مع استخدام سارة بوب فيت تمارين البطن بصفة عامة يمكن أن يصبح الحصول على بطن مسطحة مهمة شبه مستحيلة لكثير من النساء. لكن مع تمارين شد البطن هذه و تمارين تخسيس البطن للمبتدئين نعدك انكي ستحصلين على الكرش كما تريدين و ستساعدين في حرق دهون البطن .
في هذه المقالة سوف نعرض لك مجموعة تمارين سارة بوب فيت مع تمارين تخسيس البطن يمكنك القيام بها في وقت قصير وبسهولة في أي مكان ، سواء في المنزل أو في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية نفسها. انتبه!
اليوم نريد أن نعلمك تمارين لازالة الكرش تكون بسيطة وسهلة القيام بها في المنزل يوميًا ، لا تنسى دائمًا تناول الطعام بشكل صحيح !
اتبع هذه «النصائح الحقيقية»
اشهر تمرين هو الرقص الشرقي هو واحد من أكثر تمارين الروتينية التي ستشاهدها على الإطلاق ، لأنه يبدو ممتعًا!
يعمل الرقص الشرقي على تشغيل عضلات البطن من كل زاوية لأنه يتعين عليك تدوير الوركين في أي اتجاه تقريبًا ، وليس فقط من جانب إلى جانب!
تمارين سارة بوب فيت شد البطن
لا تملكني الوسائل ل تمارين شد البطن في اسبوع للنساء لا يوجد مشكل!. يمكننا دائمًا أخذ حصيرة أو حتى إذا كان لديك بساط أو بساط سميك والقيام ببعض تمارين الجلوس والقرفصاء والضغط يوميًا في المنزل هذه هي تمارين حرق الدهون البطن !
1. ملقى على الأرض
من بين اول تمارين شد البطن والصدر هو هذا , استلق على شيء ناعم ، وادعم ظهرك على الأرض ، واثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض. يتكون التمرين من رفع الجذع باستخدام عضلات البطن بحوالي 15-2 سم باتجاه السقف مع وضع اليدين على الرأس.
يمكنك عمل مجموعتين من 15 منهم.
2. ترفع الساق المستقيمة
من خلال هذا التمرين يمكننا العمل وشد منطقة أسفل البطن.
لأداءها بشكل صحيح ، يجب أن نستلقي على الأرض وننظر لأعلى والجسم ممدود. نضع أيدينا مع راحة اليد بالقرب من الأرض وبجوار الأرداف. الآن نرفع أرجلنا ببطء حتى تتجه وحيدنا نحو السقف ، وننزل أقدامنا للخلف نحو الأرض ، ونتركها على بعد 10 سم منها.
نقوم بهذا التمرين 15 مرة أخرى في مجموعتين.
3. شد الحوض
في هذا التمرين سنعمل على غلوتيس ، و عضلات أسفل الظهر و عبدومينالس بطريقة بسيطة. يعرفه الكثير منكم بالفعل لأنه معروف جيدًا ، خاصة بين النساء.
للقيام بذلك ، يجب أن نستلقي على الأرض مع ثني ركبنا ودعم أقدامنا وننظر مرة أخرى نحو السقف. يجب أن نرخي الذراعين على كلا الجانبين ونرفع الحوض باتجاه السقف بحيث يفصل الجزء السفلي من الظهر بضعة سنتيمترات عن الأرض ، لكن الجزء العلوي لا يفعل ذلك.
نقوم بإجراء مجموعتين من 20 حركة. يجب أن نشعر بانقباض الألوية عند رفعها ، وعندما نخفضها يجب ألا ندعمها على الأرض ، بل نتركها على بعد بضعة سنتيمترات.
4. رفع عازمة الساقين
عليك أن تبدأ التمرين وأنت مستلقٍ ، والنظر إلى السقف وذراعيك ممدودتان. إنه أمر بسيط ومباشر. عليك أن ترفع جذعك المستقيم ورجليك في نفس الوقت ، ثني ركبتيك. عندما ننزل يجب ألا ندعم الجسم ، نترك القدمين 10 سم من الأرض والظهر حوالي 15 سم ، كما هو موضح في الصورة من اجمل تمارين ازالة الكرش.
نقوم بذلك 10 مرات في سلسلتين.
5. لوح البطن
لا يمكن تفويتها! لهذا التمرين الفعال من اقوى تمارين البطن السفلية المشهور، يجب أن نحافظ على وضعية ثابتة . هدف!
يجب أن نضع أنفسنا في مواجهة الأرض وندعم الساعدين بالمرفقين بنفس ارتفاع الكتفين. نمد أرجلنا ونضع أطراف أقدامنا على الأرض.
ابدأ اليوم الأول في محاولة البقاء بهذه الحركة لمدة 20 ثانية وكل يوم ضيف بضع ثوانٍ أخرى . ستندهش من مدى قدرتك على التحمل بعد أسابيع قليلة!
سارة بوب فيت افضل تمارين للبطن
افضل تمارين لشد البطن و للتخلص من دهون البطن هي تلك التي تحفز الجلد وعضلات البطن الكامنة.
تمارين لشد البطن والارداف فيما يلي بعض التمارين الأكثر فاعلية سارة بوب فيت تمارين البطن مع فيديو توضيحي :
التفاصيل
- 1. الحديد : مع هذا التمرين سنقوم بتمرين عضلات البطن المستقيمة ونعطي القوة للوركين وأسفل الظهر. استلق على بطنك وقم بإراحة مرفقيك على الأرض عند ارتفاع الكتفين. ارفعي جسمك متكئًا على كرات قدميك. استمر في هذا الوضع لمدة 45 ثانية. كن حذرًا في تقويس ظهرك ، عليك أن تحافظ عليه مستقيماً وإلا فقد نعاني من إصابة.
- 2. اللوح الجانبي : باتباع نفس الخط من اللوح الخشبي “الطبيعي” ، فإن هذا التمرين متساوي القياس سيساعدنا على تقوية المنحنيات. قف بجانبك. دعم الكوع على الأرض بارتفاع الكتف بحيث يكون هناك خط كوع وكتف عمودي على الأرض. مدعومين على قدميك ، ارفعي وركيك حتى تحافظي على جسمك مستقيماً. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
- 3. مقص عمودي : مثالي لممارسة عضلات البطن السفلية. للقيام بذلك بشكل صحيح ، استلق على ظهرك على حصيرة. ارفع رجلك دون ثنيها حتى تصبح عمودية على الأرض. عد إلى وضع البداية وقم بإجراء نفس التمرين بالساق الأخرى.
- 4. الجرش : إنه تمرين البطن بامتياز. استلقِ على ظهرك وارفع جذعك بمقدار 45 درجة ، واضغط على عضلات البطن بقوة طوال الحركة. تجنب وضع يديك خلف رقبتك لتجنب الرجيج. بدلا من ذلك ، ضعهم على صدرك.
- 5. دراجة القيمة المطلقة : ارفع الجذع قليلاً حتى تشعر بشد في منطقة البطن. افرد ساقيك حتى لا تلمس الأرض واثنِ إحداهما حتى صدرك. عُد إلى وضع البداية وقم بإجراء نفس الحركة بالساق الأخرى. تذكر ألا تضع ساقيك على الأرض. يمكنك القيام بمختلف أنواع هذا التمرين عن طريق إحضار الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. يمكنك القيام بهذا التمرين في مجموعات مدتها 30 ثانية.
- 6. ثني من الوقوف إلى القدم : استلق على ظهرك وارفع جذعك قليلاً. اقلب وركك بشكل جانبي ، وجلب يدك اليمنى إلى كاحلك الأيمن. عد إلى وضع البداية دون إراحة ظهرك على الأرض. افعل نفس الحركة مع الجزء الأيسر من الجسم. يمكنك تنفيذ مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
عضلات البطن للنساء
تذكري أن القيمة المطلقة هي عضلات ، وكأي عضلة أخرى ، يجب عليك تدريبها وتركها ترتاح.
أهم شيء يجب تذكره هو أن اتباع نظام غذائي صارم ضروري لتحقيق بطن مسطحة وحتى لإخراج عضلات البطن.
سيساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين على تحقيق أهدافك ، لأنه يتذكر أن هذه المغذيات الكبيرة لا يتم تخزينها على شكل دهون في أجسامنا.
- حاول ألا تأكل السكريات
- وقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل تدريجي
سيكون الدجاج والديك الرومي والسلمون والسبانخ والمكسرات والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفواكه والخضروات حلفاءك الرئيسيين خلال هذه العملية.
- تجنب الوجبات السريعة
- الكربوهيدرات والحلويات
- والأطعمة المصنعة الأخرى بأي ثمن ،
- لا تزيد من تناول الدهون والسكريات أكثر من اللازم.
لا توجد وصفة سحرية للحصول عليها. عليك فقط اتباع النصائح التي ذكرناها من قبل ، واتباع نظام غذائي منخفض السعرات (تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه) ، وإجراء تدريب مناسب ومساعدة نفسك ببعض المكملات الغذائية التي تسهل المهمة.
تمارين لحرق دهون البطن
الفكرة الشائعة بين النساء هي أن أداء تمارين البطن (تمارين abs) بالاوزان أمر سيء. بل على العكس تماما. من الإيجابي للغاية أن تقوم الفتيات بتدريبات رفع الأثقال في منطقة البطن للحصول على بطن مشدود.
أما بالنسبة للرجال ، فالشيء المثالي هو تغيير روتين التدريب من وقت لآخر ، سواء من حيث الشدة أو الحجم ، لذلك سيتعين علينا القيام من سلسلة من 25 تكرارًا بدون وزن ، إلى سلسلة من 10 تمارين بطن مع قرص (الوزن).
لكل من النساء والرجال ، من المهم اتباع نظام غذائي صارم لتخسيس البطن وحرق دهون الكرش. لا تخافوا من التدريب بالأوزان الخارجية ، حيث إنها ستساعدنا في الحصول على بطن قوي وثابت. دع بطنك يرتاح بما فيه الكفاية. قد يكون أداء تمرينات الاعتصام ثلاث مرات في الأسبوع فكرة جيدة.
سارة بوب فيت بطن وخواصر : نصائح
نصائح للحصول على بطن مسطحة و تخسيس الكرش تستعمل مع تمارين عضلات البطن :
البرد حليفك
على سبيل المثال ، يمكن استخدام الاستحمام البارد لتنشيط الدهون البنية.
اكتشف العلماء بشكل متكرر أن تعريض الناس لدرجات حرارة منخفضة قد ينشط الدهون البنية.
إذا كنت لا تعرف ما هي الدهون البنية ، فابحث عنها على الإنترنت.
تمارين مثيرة
عندما تستيقظ ، ستبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك وتجعلها تعمل مثل الوحش لبقية اليوم. ستشعر برغبة غريبة في تناول الطعام من اليوم الأول. (صدقني ، سوف تتحول حقًا إلى وحش) تأكد من أن التدريبات مكثفة ومختصرة.
يمكنك أيضًا المتابعة مع عصير الليمون الطازج لزيادة التمثيل الغذائي.
خذ قيلولة.
يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن بعض المحظوظين يمكنهم العمل بشكل جيد في 6 ساعات. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه. ومع ذلك ، لا تنم أبدًا لمدة تقل عن 6 ساعات!
تعودي على قدميك!
عندما لا يُطلب منك الجلوس ، كما هو الحال عند العمل على جهاز كمبيوتر ، يجب أن تقضي الكثير من يومك واقفًا قدر المستطاع. الجلوس يخفض معدل الأيض الخاص بك. لقد ثبت علميًا أنه إذا جلست لمدة 6 ساعات يوميًا ، فسوف تصاب بمشاكل صحية كبيرة. حتى إذا أمضيت الـ 18 ساعة المتبقية تتحرك وتعيش بأسلوب حياة صحي ، فإن 6 ساعات من الجلوس ستضر بصحتك بشكل خطير.
تستهلك.
عندما تكون جائعًا ولا تأكل ، فإنك تخدع جسدك وعقلك للاعتقاد بأنه لا يمكنك الوصول إلى الطعام بشكل متكرر كما تفعل في الواقع ،
لذا فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تدخل في نوع من وضع البقاء على قيد الحياة ، ولا يضيع جسمك أي شيء ويخزن كل ما هو ممكن على شكل دهون فقط في حالة عدم قدرتك على الوصول إلى الطعام حتى تتمكن من البقاء على قيد الحياة لفترة أطول.
درب عقلك وجسدك على التفكير ، “لدي إمكانية الوصول إلى الطعام وقتما أريد ، لذلك لا داعي للاحتفاظ بأي شيء لست بحاجة إليه الآن.” لذلك تأكل بانتظام ولكن بكميات متواضعة. ولا سكر مضاف! هذا يقودنا إلى الرقم ستة.
لا المشروبات الغازية والمياه فقط.
أنا متأكد من أنك تعرف ذلك بالفعل لأن الجميع يعرف ذلك. علبة فحم الكوك تحتوي على 6 ملاعق صغيرة من السكر. السكر ، وليس الدهون ، هو خصمك.
تمارين بطن في البيت : حرق دهون البطن
هناك مجموعة من تمارين بطن للمبتدئين التي يمكنك القيام بها لتقليل دهون البطن وإظهار عضلات البطن ، ولكن هناك شيء واحد يجب أن تعرفه أولاً …
التغذية مهمة جدا. إذا كان نظامك الغذائي سيئًا أو متوسطًا ، فيمكنك التلويح بهذه 6 عبوات مغرية وداعًا. قبل أن تبدأ – تأكد من أن نظامك الغذائي تحت السيطرة وتناول البروتينات والكربوهيدرات الليفية والدهون المغذية. تذكر عدم تناول وجبة خفيفة خلال اليوم والحفاظ على تناول السكر عند الحد الأدنى المطلق.
إلى التمرين.
قبل أن نبدأ تمارين حرق دهون البطن :
- تحتاج كل هذه التمارين إلى القليل من المعدات أو لا تحتاج إلى أي معدات ، ويمكن أداء جميع التمارين في المنزل
- السعرات الحرارية التقريبية التي يتم حرقها لكل تمرين هي مجرد تقدير ، وليست وعدًا.
- كل تقريبا. السعرات الحرارية المحروقة هي لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم).
- تجريب الدهون في الجسم.
# 1 – تمرين بيربي Burpee – (10 حركات) ، 4 مجموعات.
تقريبا. حرق السعرات الحرارية تمرين بيربي – 36-45 سعرة حرارية
تقريبا. حرق السعرات الحرارية في 15 دقيقة – 153 سعرة حرارية
# 2 -تمرين جاك كنيف Jack knifes – (10 حركات)، 4 مجموعات
تقريبا. حرق السعرات الحرارية – 28 – 36 سعرة حرارية
تقريبا. حرق السعرات الحرارية في 15 دقيقة – 71 سعرة حرارية
# 3 – تمرين القرفصاء squat – (30 حركات)، مجموعة واحدة
تقريبا. حرق السعرات الحرارية – 30 – 38 سعرة حرارية
تقريبا. السعرات الحرارية المحروقة لكل 15 دقيقة – 77 سعرة حرارية
# 4 – Crunches تمرين عضلات البطن كرنشز حرق ذهون البطن
– 30 حركات ، 5 مجموعات
تقريبا. حرق السعرات الحرارية – 26 – 35
تقريبا. حرق السعرات الحرارية لكل 15 دقيقة – 55
# 5 – تمرين اللوح الخشبي الجانبي البلانك
– 3 دقائق – 3 مجموعات
تقريبا. حرق السعرات الحرارية – 53 – 64
تقريبا. حرق السعرات الحرارية في 15 دقيقة – 102
# 6 – هرول في المكان
– 3 دقائق ، 3 مجموعات
تقريبا. حرق السعرات الحرارية – 72 – 85
تقريبا. حرق السعرات الحرارية في 15 دقيقة – 136
# 7 -تمرين الجرش العكسي Crunches
– 20 حركات ، 5 مجموعات
تقريبا. حرق السعرات الحرارية – 33 – 40
تقريبا. حرق السعرات الحرارية في 15 دقيقة – 98
الآن بعد أن قمت بتمرين حرق الدهون ، دعنا نلقي نظرة على تمرين البطن.
تمارين حرق دهون البطن
دهون البطن هي أكثر دهون الجسم عنيدة. عندما تحاول التخلص من دهون البطن ، يجب أن تركز في نظامك الغذائي أيضًا. لأن النظام الغذائي لا يقل أهمية عن التمارين. 80٪ حمية و 20٪ تمارين. لا يمكن أن يساعدك أي تمرين إذا كنت تتناول طعامًا غير صحي. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك على حرق دهون البطن .
من ابرز تمارين لازالة الكرش للمبتدئين هذه :
- # 5 – بلانك – 30 ثانية ، 4 مجموعات
- # 6 – جلوس تويست – 6 حركات لكل جانب – 4 مجموعات
- # 7 – دوائر الساق المرتفعة – 20 ثانية – 4 مجموعات
تمارين تخسيس البطن للمبتدئين
تمارين تخسيس البطن لا تزال تمارين البطن للمبتدئين طريقة ممتازة لتقليل دهون الجسم أثناء حرق السعرات الحرارية.
من المفيد أن تعرف: إن تمارين البطن هي أيضًا تمرين جيد لتقوية أسفل الظهر وتقليل آلام أسفل الظهر!
هناك نوعان من الدهون عندما تريد القيام ب تمارين للتخلص من الكرش للنساء:
• الدهون اللينة التي تجعلك تبدين بدينة
• و الدهون الحشوية التي تسبب إفراز الجسم للكورتيزول وهرمون التوتر والمركبات الأخرى التي تزيد الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
أول دهون تفقدها عند بدء برنامج تمرين هي الدهون الحشوية ، ولكن قد تستغرق الدهون الموجودة تحت الجلد وقتًا أطول قليلاً لتخسرها ، لذا تحلى بالصبر.
– تثبيت الساق – 10-20 ثانية ، 4 حركات
– تمارين الجرش من الركبة إلى المرفق – 15 حركات ، 4 مجموعات
تمارين جوانب البطن
– تمرين الجلوس في الركبة – 10 حركات ، 5 مجموعات
– رفع الركبة على شريط السحب – 15 حركات ، 5 مجموعات رياضة البطن
من ابرز تمارين لتخفيف الكرش
تمارين بعد الولادة
هل تبدين حاملًا حتى بعد الولادة؟ لا تقلق ، أنت لست وحدك كل النساء بعد الولادة تبحث عن تمارين شد البطن المترهل. على الرغم من اختلاف كل حمل وولادة ، فإن معظم النساء يكتسبن الوزن بعد الولادة.
لكن عليك أن تفهم أنه مثلما استغرق بطنك تسعة أشهر حتى يتمدد ، بنفس الطريقة ، سوف يستغرق الأمر وقتًا للعودة إلى شكله الأصلي.
لكن سيداتي ، التمرين المنتظم (تمارين تنحيف البطن بانتظام ) هو أحد الأشياء التي يمكن أن تعزز هذه العملية .
فيما يلي 5 تمارين شد البطن بعد الولادة :
تمرين V-ups اول تمارين شد البطن للنساء
V-up هو تمرين لكامل الجسم يعمل على قلبك وساقيك وظهرك وكتفيك. من فوائد تمارين البطن المعروفة أن هذا التمرين هو قاطع دهون البطن النهائي وما يجعله أكثر فاعلية هو حقيقة أنه يتضمن حركتين – الجرش ورفع الساق. إذا كنت تتطلع إلى فقدان دهون البطن بعد الحمل ، فإن هذا التمرين يجب تضمينه في روتين التمرين اليومي.
بلانك
عندما يتعلق الأمر بتمارين شد البطن ، فإن اللوح الخشبي يتصدر القائمة. بلانك هي واحدة من أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية لأنها تشرك عضلات متعددة في وقت واحد. يقوي جسمك ويحرق الدهون حول منطقة البطن. يمكنك أيضًا عمل أشكال مختلفة من اللوح الخشبي مثل لوح ذراع مستقيم ولوح جانبي ولوح ذراع واحد.
تمرين الجرش بالدراجة
رياضة لتنحيف البطن تساعد تمرين الضغط على الدراجة في بناء عضلات البطن العلوية. يساعدك التمرين في الحصول على بطن مسطحة عند إجرائها بشكل صحيح ومنتظم. قد يبدو أداء التمرين صعبًا للغاية ، لكنه ليس كذلك. لذا ، لماذا لا تجربها.
ركلات رفرفة
واحد من تمارين البطن للكرش تعتبر الركلات الفلاتر تمرينًا رائعًا للتعامل مع تلك الشائبة الزائدة حول بطنك. إنه قاطع دهون القيمة المطلقة السفلية النهائية. السرعة وتمديد الساق مهمان كثيرًا في هذا التمرين.
تمارين التخلص من الكرش متسلقو الجبال
قد يبدو متسلقو الجبال وكأنه تمرين سهل ، لكنه بالتأكيد سيؤثر على عضلات البطن. التمرين هو مزيج من القلب والقلب الذي يستهدف عضلات البطن والذراعين والكتفين والصدر والبطن.
الخلاصة
اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة سواء بتمارين sara popfit sarapopfit سارة بوبفيت او اي تمارين اخرى فهم يسيران جنبًا إلى جنب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تضمين ساعة من التمارين (20 دقائق يوميا لشهور افضل من ساعة لأسبوع تم تتوقف) في روتينك اليومي جنبًا إلى جنب مع التخطيط الغذائي السليم ، لاستهداف وتقليل دهون البطن.
يعتمد ذلك من فرد إلى آخر ، ولكن ما يلي هو الحد الأدنى من البرامج الشائعة:
- 1- قلل من استهلاكك الحالي للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية
- 2- لا تأكل الطعام الصلب بعد الساعة 7 مساءً
- 3- مشي السريع لمدة 45-60 دقيقة يوميًا أو بالدورة في نفس الوقت
- 4- 30 دقيقة من تمارين المشاركة في البطن والجوهر (جلسة واحدة كل يومين)
- 5- التركيز على الأطعمة سهلة الهضم والفواكه والخضروات.
- 6- انضباط … تناول الطعام المناسب في الوقت المناسب.
- 7- استخدام تمارين كارديو للكرش (رياضة لشد البطن) الذي ذكرنا بالاعلى
اتمنى لك حظ موفق مع تمارين سارة بوب فيت شد البطن و تمارين حرق ذهون البطن لتخسيس الكرش .