Menus équilibrés pour perdre du poids +pdf 2023

Vous cherchez un menus équilibrés pour perdre du poids plus pdf ,que vous preniez le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.créer un repas équilibré est essentiel pour vous assurer d’être nourri, satisfait et plein d’énergie.Bien que cela puisse sembler une formule compliquée, créer un menu équilibré est en fait assez simple, et une fois que vous saurez comment le faire, vous serez en mesure de préparer des repas délicieux et sains en un clin d’œil.

au dessus il esiste aussi un ebook pdf avec des menus équlibrés et des conseils different .

Vous trouverez ici une formule pour créer ces repas parfaitement préparés, ainsi que 5 menus récemment ajoutées pour vous aider à démarrer. Plus plusieurs Menus et conseils sur le plan pdf , vous aurez concocté une semaine de déjeuners nutritifs et de dîners sans stress, emballés et prêts à partir. Un vous plus sain et plus énergique n’est qu’à un joueur de Joule.

assurez-vous que chaque repas que vous mangez contient des glucides, des protéines et des graisses.

menus équilibrés pour perdre du poids

Si vous envisagez d’avoir une alimentation équilibrée et menus équilibrés pour perdre du poids , le nutritionniste, Carlos Aznar , nous recommande d’incorporer une série d’aliments essentiels et clarifie plusieurs doutes sur le grignotage entre les repas ou le nombre de repas que nous devrions manger par jour. plus 5 menus sains .

Carlos vous propose 5 menus sains pour une alimentation équilibrée .

LUNDI

• Déjeuner: 
  • Toast de blé entier avec tomate, huile et kiwi.
• Mi-matin:
  • Ananas.
• Repas:
  • Salade de mâche aux noix, parmesan et vinaigrette au citron.
  • Bar au four à l’aneth.
• Après-midi: 
  • Yogourt nature avec une once de chocolat noir avec un minimum de 70% de cacao.
• Dîner:
  • Légumes sautés à la thaïlandaise.
  • Poulet aux champignons.
  • Mandarine.

MARDI

• Déjeuner: 
  • Toast de blé entier à la tomate et yaourt à la pomme.
• Mi-matin:
  • Orange.
• Repas:
  • Aubergines farcies au poulet et légumes.
  • Morceau de fruit
• Après-midi:
  • Galettes de riz au fromage frais et à la dinde.
• Dîner:
  • Salade grèque.
  • Cuit doré.

MERCREDI

• Déjeuner: 
  • Toast de blé entier avec tomate, huile d’olive, jambon et morceau de fruit.
• Mi-matin:
  • Mangue ou pêche
• Repas:
  • Légumes rôtis au fromage de chèvre.
  • Longes de truite au four avec tomate et oignon.
• Après-midi:
  • Compote de poires à la cannelle.
• Dîner:
  • Crème de poireaux.
  • Dinde aux oignons, courgettes et sauce soja
  • Pomme.

JEUDI

• Déjeuner:
  • Bouillie d’avoine avec du lait et de la cannelle et des morceaux de banane.
• Mi-matin:
  • Kiwi.
• Repas:
  • Gaspacho.
  • Filet de porc aux légumes sautés.
• Après-midi:
  • Crêpes d’avoine avec compote de poires ou de pommes.
• Dîner: 
  • Brocoli sauté à l’oignon.
  • Saumon au four avec sauce au yaourt.
  • Mandarine.

VENDREDI

• Déjeuner: 
  • Toast de blé entier à la tomate et yaourt à la pomme.
• Mi-matin:
  • Fraises.
• Repas: 
  • Salade d’avocat, mangue et saumon.
  • Merlu en vinaigrette.
• Après-midi:
  • Yaourt écrémé avec compote de pommes.
• Dîner:
  • Ragoût de légumes.
  • Boulettes de boeuf au four.
  • Kiwi.

menus équilibrés pour perdre du poids pdf gratuit

Vous trouverez ci-dessous des exemples de plans de repas et des conseils diététiques pour perdre du poids avec l’obésité pour vous aider à démarrer

télécharger le programme ==> menus équilibrés pour perdre du poids pdf gratuit

Comment faire des menus équilibrés pour la semaine ?

Un repas équilibré est composé de 4 éléments clés : protéines, glucides, légumes et lipides. Pour préparer un repas sain et faire des menus équilibrés , divisez votre plat en parts égales de protéines maigres, de glucides complexes et de légumes fibreux. Ensuite, ajoutez un tout petit peu de graisse, comme une tranche d’avocat, une pincée de noix ou un filet d’huile d’olive.

Les clés d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids (menus équilibrés) .

Quel que soit l’objectif recherché, une alimentation saine et équilibrée , comme le régime méditerranéen, doit recouvrir quatre principes de base , sauf dans les cas où il existe une pathologie associée :

• Principe de variété. Notre alimentation doit inclure des aliments de tous les groupes nutritionnels pour obtenir les nutriments spécifiques que chacun d’eux nous fournit.
• Principe de fréquence. Pour maintenir un équilibre hormonal et énergétique, une consommation alimentaire fréquente et régulière est nécessaire.
• Principe de modération. Quel que soit notre objectif, la tendance de notre alimentation équilibrée doit être de consommer des aliments de manière modérée car, par unité de temps, le corps a une capacité limitée à assimiler et utiliser ladite énergie et ces nutriments.
• Principe d’hydratation. Il est très important de fournir de l’ eau à notre corps de façon régulière tout au long de la journée puisque toutes les réactions chimiques qui régulent notre métabolisme se produisent dans un milieu aqueux. De plus, c’est un excellent outil pour contrôler l’appétit et la satiété.

Pour manger équilibré, puis-je grignoter entre les repas ?

Oui des nombreux nutritionnistes conseillent de manger 5 repas par jour . De cette façon, grignoter une boone idée pour maintenir des niveaux de sucre adéquats et, ainsi, contrôler notre appétit .

Puis-je manger n’importe quel aliment entre les repas ?

Évidemment pas. les aliments qui nous intéressent le plus sont ceux qui fournissent une petite quantité de sucre et que celui-ci, en plus, est absorbé lentement, qui contiennent une quantité importante de fibres pour stimuler la satiété et toujours, accompagnés d’ une quantité importante d’eau .

menu équilibré pour maigrir

Vous trouverez ci-dessous un autre exemple de plans de repas /menus équilibrés pour perdre du poids avec l’obésité pour vous aider à démarrer.

 

	menu équilibré hebdomadaire / menus diététiques
Lundi	Petit déjeuner : Café au lait écrémé + 2 toasts de pain complet à l’huile et à la tomate En milieu de matinée : Infusion + 1 biscuit de blé Déjeuner : Salade de pois chiches (tomate, oignon, thon, poivron, concombre, etc.) + Yaourt 0% Snack : Infusion + Fruits de saison Dîner : Haricots verts avec pomme de terre bouillie
Mardi	Petit déjeuner : Thé + Sandwich au fromage frais avec tomate et laitue En milieu de matinée : 1 yaourt 0% aux céréales Déjeuner : Chou-fleur avec pomme de terre bouillie + Poulet sauté aux asperges sauvages Snack : Macédoine Dîner : Bouillon de légumes ou de poulet (pas de pâtes ou peu) + Poivrons farcis à la dinde et au fromage 0%
Mercredi	Petit déjeuner : Café au lait + Grains entiers En milieu de matinée : Fruit du temps Déjeuner : Salade verte + Artichauts avec pommes de terre bouillies et poulet sauté Goûter : Infusion + Morceau de fruit Dîner : Salade de tomates et fromage 0% + Merlu aux fines herbes
Jeudi	Petit déjeuner : Thé + Sandwich à la dinde En milieu de matinée : Infusion + 1 biscuit de blé Nourriture : Riz brun à l’huile (100 grammes) + Oeuf grillé + Yaourt 0% Snack : Fruits de saison Dîner : Bouillon de légumes + Burger de poulet maison aux asperges et jambon
Vendredi	Petit déjeuner : Café au lait + Toast à l’huile et au sel En milieu de matinée : Fruit du temps Déjeuner : Salade verte + 1 wrap de poulet et légumes + 50 grammes de houmous ou gucacamole Goûter : 1 yaourt 0% Dîner : Sole au four + Légumes au four (artichauts, tomates, aubergines, poivrons…)
Samedi	Petit déjeuner : Café au lait + Grains entiers En milieu de matinée : Noix Déjeuner : Crème de légumes + Pâtes de blé (50 grammes) avec des légumes (épinards, champignons, tomate naturelle, asperges sauvages, etc.) Snack : Infusion + yaourt 0% Dîner : Bouillon de légumes + 2 œufs farcis de thon haché, tomate et oignon (sans mayonnaise)
Dimanche	Petit déjeuner : Thé + Sandwich au fromage frais avec tomate et laitue En milieu de matinée : Salade de fruits Déjeuner : Cuisses de poulet au four + Pommes de terre rôties au jambon Serrano Collation : Yaourt 0% Dîner : épinards bouillis avec pomme de terre + cabillaud

 

petit-déjeuner équilibré pour perdre du poids

voici un petit-déj équilibré pour perdre du poids (menus équilibrés)

1.Gruau à la banane et aux amandes

un menu équilibré :  Glucides (flocons d’avoine + banane) + Protéines (beurre d’amande) + Lipides (beurre d’amande)

Un bol de flocons d’avoine à lui seul est simplement une grosse portion de glucides, cependant, en ajoutant une poignée de noix ou de beurre de noix, vous pouvez facilement ajouter des protéines et des graisses pour aider à cocher toutes les cases. Bien que cela ne soit pas nécessaire, l’ajout de fruits peut apporter une certaine douceur naturelle et des fibres ajoutées, et une pincée de cannelle contribue grandement à donner de la saveur sans ajouter de sucre.

2. Toasts à l’avocat et œufs

Pourquoi c’est un repas équilibré : Glucides (pain grillé) + Protéines (œufs) + Matières grasses (œufs + avocat)

Cette combinaison de petit-déjeuner est aussi simple que possible; le pain grillé sert de source de glucides, les œufs servent de source de protéines et l’avocat sert de source de graisse. Cependant, vous pouvez facilement remplacer le pain grillé par des pommes de terre ou l’avocat par du beurre tout en ayant un repas bien équilibré pour commencer la journée.

De plus, la consommation de l’œuf entier par opposition au blanc d’œuf ajoute non seulement un peu de graisse supplémentaire au repas, mais ajoute une tonne de nutriments liposolubles, car le jaune est la partie la plus dense en nutriments de l’œuf.

3. Omelette aux légumes et au fromage

menus équilibrés : Glucides (légumes) + Protéines (œufs) + Matières grasses (œuf + fromage)

Il est important de garder à l’esprit que les glucides n’ont pas toujours besoin de se présenter sous forme de pommes de terre, de pain et de pâtes, car les légumes sont également une source importante et riche en nutriments de glucides. menus équilibrés,Associée à une petite cuillerée de fromage de haute qualité , cette omelette végétarienne est un excellent moyen d’incorporer des légumes supplémentaires, des nutriments et des fibres ajoutées à votre repas du matin.

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Cependant, si vous manquez de temps le matin, vous pouvez préparer un œuf cuit à l’avance comme ma casserole d’omelette grecque ou mes muffins d’omelette occidentale  que vous pouvez manger chaud ou froid, et à emporter le matin.

déjeuner équilibré pour perdre du poids

menus équilibré pour perdre du poids au déjeuner  :

1. Salade de poulet

menus équilibrés : Glucides (épinards + légumes) + Protéines (poulet) + Lipides (avocat + vinaigrette)

Une salade est l’un des moyens les plus rapides et les plus simples de créer un repas équilibré ;

assurez-vous simplement d’inclure des protéines et une bonne vinaigrette et vous obtenez un repas bien équilibré prêt en un clin d’œil. Quelque chose comme ma salade de poulet haché est une excellente idée de préparation de repas pour une semaine de déjeuners sains.

2. Bol Bouddha de quinoa et pois chiches

menus équilibrés :  Glucides (légumes + quinoa + pois chiches) + Protéines (quinoa + pois chiches) + Lipides (vinaigrette)

Les bols de Bouddha sont un excellent moyen d’ajouter une tonne de couleur, une tonne de saveur et tous les macronutriments en un rien de temps.

Lorsque vous ajoutez des protéines à une salade, vous n’avez pas toujours besoin d’utiliser une variété de viande, car il existe de nombreuses options de protéines végétales qui fonctionnent tout aussi bien.

 Bien que des articles comme les pois chiches, les haricots, les lentilles et le quinoa soient principalement des sources de glucides, ils contiennent des protéines qui peuvent vous aider à cocher toutes les cases des macronutriments. Les bols Bouddha My Meal Prep et les bols Bouddha Hummus sont de délicieuses options qui vous assureront un repas équilibré.

3. Boîte Bistro Protéinée

Pourquoi c’est un repas équilibré :  Glucides (craquelins + légumes + houmous) + Protéines (houmous + amandes) + Matières grasses (houmous + amandes + olives)

Pour les jours où vous n’avez tout simplement pas le temps de préparer un repas complet, un petit plateau ou une boîte bistro fait très bien l’ affaire !

Tant que vous incluez une variété d’ingrédients, vous pouvez facilement créer un repas équilibré qui a l’air bon et qui a bon goût aussi. Le houmous est un moyen rapide et facile d’inclure un peu de protéines dans les repas, et avec autant d’options disponibles, vous ne vous en lasserez pas très facilement.

dîner léger équilibré pour perdre du poids

menus équilibrés pour un dîner léger / Dîners équilibrés :

1. Poulet au pesto, riz et brocoli

Pourquoi c’est un repas équilibré : Glucides (riz + brocoli) + Protéines (poulet) + Lipides (pesto)

Parfois, plus vous gardez vos repas simples, plus il est facile de s’assurer qu’ils sont bien équilibrés. Lors du choix d’une coupe de viande maigre, comme une poitrine de poulet, il est important d’ajouter une bonne source de graisse qui, autrement, n’est pas présente.

Si vous optez pour une coupe de viande plus grasse, vous n’avez pas à vous en soucier autant puisque vous avez la graisse intégrée, mais sinon, une cuillerée de pesto est toujours une façon simple (et délicieuse) d’ajouter un peu de graisse saine à un repas.

2. Sauté de saumon

menus équilibrés : Glucides (légumes) + Protéines (saumon) + Lipides (saumon + huile de sésame)

Les légumes sont un excellent moyen d’inclure des glucides dans un repas, et plus vous pouvez inclure de variété, mieux c’est. L’utilisation de saumon dans ce plat aide à ajouter à la fois des protéines et des graisses saines, cependant, l’utilisation d’une marinade de haute qualité dans le sauté vous assurera également d’obtenir des graisses ajoutées dans le repas.

Ce repas est une variante de mon sauté de poulet arc-en-ciel , je viens d’échanger le poulet contre du saumon et j’ai utilisé un sac de légumes mélangés surgelés au lieu de frais.

3. Curry de pois chiches

menus équilibrés  : Glucides (courge + pois chiches + légumes) + Protéines (pois chiches) + Lipides (lait de coco)

Les currys sont l’une de mes idées de dîner préférées car ils sont si polyvalents et rapides à préparer ! Vous pouvez essentiellement utiliser n’importe quel type de protéine que vous aimez, poulet, poisson, bœuf ou végétarien, et en le combinant simplement avec vos légumes préférés, une boîte de lait de coco et quelques épices, vous pouvez cocher toutes les cases de macronutriments pour créer un puits menu équilibré.

Selon le type de curry que vous préparez, vous pouvez le servir avec du riz comme source de glucides, ou travailler les glucides comme je l’ai fait dans cette recette avec des pommes de terre, de la courge ou des légumes.

Ce repas (menus équilibrés) est une version de mon cari jaune aux pois chiches et à la courge qui non seulement fait un excellent dîner bien équilibré, mais constitue également une excellente idée de préparation de repas pour une semaine de déjeuners équilibrés.

20 exemples repas équilibré pour perdre du poids gratuits

manger équilibré pour perdre du poids gratuits :

• Repas 1 (Petit Déjeuner) Crème de Blé avec 1 Oeuf Entier
• Snack 1 (Mi-Matin) Noix (Non Salées) avec une Orange
• Repas 2 (Déjeuner) Sandwich mozzarella et tomate (Blé entier ou grain)
• Snack 2 (fin d’après-midi) Une demi-poignée de noix de pécan non salées et une demi-poignée de
  cerises
• Repas 3 (Dîner) Côtelettes de porc maigres grillées avec haricots verts
• Collation 3 (fin de soirée) bâtonnets de concombre avec yogourt nature pour tremper

recette menu équilibré pour perdre du poids

• Gruau avec Dinde Bacon Petit Verre de Lait Écrémé
• ½ Poignée d’Amandes Non Salées avec Poire
• Sandwich au beurre de cacahuète et banane sur pain de blé ou de céréales
• Une demi-poignée de pacanes non salées et une orange
• Poitrine de poulet grillée et asperges
• bâtonnets de chou-fleur cru avec cuillère à café de trempette faible en gras

recettes menu semaine équilibré pour perdre du poids

• Céréales froides saines riches en fibres avec du lait faible en gras ou écrémé
• Quelques bâtonnets de fromage faibles en gras et une grande orange
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande sur des craquelins de grains entiers ou de blé
• Fromage cottage  avec une petite papaye
• pacanes non salées sur salade verte avec vinaigrette à l’huile et au vinaigre
• bâtonnets de brocoli cru avec cuillère à café de trempette

Aliments une semaine de menus minceur et de repas légers

• Un muffin anglais à grains entiers avec une tranche de fromage faible en gras et un petit verre de lait écrémé
• Une pêche et une grande cuillère à café de Peanut Butter
• Haricots noirs et riz (riz brun ou sauvage)
• Yogourt nature faible en sucre utilisé pour tremper des tranches de pêches
• Crevettes grillées avec asperges et champignons
• Petite poignée de pacanes non salées sur petite salade

Menu minceur gratuit

• Un muffin anglais à grains entiers avec tartinade au beurre d’arachide et petit verre de lait écrémé
• Tranches de pomme avec tartinade au beurre d’amande
• Haricots rouges et riz (riz brun ou sauvage)
• CYogourt nature faible en sucre utilisé pour tremper des tranches de pomme
• Pétoncles au four avec chou
• Petite poignée de noix non salées sur petite salade

Menu équilibré pour perdre du poids

• A Bran Céréales Avec Lait Écrémé
• Ananas avec fromage cottage faible en gras
• Haricots pinto et 2 tranches de pain grillé à grains entiers
• Yogourt aux bleuets faible en sucre et prune
• Mérou grillé avec tranches d’oignons frais, de concombre et de tomates
• Petits bâtonnets de yogourt et de céleri à faible teneur en sucre

Menu pour la perte de poids

• Céréales De Blé Soufflé Avec Lait Écrémé
• Mandarine avec grande cuillère à café de beurre d’amande
• Poule de Cornouailles sans peau avec patate douce
• Nectarine avec yaourt à la fraise
• Petit Filet Mignon avec Champignons et Salade Froide aux Épinards
• Bâtonnets de Carottes Fraîches avec Trempette au Yogourt Nature

Menus pour maigrir

• Céréales de blé râpé avec lait écrémé
• Nectarine avec une grande cuillère à thé de Peanut Butter
• Sans peau, viande blanche Poulet rôti avec riz brun
• Mandarine Orange avec yogourt aux myrtilles
• Bifteck de flanc maigre avec courge d’été cuite et courgettes
• Bâtonnets de brocoli frais avec trempette au yogourt nature

Menu de régime

• Gaufres de grains entiers avec bacon de dinde et verre de lait écrémé
• Poignée de mûres et de yogourt à la vanille
• Salade verte avec blancs d’œufs, concombres, tomates et craquelins de blé
  plus vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre
• Une poire et une poignée d’amandes
• Saucisse de dinde (faible teneur en sodium) avec choucroute
• tranches de concombre avec sauce piquante et quelques noix non salées

Menu léger

• Céréales riches en fibres avec lait écrémé
• Poignée de bleuets et de yogourt nature
• Salade verte avec amandes, concombres, tomates et craquelins de blé
  plus vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre
• Yaourt 0 calorie et papaye
• Saucisse de poulet (faible teneur en sodium) avec choucroute
• Tranches de concombre avec quelques amandes non salées

Menus et repas lights et équilibrés

• 1 Jaune d’Oeuf et 2 Blancs d’Oeuf avec Toasts de Grains Entiers
• Poignée de Fraises et Yaourt à la Vanille
• Salade verte avec pacanes, concombres, tomates et craquelins de blé entier
  plus vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre
• 2 prunes avec une petite poignée de pacanes
• Haricots rouges avec aubergines grillées et tranches de tomates fraîches
• Tranches de concombre avec quelques pacanes non salées

Repas pour votre “régime”

• Céréales Kashi avec Faible Gras ou Lait Écrémé
• Poignée de Cerises et Yaourt Nature
• Poitrine de poulet grillée sur salade verte avec vinaigrette à l’huile et au vinaigre
• Pomme avec beurre de cacahuète
• ufs et salsa fraîche avec tranches de concombres
• Bâtonnets de légumes et yogourt faible en gras

regime equilibre perte de poids menu

• Dinde Bacon, Toasts De Grains Entiers Et Un Verre De Lait Écrémé
• poignée d’amandes non salées et 1/2 poignée de fraises fraîches
• Burgers de dinde grillés avec riz brun
• tranches de mangue et ½ poignée de cacahuètes
• soupe au poulet et aux légumes maison
• tranches de concombre avec sauce piquante avec petite poignée ou noix de pécan

menu pour perdre du poids

• Egguf entier avec blancs d’œufs et une gaufre à grains entiers
• Fromage cottage faible en gras avec pêches
• Fajitas au poulet avec tortillas de maïs ou de blé entier avec riz sauvage
• ½ poignée de noix avec une orange
• Soupe maison à la dinde et aux légumes
• Yaourt 0 calorie utilisé pour tremper des bâtonnets de légumes

idee de repas equilibre pour maigrir

• Gruau nature et une tranche de pain grillé à grains entiers avec cuillère à café de beurre d’arachide
• Bâtonnet de fromage faible en gras et repas de papaye
• Poisson grillé avec patate douce
• 1 tasse de yogourt faible en sucre avec repas de kiwi
• poulet au four avec asperges cuites à la vapeur
• petite salade verte avec une petite poignée de noix

menu équilibré perte de poids

• Crème de Blé, Toasts Multigrains et Petit Verre de Lait Écrémé
• ½ Poignée de Cacahuètes et Mandarines
• Wrap de dinde au blé entier avec vinaigrette à base d’huile et de vinaigre
• pastèque
• Salade verte avec poitrine de poulet grillée et vinaigrette à l’huile et au vinaigre
• 1 tasse de yogourt aux bleuets faible en gras avec petite salade verte

menu equilibré pour la semaine pour maigrir

• Muffin anglais à grains entiers avec fromage faible en gras et petit verre de lait écrémé
• Fromage cottage faible en gras avec repas de bleuets
• Sandwich au beurre d’arachide sur pain de grains entiers
• Tranches de banane avec beurre d’arachide
• Côtelettes de porc maigres grillées avec courge et courgettes grillées
• Tranches de concombre avec yogourt faible en gras Utilisé pour tremper

recette de repas équilibré pour maigrir

• Granola naturel non sucré avec lait écrémé
• Fraises et ½ poignée d’amandes
• Barre Kashi avec yaourt
• tranches de poire avec tartinade au beurre de cacahuète
• Salade d’épinards avec vinaigrette à base d’huile et de vinaigre avec hamburgers de dinde grillée
• 1 tasse de yogourt nature faible en gras avec carottes crues froides

menus equilibres pour perdre quelques

• Crème de Blé et Dinde Bacon
• Papaye et 1 Bâton de Fromage Faible en Gras
• Fajitas au poulet et petite salade verte avec tortillas de maïs ou de blé entier
• Raisins et ½ poignée de noix
• Saumon grillé avec mélange de légumes à la vapeur
• Bâtonnets de légumes avec yogourt faible en gras

idee de menu equilibre pour maigrir

• un yaourt et 50 g de céréales et une pomme.
• une infusion.
• salade de laitue, 160 g de poisson blanc grillé avec une pomme de terre bouillie et une infusion.
• 50 g de pain avec 50 g de fromage.
• œufs brouillés avec 2 œufs aux légumes et asperges sauvages, 50 de pain et une orange.

exemple de menu equilibré pour perdre du poids

• 200 ml de lait écrémé et 30 g de pain.
• une orange.
• salade de laitue, lentilles aux blettes, pommes de terre et carottes et une infusion.
• une poire
• couscous aux légumes et omelette française à un œuf.

menu équilibré pour perdre du poids gratuit

• 30 g de pain à la tomate et au jambon
• jus d’orange.
• blettes, ragoût de carottes et pommes de terre, 160 g de poisson blanc grillé et 50 g de fraises.
• un yaourt.
• bouillon de légumes, salade de riz et 100 g de fromage frais.

menu repas équilibré pour maigrir

• jus d’orange et yaourt aux céréales.
• infusion.
• 80 g de pâtes aux épinards, 150 g de poulet grillé, une poire et une infusion.
• 50 g de pain avec 50 g de fromage.
• salade de tomates, 50 g de millet aux légumes et un verre de lait.

recette plat équilibré pour maigrir , menu diététique

• lait écrémé avec 30 g de pain.
• une orange.
• haricots verts aux légumes et couscous et une infusion.
• yaourt aux fraises.
• bouillon de légumes avec nouilles et poulet et une pomme.

Les meilleures boissons

Les meilleures boissons que vous pouvez boire si vous voulez perdre du poids

• Avoine, coco ou lait écrémé. La première chose à faire si vous voulez perdre du poids est de remplacer le lait entier par des dérivés laitiers de noix de coco, d’avoine ou de soja.
• Thé vert
• Thé au gingembre
• Jus de pastèque
• Thé Rooibos
• jus de cerise
• Soupes légères.

Aliments essentiels d’un menu équilibré hebdomadaire

Si vous voulez perdre du poids efficacement et surtout durablement, vous n’avez pas du tout besoin de vous engager dans des régimes ultra-hypocaloriques et restrictifs.

De plus,

ce type de régime fera que, lorsque vous l’abandonnerez, vous serez avec une anxiété si élevée que vous reviendrez à votre ancien régime avec le gain de poids qui en résulte (appelé “effet rebond”) et avec de mauvaises habitudes alimentaires qui provoqueront que vous n’êtes pas entièrement en bonne santé à l’intérieur.

Par conséquent, le secret pour perdre du poids est de changer les habitudes, en comprenant que la nourriture est notre source d’énergie de base et que, par conséquent, nous devons la consommer, en pariant toujours sur celles qui sont plus nutritives et plus saines pour notre corps.

Ainsi, parmi les aliments essentiels d’un menu équilibré hebdomadaire d’amaigrissement figurent les suivants :

• Des œufs
• Légumes à feuilles vertes
• Saumon
• Légumes crucifères
• Poulet et boeuf maigre
• Pommes de terre bouillies
• Thon
• Des légumes
• les noix,
• l’huile d’olive,
• les poissons gras,
• l’avocat

Les aliments à éviter pour perdre du poids

Pour faire votre menu hebdomadaire équilibré pour perdre du poids, il est important que vous connaissiez les aliments que vous devez éviter autant que possible pour plusieurs raisons :

parce qu’ils sont riches en graisses saturées , cependant, ils nous fournissent de grandes quantités de calories (qui, dans ces cas, sont appelées “calories vides” car elles n’apportent presque aucun avantage pour la santé).

• Bonbons et sucrés : dans ce grand groupe, nous incluons tous les aliments sucrés tels que, par exemple, les petits pains, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, etc.
• Aliments frits et/ou panés : essentiellement parce que l’excès d’huile et, plus encore, l’huile chaude remplit le corps de toxines ainsi que de calories totalement consommables.
• Sauces : la plupart des sauces sont faites avec des produits riches en matières grasses, comme la crème, l’huile, etc.
• Malbouffe : toute la restauration rapide  Par exemple, les hamburgers aux pommes de terre, les pizzas, etc.
• Snacks salés : de même qu’il existe de la « malbouffe » sucrée, il existe aussi des aliments salés comme les sticks aromatisés, les chips et dérivés, etc.
• Boissons gazeuses 
• Alcool 

Conclusion

Pensez-y comme à cocher une case ;

à chaque repas, vérifiez s’il y a une source de glucides, de protéines et de matières grasses dans votre assiette ou votre bol, et si c’est le cas, vous êtes prêt à partir.

En fait, peu importe que vos glucides se présentent sous forme de fruits, de légumes, de céréales ou de légumineuses ; vos protéines sous forme de viande ou d’options végétales ; ou vos graisses sous forme d’huiles, de noix, de graines ou d’avocats, tant que vous pouvez cocher la case pour les trois macronutriments que vous créez un menu équilibré (menus équilibrés).

Un petit conseil très utile est de se rappeler que certains aliments peuvent jouer un rôle « double » et de cocher la case pour plus d’un macronutriment. Par exemple, les noix et les graines peuvent cocher la case pour les matières grasses et les protéines, tandis que les haricots et les lentilles peuvent cocher la case pour les glucides et les protéines.

Vous pouvez également cocher les cases plusieurs fois au cours d’un même repas. Quelle que soit la façon dont vous le faites, le plus important est que les cases soient cochées. Plus vous connaissez les différentes sources de macronutriments, plus il vous sera facile de créer des menus équilibrés.

Lees sources :

1: U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015: https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines

2 : Healthy Eating Plan : https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm