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Dieta del digiuno intermittente plus pdf gratis , il digiuno intermittente è attualmente una delle tendenze principali del mondo per una rapida perdita di peso. Gli individui si rivolgono a questo modello alimentare nel tentativo di perdere qualche chilo insieme al miglioramento della forma fisica e alla semplificazione del loro stile di vita.

Questa guida completa è qui per fornire tutto ciò che è necessario sapere sul digiuno intermittente. Continua a leggere!

Cosa significa digiuno intermittente?

Dieta a intermittenza , a differenza della maggior parte delle diete per la perdita di peso, il digiuno intermittente impone di sapere “quando mangiare” e non “cosa mangiare”. Si tratta di un modello alimentare che ruota intorno al digiuno e al mangiare volontario. Pertanto, questo metodo prevede un digiuno di 16 o 24 ore due volte alla settimana.

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dieta del digiuno intermittente come funziona

dieta del digiuno intermittente come funziona , il digiuno intermittente consiste nel seguire un modello alimentare in cui ci si astiene

• dal consumare calorie in qualsiasi forma quotidianamente per un periodo di ore,
• oppure si riduce significativamente l’apporto calorico nel corso della giornata.

Il modo in cui fai il digiuno intermittente dipende dal metodo che ritieni giusto per te.

• Alimentazione limitata nel tempo, che definiamo come qualsiasi digiuno inferiore a 24 ore (esempio: dieta delle 16 ore , dieta delle 12 ore , dieta delle 8 ore … )
• Digiuno a breve termine, che definiamo come un digiuno tra le 24 e le 36 ore
• Digiuno a giorni alterni, che definiamo come mangiare un giorno e digiunare il giorno successivo
• Digiuno a lungo termine, che definiamo come qualsiasi digiuno superiore a 36 ore

dieta digiuno intermittente come funziona , Per esempio, dieta delle 12:12 (digiuno intermittente 12/12) può significare che si consumano calorie in qualsiasi momento all’interno di una finestra di 12 ore, come 8 am-8 pm (8:00-20:00), e si digiuna per 12 ore tra le 8pm- 8am (20:00-8:00) .

Alcune persone possono scegliere di estendere la loro finestra di digiuno ancora di più, tuttavia, si consiglia di digiunare un massimo di 16 ore per essere sostenibile a lungo termine (espresso come digiuno intermittente 16/8, che, per esempio, può essere mangiare tra le 12pm-8pm (12:000- 20:00) ).

dieta digiuno intermittente come si fa

come si fa la dieta del digiuno intermittente, il digiuno intermittente non deve essere difficile. In effetti, non dovrebbe essere affatto difficile!

Tutto quello che devi fare è concedere più tempo tra i tuoi pasti. Questo può essere semplice come fermare la cena alle 7pm (19:00) e non mangiare nulla fino alle 7am (7:00).

Questo è un digiuno di 12 ore. Anche se un digiuno di 12 ore non è stato studiato in prove sperimentali, sembra logicamente il primo posto per iniziare a mangiare con limitazioni di tempo – fermare gli spuntini dopo cena.

I regimi alimentari a digiuno o a tempo limitato più comuni sono i seguenti:

dieta 16:8 (digiuno intermittente 16/8, dieta 16/8) : Questo significa digiunare per 16 ore e mangiare per 8 ore. Per esempio, finisci la cena alle 7pm (19:00) e fai il tuo primo pasto il giorno dopo alle 11am (11:00). Ci sono molte altre variazioni di questo .

digiuno intermittente 14/10 (dieta delle 10 ore) : Nel Digiuno 14 ore , devi digiunare per 14 ore e la tua finestra alimentare è di 10 ore. Puoi mangiare tra le 9am (9:00) e le 7pm (19:00) e digiunare tra le 7pm (19:00) e le 9am (9:00). Molti trovano che sia un modello alimentare facile da seguire.

Dieta delle 12 ore (digiuno intermittente 12/12) : Digiuno 12 ore può significare che si consumano calorie in qualsiasi momento all’interno di una finestra di 12 ore, come 8 am-8 pm (8:00-20:00), e si digiuna per 12 ore tra le 8pm- 8am (20:00-8:00) .

dieta 18:6 (Digiuno 18 ore) : Il programma di digiuno intermittente 18/6 prevede 18 ore di digiuno e 6 ore di alimentazione. Digiunare per 18 ore e mangiare 6 ore, quasi identico a quello di cui sopra, se si sceglie il programma di digiuno intermittente 18/6, si dovrebbe digiunare per 18 ore e limitare il cibo a una finestra di 6 ore.

digiuno intermittente 20/4 (Digiuno intermittente 20 ore , Digiuno 20 ore) : È semplice: basta digiunare per 20 ore, poi mangiare entro 4.  Digiunare per 20 ore e mangiare per 4 ore, a differenza di altri metodi, mentre si segue il programma di digiuno intermittente 20/4, si può mangiare frutta e verdura cruda e alcune proteine magre durante il periodo di digiuno di 20 ore.

Digiuno 24 ore (Digiuno 1 giorno) (eat-stop-eat) : Durante un digiuno di 24 ore, si possono consumare solo bevande senza calorie. Quando il periodo di 24 ore è finito, si può riprendere la normale assunzione di cibo fino al prossimo digiuno.

Dieta OMAD (One Meal A Day) : sta per “un pasto al giorno”. Come suona, significa semplicemente mangiare un solo pasto per tutto il giorno senza fare spuntini. Puoi saperne di più sull’OMAD nella nostra guida dedicata, Cosa devi sapere sull’OMAD.

Digiuno a giorni alterni (ADF , Alternate Day Fasting) : Finisci di cenare alle 7pm (19:00) di lunedì, non mangiare nulla per tutto il giorno martedì, e fai il tuo primo pasto a colazione o a pranzo mercoledì. Questo è un digiuno a giorni alterni. Leggi di più sull’ADF qui.

Digiuno intermittente 5:2 (dieta 5/2 , Dieta da 500 calorie). Mangia normalmente per cinque giorni durante il debole e digiuna o mangia calorie molto basse (circa 500 calorie) due giorni della settimana. I due giorni non devono essere necessariamente consecutivi. Per 5 giorni della settimana si può mangiare tutto e quando si vuole, ma per gli altri 2 giorni si mangia solo da 500 a 600 calorie.

Quando si comincia, si consiglia di iniziare in piccolo e di crescere.

Questo può significare iniziare con uno schema di digiuno intermittente 14:10 per tre giorni alla settimana. Man mano che diventa più facile, si può provare ad aumentare la finestra di digiuno e/o il numero di giorni di digiuno alla settimana.

Ricordate, il digiuno in questo senso significa niente cibo; non significa niente bere.

Rimanere ben idratati è una parte importante del successo del digiuno intermittente. Le migliori bevande sono prive di calorie e dolcificanti, cioè acqua liscia o frizzante, e tè o caffè senza additivi.

dieta del digiuno intermittente in menopausa

È 80% dieta e 20% esercizio fisico nella perdita di peso. Stai ottenendo l’80% di impatto solo con la dieta, perché non si parla nemmeno di digiuno con quei numeri, solo di cambiamenti nelle scelte alimentari. Nessuna autofagia coinvolta.

Il digiuno intermittente attiva l’autofagia.

L’ormone umano della crescita aumenta durante l’autofagia per compensare la perdita di estrogeni della menopausa.

Quando digiuni il tuo corpo va in autofagia. Quando fai esercizio fisico, anche l’esercizio induce l’autofagia. Il digiuno intermittente compensa il fatto di non poter fare esercizio.

Digiuno intermittente tutti i giorni

Si può fare il digiuno intermittente tutti i giorni?

Puoi ripetere questo ciclo con la frequenza che preferisci – da una o due volte alla settimana a tutti i giorni, a seconda delle tue preferenze. La popolarità di questo metodo di digiuno è cresciuta molto tra coloro che cercano di perdere peso e bruciare i grassi.

dieta digiuno intermittente esempio menù

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Idee per il pranzo (ore 12):

• Pollo con salsa di funghi, bulgur, insalata di indivia, yogurt con latte di capra
• Lasagne di manzo, insalata verde, frutta di stagione
• Papillotes di salmone con salsa alle erbe, riso basmati, carote in padella, composta di frutta
• Bistecca tritata con salsa di peperoni, purè di patate al burro, porzione di verdure crude, yogurt semplice
• Couscous con polpette vegetariane, faisselle
• Aiguillettes di anatra, salsa di scorza d’arancia, riso duo, insalata di frutta fresca

Idee per lo spuntino (ore 16)  :

• Bevanda calda non zuccherata
• Ricotta, frutta rossa, noci
• Due fette di pane a lievitazione naturale, marmellata
• Muesli al cioccolato fondente, frutta di stagione
• Due piccoli formaggi svizzeri, quadrato di cioccolato fondente, arancia
• Una mela con due fette di pane ai cereali e una noce di burro,
• Ricotta, manciata di mandorle, pesca

Idee per la cena (prima delle 8 di sera):

• Quiche al formaggio di capra, spinaci, prosciutto, insalata verde, composta leggera
• Zuppa di verdure, merluzzo con olio d’oliva e salsa fromage blanc, quinoa, yogurt semplice
• Tacchino con curry, riso selvatico, fagiolini, due piccoli formaggi svizzeri
• Purea di zucchine e patate, nasello, composta leggera
• Risotto agli spinaci e salmone affumicato, due piccoli formaggi svizzeri
• Zuppa di verdure, insalata italiana con fusilli al tonno e verdure, yogurt semplice

In realtà, quando si pratica il digiuno intermittente, si può mangiare quello che si vuole e qualsiasi piatto si voglia. La cosa più importante è mangiare una dieta equilibrata, variare i prodotti e dare priorità ai cibi sani. Ricordati di mangiare verdure e cibi amidacei ad ogni pasto e almeno una fonte di proteine al giorno per ottenere il pieno beneficio del digiuno.

Dieta del digiuno schema settimanale

Dieta digiuno intermittente schema , dieta del digiuno schema settimanale .

Giorno 1

COMPITO DI OGGI : 12 ore di Digiuno | 12 ore di Mangiare

MISSIONE DI OGGI: Scegli il tuo programma di digiuno intermittente

Durante la prima settimana, vuoi entrare lentamente nel tuo digiuno intermittente. Ecco perché suggeriamo di iniziare con 12 ore di digiuno il primo giorno, e di passare costantemente a 16 ore il quinto giorno, aggiungendo 1 ora di digiuno in più ogni giorno. In questo modo è più facile per il tuo corpo e il tuo cervello abituarsi al nuovo modo di mangiare, inoltre ti dai più tempo per abituarti al Digiuno Intermittente.

Il tuo primo giorno, vogliamo anche che tu scelga il programma di digiuno intermittente che si adatta meglio al tuo stile di vita, e a cui ti atterrai durante l’intera sfida del digiuno intermittente di 21 giorni.

La coerenza ha dimostrato di essere uno dei fattori che più contribuiscono al successo, vedi di più nella nostra chiacchierata con la ricercatrice clinica Megan J. Ramos.

Giorno 2

13 ore di digiuno | 11 ore di cibo

Imparare le basi del digiuno intermittente

Il giorno 2, estenderai il tuo digiuno a 13 ore. Solo un’ora in più rispetto a ieri – ce la puoi fare!

Il giorno 2 è ottimo per introdurti nelle linee guida di un’alimentazione sana che sosterrà i tuoi obiettivi di Digiuno Intermittente: concentrati semplicemente sul mangiare più cibi integrali ed evita i soliti sospetti come zucchero, cibi lavorati, carboidrati vuoti ecc.

Ti forniremo una lista di pasti tipici e cibi che potresti mangiare per ottenere risultati migliori con il Digiuno Intermittente.

Pensa a pasti semplici ma deliziosi ed equilibrati che puoi fare a casa, come uova in camicia con spinaci, polpette con spaghetti di zucchine, insalata di formaggio feta o hummus fatto in casa per uno spuntino.

Giorno 3

14 ore di digiuno | 10 ore di mangiare

Definire le tue ricompense

Le ricompense sono cruciali quando si stabilisce una nuova abitudine di digiuno intermittente. Quindi il giorno 3 vogliamo che tu definisca le tue ricompense per ogni giorno di digiuno riuscito.

Perché le ricompense sono così importanti?

Una ricompensa invia un segnale positivo al tuo cervello, dicendo: “Fare questo è bello, dovremmo farlo di più! Può essere qualsiasi cosa che ti faccia sentire bene.

Idealmente, la migliore ricompensa del digiuno intermittente dovrebbe essere collegata ai tuoi bisogni primari di relax, socializzazione, cibo o gioco.

Oppure, la tua ricompensa potrebbe anche essere una semplice (ma potente!) azione celebrativa che fai subito dopo aver completato l’abitudine, come rallegrarti e dire “Bel lavoro” o spuntare un altro giorno dal tuo foglio di monitoraggio quotidiano dei progressi che ricevi quando ti iscrivi alla sfida.

Se la ricompensa è più grande, per esempio una cena in un ristorante costoso ma così delizioso, puoi provare la tecnica dei gettoni – per esempio, ogni giorno di digiuno riuscito ti “regala” 1 gettone. Quando hai raccolto 5 gettoni, puoi regalarti e andare al ristorante.

Giorno 4

15 ore di digiuno | 9 ore per mangiare

Preparare un pranzo altamente proteico

Il 4° giorno di digiuno intermittente, sarai a digiuno già da 15 ore! Per rompere il tuo digiuno, ti consigliamo di fare un pranzo ad alto contenuto proteico, che sosterrà i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Per esempio, puoi prepararti delle verdure al vapore o alla griglia con una proteina a tua scelta, come carne alla griglia, pollame, pesce, tofu, uova, fagioli, legumi o noci e semi.

Se siete in cerca di ispirazione, vi consigliamo di dare un’occhiata a questa deliziosa insalata estiva di pompelmo con salmone selvatico?

Giorno 5

16 ore di digiuno | 8 ore per mangiare

Bere caffè nero quando si ha fame

Il giorno 5 del piano di digiuno intermittente, raggiungerai finalmente il tuo programma definitivo di digiuno intermittente 16/8, che prevede di digiunare per 16 ore e mangiare entro una finestra di 8 ore. E… sarà in realtà piuttosto facile da raggiungere, qualcosa che abbiamo visto noi stessi e in centinaia di persone che hanno già preso la sfida del digiuno intermittente di 21 giorni.

Per aiutarvi a passare le 16 ore di digiuno e a frenare la fame, nel caso in cui ne stiate sperimentando una, vi consigliamo di bere caffè nero. È pieno di antiossidanti e sopprime anche l’appetito (non esagerare però!).

Tenete a mente: Il caffè a digiuno intermittente è un caffè nero. Cioè, non aggiungere zucchero, latte o creme ad esso – niente cappuccino, latte o bianco piatto, solo caffè nero.

Se devi avere qualcosa di dolce, aggiungi il dolcificante naturale stevia, ma fai attenzione perché potrebbe istigare la fame.

Non sei un bevitore di caffè? Scegliete un tè nero o verde o un bicchiere d’acqua.

Giorno 6

16 ore di digiuno | 8 ore per mangiare

Fare una passeggiata

Speri di perdere qualche chilo durante questi 21 giorni di digiuno? È importante attenersi a una dieta sana e ti consigliamo anche di incorporare un po’ di esercizio nella tua routine.

Vai a fare una passeggiata appena prima di rompere il digiuno. Anche una camminata veloce di 20 minuti farà il suo effetto.

Camminare è un ottimo modo per migliorare la vostra forma fisica generale, il vostro umore e semplicemente prendere un po’ d’aria fresca.

Soprattutto, fare una passeggiata distoglierà la vostra attenzione dalla fame e vi aiuterà a superare più facilmente le ultime ore di digiuno.

Giorno 7

16 ore di digiuno | 8 ore di mangiare

Fare una passeggiata

Oggi, mantieni il tuo nuovo programma di digiuno intermittente 16/8, e mentre lo fai, rifletti sui tuoi progressi della settimana.

Riflettere sui tuoi progressi fa parte del successo – per farlo, scatta una foto di tutto il corpo, registra il tuo peso e confrontalo con il tuo peso e la tua foto di partenza. Dovresti iniziare a vedere i primi risultati nel tuo peso e/o aspetto fisico.

Inoltre, vogliamo che tu risponda a un paio di domande per riflettere sui tuoi progressi, come ad esempio come ti senti, se hai notato cambiamenti nella tua energia, nell’umore e nella pelle grazie al digiuno intermittente, ecc.

Fare un esercizio del genere ti aiuterà a identificare dove, e soprattutto, perché potresti avere difficoltà e quindi ti aiuterà a intraprendere azioni per accelerare i tuoi risultati e rendere il digiuno intermittente una nuova abitudine sostenibile.

dieta del digiuno intermittente fa male , e chi non dovrebbe digiunare

La maggior parte delle persone può incorporare in modo sicuro e con successo il digiuno nella propria vita quotidiana con pochi, se non nessuno, effetti collaterali. Tuttavia, ci sono alcuni individui specifici che dovrebbero evitare il digiuno, o almeno farlo sotto la guida attenta di un medico esperto.

Gravidanza e allattamento: entrambi aumentano significativamente le richieste di energia nella madre. Il digiuno può privare lei e il suo bambino di calorie e nutrienti essenziali.

Le donne che cercano di rimanere incinte possono scoprire che il digiuno disturba il loro ciclo mestruale e abbassa la loro fertilità. Tuttavia, le donne con infertilità da PCOS possono trovare beneficio con diete a basso contenuto di carboidrati ed eventualmente con un’alimentazione limitata nel tempo. Questo dovrebbe essere monitorato con un clinico esperto.

Bambini: hanno maggiori richieste di energia a causa dei loro rapidi ritmi di crescita. Il digiuno non è generalmente appropriato o sicuro.

Chiunque sia sottopeso o malnutrito: dovrebbe anche evitare il digiuno.

Chiunque abbia una storia di disordini alimentari come l’anoressia o la bulimia dovrebbe evitare il digiuno, poiché potrebbe innescare tendenze di disordini alimentari. Inoltre, una storia di anoressia o bulimia può alterare la percezione di essere sottopeso o malnutriti, mettendo potenzialmente l’individuo a rischio con il digiuno.

Chiunque assuma farmaci che abbassano la glicemia – come l’insulina, le sulfoniluree e altri – dovrebbe digiunare solo sotto la guida di un medico esperto. Puoi fornire al tuo medico questo opuscolo che fornisce una guida su come gestire al meglio questi farmaci con il digiuno.

Tuttavia, non dovresti tentare di farlo da solo, perché c’è un rischio significativo di livelli bassi di zucchero nel sangue pericolosi e potenzialmente pericolosi per la vita.

Il principale effetto collaterale del digiuno intermittente è che può farvi sentire male. A seconda del periodo di digiuno si possono sperimentare alcuni effetti collaterali come mal di testa, irritabilità, letargia e costipazione. Può anche indurti a mangiare troppo.

Gli adulti più anziani possono perdere molto del loro peso con il digiuno intermittente. Se sei sotto farmaci, il digiuno intermittente potrebbe essere molto più pericoloso.

digiuno intermittente controindicazioni

Effetti collaterali del digiuno intermittente

Come il digiuno intermittente, gli effetti collaterali del digiuno intermittente possono includere

• Fame
• Stanchezza
• Mal di testa
• Nausea
• Non essere in grado di dormire

dieta del digiuno intermittente 16 8 cosa mangiare

Ecco un elenco di alimenti che è necessario includere durante il digiuno intermittente –

Proteine magre – Ti aiutano a costruire e mantenere i muscoli. Ecco alcune delle principali fonti di proteine magre –

• Lenticchie
• Fagioli
• Tofu
• Pollo
• Yogurt greco
• Pesce, ecc.

Frutta e verdura – Sono a basso valore calorico. Contengono anche minerali, vitamine e fibre, migliorando così la salute dell’intestino.

Dai un’occhiata alla frutta e alla verdura raccomandata che devi consumare:

Frutta –

• Albicocche
• Mirtilli
• Mele
• Ciliegie
• Arance
• Meloni, ecc.

Verdure –

• Broccoli
• Carota
• Pomodoro
• Cavolo
• Spinaci
• Cavolo

dieta intermittente : Il digiuno intermittente funziona ?

Secondo il New England Journal of Medicine, il digiuno intermittente può aiutare ad affrontare l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre, secondo Harvard, non c’è una differenza sostanziale nella frequenza cardiaca, nel livello di colesterolo totale ecc.

Quindi, alcune insidie che è necessario cercare sono le seguenti

Questo modello alimentare non è adatto agli individui che sono abituati a mangiare ogni poche ore.

I pazienti con diabete non dovrebbero osservare il digiuno intermittente per evitare disturbi metabolici.

Il digiuno prolungato può portare a un comportamento malsano di mangiare troppo per giustificare il digiuno.

In che modo il digiuno intermittente è benefico per la perdita di peso ?

Il digiuno intermittente riduce l’assunzione di calorie. Abbassa anche il livello di insulina, aumenta l’ormone della crescita umana e aumenta la norepinefrina. Questo facilita la scomposizione del grasso nel tuo corpo e aumenta il suo metabolismo.

Nota alcuni dei seguenti studi per capire se il digiuno intermittente aiuta a perdere peso o no:

In uno studio del 2020 pubblicato dal Jama Network, gli individui che seguono il programma 16/8 non hanno mostrato alcuna differenza significativa nella perdita di peso. Tuttavia, uno studio di 12 settimane ha mostrato prove sostanziali di perdita di massa muscolare.

Per quanto riguarda il giorno di digiuno alternato, solo il 69% dei partecipanti è rimasto a digiuno.

D’altra parte, il programma 5:2 ha mostrato una sostanziale perdita di peso e un abbassamento dei livelli di insulina nelle donne.

Conclusione chiave: L’efficacia del digiuno intermittente per la perdita di peso dipende dal programma scelto, dallo stile di vita e dalle abitudini alimentari. Inoltre, è imperativo scegliere un programma di digiuno che si adatti maggiormente al tuo corpo. Questo rende la tua abitudine alimentare sostenibile e produce risultati efficaci a lungo termine.

digiuno intermittente benefici

Principali benefici per la salute del digiuno intermittente quali sono i benefici del digiuno intermittente , digiuno intermittente sei completamente sano con nessuna malattia sottostante e vuoi iniziare il digiuno intermittente, impara i suoi seguenti benefici (benefici digiuno intermittente):

Aumenta la funzionalità cellulare – Ogni volta che digiuni, il livello di insulina nel tuo sangue scende e promuove la perdita di peso. Aiuta anche a eliminare le tossine dalle cellule, noto come autofagia. Il digiuno intermittente porta anche cambiamenti genetici, come il miglioramento della longevità.

Abbassa il rischio di sviluppare il diabete – Il digiuno intermittente funziona efficacemente nella resistenza all’insulina. Questo aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Riduce lo stress ossidativo – Lo sviluppo di radicali liberi nel tuo corpo danneggia le proteine essenziali e il DNA del tuo corpo. Qui, il digiuno intermittente migliora la resistenza del tuo corpo allo stress ossidativo e combatte l’infiammazione per proteggere il tuo corpo dalle malattie.

Migliora la salute del cervello – Il digiuno intermittente aiuta ad aumentare un ormone chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello o abrineurina.

Un aumento del BDNF riduce il rischio di sviluppare la depressione e altri danni cerebrali a causa di ictus.

Prolunga la durata della vita – Come da uno studio pubblicato su Harvard Gazette, il digiuno intermittente regola le reti mitocondriali e porta ad un invecchiamento sano.
Pertanto, è sicuro dire che il digiuno intermittente è salutare per te.

Come avere successo con il dieta a intermittenza

Poiché si risparmia tempo e denaro, molti non hanno problemi a iniziare il digiuno intermittente. Altri, tuttavia, possono trovare difficile iniziare – specialmente quando sono abituati a mangiare tre pasti e spuntini ogni giorno. Ecco alcuni consigli per il successo :

Scegliete il programma giusto per iniziare: potreste avere l’impulso di iniziare con digiuni di tre o cinque giorni, ma vi consigliamo di concentrarvi prima sul successo con un’alimentazione limitata nel tempo, iniziando dove vi sentite più a vostro agio (14:10, 16:8, ecc.).

Poi, se stai trovando successo, considera di aumentare gradualmente la finestra di digiuno. I digiuni più lunghi di 36 ore dovrebbero generalmente essere fatti sotto la supervisione di un operatore sanitario esperto.

Rimanete idratati: Digiunare significa non mangiare. Non significa non bere. Non solo l’idratazione aiuterà a mitigare molti effetti collaterali, ma ti dà anche qualcosa da fare che imita il mangiare e mette qualcosa nello stomaco.

Questo può aiutare sia fisicamente che psicologicamente a garantire meglio il successo del digiuno.

Come fai a sapere se sei ben idratato? Dovresti urinare almeno quattro volte al giorno e la tua urina dovrebbe essere chiara, non gialla.

Distrarre e occupare se stessi durante i pasti e gli spuntini abituali: se siamo onesti con noi stessi, la maggior parte degli spuntini non è per evitare la malnutrizione. È un’abitudine o una distrazione. Una soluzione è distrarsi con qualcos’altro! Fate una passeggiata, leggete un libro, giocate a un gioco, fate un cruciverba o altro.

Fate qualcosa che vi faccia uscire dalla routine degli spuntini e che vi impedisca di pensarci di riflesso.

Assicuratevi che i vostri pasti siano pieni di cibi densi di nutrienti con proteine adeguate: Gli studi dimostrano che le diete keto e le diete ad alto contenuto proteico aiutano la sazietà. Questo può essere il motivo per cui molti clinici low-carb trovano che le persone che seguono queste diete hanno più successo con il digiuno.

Capire che la fame va e viene a ondate ed è una sensazione naturale. Sembra che siamo stati addestrati a temere la fame e ad evitarla a tutti i costi. Ma la fame è una sensazione naturale che possiamo imparare a riconoscere e poi ignorare. Potreste scoprire che se ne va tanto rapidamente quanto si è manifestata.

Seguendo questi consigli per il digiuno, ti preparerai per il successo e sarai molto più propenso a incorporare il digiuno intermittente come parte della tua routine quotidiana.

Domande frequenti : digiuno intermittente dieta

Cosa mangiare nelle 8 ore del digiuno intermittente?

Assicurati di mangiare una dieta equilibrata che comprenda frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine per massimizzare i potenziali benefici per la salute di questa dieta. Non ci sono restrizioni sui tipi o sulle quantità di cibo che una persona può mangiare durante la finestra di 8 ore.

Come si fa la dieta del digiuno intermittente?

Ci sono diversi modi di fare il digiuno intermittente, ma sono tutti basati sulla scelta di periodi di tempo regolari per mangiare e digiunare.

Quanti chili si possono perdere con il digiuno intermittente?

La ricerca finora. Una revisione sistematica di 40 studi ha trovato che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso, con una perdita tipica di 7-11 libbre (3,4kg – 5kg) su 10 settimane. (0.5kg – 1kg) chilo a settimana .

Quanti kg si perdono con la dieta 16 8?

Quando si esamina il tasso di perdita di peso, il digiuno intermittente può produrre una perdita di peso ad un tasso di circa 0,55 a 1,65 libbre (0,25-0,75 kg) a settimana .

Dovresti allenarti durante il digiuno intermittente?

Poiché il digiuno intermittente riduce l’apporto calorico, è possibile che tu non riesca a raggiungere le massime prestazioni durante l’esercizio. Inoltre, gli esercizi utilizzano il glicogeno immagazzinato nel tuo corpo, inducendoti a consumare più calorie. Quindi, è consigliabile limitare gli esercizi a mano libera.

digiuno intermittente per dimagrire : quali sono i possibili effetti collaterali del digiuno intermittente?

I possibili effetti collaterali del digiuno intermittente includono insonnia, vertigini, nausea, problemi mestruali ed emicrania.

Si possono consumare bevande alcoliche durante il digiuno intermittente ?

Sì, ma in quantità moderate e solo durante il periodo di non digiuno. Puoi optare per opzioni più sane come il vino secco.

dieta digiuno serale

Come digiunare la sera? Si dovrebbe adattare il programma secondo le proprie abitudini, ma si raccomanda di consumare l’ultimo pasto della giornata prima delle 19:00. Durante il periodo di digiuno, continuate a mantenervi ben idratati con acqua, tè o semplici tisane. Che siate a digiuno o meno, gli spuntini dovrebbero essere evitati.

dieta del digiuno intermittente opinioni

Gli esperti hanno notato che alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente non comporta una perdita di peso maggiore di un programma di perdita di peso “normale”. Ma alcune persone possono fare bene a mangiare a tempo limitato.

I principali benefici del digiuno intermittente sono la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica, compreso un migliore controllo della glicemia nel diabete di tipo 2.

Ci sono diversi meccanismi che spiegano il successo del digiuno intermittente.

In primo luogo, saltare i pasti e tagliare gli spuntini riduce naturalmente la quantità di calorie che si mangia durante il giorno. Ecco perché è importante cercare di non mangiare di più durante la finestra alimentare per “recuperare” il pasto saltato. Questo annullerebbe uno dei principali benefici del digiuno!

La seconda ragione potenziale del successo dell digiuno intermittente è la sua capacità di abbassare i livelli di insulina.

Gli studi dimostrano che il digiuno tende ad abbassare i livelli di insulina, anche se non è scientificamente chiaro fino a che punto livelli di insulina più bassi possano spiegare direttamente una migliore perdita di peso.

Tuttavia, uno studio del 2020 del Dr. Ethan Weiss e colleghi ha creato qualche dubbio sul fatto che brevi digiuni di 16 ore, in assenza di qualsiasi altra modifica della dieta, possano portare a una migliore perdita di peso e salute metabolica.

Gli autori dello studio hanno concluso che mangiare a tempo limitato non è meglio che mangiare durante il giorno per la perdita di peso.

Abbiamo scritto su questo studio, notando che il gruppo di digiuno non ha ridotto l’apporto calorico, il che lo mette in contrasto con altri studi che hanno suggerito che almeno una parte del beneficio del digiuno deriva da un ridotto apporto calorico.

I clinici che hanno familiarità con il digiuno intermittente riferiscono spesso che le persone possono rispondere in modo diverso al digiuno – alcuni possono limitare naturalmente le loro calorie, mentre altri possono sentire un aumento della fame e aumentare le loro calorie giornaliere.

Sapere se il digiuno intermittente aumenta la tua fame o le tue voglie può essere una considerazione importante per prevedere il tuo successo con il digiuno.

Un altro interessante beneficio del digiuno intermittente è il suo potenziale contributo alla longevità. Mentre la ricerca umana di questa natura è limitata e molto difficile da fare, i modelli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può innescare l’autofagia, che è un termine per il riciclaggio cellulare e lo smaltimento delle cellule più vecchie e potenzialmente malate;

questo potrebbe alla fine portare a una maggiore durata della vita. Mangiare a tempo limitato porta a vivere più a lungo? Non abbiamo abbastanza dati per trarre delle conclusioni.

Ma anche se mancano dati umani sulla longevità, gli altri benefici dell digiuno intermittente e la sua facilità d’uso lo rendono probabilmente da provare.

Puoi leggere di più sulle molte storie di successo impressionanti e stimolanti di persone che hanno migliorato notevolmente la loro salute con il digiuno intermittente.

fonte :

https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/