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stai cercando esempio pratico digiuno intermittente 16 8 . Il digiuno intermittente 16/8 è semplice: prevede di digiunare per 16 ore al giorno e di mangiare per 8 ore. All'interno di questa "finestra alimentare" di 8 ore, si è liberi di consumare 1-3 pasti. Tuttavia, per la maggior parte delle persone che seguono un piano alimentare ben formulato e incentrato su prodotti animali integrali ricchi di sostanze nutritive, 1-2 pasti sono sufficienti. Come ogni tipo di digiuno intermittente, anche il digiuno intermittente 16/8 mira a imitare i modelli alimentari ancestrali, attivando così le nostre basi evolutive per la salute. Il digiuno intermittente 16/8 è stato correlato a un'ampia gamma di benefici per la salute, tra cui: Miglioramento della combustione dei grassi Miglioramento della perdita di peso Riduzione del rischio di cancro Ottimizzazione dei livelli ormonali Miglioramento dei livelli di colesterolo Miglioramento della composizione corporea Migliore regolazione degli zuccheri nel sangue Riduzione del rischio di malattie cardiache Maggiore attivazione delle cellule staminali esempio pratico digiuno intermittente 16 8 Il digiuno intermittente 16/8 è semplice, sicuro e sorprendentemente facile da iniziare. Dopo aver letto gli esempi qui riportati, è possibile vedere altri esempi in questo file > dieta 16/8 esempio menù settimanale pdf Basta scegliere una finestra di alimentazione di 8 ore, consumare 1-3 pasti nutrienti all'interno di tale finestra e astenersi da qualsiasi cosa, tranne caffè e acqua, per il resto del tempo. La finestra di 8 ore più popolare è quella che va dalle 12 pm (12:00) alle 8 pm (20:00). Detto questo, il digiuno 16/8 è molto flessibile. Si può strutturare in base agli orari di lavoro, di allenamento o di famiglia. Esempio si può mangiare dalle 12 alle 8 nei giorni feriali e passare alle 8-4 o alle 14-10 nei fine settimana. Altri scelgono esempio pratico digiuno intermittente 16 8 di mangiare tra le 9 pm (9:00 ) e 5 pm (17:00) , il che consente loro di fare una colazione, un pranzo e una cena più standard. Questo tipo di alimentazione circadiana è ritenuta positiva per la digestione. Il digiuno intermittente diventa ancora più facile se si salta già la colazione. Basta astenersi dal fare spuntini o bere bevande caloriche al di fuori della finestra di 8 ore preferita. La maggior parte delle persone scopre che il proprio corpo si adatta al digiuno 16/8 nel giro di pochi giorni, dopo di che il digiuno diventa sorprendentemente privo di fame. dieta 16:8 schema settimanale : esempio menù dieta 16/8 esempio menù settimanale Avete bisogno di idee su cosa mangiare durante il digiuno intermittente 16/8? Il seguente protocollo per il digiuno di 16 ore è ricco di alimenti dietetici per il 16/8. Giorno 1 Pranzo : Uova al salmone con creme fraiche Cena: costine di manzo da 12 oz (340g). Giorno 2 Pranzo : Uova fritte nel ghee, 1 scatola di sardine Cena : involtini di lattuga mediterranei con pancetta, labneh, maionese fatta in casa, basilico e limone. Giorno 3 Pranzo : Frittata mediterranea keto greca keto Cena: pancia di salmone, ostriche e creme fraiche. Giorno 4 Pranzo : insalata di tonno con maionese fatta in casa, creme fraiche e olio d'oliva Cena : Costine di manzo da 12 oz (340g). Giorno 5 Pranzo: uova strapazzate con creme fraiche e lox Cena : arrosto di Tri-tip da 8 once (226g), patata dolce con ghee Giorno 6 Pranzo : Salmerino alpino al burro, more con creme fraiche Cena : hamburger di bisonte da 6,5 once (184g) con 1,5 once (42g) di fegato mescolato Giorno 7 Pranzo : Uova con creme fraiche, noci di macadamia, manna di cocco Cena : pancia di salmone, ostriche e creme fraiche esempio pratico digiuno intermittente 16 8 con colazione Cosa mangiare a colazione durante il digiuno intermittente ? Consumate invece una colazione a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, come carne e noci, un'omelette o un frullato proteico a basso contenuto di carboidrati. Come si fa il digiuno 16 8 ? Il digiuno intermittente 16 8 si riferisce al limite di tempo che ci si concede per mangiare (cioè 8 ore) e al tempo che si dedica al digiuno, cioè 16 ore. È molto semplice da praticare, eppure si ottengono tutti i benefici del digiuno, tra cui il più importante è l'autofagia, che inizia dopo 12-14 ore di digiuno e significa che si ripuliscono le cellule cattive nel sistema, limitando così la crescita delle cellule cancerogene. Inoltre, migliora la resistenza all'insulina e aiuta a perdere peso. Il modo migliore per fare il 16-8 è smettere di mangiare alle 6:00 p.m (18:00) - si può bere solo acqua - e non mangiare per 16 ore. Ciò significa che la prima volta che si può mangiare qualcosa di diverso dall'acqua o dal caffè nero è alle 10:00 a.m (10:00). digiuno intermittente 16/8 quante volte a settimana per dimagrire Saltate la colazione e mangiate solo durante un blocco di 8 ore al giorno, ad esempio dall 1 -- 9 p.m (13:00-21:00). Digiunate per 16 ore tra un pasto e l'altro: si tratta di un digiuno di 24 ore, una o due volte alla settimana. Digiuno intermittente meglio saltare la colazione o la cena Non si può saltare la colazione. Il primo pasto della giornata è la colazione per definizione. Se si digiuna per un giorno intero, il primo pasto del giorno successivo è la colazione. Se vi state chiedendo a che ora mangiare, la risposta è che non ha molta importanza. Purché si assumano i nutrienti necessari (e non di più), si può mangiare a qualsiasi ora, suddividendo i pasti in un numero qualsiasi. Fate un pasto a mezzogiorno. Consumare sei pasti distanziati di un'ora e mezza. Non fa alcuna differenza. Godetevi il cibo. Non stressatevi. Il problema della domanda iniziale è ancora il presupposto che i digiuni prolungati siano una buona idea. Mi sembra che ci si punisca senza una buona ragione. Mangiate quando avete fame, fermatevi quando non ne avete. E sembra che iniziare la giornata con un pasto decente sia una buona idea. digiuno intermittente 16/8 quante volte a settimana Ciò significa che tecnicamente si può fare da un giorno di digiuno intermittente 16:8 a sette giorni alla settimana. e Dipende da cosa si sta cercando di ottenere. Penso che 7 giorni alla settimana sarebbero l'ideale, ma poiché non ci sono molte ricerche ufficiali sull'uomo e gli unici studi scientifici sull'alimentazione a tempo limitato sono stati condotti sui topi, se seguiamo il protocollo dei topi, allora 5 giorni alla settimana sono sufficienti per ottenere i benefici. digiuno intermittente 16/8 donne Diversi studi suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe essere un metodo efficace per le donne per perdere peso. In uno studio, le donne di età superiore ai 60 anni hanno registrato una perdita media di grasso corporeo di 2 chilogrammi (circa 4,5 libbre) dopo 6 settimane di digiuno intermittente giornaliero di 16/8 giorni. Cosa mangiare durante il digiuno intermittente 16 8 ? Il principio del digiuno intermittente 16 8 consiste nel limitare gli orari in cui si mangia in un periodo specifico della giornata e nel digiunare il resto delle ore del giorno secondo un programma regolare. Durante il periodo di digiuno è possibile bere acqua, caffè, tè o qualsiasi bevanda priva di zuccheri e calorie, mentre durante i periodi in cui si mangia o "periodi di alimentazione" è possibile consumare pasti regolari con pasti leggeri. D'altra parte, il digiuno intermittente non implica necessariamente una riduzione delle calorie, per cui è bene sottolineare la necessità di mangiare secondo il fabbisogno giornaliero di calorie e nutrienti. Per quanto riguarda il numero di pasti a digiuno intermittente che possono essere consumati durante i periodi di alimentazione secondo il sistema 16:8, possono essere 3 pasti suddivisi in due pasti principali e uno spuntino nel periodo intermedio. Cosa mangiare a pranzo con il digiuno intermittente 16 8 Per ottenere i benefici di questo sistema per la salute, è preferibile seguire una dieta sana ed equilibrata che si concentri su alimenti ricchi di sostanze nutritive. È inoltre preferibile puntare su alimenti che stimolino il senso di sazietà per lunghi periodi di tempo per sopportare le ore di digiuno e mantenere l'attività durante il giorno. Ecco alcuni alimenti per i pasti a digiuno intermittente 16 8 che è meglio consumare durante i periodi di alimentazione: 1. Avocado : Poiché l'avocado è ricco di grassi insaturi sani, aiuta a sentirsi sazi a lungo. 2. Pesce e frutti di mare : I frutti di mare sono un'ottima fonte di molti nutrienti, come: proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali, soprattutto vitamina D. 3. Verdure crocifere : Le verdure crocifere, come i broccoli, il cavolo bianco e rosso, il cavolfiore e il cavolo riccio, sono ricche di fibre, che aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo e prevengono la stitichezza. 4. Patate : Mangiare patate bollite o grigliate nell'ambito di una dieta sana può aiutare a sentirsi sazi e a perdere peso, ma le patate fritte non contano. 5. Legumi e fagioli, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli verdi. 6. Frutti di bosco di ogni tipo, come: fragole, mirtilli e mirtilli. 7. uova. 8. Noci. 9. Cereali integrali, come: bulgur e freekeh. Consigli per il digiuno intermittente 16/8 Ecco alcuni consigli sul digiuno intermittente per una salute migliore: Evitare gli zuccheri e i cereali lavorati, come il pane bianco e il riso bianco. Incoraggiare i pasti a includere i seguenti nutrienti: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, grassi sani e proteine. Lasciate che il vostro corpo bruci i grassi tra un pasto e l'altro e mantenetevi attivi. Evitare di mangiare o fare spuntini a tarda sera. Quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 8 ? Poiché in qualsiasi dieta sana, la percentuale di chilogrammi persi dall'organismo diminuisce gradualmente; ad esempio, se perdiamo 7 chilogrammi nella prima settimana, la percentuale di grasso persa diminuirà gradualmente, il che significa che nella seconda settimana si possono perdere 3 chilogrammi. Benefici del digiuno di 16 ore Il digiuno intermittente 16/8 ha un'ampia gamma di benefici per la salute: di seguito abbiamo distillato i quattro principali. Aumento della perdita di peso Migliore salute dell'intestino Miglioramento della cognizione Un aspetto più giovane Beneficio n. 1 del digiuno di 16 ore: aumento della perdita di peso Il beneficio più evidente del digiuno intermittente è probabilmente la sua capacità di favorire una rapida perdita di peso. E non si tratta di una perdita di peso qualsiasi: la maggior parte delle persone che praticano il digiuno a 16/8 ore scopre che la maggior parte o la totalità del peso perso è costituito da grasso. Come funziona questo beneficio? Un'occhiata a ciò che accade quando si mangia "normalmente" dovrebbe aiutare a spiegarlo: Quando si consumano tre pasti ricchi di carboidrati e spuntini ogni giorno, i carboidrati presenti nel cibo vengono scomposti in zucchero nel sangue (glucosio) quasi immediatamente. Il pancreas rilascia l'insulina per trasportare il glucosio nelle cellule, mantenendo la glicemia in un range di sicurezza. Quando l'insulina è alta, blocca anche gli acidi grassi nelle cellule adipose. In altre parole, la dieta americana standard fa un ottimo lavoro di disregolazione degli zuccheri nel sangue e impedisce di bruciare i grassi come combustibile, facendo sì che la maggior parte delle persone che la seguono siano al massimo "magre". Il digiuno intermittente porta il corpo in uno stato metabolico radicalmente diverso. Dopo alcune ore di digiuno, i muscoli iniziano a bruciare grassi e non carboidrati, mantenendo stabile la glicemia. In una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche brevi digiuni intermittenti possono portare il corpo in chetosi, un livello ancora più profondo di combustione dei grassi in cui i chetoni sostituiscono il glucosio come fonte di carburante preferita. I risultati di questo cambiamento metabolico sono impressionanti. Alcuni studi dimostrano che il digiuno rende il corpo molto più sensibile all'insulina, mentre altri dimostrano che può aumentare il tasso metabolico del 3-14%. Un altro studio ha rilevato che il digiuno intermittente aiuta le persone in sovrappeso a preservare la loro massa muscolare meglio delle diete ipocaloriche standard. In molti modi, il digiuno consente di accedere ai noti benefici della chetosi, solo molto più velocemente del normale. Sia la chetosi che il digiuno intermittente funzionano perché insegnano al corpo a metabolizzare i grassi, e non i carboidrati, come fonte di energia primaria. Un altro studio ha portato queste scoperte alla loro logica conclusione: il digiuno intermittente potrebbe frenare l'epidemia di obesità nel mondo. Beneficio del digiuno di 16 ore n. 2: migliore salute dell'intestino Se dovessimo incolpare un singolo fattore per l'epidemia di malattie croniche dei nostri giorni, sceglieremmo l'infiammazione. La letteratura scientifica è chiara: l'infiammazione cronica ha effetti devastanti sulla salute. L'infiammazione causa essenzialmente una peggiore espressione dei geni. Se vostra madre soffre di artrite, per esempio, l'infiammazione cronica può rendervi più suscettibili di sviluppare la stessa malattia. Per fortuna il digiuno può aiutare. Migliora la salute dell'intestino tanto da ridurre molti marcatori infiammatori. La sua capacità di promuovere la chetosi significa che può anche aiutare il corpo a generare nuovi mitocondri che combattono l'infiammazione. Questo processo è chiamato mitofagia. Oltre a ridurre l'infiammazione (o forse proprio grazie a questa riduzione), l'aumento della mitofagia è stato correlato a una maggiore durata della vita. Studi sui roditori dimostrano che l'IF prolunga la durata della vita del 36-8%. È possibile che un effetto simile si manifesti anche nell'uomo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche prima di poterlo affermare con certezza. Il digiuno riduce anche l'infiammazione alleggerendo l'apparato digerente dal peso di una digestione senza sosta. Utilizza questo tempo libero per rigenerare il rivestimento dell'intestino, riducendo il rischio di sindrome dell'intestino chiuso e impedendo alle endotossine dannose di uscire dal tratto digestivo. Beneficio del digiuno di 16 ore #3: miglioramento della cognizione Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente aumenta diversi ormoni, in particolare il Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello (BDNF), che sono di natura neuroplastica e neurodegenerativa. In altre parole, il digiuno fornisce il carburante perfetto per il cervello. L'aumento dei livelli di BDNF è associato a un miglioramento dell'umore, della cognizione, della produttività, della memoria e della creatività. Il neuropsichiatra di Harvard John J. Ratey chiama il BDNF "Miracle-Gro per il cervello". Non si sa perché il digiuno intermittente aumenti il BDNF in modo così potente, ma la nostra evoluzione potrebbe darci qualche indizio. Nel corso della storia dell'umanità, la maggior parte delle tribù e dei gruppi di persone hanno trascorso lunghi periodi senza cibo, ad esempio prima della caccia successiva. Durante questo periodo, le massime prestazioni fisiche e mentali erano fondamentali per assicurarsi il pasto successivo e il corpo rispondeva a questa esigenza. Oggi si ritiene che il corpo umano percepisca il digiuno come un fattore di stress salutare e risponda formando nuovi neuroni che stimolano l'organismo ad apprendere nuove abilità. In questo tipo di situazione di emergenza, il BDNF permette al nostro cervello di formare rapidamente nuove reti neurali. Beneficio del digiuno di 16 ore #4: Aspetto più giovane In tempi più recenti il digiuno è diventato noto per la sua capacità di riportare indietro l'orologio biologico. Molte persone che praticano il digiuno intermittente notano che le occhiaie scompaiono e le linee sottili si attenuano. Questi benefici possono sembrare troppo belli per essere veri, ma sono supportati dalla scienza. Studi recenti hanno dimostrato che il digiuno intermittente aumenta l'ormone della crescita umano o HGH. Un digiuno di sole 24 ore può aumentare i livelli di HGH del 1300-2000% ! L'HGH è un ormone essenziale che aiuta a costruire e riparare tessuti diversi come la pelle, il cervello e altri organi. Migliorando il ricambio cellulare, l'HGH può aiutare la pelle ad avere un aspetto più fresco e giovane. Può anche aumentare la massa muscolare del corpo, facilitando così la perdita di grasso. Svantaggi dieta 16 ore digiuno e come evitarli Sebbene il digiuno intermittente 16/8 sia associato a molti benefici per la salute, presenta alcuni potenziali svantaggi. Tra questi, la sovralimentazione, la scarsa energia, gli alti livelli di ormoni dello stress e i problemi di fertilità. Potenziale svantaggio: la sovralimentazione La finestra alimentare ristretta del digiuno intermittente 16/8 può ritorcersi contro le persone con un grande appetito, che possono essere inclini a mangiare troppo se hanno troppa fame durante la finestra di digiuno. Questo può portare a un aumento di peso, a problemi digestivi e a un rapporto malsano con il cibo. La maggior parte delle persone mangia naturalmente meno con il digiuno intermittente quando segue una dieta ben formulata con alimenti sani e integrali. Non lasciate quindi che questo potenziale inconveniente vi scoraggi dal provare il digiuno 16/8. Potenziale svantaggio: Scarsa energia Per alcune persone il digiuno intermittente 16:8 è difficile da iniziare. Le persone con un metabolismo elevato possono accusare debolezza e stanchezza durante i primi giorni. Questi effetti collaterali possono essere particolarmente pronunciati se si sta passando da una dieta americana standard a una dieta cheto-carnivora. Potenziale svantaggio: Ormoni ad alto stress Il passaggio dal metabolismo dei carboidrati a quello dei grassi comporta un altro tipo di cambiamento: quello ormonale. Quando il corpo si abitua a bruciare i grassi come combustibile, può utilizzare ormoni dello stress come il cortisolo per liberare aminoacidi e grassi dalle riserve. Questo processo può risultare stressante fino a quando il corpo non diventa efficiente nel bruciare i grassi, a quel punto i livelli di cortisolo tornano alla normalità. Potenziale svantaggio: Problemi di fertilità Alcune ricerche condotte sugli animali indicano che il digiuno intermittente può compromettere la fertilità femminile. È probabile che ciò sia causato da una carenza di calorie, piuttosto che dalla pratica del digiuno in sé, poiché la gravidanza è una pratica che richiede un notevole dispendio energetico. Prendete in considerazione l'idea di non praticare il digiuno intermittente se siete incinte o state cercando di rimanere incinte! Gli uomini, invece, possono probabilmente praticare il digiuno intermittente senza compromettere i loro tassi di fertilità. Esistono anche strategie di digiuno specifiche per le esigenze femminili. Come evitare la sovralimentazione C'è una soluzione semplice se state lottando contro la sovralimentazione in un piano di digiuno intermittente 16 8: mangiate più grassi. Considerate l'aggiunta di sego, burro e olio d'oliva alle vostre verdure a basso contenuto di carboidrati. Assicuratevi anche di mangiare lentamente, in modo che gli ormoni della fame e i segnali di sazietà del vostro corpo abbiano il tempo di recuperare il cibo. Le uova sono un altro alimento estremamente saziante, comodo e ricco di sostanze nutritive. Come evitare il calo di energia Acclimatarsi al digiuno intermittente è simile all'acclimatazione alla dieta keto. In entrambi i casi, tutto ciò che aiuta a passare alla modalità di combustione dei grassi vi aiuterà nella transizione. L'integrazione con olio MCT, olio di cocco e altri grassi sani può aiutare la produzione di chetoni e l'acclimatazione generale. Anche aumentare un po' l'assunzione di caffeina può aiutare a evitare cali di energia, poiché la caffeina aiuta il corpo a mobilitare gli acidi grassi come combustibile. Come evitare gli ormoni dello stress elevati Per evitare l'aumento del cortisolo che accompagna il digiuno, si possono fare le stesse cose che abbiamo menzionato sopra. Bere un caffè con un po' di olio MCT o di olio di cocco a combustione pulita può essere sufficiente per aiutare il vostro corpo a passare al digiuno con un minimo di stress. Anche praticare attività dolci, come il nuoto o lo yoga, può aiutare a non pensare al cibo e a portare il corpo in modalità di combustione dei grassi. Il digiuno 16/8 è adatto a voi ? Se state cercando di perdere peso, migliorare la composizione corporea, potenziare le funzioni cerebrali e/o combattere l'invecchiamento... allora probabilmente sì. ... allora probabilmente sì. Tuttavia, alcuni gruppi dovrebbero essere prudenti ed evitare il digiuno intermittente. Donne in gravidanza (o che desiderano una gravidanza) Lo stato ormonale delle donne le rende più sensibili alla restrizione calorica rispetto agli uomini. Le donne che sono incinte o che stanno cercando di diventarlo dovrebbero essere più caute. Esistono diversi piani di digiuno più dolci per le donne, che potete conoscere qui. Atleti che si allenano duramente Anche gli atleti che si allenano duramente riescono a mangiare meglio durante il giorno. Il loro elevato fabbisogno calorico fa sì che un'alimentazione limitata nel tempo possa rendere impossibile un apporto energetico sufficiente. L'allenamento in deficit energetico può essere utile per la perdita di peso, ma non per le prestazioni atletiche di punta. Persone che vogliono aumentare di peso Se siete sottopeso a causa di problemi di salute o di alti livelli di attività, il digiuno di qualsiasi tipo probabilmente non fa per voi. Considerate invece di dare maggiore importanza ai grassi sani e ad altri prodotti animali nutrienti. dieta del digiuno : Il risultato Il digiuno intermittente di 16 ore è un metodo comprovato per mantenere una composizione corporea ottimale e la salute cognitiva. Gli esseri umani digiunano da sempre: perché smettere ora? In caso di dubbi, è bene parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di digiuno. E prendete in considerazione l'assunzione di integratori di carne d'organo per rimanere completi dal punto di vista nutrizionale durante il vostro nuovo modo di mangiare. Siamo convinti che amerete il digiuno intermittente (o forse è una festa intermittente?) proprio come lo abbiamo amato noi!