menu de régime pour perdre 10 kilos + pdf

Perdre 10 kilos peut être réalisé de plusieurs façons, avec ce menu de régime pour perdre 10 kilos gratuit et les régimes riches en protéines, les régimes faibles en glucides, les régimes riches en glucides et la réduction des calories peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

À partir de cette prémisse, nous suggérerons une alimentation saine pour perdre 10 kg .

Comment perdre 10 kg correctement ?

Avant de lire menu regime pour perdre 10 kg nous suggérons, encore une fois, de commencer par modifier la fréquence de consommation et la portion de l’aliment .

Ensuite, après s’être assuré que le poids reste stable, il est indispensable de réduire proportionnellement les calories, en changeant d’aliment (mais en restant à l’intérieur d’un groupe spécifique), en modifiant la quantité de fibres, le niveau d’écrémage des produits laitiers , la quantité d’huile ou simplement la portion.

Mesures pratiques

Généralement, pour perdre 10 kg, vous pouvez choisir deux façons :

• Rapide mais exigeant : il consiste à suivre un schéma nutritionnel assez extrême, dénué de tout plaisir diététique, qui permet d’éliminer les excès de graisse dans les plus brefs délais. Elle est très handicapante, souvent basée sur des méthodes particulières comme le régime cétogène , et ne se prête pas à une application chez les sportifs. Il en résulte très souvent l’ effet yo-yo , favorisant la récupération des kilos perdus majorés des intérêts. Ceci n’est pas recommandé.
• Lente et progressive : elle consiste à suivre une alimentation équilibrée , de préférence accompagnée d’ une activité motrice , caractérisée par un épuisement calorique ne dépassant pas 30 % de l’énergie totale. 10 kg peuvent être éliminés en 10 à 20 semaines sans compromettre l’efficacité sportive et le style de vie. Il n’est pas débilitant et favorise l’éducation nutritionnelle . C’est le système le plus conseillé.

Taux de perte de poids recommandé : 

Votre santé doit toujours être au premier plan de vos priorités. C’est pourquoi avant d’essayer de trouver un plan de régime pour perdre 10 kilos , vous devez d’abord savoir combien de poids vous pouvez perdre en toute sécurité en une semaine.

Les experts recommandent de perdre entre 1 et 2 livres (0,45 à 1 kg) par semaine. Ce taux de perte de poids est le plus sain et le plus durable.

cet article est exactement ce dont vous avez besoin. Lisez la suite pour savoir les menus de régime pour perdre 10 kilos gratuit . Des recommandations pour une perte de poids saine sont incluses !

menu de régime pour perdre 10 kilos gratuit

Voici 2 menus de regime pour perdre 10 kilos dans (un régime normal ou un régime hypocalorique ).

Un exemple de menu de régime pour perdre 10 kilos № 1 : 

RÉGIME NORMAL = 2350 kcal

Petit dejeuner

• Lait entier de vache : 250 ml (1 tasse)
• Biscuits : 40 g (8 biscuits)

Collation

• banane : 200 g (1 grosse banane)

Déjeuner 

• Pâtes avec de la sauce tomate
• Pâtes de semoule : 100g
• Purée de tomates : 100g
• Grain : 10 g (1 cuillère à soupe)
• Oeuf à la coque et pommes de terre bouillies : Oeuf dur et salade
• Oeuf, entier : 50 grammes
• pommes de terre : 200 g (environ 1 pomme de terre)
• Pain de blé : 50 g (2 tranches)
• Huile d’olive extra vierge : 20 g (2 cuillères à soupe)

Collation

• Yaourt au lait entier : 125 g (1 pot)

Dîner  

• Riz bouilli
• riz blanc : 90g
• Steak de porc grillé et aubergines
• Longe de porc : 100g
• Aubergine : 200g
• Pain de blé : 50 grammes
• Huile d’olive vierge extra : 20g

menu de régime pour perdre 10 kilos № 2 : 

RÉGIME HYPOCALORIQUE 70% = 1640 kcal

Petit dejeuner

• Lait de vache écrémé : 250 ml (1 tasse)
• Müesli : 30 g (6 cuillères à soupe)

Collation

• pomme : 150 g (1 pomme)

Déjeuner 

• Pâtes à la tomate
• Pâtes de semoule de blé entier : 80g
• Purée de tomates : 100g
• Grain : 5 g (1 cuillère à café)
• Oeuf à la coque et pommes de terre bouillies : Oeuf dur et salade
• Oeuf, entier : 50 grammes
• Salade : 70g
• Pain de blé entier : 50 g (2 tranches
• Huile d’olive vierge extra : 20 g (2 cuillères à soupe)

Collation

• Yaourt au lait écrémé : 125 g (1 pot)

Dîner  

• Pommes de terre bouillies
• Pomme de terre  : 200g
• Steak de poulet grillé et aubergines
• Poitrine de poulet : 100g
• Aubergine : 200g
• Pain de blé entier : 50 grammes
• Huile d’olive vierge extra : 20g

menu de régime pour perdre 10 kilos pdf

Veuillez noter qu’il s’agit d’un échantillon d’un jour d’un plan de repas diététique menu de regime pour perdre 10 kilos de manière saine sur une période de temps, c’est-à-dire un mois et demi à deux mois.

Tous les exemples de menu ici sont différents de ceux du fichier pdf menu de regime pour perdre 10 kilos a imprimer

tu peux télécharger cet ebook gratuitement pdf ==> : menu de régime pour perdre 10 kilos pdf

 

Si vous souhaitez juste lire d’autre ici voici un autre menu n 4.

Menu de régime pour perdre 10 kilos № 4  (Différent de ce qui est dans l’ebook pdf):

Repas 1 – Toast aux œufs et à l’avocat

• 2 tranches de pain protéiné, 1/2 avocat moyen, 1 gros œuf brouillé, sel et flocons de piment au goût

Calories : 431. Lipides : 21 g, Protéines : 22 g, Glucides : 43 g

Repas 2 – Salade de haricots noirs avec poulet et avocat

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1/2 kg de poitrine de poulet désossée et sans peau, 1 cuillère à soupe de cumin, 1 cuillère à soupe de piment en poudre, 4 gousses d’ail, 425 g de haricots noirs, sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 2 tasses de tomates cerises, 2 oignons verts, 2 avocats moyens, 1/3 tasse de coriandre fraîche, 4 cuillères à soupe de jus de citron vert, 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme, 2 cuillères à café d’agave, une pincée de poivre de Cayenne

Calories : 676. Lipides : 27 g, Protéines : 56 g, Glucides : 55 g

Repas 3 – Soupe mexicaine aux haricots avec guacamole

• 2 cuillères à café d’huile de colza, 1 gros oignon, 1 poivron rouge, 2 gousses d’ail, 2 cuillères à café de piment en poudre, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1 cuillère à café de cumin moulu,
• + 400 g de tomates concassées, 400 g de haricots noirs, 1 cuillère à café de bouillon de légumes en poudre, 1 petit avocat , une poignée de coriandre ciselée, 1 citron vert, en jus

Cette recette donne 2 portions.

Calories par portion : 391. Lipides : 15 g, Protéines : 15 g, Glucides : 38 g

Apport total pour la journée : Calories : 1498. Lipides : 63 g, Protéines : 93 g, Glucides : 136 g

si vous voullez d’autre menu pour perdre 10 kg continue la lecture .

semaine menu de regime pour perdre 10 kilos gratuit

Menu de régime pour perdre 10 kilos gratuit , ce régime (10 kg pendant 10 jours), l’un des plus importants et des moins contraignants. Sa charge sur le corps est uniformément répartie et ne cause pas de dommages graves.

Son régime alimentaire est riche en protéines et aide à perdre du poids en raison des dépôts de graisse, mais lors du choix d’un régime riche en protéines, vous devez savoir qu’il est contre-indiqué chez les personnes en surpoids car il est très volumineux.

règles diététiques :

Il est strictement interdit de manger des aliments sucrés, farine, charcuterie, alcool, même alcool interdit, laitages gras, sucre, fruits, féculents.

Le résultat moins 10 kg pendant 10 jours ne peut être atteint que si vous mangez strictement cinq fois par jour.

semaine menu de regime pour perdre 10 kilos (7 jours) № 4 : 

Jour 1 :

• petit-déjeuner œuf, viande bouillie, salade de concombre, tomate et chou chinois, café ou thé (de préférence des variétés vertes).
• Pendant les collations – fromage (dur), laitue.
• Déjeuner – poitrine de poulet grillée, salade légère, thé non sucré.
• Snack – baies, yaourt (200 g).
• Dîner – cuit sous une couche de légumes au fromage, filet de saumon, 200 grammes de yaourt.

Jour 2 :

• Petit-déjeuner – omelette aux tomates et aux herbes, yaourt (naturel) et thé.
• Snack – yaourt, n’importe quel fruit.
• Déjeuner – filets de poisson, ragoût de légumes.
• collation en milieu de matinée – farcie de fromage et de tomate ou de concombre.
• Dîner – steak de boeuf, une salade de légumes, une tasse de thé, 200 ml de yaourt pendant la nuit.

Jour 3 :

• Petit-déjeuner – œufs brouillés avec céleri et fromage, thé (café).
• Le deuxième petit déjeuner – yaourt.
• Déjeuner – filets de poisson, soupe de légumes légère.
• Collation en milieu de matinée – yaourt, fruits.
• Dîner – filets de porc (grill), thé chou cuit à la vapeur.

Jour 4 :

• Petit-déjeuner – baies dans une vinaigrette au yogourt, œufs (à la coque), thé.
• Snack – feuilles de fromage cottage, céleri.
• Déjeuner – filet de poisson, laitue.
• Snack – fruits, yaourt.
• Dîner – poitrine, crêpes de courgettes, thé (yaourt).

Jour 5 :

• Pour le petit déjeuner – lait caillé avec une poignée de baies, café.
• Au goûter – Salade César
• Pour le déjeuner – salade de légumes, filets de poisson.
• Au déjeuner – petits pains.
• Pour le dîner – steak de boeuf, fromage aux asperges, thé.

Jour 6 :

• de fromage cottage aux baies, café.
• La poitrine de poulet, laitue “Salsa”.
• saumon, soupe de nouilles aux champignons.
• fromage, céleri.
• avec magret, asperges, thé.

Jour 7 :

• omelette aux tomates, yaourt, thé.
• Le “César”.
• Poisson, légumes au four.
• fromage.
• poitrine, thé de laitue “guacamole”.

Le régime alimentaire est répété dès le premier jour. Si la perte de poids donne envie de se coucher, il est autorisé à boire du yaourt ou du lait faible en gras (pas plus d’un verre).

menu pour perdre 10 kilos en 2 semaines

Si vous voulez perdre 10kg rapidement, vous pouvez penser au régime militaire  , qui est parfois appelé le régime de l’armée américaine, et en fait il n’a rien à voir avec les forces militaires dans le monde, mais il s’appelle ainsi parce qu’il est un régime très strict et contribue à une perte de poids rapide.

Étonnamment, il dépend d’un nombre limité de calories, mais avant de le suivre pour perdre 10 kg, connaissez les avantages et les inconvénients potentiels.

Le régime militaire se concentre sur les protéines qui augmentent la sensation de satiété et maintiennent la masse musculaire.

voici un ultra rapide menu de regime pour perdre 10 kilos

menu pour perdre 10 kilos en 2 semaines

L’eau peut être bue tout au long de la journée, ainsi que 1 à 2 tasses de café ou de thé sans lait ni sucre.

le premier jour

petit-déjeuner

• Demi pamplemousse
• Une tranche de pain grillé
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète non salé et sans sucre
• 1 tasse de café ou de thé

déjeuner

• Une demi-tasse de thon
• Une tranche de pain grillé
• 1 tasse de café ou de thé contenant de la caféine

Dîner

• 3 onces de viande (85 grammes)
• 1 tasse de haricots verts
• une demi-banane
• petite pomme
• 1 coupe de glace à la vanille (sans lait) disponible dans les rayons diététiques des supermarchés

le deuxième jour

petit-déjeuner

• un oeuf
• Une tranche de pain grillé
• une demi-banane

déjeuner

• un œuf à la coque
• 1 tasse de fromage cottage
• 5 tranches de biscuits salés

Dîner

• 2 hot-dogs
• 1 tasse de brocoli
• Une demi-tasse de carottes
• une demi-banane
• Une demi-tasse de glace à la vanille

le troisième jour

petit déjeuner

• 5 tranches de biscuits salés
• Tranche de fromage cheddar
• petite pomme

déjeuner

• un œuf à la coque
• Une tranche de pain grillé

Dîner

• 1 tasse de thon
• une demi-banane
• 1 tasse de glace à la vanille

continue comme ça..

perdre 10 kilos en 2 mois menu

voici un menu pour perdre 10 kilos en 2 mois , lorsqu’il s’agit de perdre 10 kilos , les gens veulent toujours que ce processus soit aussi rapide et efficace que possible. Cependant, une perte de poids rapide est souvent malsaine et peut faire des ravages sur votre corps. Si vous recherchez un menu perdre 10 kilos en 2 mois.

Petit-déjeuner

• La farine d’avoine est chargée de glucides complexes et de protéines par rapport aux autres céréales, et aide à réduire les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol, il est donc recommandé de la manger au petit-déjeuner,
• ou une omelette, qui est une riche source de protéines qui vous aide à vous sentir rassasié,
• ou un sandwich aux champignons ou un sandwich au salami de poulet.
• Avec du thé vert, il contient un pourcentage élevé d’antioxydants et aide à détoxifier le corps et à perdre du poids.

snack

• une tasse de chocolat chaud
• ou des fruits, car ils contiennent un pourcentage élevé de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux et aident à la satiété.

déjeuner

• un bol de soupe aux légumes pour le déjeuner, car il contient un petit pourcentage de calories, en plus des fibres, des protéines, des minéraux, des vitamines ou du saumon grillé, qui contient des nutriments importants qui aident à maintenir la santé cardiaque,
• ou du riz cuit à la vapeur,
• ou un sandwich aux œufs, qui consiste en deux tranches de pain avec deux blancs d’œufs, des oignons émincés, des tranches de tomates et de la laitue fraîche.

Goûter du soir

• boire une tasse de thé au citron, car il aide à perdre du poids,
• ou du thé vert,
• de l’eau de citron et de l’eau de coco,
• ou des biscottes de blé
• ou des biscuits à l’avoine,
• ou des œufs durs,
• ou des noix de la taille de la main.

dîner  : menu regime 10 kg en 2 mois

• une soupe au poulet et aux nouilles, qui contient des protéines, des acides gras oméga-3 et des vitamines,
• ou une soupe au poulet claire,
• une soupe aux légumes claire ou de l’avoine (style soupe au poulet).

 

menu regime 10kg en 1 mois

voici un menu pour perdre 10 kilos en 1 mois

1. Petit-déjeuner

• Un demi-pain de mon pays ou 2 toasts bruns.
• 3-5 cuillères à soupe de haricots ou d’œuf à la coque.
• Une tasse de yaourt ou une tasse de lait.
• Un morceau de fromage cottage avec des légumes.

Snack :

• 4 cuillères à soupe le soir avec une demi-tasse de lait ou une pomme ou une orange ou une tasse de pop-corn.

2. déjeuner

• 5 cuillères à soupe de riz ou de pâtes ou 1 pomme de terre bouillie ou la moitié d’un pain local ou 3-e farcis.
• Un quart de poulet ou un steak de viande ou un poisson moyen ou une boîte de thon sans huile ou 2 œufs ou 2 kefta ou une tranche brune et foie ou 5 morceaux de shish tawook.
• Un petit plat de légumes ou une soupe de légumes de n’importe quelle quantité.
• Une tasse de salade verte.

Collation

• 2 oranges ou bananes.

3. Dîner

• Un demi-pain baladi avec une tranche de fromage léger + une demi-tasse de lait.
• Ou yaourt avec 3 cuillères à soupe de petits flocons d’avoine + fruits.

3 conseils pour perdre 10 kilos sainement

• Créer un déficit calorique. Cette règle est considérée comme un aliment de base important de tout programme de perte de poids. Pour perdre 10kilos, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, c’est-à-dire créer un déficit calorique. Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de calories provenant des aliments, il commence à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie, ce qui entraîne une perte de poids.
• Augmentez votre niveau d’activité physique . Faire plus d’exercice est la voie à suivre si vous voulez perdre 10 kg. Non seulement le processus d’exercice brûle des calories (selon l’entraînement, son intensité et votre poids, vous pouvez perdre de 180 à 733 calories en 30 minutes), mais il augmente également votre masse musculaire, ce qui ajoute à votre métabolisme au repos. vous faisant brûler plus de calories même lorsque vous ne faites rien.
• Suivez un régime alimentaire sain . Une alimentation équilibrée qui crée un déficit calorique est la clé du succès de la perte de poids. Assurez-vous que votre alimentation comprend beaucoup d’aliments riches en nutriments et en composants sains. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de protéines provenant de viandes maigres, de poisson et d’œufs, et de graisses saines provenant de noix, d’huile d’olive, d’avocats, de poissons gras, d’œufs entiers et de graines de chia. Évitez les aliments et les boissons sucrés, les glucides raffinés, l’alcool et les graisses malsaines.

rééquilibrage alimentaire perdre 10 kg menu

Hypothèses nutritionnelles

Comment perdre 10 kg correctement ?

Choisir évidemment la méthode d’une alimentation équilibrée (perdre 10kg menu les paragraphes précédents). Ce système vous oblige à ajuster votre régime alimentaire aux besoins nutritionnels suivants.

• Apport énergétique hypocalorique : correspond à environ 70% de l’énergie calorique normale totale, c’est-à-dire celle qui permet de rester stable avec son poids
• Répartition équilibrée des macronutriments énergétiques :lipides 25-30% (rapport acides gras saturés / insaturés 1/4),
• des protéines d’environ 0,8-1,5 g/kg de poids physiologique, dont au moins 1/3 de haute valeur biologique (selon la source bibliographique),
• des glucides pour l’énergie restante, avec un maximum de 10 à 16 % de sucres simples .
• Apports suffisants en minéraux , vitamines , fibres (environ 30 g/jour) et cholestérol (<300 mg/jour) : en respectant les rations recommandées, spécifiques à l’âge, au sexe et aux conditions physiologiques ou paraphysiologiques ou pathologiques.

Composition alimentaire du régime

Voulant éviter de dépendre d’une diététicienne, il est nécessaire de comprendre comment intervenir “au niveau pratique” dans son alimentation. Alors, avant de commencer à “fichier les calories”, essayons de comprendre si le régime actuel nécessite une correction de gestion :

• Nombre de repas par jour : ils doivent être d’environ 5 ; petit-déjeuner, deux collations (milieu de matinée et milieu d’après-midi), déjeuner et dîner.
• Apport énergétique des repas : la quantité calorique des repas doit également respecter, plus ou moins, cette répartition énergétique : petit-déjeuner 15 % des calories, collations 5 %, déjeuner 40 % et dîner 35 %.
• Fréquence de consommation et portion des aliments : tous les aliments ne se consomment pas de la même manière. Pour “bien faire les choses”, voir les menus en haut de cette page (menu regime perdre 10 kg) .

Comment Perdre un kilo par jour ?

Perdre un kilo par jour c’est impossible , vous pouvez voir par vous-même en utilisant des mathématiques simples.

En général, une femme adulte moyenne consomme entre 1 600 et 2 000 calories par jour, tandis que les hommes adultes consomment entre 2 000 et 3 000 calories par jour.

Une livre (0,5kg) de graisse équivaut à 3 500 calories, donc pour perdre une livre (0,5kg) par jour, vous devez brûler 3 500 calories par jour, soit presque le double de ce que fournit le régime alimentaire d’une femme moyenne et plus que l’apport calorique quotidien d’un homme moyen.

Donc, fondamentalement, brûler 3 500 calories par jour est impossible, car vous auriez alors à mourir de faim toute la journée et il vous resterait encore 1 000 à 500 calories à brûler.

CONCLUSION

Si vous cherchez un plan de régime pour perdre 10 kilos , alors vous feriez mieux de reconsidérer vos objectifs car c’est impossible. Au lieu d’essayer de perdre du poids rapidement, essayez de suivre un régime alimentaire sain et un programme d’exercices réguliers qui, ensemble, créeront un déficit calorique adéquat, vous aidant à perdre les 1 à 2 livres (0,5 kg à 1 kg) recommandées par semaine.

Cette approche de perte de poids est approuvée par des experts et garantira des résultats à long terme. Notre exemple de menu d’une journée est le point de départ de votre plan de régime de 7 jours pour perdre 10 kilos .

Assurez-vous de garder nos conseils à l’esprit lorsque vous planifiez vos repas pour le reste de la semaine et pour faire un menu pour perdre 10 kilos mieux. N’oubliez pas qu’avant de commencer tout nouveau plan nutritionnel ou d’entraînement, il est fortement recommandé de consulter un spécialiste.