طريقة الصيام المتقطع لانقاص الوزن ,عمل رجيم الصيام المتقطع لمرضى السكر , في الكيتو ,للتخسيس,لمرضى السكري,كيفية طريقة الصيام المتقطع.
طريقة الصيام المتقطع
طريقة الصيام المتقطع بتطبيق الصيام لفترة من الوقت فقط ، و هذا الرجيم وله عدة انواع يمكن أن تكون كلها فعالة و ممتازة ،لكن تحديد أيهما أفضل يعتمد على الشخص و على اتباع النصائح المذكورة و تجنب الاخطاء الاكثر شيوعا عند المبتدئين .
شاهد الفيديو نصائح جد مهم :
سنذكر هنا افضل الانواع التي يجب اتباعها لتخسيس الوزن و فقدان الوزن بشكل جيد و سريع .
الصيام المتقطع هو الامتناع عن الطعام طواعية من أجل التحسن الروحي أو الصحة أو لأسباب أخرى. يتوفر الطعام بسهولة ، لكنك تختار عدم تناوله. يمكن أن تكون هذه أي فترة زمنية ،
- من بضع ساعات
- إلى بضعة أيام
- أو حتى أسابيع
يمكنك البدء بسرعة في أي وقت من اختيارك ، ويمكنك إنهائه متى شئت. الصيام المتقطع ليس له مدة قياسية ، لأنه ببساطة نقص في الطعام. في أي وقت لا تأكل فيه ، أنت صائم. على سبيل المثال ، يمكنك أن تصوم بين العشاء والفطور في اليوم التالي لمدة 12-14 ساعة بهذا المعنى لكن سنذكر التفاصيل اكثر.
النوع 1 :
رجيم صيام ١٦ ساعه
رجيم صيام 16 ساعه
يتضمن هذا الرجيم صيام يومي لمدة 16 ساعة. يطلق عليه أحيانًا “نافذة الطعام لمدة 8 ساعات”. أنت تأكل لمدة 8 ساعات من اجل 16 ساعة المتبقية. عادة ما يتم ذلك يوميًا أو تقريبًا يوميًا (يعد هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع هو الافضل و الاكثر شيوعا ).
على سبيل المثال ، تسمح لنفسك بتناول الطعام بين الساعة 11:00 صباحا و 19:00 مساءا . وهذا يعني عادة تخطي وجبة الإفطار الصباحية وتناول مرتين أو ثلاث مرات في الليل لمدة 8 ساعات كأنه يشبه الصيام في الاسلام المختلف فقط هو يتاح لك شرب الماء و بعض المشروبات الاخرى يمكنك ان تجدها في قائمة الصيام المتقطع لدينا .
النوع 2 :
رجيم صيام 20 ساعه
صيام متقطع ٢٠ ساعه
يطلق على هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع رجيم (20: 4 ) يشمل الدايت “نافذة طعام لمدة 4 ساعات” و 20 ساعة من الصيام.
على سبيل المثال ، تأكل ما بين الساعة 2 و 6 مساءً كل يوم ويصوم 20 ساعة المتبقية. كقاعدة ، يتم تقديم وجبة كبيرة واحدة أو وجبتين أصغر خلال هذه الفترة.
النوع 3 :
الصيام المتقطع ٢٤ ساعه
رجيم الصيام المتقطع 24 ساعة
عادة لا يتبع هذا النوع لانه قاسي بعض الشيئ يشمل الرجيم الصيام من العشاء إلى العشاء (أو من الغداء إلى الغداء). إذا تناولت العشاء في اليوم الأول ، تخطي وجبة الإفطار والغداء في اليوم التالي ، وتناول العشاء مرة أخرى في اليوم الثاني. وهذا يعني أنك تتناول الطعام يوميًا ، ولكن مرة واحدة فقط في اليوم. كقاعدة ، يتم تنفيذ هذا الرجيم 2 أو 3 مرات في الأسبوع.
النوع 4 :
رجيم الصيام المتقطع 5: 2
5 ايام اكل و 2 ايام من الصيام
نشر الدكتور مايكل موسلي هذا الخيار في كتابه الحمية السريعة. يشمل 5 أيام منتظمة من الأكل ويومين من الصيام. ومع ذلك ، خلال هذين اليومين من الصيام ، يُسمح لك بتناول 500 سعر حراري كل يوم. يمكن استهلاك هذه السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم – أو تمتد طوال اليوم ، أو كوجبة واحدة.
النوع 5 :
رجيم الصيام المتقطع 36 ساعة
رجيم سريع
يتضمن هذا الرجيم موقفًا طوال اليوم. على سبيل المثال ، إذا تناولت العشاء لمدة يوم واحد ، فعندئذٍ تصوم طوال اليوم الثاني ولا تأكل حتى الإفطار في اليوم الثالث. وتبين ، كقاعدة ، 36 ساعة من الصيام.
مثال اخر : اذا تناولت الفطور اليوم لا تأكل الا غدا و ليس الفطور و انما ستنتظر حتى الغذاء لتتم 36 ساعة .
هذا سريع يعطي ميزة أقوى في فقدان الوزن. ميزة أخرى هي أنه يتجنب إغراء الانتقال إلى العشاء في اليوم الثاني.
طريقة الصيام المتقطع لمرضى السكر
ينصح مرضى السكري بتناول كمية ثابتة من الكربوهيدرات في الوجبات العادية وتغطيتها بكمية مناسبة من الأنسولين.
اولا يجب مشاهدة هذا الفيديو يشمل الجواب بالتفصيل فيديو
طريقة الصيام المتقطع لمرضى السكري
يتم تحديد كميات الأنسولين اللازمة من خلال كيفية تفاعل الجسم مع الكميات المعتادة من الكربوهيدرات المستهلكة. يجب على بعض مرضى السكر تناول الطعام وفقًا لجدول زمني صارم للغاية. تتعارض فكرة الصيام المتقطع مع التحكم في مستويات السكر في الدم والسكر.
الصيام المتقطع هو أداة تستخدم مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، الفترة. قد يكون مريض السكري قادرًا على استخدام الصيام المتقطع لفقدان الوزن وتجنب مرض السكري ، ولكن لا ينبغي لمريض السكري الفعلي أن يقوم بالصيام المتقطع.
طريقة الصيام المتقطع في الكيتو
لا. الصيام المتقطع سيكون له بعض الفوائد الإيجابية بغض النظر عن الاستراتيجية الغذائية التي تستخدمها معها.
لديها مخاطر إذا كان نظامك الغذائي لا يمنحك مغذيات كافية.
قد لا تحصل على النتائج المرجوة إذا كنت تأكل كثيرًا جدًا في دورات غير الصيام ، أو إذا كانت طبيعة تناولك تؤدي إلى إنتاج الأنسولين المرتفع / المزمن.
لكن الكيتو هو شكل واحد فقط من أشكال تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات. هو VLCKD (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ).
يمكن أن تكون في حالة الكيتوزة وتناول ما يصل إلى 30-50 كربوهيدرات اعتمادًا على جسمك (على عكس حد الكربوهيدرات 20 وهو “كيتو” كعنوان عام لنظام غذائي على استخدامات الإنترنت).
يمكنك تناول الكربوهيدرات “المعتدلة” ، مثل اتباع نظام غذائي شبه أساسي أو منخفض السكر إلى حد ما أو نمط باليو (الذي قد يحتوي على 75 كربوهيدرات تقريبًا في اليوم ولكن ليس كلها في وجبة واحدة). لا يجب أن يكون كيتو.
أسئلة متكررة عن الصوم المتقطع
من الممنوع من الصيام المتقطع
- انخفاض وزن الجسم حاسبة مؤشر كتلة الجسم عندما يكون اقل من 18.5 ( BMI – Body Mass Index) (BMI <18.5) هناك العديد من المواقع التي تقدم هذا المؤشر تعطي فقط الطول و الوزن و تعطيك كم يساوي المؤشر
- الحامل: تحتاجين إلى مغذيات إضافية لطفلك.
- أنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية: أنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
- هو طفل دون سن 18 عامًا: تحتاج إلى مغذيات إضافية لتنمو.
يمكنك الصيام ، ولكن قد يتطلب الإشراف الطبي في الظروف التالية:
- إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو 2.
- إذا كنت تتناول دواء بوصفة طبية.
- إذا كنت مصابًا بالنقرس أو مستويات عالية من حمض البوليك.
هل يمكنني التدريب و عمل الرياضة أثناء الصيام المتقطع
يجب أن تستمر في جميع أنشطتك العادية ، بما في ذلك النشاط البدني ، أثناء الصيام المتقطع. لا تحتاج إلى طعام لتوفير الطاقة لممارسة الرياضة ، لأنه خلال هذا الوقت سيحرق الجسم الدهون من أجل الطاقة وهذا رائع!
ما هي الآثار الجانبية المحتملة
يمكن أن يكون هناك عدد من الآثار الجانبية المحتملة غير السارة. إليك ما يجب فعله إذا واجهتك:
- الإمساك أمر شائع يمكن تجنب بمعرفة كيف تأكل في فترة نافذة الطعام
- طعام أقل يعني حركات أمعاء أقل
- يمكن أن يحدث الصداع ولكنه يختفي عادة بعد محاولات الصيام الأولى غالبًا ما يساعد تناول جرعة إضافية من الملح في تخفيف هذا التأثير الجانبي.
- يمكن أن تساعد المياه المعدنية إذا شعرت معدتك بنفسها في كثير من الأحيان.
- الدوخة
- وحرقة المعدة
- وتشنجات العضلات.
الآثار الجانبية الأكثر خطورة هي
- متلازمة التغذية المتجددة.
لحسن الحظ ، هذا نادر ويحدث عادة فقط مع صيام ممتد (5 أيام أو أكثر) الاشخاص الذي يصومون لاكثر من 36 ساعة لذلك ينصح ب صيام المتقطع 16 ساعة .
لماذا يرتفع السكر في الدم أثناء الصيام المتقطع
هذا بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الجوع . ينتج جسمك السكر من أجل توفير الطاقة لنظامك. هذا تغير في ظاهرة “نجمة الصباح” (زيادة جلوكوز الدم في الصباح).
كيف تتعامل مع الجوع
أهم شيء يجب فهمه هو أن الجوع يأتي كموجة. يخشى معظم الناس من أن الجوع سيزداد حتى يصبح غير محتمل ، لكن هذا لا يحدث. بدلاً من ذلك ، يأتي الجوع في موجات. إذا تجاهلت ذلك للتو وشربت كوبًا من الشاي أو القهوة ، فسوف تختفي.
أثناء الصيام لفترات طويلة ، غالبًا ما يزداد الجوع في اليوم الثاني. بعد ذلك ، يتراجع تدريجيًا ؛ وأبلغ الكثير من الناس عن فقدان كامل للجوع لمدة 3-4 أيام
جسمك يتغذى الآن من الدهون في الجوهر ، يأكل الجسم الدهون الخاصة به على الفطور والغداء والعشاء ، وبالتالي لم تعد تشعر بالجوع.
هل يحرق الصيام المتقطع العضلات
لا. أثناء الجوع ، يقوم الجسم أولاً بتفكيك الجليكوجين إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. بعد ذلك ، يزيد الجسم من تحلل الدهون للحصول على الطاقة. كما تستخدم الأحماض الأمينية الزائدة (اللبنات الأساسية للبروتينات) لإنتاج الطاقة ، لكن الجسم لا يحرق عضلاته الخاصة للحصول على الوقود.
يتطلب الأمر الكثير من الضغط لتخيل أن جسمنا يخزن الطاقة بعناية شديدة في شكل جليكوجين ودهون فقط لحرق العضلات عند الحاجة. يمارس الصوم منذ آلاف السنين دون صعوبة. في تجربتي ، من بين أكثر من 1000 مريض في أنظمة الصيام المختلفة ، لم يشكو أي منهم من فقدان عضلي كبير.
اتبع حمية LCHF (هو إختصار ل Low Carb High Fat وهو نظام غذائي يعتمد على تقليل استهلاك كمية الكربوهيدرات وتعويضها بزيادة الدهون المفيدة الموجودة في زيت الزيتون و السمك مثلا ) بين فترات الصيام. سيقلل الشعور بالجوع ويجعل الصيام أسهل بكثير.
يمكن أن يزيد أيضًا من تأثير فقدان الوزن وتخفيف مرض السكري من النوع 2 ، وما إلى ذلك.
كيف تفطر؟
بحرص. كلما طالت مدة الصيام ، كان عليك الخروج منه بعناية أكبر يعني التمعن في فترة الافطار بشكل جيد.
بالنسبة للمجاعة قصيرة المدى ، فإن الوجبات الكبيرة جدًا بعد الصيام المتقطع (خطأ ارتكبه الجميع ، بما في ذلك أنا) ، عادة ما تسبب الألم والثقل في البطن. لكن هذه ليست مشكلة خطيرة للغاية ، يتعلم الناس بسرعة تناول الطعام بعد الصيام قدر الإمكان.
أليست وجبة الإفطار كل صباح وجبة مقدسة؟
لا ليست كذلك. إن هذا الوهم القديم مبني على المضاربة والإحصائيات ، ولا يصمد أمام اختبار الحقائق. إن تخطي وجبة الصباح يمنح جسمك المزيد من الوقت لحرق الدهون للحصول على الطاقة. نظرًا لأن الجوع عادة ما يكون في أدنى مستوياته في الصباح ، غالبًا ما يكون من الأسهل تخطي وجبة الإفطار وتناول الإفطار في وقت لاحق من اليوم.
هل مسموح للمرأة الصيام المتقطع
من المؤكد. الاستثناءات الوحيدة هي النساء اللواتي يعانين من
- نقص الوزن
- أو الحمل
- أو الرضاعة الطبيعية.
النساء يعانين من مشاكل أثناء الصيام ولكن نفس الرجال. في بعض الأحيان لا تحصل المرأة على النتيجة التي تريدها ، ولكنها تحدث للرجال. صامت النساء لآلاف السنين دون الكثير من الحوادث.
تشير الدراسات إلى أن متوسط فقدان الوزن للنساء والرجال في المكتب هو نفسه.
الصيام المتقطع مثل تخفيض السعرات الحرارية
بالطبع لا. الصوم يقلل من الوقت الذي يقضيه في الطعام وينظر في مسألة “متى يأكل”. يعالج تخفيض السعرات الحرارية مسألة “ما هو”. هذه قضايا منفصلة ولا يجب الخلط بينها. الصوم يقلل من السعرات الحرارية ، لكن فوائده تتجاوز ذلك بكثير.
هل يمكنني إنقاص الوزن بالصيام المتقطع
مما لا شك فيه. لا يمكن التفكير في أنك لن تفقد الوزن إذا لم تأكل. أسمي هذا المنصب “السر القديم لفقدان الوزن” لأنه واحد من أقوى التدابير الغذائية لفقدان الوزن ، ولكن تم نسيانه بالكامل تقريبًا في السنوات الأخيرة.
تطبيق نظام الصيام المتقطع
فيما يلي تسع أفضل النصائح باختصار:
- اشرب ماء
- ابقى مشغولا
- اشرب القهوة أو الشاي لكن بشروط ستجدنا في قائمة الصيام المتقطع لدينا مواضيع خاصة فقط بالقهوة و الشاي و المشروبات
- انتظر موجات الجوع
- لا تخبر من لا يؤيدك أنك صائم و هذا هو الاهم 🙂
- امنح نفسك شهر واحد
كيف تبدأ طريقة الصيام المتقطع لانقاص الوزن
الآن بعد أن عرفت كل ما تحتاجه للنجاح في الصيام ، من أين نبدأ؟ ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات:
- حدد نوع رجيم الصيام المتقطع الذي ستستخدمه.
- حدد مدة صيامك بحسب النوع .
- ابدأ التجربة . إذا لم تشعر جيدًا أو إذا كانت هناك أي مشاكل ، فتوقف واطلب المساعدة.
- ادخل الى صفحة الصيام المتقطع لدينا و شاهد المواضيع كلها ستفيدك و تجيب عن اي شيئ يخطر في بالك.
- استمر في ممارسة أنشطتك العادية بدون طعام. كن مشغولاً وعش كالمعتاد. تخيل أن جسمك يأكل غداء لذيذ من احتياطيات الدهون الخاصة به.
- تجنب الاخطاء الاكثر شيوعا لدينا موضوع يناقش هذا الامر
- كرر التجربة.
- وبالتالي. انها حقا بهذه البساطة.
المصادر
المصدر 1 : https://www.nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting/
المصدر 2 : https://www.nytimes.com/2020/02/17/well/eat/the-benefits-of-intermittent-fasting.html
المصدر 3 : https://www.nytimes.com/2019/11/23/style/self-care/intermittent-fasting-benefits.html
المصدر 4 : https://www.cnet.com/health/intermittent-fasting-lose-weight-get-healthier-and-save-money/