سارة بوب فيت (sarapopfit ) تخسيس الوزن و تخسيس البطن و تخسيس الارداف سارة فتنس (Fitness) ، يمكن أن يكون تغيير العادات ونمط الحياة فعالاً للغاية ، تخسيس الكرش قد يكون صعب في البداية لكن النمط الغذائي يمكن أن يساعد في خسارة ما يصل إلى 2 كجم في الأسبوع اعتمادًا على الوزن الأولي. ومع ذلك ، لكي يحدث هذا ، من المهم أن يتم اتباع الاستراتيجيات المعتمدة يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ،
إذا كان الشخص في طريقه ل فقدان الوزن ، يُنصح بعدم التواجد على الميزان يوميًا للتحقق مما إذا كان قد اكتسب وزنًا أو فقد وزنًا ، لأن هذا يولد القلق ويمكن أن يتداخل مع العملية.
المثالي هو أن تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، ودائمًا في نفس الوقت ومراعاة ما إذا كانت دورتك الشهرية ، في حالة النساء ، لأنه من الطبيعي أن تكون أكثر انتفاخًا هذا الأسبوع ، مما ينعكس على مقياس.
سارة بوب فيت تخسيس الوزن
تحققي من النصائح 6 التالية لفقدان الوزن بصحة جيدة:
1. تناول الطعام ببطء واحترم شبع الجسم
الأكل ببطء يسمح للمعدة المشبعة بإعلام الدماغ أنه يحتوي على ما يكفي من الطعام. تحدث هذه الإشارة قبل امتلاء المعدة تمامًا ، ويجب تفسيرها على أنها تخبرك بأنه لا يحتاج إلى المزيد من الطعام في الوقت الحالي. إلا أن من اعتاد على الأكل السريع لا يلاحظ علامة الشبع هذه ، بالإضافة إلى تقليل وقت ملامسة الطعام والاستمتاع بتناول الوجبة بشكل أفضل.
إن احترام الشبع هو أحد النقاط الرئيسية لخسارة الوزن وتجنب زيادة الوزن. إشباع المعدة بالطعام الغني بالمغذيات والألياف ، مثل الخضروات والفواكه واللحوم بشكل عام والدهون الجيدة ، يجعل عملية التمثيل الغذائي تعمل بشكل أفضل ويبقي الجوع في مكانه لفترة أطول.
2. شرب المزيد من الماء خلال النهار
يجب أن تشرب الكثير من السوائل بين الوجبات ، لأن هذا سيساعد في تقليل الجوع واحتباس السوائل لأنه كلما شربت المزيد من الماء ، زاد إنتاج جسمك من البول ، ومع التخلص من السموم أيضًا تخرج السموم التي تضعف فقدان الوزن.
ما يمكنك أن تشربه: ماء ، ماء جوز الهند ، عصائر طبيعية بدون سكر مضاف (عصائر العبوة لا تعمل) ، شاي بدون سكر ؛
ما لا يمكنك شربه: المشروبات الغازية والعصائر المعلبة أو البودرة ومشروبات الشوكولاتة والمشروبات الكحولية.
تتراوح كمية الماء الموصى بها بين 1.5 و 3 لترات في اليوم. إذا كنت تواجه صعوبة في شرب الماء ، فتعرّف على كيفية إدارة شرب لترين من الماء يوميًا.
3. احصل على بعض التمارين
نوع التمرين ليس هو الأهم ، بل هو انتظام الممارسة ، والذي يجب القيام به على الأقل 3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأنشطة والاختيارات اليومية أن تحدث فرقًا كبيرًا ، لذا جربها:
- صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد ؛
- انزل في محطة قبل العمل أو المدرسة وامش بقية الطريق ؛
- اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق بعد الغداء.
- خذ الكلب في نزهة ليلا.
على عكس ما يعتقده معظم الناس ، تساعدك جميع أنواع التمارين على إنقاص الوزن ، وليس فقط التمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجات والركض. يساعد تدريب الوزن أيضًا على إنقاص الوزن ، كما أنه يجلب ميزة زيادة كتلة العضلات ، مما يحسن التمثيل الغذائي ويسرع عملية إنقاص الوزن.
4. أكل كل شيء ما عدا كمية صغيرة
يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية والوجبات الغذائية التي تمنع الكربوهيدرات تمامًا مما يجعل الوزن يكتسب مرة أخرى بعد وقت قصير. لذلك ، فإن أفضل النصائح هي:
- تجنب استهلاك السكر البسيط في الروتين اليومي ، وشرب القهوة والحليب والزبادي والشاي والعصائر بدون سكر ؛
- أضف ملعقة كبيرة من البذور إلى العصائر والزبادي مثل بذور الكتان والسمسم والشيا ؛
- تناول 5 حبات من المكسرات أو 10 حبات من الفول السوداني يوميًا ؛
- اختر مصدرًا واحدًا فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة ، ويفضل أن يكون ذلك من الأطعمة الطبيعية: الفواكه والبطاطس والأرز البني والفاصوليا والعدس والذرة والبازلاء ؛
- تناول سلطة نيئة قبل الغداء والعشاء.
- أضف 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز على الغداء والعشاء.
- تجنب الأكل بعد الشبع.
- تجنب الأكل بدافع الرغبة الشديدة أو العواطف مثل القلق والحزن.
- حتى بكميات قليلة خلال النهار ، توفر الفواكه والخضروات الكثير من الألياف والفيتامينات ، وبالتالي فهي مصدر للصحة وتساعدك على إنقاص الوزن وخسارة البطن.
5. تجنب الشعور بالجوع الشديد
إن الاستمرار لساعات طويلة دون تناول الطعام يمكن أن يجعلك تختار الأطعمة السيئة ذات السعرات الحرارية العالية بدلاً من إعداد وجبة جيدة. لذلك ، لتجنب الجوع أو كبحه حتى تناول وجبة مغذية ، إليك بعض النصائح:
- احتفظ دائمًا بنصف حفنة في الكيس من المكسرات أو الفول السوداني أو الفاكهة الطازجة أو رقائق جوز الهند أو الفواكه المجففة ؛
- في العمل ، اترك 1 زبادي طبيعي كامل في الثلاجة ؛
استخدم وجبات خفيفة من الخضار عندما تصل إلى المنزل أثناء تحضير العشاء: أصابع الجزر ، والخيار مع الأفوكادو المهروس والمتبل بالملح والفلفل ، والطماطم في مكعبات كبيرة مع قليل من الملح والزيت ، ورقائق جوز الهند أو بيضة مسلوقة.
إذا لم يكن من الممكن تناول أي وجبات على مدار اليوم ، ركز ببساطة على الحفاظ على جودة الوجبة التالية واستخدم هذه الوجبات الخفيفة الصغيرة في حالة الإضراب عن الطعام. تدريجيًا ، من الممكن معرفة أنه في معظم الأوقات لا يتعلق الأمر بالجوع ، ولكن القلق من تناول الطعام.
6. اكتب كل ما تأكله
تعد كتابة كل شيء تأكله على مدار اليوم أيضًا استراتيجية جيدة لفقدان الوزن ، حيث يمكن أن يكون الشخص بهذه الطريقة أكثر وعياً بما يأكله ، وبهذه الطريقة ، يمكنه تحديد الأخطاء وأين يتحسن ، والقدرة على تغيير طعامه عادات إنقاص الوزن ، إذا كانت هذه هي الرغبة ، والحصول على حياة أكثر صحة.
يوصى بالتسجيل يوميًا وبعد كل وجبة ، حيث يسهل ذلك تذكر ما تم تناوله. في يوميات الطعام ، من المهم الإشارة إلى نوع الوجبة ، سواء أكانت وجبة غداء ، أو فطور ، أو وجبة خفيفة ، أو عشاء ، ووقت الوجبة ، والطعام المستهلك وكميته ، ومكان الوجبة ، وما إذا كان يتم القيام بشيء ما في ذلك الوقت .
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تسجيله مع من تم إعداد الوجبة وما هي الحالة المزاجية في تلك اللحظة. يجب عمل هذا السجل لمدة 3 إلى 7 أيام ، حتى يكون لديك فكرة أفضل عن عادات الأكل. انظر كيف تصنع مذكرات الطعام.
بعد التسجيل ، من المهم تحليل جميع الخيارات الغذائية مع أخصائي التغذية ، حيث يمكن بهذه الطريقة تحديد الأخطاء ووضع استراتيجيات لتحقيق الهدف المنشود. بالإضافة إلى ذلك ، يشير خبير التغذية إلى أفضل الأطعمة حتى لا يعاني الشخص من نقص غذائي ويمكن أن يفقد الوزن بطريقة صحية.
تخسيس الكرش البطن sara popfit
تخسيس الكرش و الحصول على معدة مسطحة ومنحوتة ليس بالأمر السهل. التخلص من الدهون المتراكمة في مقابض الحب الشهيرة وأحزمة الأحزمة يصبح تحديًا يتم التغلب عليه بالكثير من الإرادة والمثابرة . في الواقع ، من السهل الالتقاء بأشخاص يتمتعون بلياقة جيدة ، ويمارسون الرياضة بانتظام أو الروتين الصحي ، لكن لا يمكنهم التخلص من البطن.
إذا تمكنت من خلق عجز في السعرات الحرارية والحفاظ عليه ، فسوف تفقد الدهون الزائدة في أي جزء من الجسم
يبدو الأمر صعبًا بعض الشيء ، أليس كذلك؟ بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحد العيوب هو أنه من الصعب للغاية تقليل الدهون في نقطة واحدة فقط ، في هذه الحالة على البطن. وأنت تعلم أن قتل نفسك بعضلات البطن كل صباح ليس فعالًا بنسبة مائة بالمائة أيضًا. كل ما عليك فعله هو تجنب بعض الأطعمة التي تؤدي إلى انتفاخ البطن والقيام بتمارين محددة. بعد ذلك سنرى الخطوات 8 لإنهاء القناة الهضمية البغيضة.
تخسيس البطن
تناول سعرات حرارية أقل
ربما سمعت دائمًا أن فقدان الوزن يتكون من 80٪ نظام غذائي و 20٪ تمرينات أخرى. تقول كيمبرلي جومر ، مديرة مركز تغذية رائد: “عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل” . “إذا تمكنت من خلق عجز في السعرات الحرارية والحفاظ عليه ، فسوف تفقد الدهون الزائدة في أي مكان في جسمك.”
استشر اختصاصيي تغذية متخصصين لتتأكد مما إذا كنت تقيد عدد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، ليس فقط الكمية التي تتناولها هي المهمة ، ولكن الجودة. أنت بحاجة إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات:
- الخضار الورقية الخضراء ، وغير النشوية ، وقبل كل شيء ، الكثير من الفاكهة.
بدون سكر
السكر مادة تتركز فيها السعرات الحرارية بشكل كبير وليس لها أي قيمة غذائية. لذلك لن يؤدي فقط إلى زيادة الوزن ، ولكن سيتم تخزين الدهون بشكل أسرع في البطن.
كما أن السكر يزيد من مستويات الأنسولين ، وهو ما يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالسمنة. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى مقاومة هذا الهرمون ، مما يؤدي إلى تخزين إضافي للدهون في البطن.
تنحيف البطن
احذر من الحبوب
مثل السكر ، تعمل الحبوب على زيادة مستويات الأنسولين في الدم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يقول جومر : “للقضاء على دهون البطن ، يجب التخلص من الخبز الأبيض والأرز من نظامك الغذائي ، واستبدالهما بأطعمة كاملة ، مثل دقيق الشوفان أو الشعير أو الكينوا أو الأرز البني” .
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فهي لا تشبع أيضًا ، لذلك من السهل جدًا أن ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الكثير من هذه الأطعمة.
تناول المزيد من الألياف
الكربوهيدرات المعقدة مثل البازلاء والعدس والحمص مليئة بالألياف والضرورية للمساعدة في تقليل دهون البطن. ولا تحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة: يؤكد الخبير أنه مع ستة جرامات فقط في اليوم يمكنك أن تكون راضيًا بالفعل. الخبز كله دائما. والفاكهة الطازجة مثل الموز أو الكيوي لن تملأك بالألياف فحسب ، بل ستشبعك بالفيتامينات ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الحيوية والنشاط.
| تخسيس البطن | فقدان الوزن |
| 6 غرام من البقوليات (عدس بازلاء حمص) | يوميا |
| الخبز | يوميا لكن بكميات قليلة |
| الفواكه | الغنية بالالياف و الحلوة لا تكثر منها |
| الخضروات | دائما بدون حدود |
تدريب القوة
يعتقد الكثير من الناس أنه لفقدان الوزن يجب أن تركز على تمارين القلب. وهذا صحيح ، لأن تمارين الكارديو يمكن أن تساعدك في تحديد هذا النقص في السعرات الحرارية ، لكن رفع الأثقال سيجعل الخسارة مستمرة وطويلة الأجل.
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسترتفع مستويات الكورتيزول لديك ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
ستساعدك تمارين القوة على بناء العضلات ، وستؤدي زيادة كتلة العضلات إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون مستوى الجهد تقدميًا . إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من النشاط البدني ، فمن الأفضل أن تبدأ منخفضًا لإضافة كيلوغرامات إلى كل يوم يمر.
التخلص من الكرش
HIIT
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أفضل شكل من أشكال النشاط البدني لفقدان الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يستغرقون منك القليل من الوقت في اليوم ، لذلك لم يعد لديك عذر. يمكنك أداء التمارين الرياضية أو القرفصاء أو تمارين الضغط . يمكنك أيضًا الخروج للخارج ولحظات بديلة من الراحة أو المشي البطيء مع عدو سريع لمدة 30 دقيقة.
الحصول على قسط كاف من النوم
في حين أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية مهمان لفقدان الدهون ، يميل الكثير من الناس إلى التغاضي عن عادة نمط الحياة المهمة الأخرى: النوم. لقد أظهر العلم بالفعل أن قلة النوم يمكن أن تزيد من إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول .
“عندما تشعر بالحرمان من النوم ، تزداد مستويات الكورتيزول للحفاظ على الجسم بكامل طاقته ،” يلاحظ الخبير. “من المحتمل أن تعاني من الإرهاق وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وكذلك تشعر بأنك أقل نشاطًا. كل هذا سيؤثر على فعاليتك في صالة الألعاب الرياضية وخطة تناول الطعام الخاصة بك.”
تخسيس الارداف sarapopfit
للشراب؟ ماء!
نعم ، الماء هو الخيار الأفضل دائمًا. تضيف الصودا والعصائر المعبأة والكحول الكثير من السعرات الحرارية والسكر إلى استهلاكنا اليومي دون أن ندرك ذلك. هذه تتحول إلى دهون وينتهي بها الأمر في المؤخرة ، من بين مناطق أخرى. لذلك ، كقاعدة عامة ، من الأفضل شرب الماء ، والذي يساعد أيضًا في مكافحة احتباس السوائل.
آه! كما أن الحقن بدون سكر ، مثل الشاي الأخضر أو البابونج ، مناسب أيضًا.
تمرين: القلب والتنغيم
أنسب نوع من التمارين لتنحيف الألوية والجسم بشكل عام هو القلب والأوعية الدموية: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص … اختر النشاط الذي تفضله ومارسه ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع في جلسات حوالي 1 ساعة. كلهم ، عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ، زيادة السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
من ناحية أخرى ، من المهم أيضًا أن تقوم بتمارين محددة لهجة المؤخرة مثل القرفصاء أو الاندفاع أو تمارين الخطوة. بهذه الطريقة ، بصرف النظر عن تصلب المنطقة ، سوف تسهل أيضًا عملية إنقاص الوزن ، لأن زيادة كتلة العضلات تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسي. يمكنك القيام بها بعد أيام الكارديو أو أيام بديلة لتغيير النشاط.
منتجات التجميل و حبوب التخسيس
الأهمية! يمكن أن تساعدك هذه الحيلة الأخيرة في تعزيز نتائجك ، لكنها قليلة الفائدة بدون الخطوات المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، إذا قمت بدمجها مع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، فقد تكون ممتعة.
تعمل الكريمات التي تعالج الدهون الموضعية أو السيلوليت على تحسين مظهر الجلد وتساعده على البقاء أكثر نعومة. وإذا كان ما تبحث عنه هو علاجات أقوى ، يمكنك اللجوء إلى الميزوثيرابي أو تحلل الدهون بالتبريد أو العلاج بالضغط . يشار إليها على حد سواء لتقليل الدهون الموضعية والسيلوليت أو الرخاوة. سيخبرك المختص بالعلاج الأنسب لحالتك وعدد الجلسات التي تحتاجها.
فقدان الوزن
حرق الدهون و إنقاص الوزن بالصحة إذا بدا أن فقدان الوزن صعب للغاية ، فمن المهم استشارة أخصائي الغدد الصماء لتحليل ما إذا كان إنتاج الهرمونات في الجسم كافياً والذهاب إلى أخصائي التغذية لتلقي التوجيه وخطة وجبات محددة لحالتك وعاداتك الغذائية وروتين حياتك .
في الحالات التي توجد فيها مشكلة صحية ، مثل التهاب المعدة ، والربو ، وهشاشة العظام ، أو حتى مجرد تقييد للحركة ، وتوجيهات ونصائح الأطباء ، للتوفيق بين النظام الغذائي واستخدام الأدوية والتكيف المناسب مع المرض ، أمر أساسي من أجل أن يكون من الممكن إنقاص الوزن وتحسين نوعية الحياة ، وليس العكس.
سارة بوب فيت نظام غذائي
نظام غذائي بسيط ل إنقاص الوزن بدون ريجيم وشاهد ماذا سيحصل قبل وبعد سارة بوب فيت .
التغذية السليمة والتمارين الرياضية – مفتاح الشكل الجميل والنحيف والخصر النحيف و البطن المسطحة. ثبت علميًا أن بعض المنتجات تنظم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتحرق الدهون من الفخذين ، والبطن ، والساقين ، والذراعين ، والأرداف ، وتساعد على إنقاص الوزن:
- الزنجبيل – يوفر الدورة الدموية الجيدة.
- البروكلي والقرنبيط – صندوق يحتوي على العناصر المهمة والفيتامينات ، تزيل السموم.
- يساعد الخيار مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن بسرعة و تنحيف البطن .
- يوصى بالفواكه الصغيرة ، من الأفضل استخدامها مع القشر
- الشاي الأخضر – حارق قوي للدهون ، يحتوي الكافيين الطبيعي في المشروب ، على إذابة الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية الداخلية ، ولهذا السبب في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، يوصى دائمًا بإضافة 3 أكواب من الشاي الأخضر في اليوم .
- يجب تناول الجريب فروت (يسمى ب Grapefruit او بامبلوموس او زنباع او الكريفون هي فاكهة من الحمضيات تشبه الليمون الكبير و داخلها وردي ) لإنقاص الوزن مع أغشية مقشرة. بسبب التركيز العالي لفيتامين C ، يتم تقليل الأنسولين وفلافونوين.
Fitness سارة فتنس
لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، أضف إلى النظام الغذائي:
- تضاف القرفة لإنقاص الوزن في الأطعمة والمشروبات ، إذابة كوكتيل الدهون: 1 كوب ماء مغلي ، ملعقة صغيرة قرفة ، 1 ملعقة صغيرة. عسل.
- الفجل – تحرق إنزيماته الدهون ، وتذهب المعدة.
- البقوليات – منتج بروتيني ، لهضمه يحتاج الجسم إلى إنفاق المزيد من الطاقة ، ومن هنا يأتي تأثير فقدان الوزن.
- دقيق الشوفان هو مصدر للألياف القابلة للذوبان ، وهو مشبع ويوفر الطاقة لممارسة الرياضة لتنظيف المعدة.
سارة بوب فيت تمارين البطن للمبتدئين
تمارين سارة بوب للمبتدئين : يمكنك مشاهدة الفيديو على اليوتوب
لتدريب أنواع مختلفة من الألياف العضلية لعضلات البطن ، يشتمل الفيديو على تمارين ديناميكية مع الحركة والتكرار ، وتمارين ثابتة ، حيث تحتاج إلى البقاء في وضع معين لبضع ثوان ، مما يخلق عبئًا ثابتًا على عضلات البطن. الجسم (أشكال مختلفة من التمرين ).
مجموعة تمارين البطن
- 1. الشريط الجانبي
- 2. التواء الجانبي عند الاستلقاء
- 3. التقلبات الجانبية على الجانب
- 4. المستوى (الوقوف على المرفقين)
- 5. تمرين “المقص”
- 6. استدارة جانبية أثناء الجلوس
- 7. التقلبات العكسية
- 8. مد الذراع للأمام
القاعدة الأولى في تدريب عضلات البطن (sarapopfit سارة بوب فيت) هي انخفاض نسبة الدهون تحت الجلد الناتجة عن تمارين حرق الدهون والنظام الغذائي.
القاعدة الثانية هي المشاركة الواعية لعضلات البطن والجسم في العمل ، الأمر الذي يتطلب تمارين ثابتة وديناميكية.
القاعدة الثالثة هي الإيقاع البطيء للتمارين والتحكم في أسلوبها.