الصيام المتقطع pdf
الصيام المتقطع pdf يمكن تحميل دليل كامل و شامل بالتفصيل للمبتدئين لتجربة رجيم الصيام المتقطع بمختلف انواعه يبقى افضل نظام لتخسيس الوزن.
تحميل الملف اضغط بالاسفل:
الملف يحتوي على كل مايخص رجيم الصيام المتقطع بالاضافة الى انه خفيف الوزن اقل من 1 ميجا (حوالي 580 كيلو بايت) سيتحمل بسرعة بالاضافة الى معلومات اخرى ستجدها بالاسفل غير موجودة في الملف .
تجيب عن اهم الاسئلة و الاكثر شيوعا في اتباع رجيم الصيام المتقطع.
تابع القراءة
إيقاع الأكل الصحي لا يصف الصوم المتقطع شكلاً خاصاً من الصيام النموذجي. على النقيض من ذلك ، يشير الصيام المتقطع (يسمى أيضًا الصوم الفاصل) إلى إيقاع معين من الأكل.
لذا فأنت تأكل – مقارنة بالصوم الحقيقي – بشكل جيد ، فقط في أوقات معينة وفوق كل شيء فقط في فترات زمنية معينة. يمكنك التبديل بين أوقات تناول الطعام الطبيعي وإجازة الطعام.
هذا يقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالعمر ، ويجعل فقدان الوزن أسهل وتعيش أطول.
الصيام المتقطع: الإيقاع الغذائي لأسلافنا
من الطبيعي بالنسبة لنا الحديث أن يكون لدينا إمدادات مستمرة من الغذاء. بعد كل شيء ، هناك كل ما تشتهيه قلوبنا في السوبر ماركت في جميع الأوقات – وذلك بكثرة.
بالطبع ، لم يكن هذا هو الحال بالنسبة لأسلافنا الذين عاشوا كصيادين وجامعين. قبل أن يستقر الناس وتعلموا كيفية تربية وتربية الماشية ، كانت هناك دائمًا أيام لا يتوفر فيها طعام صلب.
يبدو هذا دراماتيكيًا جدًا في آذان اليوم المدللة. لكن هذه الأيام الطوعية من الصيام لم تضر. على العكس تماما. لقد خففوا الكائن الحي وجعلوه أكثر مقاومة.
أيام الصيام تخفف وتحسن الصحة
على الرغم من أنه من المعروف أن الإفراط في تناول الطعام يعزز أمراض القلب والأوعية الدموية ويرتبط بزيادة معدلات الأمراض والوفيات ، إلا أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في التحكم في تناول الطعام أو حتى تقليله.
لهذا السبب ، أصبح النظام الغذائي لأسلافنا مرة أخرى محور العديد من الأبحاث. يود المرء معرفة ما إذا كانت الآثار المعززة للصحة لأنماط الحياة الغذائية ممكنة بدون تناول كميات أقل من الطعام.
توصلت دراسات مختلفة إلى استنتاج مفاده أن إيقاعًا (متناوبًا) متناوبًا في تناول الطعام يمكن أن يقلل من عوامل الخطر القلبية الوعائية ، ويحمي من الأمراض التنكسية في الجهاز العصبي ويحسن الصحة بطرق عديدة – ويسمى هذا الإيقاع البديل في تناول الطعام بالصيام المتقطع.
رجيم الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع
تنفيذ الصيام المتقطع بسيط. تتبع مراحل تناول الطعام الطبيعي فترات لا تأكل فيها أي شيء.
هناك نوعان أساسيان من الصيام المتقطع ، والذي بدوره يسمح بالعديد من الاختلافات.
طريقة الصيام المتقطع
1. صيام يوم واحد في الأسبوع
على سبيل المثال ، يمكن إجراء الصيام المتقطع بالصيام يومًا واحدًا في الأسبوع ، لذلك لا تأكل أي شيء. يأخذ بعض الأشخاص أيضًا يومين من الصيام في الأسبوع ، على سبيل المثال الصيام كل يوم إثنين وخميس. البعض الآخر ، بدوره ، يأكلون وبسرعة في تغيير 24 ساعة.
البديل الأخير هو بالطبع الشكل الأكثر كثافة من الصيام المتقطع ، فأنت تأكل ad libitum (كما تريد) في يوم واحد ، ولا تستهلك أي سعرات حرارية في اليوم التالي. يستخدم الماء والشاي غير المحلى لتغطية الحاجة للسوائل في أيام الصيام.
من أجل تحقيق التأثير المطلوب مثل فقدان الوزن أو تحسين الصحة ، فمن المنطقي استخدام أيام الصيام المتقطعة في أقرب وقت ممكن. لذلك يجب تغييرها يوميًا أو بنسبة 2 إلى 1 (تناول يومين ، صيام يوم واحد)
يجب الحفاظ على هذا الإيقاع حتى الوصول إلى أهداف الصيام المطلوبة. إذا وصلت إلى الوزن المطلوب ، تشعر بتحسن أو تظهر صور الدم أن كل شيء قد عاد بالترتيب ، يمكن أن تصبح أيام الصيام أقل تكرارًا مرة أخرى.
2. الصوم اليومي
يمكن أيضًا إجراء الصيام المتقطع يوميًا ، أي الصيام لمدة 16 ساعة أو 18 ساعة أو حتى 20 ساعة يوميًا.
غالبًا ما يكون هذا البديل أسهل بكثير للمبتدئين من الأول. لست مضطرًا للاستغناء عن الطعام الصلب لمدة يوم كامل ، ولكن يمكنك تناول الطعام لمدة 8 أو 6 أو 4 ساعات ، وبقية الوقت لا تستهلك أي مشروبات أو أطعمة من السعرات الحرارية.
الآن ، بالطبع ، لا يجب أن تأكل بشكل دائم في هذه 4 إلى 6 ساعات ، ولكن تناول وجبتين وتجنب الإفراط في تناول الطعام على أي حال.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الطعام لمدة 6 ساعات وبسرعة لمدة 18 ساعة ، فقد يبدو الروتين اليومي كما يلي: يمكنك تناول وجبتك الأولى (إفطار متأخر أو غداء مبكر) في الساعة 11 صباحًا ، ويتم تقديم العشاء بالفعل في الساعة 4 مساءً. لذا تصوم من حوالي الساعة الخامسة مساءً (نهاية الوجبة الثانية) حتى اليوم التالي الساعة 11 صباحًا. تم إلغاء الوجبة الثالثة.
جدول الاكل في الصيام المتقطع
امثلة لوجبات الصيام المتقطع
هل يمكنك أن تأكل ما تريده أثناء رجيم الصيام المتقطع؟
بالطبع ، يجب ألا تحتوي الوجبات على السكر أو الكربوهيدرات المعزولة الأخرى (الدقيق الأبيض والأرز الأبيض). ثم تظل مستويات السكر في الدم والأنسولين منخفضة ويكتسب الجسم المزيد من الطاقة من حرق الدهون.
يمكنك مشاهدة تفاصيل الاكل و الخطوات و النظام المتبع و امثلة وجبات الصيام المتقطع من هنا : جدول الاكل في الصيام المتقطع
الكل في الكل ، بالطبع ، تأكل صحية قدر الإمكان مع الصيام المتقطع .
الرجيم المتقطع
متى تتناول المكملات الغذائية للصيام المتقطع؟
بعد الوجبة الأولى ، هناك أيضًا وقت جيد لتناول المكملات الغذائية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات (فيتامين C ، فيتامين B المركب ، فيتامين B 12 ، أستازانتين ، OPC ، إلخ) ، الأحماض الأمينية والمواد النباتية (مثل مسحوق نبات القراص ، مسحوق عشب الشعير أو أي شيء تريده) بحاجة إلى).
تم تحفيز عملية التمثيل الغذائي بشكل ممتاز عن طريق الوجبة ويمكن الآن امتصاص المغذيات الدقيقة بشكل جيد من قبل الأمعاء.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الجسم لم يكن مثقلًا بوجبة ثقيلة وغير صحية في نفس الوقت ، وبما أنه لا توجد وجبات خفيفة ثابتة في الساعات القليلة القادمة ، يمكن للمكونات النشطة إزالة السموم من الخلايا والأنسجة دون عوائق وإصلاح الضرر في أغشية الخلايا والجينوم في المرة التالية.
إذا كنت ترغب في تكثيف هذه العملية بأكملها ، يمكنك تقليل فترة تناول الطعام إلى ساعات أقل وأقل في اليوم – حتى تنتهي من وجبتك على سبيل المثال تستغرق الرحلة ما بين الساعة 11 صباحًا و 3 مساءً فقط
إذا كان مكملًا غذائيًا يجب تناوله على معدة فارغة ، فعليك تناوله قبل الوجبة الأولى ثم انتظر 10 إلى 30 دقيقة قبل تناول الطعام – أو تابع على النحو الموصى به من قبل الشركة المصنعة.
هل الصيام المتقطع يجعلك جائع
في البداية ، الصيام المتقطع غير مألوف لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يتناولون وجبات خفيفة أو يحتسون بعض المشروبات باستمرار. تعتقد أنك جائع. ومع ذلك ، لا يتعلق هذا غالبًا بالجوع ، بل بالشهية.
حتى مستوى السكر في الدم الذي يخرج عن السيطرة يمكن أن يؤدي في البداية إلى الشعور بالجوع. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان شخص ما قد تناول وجبات أو وجبات خفيفة من الكربوهيدرات المعزولة في الماضي (ألواح حلوة ، مشروبات حلوة ، لفائف ، ملفات تعريف الارتباط ، جزيئات حلوة ، إلخ).
اخطاء الصيام المتقطع
يؤدي تناول هذه الكربوهيدرات المعزولة إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. والنتيجة هي الجوع ، لأن مستوى السكر في الدم سينخفض قريبًا بشكل مفرط مرة أخرى ويشير الجسم إلى الرغبة في تجديد السكر.
من خلال الصيام المتقطع والأكل بدون كربوهيدرات معزولة ، يتعلم الكائن الحي مرة أخرى لتنظيم مستوى السكر في الدم حتى يتمكن من البقاء على قيد الحياة لعدة ساعات دون طعام دون هدر في المعدة أو ضعف.
نعم ، ستتطور فواصل الطعام في المستقبل إلى مراحل بأعلى أداء بدني وعقلي.
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل
رجيم الصيام المتقطع يختلف على حسب الجسم لكن في العموم تفقد بين 2 الى 2.5 كيلوغرام في الاسبوع.
هل يمكنك أداء الصيام المتقطع كرياضي
يمكن للرياضيين ممارسة الصيام المتقطع بشكل جيد للغاية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الأداء وتحسين الصحة العامة.
في مقالنا عن الصيام الفاصل في الرياضة ، وصفنا كيف يتم تنفيذ الصوم المتقطع الملموس في الرياضة .
إذا كنت ترغب في دعم العمليات الابتنائية بشكل أفضل وتحسين إمدادات البروتين الشخصية ، فإن الجودة البحتة هنا يمكن أن تزرع البروتينات ( بروتين الترمس ، بروتين الأرز ، بروتين القنب ، إلخ) تعزز تخليق البروتينات الداخلية.
هذا لا يقوي العضلات فحسب ، بل أيضًا الأنسجة الضامة الكولاجينية ، المسؤولة عن تماسك الجلد والأنسجة.
يتم شرب البروتينات النباتية على شكل مخفوق قبل أو بعد الوجبات مباشرة. بالطبع يمكنك أيضا دمجها في وجبات الطعام ، مثل يخلط في عجينة الخبز ويخبز خبز منخفض الكربوهيدرات.
الصيام المتقطع: كلما كان ذلك أسرع كان ذلك أفضل!
بشكل عام ، يمكن القول أنه كلما أسرع دمج هذا النظام الغذائي في حياتك ، زادت الآثار الإيجابية للصيام المتقطع على مقاومة الجسم والوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر.
أول تغييرات ملحوظة ، مثل المزيد من الطاقة والرفاهية ، تحدث بالفعل في الأسابيع الأولى بعد بدء الصيام المتقطع.
دايت الصيام المتقطع : لا أزمات صيام
أزمات الصيام ، كما هي معروفة من الصيام العلاجي (التخلي الكامل عن السعرات الحرارية لمدة 5 أيام على الأقل لعدة أسابيع) ، لا تحدث مع الصيام المتقطع.
وذلك لأن الكائن الحي لا يغير نوع إنتاج الطاقة طالما أن الطعام يصل بانتظام ، حتى لو وصل على فترات أطول ، كما هو الحال مع الصيام المتقطع.
لذلك يستمر الجسم في استخدام مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) للحصول على الطاقة. عندما يتم استهلاكها ، يبدأ في حرق الدهون. حرق الدهون بطيء ولكنه مستدام وصحي.
في حالة الصيام العلاجي ، من ناحية أخرى ، يغير الجسم نوع إنتاج الطاقة بعد بضعة أيام. نظرًا لعدم وصول المزيد من الجلوكوز ، لم يعد بإمكانه تخزين الجليكوجين ويبدأ في تكسير الدهون والبروتينات في الجسم.
تؤدي عمليات الانهيار هذه إلى إطلاق مكثف للمنتجات الأيضية مثل أجسام الكيتون والبيورينات. في الوقت نفسه ، تذوب الخبث المخزنة والسموم.
كل هذه المواد تدخل إلى الدم بشكل متزايد أثناء الصيام العلاجي ، وبعضها الآن يجب أن يكسر أكثر من الكبد ويطرح من قبل الكلى ، وهو عبء هائل على الجسم ، والذي يمكن أن يظهر بعد ذلك على أنه ما يسمى بأزمة الصيام مع جميع أنواع الأعراض غير السارة.
الصوم المتقطع: العواقب
يستغرق فقدان الوزن وقتًا أطول مع الصيام المتقطع مقارنة بالصيام العلاجي ، ولكنه – كما هو موضح أعلاه – مستدام وصحي.
بالطبع ، لا يوجد فقدان للوزن إذا تم استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية في أيام تناول الطعام أو خلال أوقات تناول الطعام ، لا يتحرك المرء ، إلخ.
الصيام المتقطع ليس بالتأكيد نظامًا غذائيًا معجزة يسمح لك بإسقاط الكيلوغرامات بدون تدابير إضافية ، بل كإجراء إضافي مثير للاهتمام يتناسب تمامًا مع نمط حياة صحي ويعزز نجاحه.
ينظم الصيام المتقطع مستويات السكر في الدم
تعتمد التأثيرات المفيدة للصيام المتقطع على الصحة على العمليات البيوكيميائية المعقدة.
يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين المذكورة سابقًا ، وهو وحده تقدم صحي لا يوصف.
لأن مستوى السكر في الدم الذي يخرج عن نطاق السيطرة يمكن أن يكون له العديد من الآثار الصحية السلبية التي يمكن أن تملأ الكتب. سواء كان حب الشباب أو السرطان أو عدم التوازن الهرموني أو الاكتئاب أو الالتهاب المزمن أو أيا كان – في معظم الحالات ، فإن التقلبات في نسبة السكر في الدم متورطة في المشكلة.
الصوم المتقطع يخفض ضغط الدم المرتفع
أثناء الصيام المتقطع ، تنخفض مستويات ضغط الدم المرتفع في كثير من الحالات .
يعد ارتفاع ضغط الدم الشديد مع ارتفاع السكر في الدم وقيم الأنسولين من أهم عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية واحتشاءات.
أكدت التجارب على القوارض والأنواع الأخرى التي تم إجراؤها منذ بداية القرن العشرين بشكل متكرر أن الصيام المتقطع يحسن كل هذه القيم.
لم تجر دراسات موحدة على البشر حتى الآن بنفس القدر ، ولكن تم إجراء ملاحظات مماثلة في حالة الاختبارات العشوائية للصائمين.
ينظم الصيام المتقطع مستويات الكوليسترول
كما تم استخدام دراسات مقارنة أجريت على صوم المسلمين خلال شهر رمضان.
في الأساس ، هذا أيضًا نوع من الصيام المتقطع. أنت تأكل فقط بعد غروب الشمس ، مما يعني أن الوقت لتناول الطعام – هنا لأسباب دينية وأقل لأسباب صحية – يقتصر على بضع ساعات فقط في اليوم.
تم العثور على قيم منخفضة من الكوليسترول الضار المحتمل أن يسبب تلفًا في الأوعية الدموية في الصيام ، في حين أن الكوليسترول HDL الواقي من الأوعية الدموية زاد في نفس الوقت.
هذا يشير إلى أنه بالإضافة إلى القيم المذكورة أعلاه (سكر الدم وضغط الدم) ، يمكن أيضًا أن تتأثر قيم الدهون في الدم بشكل إيجابي بالصيام المتقطع.
الصيام المتقطع يحمي من أمراض الجهاز العصبي
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الصيام المتقطع (مدمجًا بشكل مثالي مع تقييد السعرات الحرارية) يمكن أن يحسن صحة الجهاز العصبي من خلال التأثير بشكل إيجابي على مسارات التمثيل الغذائي الأساسية والإشارة الخلوية.
إن انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين أثناء سحب الطعام يحفز تكوين البروتينات الوقائية والإنزيمات المضادة للأكسدة. كلهم يساعدون الخلايا على التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد التأكسدي في كل مكان اليوم.
يشجع الصيام المتقطع أيضًا على إطلاق ما يسمى عوامل التغذية العصبية. هذه هي البروتينات التي يتم إطلاقها في الجهاز العصبي المركزي بواسطة الخلايا العصبية الناضجة. مهمتك هي التحكم في نمو وتمايز وصحة الخلايا العصبية الناشئة. بهذه الطريقة ، يتم تجاهل الخلايا العصبية التي تكون مريضة أو ضعيفة الأداء بسبب العوامل العصبية.
لذا فإن العوامل العصبية مسؤولة عن جودة خلايانا العصبية. بدون عوامل التغذية العصبية ، لا يمكن إجراء عمليات تعلم كافية ولا عمليات إصلاح في الجهاز العصبي.
يؤدي الصيام المتقطع إلى حماية الجهاز العصبي ، وحماية جميع أغشية الخلايا وحماية الحمض النووي (المواد الوراثية) عبر جميع هذه الآليات.
ونتيجة لذلك ، تباطأ عملية الشيخوخة الطبيعية بشكل كبير ، كما تم تقليل خطر الإصابة بأمراض تنكسية في الجهاز العصبي ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
تجربتك مع الصيام المتقطع
جرب الصيام المتقطع!
من الواضح أن الصيام المتقطع يستحق ذلك. جربها! ابدأ بالاسترخاء التام ، على سبيل المثال ب- مع صيام 16 ساعة. تناول وجبتك الأولى الساعة 10 صباحًا ووجبتك الثانية الساعة 5 مساءً.
يمكنك قراءة 3 قصص للصيام المتقطع حقيقية لاشخاص يتحثون عن تجارب الصيام المتقطع من هنا : تجربتك مع الصيام المتقطع
صمم وجبتك وفقًا لإرشادات النظام الغذائي القلوي الزائد ، وتناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدًا ، واستمتع بكل لحظة بوعي وشرب الماء فقط أو شاي عشبي عطري أساسي بين الوجبات. أيضا قراءة نصنا على طرق الصيام الفاصل .
الرغبة في الصيام العلاجي
وإذا كنت ترغب في ممارسة الصيام العلاجي الحقيقي ، فستساعدك هذه المقالة في: الصيام – طريق الشفاء. هناك قرأت عن الآثار الصحية للصيام على الجسم والعقل. ستقرأ شهادات حول الصيام العلاجي ، وتعلم ما يحدث في الجسم أثناء الصيام وتتلقى تعليمات حول كيفية الصيام وفقًا لبوشنجر. مع هذا الشكل من الصيام العلاجي – بعد يوم إلى ثلاثة أيام للراحة مع الوجبات الخفيفة – لا تشرب سوى الماء وقليل من العصير ومرق الخضار. بعد علاج الصيام لمدة ثلاثة إلى سبعة أيام ، تبدأ بأيام تراكم ، ثم تنتقل إلى نظام غذائي صحي زائد.
المصادر
المصدر 1 : https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss#1
المصدر 2 : https://lifeapps.io/fasting/the-5-stages-of-intermittent-fasting/
المصدر 3 : https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work