Beaucoup de gens veulent se fixer comme objectif de perdre 6 kilos en 1 mois, et perdre ce poids est faisable. Des simples changement à votre alimentation quotidienne pourrait vous aider à perdre ce poids .
Perdre du poids rapidement peut dépendre de l’individu et du type de corps métabolique.
Bien que cela semble parfois injuste, certaines personnes ont tout simplement plus de facilité à perdre du poids que d’autres.
Selon le CDC (Centers for Disease Control usa) , une perte de 1 à 2 livres (0.4 à 1 kg) par semaine est un objectif raisonnable pour la plupart des gens.
CDC : Une personne qui perd 2 à 4 kg par mois est plus susceptible de maintenir son poids.
Concentrez-vous sur l’apport calorique. Brûlez plus de calories que vous n’en mangez. Prenez plaisir à manger des aliments entiers. Réduisez votre sucre. Hydrater.
Cet article comprend des conseils pratiques sur la façon de perdre 6 kg en un mois en toute sécurité , sans jeûne ni cure de désintoxication folle. Une bonne nutrition, de l’exercice et un engagement sérieux.
Consultez votre nutritionniste avant suivre un régime.
Comment perdre 6 kg en 1 mois
Voici des conseils approuvés par un entraîneur personnel pour perdre 6 kilos en 1 mois :
1. Oui, vous devez compter les calories
Pour perdre du poids ou perdre 6 kg en 1 mois, l’apport calorique compte vraiment. Il est vrai que le type de calories que vous consommez compte avant tout (proviennent-elles d’aliments sains ou de dîners télévisés emballés transformés?)
Si vous mangez de la merde, vous vous sentirez de la merde, et c’est l’essentiel. MAIS le nombre de calories que vous consommez compte toujours, surtout lorsque vous avez pour objectif ambitieux de perdre 6 kilos en un mois.
Perdre 6 kilos en 1 mois n’est pas facile, mais vous devez vous souvenir de ce principe assez simple pour perdre du poids : brûler plus de calories que vous n’en consommez. L’apport calorique est quelque chose que vous devez surveiller.
Comment brûlez-vous des calories ?
Grâce à l’exercice et aussi votre taux métabolique au repos.
Votre taux métabolique au repos est le nombre de calories que vous brûlez au repos, simplement en occupant votre corps.
Combien de calories manger pour perdre 6 kilos en un mois
Bien que les besoins caloriques de chacun soient différents, pour la femme moyenne qui cherche à perdre 6 kg en 1 mois, viser à manger environ 1600 calories par jour vous aidera à perdre du poids.
Votre apport calorique est quelque chose de très personnel que vous devrez expérimenter, alors pensez à tenir un journal alimentaire détaillé ou utilisez une application d’enregistrement des aliments .
Le suivi de votre apport calorique rendra votre parcours de perte de poids plus gérable, et la journalisation est également une habitude positive pour la santé mentale.
2. Mangez sainement
Perdez du poids tous les mois – de manière réaliste.
- Nous disons toujours « personne n’a jamais grossi en mangeant trop de fruits et de légumes », parce que c’est vrai. Remplissez votre assiette de légumes, de fruits, de protéines maigres et de graisses saines avec de vrais ingrédients.
- Dites adieu aux aliments transformés, emballés et aux ingrédients artificiels.
- Débarrassez-vous de votre habitude de soda et facilitez la perte de poids.
- Éliminer les sucres ajoutés.
- Ce sont les choses qui changeront votre alimentation pour de bon, créant des habitudes durables .
- En comptant les calories (comme nous l’avons dit plus haut, c’est important) et en rendant ces calories saines et propres, vous aurez résolu la moitié de votre équation de perte de poids.
Plus de conseils pour manger propre
Voici quelques autres conseils pour perdre 6 kilos en 1 mois en matière d’alimentation:
Mangez plus lentement
Posez votre fourchette entre les bouchées pour faciliter les habitudes alimentaires plus lentes. Lorsque vous mangez plus lentement, votre corps est capable de mieux reconnaître la satiété et vous éviterez de trop manger.
Ajouter de la fibre
Lorsque vous mangez pour perdre 6 kg en 1 mois, beaucoup de gens ont faim en raison d’un nombre inférieur de calories consommées.
Ajouter des fibres à vos repas vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps !
Les fibres aident également à éliminer les déchets du corps, vous gardant régulier et moins gonflé !
Hydrater!
Supprimer les sodas et autres boissons sucrées joue un grand rôle dans la perte de poids, mais un autre facteur à prendre en compte est d’augmenter votre consommation d’eau! Souvent, lorsque nous avons soif, nous attrapons une collation sans comprendre nos sensations de soif de faim.
Rester hydraté contribue également à de nombreuses fonctions et permet à notre corps de fonctionner au mieux.
C’est vraiment l’une des meilleures choses que vous puissiez mettre en œuvre pour votre santé !
Réduire les glucides raffinés
Les glucides raffinés sont un type de glucides dépouillés de leur teneur en nutriments et en fibres pendant la transformation. Ils sont rapidement absorbés dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et une augmentation de la faim.
Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et les aliments pré emballés fortement transformés par des produits à grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.
Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Un petit-déjeuner riche en protéines peut vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Manger plus de protéines peut réduire le nombre de calories quotidiennes que vous devez consommer.
Manger des protéines de haute qualité peut également réduire le nombre de calories consommées.
Les aliments riches en protéines comprennent
- les œufs, le fromage, le yaourt, et le beurre de cacahuète, ainsi que les céréales et les céréales du petit-déjeuner.
Une étude portant sur 20 adolescentes a révélé que l’apport en protéines augmentait la sensation de satiété et réduisait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim.
3. Combinez cardio et force
Vous ne pouvez pas perdre 6 kg en 1 mois en vous basant uniquement sur vos choix alimentaires. Oui, c’est la moitié de la bataille, mais vous ne verrez aucun résultat sans exercice.
Beaucoup de gens ne savent pas par où commencer lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, s’ils l’ont évité pendant des années ou s’ils sont tombés dans une crise et ne savent plus ce qui fonctionnera.
4. Donnez la priorité au sommeil et minimisez le stress
Le sommeil est un élément majeur de la perte de poids.
Enfin, outre l’alimentation et l’exercice, il existe d’autres facteurs qui peuvent rendre perdre 6 kilos en 1 mois difficile. Ces deux facteurs sont souvent négligés lorsque l’on cherche à perdre 6 kg en 1 mois, mais ils ont leur importance.
Il existe un lien scientifique entre le cortisol, l’hormone du stress, et la graisse du ventre. Et la privation de sommeil dérègle deux hormones qui régulent votre appétit, la leptine et la ghréline, ce qui rend plus difficile pour vous de vous sentir rassasié, provoquant ainsi une suralimentation.
Travaillez sur les moyens degérer les facteurs de stress quotidiens et donnez la priorité à 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Ces choses peuvent aider à rendre votre parcours de perte de poids un peu plus facile.
5. Rééquilibrez vos hormones
Parfois, les problèmes hormonaux peuvent également rendre la perte de poids encore plus difficile, surtout si vous êtes en périménopause ou enménopause. Si vous sentez actuellement que la ménopause se propage autour de votre taille, vous n’êtes pas seule, et non, vous n’êtes pas folle :
il devient plus difficile de perdre du poids avec l’âge. Mais ce n’est PAS impossible.
Utilisez les informations ci-dessus, puis également ces ressources pour vous aider à équilibrer vos hormones et à perdre du poids pendant la ménopause :
- Équilibrez ces 4 hormones si vous voulez perdre du poids
- 9 façons de battre la graisse du ventre de la ménopause
- 7 meilleures vitamines pour les femmes de plus de 50 ans
perdre 6 kilos en 1 mois menu
Vous découvrez de nombreux repas et collations sains et rassasiants qui peuvent non seulement vous aider à perdre 6 kilos en 1 mois , mais aussi à vous sentir au mieux de votre forme.
Ce plan de repas sain pour la perte de poids comprend toutes sortes d’aliments satisfaisants et coupe-faim comme le saumon à la sauce chili douce, les patates douces et les soupes copieuses à l’italienne.
JOUR 1
Petit-déjeuner
- Gruau avec fruits frais ou congelés (sans sucre ajouté)
- Thé ou café : Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de lait de soja et un sachet de succédané de sucre (un bon choix est Splenda).
Collation en milieu de matinée :
(à déguster uniquement si vous avez faim)
- Tortilla aux légumes et à la salsa
- 1 orange navel ou 2 mandarines
Déjeuner
- 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 tasse d’autres légumes, hachés, assaisonnés de vinaigre balsamique vieilli
- Soupe copieuse aux haricots blancs à l’italienne
Collation en milieu d’après-midi
(à déguster uniquement si vous avez faim)
- 6 onces (170g) de yogourt nature sans gras ou sans sucre ajouté avec votre choix de baies tourbillonnées tout au long
- 1 pomme
Dîner
- salade
- Saumon avec sauce au chili doux (3½ à 4 onces) (113 g)
- Pomme de terre au four avec 2 cuillères à soupe de crème sure sans gras et une pincée de ciboulette ou d’oignons verts
Dessert
- Baies mélangées
JOUR 2
Petit-déjeuner
- Omelette aux blancs d’oeufs
- Pommes de terre rissolées
- Bol de bleuets, frais ou surgelés (sans sucre ajouté)
- Thé ou chocolat chaud, si désiré
Collation en milieu de matinée
- Grosse poignée de raisins
Déjeuner
- salade
- Sandwich à la dinde
Collation en milieu d’après-midi
- Poire
- Popcorn – micro-ondes à air soufflé ou sans gras
Dîner
- Burger végétarien sur pain de blé entier avec poivrons rouges rôtis
- Légumes frais cuits à la vapeur
Dessert
- Baies fraîches
JOUR 3
Petit-déjeuner
- Céréales chaudes de grains entiers aux myrtilles
- Thé ou café
Collation en milieu de matinée
- 1 tasse de pastèque en dés ou d’autres fruits frais de saison
- 1 sac à collation de mini-carottes
Déjeuner
- Chili végétarien
- 1 épi de maïs
Collation en milieu d’après-midi
- Fromage cottage et fruits
Dîner
- Salade d’épinards
- Poulet aux tomates cerises
Dessert
- Yaourt glacé
JOUR 4
Petit-déjeuner
- 1 tasse de fruits frais
- 1 tasse de yogourt nature sans gras ou sans gras sans sucre ajouté
- ½ bagel de grains entiers, grillé. Garnir de fromage à la crème sans gras ou de fromage ricotta sans gras et de fraises fraîches tranchées
- Thé ou café
Collation en milieu de matinée
- 1 à 2 tasses de soupe à faible teneur en sodium riche en légumes et en haricots
Déjeuner
- Sandwich au thon
- Salade de carottes et ananas
Collation en milieu d’après-midi
- Patate douce
Dîner
- Salade avec vinaigrette au miel et à la moutarde
- Quinoa et tofu au curry
Dessert
- Mousse aux baies
JOUR 5
Petit-déjeuner
- Gruau Orange-Vanille
- Thé ou café
Collation en milieu de matinée
- Carottes et Houmous
Déjeuner
- Soupe à la crème de tomates
- Haricots beurre au citron et échalotes
Collation en milieu d’après-midi
- 1 à 2 tasses de fruits frais
Dîner
- Saumon acidulé facile
- Nouilles soba aux concombres épicés
- 1 à 2 tasses d’épinards sautés
Dessert (seulement si faim)
- Smoothie aux fruits
Planifiez vos repas une semaine à l’avance pour ce plan de perdre 6 kilos rapidement.
Perdre 6 kilos en 1 mois avec sport
Commençons par les bases: pour perdre 6 kg en un mois , vous devez respecter quelques exigences minimales en matière d’exercice chaque semaine:
Combien d’exercice faire pour perdre 6 kilos en 1 mois
- Au moins 150 minutes d’exercices cardio vasculaires modérés et stimulants chaque semaine . Cela peut être divisé comme vous le souhaitez et effectué par le biais d’activités telles que la course à pied, le vélo ou toute autre activité qui accélère votre rythme cardiaque.
- Au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine. L’entraînement en force est la CLÉ d’un métabolisme accéléré, car plus vous avez de muscles sur votre corps, plus votre taux métabolique au repos est élevé. (Votre taux métabolique au repos correspond au nombre de calories que votre corps brûle au repos. )
Envisagez l’entraînement en circuit et par intervalles
Comment répondre facilement à ces deux exigences à la fois?
Essayez de faire votre cardio et votre force en même temps en utilisant l’entraînement en circuit et par intervalles.
Les entraînements en circuit et à intervalles vous obligent à fournir un effort total, de sorte qu’ils font battre votre cœur fort et utilisent généralement une série de mouvements de force pour le faire.
Cela vous aide à gérer à la fois votre cardio et votre force, ce qui peut être utile si vous manquez de temps.
Un facteur important à prendre en compte lorsque vous souhaitez perdre 6 kg en un mois est l’intensité. Vous devez vous assurer que vous vous entraînez dans différentes zones de fréquence cardiaque.
Essayez les séances d’entraînement suivantes pour perdre 6 kilos en 1 mois
- HIIT pour les débutants
- Entraînement corporel complet avec médecine-ball
- Entraînement Kettlebell pour tout le corps: guide complet pour les débutants
- Défi Explosion de graisse du ventre
- Entraînement elliptique pour perdre 6 kilos par mois
Quel régime pour perdre 6 kg
un régime pour perdre 6kg en 1 mois
1.Buvez de l’eau :
L’eau n’a peut-être pas de propriétés miraculeuses qui brûlent les graisses, mais elle peut certainement vous aider dans vos efforts de perte de poids. La plupart des gens confondent soif et faim, alors que c’est en fait la façon dont votre corps vous dit qu’il a besoin d’être réhydraté.
Donc, consommer les 8 à 10 verres standard peut vous empêcher de chercher cette collation intempestive, ce qui signifie moins d’apport calorique.
Consommer 500 ml d’eau une demi-heure avant le dîner tous les soirs peut réduire jusqu’à 2,5 kilos ou plus, en un mois !
2. Marchez jusqu’à votre destination:
la prochaine fois que vous sortez de chez vous pour aller au guichet automatique, au supermarché local ou même au parc, marchez sur la distance.
Une marche quotidienne de 30 minutes peut brûler jusqu’à 150 calories par jour.
Ainsi, en seulement trois jours, vous pouvez perdre 500 g de poids de votre corps!
3. Sirotez du thé vert :
Le thé vert est riche en caféine et en EGCG, qui accélèrent votre métabolisme et augmentent la combustion des graisses par votre corps.
Siroter 3 à 4 tasses de thé vert par jour peut brûler 100 calories, ce qui équivaudrait à perdre un demi-kilo en seulement 5 jours.
La perte de poids peut être un voyage difficile que vous n’avez pas à faire seul, et il peut y avoir d’autres obstacles médicaux ou psychologiques en jeu que quelqu’un peut vous aider à surmonter de manière saine.
