رجيم رمضان : كيف انحف 15 كيلو بدون تعب

رجيم رمضان ينزل 15 كيلو

صدقني و صدقيني لاتوجد وصفة سحرية اعطيها لكي كمختص و تفقدك 15 كيلو في رمضان لكن هذه بعض النصائد التي تساعدك على فقدان اكبر وزن ممكن في رمضان خلال شهر واحد .

يمكن أن يقلل الصيام خلال شهر رمضان من السعرات الحرارية اليومية للشخص. ومع ذلك ، فإن مقدار الوزن الذي يخسره الشخص يعتمد على وزن الجسم والعمر والجنس ومعدل الأيض والعادات الغذائية وعوامل أخرى. أيضًا ، يمكن أن يكون الصيام مرهقًا للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص ويمكن أن يكون له آثار ضارة على صحة المرء.

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام والصيام مع نظام غذائي متوازن على إنقاص الوزن بطريقة صحية. ومع ذلك ، قبل اتباع أي نظام غذائي أو خطة إنقاص الوزن ، من المهم استشارة الطبيب ووضع خطة بناءً على الاحتياجات المحددة للفرد.

اذا اتبعت هذه النصائح التي تخص التوقيت و الاكل و التفاصيل الاخرى اضمن لكي ستفقدين جزء كبير من وزنك خلال شهر رمضان :

فقدان الوزن خلال الأيام الأولى من رمضان هو مجرد الجفاف. قد يكون من المثير رؤية أنك فقدت 1-2 كيلوغرام في اليوم الأول أو اليومين ، ولكن هذا كله هو فقدان الماء والجفاف. لا يمكن لأي إنسان أن يفقد 2 كيلوغرام من الدهون طوال الليل. إنه مجرد ماء. لكنها لا تزال مثيرة ! فكيف يمكننا فقدان الوزن إلى أقصى حد خلال شهر رمضان.

يمكنك مشاهدة فيديو يفيد ايضا و تكملة القراءة الفيديو لا يذكر كل التفاصيل

يعد رمضان فرصة ممتازة للتخلص من بعض الوزن الزائد. أنت تقوم بالفعل بإعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الصيام المطول بين عشية وضحاها ، وكذلك الصيام اليومي. يعاد التمثيل الغذائي الخاص بك ويبدأ جسمك في تغيير الطريقة التي يفعل بها الأشياء.

الان نأتي للمهم :

كيف انحف في رمضان 15 كيلو

لا يوجد رجيم ينحف 15 كيلو في رمضان لكن العامل الأكثر أهمية هو تجنب وجبة واحدة أو “الإفراط في تناول الطعام” في الليل. لقد وجدنا أن وجبة مرة واحدة في اليوم هو أسرع طريقة لزيادة الوزن. يعتقد جسمك أنه في حالة مجاعة ، وسيخزن كل ما تأكله كدهون ، لأنه قلق بشأن إمدادات الطعام.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الطعام مرة واحدة يوميًا يخيف جسمك ويبدأ جسمك في الإغلاق وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. لا تريد إبطاء عملية التمثيل الغذائي أو ستزداد وزنك.

إن تناول وجبات صغيرة خلال المساء والصباح (بعد غروب الشمس) هو أفضل طريقة للحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي الكافي وتجنب ارتفاعات وانخفاضات نسبة السكر في الدم المرتبطة بتناول وجبة واحدة ضخمة.

بعد تناول وجبة كبيرة ، يزيد مستوى السكر في الدم. ردا على ذلك ، يفرز البنكرياس لدينا طن من الأنسولين لخفض المستويات مرة أخرى.

يتم تخزين السكر الزائد على شكل دهون. هذا سئ جدا. نريد أن نتناول وجبات خفيفة ووجبات خفيفة متناسبة بشكل جيد طوال المساء لتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم.

نريد الحفاظ على مستوى متوازن ومتوازن من السكر في الدم. بعض الأطعمة ترفع مستويات السكر في الدم أكثر من غيرها ، وسوف نناقش ذلك بدقة.

ما نتحدث عنه هو “مؤشر نسبة السكر في الدم”. هذا قياس لاستجابة السكر في الدم لبعض الأطعمة. على سبيل المثال ، استهلاك 50 جرامًا من السكر الأبيض النقي ، يحتوي على 111 من تلك النسبة.

وهذا مرتفع حقًا. الفكرة هي تناول الأطعمة التي لا ترفع مستوى السكر في الدم. سيمنعك هذا من الشعور بالجوع وسيشبعك بخيارات طعام صحية للغاية.

تحتوي الخضروات مثل

• الكرفس
• والخس
• والخيار
• والبصل
• والسبانخ

يحتوى على أقل من 15  من تلك النسبة ليس لها تأثير تقريبًا على مستويات السكر في الدم لذلك هي افضل.

تحتوي الفواكه مثل

• الفراولة
• والتوت الأزرق
• والتوت
• والتفاح

على  20-30 وهو أفضل من خيارات الفاكهة الأخرى.

تحتوي بعض الفواكه مثل

1. المانجو
2. والموز

على مؤشر في نطاق 40-55.

الفاكهة التي تحتوي على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هي الأناناس  حوالي 66. لا يزال هذا أفضل من تناول الخبز والمخبوزات.

بعض الخضروات تحتوي على نسبة سكر أعلى من غيرها ولديها مؤشر نسبة أعلى.

• البطاطس
• والذرة
• والطماطم (حقا فاكهة)
• والجزر

كلها أعلى في السكريات البسيطة من غيرها من الخضروات الليفية.

في الواقع ، تحتوي البطاطا المخبوزة على مؤشر جغرافي يبلغ 115! هذا هو أعلى ما يصل. والسبب هو أن البطاطا المخبوزة تمت معالجتها بشكل كبير ، بحيث يسهل على معدتنا الحصول على السكريات البسيطة.

لا يجب على المعدة القيام بأي عمل تقريبًا للوصول إلى السكريات. كلهم هناك ويمكن الوصول إليهم بسهولة. ترك الجلد على وتناول البطاطا المخبوزة مع الجلد ، يقلل من معدل السكريات إلى 98 ، لكنه لا يزال مرتفعًا.

يعمل الجلد كعازل ليفي يبقي بعض السكريات بعيدا عن المعدة. كلما تناولت المزيد من الألياف ، زادت صعوبة وصول المعدة إلى السكريات. اتركي القشر على التفاح والخيار والخوخ والمشمش والتمر والكيوي وقشور أخرى صالحة للأكل. تناول الكثير من الألياف!

الأطعمة التي تحتوي على أعلى مؤشر

1. المخبوزات
2. والكربوهيدرات البسيطة مثل
3. الخبز
4. والكعك
5. والحلويات
6. والمعكرونة
7. والأرز
8. والبطاطس
9. وعصائر الفاكهة
10. والحلوى والصودا
11. ​​والقهوة والشاي

التي فيها الكثير من السكر.

بعض هذه لديها مؤشرات  تصل إلى 100 أو أكثر.

الطعام الذي يحتوي على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم هو حبوب الإفطار رقائق الذرة  132.

حبوب الإفطار لديها بعض من أعلى GIs. بدلا من ذلك تناول دقيق الشوفان الحقيقي مع شرائح الفواكه! لا يحتوي دقيق الشوفان الحقيقي على مؤشر جغرافي مرتفع مثل العبوات الجاهزة الجاهزة للأكل. أو اصنع بارفيت الزبادي الخاص بك مع شرائح الفاكهة الحقيقية ورش وجبة الشوفان في الأعلى.

رجيم ينزل 15 كيلو

يمكن أن يكون فقدان 15 كيلو هدفًا صعبًا ، لكن يمكن تحقيقه بالطريقة الصحيحة. فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك على خسارة 15 كيلو :

المفتاح هو تناول الأطعمة التي لها الحد الأدنى من تأثير هذا المؤشر ، ومع ذلك لا تزال تأكل الأطعمة الصحية والمغذية.

• الفواكه
• والخضروات
• والمكسرات
• والفاصوليا
• والبيض
• واللحوم الخالية من الدهون

كلها طبيعية جدًا وجيدة جدًا بالنسبة لك. كما أنها لا تسبب زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم.

ضع هدفًا واقعيًا:

خسارة 15 كيلو هي قدر كبير من الوزن ، لذلك من المهم تحديد إطار زمني واقعي لتحقيق هذا الهدف. معدل فقدان الوزن الصحي والمستدام هو 0.5 الى 1 كيلو أسبوعيًا ، لذلك قد يستغرق الأمر حوالي 15-30 أسبوعًا لخسارة 15 كيلو .

خلق عجز في السعرات الحرارية:

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وزيادة نشاطك البدني. إن محاولة تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يساعدك على خسارة 0.5 الى 1 كيلو أسبوعيًا.

التركيز على الأكل الصحي:

يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة. ركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالدهون.

زيادة نشاطك البدني:

يمكن أن تساعدك التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن. اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة أسبوعيًا. يمكنك أيضًا دمج تمارين القوة لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.

تتبع تقدمك:

يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في البقاء متحمسًا وتعديل نهجك حسب الحاجة. يمكنك استخدام دفتر يوميات طعام أو متتبع لياقة أو تطبيق لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها والنشاط البدني وفقدان الوزن.

مواعيد الأكل الصحية للرجيم في رمضان

ينغمس معظم المسلمين بعد غروب الشمس ولا يستيقظون لتناول وجبة مبكرة. تعمل جداول العمل المشغولة وأنماط الحياة المزدحمة على تعزيز هذا السلوك السيئ للأكل. هذا مساهم رئيسي في اكتساب الوزن. جسم الإنسان ذكي للغاية.

يكتشف الجسم أنه يحصل على وجبة واحدة فقط في اليوم ويقرر أنه يحتاج إلى تخزين كل شيء. لذلك يتم تخزين كل ما تأكله على شكل دهون.

عادة ،

• تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم.

حسنًا ، لا يمكنك فعل ذلك في رمضان. لذلك عليك

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال الليل.

هذا يساعد على تجنب الارتفاعات في مستويات السكر في الدم وسيبقيك متوازنًا ومتوازنًا.

برنامج رجيم في رمضان

في وقت الإفطار

• تناول التمور الثلاثة التقليدية واشرب الكثير من الماء.

إذا كنت حقًا قلقًا بشأن كمية السكر في التمر ، فاختر نوع واحدًا ، ولكن خذ ثلاث تمرات . ثم خذ استراحة ، صلي المغرب (صلاة الغروب) وعد لتناول الوجبة الفعلية.

لوجبتك ،

• اشرب الكثير من الماء ،
• ابدأ بالحساء والسلطة ،

تستغرق معدتك 20 دقيقة لتخبر دماغك أنها ممتلئة. لذا أبطئ العملية (الاكل ببطئ). يبدأ شرب الكثير من الماء أيضًا في إطالة المعدة مبكرًا ويتيح لك معرفة أنك تشعر بالامتلاء مبكرًا.

ثم يمكنك الذهاب إلى التراويح (صلاة رمضان الليلية) ، وبعد ذلك تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل

• عصا الجبن
• أو حفنة من اللوز
• أو الفراولة في وعاء وكريم خفيف.
• يمكنك حتى شرب بعض الشاي أو القهوة غير المحلاة (أو استخدام بديل السكر).

ثم يمكنك الذهاب للنوم.

استيقظ قبل الفجر ،

ولا تأكل الحبوب او الخبز ! تناول عجة مع السبانخ والفطر والبصل والقرنبيط وبعض البدائل الصحية الأخرى. حتى بعض المكسرات والتفاح على ما يرام. أو يمكنك تناول الموز والشوكولاتة الداكنة. أو وعاء آخر من الفراولة والموز وكريمة الخفق الخفيفة ، لكن ضع بعض مسحوق الكاكاو على كريمة السوط هذه المرة!

الأطعمة الممنوعة أثناء الرجيم

• إن تجنب السكريات البسيطة
• والأطعمة المصنعة
• والمخبوزات

سيقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين عملية التمثيل الغذائي وصحتك ورفاهيتك. ستشعر أيضًا بحيوية أكبر وتشعر بالسعادة. السكريات البسيطة (الكربوهيدرات) هي الجاني التي ناقشناها أعلاه ؛ السكر والخبز والبطاطا والمعكرونة والأرز والآيس كريم والحلوى والحلوى والمخبوزات مثل الكعك والكعك وغيرها الكثير.

لا يجب عليك تجنب ذلك كل يوم. يمكنك الحصول عليها مرة واحدة في الأسبوع. ولكن يجب أن تخفض حجم الجزء الكمية. تناول ثلث ما تأكله عادة.

قطع شريحة من كعكة الجبن إلى ثلث وتناول كمية صغيرة فقط. يجب عليك التحكم في الأجزاء الخاصة بك. خلاف ذلك ، أنت فقط تعود إلى حالة الأيض السابقة والشراهة.

من المفترض أن يكون شهر رمضان شهرًا يشعر فيه المسلمون بما يشعر به الفقراء. من المفترض أن نتعاطف مع الفقراء والمحتاجين. لا يفترض بنا أن نتأكل أو نفرط في تناول الطعام ليلاً.

هذا عكس ما يفترض أن يكون رمضان حوله. من المفترض أن يكون رمضان تمرينًا للسيطرة على رغباتنا الإنسانية الأساسية. من المفترض أن يمنحنا طعم المشقة. لا يفترض أن يكون شهر العيد.

أكل الحلويات أثناء الرجيم في رمضان

رمضان هو الوقت الذي تصنع فيه العائلات بعض الحلويات والأطعمة التي لا يصنعونها عادة.

• كنافة ،
• قطايف ،
• بقلاوة ،
• آيس كريم خاص ،
• وحلويات أرز حلوة ،

كلها وجبات رمضانية تقليدية

عليك كبح نفسك. مرة واحدة في الأسبوع على ما يرام مقبولة ، ولكن أجزاء صغيرة جداً. لا تنغمس. خلاف ذلك ، سوف تعيد الوزن. من الصعب جدًا التحكم في نفسك أحيانًا. ولكن تذكر ما يفترض أن يكون رمضان حوله.

لماذا لا أشعر بالجوع

يتساءل الكثير من الناس عن سبب عدم شعورهم بالجوع طوال اليوم إذا تخطيوا السحور (وجبة الإفطار قبل الفجر) ، لكنهم يتضورون جوعًا بحلول الساعة 9 صباحًا إذا تناولوا السحور. كل ذلك يعود إلى مستويات السكر في الدم.

يؤدي تناول وجبة كبيرة في ساعات الصباح الباكر (قبل الفجر) إلى ارتفاع كبير في مستوى السكر في الدم وإفراز لاحق لكثير من الأنسولين للمساعدة في خفض مستوى السكر لديك. في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات ، ستنخفض مستويات السكر في الدم إلى أقل من المعتاد ، وهذا يؤدي إلى الاستجابة للجوع.

بحلول الساعة التاسعة صباحًا ، ستشعر وكأنك تتضور جوعًا. ولديك اليوم كله باق. عند الظهر سيختفي هذا الشعور ، لكن لماذا تريد أن تفعل ذلك بنفسك؟ يمكنك تجنب هذه المشكلة عن طريق تناول الأشياء الصحيحة طوال المساء وصباح الصباح ، ويمكنك تجنب هذا الشعور بالجوع. في وقت لاحق سأناقش ما يمكنك تناوله لتقليل الاستجابة للجوع.

للوفاء بالتوصية الدينية للسحور (ليس بالالتزام) ، فقط استيقظ واشرب بعض الماء. الماء ليس له عواقب من حيث مستويات السكر في الدم. يمكنك أيضًا تخطيها تمامًا والاستمرار في الليل طوال اليوم ، فأنت تعيش بالفعل من متاجر الدهون الخاصة بك ، ويمكنك الاستمرار في ذلك طوال اليوم.

لن تشعر بالجوع. بين عشية وضحاها ، يصنع كبدك السكر لكى تعيش به ، ولكن يمكنه فعل ذلك فقط لفترة زمنية محدودة. إذا تابعت ذلك طوال الليل بسرعة ، يمكنك البدء في العيش من مخازن الدهون الخاصة بك. أليست هذه أفضل طريقة لفقدان الوزن؟ عن طريق حرق الدهون؟

ماذا عن بعد رمضان

رمضان هو وقت رائع لبدء عادات جيدة جديدة والتوقف عن العادات السيئة. لا يوجد سبب يمنعك من الاستمرار في تناول هذا الطعام بشكل جيد وهذا صحي بعد رمضان. الحمية ليست مؤقتة. تأكل كل يوم! لماذا لا تتأكد من أنك تأكل الأشياء الصحيحة كل يوم؟ استخدم هذا لبدء طريقة جديدة للأكل والعيش.

إذا تركت التدخين (أو الشيشة) خلال شهر رمضان ، فاغتنم هذه الفرصة للاستمرار في تجنب هذه العادات السيئة. لا تخطئوا ، التدخين من أي نوع يقتلك! استخدم هذا الوقت للتفكير في ذلك والتوقف عن التدخين.

في طب القلب ، نعلم أن أكبر عامل خطر لأمراض القلب هو إما المدخن الحالي أو وجود تاريخ من التدخين في ماضيك. إذا استطعت إجراء تغيير واحد في حياتك ، فيجب عليك الإقلاع عن التدخين. لا أمانع إذا وضعت 30 رطلاً من الدهون ، فترك التدخين. التدخين أسوأ بكثير من زيادة الوزن. لا تفعل ذلك!

نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن

الابتعاد عن دواء فقدان الوزن. جرب أكبر عدد ممكن من الطرق الطبيعية. غالبًا ما يبحث الناس عن طرق سهلة لفقدان الوزن. ولكن لا جدوى عليك أن تعمل بجد هنا. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أيضًا اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن .

ممارسة الرياضة خيار رائع لفقدان الوزن. لكنها تنجح فقط عندما تحافظ على النظام الغذائي على قدم المساواة. لذا دعنا نعرف مقاييس فقدان الوزن الموجودة في المطبخ.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك المستهدف ، فيمكنك بسهولة أن تخسر وزنك فيه. لن تضطر إلى المساعدة في أي صالة ألعاب رياضية في هذا المجال. في هذا ، يمكنك أن تفقد الوزن بسهولة فقط من خلال نظامك الغذائي. يمكن أن تفقد ما يصل إلى بضعة كيلوغرامات في الشهر.

• لفقدان الوزن في رمضان ، يجب تناول سلطة فواكه مع وعاء على الأقل يوميًا . تحصل على فيتامين C سي فيه. بصرف النظر عن هذا ، تحصل على العديد من العناصر المهمة فيه. مما يمكن أن يسبب فقدان وزنك بسهولة.

يمكنك تناول سلطة الفاصوليا. في هذا تحصل على كمية أكبر من الألياف. بصرف النظر عن ذلك ، يوجد البروتين أيضًا فيه. هذا يمنحك الكثير من السعرات الحرارية . يمكنك من خلالها أن تظل نشطًا طوال اليوم. إذا كنت قد وضعت عقلًا لفقدان الوزن  ، فلن يكون من الصعب عليك متابعته.

• يمكنك صنع العصائر باستخدام العسل دون إضافة السكر .
• يمكن أن تجعل الخضروات من فول الصويا.
• يمكن تناول دقيق الشوفان.
• الاعتماد على ما ذكرنا في الاعلى

المصادر

1_ : https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

2_  : https://productivemuslim.com/the-fasting-and-the-fit/

3_ : https://english.alarabiya.net/en/variety/2014/06/30/Lose-weight-this-Ramadan-with-6-easy-health-tips

4_ https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-30-pounds