جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الاكل في الصيام المتقطع تعرف على افضل نظام غذائي لخسارة و فقدان الوزن بسرعة و الاكل اللي يتاكل في رجيم الصيام المتقطع من اكل .
تتذكر أن هذه الطريقة لفقدان الوزن مناسبة فقط لأولئك الذين لديهم بالفعل عادات غذائية صحية ومعتادون على شرب الشاي وتناول الخضار والفواكه ، دون أي نوع من الإفراط في تناول الطعام.
أدناه ، ستجد العديد من الجداول صور و مكتوب اختر ما يناسبك قمنا بفصل النصائح لك لإعداد قائمة الفطور السريع الخاصة بك ، وشرح أنه لا يمكنك تجاهل الترطيب بالماء ، والتوصية بأفضل الأوقات للأنشطة البدنية أثناء الصيام. اضمن لك انك ستخرج من هذا الموضوع و انت لديك قائمتك التي ستتبعها في صيامك المتقطع.
“الصوم المتقطع” : أي تناوب الصوم مع الاكل . القاعدة الأساسية هي أن تأكل فقط في نطاق ثماني ساعات ، بين 9 صباحًا و 5 مساءً ، بين 12 مساءً و 8 مساءً أو بين 3 مساءً و 11 مساءً. في هذه الفترات الزمنية ، لا شيء محظور … في حدود المعقول ، على أي حال.
- في الخارج نشرب الماء أو الشاي أو القهوة ، لكننا لا نأكل أي شيء صلب. ما يهم هنا ليس ما نأكله كثيرًا ، ولكن عندما نأكله ، لأننا إذا أكلنا ثماني ساعات وصمنا ستة عشر ساعة ، فإن عملية الأيض تتسارع ونعزز آلية تجديد الخلايا.
نحن تفقد 0.5 كيلو إلى 1 كيلو في الأسبوع ، نقاوم الضغوط بشكل أفضل، وعلى المدى الطويل، ونحن نطور أفضل مقاومة للأمراض ونحن نرى زيادة متوسط العمر المتوقع.
1 استراحة الصيام
جدول الصيام المتقطع يحتاج جسمنا إلى المغذيات كل 26 ساعة. من الصعب تعويض هذا النقص في اليوم التالي. لذلك ، فإن المثالية هي تناول وجبة صحية بعد الصيام مع طعام واحد على الأقل من كل مجموعة غذائية أدناه.
الاكل اللي يتاكل في نظام الصيام المتقطع
قم ببناء القائمة الخاصة بك لتوفير جميع العناصر الغذائية اللازمة لجسمك الذي سيحتاجها. لهذا ، اختر :
- فاكهة واحدة على الأقل .
- وخضروات واحدة .
- وكربوهيدرات واحدة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم .
- وبروتينات الحيوانات.
- والخضروات.
- والدهون الجيدة.
جدول الاكل في الصيام المتقطع المجموعات
المجموعة 1: الفاكهة (الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة)
مثال :
- التفاح ,
- أفوكادو ,
- الخوخ ,
- الجوافة ,
- التوت الأسود ,
- العنب الأحمر,
- البرتقال,
- الكرز,
- المشمش,
- الكيوي.
المجموعة 2: الخضروات (الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة)
مثال :
- البروكلي,
- القرنبيط,
- الملفوف (الكرنب),
- اللفت,
- السبانخ ,
- الخرشوف ,
- الشمندر ,
- الجزر ,
- الباذنجان,
- الخيار .
المجموعة 3: (الكربوهيدرات)
مثال :
- الشوفان ،
- الكينوا ،
- الأرز البني ،
- دقيق الذرة .
المجموعة 4: (البروتينات والحديد)
مثال : البازلاء والعدس والفاصوليا والحمص
ولحم البقر والدجاج (من الافضل تجنب اللحوم و اخذ البروتينات فقط من القطنيات لأننا لا نضمن ان هذه اللحوم هي كانت تأكل اكل طبيعي من البادية وليس اكل ‘علف’ مصنع و مغير وراثيا )مع العلم ان القطنيات هي غنية بشكل كبير من البروتينات.
المجموعة 5: (البروتينات والكالسيوم)
مثال : بيض بلدي ( للدجاج بلدي كما ذكرنا عن اللحوم ينطبق عن الدجاج ) أو زبادي طبيعي ، جبن ,للاشخاص النباثيين يمكن اخد الكالسيوم من بذور الكتان ,فول الصويا , الخضار الخضراء .
بيض بلدي ،أو زبادي طبيعي ، جبن ,للنباثيين يمكن اخد الكالسيوم من بذور الكتان ,فول الصويا , الخضار الخضراء .
المجموعة 6: (الدهون الجيدة)
مثال : زيت الزيتون البكر الممتاز , زيت الكتان , المكسرات أهمها الجوز واللوز،الفستق ,الكاجو, الفول السوداني (يسمى كَوْكَاوْ في بعض الدول ) ويفضل أن تكون نيئة أو المحمصة الجافة.
جدول غذائي للصيام المتقطع
امثلة :
الفطور : مابعد الصيام اخد
- التفاح + الخوخ + صحن بخضروات مسلوقة بالماء فقط (البروكلي +والقرنبيط +السبانخ + الخيار + يمكن اضافة اشياء اخرى) + العدس + (يمكن الاستغناء عن المجموعة 5 الكالسيوم لأننا اخدنا الخضر الخضراء وهي غنية جدا).
ما بين الفطور و السحور : اخد الفول السوداني او اللوز .
- السحور : زبادي طبيعي او (يوجد في بعض الدول م يسمى الريب البلدي وهو اخد الحليب الطبيعي للبقر و تركه حتى يتخمر ما يسمى “الريب” ).
كمية الاكل لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي
تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي باختلاف الجهد الذى تبدله .
اذا كنت تعمل جالس طوال اليوم : يكون معدل احتياجه هو 1,3 سعرة حرارية لكل كيلوجرام من الوزن
سبيل المثال شخص وزنه 90 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى :
90 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3 = 2158 سعرة حرارية.
لإنقاص الوزن في رجيم الصيام المتقطع
شخص وزنه 90 كيلو واحتياجاته من السعرات 2158 سعرة حرارية يوميا .
يجب أن يسير على نظام غذائي يحتوي على 1500-1800 سعرة حرارية أو أقل أو أكثر قليلا.
لا تخف باتباع نظام غذائي نباتي لا تحتاج لحساب السعرات الحرارية لانها تكون قليلة جدا لكن يمكنك اخد كل خضر او فاكهة و البحث عن كمية السعرات الحرارية فيها لتسهيل الامر (ملعة كبيرة تحتوي على 10 جرام و ملعقة صغير 5 غرام او جرام ) و اتباع جدول الاكل في الصيام المتقطع.
2 _ ترطيب الجسم
- الشاي (تفاح ، زنجبيل ، أخضر ، دنج) ،
على سبيل المثال ، لا يفطر في الصيام المتقطع يمكنك شرب هذه الاشياء على عكس الصيام الديني. و في فقدان الوزن على العكس من ذلك ، يمكن أن تعزز الأعشاب المحددة حرق الدهون.
ما يكسر الصيام المتقطع هو المغذيات الكبيرة بالسعرات الحرارية (الكربوهيدرات والبروتين والدهون). لذلك ، يتم إطلاق استهلاك الماء والشاي خلال الفترة دون تناول الطعام. الترطيب هو المفتاح ومتاح في جدول الاكل في الصيام المتقطع.
3_ الأنشطة البدنية
لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية ويؤدون الصيام المتقطع ، فمن المستحسن التدريب في الليل ، في وقت متأخر بعد الظهر ، أو في الأيام التي لا يوجد فيها صيام. لا ينصح بممارسة النشاط البدني في صباح يوم الصيام ، حيث ستكون كمية الطاقة منخفضة.
- – يُسمح بممارسة النشاط البدني أثناء الصيام ، طالما أن الشخص لا يعاني من ضعف الأداء في التدريب أو يشعر بالمرض ، مع الدوخة والقلق – يعلم ألين.
- ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لمعرفة موعد ممارسة النشاط البدني أثناء الصيام المتقطع هي ، يقترح ألين كيساك أن أولئك الذين لا يصومون بشكل متقطع ، ولكنهم مهتمون بفقدان الدهون أثناء الصيام الصباحي ، يستخدمون الوقت بين الساعة 8 صباحًا و 11 صباحًا لممارسة الرياضة ، بسبب ذروة هرمون الإجهاد ، الكورتيزول. وبالتالي ، يتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
- – من المهم ملاحظة أنه إذا تدرب الشخص في وقت مبكر جدًا ، قبل الساعة الثامنة صباحًا ، على سبيل المثال ، فسوف ينتهي به الأمر باستخدام كتلة العضلات كمصدر للطاقة ، وليس الدهون – كما يقول اختصاصي التغذية.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع هو متنوع من الاكل و التوقيت المناسب باسكال ، واحدة من مشاهدينا ترغب أيضًا في خفض مستوى الكوليسترول لديها بشكل طبيعي. ولكن الأصعب بالنسبة لباسكال هو تغيير وجبات الإفطار الشهية:
- “سأتناول العشاء حوالي الساعة 7:00 مساءً ، وأتناول إفطاري في الساعة 11:00 صباحًا. سيكون الأمر معقدًا لأنه وجبة مهمة لبدء يومي على قدم وساق. شكل. “
لكن قبل أن تبدأ صيامها ، تحدد باسكال موعدًا مع الطبيب. يبلغ قياسه 1 م 56 ويزن 79 كجم. أخبره الدكتور جان بيير تومي أن مؤشر كتلة الجسم لديه مرتفع: “إنه 32.26. فوق 28 ، نتحدث عن السمنة” لذلك يجب على باسكال أن تأخذ الأمور في متناول اليد خاصة وأن مستوى الكوليسترول لديها مرتفع. حسب فحص الدم.
جدول وجبات الصيام المتقطع
الالتهام الذاتي
لمدة 8 أسابيع ، سيتغذى باسكال لمدة 8 ساعات ، من 11 صباحًا إلى 7 مساءً.
وبدون تغيير أي شيء على طبقك ، أثناء الترطيب حسب الرغبة. وخلال هذه الفترة من الصيام ، ما الذي يحدث بالضبط في جسده؟ يشرح لنا البروفيسور جان بول تيسن ، اختصاصي الغدد الصماء والتغذية في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: “لدينا انخفاض في مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم. وهذا سينشط في سلسلة كاملة من الأعضاء وخاصة في كبد آليات تسمى الالتهام الذاتي ، حيث يتخلص الجسم من الجزيئات التي تكونت بشكل سيئ والتي تتلف وتعرقل عملها بشكل صحيح ، وتشير جميع الدراسات إلى أن هذا الصيام لمدة 16 ساعة لا يمكن إلا أن يكون إيجابيًا بالنسبة له. “الكائن الحي. ولكن تم إثبات تأثيرات مفيدة أخرى في الحيوانات حيث نرى زيادة في العمر ، ونرى الوقاية من مرض السكري ، والوقاية من الكبد الدهني”.
النصيحة
كما قدم له اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية نيكولاس غوغينبول بعض النصائح المهمة خلال هذا الصيام المتقطع: “حتى لو لم نأكل لفترة زمنية محددة ، يجب أن نشرب الكثير من الماء وشاي الأعشاب والقهوة ولكن لا المشروبات السكرية عليك أن تأكل طعامك ، ليس كثيرًا ولا قليلًا جدًا ، مع التركيز على العناصر الغذائية الصحيحة (الكربوهيدرات المعقدة والخضروات والدهون الجيدة وما إلى ذلك) وبالطبع ممارسة الرياضة.
فقدان الوزن وخفض الكوليسترول
ولمعرفة كيف تفاعل جسدها مع هذا التغيير في إيقاع الأكل ، تعود باسكال إلى الطبيب. فقدت باسكال 2 كيلوغراما. لم تكن نحافة فخذيها لكنها فقدت 8 ملم في ذراعها الأيمن و 18 ملم في ذراعها اليسرى. كما انخفض مستوى الكوليسترول لديه.
يسعد باسكال بالنتيجة ويفكر في القيام بذلك بسرعة مرة أخرى ولكن فقط لبضعة أيام في الشهر: “لن أفعل ذلك بشكل منهجي كل يوم لأنني شعرت بالتعب.” وقالت أيضًا لنفسها إنها لو تناولت وجبتين فقط في اليوم ولم تكن أكثر من اللازم وتمارين أكثر بقليل ، لكانت قد فقدت المزيد من الوزن. يوضح لها اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية نيكولاس غوغينبوله أن هذا التغيير في الاتجاه أمر منطقي في بداية الصيام ولكن لا ينبغي أن يستمر ، وصحيح أن باسكال في النهاية شعرت بتعب أقل.
ويوضح البروفيسور ثيسن أيضًا أن تناول كميات أقل من السعرات الحرارية أمر منطقي: “لقد أخبرتنا جداتنا بالفعل ألا نتناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، وخاصة عدم تناول الطعام في المساء أمام التلفزيون. يسمح لك الفراغ الأقل بامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن “. لم يكن أسلافنا ، الصيادون والقطافون ، يمضغون الحبوب عندما نهضوا من الفراش وأكلوا وجبتهم الأولى فقط في منتصف النهار. حرفيا ، تناول وجبة يعني الإفطار.
رجيم الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية تستخدم على نطاق واسع من قبل أولئك الذين يبحثون عن فقدان الوزن ، وفقدان الدهون وزيادة الكتلة الهزيلة.
نوع من الصيام المبرمج ، يعمل خلال فترات زمنية يمكنك فيها تناول الطعام وأخرى عندما لا تستطيع هي:
- رجيم الصيام المتقطع 12/12 : 12 ساعة صيام و 12 ساعة اكل
- رجيم الصيام المتقطع 16/8 : 16 ساعة صيام و 8 ساعة اكل
- رجيم الصيام المتقطع 20/4 : 20 ساعة صيام و 4 ساعة اكل
- رجيم الصيام المتقطع 24 ساعة : صيام 24 ساعة مرة او مرتين فقط في الاسبوع يفضل لغير المبتدئين .
على سبيل المثال:
بروتوكول 16/8 يعني الصيام لمدة 16 ساعة – القدرة على شرب الماء والشاي فقط – ثم تناول الطعام في غضون 8 ساعات. بشكل عام ، من الشائع القيام بصيام متقطع مرة أو مرتين في الأسبوع حتى لا يكون هناك فقدان للكتل العضلية.
هذا نوع من الصيام بدون دوافع دينية ، يستخدم لتنشيط وتحفيز بعض الإنزيمات والهرمونات في الجسم ، مع التركيز على أكسدة الأحماض الدهنية ، أي حرق الدهون. هذه هي الطريقة التي تصف بها أخصائية التغذية والباحثة في الأغذية الطبية ألين كيساك هذا النوع من الملاءمة.
تذكر ألين أنه قبل كل شيء ، يحتاج الصيام المتقطع إلى الاسترشاد بشكل جيد للغاية من قبل أخصائي مدرب حتى لا يكون له آثار جانبية. من أجل صدمة التمثيل الغذائي ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين هم في تأثير الهضبة الشهيرة ، عندما يتوقف الفرد عن فقدان الوزن ، فإن الصيام المتقطع ليس للجميع.
– يجب تقييم ما إذا كان الشخص لديه قدرة جيدة على إزالة السموم والتعامل مع التهاب الدهون الذي يتساقط في مجرى الدم.
هناك حاجة لمضادات الأكسدة لالتقاط هذه الدهون التي يتم تكسيرها ، حتى لا تلهب وتشكل الجلطات الدموية أو العمر عندما تسقط في مجرى الدم.
هذه هي المشكلة الرئيسية ، لأن العديد من الناس ، لأنهم يصومون ، يعوضون بوجبة عاطفية بعد الوجبات السريعة ، مثل البيتزا أو الهامبرغر أو الأطعمة المصنعة – يحذر اختصاصي التغذية.
الصيام المتقطع يمكن أن يكون أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لخفض الدهون الثلاثية + كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع:
وجهة نظر طبية + هل يستحق ذلك حقًا؟ بالاضافة الى إيجابيات وسلبيات الصيام المتقطع.
فضائل أخرى
في الواقع ، بالإضافة إلى تنظيم مستويات الأنسولين وتقليل كتلة الدهون ، فإن “الصوم” له العديد من المزايا العلاجية الأخرى. وفقًا للعديد من الدراسات ، لا سيما تلك التي أجراها الدكتور فالتر لونغو ، أستاذ علم الشيخوخة بجامعة كاليفورنيا ، فإن الصيام يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب ، والمسؤول عن العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية ، والتهاب أمراض الشيخوخة.
السبيل الهضمي. سيكون أيضًا قادرًا على تطهير الجسم وإزالة احتقان الكبد. كما قلنا ، فوائدها حقيقية. لكن كوني حذرة: إذا كنت تعانين من مرض ما ، إذا كنت تخضعين للعلاج الطبي ، إذا كنت حاملاً ، فلا تبدأي الصوم بدون مراقبة طبية.
يسمح هذا الصيام لمدة 16 ساعة بعدم الحرمان أثناء الوجبات ، وقوائم مجانية مع الحلويات ، وبعد ذلك ، يمكن أن تستمر الحياة بشكل طبيعي ، مع العائلة ، في المطاعم أو مع الأصدقاء ، وفي النهاية يعمل التمثيل الغذائي لدينا بشكل رائع. نشعر بأننا أخف وزنا وفي حالة جيدة!
راجع صفحة الصيام المتقطع لدينا في القائمة ستجد كل شيئ بالتفصيل .
جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
ضع كل شيء معا
أنت تعلم الآن أنه لا يوجد ما تخشاه عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع. على الرغم من أنك ستشعر بالجوع في البداية ، إلا أن جسمك سيتكيف من خلال تنشيط الالتهام الذاتي وحرق المزيد من الدهون والكيتونات للحصول على الوقود.
يقترح باحثو النظام الغذائي الكيتون صيامًا أطول متقطعًا يتبعه صيام يومي متقطع أقصر. يمكنك استخدام بروتوكول الصيام الذي يتضمن الصيام لمدة تصل إلى 3 أيام ، 3 مرات في السنة مع صيام أقصر من 16 إلى 20 ساعة في الأيام التي تسبق صيام الثلاثة أيام وبعدها.
سواء كنت صائمًا لمدة 16 ساعة أو 3 أيام ، فمن المهم مراقبة مستويات المعادن لديك لتجنب أعراض متلازمة إعادة التغذية.
قد يكون من الضروري تناول مكملات الصوديوم من الملح غير المكرر والبوتاسيوم والفوسفات والمغنيسيوم من الأطعمة الغنية بالمعادن والمكملات الغذائية لتجنب فقدان المعادن الزائد الذي يسببه النظام الغذائي الكيتون والصيام.
التطبيق العملي: تعزيز الحالة الكيتونية لمدة 3 أيام لتيم فيريس
إذا كنت ترغب في رفع مستويات الكيتون لديك أو بدء رحلة الكيتون ، فجرّب بروتوكول “الصوم” لمدة 3 أيام مثل البروتوكول أدناه. إذا كان الصيام المتقطع لا يبدو أنه شيء يمكن أن يعمل من أجلك ، فيمكنك أيضًا بدء نظام كيتو الغذائي عن طريق صيام الدهون .
مساء الخميس
تناول عشاء الكيتون واجعله آخر وجبة في اليوم. اذهب إلى الفراش كالمعتاد.
صباح الجمعة
- اخرج من الباب وامشِ خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ. اشرب القهوة أو الشاي إذا لزم الأمر ، لكن من الأفضل الحد من تناول الكافيين لأنه سيؤدي إلى إفراز المزيد من المعادن والسوائل أكثر من المعتاد.
- أحضر لترًا واحدًا من الماء على الأقل ، مع إضافة بعض الملح غير المكرر ، وارتشف أثناء المشي لتجنب التقلصات.
- المشي لمدة 3 إلى 4 ساعات ، مع شرب الماء حسب الحاجة.
- رتب مكالمات هاتفية أو شيء مشابه لمشيك لجعل الوقت منتجًا.
- الفكرة وراء المشي هي أنك تستهلك مخزون الجليكوجين لديك ، مما يجبر جسمك على التحرك بسرعة أكبر في حالة الكيتوزية العميقة. كلما دخلت في الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، قل الوقت الذي تقضيه في الشعور بالتعب.
- إذا كنت تفضل تقصير الإطار الزمني ، فيمكنك القيام بنوبة 45-60 دقيقة من تمرين HIIT.
يوم الجمعة (بعد المشي / التمرين)
- استهلك زيت MCT 2-3 مرات طوال اليوم.
- زيت MCT ذو الجودة المعقولة والجيدة الذي نوصي به هو NOW Foods MCT Oil .
يوفر لك هذا الطاقة حتى ترتفع مستويات الكيتون بشكل طبيعي.
صباح السبت
عند الاستيقاظ ، اختبر الكيتونات في الدم باستخدام مجموعة أدوات اختبار الدم مثل Precision Xtra . يجب أن تكون نسبة الكيتونات لديك 0.7 ملمول أو أكثر.
إذا كنت عند 0.7 ملمول ، فاستمر في صيامك.
إذا كان لديك أقل من 0.7 ملمول ، ففكر في الذهاب في نزهة طويلة أخرى ، ثم أعد الاختبار.
السبت والأحد يوم
أضف المزيد من زيت MCT أو زيت جوز الهند إذا كنت بحاجة إلى دفعة. يمكن حذفها بمجرد دخولك في الحالة الكيتونية العميقة.
ضع بعض الأملاح في الماء طوال اليوم. يمكن أن يكون هذا إما في شكل أملاح مائدة ، أو عبر محلول مُعد خصيصًا مثل أقراص استبدال الأملاح بالكهرباء من SaltStick .
مساء الأحد
تفطر مع وجبتك الكيتونية المفضلة. ألقِ نظرة على وصفات Keto لتجد مفضلتك الجديدة!
يمكن استخدام هذه العملية كطريقة لإدخالك في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر ، بحيث يمكنك الانتقال برشاقة إلى نمط حياة الكيتو أو كطريقة لتحفيز الالتهام الذاتي وفقدان الدهون. إذا كنت لا تستطيع الاستمرار بدون دهون لمدة 3 أيام كاملة – فلا بأس – ستستمر في الحصول على العديد من فوائد الصيام عن طريق الحد من تناول البروتين والكربوهيدرات.
المصادر
المصدر 1 : https://www.mindbodygreen.com/articles/intermittent-fasting-diet-plan-how-to-schedule-meals
المصدر 2 : https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a30658778/intermittent-fasting-meal-plan-men-s-health/
المصدر 3 : https://www.popsugar.com/fitness/Intermittent-Fasting-Meal-Plan-44867360