Le jeune intermittent 20h (s’appelle aussi régime 20:4 ou jeûne intermittent 20 heures ou régime du guerrier / Warrior Diet ) ces dernières années, les personnes soucieuses de leur santé se sont tournées en masse vers le jeûne intermittent.
Bien que le jeûne intermittent 16/8 soit le plus populaire, il existe des approches plus intensives et peut-être plus gratifiantes. Le régime de jeûne intermittent de 20 heures est considéré comme le prochain niveau d’intensité.
Dans cet article, nous allons explorer les avantages, les inconvénients et les aspects pratiques du jeûne de 20 heures et comment faire ce regime .
jeune intermittent 20h
Comment faire 20 heures de jeûne
Depuis, le jeûne intermittent de 20 heures a évolué. Ces dernières années, le régime Warrior de Hofmekler a été repensé avec une période de jeûne plus stricte de 20 heures.
Le jeûne de 20 heures (est également appelé régime 20/4). C’est simple : il suffit de jeûner pendant 20 heures, puis de manger dans les 4 heures.
Le café et le thé sont autorisés pendant la période de jeûne, mais aucune autre boisson ou collation calorifique n’est autorisée.
Si vous mangez lentement et que vous avez des besoins caloriques élevés, ce régime ressemblera beaucoup au régime OMAD .
Pour la plupart des gens jeuner 20h , une fenêtre de repas idéale aura lieu pendant les heures de clarté. Les avantages de manger en harmonie avec votre rythme circadien sont si puissants qu’ils ont donné naissance à l’ approche du jeûne du rythme circadien du jeûne intermittent .
jeûne intermittent 20h 12 heures
Jeune intermittent 12h 20h il s’agit d’un type de jeûne intermittent 20 heures . Les gens jeûnent de 20h le soir à 12h l’après-midi.
regime manger de 12h a 20h == et == jeuner de 20h à 12h
En fait, il ne faut jamais manger après le coucher du soleil car c’est une route nationale vers l’enfer. Cependant, si l’on n’est pas capable de s’abstenir de la même chose, il faut au moins se faire un devoir de ne pas avoir de nourriture/d’eau après minuit s’il veut jeûner le lendemain.
jeune intermittent 20h 12h
Vous ne mangez aucun aliment pendant le jeûne de 20h . Jeûner signifie que vous ne mangez et ne buvez rien d’autre que de l’eau.
Combien de poids pourrais-je perdre si je jeûne pendant 20 heures (regime jeune de 20h a 12h ) pendant 2 semaines ?
Cela dépend de divers facteurs corporels et environnementaux tels que :
Quantité de rétention d’eau . Plus le corps a tendance à stocker de l’eau, plus la perte de poids se produira au cours des étapes initiales.
Apport calorique. Cette règle est universelle. Bien que nous ne puissions pas manger beaucoup en 6 heures par jour, cependant, si nous mangeons des aliments riches en calories, cela augmentera sûrement les calories au-delà d’une limite qui obligera le corps à ne pas perdre de poids.
Pourcentage de graisse corporelle . Si le pourcentage de graisse corporelle est élevé et que l’on suit correctement les directives de perte de poids, c’est-à-dire des calories restreintes, une alimentation saine, etc., le corps perdra plus de graisse.
Exercices . Faire du cardio/s’entraîner stimule le métabolisme, ce qui n’a plus besoin d’explications supplémentaires.
Cependant, il faut soulever des poids légers à moyens avec plus de répétitions pour améliorer la perte de graisse. Le mieux serait de s’appuyer sur la gymnastique suédoise (exercices de poids corporel) comme les pompes, les tractions, les dips, les squats libres, les crunches, car ces exercices sont plus durables contrairement au fer à repasser, où la personne recommence à prendre du poids lorsqu’elle quitte la routine d’entraînement.
jeûne intermittent 20h perte de poids
La perte de poids c’est pas facile mais jeûner 20 heures par jour pour perdre du poids efficace , certaines personnes deviennent plus minces et plus musclées en même temps pendant 20 heures de jeûne intermittent.
Cela a à voir avec une augmentation de votre taux métabolique, c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle au repos. Une étude a montré que le jeûne peut augmenter votre taux métabolique jusqu’à 14%.
Une autre étude publiée dans la revue Cell a révélé que le regime intermittent était si efficace pour augmenter le métabolisme qu’il pourrait être l’antidote de l’épidémie d’obésité aux États-Unis.
Mélanger le jeûne de 20 heures avec le jeûne rythmique circadien peut encore augmenter votre métabolisme en synchronisant votre apport alimentaire avec le taux métabolique plus rapide qui se produit pendant la journée.
jeune intermittent 20h 4h : Avantages rapides
Maintenant que vous connaissez les bases du jeûne intermittent 20h 4h , examinons de plus près ses divers bienfaits pour la santé. Ceux-ci inclus:
- Composition corporelle améliorée
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline
- Amélioration de la santé cellulaire
- Augmentation de la production de HGH
- Augmentation de la production de BDNF
- Inflammation réduite
- Productivité améliorée
jeun de 20h pour une meilleure composition corporelle
De nombreuses personnes qui commencent un protocole de jeûne intermittent de 20 heures constatent que l’excès de graisse « fond ». Le plus souvent, cela se produit généralement sans la sensation de faim ou la léthargie associée aux méthodes de perte de poids plus « conventionnelles ».
Qu’est-ce qui rend une telle perte de poids indolore possible ?
Tout cela a à voir avec ce qu’on appelle la bêta-oxydation accrue, c’est -à -dire la combustion des graisses. Après plusieurs heures à jeune, votre corps commence à métaboliser ses propres réserves de graisse pour l’énergie.
Dans cet état, l’insuline est faible et la noréphédrine est élevée, ce qui permet à votre corps d’identifier et de sélectionner les réserves de graisse en excès pour le carburant.
jeuner pendant 20h suffisent également à déclencher la production par votre foie de molécules énergétiques appelées cétones. Lorsque les niveaux de cétones dans votre sang augmentent, vous êtes en mode de combustion complète des graisses appelé cétose .
Passer et sortir d’un état cétogène chaque jour est un moyen idéal de maximiser la sensibilité à l’insuline de votre corps. Avec une plus grande sensibilité à l’insuline, lorsque vous mangez, les calories que vous consommez seront dirigées vers les cellules musculaires.
20 heures de jeûne pour une meilleure sensibilité à l’insuline
L’amélioration de la sensibilité à l’insuline est liée à d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids et du gain musculaire.
La plupart des personnes suivant le régime américain standard souffrent de niveaux d’insuline chroniquement élevés et de risques associés de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de SOPK . La résistance à l’insuline peut même entraîner des problèmes de fonction cognitive et de mémoire.
L’amélioration de la résistance à l’insuline avec un jeûne intermittent de 20 heures peut entraîner :
- Peau plus claire et plus lisse
- Rétention d’eau réduite
- Symptômes diabétiques réduits
- Risque réduit de maladie cardiaque
- SOPK réduit/périodes plus régulières
- Pensée plus claire et meilleure humeur
- 20 heures de jeûne pour la santé cellulaire
- La mort et la renaissance font partie de la vie, même au niveau cellulaire.
Un jeûne de 20 heures peut catalyser le cycle mort/renaissance, qui, en ce qui concerne les cellules, est connu sous le nom d’ autophagie .
Tout comme une voiture a besoin d’une pièce de rechange occasionnelle ou d’une vidange d’huile pour fonctionner au mieux, votre corps doit subir certains processus d’entretien pour continuer à fonctionner à un niveau élevé.
Jeûner 20 heures par jour aide votre corps à guérir, réparer et recycler les composants nécessaires. Il donne également aux cellules du tube digestif le temps de se reposer et de restaurer leurs jonctions serrées, réduisant ainsi le risque de fuite intestinale .
Pendant la période de jeûne, la production de cellules souches par votre corps monte en flèche. Ces cellules spéciales sont associées à une énergie accrue, à une usure cellulaire réduite et à d’autres marqueurs connus de la jeunesse.
Le chercheur principal, le Dr David Sabatini, a conclu que son étude basée sur le MIT “a fourni la preuve que le jeûne induit un changement métabolique dans les cellules souches intestinales, de l’utilisation des glucides à la combustion des graisses”. De plus, ce commutateur « améliore considérablement la fonction [cellule] ».
20 heures de jeûne pour une augmentation de HGH
Des taux sériques plus élevés de HGH (hormone de croissance humaine) sont associés à une amélioration de la masse musculaire, une meilleure mémoire, une rétention d’eau réduite, etc. Les niveaux de HGH ont tendance à être en corrélation inverse avec les niveaux de cortisol, ce qui signifie qu’ils peuvent sauver le corps d’un état de stress élevé.
Une étude portant sur 200 personnes a révélé qu’un jeûne de 24 heures augmentait l’HGH d’un facteur 20 chez les hommes et 13 chez les femmes.
Ce changement exponentiel explique pourquoi IF est si réputé pour déclencher des changements soudains d’humeur et d’apparence.
20 heures de jeûne pour un BDNF accru
Le BDNF-1, ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau, est une autre hormone endogène importante. Alors que HGH est corrélé à une augmentation de la production de cellules musculaires, le BDNF-1 est associé à une augmentation de la création de cellules cérébrales.
Le neuropsychiatre John J. Ratey l’appelle à juste titre « Miracle-Gro pour le cerveau ».
Des niveaux plus élevés de BDNF sont corrélés à un apprentissage plus rapide et à un développement des voies neuronales. À l’inverse, des niveaux inférieurs de BDNF sont corrélés à des maladies dégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
On ne sait pas encore pourquoi le jeûne stimule le BDNF-1, mais la connexion a un sens logique d’un point de vue évolutif : dans les temps anciens, nous aurions dû penser plus rapidement (être des chasseurs et des cueilleurs meilleurs et plus créatifs) en période de pénurie calorique, et il semble que le BDNF soit l’ingrédient neurologique qui nous aide à relever le défi.
20 heures de jeûne pour une inflammation réduite
L’inflammation chronique a récemment été impliquée comme la force motrice de pratiquement toutes les maladies chroniques – et le jeûne peut être un antidote.
Dans le monde, 3 personnes sur 5 meurent de maladies inflammatoires chroniques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies respiratoires, le cancer, l’obésité et le diabète.
Rien qu’en Amérique, 60% de la population souffre d’au moins une maladie inflammatoire chronique. 2
Heureusement, un jeûne intermittent de 20 heures peut réduire l’inflammation de plusieurs manières :
- il peut aider à « colmater » le tube digestif, à réduire l’inflammation intestinale et à empêcher les agents pathogènes inflammatoires de pénétrer dans la circulation sanguine.
Et cela peut inciter votre corps à recycler les cellules endommagées qui déclencheraient autrement des réponses inflammatoires.
Le jeûne intermittent de 20 heures peut être une mesure préventive holistique pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, de Sjogren, de SEP et d’autres troubles inflammatoires.
Rapide de 20 heures pour une productivité améliorée
Le jeûne de 20 heures par jour entraîne souvent des augmentations marquées de la productivité.
D’une part, le temps de préparation des repas et de nettoyage est considérablement réduit. Vous pouvez sauter votre pause déjeuner à l’école ou au travail et passer ce temps à écouter un podcast, faire une promenade ou lire un livre informatif.
Il n’est plus non plus nécessaire de recourir à des repas de restauration rapide malsains.
Au lieu de vous soucier des repas, un jeûne intermittent de 20 heures vous permet de profiter de votre travail et de chérir votre jeu.
jeuner 20h, régime du guerrier / Warrior Diet : inconvénients potentiels
Bien qu’un jeûne intermittent de 20 heures puisse offrir de nombreux avantages, il existe des inconvénients possibles pour les femmes et les athlètes.
Femmes au jeûne de 20 heures
La restriction calorique observée avec le jeûne 20:4 affecte l’hypothalamus d’une femme différemment de celui des hommes.
L’hypothalamus est chargé de libérer l’hormone lutéinisante (LH) et l’hormone folliculo-stimulante (FSH). La perturbation de ces deux hormones peut endommager les taux de fertilité , la taille des ovaires et la santé des os d’une femme.
Consultez notre article dédié au jeûne intermittent pour les femmes pour plus de détails. En attendant, les femmes qui s’intéressent au SI peuvent opter pour le 16/8 ou même le 12/12 SI à la place.
Les athlètes
Les athlètes qui s’entraînent à un niveau élevé ont souvent des besoins caloriques élevés en conséquence. Ces exigences nutritionnelles rendent le jeûne 20:4 pratiquement impossible. Il n’y a aucun moyen que Michael Phelps ait pu manger son régime quotidien de 12 000 calories rapporté dans une fenêtre de quatre heures.
Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation
Pour les personnes ayant des antécédents de frénésie alimentaire, la «fenêtre de festin» du jeûne 20:4 peut ressembler étrangement à une frénésie incontrôlable.
Les personnes à risque peuvent devenir obsédées par leur fenêtre de repas ou se sentir coupables après avoir mangé de grandes quantités de nourriture en même temps.
Autres groupes
Les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées peuvent également vouloir éviter le jeûne intermittent 20:4.
Si vous avez des antécédents de problèmes hormonaux ou endocriniens, vous pouvez également envisager un jeûne intermittent 16/8 ou des approches plus douces.
Jeûne intermittent 20/4 : Aliments à manger
Étant donné qu’un jeûne de 20 heures n’attribue qu’une fenêtre d’alimentation de quatre heures, les aliments que vous mangez pendant cette fenêtre de jeûne intermittent sont essentiels pour ravitailler vos cellules et tirer le meilleur parti du jeune intermittent 20heures.
N’oubliez pas que votre corps va convertir les graisses en cétones, il est donc important de nourrir votre corps avec beaucoup de graisses saines et d’aliments entiers gras.
Les meilleurs choix incluent des aliments entiers nourrissants comme :
- bouillon d’os
- de la viande organique
- Yaourt entier
- Fromage entier
- Cottage cheese
- Légumes à faible teneur en glucides
Bouillon d’os
Le bouillon d’os peut sembler être une nouvelle tendance, mais il existe depuis des milliers et des milliers d’années. Hippocrate et d’autres premiers médecins ont recommandé le bouillon d’os pour la santé digestive et globale.
Des recherches récentes révèlent que la moelle osseuse (un ingrédient principal du bouillon d’os) regorge de nutriments, notamment des oligo-éléments, des vitamines liposolubles, du calcium, de la gélatine, etc.
D’autres recherches montrent que la teneur en gélatine du bouillon d’os lui permet de protéger le tube digestif de l’irritation et de l’inflammation.
De la viande organique
Les abats sont une autre marque de superaliments naturels. Ils ont été un élément central de l’alimentation humaine pendant toute notre existence, à la seule exception des 100 dernières années.
D’un point de vue évolutif, les abats sont parmi les meilleurs aliments à manger pendant une fenêtre de consommation restreinte.
Les abats sont également particulièrement utiles dans le sens où ils fournissent une nutrition ciblée. En d’autres termes, manger le foie d’un animal en bonne santé peut nourrir votre propre foie. Manger le cœur d’un animal en bonne santé fournit des antioxydants sains pour le cœur à votre propre cœur. Cette qualité « semblable à un support semblable » peut améliorer les avantages d’un jeûne de 20 heures. [ 21 ]
Suppléments
Pour ceux qui n’ont pas accès à des abats de qualité, les suppléments peuvent être une alternative puissante. Les suppléments d’organes de bœuf contiennent les mêmes vitamines, minéraux et peptides rares que leurs homologues frais.
Produits laitiers entiers
Les produits laitiers entiers sont extrêmement riches en calories, vitamines, minéraux et plus encore. Et ils sont généralement très caloriques, ce qui est parfait pour un jeûne de 20 heures.
jeun intermittent 20h : les plats à emporter (sarah magg)
Si vous voulez perdre du poids, mieux vous concentrer et réduire l’inflammation chronique, un jeûne de 20 heures peut vous convenir.
Le jeûne intermittent de 20 heures (jeuner 20h par jour) est probablement plus proche de notre régime évolutif que la plupart des régimes dits « sains » qui sont à la mode aujourd’hui. Après une chasse réussie, nos ancêtres se sont régalés. Puis ils jeûnèrent jusqu’à la prochaine chasse réussie.
De ce point de vue, notre métabolisme est optimisé pour un cycle de jeûne et de festin.
Un jeûne intermittent de 20 heures est considéré comme un plan IF plus intensif. Comme pour tout protocole de jeûne, il est important d’écouter votre corps et de faire des ajustements si nécessaire. Il existe de nombreuses approches plus douces à essayer si le jeûne de 20 heures semble trop extrême.
