Le jeûne intermittent 23/1 (c’est ce qu’on appelle l’OMAD (One Meal A Day )) un repas par jour , signifie qu’une personne passe 23 heures par jour à jeûner, ne laissant qu’une heure par jour pour consommer des calories. La plupart des personnes qui suivent ce régime mangent leur repas à l’heure du dîner, puis jeûnent à nouveau jusqu’au lendemain soir.
le concept de jeune intermittent 23 heures (OMAD) est assez simple : cela signifie que vous ne pouvez manger que 1 heure sur une période de 23h (un repas par jour).
Bien que le régime omad soit son nom le plus connu, nous pourrions également l’appeler simplement protocole de jeûne intermittent 23:1
Avec un peu de patience et de détermination, il est tout à fait possible pour atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps.
jeûne intermittent 23/1 resultat
jeune intermittent 23/1 témoignage : Il y a eu peu de recherches sur les effets du jeûne de 23 heures par jour. Cependant, en tant que régime alimentaire extrême, il peut y avoir des risques.
Par exemple, au quotidien, une personne peut : avoir très faim.
Lors de l’examen du taux de perte de poids, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids à un taux d’environ 0,55 à 1,65 livre (0,25 à 0,75 kg) par semaine . Les gens ont également connu une réduction de 4 à 7 % du tour de taille, ce qui indique qu’ils ont perdu la graisse du ventre.
Comment effectuer le régime jeune intermittent 23/1
Le régime OMAD (jeûne intermittent 23/1) est normalement une progression avancée de protocoles de jeûne intermittent plus modérés et raisonnables.
En règle générale, un utilisateur commencerait à expérimenter un jeûne intermittent 16/8, réduisant ses 3 à 5 repas habituels à seulement deux.
Au fil du temps, vous essayerez probablement de réduire encore plus la fenêtre d’alimentation, de 8 heures à 6 ou même 4 heures.
On serait donc déjà dans un protocole 20 :4 , ce qui est assez proche de l’OMAD (jeune intermittent 23/1) .
Le régime OMAD (jeûne intermittent 23/1) ne serait qu’une tournure de plus dans laquelle un apport quotidien important est effectué et on jeûne le reste du temps, pouvant ingérer des fluides non caloriques pendant les heures de jeûne.
jeûne intermittent 23/1 perte de poids
Puis-je perdre du poids en ne mangeant qu’une fois par jour ?
Si vous tolérez bien jeûne intermittent 23/1 (OMAD), vous pouvez en bénéficier à court terme : Le bénéfice le plus évident est la perte de graisse.
C’est simple à expliquer :
- La personne moyenne fait 4 à 5 apports par jour pour couvrir les calories nécessaires au quotidien. Cela représente entre 28 et 35 occasions de manger par semaine.
- Sur le jeûne intermittent 23/1 , ces possibilités seraient limitées à 7 , ce qui limiterait grandement l’apport énergétique de cette personne si l’on ne fait pas un effort titanesque pour manger tout le réfrigérateur au moment de manger.
De la même manière, si une personne moyenne doit ingérer 2000 kcal par jour, il est beaucoup plus facile de les ingérer en 3 ou 4 prises, qu’en une seule.
A terme, cela se traduit par un déficit calorique pouvant aller de 30 à 60 % de l’apport de base , et une perte de poids qui sera la conséquence de ce déficit énergétique.
jeune 23/1 musculation sport
jeune 23/1 vous affecte la construction musculaire de la manière suivante :
- Il augmente l’hormone de croissance humaine dans votre corps, ce qui est parfait puisque votre objectif est de grossir.
- Cela limite votre apport alimentaire, vous devez donc vous assurer que vous avez un surplus calorique en ne mangeant qu’une fois par jour (c’est probablement la partie la plus difficile)
- Assurez-vous de manger suffisamment de protéines (au moins 1 g par livre de masse maigre).
Si vous vous assurez que les étapes 2 et 3 sont accomplies, vous ne devriez avoir aucun problème à développer vos muscles.
Est-ce que je gagnerai encore du muscle si je ne mange pas beaucoup ?
En tant que haltérophile débutant, vous gagnerez en muscles même si vous mangez en déficit calorique et si vous maintenez simplement les protéines pendant quelques mois. Mais au fur et à mesure que vous devenez un haltérophile expérimenté, vous avez besoin de plus de protéines et d’un régime excédentaire de calories pour développer vos muscles OU d’un régime riche en protéines dans le cadre d’un régime calorique d’entretien.
jeune 23/1 combien de temps
Personnellement, je ne le recommanderais pas le jeune 23/1 comme moyen de manger à long terme pendant des semaines ou des mois à la fois. Cependant, une étude de 2016 lie la consommation d’un ou deux repas par jour à une réduction de l’IMC, et certaines personnes ont d’excellents résultats faisant d’OMAD un engagement à vie .
jeune 23/1 que manger et menu diététique
Il n’y a qu’une règle : Mangez un repas par jour. C’est ça. Aucun changement dans vos macronutriments ( les 3 groupes d’aliments : les protéines, les glucides et les lipides.) n’est nécessaire, bien que vous puissiez manger moins de glucides ou plus de protéines si vous vouliez respectivement inverser le diabète et augmenter la masse musculaire.
Quels aliments puis-je manger ?
L’OMAD (jeune 23/1) étant un protocole de jeûne intermittent, il ne prescrit pas de nourriture en tant que telle.
Le premier point serait de prêter attention à :
Apport en micronutriments
Lors d’une prise unique, les micro (et macro) nutriments que vous aviez l’ habitude de répartir en 3 ou 4 prises doivent être inclus en une seule.
Si vous ne le faites pas, et par exemple vous choisissez d’inclure une variété limitée d’aliments, vous pouvez encourir des carences tant que le protocole est maintenu dans le temps.
Cela serait résolu en incluant une bonne portion de légumes assortis dans votre repas.
Le deuxième point est aussi important ou plus important que le premier :
La quantité de protéines à inclure dans votre alimentation
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à le maintenir, et surtout si vous êtes une personne active, il est conseillé de ne pas baisser votre apport en protéines de 1 à 1,2 g/kg de poids par jour .
Cela signifie que si vous pesez 80 kg , vous devriez avoir un apport d’au moins 80-90 grammes de protéines dans votre seul repas quotidien.
Nous parlons de l’équivalent de 6-7 œufs moyens soit environ 400 grammes de poulet.
Le dernier point à mentionner est lié à :
Les calories totales
C’est-à-dire l’énergie que vous consommez dans votre seul repas.
Si vous souhaitez perdre de la graisse , il est évident que générer un déficit énergétique à court ou moyen terme vous aidera, et le régime OMAD (jeune 23/1) vous guidera probablement dans cette direction.
C’est là que commencent les problèmes cliniques qui, poussés à l’extrême, peuvent inclure une aménorrhée, une perte de masse minérale osseuse, une perte de muscle, une perte de cheveux accentuée, entre autres symptômes.
Menu diététique
Un menu de jeune 23/1omad bien planifié destiné à une personne de 75 à 80 kg pourrait être le suivant
Conseils recettes :
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Portion : 1 assiette
- Nombre de portions : 1
Ingrédients
- poignée de feuilles vertes
- 80 grammes de mozzarella
- 50 grammes d’olives
- 1 avocat
- 1 boîte de maquereau
- 1 grenade
- 1 mangue
- 30 grammes de graines de chia
- 2 oeufs
- 1 patate douce
- 300 grammes de filet de porc
- 1 yaourt grec
- Une poignée de myrtilles surgelées
- 1 cuillère à soupe de miel
Info
Information nutritionnelle par portion
Calories : 2057kcal
Graisses : 109,2 g
c’est saturé: 23.8g
Les glucides: 139,8 g
dont les sucres: 68,6 g
Fibre: 24g
Protéines : 128,8 g
Le sel: 10,2g
Comment se préparer : Menu diététique OMAD
- Chauffer le four, pendant que nous faisons de même avec une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Couper les patates douces en fines lanières. Placer sur une plaque allant au four et assaisonner.
- Nous mettons au four à 180º pendant 15min.
- Nous cuisons le surlonge à feu doux.
- Battez les œufs et faites cuire l’omelette.
- Nous préparons la salade : dans un bol, nous ajoutons les feuilles vertes et le reste des ingrédients : fromage, avocat, olives, graines, maquereau, grenade et mangue. Pour la vinaigrette, huile, vinaigre et sel.
- Plaque.
- Dessert : on mélange le yaourt grec avec les myrtilles et le miel.
jeûne intermittent 23/1 contre-indications et risques
S’agissant d’un protocole avancé de jeûne intermittent, les contre – indications du jeûne intermittent s’appliquent clairement dans le cas de l’OMAD, et sont même renforcées.
Rappelons au lecteur que c’est une mauvaise idée de faire tout protocole de jeûne intermittent , de manière générale (il y a des exceptions) dans :
- Âges extrêmes : enfants et personnes âgées
- Enceinte et allaitante
- Antécédents de troubles alimentaires
- Maladies sévères et avancées (cancer, insuffisance rénale ou hépatique avancée, etc.).
- Patients fragiles et polymédiqués
- Patients sous antidiabétiques ou insuline, sans ajustement posologique
- Besoins cliniques de régime fractionné, qui surviennent dans diverses pathologies.
Puis-je faire jeûne intermittent 23:1 (régime OMAD )?
Comme tout régime, il doit être programmé pour vous rapprocher de vos objectifs, en évitant les carences nutritionnelles et les effets indésirables à court et moyen terme.
Ces effets indésirables seront d’autant plus fréquents que vous mangerez longtemps une fois par jour , mais ils sont rares si vous cherchez à l’expérimenter pendant quelques jours ou quelques semaines.
Si vous n’appartenez à aucune des catégories précédentes et que vous souhaitez suivre un protocole jeûne intermittent 23/1, je vous recommande de demander l’aide d’un professionnel de la nutrition avant de commencer un jeûne intermittent 23/1.
Ce que dit la science
Le jeûne intermittent 23:1 n’a pas encore été prouvé scientifiquement.
Le protocole le plus similaire évalué dans les essais cliniques est celui du jeûne tous les deux jours : un apport ad libitum (sans restrictions) est alterné avec 24 heures de jeûne, qui peuvent être totales ou partielles (apportant 20-25 % de kcal d’entretien).
Les preuves scientifiques disponibles nous indiquent que ce protocole de jeûne intermittent (appelé ADF) est une alternative pour la perte de poids et de graisse, il n’a pas d’effets secondaires majeurs , mais il a une adhérence nettement inférieure à d’autres protocoles plus modérés (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017) (Stekovic et al., 2019).
C’est parfaitement compréhensible, en tant que société, nous ne sommes pas prêts à prendre un seul repas par jour, et dans la plupart des cas (pas tous) ce sera contre-productif.
