Programme sportif perte de poids avec pdf gratuit

Plongez dans notre programme sportif dédié à la perte de poids, accompagné d’un PDF . Et Transformez votre corps avec des exercices ciblés et un guide complet pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Habituellement, la perte de poids se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin sur une période de temps.

L’entraînement pour perdre du poids augmente la consommation de calories dans le corps. Qu’il s’agisse d’haltérophilie, de traction ou de course sur tapis roulant, n’importe quel exercice vous aidera à perdre du poids en salle de sport ou à la maison .

Cet ebook PDF contient un programme différent. Mais on a aussi ajouter un 2 éme programme dans cet article pour les personnes qui veulent le lire et le garder dans leurs favoris .

Ebook Télécharger le pdf ici => programme sportif perte de poids pdf

 

Vous pouvez continuer à lire et profiter des 2 programmes et faire le plus simple qui vous convient .

• Le premier est destiné à ceux qui s’entraînent en salle de sport
• et l’autre à ceux qui s’entraînent à la maison avec peu ou pas d’équipement.

Que vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez suivre l’un d’entre eux pour augmenter votre perte de graisse et améliorer votre composition corporelle.

Suivre le bon programme d’entraînement favorise la perte de poids tout en vous aidant à augmenter votre force, votre endurance et votre masse maigre.

Perdre du poids uniquement par déficit calorique est acceptable, mais vous pouvez inclure des activités physiques intenses dans votre programme de perte de poids pour maximiser vos résultats et améliorer votre condition physique générale.

Ce programme sportif pour perdre du poids peut inclure une variété d’activités telles que des exercices cardio, de la musculation et des entraînements par intervalles à haute intensité (Hiit).

• Cela nécessite une alimentation appropriée, un entraînement, de la discipline et peu de connaissances en science de la perte de poids.

Le cardio et la musculation sont des activités physiques populaires et efficaces qui aident à accélérer la perte de poids, à développer la masse maigre et à améliorer la santé cardiovasculaire.

J’ai créé ce programme plan d’entraînement ultime de 4 semaines (1 mois) pour perdre du poids afin de vous aider à atteindre votre meilleur physique.

Programme sportif perte de poids : pour les femmes

L’ebook programme salle de sport perte de poids PDF homme / femme est dans le premier paragraphe de l’article . Vous pouvez également lire un autre programme ici .

Contrairement aux hommes, le programme sportif de perte de poids dans la salle de sport pour les femmes n’est pas créé pour la croissance musculaire, mais pour brûler les graisses dans le corps, pas pour prendre du poids.

Avant de donner le programme, il y a des informations importantes sur vous en tant que femme que vous devez appliquer à la salle de sport.

Le ventre et les côtés prendront forme si l’entraînement pour perdre du poids dans la salle de sport ou à la maison est d’une intensité appropriée, mais vous ne pouvez pas en faire trop avec des charges.

Une erreur courante que commettent les débutants est le surmenage. Augmentez progressivement la durée de l’entraînement pour perdre du poids en salle de sport, sans forcer le processus, mais sans succomber à la paresse.

simulateurs

La perte de poids sur le programme sportif perte de poids pour les femmes comprend plusieurs blocs d’exercices sur des simulateurs spéciaux:

• L’échauffement comprend courir sur un tapis roulant, se pencher, sauter et s’accroupir. 15 minutes sont allouées pour l’échauffement.
• L’entraînement aérobie (cardio) favorise une combustion intensive de la graisse corporelle. Les exercices cardio durent au moins 40 minutes.
• Charges de puissance sur différents groupes musculaires – 50 minutes.

L’entraînement en circuit pour perdre du poids dans la salle de sport nécessitera:

• tapis roulant;
• vélo d’appartement;
• simulateur pour mélanger et reproduire les jambes dans les hanches, “Butterfly” ;
• haltères;
• tiges ou appareils de traction en T;
• barre horizontale pour tirer vers le haut, “mur suédois”.

détermination de la vitesse de course optimale en fonction des objectifs

Vitesse de mouvement :  Résultat

• Marche rapide  : Amélioration de l’état de santé général, rééducation
• Jogging 6 km/h  : Renforcement, perte de poids
• Jogging 9 km/h  : Amélioration de l’exercice aérobique
• Course rapide  : Gain de puissance sur les courts trajets
• Courir à toute vitesse  : Développement de la vitesse maximale

Lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement / Programme de sport pour maigrir femme individuel dans la salle de sport , faites attention au cycle menstruel.

Les périodes d’activité physique accrue et de récession en dépendent.

12-14 jours après la fin des menstruations, il y a une augmentation de la capacité de travail et à ce moment l’intensité de l’entraînement peut être augmentée, et directement pendant l’ovulation et avant sa fin, assignez un régime d’exercice léger.

Des entraînements efficaces pour perdre du poids en salle de sport sont développés sur une base périodisée, avec une intensité maximale 2 semaines après vos règles et une diminution progressive au cours de la période suivante.

Pendant l’ovulation,

faites une pause ou réduisez la charge au minimum.

Le complexe de force des exercices pour perdre du poids ou exercice de sport pour maigrir ne mènera pas au succès s’il n’est pas combiné avec des exercices cardio et sans suivre les principes d’une bonne nutrition.

La combinaison de tous les éléments du programme aidera à atteindre le résultat.

• Réchauffer. Avant de commencer tout exercice, préparez les systèmes musculaire, articulaire et nerveux. Cela vous permet d’augmenter l’efficacité des charges et de prévenir les blessures. Donne 5 à 8 minutes.
• Torsion – pour améliorer la circulation sanguine et créer une charge sur la presse. Pendant l’entraînement, 5 à 8 séries avec le nombre maximum de répétitions possibles sont recommandées.
• Les squats avec haltères sont conçus pour entraîner les jambes et les muscles fessiers.
• Le développé couché à partir d’une position couchée aide à développer les muscles triceps, deltoïdes et pectoraux.
• Tirer la barre jusqu’au menton sert à entraîner la ceinture scapulaire.
• Extension de corde – pour l’entraînement des triceps.
• Élever les jambes en position d’accrochage à la barre est nécessaire au développement de la presse et des muscles fessiers.
• Fentes avec haltères.
• Tirer les haltères vers la poitrine tout en se penchant en avant.
• Squats avec des haltères entre les jambes – jambes écartées, prenez un haltère dans vos mains, abaissez-le entre vos genoux et faites 10 à 15 squats.

Programme salle de sport pour maigrir femme : 

Semaine 1 :

• Lundi : Tapis roulant cardio (30 minutes) + musculation jambes et fessiers (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Mardi : Repos
• Mercredi : Cardio elliptique (30 minutes) + Force du haut du corps (3-4 exercices x 3 séries x 12-15 répétitions)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Step Machine Cardio Workout (30 minutes) + Core Strength Workout (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Samedi : Repos
• Dimanche : Entraînement cardio long (par exemple, course de 5 à 10 km)

Semaine 2 :

• Lundi : Entraînement cardio sur vélo elliptique (30 minutes) + renforcement musculaire jambes et fessiers (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Mardi : Repos
• Mercredi : Entraînement cardio step machine (30 minutes) + renforcement musculaire du haut du corps (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Speed ​​​​Treadmill Cardio (30 minutes) + Core Strength (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Samedi : Repos
• Dimanche : Entraînement cardio long (par exemple, course de 5 à 10 km)

Semaine 3 :

• Lundi : Step machine cardio (30 minutes) + renforcement musculaire pour
• haut du corps (3-4 exercices, 3 séries de 12-15 répétitions)
• Mardi : Repos
• Mercredi : Tapis roulant incliné Cardio (30 minutes) + Musculation jambes & fessiers (3-4 exercices x 3 séries x 12-15 répétitions)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Cardio sur vélo stationnaire (30 minutes) + renforcement musculaire pour le tronc (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Samedi : Repos
• Dimanche : Entraînement cardio long (par exemple, course de 5 à 10 km)

Semaine 4 :

• Lundi : Tapis de course cardio avec changements de vitesse et d’inclinaison (30 minutes) + musculation du haut du corps (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Mardi : Repos
• Mercredi : Entraînement cardio sur vélo elliptique (30 minutes) + renforcement musculaire jambes et fessiers (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Step Machine Cardio Workout (30 minutes) + Core Strength Workout (3-4 exercices x 3 séries de 12-15 répétitions)
• Samedi : Repos
• Dimanche : Entraînement cardio long (par exemple, course de 5 à 10 km)

Compte tenu des caractéristiques du corps féminin, l’entraînement en force est effectué avec moins de poids que pour les hommes, mais l’intensité de l’entraînement est élevée.

Cela dépend de la forme physique de la femme et de la rapidité avec laquelle elle veut perdre du poids au gymnase.

L’erreur typique d’un débutant est que, voulant obtenir rapidement l’effet, il commence à aller à la salle de sport tous les jours. Cela entraîne des conséquences néfastes.

• Le mode rationnel est de 3 fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure, bien que pour certaines femmes, le mode pour 1 à 2 entraînements convienne.
• L’entraînement en force doit être alterné avec des exercices cardio et 1 fois par semaine, prévoyez-vous 2 jours de repos.
• Lorsque vous faites de l’exercice en salle de sport pour perdre du poids, suivez le bon régime alimentaire.

Conseils alimentaires pour les femmes pour accélérer la perte de poids

Une femme qui veut perdre du poids à la salle de sport est recommandée: repas fractionnés en petites portions jusqu’à 5 fois par jour;

• eau – 1,5-2 litres par jour;
• exclure ou limiter l’utilisation de glucides rapides, de farine et d’aliments gras, de sucreries;
• utilisation supplémentaire d’aliments ou de médicaments brûle-graisses, par exemple Turboslim, café vert, etc.;
• ne sautez pas les séances d’entraînement, mais ne vous attribuez pas de charges excessives;
• en plus des exercices de perte de poids dans le gymnase, incluez le jogging le matin, la natation dans la piscine, les jeux actifs, la visite du sauna dans le programme d’entraînement;
• abandonner les mauvaises habitudes – alcool, tabac.

L’une des principales conséquences négatives de la consommation d’alcool est la déshydratation de tous les systèmes de l’organisme.

Avec l’eau, partent également des oligo-éléments très importants – calcium (nécessaire au tissu osseux), magnésium (élément important pour le fonctionnement du système nerveux), potassium (indispensable pour le système cardiovasculaire).

Ces éléments jouent un rôle important dans l’activité musculaire à part entière, ce qui est très important dans le processus de perte de poids.

Pour obtenir des résultats maximaux et rapides, abordez consciemment et de manière réfléchie l’organisation des cours.

Le bon régime et un ensemble d’exercices pour perdre du poids dans le gymnase pour femmes vous permettront de perdre l’accumulation de graisse en excès en peu de temps et raviront les autres avec une excellente forme physique et une excellente santé.

Programme perte de poids salle de sport : 1 mois (femme / homme)

Aperçu du programme sportif perte de podis pour les femmes et les hommes :

• Forfait 1 : Routine de gym de perte de poids de 4 semaines
• Forfait 2 : Entraînement de perte de poids de 4 semaines à la maison
• Durée suggérée du programme : 16-24 semaines
• But : Perte de poids et renforcement musculaire
• Séances/semaine : 5
• Durée/séance : 45 minutes (Maison), 60-75 minutes (Gym)
• Convient à : Hommes et femmes
• Niveau d’entraînement : Débutant à Intermédiaire

Une étude publiée sur le site Web du National Institute of Health a montré que vous devez vous entraîner pendant 225 à 420 minutes pour perdre du poids cliniquement. Ainsi, vous devrez travailler plus dur pour augmenter la perte de poids.

J’ai inclus divers exercices, du cardio à l’état d’équilibre et de la dynamophilie au HIIT et au Crossfit, pour vous garder motivé et vous aider à obtenir des résultats optimaux.

Voici un résumé du plan d’entraînement de 4 semaines en salle de sport pour perdre du poids :

• Semaine 1 : Cardio à faible impact et levage composé
• Semaine 2 : HIIT et entraînement de force
• Semaine 3 : Cardio et Lifting composé
• Semaine 4 : HIIT et Musculation

Ce plan d’entraînement de perte de poids de 4 semaines peut être utile pour les hommes et les femmes.

Semaine 1 – Levage cardio et composé : exercice de sport pour maigrir

Lundi – Cardio à faible impact

Faites autant de tours que possible en 60 minutes.

 

Exercer	Temps/Répétition	Repos
Cheville saut	15 secondes	15 secondes
Saut en étoile	15 secondes	30 secondes
Squat sauté	15 secondes	30 secondes
Fentes avant	10 répétitions/côté	60 secondes
Course sur tapis roulant	5 minutes	2-3 minutes
Escalier	15 secondes	30 secondes
Burpees	10 répétitions	60 secondes
Planche	60 secondes	60 secondes
Planche de côté	30 secondes	60 secondes

Mardi – Ascenseurs composés

 

Exercer	Temps/Répétition	Repos
Saut accroupi	15 secondes	30 secondes
Burpees	6 répétitions x 2	1 minute
Inchworm	6 répétitions x 2	1 minute
Squat arrière	10 répétitions x 5	2-3 minutes
Banc de Presse	10 répétitions x 5	2-3 minutes
Développé incliné DB	10 répétitions x 2	2-3 minutes
Haltère Pull	8 répétitions x 2	2-3 minutes

Routine d’entraînement en salle de sport pour perdre du poids.

Mercredi – Entraînement cardio et musculation

 

Exercer	Temps/Répétition	Repos
Saut en étoile	15 secondes	30 secondes
Alpiniste	20 secondes	30 secondes
Course à pied d’ours	15 secondes	30 secondes
Coup de pied avant en fente	10 répétitions/côté	45 secondes
Course sur tapis roulant	15 minutes	3-5 minutes
Off Blocs DL	12 x 3	1-2 minutes
Presse aérienne	12 x 3	1-2 minutes
Rangée courbée	12 x 3	1-2 minutes
Aller à vélo	5 minutes	–

 

Jeudi : repos 

Vendredi – programme cardio salle de sport perte de poids

Effectuez autant de tours que possible en une heure.

 

Exercer	Temps/Répétition	Repos
Saut en étoile	15 secondes	30 secondes
Escalier	15 secondes	30 secondes
Craquement inverse	10 répétitions	60 secondes
Soulève la jambe	10 répétitions	60 secondes
Planche	45 secondes	60 secondes
Planche de côté	15 secondes/côté	30 secondes
Talons – Fesses	10 coups/côté	60 secondes
Burpees	5 répétitions	1-2 minutes
exercices des épaules	10 coups/côté	30 secondes
S’accroupir	15 répétitions	1-2 minutes
Pompes à genoux	10 répétitions	1-2 minutes
Trempettes au banc	10 répétitions	1-2 minutes
Planche d’équilibre	10 coups/côté	30 secondes
Impulsions de squat pour sauter	3 impulsions, 1 saut x 5	60 secondes

 

Samedi – Cardio, Musculation et Core Workout : séance de sport pour maigrir

 

Exercer	Temps/Répétition	Repos
Tapis roulant	15 minutes	Deux minutes
DB Row à un bras (rowing barre )	10 x 3	1-2 minutes
Tirage vers visage à la poulie (corde)	12 x 3	1-2 minutes
la puissance (escalier)	10 x 3	1-2 minutes
Entraînement des abdominaux	10 minutes	–

 

Semaine 2 – HIIT et entraînement de force : seance de sport perte de poids

Lorsque vous faites un entraînement par intervalles à haute intensité, essayez d’effectuer chaque exercice à 75 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 15 à 30 secondes, suivi de la même période de repos. Par exemple, si vous faites un exercice de 15 secondes, prenez des intervalles de 15 secondes.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à 220.

D’accord, découvrons quels entraînements vous pouvez faire au cours de la deuxième semaine de la routine d’entraînement de perte de poids de 4 semaines.

• Lundi : HIIT au poids du corps
• Mardi : entraînement de force
• Mercredi : HIIT avec haltères
• Vendredi : Musculation
• Samedi : entraînement de base HIIT

Lundi – HIIT au poids du corps

Débutants : 2 tours, Intermédiaires : 3 tours

 

Exercer	Temps/Répétition
Saut en étoile	15 secondes
Squat sauté	10 répétitions
Course sur tapis roulant	10 minutes
Escalier	20 secondes
Genoux hauts	20 secondes
les épaules	10 coups/côté
Battements de jambes	15 secondes
vélo	3-5 minutes

 

Mardi – Entraînement de force

 

Exercer	Temps/Répétition	Repos
Genoux hauts	15 secondes	15 secondes
Squat sauté	10 répétitions	30 secondes
Burpees	10 répétitions	60 secondes
Course sur tapis roulant	5 minutes	2 minutes
Soulevé de terre	8 x 3	2-3 minutes
Presse d’établi Smith Machine	12 x 3	2-3 minutes
Presse aérienne SM	10 x 3	2-3 minutes
Le pec deck	12 x 3	2 minutes

 

Plan d’entraînement d’un mois en salle de sport pour perdre du poids

Mercredi – Haltères HIIT

Effectuez autant de tours que possible en 30 minutes.

 

Exercer	Temps/répétitions	Intervalle
Balancement de squat avec haltères	10 répétitions	45 secondes
Poussée d’haltères	10 répétitions	45 secondes
Balançoires DB à un bras	10/côté	30 secondes
Fabricant de puissance d’haltère	10 répétitions	60 secondes
Step-up avec haltères	10 répétitions	45 secondes
Fentes	10 répétitions	45 secondes
DB Squat à la presse aérienne	10 répétitions	60 secondes

 

Plan de perte de poids d’entraînement de 4 semaines

Jeudi – Entraînement de force

 

Exercer	Représentants	Repos
Tapis roulant	5 minutes	3 minutes
Déroulé lat	12 x 3	2 minutes
Rangée assise	12 x 3	2 minutes
Rangée courbée	12 x 3	2 minutes
Augmentation de la DB arrière Delt	12 x 3	2 minutes
Poussée des triceps	12 x 3	2 minutes
Aller à vélo	5 minutes	–

 

Vendredi – HIIT au poids du corps pour Core

Débutants : 2 tours, Intermédiaires : 3 tours

 

Exercer	Temps/Répétition	Intervalle
Alpinistes	15 secondes	30 secondes
Battements de jambes	15 secondes	30 secondes
Crunchs	10 répétitions	30 secondes
Talon fesse	10 coups/côté	30 secondes
Genoux hauts	20 secondes	30 secondes
Planche	45 secondes	30 secondes
Planche de côté	15 secondes	15 secondes
Mountain climber	15 secondes	30 secondes
Craquements inverse	10 répétitions	30 secondes
Épaule entrainement	10 coups/côté	30 secondes
Soulève la jambe	10 répétitions	30 secondes

 

Plan d’entraînement d’un mois en salle de sport pour perdre du poids

Semaine 3 : plus d’exercices

Ajoutez plus d’exercices composés au cours de la troisième semaine, tels que Dumbbell IYT Raises , Hack Squats, Dumbbell Push-ups , Landmine Presses, Sumo Deadlifts , et plus encore.

Vous pouvez également augmenter les répétitions et les séries et réduire le temps d’intervalle entre les séries pour adapter votre niveau de forme physique.

Jour 1:

Échauffement: 10 minutes de cardio (randonnée sur tapis roulant, vélo stationnaire, etc.)
Hack Squats: 3 séries de 8-10 répétitions
Dumbbell IYT Raises: 3 séries de 10 répétitions pour chaque lettre de l’alphabet
Dumbbell Push-ups: 3 séries de 10-12 répétitions
Landmine Presses: 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 2:

Échauffement: 10 minutes de cardio
Sumo Deadlifts: 3 séries de 8-10 répétitions
Pull-ups: 3 séries de 8-10 répétitions
Dumbbell Rows: 3 séries de 10-12 répétitions
Hanging Leg Raises: 3 séries de 12-15 répétitions

Jour 3:

Échauffement: 10 minutes de cardio
Dumbbell Bench Press: 3 séries de 8-10 répétitions
Seated Military Press: 3 séries de 8-10 répétitions
Barbell Curls: 3 séries de 10-12 répétitions
Triceps Extensions: 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 4:

Échauffement: 10 minutes de cardio
Bulgarian Split Squats: 3 séries de 8-10 répétitions par jambe
Standing Calf Raises: 3 séries de 12-15 répétitions
Plank: 3 séries de 30 secondes à 1 minute

Semaine 4 : aérobies et exercices d’abdominaux

Vous pouvez inclure plus d’exercices aérobies, d’exercices d’abdominaux de résistance et d’entraînements d’isolement au cours de la quatrième semaine d’entraînement.

La quatrième semaine se déroulera de la même manière que la deuxième semaine après ajustement de quelques exercices.

Vous pouvez remplacer les exercices en fonction de votre niveau de forme physique avec un exercice perte de poids salle de sport .

Programme Sportif Pour Maigrir De 4 Semaines À La Maison

Vous pouvez également faire divers exercices à la maison pour accélérer la perte de poids sans utiliser d’équipement majeur (femme/homme).

J’ai compilé une liste de soixante-dix exercices cardio que vous pouvez faire avec un équipement minimal et je les ai inclus dans ce programme.

Ces exercices cardio vous aideront à brûler un maximum de calories, à stimuler votre métabolisme, à améliorer votre endurance et à atteindre votre meilleur physique.

Que vous soyez un homme ou une femme, suivez cette routine d’entraînement pour perdre du pourcentage de graisse corporelle à la maison.

Aperçu d’un programme sport maison perte de poids , plan d’entraînement de perte de poids de 4 semaines à la maison :

• Semaine 1 – Entraînement aérobie d’intensité modérée
• Semaine 2 – Entraînement par intervalles à haute intensité
• Semaine 3 – Entraînement Tabata
• Semaine 4 – Entraînement CrossFit

Au cours de cette première semaine, vous ferez des exercices d’intensité modérée, généralement à 50-75% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR).

Semaine 1 – Entraînement aérobie d’intensité modérée

Faire des exercices à une vitesse modérée augmentera votre endurance et vous aidera à effectuer un entraînement de haute intensité la semaine prochaine.

Effectuez autant de tours que possible en trente minutes et augmentez la durée dans les jours à venir.

Fréquence : 5 jours par semaine.

Exercer : Temps/Répétition __ Repos

• Saut en étoile  : 20 secondes _Repos __ 40 secondes
• Genoux hauts :  20 secondes _Repos __ 40 secondes
• Course stationnaire: 20 secondes __ 40 secondes (repos)
• Escalade en montagne : 15 secondes ___ 30 secondes (repos)
• Course à pied d’ours  : 30 secondes ___60 secondes
• Inchworm :  15 secondes ___ 30 secondes
• Battements de jambes  : 15 secondes ___ 30 secondes (repos)
• Craquements inverse :  10 répétitions ___ 60 secondes
• Soulève la jambe  : 10 répétitions ___ 60 secondes
• Planche  : 30 secondes ___ 60 secondes
• Planche de côté : 15 secondes ___ 30 secondes
• Talon fesse  : 10 répétitions ___ 60 secondes
• Burpees  : AMRAP (= autant de répétitions que possible) 1-2 minutes
• S’accroupir  : AMRAP(= autant de répétitions que possible)  1-2 minutes
• Des pompes :  AMRAP 1-2 minutes
• Trempettes de banc :  AMRAP 1-2 minutes

 

Semaine 2 – Entraînement par intervalles à haute intensité

Après avoir terminé la première semaine d’entraînement, vous devrez augmenter l’intensité de l’entraînement. Et c’est pourquoi j’ai inclus un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans la deuxième semaine d’un entraînement à domicile de perte de poids de 4 semaines.

Voici un exemple d’entraînement HIIT de 30 minutes pour perdre du poids à la maison.

Voici un exemple d’entraînement HIIT de 30 minutes pour perdre du poids à la maison :

• Courir sur place (1 minute)
• Fentes (30 secondes par jambe)
• Squats (30 secondes)
• Pompes depuis le sol (30 secondes)
• Sauter sur place (1 minute)
• Planche (30 secondes)
• Planches latérales (30 secondes par côté)
• Burpee (30 secondes)
• Appuyez (30 secondes)
• Repos (1 minute)

Répétez cette chaîne d’exercices 3-4 fois pendant 30 minutes. Essayez de travailler à intensité maximale lors de chaque exercice pour brûler un maximum de calories et accélérer votre métabolisme.

N’oubliez pas non plus la bonne forme d’exercice afin d’éviter les blessures et d’obtenir le maximum d’avantages pour votre corps.

Semaine 3 – Entraînement Tabata

Tabata est plus intense et a une période de récupération plus courte que HIIT.

Voici comment vous pouvez faire un entraînement Tabata au cours de la troisième semaine d’un plan d’entraînement de perte de poids de 4 semaines.

Tabata est un format d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui a été développé par le chercheur japonais Izumi Tabata en 1996. Cette méthode d’entraînement consiste en des cycles d’exercices de haute intensité qui alternent avec des périodes de repos.

Chaque cycle se compose de 8 exercices d’une durée de 20 secondes chacun, avec une pause de 10 secondes entre eux. La durée totale d’un cycle est de 4 minutes.

Exemple d’entraînement Tabata pour les débutants :

• Squats
• Des pompes
• Sauter avec les jambes tendues
• Sauts larges
• Presse
• Courir sur place
• Tractions sur la barre horizontale (ou remplacer par des pompes inversées depuis le banc)
• Balançoires des jambes allongées sur le ventre

Répétez le cycle 2-3 fois avec une pause entre les cycles de 1-2 minutes.

4 minutes pour chaque exercice

Lundi

• Glissière latérale
• Burpees
• Pompes à genoux
• Fentes inversées
• S’accroupir
• Crunch inversé
• Soulève la jambe
• Squat latéral

Mardi

• Genoux hauts
• Alpinistes
• Flutters coups de pied
• Corde à sauter
• Planche
• Crunchs
• Planche à pompes
• Battements de jambes

Mercredi

• Squat sauté
• Poussées de squat
• Fentes de marche
• Genoux hauts
• Craquements inverse
• Course à pied d’ours
• Burpee
• Planche

Vendredi

• Corde à sauter
• Planche à pompes
• Burpee
• Fentes latérales
• Course stationnaire
• Crunch inversé
• Ciseaux coups de pied
• Glissière latérale

Samedi

• Burpee
• Course à pied d’ours
• Planches latérales
• Crunch inversé
• Saut en étoile
• Squats
• Soulève la jambe

les entraînements Tabata sont très intenses et ne sont pas recommandés pour les personnes ayant des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques ou les problèmes articulaires.

Si vous ne faites que commencer votre parcours d’entraînement, vous devez commencer par des formats d’entraînement plus doux, puis passer progressivement à des formats plus difficiles.

Semaine 4 – Entraînement Crossfit au poids du corps

L’entraînement CrossFit au poids du corps est un excellent moyen de renforcer et de tonifier les muscles à la maison avec peu ou pas d’équipement.

Les exercices du programme CrossFit sont effectués à une intensité modérée à élevée

Voici un entraînement CrossFit de 5 jours que vous pouvez faire pendant la quatrième semaine pour perdre du poids à la maison.

Essayez d’effectuer pendant 45 à 60 minutes pour obtenir le meilleur résultat.

Recommandé 5-6 tours.

Le CrossFit est une forme d’entraînement à haute intensité qui combine des éléments de musculation, de cardio et de gymnastique. Voici un exemple d’entraînement CrossFit de 7 jours pour les personnes ayant de l’expérience dans le domaine :

Jour 1 :

• Échauffement : course de 800 m
• Sumo barbell row – 3 séries de 12 répétitions
• Bar Raises – 3 séries de 8 répétitions
• Corde à sauter – 3 séries de 50 répétitions
• Crunchs – 3 séries de 12 répétitions

Jour 2:

• Échauffement : course de 800 m
• Bras d’élevage avec haltères – 3 séries de 12 répétitions
• Push-ups depuis le sol – 3 séries de 12 répétitions
• Squats haltères – 3 séries de 12 répétitions
• Tractions sur la barre horizontale – 3 séries de 8 répétitions

Jour 3 :

• Échauffement : course de 800 m
• Soulevé de terre Sumo – 3 séries de 8 répétitions
• Burpees – 3 séries de 10 répétitions
• Développé couché – 3 séries de 8 répétitions
• Box jumps – 3 séries de 10 répétitions

Jour 4 :

• Échauffement : course de 800 m
• Dumbbell Overhead Raises – 3 séries de 12 répétitions
• Snatch – 3 séries de 8 répétitions
• Anneaux de gymnastique – 3 séries de 8 répétitions
• Planches latérales – 3 séries de 30 secondes

Jour 5 :

• Échauffement : course de 800 m
• Overhead Raises – 3 séries de 8 répétitions
• Squats haltères – 3 séries de 12 répétitions
• Trempettes – 3 séries de 10 répétitions
• Sauter sur place – 3 séries de 50 répétitions

Jour 6 :

• Échauffement : course de 800 m
• Barbell row au menton – 3 séries de 8 répétitions
• Bar Raises – 3 séries de 8 répétitions
• Course de 400 m – 3 séries avec une pause de récupération de 2 à 3 minutes entre les deux

Jour 7 :

• Échauffement : course de 800 m
• Sumo barbell row – 3 séries de 12 répétitions
• Push-ups depuis le sol – 3 séries de 12 répétitions
• Sauter sur place avec des haltères – 3 séries de 30 secondes
• Anneaux de gymnastique – 3 séries de 8 répétitions

La durée totale de chaque entraînement est d’environ 45 à 60 minutes, y compris les exercices d’échauffement et d’étirement.

le CrossFit est un entraînement intense et que vous devez être conscient de ce que vous ressentez et de votre niveau de confort pendant l’exercice.

Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez mal pendant l’exercice, arrêtez-vous et faites une pause.

Pouvez-vous transformer votre corps en 4 semaines ?

La capacité de transformer votre corps en 4 semaines dépend de nombreux facteurs, tels que le niveau de forme physique de départ, les objectifs, les habitudes saines et l’exercice régulier.

Bien sûr, vous pouvez obtenir certains résultats en 4 semaines, si vous abordez le processus correctement.

Cela peut inclure des exercices réguliers, une alimentation modérée, le contrôle de l’apport calorique, un repos suffisant et la prise en charge de votre corps.

Les changements qualitatifs du corps sont un processus qui demande du temps, de la persévérance et de la constance. Une transformation importante de votre corps peut prendre de plusieurs mois à plusieurs années, surtout si une perte de poids importante est nécessaire.

Vous verrez des résultats positifs si vous vous entraînez avec tous vos efforts et restez en déficit calorique chaque jour pendant les 4 semaines.

Cependant, vous entraîner régulièrement et suivre le bon programme de régime vous aidera à transformer votre physique au fil du temps.

Pour accélérer la perte de poids, vous pouvez également faire un jeûne intermittent et consommer des suppléments amaigrissants , qui peuvent aider à réduire la consommation de calories.

Quels sont les avantages du programme de sport pour maigrir

Le programme sportif perte de poids est conçu pour 1 mois et comprend non seulement un entraînement, mais également un régime avec un déficit calorique. Si vous suivez toutes les instructions, en un mois, vous perdrez de 1,5 à 2,5 kg.

C’est la vitesse idéale : vous ne nuisez pas à votre santé et ne perdez que de la graisse, pas de l’eau et du muscle. Ainsi, vous vous débarrasserez enfin des kilos superflus.

ne conseille pas de quitter le programme après avoir atteint le poids souhaité. Vous pouvez progressivement revenir au contenu calorique précédent du régime, mais continuez à bien manger et à faire de l’exercice. Cela vous aidera à maintenir votre poids.

A qui s’adresse ce programme exercice de sport pour perdre du poids

_ Les personnes sans problèmes d’articulations et de colonne vertébrale, de cœur et de vaisseaux sanguins.

_ Les personnes légèrement en surpoids. Cela signifie que votre indice de masse corporelle se situe dans la fourchette normale, mais que vous n’aimez pas votre apparence et que vous souhaitez perdre jusqu’à 10 kg.

_ Calculez l’indice de masse corporelle à l’aide de la formule : poids corporel / taille² . Le poids doit être en kilogrammes et la taille doit être en mètres.

ex :

• Calculez le carré de votre taille (en mètres). Par exemple, si vous mesurez 1,70 m, vous devrez calculer 1,70 x 1,70 = 2,89.
• Divisez votre poids par le carré de votre taille. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que votre carré de taille est 2,89, vous devrez calculer 70 / 2,89 = 24,22.

Dans cet exemple, l’indice de masse corporelle (IMC) = 24,22. Vous pouvez ensuite comparer votre IMC à une échelle de référence pour déterminer si vous êtes considéré comme ayant un poids santé, un surpoids ou une obésité.

Cherchez le nombre résultant dans le tableau :

IMC  : Statut

• <18,5  : Poids insuffisant
• 18.5–24.9  : poids corporel normal
• 25–29,9  : Préobésité (surpoids)
• 30–34,9  :  : Obésité degré 1
• 35–39,9 : obésité degré  2
• >40  :  obésité degré 3

À propos de la nourriture

Lorsqu’il s’agit d’obtenir des substrats par l’alimentation, nous devons effacer de la conscience l’interprétation habituelle du concept de “régime”.

Le bon régime ne consiste pas à renoncer à la nourriture ou à passer uniquement à la bouillie de sarrasin, par exemple, mais à équilibrer l’alimentation globale.

Il est préférable de commencer la journée avec des glucides complexes (céréales : sarrasin, riz, flocons d’avoine) ou des protéines (œufs, lait).

Les glucides donneront de l’énergie et revigoreront, et les protéines sont le matériau de construction des muscles.

Au déjeuner,

je recommande de manger copieusement, mais pas trop. Protéines, glucides, graisses végétales sont possibles.

Vous avez besoin de reconstituer vos réserves d’énergie.

Le soir,

mieux vaut se limiter à la viande de volaille et aux fibres végétales.

De plus, entre les repas principaux,

vous devez faire de petites collations avec des fruits ou une salade verte.

La valeur énergétique totale des aliments pour la journée ne doit pas dépasser l’apport énergétique afin que les restes ne soient pas déposés.

Perdre du poids uniquement grâce à un régime hypocalorique, c’est bien. Mais inclure le cardio et la musculation dans votre régime quotidien aide à accélérer la perte de poids, à développer la masse maigre, à améliorer la santé cardiovasculaire et à améliorer la forme.

Le Massage apres le sport

De plus, en plus de l’entraînement et de la nutrition, il est important de ne pas oublier la récupération. Le massage est le moyen le plus efficace de récupérer après l’entraînement.

Souvent, nous ne pouvons pas nous permettre un massothérapeute professionnel en raison des coûts de temps ou des problèmes d’argent.

Pour l’auto-massage, une technique unique de relâchement myofascial a été mise au point, dont l’essentiel est de rouler le corps sur un rouleau de mousse avec un impact global sur le corps ou sur des balles de tennis pour un travail ponctuel.

En prenant les muscles du dos comme exemple, l’impact doit être le suivant :

• 5-6 roulement très lent des zones protégées par les os (région thoracique, épaulette, bas du cou).

Il n’est pas recommandé de rouler le bas du dos, car les muscles roulent le long de la colonne vertébrale vers l’intérieur et l’impact se fait sentir sur les organes internes, ce qui n’est pas très bon.

N’oubliez pas que le processus de travail avec le corps est composé de trois éléments : l’entraînement, la nutrition et le repos.

Avec un rapport rationnel de ces activités, le chemin vers le résultat sera facile, agréable et, surtout, l’effet se manifestera rapidement et durera longtemps, ne nécessitant que le maintien de la forme.

Conclusion

Le déficit calorique est la clé pour perdre du poids, peu importe les exercices que vous faites ou le régime que vous suivez.

Ces programmes conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Vous pouvez suivre l’une des routines d’entraînement ci-dessus pour perdre du poids, selon l’endroit où vous vous entraînez.

Une fois que vous avez terminé ce programme, vous pouvez commencer ce plan d’entraînement de 6 mois .

 

Sources :

1_ The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

2_ https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss

3_ Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/

4_ Planned Aerobic Exercise Increases Energy Intake at the Preceding Meal : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688645/

5_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32148775/

6_ Exercise, appetite and weight management : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21596715/

7_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/