الصيام المتقطع كم ساعه
الصيام المتقطع كم ساعه أنت تأكل كل وجباتك في غضون 8 ساعات لمدة 16 ساعة المتبقية، بشكل عام ، يتم ذلك يوميًا أو تقريبًا يوميًا، على سبيل المثال ، يمكنك تناول جميع وجباتك خلال الفترة الزمنية من 11:00 صباحًا و 7:00 مساءً، هذا يعني تخطي وجبة الإفطار ، لكن بعض الناس يفضلون تخطي العشاء بدلاً من ذلك.
في جوهرها، والصوم المتقطع هو نمط من الصيام و تناول أكثر من تعريف الفترة الزمنية . لا يتم تعريفه من خلال بعض الأطعمة ، ولكن كما هو الحال دائمًا نوصي بالكيتوز الغذائي خلال أوقات تناول الطعام.
يمكن استخدام الصوم المتقطع قليلًا أو كثيرًا ليناسب احتياجاتك. قد ترغب في الاختلاط والمطابقة على مدار العام ، وممارسة بعض يوميًا ، والبعض الآخر شهريًا أو سنويًا. أثبتت جميع الطرق فعاليتها ، ولكن من خلال البحث والتجربة والخطأ ، ستجد الطريقة التي تناسبك.
لمساعدتك على اتخاذ القرار ، إليك مجموعة متنوعة من أنواع الصيام المتقطع.
7 أنواع من الصيام المتقطع
الصوم اليومي أو الأكل المقيد بالوقت
هذه طريقة مستدامة للصيام يمكن دمجها في الحياة اليومية. كقاعدة عامة ، يمكنك تقييد تناول الطعام في نافذة من 4 إلى 11 ساعة ، في حين أن الساعات المتبقية من 13 إلى 20 ساعة يتم صيامها. بشكل أساسي ، يمكنك إطالة وقت الليل بسرعة 🛌 من خلال تأخير وجبتك الأولى من اليوم ، أو التوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم (أو كليهما). عادة ما يتم هذا النوع من الصيام على أساس يومي ، ولكن بعض الناس يغوصون ويخرجون منه ، اعتمادًا على جدولهم الزمني.
16: 8
16: 8 هو أحد أشهر الصيام المتقطع الذي يمكن دمجه بسهولة في الحياة اليومية. ببساطة ، تقصر الأكل على نافذة لمدة ثماني ساعات مع 2-3 وجبات ، والصوم لمدة 16 ساعة.
على سبيل المثال ، توقف عن تناول الطعام بعد العشاء في الساعة 6 مساءً ، وقم بإطالة الإفطار حتى الساعة 10 صباحًا في اليوم التالي ، وتناول الطعام لمدة 8 ساعات ، وتبدأ الدورة مرة أخرى. يمكنك تغيير التوقيت وفقًا لجدولك الزمني – ربما تفضل تناول الطعام في وقت أبكر أو في وقت لاحق من اليوم.
- هذا النوع من الصيام سهل التحكم وموصى به لمعظم الناس. 💪
20: 4
20: 4 هو نوع من الطعام المقيد للوقت يعتمد على صيام 20 ساعة ، مع نافذة تناول طعام لمدة 4 ساعات.
بشكل عام ، يمكنك تناول محتوى ما تاريد خلال تناول الطعام لمدة أربع ساعات ، ولكن بشكل افتراضي ، من الصعب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية خلال هذه الفترة الزمنية القصيرة.
عادة ما تحدث نافذة تناول الطعام التي تستغرق أربع ساعات في المساء ، ولكن يمكن أن تكون أي جزء من اليوم يناسبك. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبتين بين الساعة 2 مساءً و 6 مساءً ، والصوم لمدة 20 ساعة المتبقية.
قد يكون هذا مناسبًا لأولئك الذين يثقون في الصيام المتقطع ، وهم عمال يوم عمل مشغولون وليس لديهم الوقت لتناول الطعام ، ولا يشعرون بالجوع خلال النهار ، أو يجدون أن تناول الطعام يجعلهم أقل إنتاجية وبطيئة 😴.
يمكن الاستفادة من 20: 4 في تلك المناسبات الخاصة – سواء كنت متجهًا لتناول وجبة مسائية ، أو على وشك تناول العشاء على مأدبة لذيذة مع الأصدقاء والعائلة.
5: 2 / حمية سريعة
يشجع النظام الغذائي 5: 2 أو السريع على الصيام ليومين من الأسبوع. لأي يومين ، يقتصر السعرات الحرارية على 500-600 للنساء والرجال على التوالي. يمكن أن تنتشر السعرات الحرارية عبر وجبات متعددة على مدار اليوم ، أو يمكن تناولها في وجبة واحدة. للأيام الخمسة المتبقية ، لا يقيد الأكل بالصوم.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي على مدار الأسبوع ، باستثناء يومي الثلاثاء والسبت ، عندما تتناول فقط 500-600 سعرة حرارية (وجبتان من 250 سعرة حرارية ، أو وجبة واحدة من 500 سعرة حرارية) في اليوم.
24 ساعة سريعة
المفتاح هو الصيام لمدة 24 ساعة بين كل وجبة. على سبيل المثال ، تناول الطعام في الساعة 7 مساءً في اليوم الأول والصوم حتى الساعة 7 مساءً في اليوم التالي. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار تناول الطعام مبكرًا (على الفطور أو الغداء) ، والصوم لمدة 24 ساعة حتى اليوم التالي. الفكرة هي أن تأكل وجبة كل يوم ، ولكن تسمح لجسمك بالصيام لفترات طويلة. عادة ما يتم هذا النوع من الصيام مرة أو مرتين في الأسبوع ، ولكن يمكن اعتماده بشكل متكرر.
36 ساعة سريعة
هذه نسخة موسعة من الصيام 24 ساعة. أنت تتناول العشاء في اليوم الأول ، وتصوم طوال اليوم الثاني ، وتتناول الإفطار في اليوم الثالث. يمكن أن يساعد هذا النوع من السرعة في بدء الانتقال إلى الكيتوزية ، أو دفعك إلى حالة أعمق من الكيتوزيه. يمكن القيام بذلك قليلًا أو كثيرًا مرة واحدة في الأسبوع أو الشهر أو السنة.
صيام يوم بديل
كما يوحي الاسم ، هذا يشمل الصوم كل يومين. في أيام الصيام ، يقتصر تناول الطعام على وجبة واحدة من 500 سعر حراري ، أو الصيام الكامل (بدون السعرات الحرارية). في الأيام البديلة ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي (كما هو الحال في جميع الصيام ، يُنصح بتناول الكيتوز الغذائي في هذا الوقت.) على المدى الطويل ، هذه طريقة مكثفة للصيام ، ومن المحتمل أنها غير مستدامة.
صيام عفوي / تخطي وجبات الطعام
هذا واحد أوصي به لأي شخص على الحياد حول الصيام المتقطع ، أو يشعر بالإرهاق من خلال تحديد أوقات الصيام المقيدة.
هذه مقدمة لطيفة للصيام المتقطع الذي يقوده نمط حياتك وجسدك. إنه مثالي لأولئك الذين لا يرغبون في الشعور بالقيود ، أو يشعرون بالإحباط إذا لم يستوفوا معايير نظامهم الغذائي.
أنت ببساطة تسمح لنفسك بتخطي الوجبات إذا كنت لا تشعر بالجوع ، أو مشغولًا جدًا في تناول الطعام.
يستغرق الطهي وتناول الطعام قدرًا مدهشًا من الوقت ، وسيعطيك تبني طريقة الأكل هذه وقتًا للعمل على أشياء أخرى – ربما استبدال وجبة بشيء تستمتع به ، مثل المشي أو اليوجا
يعد التخطي التلقائي للوجبات طريقة فعالة لتجديد الاعتقاد الشائع بأننا نحتاج إلى تناول ثلاث وجبات يوميًا. لن تجوع إذا تخطيت وجبة بين الحين والآخر!
الخط السفلي
بغض النظر عن الصيام المتقطع الذي تقرر اتباعه ، تذكر أن السعرات الحرارية وجودة الطعام لا تزال مهمة جدًا ولا يجب إهمالها. في كثير من الأحيان يمكن للناس من جانب جودة الطعام أو الانغماس في السعرات الحرارية لأنهم يستخدمون الصيام المتقطع كشبكة أمان. على المدى الطويل ، لن يكون هذا فعالًا وستتعرض صحتك للخطر.
استمتع وتجربة أشكال مختلفة من الصيام المتقطع لمعرفة الشكل الذي تفضله.
المصادر
المصدر 1 : https://www.eatthis.com/fasting-impacts-on-body/
المصدر 2 : https://edition.cnn.com/2019/12/25/health/intermittent-fasting-live-longer-wellness-trnd/index.html
المصدر 3 : https://www.scientificamerican.com/article/how-good-a-diet-is-intermittent-fasting/