رجيم الصيام ١٦ ساعه: لماذا هو الافضل وكيف تطبقه

رجيم الصيام ١٦ ساعة

رجيم صيام 16 ساعه هي أفضل حمية الصيام المتقطع التي تتكون من صيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتقييد فترة الأكل ب 8 ساعات و هو النظام الغذائي سائد بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ورجيم الصيام ١٦ ساعه رائعة.

يشمل الصيام المتقطع مع فترات 16/8 صيامًا يحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات من السعرات الحرارية في نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات ، اعتمادًا على حياة الشخص ، ويتجنب الطعام لمدة 15-16 ساعة المتبقية وسيتم إنفاقه مع المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

يمكن تكرار هذه الدورة بقدر ما تريد ، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب تفضيلك الشخصي و اكتسب الصيام المتقطع بفواصل 16/8 شعبية خاصة في أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وحرق الدهون.

في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى غالبًا ما تفرض قواعد ولوائح صارمة ، فمن السهل الحفاظ على صيام الفواصل 16/8 ويمكن أن يوفر نتائج فعالة بأقل جهد.

يعتبر بشكل عام أقل تقييدًا وأكثر مرونة من العديد من خطط النظام الغذائي الأخرى ويمكن بسهولة التكيف مع أي نمط حياة تقريبًا بالإضافة إلى زيادة فقدان الوزن ، يُعتقد أن الصيام المتقطع 16/8 يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، ويحسن وظائف الدماغ ويطيل العمر.

ريجيم الصيام 16 ساعة

نظام رجيم صيام 16 ساعه افهمه بشكل أفضل ، ينطوي على عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار. لذلك ، يمكنك تناول الطعام فقط بين الظهر و ثماني ساعات بعد الظهر.

هو نوع من خطة الأكل يتطلب فترات يتم تناولها فيها وأخرى لا يمكنك فيها سوى استهلاك الماء والقهوة والشاي , عند إطعامك ، يمكنك تناول ما تريد (دائمًا بطريقة صحية) ، وهذا هو سبب نجاح الخطة بالنسبة للكثيرين. بالإضافة إلى ذلك ، إنه بسيط ويمكن تعديله وفقًا لجدول كل واحد (رجيم صيام ١٦ ساعه) يمكن أن يدعم فقدان الوزن ، وتحسين السكر في الدم ، وتحسين وظائف المخ وإطالة حياتي البشرية.

كيف تبدأ

رجيم الصيام ١٦ ساعه بسيط وآمن ومستدام.

للبدء ، ابدأ باختيار نافذة مدتها ثماني ساعات وقصر تناولك الغذائي على هذه الفترة الزمنية.

الطريقة الأكثر تفضيلاً هي تخطي وجبة الإفطار ، واستخدام فترة 8 ساعات بين الغداء والعشاء ، لإعداد وجبتين رئيسيتين والحصول على عدد قليل من الوجبات الخفيفة إذا لزم الأمر. وهكذا ، بعد العشاء ، يتوقف الصيام حتى الظهر في اليوم التالي.

إذا كنت جائعًا قبل الظهر ، يمكنك إعداد وجبتك الأولى في الساعة 9-10 صباحًا وإغلاق نافذة تناول الطعام في حوالي الساعة 17.00.

إذا كان لديك عمل أثناء الجلوس أو إذا لم تبذل مجهودًا في الصباح ، يمكنك إعداد وجبتك الأولى مثل 11.00-12.00 وإعداد وجبتك الرئيسية الثانية مثل 19.00-20.00.

الشيء المهم هو العثور على النطاق الأنسب لحياتك وجسدك وجعل الأمور أسهل. من الجيد ألا تترك وجبتك الأخيرة بعد فوات الأوان.

يُنصح بتناول بعض الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة لضبط مستوى السكر في الدم وعدم الشعور بالجوع لتناول العشاء ، بغض النظر عن موعد تناول الطعام بين وجبتك الرئيسية. هذا يعتمد على الحاجة ، إذا لم تكن جائعًا ، فقد لا تفعل ذلك.

وبالطبع ، من أجل الاستفادة من هذا النظام ، من المهم جدًا اختيار الأطعمة الصحية والمغذية والطبيعية التي تتناولها وتشربها في نافذة تناول الطعام.

ستكون نصيحتي ذات الأولوية أن أجمع بين الصيام المتقطع ونظام غذائي متوسطي منخفض الكربوهيدرات . النظام الغذائي الكيتوني وإذا تم الجمع بينهما بطريقة مضبوطة سيزيد التأثير في عمليات فقدان الوزن.

نوع وكمية الأشياء التي ستأكلها في هذا الموضوع ، بالطبع ، تعتمد على الشخص. يجب عليك تعيين هذا بشكل جيد. ولكن سأعطي صيغة عملية.

تخيل لوحة مستديرة أمامك. اقسم هذه الطبق أولاً على 2 واملأ نصفها بالخضار. قسم النصف المتبقي إلى 2 وضع الطعام من مجموعة البروتين في 1 من 4 ومجموعة الكربوهيدرات في الجزء الآخر. على شكل عقلك ، أليس كذلك؟

الكربوهيدرات الصحية:

• جميع الخضروات
• والفواكه
• والشوفان
• والقمح
• والبرغل
• والحنطة السوداء
• والكينوا
• والبنجر
• والأرز البسمتي ( انقر لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا )

الزيوت الصحية:

• زيت الزيتون
• والزبدة
• والأفوكادو
• وزيت جوز الهند
• والبذور الزيتية (الجوز والبندق واللوز ، وما إلى ذلك).

مصادر البروتين:

• اللحوم
• والدواجن
• والأسماك
• والبقوليات
• والبيض والجبن والزبادي

يمكن أن يساعد شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل

1. الماء
2. والشاي غير المحلى
3. والقهوة
4. والمياه المعدنية

أثناء الجوع في التحكم في شهيتك مع الحفاظ على لياقتك.

من ناحية أخرى ، فإن تناول الوجبات السريعة ، والإفراط في تناول الطعام ، والأكل السيئ يمكن أن يقضي على الآثار الإيجابية المرتبطة بالصوم 16/8 ، ويمكن أن يضر بصحتك أكثر من الخير.

ملخص: لبدء الصيام الفاصل 16/8 ، اختر نافذة لمدة ثماني ساعات وقصر تناولك الغذائي على هذه الفترة الزمنية. تأكد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء تناول الطعام.

فوائد رجيم صيام ١٦ ساعه

نظام رجيم صيام ١٦ ساعه هو نظام شائع لأنه سهل المتابعة والمرن والمستدام على المدى الطويل.

سيكون مربحًا من حيث الوقت الذي تقضيه في الطهي والتحضير ، وسيوفر الاقتصاد في حجمه المادي.

فيما يلي بعض الفوائد المهمة للصوم الفاصل 16/8 ؛

فقدان الوزن فعال:

إن الصيام لا يثبط شهيتك فحسب ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. كما أظهرت الدراسات أن الصيام يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

تنظيم سكر الدم:

تم العثور على الصيام المتقطع لخفض مستويات الأنسولين الصيام بنسبة تصل إلى 31 ٪ وسكر الدم بنسبة 3-6 ٪ ، وبالتالي تقليل والسيطرة على خطر مرض السكري.

طول العمر:

على الرغم من أن الأدلة في البشر محدودة ، فقد أظهرت بعض الدراسات على الحيوانات أن الصيام المتقطع يمكن أن يطيل العمر.

ملخص: الصيام المتقطع 16/8 سهل ومرن ومفيد. تظهر الدراسات على الحيوانات والإنسان أنه يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ، ويحسن مستويات السكر في الدم ، ويحسن وظائف الدماغ ويطيل العمر.

عيوب الصوم المتقطع 16 ساعة

يبرز الصيام المتقطع بفواصل 16/8 مع العديد من الفوائد الصحية ، ولكن له بعض العيوب وقد لا يكون مناسبًا للجميع.

يمكن أن يؤدي الحد من تناول الطعام إلى ثماني ساعات فقط إلى تناول بعض الأشخاص أكثر من المعتاد للتعويض عن وقت الصيام في أوقات الوجبات.

هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، ومشاكل في الجهاز الهضمي وتطوير عادات الأكل غير الصحية.

يمكن أن يتسبب الصيام المتقطع مع فترات 16/8 في حدوث تأثيرات ضارة قصيرة المدى مثل الجوع والضعف والتعب عند البدء ، ولكن عادة ما تهدأ بعد بضعة أيام.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر على الرجال والنساء بشكل مختلف ، والصوم غير المنضبط (وجبة واحدة لفترة طويلة ، أكثر من 16 ساعة من الصيام) يمكن أن يسبب مشاكل هرمونية لدى النساء في الدراسات الحيوانية .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتقييم آثار الصيام المتقطع على الصحة الإنجابية.

إذا قررت بدء الصيام المتقطع ، يجب أن تكون أولويتك انتقالًا سلسًا بدلاً من الصبر ومقدمة سريعة.

ملخص: يمكن أن يؤدي تقييد تناول الطعام اليومي إلى الضعف والجوع وزيادة استهلاك الطعام وزيادة الوزن إذا تم ذلك بدون ضوابط. تظهر الدراسات على الحيوانات أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر على الرجال والنساء بشكل مختلف.

 

هل رجيم ١٦ ساعه مناسب لك ؟

يمكن أن يكسب الصيام المتقطع مع فترات 16/8 طريقة مستدامة وآمنة وسهلة لتحسين صحتك عندما يقترن بنظام غذائي متوازن ومناسب وأسلوب حياة صحي.

على الرغم من أن الصيام على فترات 16/8 يعتبر آمنًا للبالغين الأصحاء ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل المحاولة ، خاصة إذا كان لديك مرض مزمن.

لا ينصح بالصيام المتقطع للأشخاص الذين لديهم تاريخ من انخفاض ضغط الدم والسكري من النوع الأول والضعف واضطرابات الأكل ، وكذلك تلك التي تحدث أثناء الحمل والرضاعة.

أسئلة مكررة

– هل إضافة خل التفاح أو الليمون في الصباح ستفطر؟

إذا كنت لا تستخدم أكثر من ملعقة كبيرة ، فلا تقلق.

هل يمكن لأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة أن يفعلوا؟

بعد سنتين ، مع تحكم خبير.

هل يمكنني شرب اللبن واللبن والكفير أثناء ساعات الصيام؟

لا. مشروبات خالية من السعرات الحرارية فقط.

رسالة المنزل

يشمل نظام الصيام الفاصل 16/8 تناول الطعام في فترة 8 ساعات والصوم لمدة 16 ساعة المتبقية.

يمكن أن يدعم فقدان الوزن ، وتنظيم سكر الدم ، ووظائف الدماغ ، وحتى إطالة عمر الإنسان.

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا في نافذة تناول الطعام واستهلك مشروبات غير السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة والمياه المعدنية والمياه في نافذة الصيام.

من المفيد تجربة هذا النظام خاصة إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين ، والدهون الزائدة في الجسم ، وزيادة الوزن غير الصحية.

إنها ميزة عظيمة أن تكون عمليًا ، وتجعل حياتك أسهل ، ويختفي ضغوط التفكير بشأن الطعام.

من الواضح الآن أن الأشخاص الذين قدموا إلى العيادة لسنوات للحصول على المشورة الغذائية مني وصفوا بأنهم كوابيس وأن نموذج التغذية المتكرر للوجبات الذي تم فرضه لسنوات هو أيضًا بديل صحي.

أصبح المئات من المستشارين-الأصدقاء-المتابعين السعداء ، الذين رأوا وجربوا إمكانية التقدم دون تناول وجبة الإفطار مبكرًا وكل ساعة من الوجبات الخفيفة تقريبًا ، من أصدقائي.

في بعض الحالات ، قد تكون الوجبات المتكررة ضرورية ، ولكن أعتقد أننا سنرى على مر السنين أن الصيام المتقطع أو نظام 8/16 هو أنسب نظام غذائي لطبيعتنا.

النتائج والتجارب حول التغذية تقودنا دائمًا إلى النهائي ؛

“أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه”

ابقى بصحة جيدة.

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل

السؤال الذي يطرحه الكثيرون على أنفسهم الآن هو مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره طريقة رجيم صيام 16 ساعه
الجواب هو أنه يمكن أن يكون فعالًا تمامًا ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة ” التغذية والشيخوخة الصحية “.

بالطبع ، تجدر الإشارة إلى أن البحث محدود للغاية ، لأن العينة هي فقط 23 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة (الرجال والنساء) ، الذين اتبعوا هذه الخطة لمدة 12 أسبوعًا.

بالمقارنة مع المجموعة التي تناولت الطعام “الطبيعي” ، فإن أولئك الذين اتبعوا (رجيم 16: 8) رجيم صيام ١٦ ساعه استهلكوا 350 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، وبالتالي فقدوا قدرًا متواضعًا من الوزن (حوالي 3 ٪ من وزن الجسم) وخفضوا أيضًا ضغطهم. شرياني. ومع ذلك ، فإن الدراسة نفسها تعترف وتصر على مراعاة المجموعة السكانية الصغيرة التي تم اختبارها فيها.

من ناحية أخرى ، ما يثير الفضول هو أن اتباع هذا النوع من خطة الأكل يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية . وجدت دراسة حديثة في مجلة ” السمنة ” أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام لمدة ست ساعات فقط ، مقارنةً باتباع جدول زمني طبيعي ، شعروا بجوع أقل ، على الرغم من أن كلا الفريقين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية.

رجيم صيام ١٦ ساعه تجارب

رجيم صيام 16 ساعه تجربتي

هيو جاكمان ، أحد الأتباع
كان على الممثل أن يلعب دور ولفيرين عدة مرات ، ولهذا استخدم هذا النظام الغذائي: “إن رفع الوزن وتخفيفه بسرعة يمثل ضغطًا على الجسم. ولكن للأسف ، يتعين علينا نحن الممثلين القيام بذلك باستمرار.” يلاحظ جاكمان أنه بعد الصيام المتقطع ، يشعر بأنه أكثر نشاطًا وقوة ؛ وأنه يمارسها حتى عندما يستعد للعب دور في فيلم. “أشعر بشعور رائع مع هذا النظام . لدي طاقة أكبر ونوم أفضل بكثير” ، يؤكد الممثل لـ Daily Star .

ديفيد مورتون ، الصحفي في “صحة الرجل” ، أراد أيضًا تجربتها لمدة عشرة أيام وأن يكون قادرًا على التوصية بها أم لا. “لقد تخطيت الإفطار الذي أتناوله عادةً ، على الرغم من أنه يمكنك فقط شرب القهوة.

وبعد ذلك ، على الغداء ، أعدت الدجاج مع السبانخ وقطعة من خبز القمح الكامل. ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وحوالي الساعة 3:00 مساءً تناولت السوشي أو ساندويتش وتناولت العشاء 19:00 “يشرح.

“على عكس ما اعتقدت ، لا تجوع خلال الـ 16 ساعة التي لا يجب أن تأخذ فيها أي شيء. عادة ، خلال تلك الفترة تنام ثمانية منهم ، لذلك يكون الأمر أسهل مما تعتقد. أثناء وقت الوجبة ، كميات كبيرة تجعل فترة الشبع الخاصة بك أطول.

بعد ستة أيام فقدت كيلوغرامين دون تغيير ما أتناوله ، فقط التردد والجداول الزمنية. في نهاية التحدي ، فقدت أيضًا 2٪ من الدهون. المشكلة الوحيدة التي أراها ويخلص إلى أن هذه الخطة هي أنه يجب اتباعها بدقة حتى تعمل “.

المصادر

المصدر 1 : https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#bottom-line

المصدر 2 : https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398

المصدر 3 : https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a27336892/16-8-diet/