طريقة الصيام المتقطع للتنحيف
طريقة نظام الصيام المتقطع للتنحيف هي وسيلة لفقدان الوزن تتضمن التناوب بين فترات الأكل والصيام ، الذي يتميز بدورات الصيام والأكل ، عناوين الصحف لأن الأبحاث تؤكد أن ما تتناوله ليس فقط ما تأكله ، ولكن عندما تأكله ، فهذا أمر مهم في الصراع لفقدان الوزن.
تكمن الفكرة وراء الصيام المتقطع في أنه من خلال الحد من عدد ساعات تناول الطعام كل يوم ، يمكنك تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وربما تفقد الوزن.
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن فترات متناوبة من الصيام والأكل. هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع ، ولكن أكثرها شيوعًا تتضمن
الصيام لمدة 16 ساعة في كل مرة ، ثم تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة في 8 ساعات كل يوم.
يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة فعالة لفقدان الوزن لعدة أسباب.
- أولاً ، من خلال الحد من الوقت الذي تأكل فيه ، قد تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تصوم ، ينتقل جسمك إلى حالة الكيتوزية ، حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الدهون في الجسم وتعزيز فقدان الوزن.
- يمكن أن يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الوزن ، مثل الأنسولين والجريلين. الأنسولين هو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم ، وعندما تكون المستويات مرتفعة باستمرار ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. جريلين هرمون ينشط الشهية ،
خلال طريقة الصيام المتقطع للتنحيف ، يجب ان تستخدم فترات محددة من الأكل – عادة في غضون الفترة من 8 إلى 10 ساعات – لفقدان الوزن ، كما يقول اختصاصي التغذية في طب ميشيغان سو ريسكامب .
وتقول إن الفرضية الكامنة وراء رجيم الصيام المتقطع بسيطة نسبياً: “عندما تنخفض مستويات الأنسولين لدينا بدرجة كافية وللفترة الكافية ، كما تفعل أثناء فترة الصيام ، يمكننا حرق الدهون”.
تنخفض مستويات الأنسولين عندما لا تستهلك الطعام. خلال فترة الصيام ، يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين إلى إطلاق الخلايا للجلوكوز المخزن كطاقة. تكرارك هذه العملية بانتظام ، كما هو الحال مع ريجيم الصيام المتقطع ، يؤدي إلى فقدان الوزن.
“بالإضافة إلى ذلك ، فإن رجيم الصيام المتقطع يؤدي غالبًا إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام ، مما يساهم في إنقاص الوزن” .
كما يسمح رجيم الصيام المتقطع لجهازك الهضمي بالراحة والإصلاح أثناء حالة الصيام. يقول Ryskamp: “هذا عندما يكون جسمك قادرًا على استخدام الدهون المخزنة في خلاياك كوقود ، لذلك فأنت تحرق الدهون بدلاً من تخزينها ، الأمر الذي يؤدي إلى فقدان الوزن.
تبدو نتائج الدراسات الحديثة واعدة ، خاصة عندما تقترن بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي النباتي مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
كشفت دراسة بحثية بجامعة هارفارد أيضًا كيف يمكن للصيام المتقطع أن يبطئ عملية الشيخوخة من خلال فقدان الوزن وخفض ضغط الدم وانخفاض الكوليسترول في الدم.
الصيام المتقطع كيف أقوم به
هناك عدة طرق مختلفة وبسيطة للصيام المتقطع (ساعات صوم اطول + ساعات اكل اقل) ، وسيعتمد النهج الصحيح بالنسبة لك على نمط حياتك وأهدافك وتفضيلاتك. فيما يلي بعض الطرق الشائعة:
- طريقة الصيام المتقطع 16/8: وهي صيام 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام فقط بين الساعة 12 ظهرًا و 8 مساءً.
- طريقة الصيام المتقطع 5: 2: تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين.
- صيام اليوم البديل : يتضمن ذلك الصيام كل يومين ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
- تناول الطعام – توقف – أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، وتناول الطعام بشكل طبيعي في أيام أخرى.
لبدء الصيام المتقطع ، من الجيد اختيار نهج تشعر أنه مستدام وواقعي لنمط حياتك. قد ترغب في زيادة وقت الصيام تدريجيًا حيث يتكيف جسمك مع جدول الأكل الجديد.
من المهم أيضًا التأكد من أنك لا تزال تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أثناء فترات تناول الطعام. ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية وحافظ على رطوبتك طوال اليوم.
نظام الصيام المتقطع دايت نينجا
نظام دايت النينجا هو يشبه الى حد كبير نظام الصيام المتقطع العادي لكن يعتمد نظام الصيام المتقطع دايت نينجا على تناول الأطعمة ذات القيمة المفاهيمية (VC) التي تقل عن 2.2 (بمعنى اخر يجب اختيار نوع الاطعمة وفق سعراتها الحرارية) في الغالب يتم الاعتماد على الارز و الخضروات (يمنع البصل و الثوم) و الفاكهة ويكون هذا النظام نظام نباثي يمنع اللحوم الحمراء و مشتقات الالبان (دايت نينجا لو كارب).
النصائح والحيل لتحسين روتين الصيام المتقطع. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد:
- حافظ على رطوبتك: شرب الكثير من الماء طوال اليوم يمكن أن يساعدك على البقاء مشبعًا ويقلل من آلام الجوع خلال فترات الصيام.
- خطط لوجباتك: استخدم نوافذ الأكل الخاصة بك لاستهلاك أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية توفر طاقة وشبعًا مستدامين.
- تدرب على الأكل الواعي: خذ وقتك عند الأكل وركز على تجربة طعامك. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالرضا وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- قم بدمج التمارين الرياضية: يمكن أن تساعد التمارين في تعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. حاول جدولة تدريباتك أثناء فترات تناول الطعام للحصول على أقصى قدر من الطاقة والأداء.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم الكافي ضروري لفقدان الوزن والصحة العامة. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
تذكر أن مفتاح النجاح مع الصيام المتقطع هو إيجاد نهج يناسبك ومستدام على المدى الطويل. تحلى بالصبر واستمع إلى جسدك ، ولا تتردد في تعديل روتين الصيام إذا لزم الأمر.
كيف يعمل رجيم الصيام المتقطع في تخسيس الوزن
النظام الغذائي يعمل بشكل أفضل عندما تتوقف عن الأكل في وقت معين من اليوم وتجنب الأكل ليلا تماما. هذا يعني عدم وجود وجبات خفيفة بين أو قبل النوم. على الرغم من أن وقت تناول الطعام سيختلف من شخص لآخر ، فإن العديد من مرضاي يجدون النجاح عندما يأكلون بين الساعة 10 صباحًا. و 6 مساءً .
خلال الصيام المتقطع يكون تخسيس الوزن بهذا الشكل
- خلال الصيام المتقطع هناك انخفاض استهلاك السعرات الحرارية: من خلال الحد من ساعات تناول الطعام ، قد تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
- زيادة حرق الدهون: خلال فترات الصيام ، ينتقل جسمك إلى حالة الكيتوزية ، حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الدهون في الجسم وتعزيز فقدان الوزن.
- تنظيم الهرمونات: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الوزن ، مثل الأنسولين والجريلين.
- الأنسولين هو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم ، وعندما تكون المستويات مرتفعة باستمرار ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. جريلين هرمون يحفز الشهية ، ويمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل مستويات هذا
- الهرمون ، مما قد يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
تحسين التمثيل الغذائي: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يحسن عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحرارية ، مما قد يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.
هل من الصعب اتباع نظام غذائي؟
يمكن أن يكون رجيم الصيام المتقطع صعباً ، لكن عندما يتكيف جسمك مع طريقة جديدة لاستهلاك الأطعمة ، يصبح النظام الغذائي أسهل. الفكرة العامة هي أن تكون أكثر وعياً بماذا ومتى تأكل. إنها تمنحك حدودًا وحدود يجدها كثيرًا من مرضاي مفيدة.
جنبا إلى جنب مع ريجيم الصيام المتقطع ، ونحن نشجع ممارسة الرياضة اليومية ، وتجنب السكريات ، واختيار الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
ما هي نافذة وقت الصيام الأكثر فعالية؟
يبدأ حرق الدهون عادة بعد حوالي 12 ساعة من الصيام ويتصاعد ما بين 16 و 24 ساعة من الصيام. لكن لا توجد نافذة زمنية واحدة “أكثر فاعلية” للصيام تناسب الجميع ، حيث يعتمد النهج الصحيح على نمط حياتك وتفضيلاتك وأهدافك الصحية.
كم يوما في الأسبوع ينصح بهذا الصيام؟
عادة ، يصوم الناس لمدة تصل إلى 16 ساعة كل يوم. يتم ذلك عادة عن طريق تخطي وجبة الإفطار في الصباح بعد تناول الوجبة الأخيرة من اليوم في اليوم السابق. هناك أيضًا نمط من دايت الصيام المتقطع ينطوي على الذهاب لمدة 24 ساعة بدون طعام مرتين في الأسبوع.
يمكن أن يختلف عدد الأيام في الأسبوع التي يوصى فيها بالصيام المتقطع اعتمادًا على التفضيلات والأهداف الفردية.
قد يختار بعض الأشخاص الصيام لبضعة أيام فقط في الأسبوع ، بينما قد يتبع البعض الآخر روتينًا للصيام المتقطع كل يوم.
من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع لا ينصح به للجميع ، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات. إذا كنت تفكر في الصيام المتقطع ، فمن الجيد التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك ومناقشة أفضل نهج لاحتياجاتك الفردية.
إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، فقد يكون من المفيد أن تبدأ بنهج أقل تقييدًا ، مثل طريقة 16/8 أو طريقة 5: 2 ، وزيادة وقت الصيام تدريجيًا مع ضبط جسمك. من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن خلال فترات تناول الطعام لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة لدعم صحتك العامة ورفاهيتك.
كم يمكنني أن آكل خلال فترة الأكل؟
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فاستهدف مستوى السعرات الحرارية الذي يدعم خسارة الوزن من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع . في المتوسط ، لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، ستحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية يوميًا.
هل هناك مشروبات معينة يجب تناولها خلال فترة الصيام؟
الماء … والكثير منه. إذا كنت تخطط للانخراط في الصيام ، تأكد من تناول الكثير من السوائل خلال ساعات عدم تناولك طعامًا صلبًا. يمكن أيضًا استهلاك الخضار أو الدجاج أو مرق العظام. يجب تجنب الصودا والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
خلال فترة الصيام ، يوصى بالالتزام بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية وغير المغذية مثل الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى والماء الفوار. لا تحتوي هذه المشروبات على أي سعرات حرارية أو عناصر غذائية من شأنها أن تفطر أو تحفز إنتاج الأنسولين ، والتي يمكن أن تتداخل مع الفوائد الأيضية للصيام المتقطع.
من المهم تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أو محليات صناعية ، لأنها يمكن أن تفطر وتحفز إنتاج الأنسولين. يشمل ذلك المشروبات مثل الصودا والعصير والمشروبات الرياضية والشاي أو القهوة المحلاة.
بينما يُنصح عمومًا بالالتزام بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية وغير المغذية خلال فترة الصيام ، من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك وإجراء التعديلات حسب الحاجة.
قد يجد بعض الناس أنهم يحتاجون إلى كمية قليلة من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية خلال فترة الصيام ليشعروا بتحسن ما لديهم ، وفي هذه الحالات قد يكون من المناسب تناول المشروبات مثل مرق العظام أو حليب الجوز غير المحلى.
إلى جانب فقدان الوزن ، هل هناك فوائد أخرى للصيام المتقطع؟
بالإضافة إلى انخفاض وزن الجسم ، يمكن لهذا الصيام أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين التحكم في الجلوكوز وتقليل الدهون في الكبد وتحسين ضغط الدم. أخبرني المرضى أنهم قد زادوا من القدرة على التحمل ، وتحسين التنسيق الحركي وتحسين النوم.
تناول الطعام وفقًا لإيقاعك اليومي (تناول الطعام ليلاً ونهارًا) يساعد في تعزيز النوم العميق. أظهرت الدراسات أيضًا أن الصوم ، الذي يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية ، يزيد من عمر الأشخاص الأصحاء. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الصيام قد يقلل من نمو الورم وقد يساعد في منع تكرار الإصابة بسرطان الثدي.
هل يشمل عد السعرات الحرارية؟
ليس بالضرورة ، ولكن إذا كنت تستبعد الوجبات الخفيفة قبل النوم وتذهب لفترات زمنية أطول دون تناول الطعام ، فسوف ينخفض عدد السعرات الحرارية. أيضًا ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا أساسيًا للنباتات ، فأنت تستهلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة بشكل طبيعي.
من يستفيد أكثر من ريجيم الصيام المتقطع ؟
ريجيم الصيام المتقطع ليس للجميع. بالنسبة للأفراد الذين كافحوا من أجل إنقاص وزنهم ، فهذه أداة أخرى يجب أن تتوفر في مجموعة أدواتهم. في النهاية ، يتعلق الأمر بأسلوب حياة الشخص والخيارات التي يتخذها. عليهم أن يزنوا الخيارات ويقرروا “ما الذي سيعمل من أجلي؟”
هل هناك حالات طبية معينة يجب فيها تجنب دايت الصيام المتقطع؟
الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الهش ، أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي والنساء الحوامل أو المرضعات يجب ألا يحاولوا الصيام إلا تحت إشراف الطبيب عن كثب.
نظام الصيام المتقطع 20 4
الصيام المتقطع 20/4 , هو ريجيم الاكل لمدة 4 ساعات ثم الصوم لمدة 20 ساعة.
تظل حر في اختيار التوقيت المناسب لك في الاكل لكن الاشهر هو تناول الطعام بين الساعة 2:00 مساءً و 6:00 مساءً كل يوم ثم الصوم ل 20 ساعة أخرى (لكن يمكن تناول وجبتين خفيفة كحد أقصى خلال فترة الصوم عشرين ساعة).
نظام الصيام المتقطع 16/8
وهو الاشهر و الانسب لغالبية الاشخاص الصوم لمدة 16 ساعة و الاكل في 8 ساعات .يمكنك تصفح مواضيعنا للحصول على معلومات اكثر .
إذا كانت لديك أي ظروف صحية أساسية أو كنت حاملاً أو مرضعة ، فمن الجيد استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نمط أكل جديد.
المصادر :
المصدر 1 : https://www.health.harvard.edu/
المصدر 2 : https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
المصدر 3 : https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293