خبز كيتو بدقيق الحمص
اصبح خبز الكيتو بدقيق الحمص (خبز كيتو بدقيق الحمص) منتشرا بين الناس لكن هل الحمص مسموح اولا الحمص مصنف على أنه بقوليات. يتم تجنب البقوليات مثل الحمص وفول الصويا وما إلى ذلك في الكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون. هذا عكس ما تريده في الكيتو !
فقط لأن الحمص ليس جيدًا في الكيتو لا يعني أنه ليس خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة. مرة أخرى ، هناك سبب لكون خبز كيتو بدقيق الحمص وجبة خفيفة صحية وشعبية! الحمص منخفض جدًا في نسبة الكوليسترول ، ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والحديد والكالسيوم والمنغنيز .
بمجرد أن تبلغ من العمر ما يكفي لبدء الاهتمام بما تضعه في جسمك ، يقف الحمص طويل القامة كبديل للكيسو أو البسكويت المملح. ولسبب وجيه. إنه مالح ومتعدد الاستخدامات ومذاق جيد مع أي شيء تقريبًا ، ولكن ماذا يحدث عندما تقرر اتباع نظام غذائي الكيتوني ؟ هل يمكنك الاستمرار في الحضور إلى الحفلات المنزلية مبكرًا للحصول على الحمص؟
هيا نكتشف!
هل الحمص مسموح في كيتو دايت
لا ، على الأقل ليس الحمص التقليدي الذي يستخدم فيه الحمص. يعطي Keto الأولوية للحد من الكربوهيدرات. اعتمادًا على وزنك ، يمكن تقييد استهلاك الكربوهيدرات في أي مكان من 20 جرامًا إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. هذا ليس كثيرًا ، والحمص مليء بهم.
ملحوظة: هناك استثناءات لمن يمارسون الإصدارات المختلطة من حمية الكيتو مثل CKD أو TKD التي تعتمد على أيام تحميل الكربوهيدرات لإفساح المجال لممارسة التمارين الرياضية المكثفة. في هذه الحالة ، يمكنك بالتأكيد تناول الحمص ، لكن ضع في اعتبارك أنه وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات.
خبز كيتو بطحينة حمص
ما هو الحمص
الحمص هو عنصر أساسي في الشرق الأوسط يُصنع عادةً من الحمص والطحينة وزيت الزيتون والثوم والليمون والتوابل التي تختارها. من الشائع أيضًا أن تغمس الحمص بمكونات مثل الأرضي شوكي أو الطماطم المجففة بالشمس.
الحمص يعني حرفيًا “الحمص” ، ويشاع أيضًا أنه مثير للشهوة الجنسية. تحتوي كتب الطبخ التي يعود تاريخها إلى القرن الثالث عشر على وصفات من الحمص ، لذا فهي واحدة من أقدم أنواع الأطعمة القابلة للدهن في العالم .
في الولايات المتحدة ، عادة ما يتم تناول الحمص كغطس ، ولكن حول البحر الأبيض المتوسط يعد الحمص جزءًا أساسيًا من مطبخهم ، حيث يقوم السكان المحليون بنشره على السندويشات مثل المايونيز ونتناوله عمومًا جنبًا إلى جنب مع الخبز مع كل وجبة.
إنها تحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقها اللذيذ وجاذبيتها الغذائية (فهي خالية من الغلوتين وخالية من المكسرات وخالية من منتجات الألبان!).
تغذية الحمص
فيما يلي تحليل أكثر تفصيلاً لكوب من الحمص التجاري المستخدم في خبز كيتو بدقيق الحمص (٪ من القيمة اليومية):
- سعرات حراريه: 408
- البروتين: 19.4 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 35.2 جرام
- الألياف الغذائية: 14.8 جرام
- إجمالي الدهون: 23.6 جرام
- الثيامين: 0.4 مجم (30٪ )
- فيتامين ب 6: 0.5 ملغ (25٪ )
- الكالسيوم: 93.5 ملغ (9٪)
- الحديد: 6.0 ملغ (33٪ )
- المغنيسيوم: 175 ملغ (44٪ )
- الفوسفور: 433 مجم (43٪ )
- البوتاسيوم: 561 مجم (16٪)
- الصوديوم: 932 مجم (39٪ )
- الزنك: 4.5 ملغ (30٪ )
- النحاس: 1.3 ملغ (65٪ )
- المنغنيز: 1.9 ملغ (95٪)
- السيلينيوم: 6.4 ميكروغرام (9٪ )
- الكوليسترول: 0.0 ملغ (0٪ )
بالنسبة لأي حمص مصنوع من الحمص ، ستكون القيمة الغذائية قريبة من هذه القيم. يعد الحمص المصنوع منزليًا خيارًا صحيًا حيث يمكنك التأكد من أنك لا تتناول أي مواد حافظة أو سكريات دخيلة ، ولكن لا يزال الحمص مثبتًا عليه ، حيث تأتي جميع الكربوهيدرات منه – ما لم تصنع أنواعًا بديلة من الحمص الذي نتحدث عنه لاحقا!
كم عدد الكربوهيدرات في الحمص؟
كما ترى ، فإن الجانب السلبي يكمن في الكربوهيدرات. وفقًا لـ SELFNutritionData ، يحتوي كوب واحد من الحمص التجاري على 35.2 جرامًا من الكربوهيدرات و 14.8 جرامًا من الألياف ، مما يمنحه صافي عدد الكربوهيدرات 20.4 جرام. هذا أكثر من احتساب الكربوهيدرات اليومية لبعض الأشخاص على الكيتو ، ومن المحتمل أن يطردك من الحالة الكيتونية.
اخترنا الكوب لأن من يأكل فقط ملعقة كبيرة من الحمص عند تقديمه لهم؟ انظر في عيني وأخبرني أنك لم تمر بحوض كامل من الحمص في ليلة واحدة. وتذكر أنه مثل أي شيء في حمية الكيتو ، يتعلق الأمر بكمية الكربوهيدرات التي تتناولها. بالطبع يمكنك التسلل بملعقة وعدم كسر الحالة الكيتونية ، لكنك لا تقوم بحساب الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك أيضًا.
لكنها ليست كلها أخبار سيئة! إذا كنت تتساءل كيف ستحصل على الحمص في الكيتو ، فلدي ذلك.
الحمص منخفض الكربوهيدرات الكيتو دايت
خبز كيتو بدقيق الحمص لم نفقد كل شيء يا عشاق الحمص! هناك طريقة للتغلب على هذه الرغبة الشديدة دون الخروج من الحالة الكيتونية ، ويمكنك فعل ذلك عن طريق التخلص من الحمص. لا يزال بإمكانك استخدام الطحينة وعصير الليمون والثوم وما إلى ذلك – ما عليك سوى التخلص من تلك البقوليات المزعجة. صنع حمص كيتو محلي الصنع سهل للغاية. كل ما تحتاجه هو معالج طعام وخلاط وعلى الأكثر 6-7 مكونات. ثم تقوم برميها كلها وتتبيلها بما يناسب قلبك.
عادة ما يستمر تناول الحمص لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة ، لذلك إذا قمت بعمل دفعة يوم الأحد ، فستتوفر خيارات الوجبات الخفيفة طوال الأسبوع. فقط تذكر أن تأكله مع الخضار وليس الخبز!
طريقة عمل خبز الكيتو بالحمص
فيما يلي بعض من أفضل خيارات حمص الكيتو بالنسبة لك (خبز كيتو بدقيق الحمص):
كيتو حمص قرنبيط
يسود القرنبيط في عالم كيتو ، وذلك لأنه لذيذ للغاية وليس باهظ الثمن. ربما يكون القرنبيط المحمص هو الطريقة المفضلة لتناول حمص كيتو. انها مجرد نسيج مماثل ومذاقها رائع. باستخدام سبعة مكونات فقط .
وصفة الحمص بالقرنبيط المحمص كيتو
تعلم كيفية صنع القرنبيط المحمص (حمص كيتو). ستحب وصفة حمص القرنبيط اللذيذة والسهلة – 7 مكونات!
- وجبة خفيفة
- سعرات حراريه 109 سعرة حراري
- وقت التحضير 5 دقائق
- وقت الطبخ 35 دقيقة
- الوقت الكلي 40 دقيقة
- حصص 12 حصص
مكونات خبز كيتو بدقيق الحمص
- 4 أكواب من زهور القرنبيط (حوالي 450 غرام )
- 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز (مقسم)
- 1/2 كوب طحينة
- 2 فص ثوم (مفروم أو مقطع إلى بضع قطع)
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة صغير ملح البحر
- 1 او نصف ملعق صغيرة كمون
- 1/4 ملعقة صغير بابريكا
- 3-5 ملاعق كبيرة ماء
طريقة تحضير خبز كيتو بدقيق الحمص
سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ادهني صينية خبز غير لاصقة.
قلبي القرنبيط مع 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون. افرد طبقة واحدة على صينية الخبز ، بحيث تلامس كل زهيرة الصينية.
شوي القرنبيط في الفرن لمدة 35-45 دقيقة ، حتى يتحول لونه إلى البني ويتفتت.
يُسكب عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من الماء وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في خلاط قوي أو محضر طعام. نضيف القرنبيط المحمص والطحينة والثوم وملح البحر والكمون والفلفل الحلو. اهرسها حتى تصبح ناعمة جدًا ، وتوقف عن كشط الجوانب من حين لآخر.
إذا كان سميكًا جدًا ، خففه مع 1-3 ملاعق كبيرة من الماء ، 1 ملعقة كبيرة في المرة الواحدة. (لقد استخدمت 4 ملاعق كبيرة ، 2 في الخطوة السابقة و 2 لتخفيف المزيد.)
حقائق غذائية عن خبز كيتو بدقيق الحمص
حجم التقديم في ملاحظات الوصفة أعلاه.
- سعرات حراريه 109
- الدهون 9 جرام
- بروتين 2 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات 4 جرام
- صافي الكربوهيدرات 3 جرام
- الالياف 1 جرام
- السكر0 جرام
كيتو حمص بالأفوكادو
من المؤكد أن حمص الأفوكادو سيكون ثقيل الدهون أكثر من الحمص التقليدي ، لكن هذا ليس بالأمر السيئ! وقبل أن تقول ، “لكن أليس هذا مجرد غواك؟” لا! كذلك نوع من. لكن الأمر مختلف بما فيه الكفاية ، أقسم. وصفة الحمص كيتو الأفوكادو هذه رائعة. يعد استخدام مكسرات المكاديميا مع الحمص مقايضة رائعة توفر دورانًا فريدًا للحمص.
(8 حصص ، 2 كوب)
القيم الغذائية لكل 55 غرام
صافي الكربوهيدرات 2.4 جرام
بروتين 2.6 جرام
الدهون 21.9 جرام
سعرات حراريه 216 سعرة حراري
المكونات
- 1 كوب مكسرات المكاديميا غير المملحة (134 جم / 4.7 أونصة)
- 1 حبة أفوكادو كبيرة (200 جم / 7.1 أونصة)
- 2 فص ثوم مقطع إلى شرائح
- 2 ملعقة كبيرة معجون طحينة (32 جم / 1.1 أونصة)
- 1 / 2 ملعقة صغيرة من ملح البحر، أو إلى ذوق
- 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج (45 مل)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (30 مل)
- اختياري: كزبرة طازجة حسب الرغبة
تعليمات
ضع حبات المكاديميا في وعاء واملأها بالماء المصفى حتى يتم غمرها. نقع في درجة حرارة الغرفة لمدة ساعتين على الأقل أو طوال الليل.
صفي المكاديميا واشطفها بعد نقعها وتخلص من سائل النقع.
قشر الأفوكادو وأزل البذور. قشر الثوم وقطعه إلى شرائح. اختياريا ، أضف الكزبرة الطازجة.
ضعي جميع المكونات في معالج الطعام واخلطيها حتى تصبح ناعمة.
انقلي المزيج إلى وعاء ورشي زيت الزيتون فوقه. زينها بمزيد من أوراق الكزبرة. يقدم مع الخضار المفرومة الطازجة مثل الفلفل ، والكرفس ، والجزر. يُحفظ في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.
كيتو حمص بالخرشوف
يعتبر حمص الخرشوف أيضًا خيارًا ممتعًا ، على الرغم من أن هذا الطعم سيكون أقرب إلى الغمس من “الحمص”. يمكنك استبدال زيت الزيتون بالزبادي اليوناني لتقليل نسبة الدهون إذا كنت تريد ذلك أيضًا. إذا كنت تحب غمس السبانخ والخرشوف ، فهذا هو السبيل للذهاب.
8 وحدات
مكونات
- 400 غرام من الحمص المعلب ، مصفى ومشطوب (حوالي 1.5 كوب)
- 400 غرام . قلوب الخرشوف المعلبة (أو المجمدة)
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
- 1 القرنفل والثوم
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 ملعقة صغير فلفل اسود
- 1/4 ملعقة صغير كزبرة
- 1/4 ملعقة صغيرة كمون
- 1/4 ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الأحمر
طريقة التحضير
ضع كل شيء في محضر الطعام واخلطه حتى يصبح ناعمًا. قد تحتاج إلى كشطه عدة مرات للتأكد من أن كل شيء يمتزج جيدًا. إذا كنت قلقًا بشأن الخلط أو استخدام الخلاط ، أضف الحمص على دفعات.
حقائق غذائية
حجم الحصة: 1/4 كوب (118 جم) (٪ قيمة يومية *)
- السعرات الحرارية 81
- السعرات الحرارية من الدهون 14
- إجمالي الدهون 2 جم 2٪
- الدهون المشبعة 0 جم 1٪
- الدهون الأحادية غير المشبعة 0 جم
- الدهون المتعددة غير المشبعة 1 جم
- الكوليسترول 0 ملغ 0٪
- الصوديوم 327 ملجم 14٪
- إجمالي الكربوهيدرات 18 جم 6٪
- الألياف الغذائية 3 جم 12٪
- السكريات 1 جم
- بروتين 6 جم
* تستند النسبة المئوية للقيم اليومية إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حراري. قد تكون قيمك اليومية أعلى أو أقل حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
القيم الغذائية المقدمة هي تقديرات فقط وقد تختلف بناءً على طريقة التحضير
كيتو حمص كوسة
هذا بالتأكيد هو الخيار الأقل دهونًا هنا. نظرًا لأن الكوسة مليئة بالفعل بالماء ، فلن تحتاج إلى أي زيت لمساعدة قوام حمص الكوسة. هذا الاختلاف يجعل هذا الإصدار يبدو أخف بكثير ، لذا فهو خيار جيد لتناول وجبات خفيفة خالية من الشعور بالذنب. استخدم وصفة حمص الكوسة الرائعة هذه ، وتذكر أنه يمكنك دائمًا صنع الحمص الخاص بك مع التوابل والإضافات المختلفة!
- وقت التحضير10 دقائق
- الوقت الكلي10 دقائق
- حصص 8
مكونات
- 1 كوب كوسة مقطعة (قشر إذا أردت)
- 1/3 كوب طحينة خام
- 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج
- 1 إلى 2 فص ثوم مفروم
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر ، أو حسب الرغبة
- 2 ملاعق صغيرة كمون مطحون
تعليمات
اخلط جميع المكونات في مفرمة طعام صغيرة ، بدءًا من ملعقتين كبيرتين فقط من عصير الليمون وفص ثوم وربع ملعقة صغيرة ملح. امزج حتى يصبح ناعمًا ودسمًا ، ثم أضف المزيد من عصير الليمون والثوم والملح حسب الرغبة لتحضير التغميس المثالي.
قدميها مبردة مع الخضار أو البسكويت المفضل لديك.
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية: 65 كيلو كالوري (65 سعرة حرارية)
كربوهيدرات: 3 جم | بروتين: 2 جم | الدهون: 5 جم | صوديوم: 151 ملغ | بوتاسيوم: 103 ملجم | فيتامين أ: 45 وحدة دولية | فيتامين ج: 6.2 ملجم | كالسيوم: 21 ملجم | حديد: 0.8 مجم
سعرات الحصة: 65 ، دهون: 5 جم ، كربوهيدرات: 3 جم ، ألياف: 0 جم ، بروتين: 2 جم.
ملاحظات الوصفة:
أجد أن هذه الوصفة تعمل بشكل أفضل مع الطحينة النيئة السميكة ، مثل ماركة أرتيسانا . تأكد من أن المكون الوحيد الموجود على الملصق هو بذور السمسم . (لا ينبغي إضافة زيت.) يمكن استخدام أنواع أخرى من الطحينة ، لكن الطحينة المحمصة تضفي نكهة أقوى وقد تجعل الغمس أكثر سيلانًا في الملمس.
إذا لم يكن موسم الكوسة في الموسم ، يمكنك تجربة ذلك مع القرنبيط المبخر بدلاً من ذلك ، لكن النكهة ستكون مختلفة قليلاً.
كيتو حمص باللوز
لب اللوز و الحمص
فكرة استخدام لب اللوز المتبقي من حليب اللوز محلي الصنع هي فكرة ذكية. بعد جمع اللب ، ما عليك سوى وضعه في الخلاط مع الحمص المعتاد (الطحينة والليمون والثوم وما إلى ذلك). مع وصفة حمص اللوز هذه أيضًا!
الجوز / البذور / الفاكهة المجففة | خالي من الغلوتين ، خالي من الألبان ، خالي من الصويا ، خالي من البيض ، خالي من السكر
هذا الحمص الصحي مصنوع من لب اللوز وبقايا صنع حليب اللوز. إنه مصنوع بدون حبوب ، لغمسة أسهل في الهضم.
- وقت التحضير 10 دقائق
- الوقت الكلي 10 دقائق
- حصص 8
مكونات
- 1/2 كوب طحينة خام (الحمص)
- 1/4 كوب عصير ليمون طازج
- 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
- 2 فص ثوم مفروم
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
- 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 كوب قليل من لب اللوز الرطب (بقايا من صنع دفعة واحدة من حليب اللوز )
- 1/4 كوب ماء
تعليمات
يُمزج الطحينة وعصير الليمون والكمون والثوم والملح وزيت الزيتون في خلاط عالي السرعة ويُمزج حتى يصبح ناعمًا.
يُضاف لب اللوز والماء ، ثم يُمزج مرة أخرى حتى يصبح ناعماً للغاية. للحصول على أفضل نكهة ، ضع الحمص في الثلاجة لمدة ساعتين قبل التقديم.
احفظه في وعاء مغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
ملاحظات
ملحوظة: يعتبر الخلاط عالي السرعة هو الأفضل لتفكيك القوام الشجاع لبُب اللوز ، ولكن يمكن أيضًا استخدام معالج الطعام لتحضير هذا الحمص.
القيمة الغذائبة التغذية
السعرات الحرارية: 193 سعرة حرارية | كربوهيدرات: 5 جم | بروتين: 4 جم | الدهون: 18 جم | الدهون المشبعة: 2 جم | صوديوم: 152 ملغ | بوتاسيوم: 90 ملجم | الألياف: 1 جم | فيتامين أ: 20 وحدة دولية | فيتامين ج: 3.8 ملغ | كالسيوم: 44 ملجم | حديد: 1.5 مجم.
ملاحظات الوصفة:
إذا لم يكن لديك لب اللوز ، جرب وصفة كوسة الحمص هذه بدلاً من ذلك ، للحصول على خيار آخر خالٍ من الفول.
أفضل النكهة الخفيفة للطحينة النيئة ، لكن أي طحينة يجب أن تعمل مع هذه الوصفة. كالعادة ، اضبط النكهة حسب ذوقك!
ها أنت ذا! الآن لديك كل ما تحتاجه للاستمتاع بلعبة الكيتو الحمص. ما عليك سوى استخدام أي من الوصفات البديلة وتغمس بالخضروات للتأكد من مواكبة نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.
حظا سعيدا في رحلتك الصحية!