jeûne intermittent quoi manger
Mangez des aliments riches en fibres, tels que des noix, des haricots, des fruits et des légumes et des aliments riches en protéines, y compris de la viande, du poisson, du tofu ou des noix, pendant votre fenêtre de repas, a conseillé Varady.
Mâcher des bonbons gélifiés riches en fibres peut également aider. Boire beaucoup d’eau. Les gens ont tendance à penser qu’ils ont faim, alors qu’ils ont vraiment juste soif, a-t-elle déclaré.
Manger pendant le jeûne intermittent (IF) peut être déroutant. C’est parce que le jeûne intermittent n’est pas un régime mais un régime alimentaire. En gardant cela à l’esprit, les experts de nous ont créé une liste de restauration rapide intermittente (fasting quoi manger) qui vous gardera en bonne santé pendant que vous êtes dans votre parcours de perte de poids.
le jeûne intermittent (le fasting ) vous indique quand manger mais ne mentionne pas quels aliments peuvent être inclus dans votre alimentation.
Ainsi, il est extrêmement important de choisir des aliments riches en nutriments tels que
quoi manger après un jeûne intermittent La liste de restauration rapide intermittente doit contenir:
POUR LES PROTÉINES
L’ apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Vos besoins peuvent varier en fonction de vos objectifs de mise en forme et de votre niveau d’activité.
Les protéines vous aident à perdre du poids en diminuant l’apport énergétique, en augmentant la satiété et en stimulant le métabolisme.
En outre, lorsqu’il est combiné avec un entraînement en force, un apport accru en protéines aide à développer les muscles. Avoir plus de muscle dans le corps augmente naturellement votre métabolisme, car le muscle brûle plus de calories que la graisse.
Une étude récente suggère que le fait d’avoir plus de muscles dans les jambes peut aider à réduire la formation de graisse abdominale chez les hommes en bonne santé.
La liste des aliments jeûne intermittent(IF) pour les protéines comprend:
- Volaille et poisson
- Des œufs
- Fruit de mer
- Produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage
- Graines et noix
- Haricots et légumineuses
- Soja
- Grains entiers
POUR LES GLUCIDES
Selon les Dietary Guidelines for Americans , 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides (glucides).
Les glucides sont la principale source d’énergie pour votre corps. Les deux autres sont les protéines et les graisses. Les glucides se présentent sous diverses formes. Les plus notables d’entre eux sont le sucre, les fibres et l’amidon.
Les glucides ont souvent une mauvaise réputation pour avoir entraîné une prise de poids. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux et ils ne font pas grossir par nature. La prise de poids dépendra du type et de la quantité de glucides que vous mangez.
Assurez-vous de choisir des aliments riches en fibres et en amidon, mais faibles en sucre.
Une étude de 2015 suggère que manger 30 grammes de fibres par jour peut entraîner une perte de poids, améliorer la glycémie et abaisser la tension artérielle.
Obtenir 30 grammes de fibres de votre alimentation n’est pas un défi de taille. Vous pouvez les obtenir en mangeant un simple sandwich aux œufs, de l’orge méditerranéenne aux pois chiches, des pommes au beurre de cacahuète et des enchiladas au poulet et aux pois noirs .
La liste des aliments jeûne intermittent pour les glucides comprend:
- Pommes
- Baies
- Haricots rouges
- Poires
- Avocat
- Carottes
- brocoli
- choux de Bruxelles
- Amandes
- Graines de chia
- Pois chiches
POUR LES GRAISSES
Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains , les graisses devraient contribuer de 20% à 35% de vos calories quotidiennes. Plus particulièrement, les graisses saturées ne devraient pas contribuer à plus de 10% des calories quotidiennes.
Les graisses peuvent être bonnes, mauvaises ou simplement intermédiaires selon le type.
Par exemple, les gras trans augmentent l’inflammation, réduisent les niveaux du «bon» cholestérol et augmentent les niveaux du «mauvais» cholestérol. On les trouve dans les aliments frits et les produits de boulangerie.
Les graisses saturées peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, les avis des experts divergent à ce sujet. Il est sage de les manger avec modération. La viande rouge, le lait entier, l’huile de coco et les produits de boulangerie contiennent des quantités élevées de graisses saturées.
Les graisses saines comprennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, abaisser la tension artérielle et réduire les taux sanguins de graisses.
L’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de canola, l’huile de carthame, l’huile de tournesol et les huiles de soja sont de riches sources de ces graisses.
La liste des aliments jeûne intermittent pour les graisses comprend:
- Avocats
- Des noisettes
- Fromage
- Oeufs entiers
- Chocolat noir
- Poisson gras
- Graines de chia
- Huile d’olive extra vierge (EVOO)
- Yaourt entier
POUR UN INTESTIN SAIN
Un nombre croissant de preuves montre que votre santé intestinale est la clé de votre santé globale. Votre intestin abrite des milliards de bactéries connues sous le nom de microbiote.
Ces bactéries affectent votre santé intestinale, votre digestion et votre santé mentale. Ils peuvent également jouer un rôle crucial dans de nombreux troubles chroniques.
Ainsi, vous devez vous occuper de ces minuscules insectes dans votre estomac, en particulier lorsque vous êtes à jeune intermittent.
La liste de restauration rapide intermittente pour un intestin sain comprend:
- les légumes
- Légumes fermentés
- Kéfir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Choucroute
- Tempeh
En plus de garder votre intestin en bonne santé, ces aliments peuvent également vous aider à perdre du poids en:
- Diminution de l’absorption des graisses intestinales.
- Augmentation de l’excrétion des graisses ingérées par les selles.
- Réduire l’apport alimentaire.
POUR L’HYDRATATION
Selon les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine, les besoins quotidiens en liquides sont:
- Environ 15,5 tasses (3,7 litres) pour les hommes.
- Environ 11,5 tasses (2,7 litres) pour les femmes.
Les liquides comprennent l’eau ainsi que les aliments et les boissons qui contiennent de l’eau.
Rester hydraté pendant le jeûne intermittent est essentiel à votre santé. La déshydratation peut provoquer des maux de tête, une fatigue extrême et des étourdissements. Si vous êtes déjà aux prises avec ces effets secondaires du jeûne, la déshydratation peut les aggraver ou même les aggraver.
La liste de restauration rapide intermittente pour l’hydratation comprend:
- Eau
- Eau pétillante
- Café ou thé noir
- Pastèque
- Fraises
- Cantaloup
- Les pêches
- Des oranges
- Lait écrémé
- Salade
- Concombre
- Céleri
- Tomates
- Yaourt nature
Fait intéressant, prendre beaucoup d’eau peut également aider à perdre du poids. Une étude de 2016 indique qu’une bonne hydratation peut vous aider à perdre du poids en:
- Diminution de l’appétit ou de l’apport alimentaire.
- Augmentation de la combustion des graisses.
video supplimentaire
chaine youtube : Esther Taillifet – Coach en perte de poids
jeûne intermittent 16h quoi manger
Manger pendant le jeûne intermittent, les légumes, les fruits, les protéines maigres (poisson, Des œufs ,Fruit de mer..) et les graisses saines(Avocats, Des noisettes , Fromage..).c’est plus être en bonne santé que simplement perdre du poids rapidement.
jeûne intermittent 16h que manger Regardez en haut , mais nous ajouterons Surveillez simplement attentivement vos volumes d’aliments – notez les volumes, ne vous souciez pas de compter les calories. Mangez beaucoup ce que vous faites normalement – mais essayez de ne pas acheter des aliments emballés, juste frais et fraîchement préparés à la maison.
Si vous gardez à l’esprit ces points:
jeûne intermittent 16/8 quoi manger
- les protéines
- toujours avec de la graisse «saturée» (œufs, beurre, gras de viande de fromage, huile d’olive extra vierge pour les vinaigrettes et huile de coco pour la cuisson).
- un peu d’huiles végétales à haute teneur en extrait (canola, etc.) que possible.
- ayez aussi des glucides comme du pain, du riz, des pommes de terre, mais une tranche (pas deux), une pomme de terre, etc.
- Utilisez du porridge si vous l’aimez (en supposant que vous pourriez faire un midi à 6 heures du matin rapidement).
obtenez la plupart de vos glucides à partir de légumes à feuilles vertes – épinards, chou, betterave argentée, brocoli, chou-fleur (oui, ils sont «verts»). Mangez-en autant que vous pouvez en supporter.
En fin de compte,le jeune intermittent n’est pas un régime, c’est un régime de vie.
Je vous suggère également de commencer lentement et peut-être de ne faire le jeûne que tous les deux jours, le faire tous les jours est assez grave.
que manger après un jeûne de 16h
si vous voulez perdre du poids, il serait bon de manger des aliments riches en graisses, tels que: saumon, noix, graines de chia, huile MCT, huile de coco (pression à froid), huile d’olive (pression à froid), graines de lin, sésame graines, amandes, noix de macadamia, avocats, vous pouvez rechercher des options plus saines sur Google.
-vous pouvez manger des protéines, provenant de sources telles que: spiruline, poudre de chlorelle, crevettes, poitrine de poulet, steak (je ne recommanderais qu’une ou deux fois maximum par semaine), dinde, ainsi vous pouvez trouver des options plus saines si vous effectuez une recherche Google , cela dépend de ce que vous préférez, mais je recommanderais de vous en tenir à un maximum de 20 à 25 grammes par jour.
-Je dirais de vous en tenir à une quantité minimale de glucides, car si vous voulez perdre du poids, les glucides vous chasseront de la cétose.
-comme pour les légumes, je recommanderais de vérifier ceux qui contiennent moins de glucides par portion, afin de ne pas être expulsé de la cétose.
jeûne intermittent 24h que manger
Quelle que soit la raison de votre jeûne, connaissez-vous la meilleure chose à manger après un jeûne?
Voici mes conseils pour la meilleure façon de rompre un jeûne:
- Buvez de l’ eau (surtout si vous ne l’avez pas fait pendant 24 heures, ce qui est courant pour les jeûnes religieux).
- Prenez un petit repas plein d’ aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes.
- Mâchez bien votre nourriture . Un minimum de 30 bouchées est suggéré pour chaque bouchée!
- Concentrez-vous sur les aliments faciles à digérer – essayez les légumes cuits plutôt que crus.
- Mangez des aliments que votre corps a bien tolérés auparavant.
- Ne considérez pas votre petit-déjeuner comme un «rattrapage» des calories perdues. Vous ne voulez pas tomber malade en mangeant trop!
Alors plongons profondément dans ce qui arrive à votre corps pendant un jeûne de 24 heures, afin que vous compreniez la physiologie derrière cela.
Croyez-le ou non, vous ne vous ratatinerez pas et ne vous fanerez pas! Nos corps sont plus intelligents qu’ils ne le paraissent et disposent de mécanismes biochimiques pour s’adapter.
Voici un aperçu rapide et sale …
Huit heures après votre dernier repas, votre corps entre dans l’état de «jeûne» car il faut à peu près autant de temps pour que votre corps digère et absorbe PLEINEMENT tous les nutriments (selon le contenu de votre repas avant le jeûne).
À ce moment, votre corps utilise ses réserves de glucides [glucose] (AKA glycogène ) pour fournir de l’énergie.
Après une nuit de jeûne , vous épuiserez principalement vos réserves de glycogène hépatique . La recherche montre qu’après un jeûne de 24 heures, sans exercice, les réserves de glycogène musculaire ont été réduites d’environ 50%.
Une fois que vous avez épuisé vos réserves de glucose , votre corps décompose vos réserves de graisse en énergie. Mais de la note, votre corps ne commence à utiliser les graisses avant vos magasins de glucose sont complètement déchargées. C’est pourquoi les chercheurs suggèrent que le «jeûne intermittent» peut accélérer vos mécanismes de combustion des graisses (c’est physiologie!) .
Dans un jeûne prolongé, votre corps commencera également à décomposer vos muscles pour utiliser les protéines comme source d’énergie.
quoi manger pendant le jeûne intermittent
Pendant le jeûne, vous pouvez boire du thé (sans sucre, et pensez à le faire de la bonne façon), du café (ainsi que sans sucre) et de l’eau.
Que manger pendant le jeûne intermittent pour maigrir
- l’eau (et il est recommandé de boire beaucoup d’eau, au moins 2,5 litres par jour).
- Café messieurs.
- Nescafé sans sucre, ni lait.
- Thé vert ou rouge sans sucre.
- Boissons chaudes comme la menthe, l’anis, la camomille et la cannelle.
fasting quoi manger
Tous les aliments et boissons sont autorisés, mais uniquement avec modération fasting que manger le soir .
jeûne intermittent quoi manger le soir
Pendant la période de repas, vous pouvez manger n’importe quel repas régulier sans compter ses calories, mais il est préférable de manger les aliments mentionnés ci-dessus qui sont pauvres en calories.
jeûne intermittent menu
Exemple :
- Le premier repas (3 œufs avec une miche de pain baladi avec une tasse de lait 250g avec une assiette de salade verte avec 20 noix).
- Le deuxième repas (un quart de poitrine de poulet avec une petite assiette de riz avec une assiette de salade verte moyenne).
- Le troisième repas (un morceau de fromage cottage avec une tasse de lait de rayeb et une assiette de salade verte).
Un programme de jeûne intermittent est basé sur les quantités suivantes de calories, de protéines et de graisses:
- Calories 1500 calories.
- Protéines: 165 g.
- Graisse 50:55 grammes.
- Glucides 70:75 grammes.
des aliments à éviter
- Les aliments transformés
- Grains rafinés
- Gras trans
- Boissons sucrées
- Friandises
- Viande transformée
- Breuvages alcoolisés
le jeûne intermittent
_Un aperçu rapide du jeûne intermittent et de ses types_
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation de plus en plus populaire. Elle implique des cycles alternés de périodes «d’alimentation» et de «jeûne».
Il a été démontré que la prise de toutes vos calories sur une courte période offre une myriade d’avantages pour la santé. Ceux-ci incluent une perte de poids saine, une meilleure santé cardiaque et une glycémie saine . En outre, la FI peut également aider à améliorer la santé mentale et inverser certains effets du vieillissement.
Contrairement à de nombreux régimes à la mode, le jeûne intermittent est soutenu par un solide ensemble de preuves scientifiques. Cela en fait l’un des outils les plus efficaces pour perdre du poids sainement.
Il y a plusieurs façons de faire inte rmittent le jeûne. Certains d’entre eux sont:
– 5: 2 RAPIDE
Cette méthode flexible de jeûne est populaire parmi les débutants. Dans cette méthode, vous pouvez manger normalement pendant cinq jours par semaine. Pendant les 2 jours restants, vous devez limiter votre apport calorique quotidien à environ 500 calories.
– JEÛNE DE 12 HEURES
Comme le jeûne 5: 2, il s’agit d’une autre méthode de jeûne adaptée aux débutants. C’est facile à suivre. Évitez simplement de manger des calories pendant 12 heures. Mangez toutes vos calories dans les 12 prochaines heures. Cela termine un cycle de jeûne.
Une fois que votre corps s’est adapté au jeûne pendant 12 heures, vous pouvez progresser jusqu’au jeûne pendant des durées plus longues, comme le jeûne 16: 8 ou le jeûne de 20 heures.
– RAPIDE DE 16 HEURES
C’est probablement la forme de FI la plus étudiée. On peut dire que c’est une version étendue du jeûne de 12 heures. Vous n’êtes pas autorisé à manger pendant 16 heures par jour et pouvez manger normalement dans la fenêtre d’alimentation de 8 heures.
– UN JEÛNE DE 20 HEURES OU «LE RÉGIME DU GUERRIER»
C’est une forme extrême de jeûne. Il a une longue fenêtre de jeûne de 20 heures et une courte fenêtre de repas de 4 heures. Le jeûne de 20 heures est idéal pour les personnes qui ont passé un temps considérable à faire des jeûnes de 16 heures.
jeûne intermittent que manger
Dans la fenêtre de repas, vous pouvez manger 2 , 3 repas ou plus.
- Patates douces
- Racines de betterave
- quinoa
- L’avoine
- riz brun
- Bananes
- Mangues
- les légumes
- Soja
Vous pouvez boire de l’eau, du café et d’autres boissons sans calories pendant le jeûne, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
plus toutes les choses mentionnées en haut .
Faire cette méthode de jeûne peut en fait être aussi simple que de ne rien manger après le dîner et de sauter le petit-déjeuner.
Par exemple, si vous terminez votre dernier repas à 20h. et ne mangez pas avant midi le lendemain, vous jeûnez techniquement pendant 16 heures.
Il est généralement recommandé aux femmes de ne jeûner que de 14 à 15 heures, car elles semblent mieux réussir avec des jeûnes légèrement plus courts.
Pour les personnes qui ont faim le matin et qui aiment prendre leur petit-déjeuner, il peut être difficile de s’habituer à cette méthode au début. Cependant, de nombreux skippers de petit-déjeuner mangent instinctivement de cette façon.
jeûne intermittent manger que le soir
Tout manger que nous avons mentionné , fasting que manger le soir Il est très important de manger principalement des aliments sains pendant votre fenêtre de repas. Cette méthode ne fonctionnera pas si vous mangez beaucoup de malbouffe ou un nombre excessif de calories.
jeûne intermittent café
Si vous jeûnez par jeûne intermittent, vous ne pouvez boire que des liquides sans calories pendant la fenêtre de jeûne.
Oui, vous pouvez boire du café noir ordinaire pendant le jeûne intermittent. La plupart des boissons sans calories peuvent être consommées sans danger pendant le jeûne intermittent. Mais certains diététiciens ne recommandent pas les boissons diététiques contenant des édulcorants artificiels.
jus de citron pendant le jeûne
le jus de citron pendant le jeûne ce n’est pas grave lorsque vous n’êtes pas à jeun sec.
Oui – disent-ils, consommer 50 calories ou moins ne vous permettra pas de jeûner. Puisque le citron contient 20 calories… vous pouvez l’avoir confortablement.
Les acides de jus de citron ont une structure atomique comme les fluides digestifs trouvés dans l’estomac et sont bons pour les moyens de transformation des aliments. Cependant, dans ce cas, les ions chargés négativement dans le citron qui pénètrent dans votre tube digestif entraînent un niveau d’énergie supplémentaire.
Une autre bonne chose est de le prendre au début de votre jeûne car le citron contient également des fibres de pectine qui vous aident à vous sentir rassasié pendant longtemps.
comment rompre le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste simplement à reporter le petit-déjeuner. Donc, il est préférable de le faire avec des liquides. De l’eau pour les entrées, puis votre choix d’une autre boisson ou d’un smoothie / substitut de repas à emporter. Ne pas manger tard ou trop lourd la nuit précédente rend cela plus facile. Cela peut vous amener à vous réveiller affamé, grincheux, fatigué et flou, avec un mal de dos. Ce qui conduit alors à penser que vous DEVEZ manger à la minute où vous vous réveillez ou vous deviendrez fragile. Nan! C’est ce qu’on appelle les effets secondaires du jeûne nocturne.
Si vous souhaitez prolonger les bienfaits du jeûne intermittent, commencez la journée avec de l’eau tiède à chaude et du citron. Aide à libérer le système digestif et à éliminer les maux de tête toxiques. Et si vous vous demandez quelles sont les meilleures heures pour manger, entre 10h-11h et 18h-19h. Surtout, ne vous couchez PAS en vous sentant comme une baleine échouée. Éloignez-le et buvez-le (avec de l’eau).
