ما هو رجيم الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو الأكل على فترات متقطعة , تركز هذه الأنظمة الغذائية مثل رجيم صوم 16 ساعة و نافذة 8 ساعات على وقت تناول الطعام وليس كثيرًا على ما تأكله وهو نوعان يومي وأسبوعي أي صوم بضع ساعات كل يوم أو تخفيظ كمية السعرات الحرارية بشكل كبير يومين في الأسبوع وبالتالي نكون قد اجبنا على ماهو الصيام المتقطع .
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين المناعة وتعزيز إزالة السموم وتحسين التصرف الذهني واليقظة. يتكون هذا النوع من الصيام من عدم تناول الأطعمة الصلبة بين 16 و 32 ساعة عدة مرات في الأسبوع على أساس جدول زمني ، والعودة إلى نظام غذائي منتظم ، ويفضل أن يكون على الأطعمة منخفضة السكر والدهون.
للحصول على الفوائد ، تتمثل الإستراتيجية الأكثر شيوعًا لبدء هذا الصيام في عدم تناول الطعام لمدة 14 أو 16 ساعة ، وشرب السوائل فقط ، مثل الماء والشاي والقهوة بدون سكر ، لكن أسلوب الحياة هذا موصى به فقط للأشخاص الأصحاء وما زالوا وبالتالي ، فإن موافقة ودعم الطبيب أو الممرضة أو أخصائي الصحة الذي يكون على دراية بهذا النوع من الصيام ضروري للتأكد من أنه يتم بشكل جيد ومفيد لصحتك.
انواع الصيام المتقطع
أنواع الصيام المتقطع و الاكثر فعالية هي :
- رجيم 16/8 : افضل انواع الصيام المتقطع 16 ساعة صوم و 8 ساعات اكل , صيام 16 ساعة ، ويتكون من الذهاب ما بين 14 و 16 ساعة دون تناول الطعام ، بما في ذلك فترة النوم ، وتناول 8 ساعات المتبقية من اليوم. على سبيل المثال ، تناول العشاء في الساعة 9 مساءً ، وتناول الطعام مرة أخرى الساعة 1 ظهرًا في اليوم التالي.
- نظام الصيام المتقطع 5/2 : صوم لمدة 2 أيام في الأسبوع فقط
- رجيم الصيام 24 ساعه : صوم لمدة 24 ساعة مرة او مرتين في الاسبوع
- صيام 36 ساعة ، والذي يتكون من الذهاب ليوم كامل ونصف اليوم دون تناول الطعام. على سبيل المثال ، تناول الطعام في الساعة 9 مساءً ، والذهاب في اليوم التالي دون تناول الطعام ، وتناول الطعام مرة أخرى في الساعة 9 صباحًا في اليوم الآخر. وهذا النوع يجب أن يقوم به الناس المعتادين على الصوم ، وتحت إشراف طبي.
- تناول 5 أيام مع الحد من يومين ، أي تناول 5 أيام في الأسبوع بشكل طبيعي ، وفي يومين قلل كمية السعرات الحرارية إلى حوالي 500.
- طريقة 10 في 2 : 10 ايام و يومين افطار
- حمية المحارب: صوم 20 ساعة 4 ساعات اكل
خلال فترة الصيام ، يتم إطلاق الماء والشاي والقهوة دون إضافة السكر أو المحليات. من الشائع في الأيام الأولى أن تشعر بالجوع الشديد وفي الأيام التالية تعتاد عليه. إذا كان الجوع قويًا جدًا ، فعليك تناول بعض الأطعمة الخفيفة ، حيث لا ينبغي أن يعاني أحد أو يمرض عند تبني هذه العادة.
الصيام المتقطع وفقا لنوع الجسم
قد يتأقلم جسمك مع اختيارك لاحد الانواع من رجيم الصيام المتقطع لذلك وقد يكون العكس لذلك يجب دائما الحرص على متابعة احوالك الجسمانية من حيت الشعور بالتعب او الارهاق و تجنب الصوم الطويل ان ظهرت عليك اعراض ليست عادية كما ذكرنا .
للاستفادة من معلومات اخرى يمكنك تحميل كتاب الصيام المتقطع pdf سيفيدك كثيرا انطلاقا من هذه الصفحة : الصيام المتقطع pdf
طريقة الصيام المتقطع
طريقة عمل رجيم الصيام المتقطع ليكون فعال جدا لفقدان الوزن بسرعة وتحسين الصحة. في هذه المقالة ، قمنا بإدراج الأنواع 6 الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع وكيف يتم تنفيذها.
أصبح الصيام المتقطع عنصرا هاما ليس فقط في الاختراق الحيوي . و الصوم المتقطع له فوائد صحية عديدة.
الصيام المتقطع فعال للغاية إذا كنت تريد إنقاص الوزن . كما ثبت أنه يحسن الأيض ، ويستعيد التوازن الهرموني ويمكن أن يطيل من عمره لذلك لا عجب ، بالنظر إلى فوائد الصيام المتقطع ، تم تطوير عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع .
يمكن أن يتم الصوم المتقطع بطرق وأساليب مختلفة. يمكن أن يكون كل واحد منهم فعالًا ، ولكن من الأفضل أن يعتمد على الفرد.
طريقة الصيام المتقطع لانقاص الوزن في رمضان ستجدها في قائة الصيام المتقطع لدينا
لذلك هذا ، نقدم الخيارات 6 الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع .
الصوم المتقطع 16/8 (الصيام المتقطع 16 ساعة)
افضل انواع الصيام المتقطع من المحتمل أن يكون الصيام الفاصل 16/8 هو البديل الأكثر شيوعًا وأبسط للصيام الفاصل.
رجيم صيام ١٦ ساعة مع هذه الطريقة ، تقتصر النافذة الزمنية اليومية التي تستهلك فيها الطعام على 8-10 ساعات. ما تبقى من 14-16 ساعة تصوم ولا تأكل أي وجبات.
داخل نافذة الطعام ، يمكنك تناول 2-3 وجبات أو أكثر.
تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم بروتوكول leangains ، وقد اشتهر بها خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan .
و الطريقة 16.8 من متقطعة الأصوام هو في الأساس بسيطة للغاية منذ وجبتك الأخيرة من اليوم لتناول العشاء ولك وجبة الإفطار فقط القفز عليها في صباح اليوم التالي.
على سبيل المثال ، إذا تناولت آخر وجبة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل أي شيء قبل الساعة 12 مساءً في اليوم التالي ، فحينئذٍ تصوم تقنيًا لمدة 16 ساعة بين الوجبات.
يوصى عمومًا بالنساء ألا يصومن إلا لمدة تتراوح بين 14 و 15 ساعة ، حيث يمكنهن التغلب على فترات الصيام القصيرة إلى حد ما.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون دائمًا من الجوع في الصباح ومثل تناول وجبة الإفطار ، فقد يكون من الصعب التعود على ذلك في البداية. أحد الحلول هو تناول قهوة مضادة للرصاص بدلاً من تناول وجبة فطور فاخرة. يُسمح بهذا للصيام الفاصل لأنه لا يسمح بارتفاع مستوى الأنسولين.
هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار على أي حال (سواء كان ذلك لأسباب تتعلق بالوقت أو لأنهم ببساطة لا يعانون من الجوع في الصباح) وبالتالي يمارسون غريزيًا هذا النوع من الصيام المتقطع.
أثناء الصيام ، يمكنك شرب الماء والقهوة وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية. هذه المشروبات يمكن أن تساعد في الحد من الجوع.
نظرًا لأنك تأكل 2-3 وجبات فقط ، فمن المهم جدًا أن تتكون هذه الوجبات بشكل أساسي من الأطعمة والخضروات الصحية . لن يعمل الصوم المتقطع إذا أكلت الكثير من الوجبات السريعة أو السعرات الحرارية المفرطة.
من الأفضل أن ننظر إلى قائمة 221 من الأطعمة الكيتون .
أنا شخصياً أعتقد أن هذا النوع من الصيام المتقطع هو الطريقة “الأكثر طبيعية” للقيام بالصيام الفاصل. أنا شخصياً استخدم هذه الطريقة ولا أشعر أنني أفعلها دون أي شيء.
لقد اتبعت النظام الغذائي الكيتون مع صيام متقطع لأكثر من عام حتى لا يكون شعوري بالجوع كبيرًا كما كان عليه الحال من قبل. يتكيف الجسم وفقًا لذلك.
خلال الأيام القليلة الأولى ، قد لا تزال تشعر بالجوع قليلاً في الأوقات التي تتناول فيها عادة وجبة. انه امر طبيعي جدا. يفرز الجسم هرمون الجريلين الجريل في هذه الأوقات لأنه لاحظ عند تناول الطعام. ولكن هذا يمر بعد بضعة أيام.
أنا شخصياً لم أعد أشعر بالجوع قبل الساعة الواحدة بعد الظهر. في المساء ، كنت آكل آخر وجبة لي حوالي الساعة 7 مساءً وحتى الساعة 9 مساءً ، لذلك أصوم لمدة 16-18 ساعة.
طريقة الصيام المتقطع لنزول الوزن
تشتمل طريقة 16/8 على 16 ساعة من الصيام يوميًا للرجال و14-15 ساعة للنساء. كل يوم تقصر كمية الطعام التي تتناولها على “نافذة تناول” من 8 إلى 10 ساعات يمكنك فيها تناول 2-3 وجبات أو أكثر.
نظام الصيام المتقطع 5/2
سريع لمدة 2 أيام في الأسبوع
رجيم الصيام 5:2 (حمية ال- 5:2)، عادة يأكل في 5 أيام في الأسبوع أثناء محدودة يومين من الأسبوع السعرات الحرارية إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية .
يُعرف هذا النظام الغذائي أيضًا باسم “The Fast Diet” وقد شاعه الصحفي البريطاني والطبيب مايكل موسلي .
في يومين من الصيام في الأسبوع ، يوصى بأن تتناول النساء 500 سعر حراري و 600 سعر حراري للرجال.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي في جميع الأيام ، باستثناء يومي الاثنين والخميس ، وفي هذين اليومين لا تتناولين سوى وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء و 300 للرجال).
كما يدعي منتقدو هذا البديل بحق ، لا توجد دراسات تختبر النظام الغذائي 5: 2 نفسه. ولكن هناك العديد من الدراسات الشهيرة حول فوائد الصيام المتقطع .
(ملحوظة: هل ترغب في بدء نظام غذائي الكيتون؟ قم بتنزيل قائمة الأطعمة الكيتون المجانية كملف PDF بحيث يكون لديك نظرة عامة كاملة على جميع الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي يجب عليك تجنبها على الإطلاق. يمكنك معرفة المزيد هنا !)
مع الحمية 5: 2 أو “الحمية السريعة” ، يتم استهلاك ما بين 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط يوميًا في الأسبوع ، بينما تتناول 5 أيام أخرى كالمعتاد ولا تضطر إلى الصوم.
نظام الصيام المتقطع 24 ساعه
حمية 24 ساعة: صوم 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 24 ساعة (الصيام لمدة 24 ساعة)
نظام الحمية على مدار 24 ساعة هو طريقة للصيام على مدار 24 ساعة يتم تنفيذها إما مرة أو مرتين في الأسبوع.
اشتهرت هذه الطريقة بخبراء اللياقة البدنية براد بيلون وكانت تحظى بشعبية كبيرة لعدة سنوات.
إذا لم تأكل وجبات الطعام من العشاء إلى العشاء ، فإنك تمارس الصيام على مدار الساعة.
على سبيل المثال ، إذا انتهيت من تناول العشاء يوم الاثنين في الساعة 7 مساءً ولم تأكل حتى اليوم التالي في الساعة 7 مساءً ، فقد أمضيت للتو 24 ساعة.
يمكنك بالطبع بسرعة من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء. النتيجة النهائية هي نفسها دائما.
يُسمح بالماء والقهوة وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال الصوم الكبير ، ولكن لا يوجد طعام صلب ولا يحتوي على الكحول .
إذا كنت ترغب في تجربة هذا النوع من الصيام الفاصل لفقدان الوزن ، فمن المهم للغاية أن تأكل بشكل طبيعي خلال وقت الوجبة. فقط تناول نفس الكمية من الطعام كما لو أنك لم تصم على الإطلاق. لا تحاول تناول الطعام مرتين لأنه لن يُسمح لك بتناول الطعام لمدة 24 ساعة القادمة ، فهذا سيكون خطأً فادحًا يمنعك من فقدان الوزن.
المشكلة في هذه الطريقة هي أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعبًا للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص.
ومع ذلك ، ليس عليك القيام بكل شيء على الفور. ما عليك سوى البدء في الصيام من 14 إلى 16 ساعة ثم العمل من هناك إلى 24 ساعة. هذا جيد جدا.
لقد فعلت هذا شخصيا عدة مرات. لقد وجدت أن الجزء الأول من الصيام سهل للغاية ، لكني في الساعات القليلة الماضية شعرت بالجوع الشديد وبصعوبة شديدة وعدم التركيز.
كان عليّ أن أمارس الكثير من الانضباط حتى لا أتناول الطعام لمدة 24 ساعة وكثيراً ما كنت أجد نفسي أحاول الاستسلام والأكل قبل قليل.
النظام الغذائي الذي يعمل على مدار 24 ساعة هو وسيلة للصيام بشكل متقطع لا تستهلك فيها الطعام لمدة 24 ساعة كاملة ، 1-2 مرات في الأسبوع. قد يكون هذا البديل صعباً بعض الشيء لأنه ليس من السهل على بعض الأشخاص تناول أي شيء لمدة 24 ساعة كاملة.
10 في 2 الطريقة: الصيام كل يوم
طريقة 10 في 2 للصيام الفاصل تعني الصوم كل يوم.
هناك عدة أنواع مختلفة من هذه الطريقة 10 في 2. معظم المتغيرات من هذا تسمح حوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.
استخدمت العديد من الدراسات التي نظرت في الفوائد الصحية للصيام المتقطع نوعًا من 10 في 2 في دراساتهم.
يبدو الصيام ليوم كامل – كل يوم – متطرفًا للغاية ، لذلك لا أوصي بهذا الخيار للمبتدئين .
بهذه الطريقة ، ستذهب إلى الفراش جائعًا جدًا عدة مرات في الأسبوع ، وهو أمر غير ممتع للغاية وربما لا يكون مستدامًا على المدى الطويل.
هذا الإصدار من الصوم المتقطع أكثر ملاءمة للمستخدمين المتقدمين. إذا لم تكن قد صمت مطلقًا لفترة طويلة ولكنك لا تزال ترغب في الاستفادة من الصيام لنفسك ، فإن أفضل طريقة للبدء هي استخدام الطريقة 16/8. هذا هو أسهل للحفاظ على الخيار الأكثر شعبية للمبتدئين.
طريقة الصيام 10 في 2 تعني أنك تصوم كل يوم. إما عن طريق تناول أي شيء على الإطلاق أو عن طريق استهلاك بضع مئات من السعرات الحرارية في تلك الأيام.
تعمل طريقة 16/8 بشكل جيد إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج سريعة لفقدان الدهون ، ولكن خطة تناول الطعام تتوقف عن تناول الصوم على المدى الطويل.
ما هي حمية المحارب
أصبح النظام الغذائي المحارب الشهير من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر .
يتناول The Warrior Diet تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار ثم تناول وجبة كبيرة في الليل.
بشكل أساسي ، يمكنك “الصيام” طوال اليوم مع هذا البديل وتناول “وليمة” في الليل خلال نافذة مدتها 4 ساعات. تمامًا مثل المحاربين الذين قاتلوا طوال اليوم في المعركة (ولم يأكلوا شيئًا) وأكلوا وليمة فخمة ليلًا عندما عادوا إلى معسكرهم بنجاح – ومن هنا جاء اسم “محارب الدايت”.
كان The Warrior Diet من أوائل “الوجبات” المعتمدة على الصيام المتقطع.
يركز هذا النظام الغذائي أيضًا بشكل كبير على اختيار الأطعمة التي تشبه إلى حد بعيد حمية باليو – الأطعمة الكاملة غير المجهزة ، كما تحدث في الطبيعة.
يتناول The Warrior Diet تناول كميات صغيرة فقط من الخضروات والفواكه خلال النهار ثم تناول وجبة كبيرة في الليل.
خطة الصيام المتقطع
ليس عليك بالضرورة اتباع خطة صيام متقطعة للاستفادة من بعض فوائد الصيام.
خيار آخر هو تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو مشغولًا جدًا لطهي شيء ما.
إنها أسطورة غذائية شائعة يتعين علينا تناولها كل بضع ساعات. غالبًا ما يُقال خطأ أننا نفقد العضلات عند الصيام. ومع ذلك ، هذا هراء ويستمر في مشهد اللياقة البدنية.
جسم الإنسان مجهز جيدًا للتعامل مع فترات طويلة دون تناول الطعام ، ناهيك عن تخطي وجبة أو اثنتين أحيانًا.
لذلك إذا كنت لا تشعر بالجوع حقًا من وقت لآخر ، تخطي وجبة الإفطار ثم تناول الغداء والعشاء الصحيين. أو إذا كنت في مكان ما خارج المنزل ولا تجد أي شيء صحيًا للأكل ، فسر سريعًا لبضع ساعات.
يعد تخطي وجبة واحدة أو وجبتين بشكل سريع متقطعًا سريعًا وله مزايا فقط.
فقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية مع الوجبات الأخرى.
هناك طريقة أخرى “طبيعية” لممارسة الصيام المتقطع وهي تخطي وجبة واحدة أو وجبتين إذا لم تكن جائعًا أو ليس لديك وقت لتناول الطعام.
الخاتمة
عادات غذائية مهمة للغاية لسببين :
لا يمكنك ممارسة الرياضة أو الصيام من نظام غذائي سيء. من المؤكد أن التمارين الرياضية والصيام يمكن أن تساعد في تحسين تجربتك السطحية لبعض الوقت – ولكن نظامك الغذائي هو مصيرك!
يكاد يكون من المستحيل زراعة عادات غذائية أفضل بنفسك اليوم. لماذا ا؟ نظرًا لأنك لا تتحكم في طعامك اليومي ، فليس لديك أدنى فكرة عن نوعية الطعام الكاملة الحقيقية وغير المضبوطة وتعتمد تمامًا على الآخرين لتقدم لك ما يمكنك اختيار تناوله ، على سبيل المثال في المتجر أو المطعم أو السوق.
على هذا النحو ، كلنا مضطرون إلى التحقيق في أغذيتنا بدنيًا من أجل اكتشاف ومطاردة وجمع أي أطعمة حقيقية لا تزال متاحة واختيار تلك التي هي في الحقيقة أفضل.
يكفي أن نقول أنه يمكنك اختيار أي نهج للصوم يكون عمليًا لتغيير نمط حياتك وستفقد الوزن … ولكن الحفاظ على الوزن سيعتمد على مدى جودة ترقية نظامك الغذائي أثناء سيرك في طريق الصيام. لذا اقضِ بعض الوقت في التفكير في هذه الآثار قبل أن تختار الصيام لفقدان الوزن. وتذكر ، التعلم في العمل …
كثير من الناس يحققون نتائج رائعة مع الصوم الفاصل مع بعض هذه الأساليب.
الصيام المتقطع ليس للجميع. ليس على الجميع فعل الصيام المتقطع. إنها أكثر من مجرد اختراق غذائي مفيد يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لبعض الناس.
يعتقد البعض أيضًا أن الصيام الفاصل الشديد قد لا يكون مفيدًا للمرأة بقدر ما هو مفيد للرجال. كما أنني لا أوصي به لأي شخص عرضة لاضطرابات الأكل.
إذا قررت تجربة نوع من فترات الصيام بنفسك ، تذكر دائمًا أن عليك اتباع نظام غذائي صحي.
لا يوجد أي فائدة من حشو الأطعمة غير الصحية غير المرغوب فيها في نافذة وقت الوجبة ومن ثم توقع إنقاص الوزن بسرعة وتحسين صحتك مع الصيام المتقطع.
رغم أنك لست مضطرًا إلى حساب السعرات الحرارية أثناء الصيام المتقطع ، إلا أن السعرات الحرارية لا تزال مهمة إذا كنت تريد إنقاص وزنك. ونوعية الطعام لا تزال حاسمة للغاية.
المصادر
المصدر 1 : https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss#1
المصدر 2 : https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/intermittent-fasting-it-right-for-you
المصدر 3 : https://health.usnews.com/wellness/food/articles/intermittent-fasting-foods-to-eat-and-avoid
المصدر 4 : https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/intermittent-fasting