أفضل 10 وجبات الكيتو دايت سهلة يمكن أن تغير جسمك

وجبات كيتو دايت

تبحث عن وجبات الكيتو دايت ؟ او ماذا تأكل من الاطعمة المسموحة ؟ وضعنا لك الكل لا يجب أن يكون اتباع نظام الكيتو أو البدء في تغيير العادات أمرًا معقدًا ، ولكن آخر شيء تحتاجه عند بدء رجيم الكيتو دايت الغذائي هو أن تتساءل باستمرار عن الاكل المسموح وما لا يمكنك تناوله.

من خلال هذا المنشور ، نريد أن نجعل الأمور أسهل قليلاً بالنسبة لك ، وأن يكون لديك مرجع سريع في متناول يدك للغالبية العظمى من الأطعمة المسموح والممنوعة في النظام الغذائي الكيتون و امثلة لوجبات سريعة و سهلة التحضير و جدول كيتو اسبوعي و شهري .

أكلات نظام الكيتو دايت

وجبات كيتو دايت : دهون وزيوت

عند اتباع حمية الكيتو ، تشكل الدهون الغالبية العظمى من السعرات الحرارية. ستزودك هذه الأطعمة بالدهون عالية الجودة التي تحتاجها:

• زيت الأفوكادو
• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون البكر الممتاز
• زيوت الجوز
• افوكادو
• المكسرات (اللوز، البندق، الجوز، و المكسرات المكاديميا ، البقان ، الصنوبر و جوز البرازيل مرتفعة بشكل خاص مستويات الدهون)
• السمن (زبدة مصفاة لا تحتوي على اللاكتوز)
• الزبدة (يفضل أن تكون عضوية ومن الأبقار التي تتغذى على الأعشاب )
• السمك الأزرق الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل: السلمون والسلمون المدخن والسردين والماكريل والتونة والبومفريت والبونيتو ​​وثعبان البحر وسمك أبو سيف …
• صفار البيض

قد يعجبك  ايضا تحميل خطة وجبات كيتو دايت لمدة 28 يوم ==> نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf

طريقة عمل خبز اللوز كيتو

وجبات كيتو دايت : بروتين

إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء أو الدواجن ، فابحث عن الخيارات العضوية التي تتغذى على العشب. إذا كنت تستهلك البيض ، فمن الأفضل اختيار البيض العضوي أو البيض الحر (الرمزان 0 و 1).

تذكر أن نظام كيتو الغذائي معتدل في البروتين .

• لحم البقر و ولحم الضأن والدواجن ولحوم الأعضاء الداخلية مثل الكبد  (غنية جدًا بالعناصر الغذائية)
• بيض
• زبدة الجوز (طبيعية 100٪ ، بدون سكر مضاف)
• المأكولات البحرية (القريدس وبلح البحر والمحار والمحار والكركند وسرطان البحر)
• سمك
• تمبيه : هي فول الصويا المخمر بفطر الريزوبوس. يحتوي على قدر من البروتين مثل اللحوم ، ويجدد البكتيريا المعوية. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب 12 وهو مصدر للكالسيوم والفوسفور والحديد.
• التوفو

الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو

• أفوكادو
• توت
• توت العليق
• فراولة
• الليمون والجير
• شجر العليق

الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

سيكون الخيار الأفضل هو الخضراوات الصليبية التي تزرع فوق الأرض والخضراء والمورقة.

• ثوم , بروكلي , كوسة , ملفوف
• كرنب أحمر (أو كرنب أخضر)  ; قرنبيط ; الهندباء
• سبانخ
• الخس
• طماطم
• جرجير

وجبات كيتو دايت : منتجات الألبان

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تسبب منتجات الألبان الانتفاخ والالتهابات. إذا لم تكن حساسًا تجاه منتجات الألبان ، فلديك العديد من الخيارات عالية الدهون.

اختر دائمًا المنتجات الكاملة ، وليس “الخفيفة” أو “قليلة الدسم” حيث تم استبدال الدهون فيها بالسكر المضاف.

تعتبر منتجات الألبان الطبيعية المخمرة أيضًا خيارًا جيدًا جدًا.

• الجبن (مانشيجو ، جودة ، شيدر ، موتزاريلا ، بري ، بلو تشيز ، بارميزان ، فيتا ..)
• الحليب (كامل الجودة وبكميات قليلة لأن جميع الهيدرات التي يحتوي عليها سكر)
• كريم سائل للطبخ
• الزبادي العادي (أو الزبادي اليوناني)

وجبات كيتو دايت : المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غذاء مثالي لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات. يتم التقليل من شأنها وغالبًا ما يتم تجاهلها ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الصحية.

نوصي بشرائها نيئة وتحميصها ، إذا أردت ، في المنزل.

• الجوز
• المكسرات المكاديميا
• جوز البقان
• بذور اليقطين
• بذور زهرة عباد الشمس
• بذور الشيا
• بذور الكتان (بذور الكتان )
• حبوب السمسم

وجبات كيتو دايت : مشروبات

• الماء (الترطيب الجيد مهم بشكل خاص إذا كنت تخسر الوزن في نظام الكيتو)
• القهوة (أضف زيت جوز الهند  لمزيد من النكهة)
• شاي أخضر ، شاي أحمر

وجبات كيتو دايت : بهارات وأعشاب 

• يُسمح فعليًا بجميع التوابل والأعشاب في نظام كيتو الغذائي ، وهي توفر مجموعة من الفوائد الصحية.

تعلم كيفية تضمينها في مطبخك ، جرب ودع الإبداع يطير! سوف تستمتع بنكهات جديدة لا تتوقعها.

وجبات كيتو دايت : حلويات

• كاكاو (نقي)
• إريثريتول وستيفيا (لمُحلي منخفض الكربوهيدرات
• شوكولاتة بدون سكر مضاف

وجبات الكيتو دايت : الآخرين

• البروبيوتيك لتحسين صحة القناة الهضمية (اشرب الكمبوتشا ، وتناول الكيمتشي ، أو مخلل الملفوف)
• خل التفاح غير المبستر (ويفضل أن يكون عضويًا)

المنتجات العضوية التي تنمو بشكل طبيعي ستكون دائمًا خيارًا أفضل لصحتك العامة.

نأمل أن تخدمك قائمة الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون بشكل خاص خلال الأسابيع القليلة الأولى.

بينما قد لا يكون التخلص من الكربوهيدرات النشوية والحبوب والسكريات والفواكه والكحول أمرًا سهلاً في البداية ، فإننا نؤكد لك أنه سيكون أسهل بكثير عندما تبدأ في ملاحظة الفوائد العديدة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. !

الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو

لتحقيق الحالة الكيتونية أو تكوين أجسام الكيتون ، وهو ما يقصد به نظام كيتو الغذائي ، من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات التي تشكل الوقود الأساسي للطاقة في الجسم إلى الحد الأقصى . وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات ، وهي العناصر الغذائية التي تساهم بأكبر قدر من السعرات الحرارية في نظام غذائي صحي وبالتالي تحظى بشعبية كبيرة ، لا يمكن أن تتواجد بكميات تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية في اليوم.

المصادر الرئيسية للكربوهيدرات الممنوعة :

بسبب التخلص من هذه المجموعة الكبيرة من الأطعمة الشعبية في نظامنا الغذائي ، ليس من السهل اتباع نظام كيتو الغذائي وانا اقولها عن تجربة .

• السكريات وكل ما يتضمنها : السكر و المُحلي و المشروبات السكرية ، وعصائر الفاكهة ، والحلويات ، والكعك ، والآيس كريم التجاري ، والصلصات ، والوجبات الخفيفة التجارية ، والبسكويت وما شابه ذلك.
• الحبوب ومشتقاتها (بما في ذلك الحبوب الكاملة) : الفاصوليا هي واحدة من مصادر كبيرة من الكربوهيدرات ; ، لا يُسمح باستخدام الأرز أو دقيق الشوفان أو الخبز أو الدقيق الكامل أو المكرر أو الشعير أو الجاودار أو الحبوب الزائفة مثل الكينوا في نظام كيتو الغذائي.
• البقوليات : البقوليات باستثناء الفول السوداني ، الذي يحتوي على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات ويوفر بدلاً من ذلك البروتين والدهون ، لا يُسمح ببقية البقوليات في نظام كيتو.
• الثمار  و الفواكه المجففة :  مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، وخاصة السكريات الطبيعية. لذلك ممنوع ,في بعض الأحيان يمكننا استخدام الحد الأدنى من الطماطم الطازجة ، وهي فاكهة قليلة الكربوهيدرات ، أو القليل من الفاكهة الغنية بالماء ، مثل الليمون أو الجير. لكن بشكل عام ، لا يُسمح لهم في نظام كيتو الغذائي باستثناء الفواكه الزيتية (مثل الزيتون أو الأفوكادو) .
• الخضار (خاصة النشا) : معظمهم يتجاوز 5٪ من الكربوهيدرات , يمكن الحفاظ على الحالة الكيتونية وبالتالي السماح لنفسك في النهاية بتناول الحد الأدنى من الكوسة أو الخس أو الباذنجان.
• الحليب أو الزبادي المحلى : صدق أو لا تصدق ، يمكن تقييد الحليب والزبادي ، وحتى الخضار ، بشدة أو حظره تمامًا في نظام كيتو الغذائي. قبل كل شيء ، لا يُسمح بالبدائل السكرية أو المنكهة , و يمكن إدراج الحليب واللبن غير المحلى والطبيعية بكميات صغيرة لأنهم هم أيضا على مصدر من السكريات الطبيعية كما هو الحال مع الفواكه. لذلك ، فإن منتجات الألبان التي تسود دائمًا حمية الكيتو هي الجبن بجميع أشكالها .

أفضل البدائل لنظام الكيتو

نظرًا لأننا سنفتقد حبوب الإفطار أو مشتقاتها مثل الخبز ، كما أننا قد نفقد تناول الفاكهة أو سلطات الخضار ، فالأفضل هو البحث عن بدائل لنفس تلك المناسبة لنظام كيتو الغذائي .

لذلك ، على سبيل المثال ، بعض الاقتراحات هي:

• الخبز السحابي وكنا قد وضعته لكم  وهناك عدة انواع من خبز الكيتو  : من المثالي استبدال الخبز التقليدي الغني بالكربوهيدرات ولديك خيار صنع السندويشات أو دهنها بزبدة الفول السوداني على الإفطار.
• نوجا اللوز والشوكولاتة بزيت الزيتون : خيار جيد لتهدئة القلق الذي يمكن أن يولده غياب الحلويات أو الشوكولاتة بالسكر ، خاصة إذا اعتدنا على استهلاكها.
• الأفوكادو : بديل “حلو” ، مناسب لحمية الكيتو .
• لف الخس أو التاكو باللحم البقري : لاستبدال خبز التورتيلا بالقمح أو الذرة ، يمكننا استخدام أوراق الخس الطازجة التي لا تتعارض بكميات صغيرة مع الكيتوزية . طبعا ننصح بتقليل الخضار المستخدمة في الوصفة.
• بذور اليقطين المحمصة : مثالية كوجبة خفيفة أو وجبة خفيفة بين الوجبات ومثالية لاستبدال البطاطس المقلية أو الخيارات التجارية الأخرى بالدقيق والسكريات.
• العديد و العديد من الوصفات التي نقترحها عليكم في المجلة ابحثو فقط في خانة البحث

نحن نرى بالفعل أنه من أجل اتباع نظام كيتو الغذائي وأنه ليس من الصعب علينا نظرًا للعدد الكبير من الأطعمة المحظورة التي يتضمنها ، من المهم أن تكون مبدعًا وتذهب إلى المطبخ.

وجبات كيتو سهلة و سريعة

هل تحب الوجبات السريعة؟ في هذه القائمة نقدم لك أسبوعًا كاملاً من أطباق الوجبات السريعة المفضلة لديك ، دون الكربوهيدرات! إنها قائمة الكيتون التي تبقيك أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. إذا كنت تستخدمه كعائلة لديها أطفال ، يمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات إلى أطباقهم.

أكلات كيتو سهلة مثال

الفطور 

كيتو باذنجان هاش مع البيض

• 2 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1/2 بصلة صفراء متوسطة
• 8 أونصات جبنة حلوم مقطعة مكعبات
• 1 حبة متوسطة الحجم باذنجان مقطعة مكعبات
• 8 بيضات كبيرة
• 4 ملاعق كبيرة زبدة للقلي
• 1/2 ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاعداد و التحضير

• 1. قياس وإعداد جميع المكونات.
• 2. في مقلاة على نار متوسطة ، أضيفي زيت الزيتون والبصل. يقلى حتى ينضج البصل.
• 3. نضيف الباذنجان وجبنة الحلوم إلى المقلاة ونطهو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً مع التحريك من حين لآخر. اضف الملح والفلفل للمذاق. عند الانتهاء ، ضع القشرة والغطاء للتدفئة.
• 4. اطبخ البيض بالطريقة التي تحبها باستخدام الزبدة.
• 5. ضعي البيض فوق تجزئة الباذنجان. قدميه مع الزبدة المتبقية من المقلاة وصلصة رسيستيرشاير. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

هذا يجعل إجمالي 4 حصص . تحتوي كل حصة على 530 سعرة حرارية ، و 41.7 جرامًا من الدهون ، و 7.3 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، و 28.1 جرامًا من البروتين .

الغذاء

سلطة كيتو موتزاريلا و طماطم ستيك

شريحة لحم الخاصرة:

• 32 أونصة ستيك لحم الخاصرة ، في درجة حرارة الغرفة
• 2 ملعقة طعام زيت زيتون
• 3 ملاعق صغيرة ثوم طازج مفروم
• الملح والفلفل حسب الذوق

سلطة الموزاريلا والطماطم:

• 6 أونصات خضار مشكلة
• 11 أونصة من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى أنصاف
• 11 أونصة جبنة موزاريلا طازجة

تتبيلة السلطة:

• 1 أونصة بقدونس طازج
• 1/2 أونصة كزبرة طازجة
• 1/2 أوقية ريحان طازج
• 1/4 اوقية اوريجانو طازج
• 3/4 كوب زيت زيتون
• 2 ملاعق كبيرة من خل التفاح
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• الملح والفلفل حسب الذوق

1. قياس وإعداد جميع المكونات.

2. في وعاء ، اخلطي زيت الزيتون والثوم معًا وادهن شرائح اللحم. نكّهي شرائح اللحم بالملح والفلفل.

3. على موقد مسطح ، قم بطهي الستيك لمدة 3-5 دقائق لكل جانب للحصول على شرائح اللحم المتوسطة النادرة. سيؤدي استخدام شريحة اللحم في درجة حرارة الغرفة إلى إبقاء الستيك طريًا عند الطهي ويضمن الحصول على شريحة لحم ألذ.

4. يرفع عن النار ويغطى بورق الألمنيوم بشكل فضفاض.

5. طبق الخضار المشكلة مع الطماطم الكرزية وجبنة الموزاريلا الطازجة. تخلط معا.

6. في الخلاط ، اخفقي مكونات الصلصة: البقدونس والكزبرة والريحان والأوريغانو وزيت الزيتون وخل التفاح وخردل الديجون والملح والفلفل حسب الرغبة.

7. قطّعي اللحم إلى شرائح وضعيها فوق الخضار المختلطة. ضعي الصلصة فوقها. يتمتع!

هذا يجعل إجمالي 6 حصص من سلطة كيتو موزاريلا وطماطم ستيك. تحتوي كل حصة على 830 سعرة حرارية ، و 64.7 جرامًا من الدهون ، و 4.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، و 54 جرامًا من البروتين .

العشاء

كيتو دجاج بارميزان مع باستا الملفوف

بارميزان دجاج:

• 2 ملعقة كبيرة زبدة للقلي
• 24 أونصة صدور دجاج بدون عظم وجلد مقطعة إلى شرائح
• 1 أونصة طماطم مجففة ومقطعة
• 8 أونصات من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى مكعبات
• 3 ملاعق صغيرة ثوم طازج مفروم
• 1 1/2 كوب كريمة خفق ثقيلة
• 4 أونصات جبنة بارميزان مبروشة
• 4 أوقية سبانخ صغيرة
• الملح والفلفل حسب الذوق

باستا الملفوف:

• 3 ملاعق كبيرة زبدة للقلي
• 16 أوقية من الملفوف الأخضر ، مبشور
• الملح والفلفل حسب الذوق

1. قياس وإعداد جميع المكونات.

2. على نار متوسطة إلى عالية ، أذيبي الزبدة في مقلاة واقلي شرائح دجاج حتى تنضج. تتبل حسب الذوق.

3. أضيفي الطماطم المجففة بالشمس والطماطم الكرزية والثوم إلى المقلاة وقلبي حتى تمتزج جيدًا. سوتيه لمدة 1-2 دقيقة.

4. أضيفي الكريمة الثقيلة واتركيها تنضج لمدة 4-6 دقائق أو حتى تتكاثف قليلاً.

5. أضيفي جبنة البارميزان المبروشة ، وحركيها معًا ، واتركيها تنضج لمدة 10 دقائق أخرى.

6. أضيفي السبانخ إلى المقلاة وقلبي جيداً. بمجرد أن تبدأ السبانخ في الذبول ، ارفع المقلاة عن النار واتركها جانبًا.

7. في مقلاة منفصلة ، ذوبي الزبدة وأضيفي الكرنب إلى المقلاة. يتبل بالملح والفلفل ، ثم يُطهى حتى يصبح طريًا.

8. ضعي الكرنب على الوجه وضعيه فوق الدجاج البارميزان. إضافة الملح والفلفل إذا رغبت في ذلك. يتمتع!

هذا يجعل إجمالي 6 حصص من دجاج كيتو بارميزان مع باستا الملفوف. تحتوي كل حصة على 600 سعر حراري ، و 40.9 جرامًا من الدهون ، و 8.7 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، و 46.8 جرامًا من البروتين .

وجبه فطور كيتو دايت

وصفات إفطار كيتو سهلة

شيت بان كيك (15 حصة)
• وصفة فطيرة الكيتو المثالية. إنها أسهل بكثير من تقليب الفطائر في مقلاة وتقدم 15 حصة. يتجمد جيدًا أيضًا ، لذا يمكنك مدّها لتستمر لعدة أسابيع!
• 221 سعرة حرارية ، 18.7 جرام دهون ، 7.5 جرام كربوهيدرات ، 4.2 جرام ألياف ، 7.5 جرام بروتين
• أضف 1 ملعقة كبيرة زبدة لإكمال الوجبة: يضيف 102 سعرة حرارية ، 7 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 0 جرام بروتين

شيت بان فريتاتا (8 حصص)
• وجبة فطور سهلة أخرى تساعدك على التحضير للأسبوع القادم. ما عليك سوى قطعها إلى حصص وتخزينها في وعاء مغطى في الثلاجة.
• 284 سعرة حرارية ، 20.6 جم دهون ، 3.7 جم كربوهيدرات ، 0.7 جم ألياف ، 16.5 جم بروتين
• أضف 1/4 أفوكادو لإكمال الوجبة: يضيف 81 سعرة حرارية ، 7.3 جم دهون ، 4.2 جم كربوهيدرات ، 1.3 جم ألياف ، 1 جم بروتين

حبوب القرفة المقرمشة (6 حصص)
• سهلة التحضير وخالية من البيض ، وصفة حبوب الكيتو اللذيذة هذه تقدم وجبة فطور رائعة ، لكنها رائعة أيضًا لتناول الوجبات الخفيفة. تقدم للأمام وخزنها في حاوية محكمة الإغلاق على المنضدة لمدة تصل إلى أسبوع.
• 257 سعرة حرارية ، 24.5 جم دهون ، 6.5 جم كربوهيدرات ، 3.4 جم ألياف ، 4.6 جم بروتين
• أضف 2 ملعقة كبيرة من كريمة الخفق الثقيلة لإكمال الوجبة: يضيف 58 سعرًا حراريًا ، 6 جم من الدهون ، 1 جم كربوهيدرات ، 0 جم ألياف ، 0.8 جم بروتين

عصير الأفوكادو بالشاي الأخضر (حصتان)
• هذه النكهة غير العادية تعمل حقًا وهي مليئة بمضادات الأكسدة. أفضل ما في الأمر أنه نوع الإفطار الذي يمكنك تحضيره في غضون دقائق.
• 229 سعرة حرارية ، 16.7 جرام دهون ، 4.4 جرام كربوهيدرات ، 2.9 جرام ألياف ، 14.1 جرام بروتين
• أضف شريحتين من لحم الخنزير المقدد لإكمال الوجبة: يضيف 86 سعر حراري ، 6.7 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 6 جرام بروتين.

وجبة غداء كيتو دايت

طاجن الدجاج والبروكلي (6 حصص)
• دسم ولذيذ في مقلاة واحدة! إذا تناولت دجاجًا مشويًا ، فمن السهل جدًا تحضير طبق الكيتو اللذيذ هذا ، ويمكن تجميعه معًا في غضون 25 دقيقة. ويعاد تسخين بقايا الطعام جيدًا.
• 493 سعرة حرارية ، 34.7 جرام دهون ، 6.1 جرام كربوهيدرات ، 1.5 جرام ألياف ، 27 جرام بروتين

ستيك بايتس آسيوي (6 حصص)

• تعد لقيمات الستيك السريعة طريقة رائعة لتقسيم شريحة لحم الخاصرة إلى عدة حصص. انقعوا شرائح اللحم قبل التوجه إلى العمل ، وسوف يستغرق الأمر حوالي 10 دقائق فقط لجعل هذه الوجبة سهلة.
• 280 سعر حراري ، 16.9 جرام دهون ، 2.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 23.1 جرام بروتين.
• أضف بعض أرز القرنبيط لإكمال الوجبة. إذا تم تقليبها في بضع ملاعق كبيرة من الزبدة ، فستضيف حوالي 80 سعرًا حراريًا ، و 5.6 جرامًا من الدهون ، و 4 جرام من الكربوهيدرات ، و 2 جرام من الألياف ، و 2 جرام من البروتين.
• جوانب أخرى يجب وضعها في الاعتبار: البروكلي المحمص ، سلطة خضراء صغيرة ، نودلز كوسة سوتيه.

وجبة عشاء كيتو دايت

وصفات عشاء كيتو سهلة

أرز القرنبيط المكسيكي (6 حصص)

• واحدة من أكثر وصفات عشاء كيتو شيوعًا ، وهي وجبتك الكاملة في مقلاة واحدة. يستغرق الأمر 25 دقيقة ، من البداية حتى النهاية ، والأطفال يحبونه أيضًا.
• 352 سعرة حرارية ، 21.7 جم دهون ، 7 جم كربوهيدرات ، 2 جم ألياف ، 29.1 جم بروتين
•يضاف 1 ملعقة كبيرة قشدة حامضة وحوالي 1/8 من الأفوكادو: يضيف 64 سعرة حرارية ، 6.1 جم دهون ، 2.4 جم كربوهيدرات ، 0.6 جم ألياف ، 0.7 جم بروتين

شرائح الدجاج والخضروات (6 حصص)
• هل لاحظت وجود اتجاه هنا؟ المقالي الورقية رائعة لسهولة الطهي وإعداد الوجبات ، وهذا العشاء اللذيذ من مقلاة واحدة دليل على ذلك!
• 437 سعرة حرارية ، 29.4 جرام دهون ، 8.8 جرام كربوهيدرات ، 3.5 جرام ألياف ، 29.4 جرام بروتين

زبدة ثوم سلمون (4 حصص)
• نعم ، لقد خمنت ذلك ، وجبة أخرى سهلة! لا تتردد في تقطيع القرنبيط أو الفاصوليا الخضراء إلى القرنبيط ليهز الأشياء قليلاً.
• 450 سعر حراري ، 23.8 جرام دهون ، 6.3 جرام كربوهيدرات ، 2.4 جرام ألياف ، 36.9 جرام بروتين

الوجبات الخفيفة والحلويات

شوربة كريمة الفطر مع الزبدة البنية (4 حصص)
• دسم للغاية و 5 مكونات فقط ، إنها وصفة أحلام كيتو للمبتدئين. من السهل جدًا صنعها وبها الكثير من النكهة ، إنها وجبة خفيفة رائعة أو غداء خفيف.
• 198 سعرة حرارية ، 17.7 جرام دهون ، 4.6 جرام كربوهيدرات ، 0.6 جرام ألياف ، 4.6 جرام بروتين

فطائر Keto Peppermint (12 حصة)
• حلويات بسيطة خالية من منتجات الألبان يمكن أن تساعد في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو ، وتمنعك من الاستسلام للنفايات عالية الكربوهيدرات.
• 126 سعرة حرارية ، 13.6 جرام دهون ، 2.9 جرام كربوهيدرات ، 1.4 جرام ألياف ، 0.4 جرام بروتين

كوكيز زبدة البقان كيتو (10 حصص)
• هذه الكوكيز المشهورة للغاية سهلة التحضير وهي وجبة خفيفة مبهجة. لا أحد يستطيع أن يصدق أنها منخفضة الكربوهيدرات وخالية من السكر.
• 240 سعرة حرارية ، 22.3 جرام دهون ، 5.3 جرام كربوهيدرات ، 3.1 جرام ألياف ، 5 جرام بروتين

طريقة عمل وجبات الكيتو دايت

كيف تبدأ حمية الكيتو
أحصل على هذا السؤال من الناس بشكل يومي تقريبًا. يمكن أن يكون تغيير نمط الحياة أمرًا شاقًا للغاية ، وغالبًا ما يكون الناس غارقين في المعلومات المتضاربة ، ولا يعرفون من أين يبدأون.

أتعلم ماذا أقول لذلك؟ افعل ذلك. نعم . فقط افعلها ولا تنظر للخلف.

كل لحظة تقوم فيها بتأجيل البدء هي يوم آخر تؤجل فيه صحتك. لذلك عليك القفز والبدء. حتى لو لم تقم بذلك بشكل مثالي منذ البداية ، فقد قطعت الالتزام وأصبحت أقرب خطوة.

في النهاية تصبح طبيعة ثانية. لكن في البداية ، يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا ، وقد يكون لديك بعض العثرات على طول الطريق. وهذا جيد – كنا جميعًا هناك مرة واحدة. فقط استمر في العودة على هذا الحصان.

يمكن أن تساعدك خطة وجبات كيتو مثل هذه في إرشادك خلال الأيام القليلة الأولى من عدم اليقين.

التحضير في keto diet  هو الحل

يعد التحضير أحد أكبر العوامل في تغيير نمط الحياة الناجح. ابدأ بإحاطة عقلك بالتغييرات التي تحتاج إلى إجرائها وكن على دراية بالمخاطر المحتملة على طول الطريق.

ولكن هناك أيضًا شيء مثل القراءة كثيرًا. مع نظام كيتو الغذائي ، هناك الكثير من الخبراء الذين نصبوا أنفسهم بأنفسهم ، كل منهم يقدم نصائح مختلفة و “قواعد كيتو” ، يكفي أن تجعل رأسك تدور. وهو يربك بعض الناس كثيرًا ، حتى أنهم لا يعرفون كيف يبدؤون.

حان الوقت للتوقف عن القراءة والبدء في العمل.

مما يعني تطهير منزلك من الوجبات السريعة عالية الكربوهيدرات وإيجاد بعض وجبات حمية الكيتو الجيدة ووجبات الكيتو الخفيفة التي يمكنك الاعتماد عليها. الأشياء التي يسهل صنعها والتي ترضي براعم التذوق لديك بحيث تكون أقل ميلًا للاستسلام للرغبة الشديدة.

تناسب الوصفات الموجودة في خطة الوجبات هذه الفاتورة تمامًا. جميعها رائعة للاستعداد للأسبوع ، لذا يمكنك الحصول عليها عند الحاجة. وتشمل بعض الوجبات الخفيفة والحلويات ، للمساعدة في تجنب الإغراء.

وجبات نظام الكيتو دايت بالتفصيل اليومية

ستلاحظ أنني أقدم وصفات الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة فقط في هذه الخطة. يجب ملء الغداء ببقايا الطعام و / أو السلطات السهلة والتونة واللحوم والأجبان. يجب أن تكون كمية الحصص في وصفات العشاء كافية لتوفير وجبات غداء لمعظم أيام الأسبوع ، إلا إذا كان لديك عائلة كبيرة (في هذه الحالة ، يمكنك مضاعفة وصفات العشاء).

وجبات الكيتو دايت اليومية

عينة اليوم الأول

إليك ما قد يبدو عليه يوم كامل من الأكل في خطة وجبات الكيتو السهلة هذه:

الإفطار: طبق بان كيك مع 1 ملعقة كبيرة زبدة
الغداء : سلطة خضراء مع 3 أونصات من التونة ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز ، 1/4 أفوكادو ، 1 أونصة
عشاء شيدر مبشور : طاجن الدجاج والبروكلي
الوجبات الخفيفة / الحلوى: 1 أونصة مكاديميا مملحة ، 1 قطعة كيتو بالنعناع
السعرات الحرارية = 1556 ، إجمالي الكربوهيدرات = 29.4 جرام ، صافي الكربوهيدرات = 15.9 جرام

جدول وجبات كيتو دايت لاسبوع 7 أيام

جدول نظام كيتو دايت لمدة اسبوع

لمدة 7 أيام

وصفات سهلة لتناول حمية الكيتو

1. الإفطار – البيض  والجواكامولي. إنها حقًا أساسية جدًا ولكن إليك خياراتك. يمكن استبدال الأفوكادو بالسبانخ أو البروكلي. يمكنك قليها في دهن لحم الخنزير المقدد المتبقي بعد طهي البيض أو يمكنك بدلاً من ذلك قليها بالزبدة. يمكنك استبدال لحم الخنزير المقدد بلحم الخنزير المقدد الديك الرومي أو نقانق الدجاج. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك تناول بانير أو حلومي بدلاً من لحم الخنزير المقدد.

2. قهوة كيتو بوليت بروف

يجب أن يكون لدى كل متابع للحمية الكيتونية وصفة قهوة الكيتو هذه. إنه مزيج بسيط من ثلاثة مكونات فقط: القهوة ، والزبدة التي تتغذى على العشب ، ومسحوق زيت MCT.

ما عليك سوى مزج الثلاثة في الخلاط لإنشاء لاتيه رغوي تمامًا ومنشط. ثم لا تتردد في توابل قهوة الكيتو الخاصة بك مع الإضافات لجعل كل كوب فريدًا ، مثل:

بهار فطيرة القرفة أو اليقطين

الفانيليا النقية أو مستخلص اللوز

قليل من ملح الهيمالايا

بروتين كولاجين كيتو (اختر نكهة الشوكولاتة لقهوة الموكا)

مغرفة من الكيتونات الخارجية للطاقة والوضوح العقلي

لمدة دقيقتين إجمالاً ، ستكون لديك الطاقة لتستمر حتى يومك المحموم.

3. سلطة دجاج بالزبدة الصحية منخفضة الكربوهيدرات

لا يوجد شيء مثل دجاج بالزبدة – عبق ، حار ، دافئ ومريح تمامًا. لهذا السبب وضعناها على فريق الطعام لدينا للتوصل إلى نسخة صحية منخفضة الكربوهيدرات يكون مذاقها جيدًا دون التأثير على خط الأكل الصحي.

4. شوفان كيتو

لا تفوت الراحة الدافئة لدقيق الشوفان في صباح بارد فقط لأنك في حالة الكيتوزيه. تجمع وصفة keto n’oats هذه بين بذور الكتان والقنب والشيا مع رقائق جوز الهند وحليب اللوز ومغرفة من مسحوق زيت الفانيليا MCT.

ستعزز هذه البذور الصحية كمية الألياف التي تتناولها يوميًا – لتصل إلى 16 جرامًا ، أو حوالي نصف الكمية الموصى بها يوميًا – مقابل 1 جرام من صافي الكربوهيدرات. وسيمنحك مسحوق زيت الفانيليا MCT الطاقة لساعات بالإضافة إلى إضافة نكهة لذيذة.

5. سلطة دجاج كيتو سهلة

عندما تعتاد على طهي جميع وجبات الكيتو الخاصة بك على مدار الأسبوع ، قد تجد نفسك مع فائض من الدجاج. سلطة دجاج كيتو السهلة هذه هي الإجابة على أداء الدجاج المتبقي.

مع 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية ، و 25 جرامًا من البروتين ، و 19 جرامًا من الدهون لكل حصة ، ستبقيك مشبعة حتى العشاء. Psst! إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها دون إضافة الكربوهيدرات ، فحاول رش بذور الشيا أو القنب.

معلومات إضافية

اشرب ماء

تأكد من بقائك رطبًا. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال النهار لأن جسمك لا يحتفظ بالمياه على الكيتو. قد يؤدي هذا أيضًا إلى فقدان الوزن بسرعة كبيرة خلال الأسبوع الأول. لا تتحمس ، فمن المحتمل أنه مجرد وزن ماء. لكن احتفظ بزجاجة معك في جميع الأوقات واستمر في الشرب.

ملح طعامك

نظرًا لأن جسمك لا يحتفظ بالمياه ، فسوف تعاني أيضًا من نقص في إلكتروليتاتك ، وهي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكنك دائمًا تناول مكمل لهذه الأطعمة ولكنك لا تزال تريد أن تكون كريمًا مع الملح في طعامك. حاول الحصول على ملح عالي الجودة. ملح البحر ، الملح الوردي ، إلخ كلها جيدة. يمكنك أيضًا الحصول على القليل من ملح الصوديوم وهو مصدر كبير للبوتاسيوم.

استعد لمرض إنفلونزا كيتو

لا داعي للذعر. انها غير جدية. قد تشعر فقط بـ “ نزيف ” لبضعة أيام حيث يتكيف جسمك مع Keto. هذا امر طبيعي. بعد كل هذا ، يعد هذا جديدًا لجسمك وأيضًا كلما حاولت إنقاص الوزن ، فغالبًا ما يؤدي ذلك إلى عدم شعورنا بالأفضل. ما يمكنك القيام به من أجل ذلك هو مجرد تناول بعض المكملات من أجل إلكتروليتاتك كما ذكرت أعلاه أو تناول ما يكفي من الملح في طعامك. كل من الملح منخفض الصوديوم والملح العادي. في بعض الأحيان يمكنك شرب كوب من الماء مع عصير الليمون والملح. هذه الأشياء تساعد. ومع ذلك ، بعد يوم أو يومين من ذلك ، يجب أن تكون على ما يرام لأن جسمك يتكيف ببطء مع نظامك الغذائي الجديد.

وجبات الكيتو دايت في رمضان

وجبات كيتو دايت نباتي

أخبار جيدة! نعم ، يمكن للأشخاص النباتيين والنباتيين اتباع نظام غذائي نباتي كيتو. قد يتطلب الأمر القليل من التخطيط (لأنه قد يكون أكثر تقييدًا) ولكن يمكن القيام به بالتأكيد. تحقق من الإرشادات أدناه …

أساسيات النظام الغذائي النباتي كيتو

• لا تستهلك أي منتجات حيوانية.
• زيادة تناول المنتجات النباتية عالية الدسم مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وحليب جوز الهند كامل الدسم وزبدة الجوز والزبدة النباتية وجبن الكاجو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
• زيادة  تناول الخضروات الورقية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
• قلل من تناول الكربوهيدرات ، فقط 35 جرامًا في اليوم (الفاصوليا والحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة).
• لا تستهلك سوى البروتينات النباتية مثل التوفو والتمبيه.
• الحد من تناول السكر (الطبيعي ((التوت لا بأس به في الاعتدال)) ومعالجته).
• تجنب الأطعمة المصنعة (الوجبات المجمدة والأطعمة الجاهزة والصلصات والتوابل).

كيف يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو وترغب في الانتقال إلى نمط حياة كيتو النباتي ، فإن أول شيء عليك القيام به هو التخلص من جميع المنتجات الحيوانية. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ستكون مسألة بسيطة تتمثل في اتباع الأساسيات الغذائية المذكورة أعلاه فيما يجب عليك وما لا يجب أن تأكله.

هل كيتو أفضل من نباتي؟

رأيي متحيز لأنني نباتي لكن لا أعتقد أن نظام كيتو الغذائي أفضل من نظام غذائي نباتي. لا تعمل الأنظمة الغذائية بالطريقة نفسها مع الجميع ، لذا فهي تعتمد حقًا على هدفك النهائي. لا توجد إجابة صحيحة على هذا السؤال ، جربه وافعل ما يناسبك.

هل يمكنك اتباع حمية كيتو إذا كنت نباتيًا؟

أخبار جيدة! نعم ، يمكن للأشخاص النباتيين والنباتيين اتباع نظام غذائي نباتي كيتو. قد يتطلب الأمر القليل من التخطيط (لأنه قد يكون أكثر تقييدًا) ولكن يمكن القيام به بالتأكيد. تحقق من الإرشادات أدناه …

وجبات الكيتو كلاسيك

• النظام الغذائي الكيتوني “الكلاسيكي” هو نظام غذائي خاص غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يساعد على السيطرة على النوبات لدى بعض الأشخاص المصابين بالصرع.
• يوصي الأطباء عادة بالنظام الغذائي الكيتون للأطفال الذين لم تستجب نوباتهم للعديد من الأدوية المختلفة.
• يوفر النظام الغذائي الكيتوني “الكلاسيكي” ، والذي يُطلق عليه “حمية الدهون الثلاثية طويلة السلسلة” 3 إلى 4 جرامات من الدهون لكل 1 جرام من الكربوهيدرات والبروتين.
• يتم وصفه من قبل الطبيب ويتم مراقبته بعناية من قبل اختصاصي التغذية.

النظام الغذائي الكلاسيكي الكيتون هو النظام الغذائي الأصلي للكيتون الذي صممه الدكتور راسل وايلدر في عام 1923  لعلاج الصرع. مع نسبة 4: 1 من الدهون إلى البروتين والكربوهيدرات ، 90٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون و 6٪ من البروتين و 4٪ من الكربوهيدرات.

على الرغم من أن نسبة 4: 1 تعتبر المعيار الذهبي لكيتو الكلاسيكي ، إلا أن نسبة 3: 1 مدرجة أيضًا في أوصاف دينار كويتي الكلاسيكي في معظم المنشورات. على الرغم من ذلك ، فإن نظام كيتو الكلاسيكي هو نظام غذائي فردي ومنظم يوفر خطط وجبات محددة.

يتم وزن الأطعمة واستهلاك الوجبات بالكامل للحصول على أفضل النتائج. يمكن زيادة نسبة هذا النظام الغذائي للحصول على نتيجة علاجية أكثر ، وكذلك تحريرها من أجل تحمل أفضل. يعتبر هذا النظام الغذائي أيضًا علاجًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم ويؤدي إلى ثبات مستويات الجلوكوز والأنسولين.

وجبات الكيتو الكلاسيك

خطة حمية الكيتو الكلاسيكية
يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي الكيتون من حوالي 75٪ دهون ، 10-30٪ بروتين ولا يزيد عن 5٪ أو 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ركز على الأطعمة عالية الدهون وقليلة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، وكذلك المشروبات الخالية من السكر. تأكد من تقييد المواد المصنعة بشكل كبير والدهون غير الصحية.

وجبات الكيتوجينيك دايت

إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية من الكيتو دايت:

• اللحوم أو الأسماك الدهنية
• جبنه
• حفنة من المكسرات أو البذور
• جبنة بالزيتون
• 1 أو 2 بيضة مسلوقة
• 90٪ شوكولاتة داكنة
• ميلك شيك قليل الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
• زبادي كامل الدسم مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
• الفراولة والقشدة
• الكرفس مع الصلصة والجواكامولي
• حصص أصغر من بقايا الطعام من الوجبات

وجبات الكيتو للمبتدئين دكتور بيرج

ستجد على موقع Dr.Berg.com جميع الخيارات الصحية التي تحتاجها لتعيش بصحة أفضل وتبدأ في فقدان الوزن كما لم يحدث من قبل. نحن نقدم التعليم حتى تتمكن من فهم الحالة الكيتونية والأطعمة المعتمدة من الكيتو ، والاستمتاع بوصفات النظام الغذائي الكيتوني المفضلة لدي . لديهم أيضًا متجر حيث يمكنك العثور على المكملات الغذائية والمنتجات الغذائية وخطط النظام الغذائي الموصى بها لمساعدتك على البدء. دعنا نذهب نحو أفضل نسخة صحية وأفضل منك!

الى حد ساعة لا يوجد مصدر لوجباته لكن يمكنك الاطلاع على موقعه

وجبات الكيتوني

الطعام مسموح به

على وجه الخصوص ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي أثناء نظام الكيتو الأطعمة الغنية بالدهون ومتوسطة البروتين ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات.

لذلك ، يُسمح لك بتناول:

• الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والأسماك والأغنام
• بيض
• ألبان
• بندق
• لوز
• الفول السوداني
• زيت جوز الهند والزيوت النباتية الأخرى
• المكسرات والبذور الأخرى
• زبدة
• كريم مخمر
• الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات
• التوت (لمحتوى الألياف)

الطعام الممنوع

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي لا يُسمح بتناولها ، فإن نظام الكيتو الغذائي صارم للغاية بالفعل. ستجد في القائمة التالية جميع أنواع الأطعمة المحظورة في هذا النظام الغذائي:

• ملح وسكر
• أي تحضير للسكر – عصائر ، كعكات ، حلويات ، إلخ.
• منتجات الدقيق: المعكرونة والخبز والمعجنات
• الحبوب
• المشروبات الكحولية
• الفاكهة ، مع بعض الاستثناءات الصغيرة
• الخضروات عالية الكربوهيدرات – البطاطس والذرة والفاصوليا
• النقانق ومنتجات اللحوم المصنعة الأخرى

من حيث النسبة اليومية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، يجب أن تندرج ضمن القيم التالية:

• 75-80٪ دهون
• 15 – 20٪ بروتين
• 5٪ كربوهيدرات

بالنسبة لعدد السعرات الحرارية ، ينصح بحد أدنى 2000 سعرة حرارية للنساء و 2500 سعر حراري للرجال.