Régime méditerranéen 21 jours de menus +pdf gratuit

Comment suivre le régime méditerranéen 21 jours de menus ? Ce plan de repas simple du régime méditerranéen (crétois) avec des conseils d’experts et des recettes faciles est le meilleur point de départ !

Utilisez-le comme modèle pour planifier vos propres repas et savourez les grandes saveurs méditerranéennes !

Vous pouvez télécharger le fichier pdf ci-dessous, cliquez ici .

Nommé le meilleur régime alimentaire au monde plusieurs années de suite par US News and World Report et d’autres organisations d’experts, le régime méditerranéen est une façon de manger saine pour le cœur et bien équilibrée qui donne la priorité aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes, aux légumineuses et aux protéines maigres ( en particulier du poisson), et de bonnes graisses provenant de choses comme l’huile d’olive extra vierge et les noix .

En tant que véritable fille de la Méditerranée et ayant grandi en vivant le style de vie méditerranéen, j’aime partager mon expérience et aider les autres à découvrir cette délicieuse façon de manger.

Attention : les informations partagées ici sont destinées à votre culture générale. Il ne s’agit pas d’un diagnostic ou d’un conseil médical. Assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant d’essayer un nouveau régime ou une nouvelle façon de manger.

Tout d’abord, abandonnons le mot « régime »

régime méditerranéen (crétois) c’est quoi ?

Bien que le régime méditerranéen soit un régime à base de plantes ou riche en plantes, il n’y a pas de règles restrictives, de privation ou de comptage de calories comme c’est le cas pour les autres régimes. Manger à la méditerranéenne, c’est être rassasié, inclusif et profiter de vos friandises préférées avec modération !

Il ne s’agit pas d’un « régime » au sens restrictif, mais d’un régime alimentaire bien équilibré que vous pouvez personnaliser et utiliser au quotidien pour faire des choix plus sains qui honorent votre corps.

Comment le suivre

Voici quelques lignes directrices :

• Se concentrer sur : légumes, fruits, les fruits de mer, le poisson, les herbes, les épices, les grains entiers, les pommes de terre, les légumineuses, les graines, les noix et l’huile d’olive extra vierge.
• Consommation faible à modérée : yaourt, volaille, fromage,oeufs
• Limiter ou éviter : viande rouge (max 1 fois par semaine),  viande transformée, céréales raffinées, boissons sucrées, sucres ajoutés, autres aliments hautement transformés, bières et liqueurs.

Pour vous aider à démarrer, j’ai élaboré un plan de repas diététique méditerranéen avec quelques conseils et recettes régime méditerranéen . Utilisez mon plan de repas comme modèle pour vous aider à faire des choix alimentaires durables et à donner à vos repas beaucoup de saveurs !

Et quand vous en aurez envie, consultez ma liste des meilleures recettes du régime méditerranéen !

Que mange-t-on avec le régime méditerranéen ?

Voici les bases rapides de ce que vous devriez consommer lorsque vous suivez la façon de manger méditerranéenne :

• Mangez PLUS d’aliments à base de plantes (quotidiennement) – Légumes, grains entiers, haricots, légumineuses, herbes et bonne huile d’olive extra vierge . Essayez d’en manger quotidiennement.
• Mangez CERTAINS fruits de mer et aliments riches en oméga-3 (2 à 3 fois par semaine) – Poisson (de préférence des poissons gras comme le saumon et le maquereau, mais vous pouvez également utiliser des variétés de poisson blanc), des noix et des graines. Si cela fonctionne pour vous, essayez d’en manger 2 à 3 fois par semaine.
• Mangez de la volaille, des œufs et des produits laitiers (1 à 2 fois par semaine ).
• Mangez MOINS de viandes rouges et de sucreries. Ceux-ci doivent être consommés avec parcimonie. Et il est important de se rappeler qu’il ne s’agit pas seulement de fréquence mais aussi de montant. Quand l’envie nous prend de ces boulettes de viande au four ou de ce carré d’agneau , on les mange, mais l’assiette est quand même beaucoup plus centrée sur les légumes.
• Boire de l’eau.
• Évitez les aliments hautement transformés.

Le garde-manger méditerranéen

La planification des repas commence par le garde-manger. Vous constaterez que la façon méditerranéenne de manger utilise des ingrédients simples disponibles dans la plupart des épiceries (et vous en avez peut-être déjà sous la main).

voici une courte liste d’articles essentiels du garde-manger que je garde sous la main et que j’utilise souvent dans la cuisine méditerranéenne :

• Huile d’olive extra vierge de bonne qualité (Mes huiles d’olive méditerranéennes préférées sont disponibles dans notre boutique en ligne )
• Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles (sèches et en conserve)
• Pâtes et céréales , notamment riz (riz brun), quinoa, farro, orge, boulgour et couscous .
• Noix, graines et fruits secs comme les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, les graines de sésame. Les noix ont une bonne saveur et peuvent ajouter du croquant et de la nutrition à vos repas. Ce sont aussi des collations satisfaisantes ! Je conserve mes noix et mes graines dans un récipient hermétique au congélateur, elles dureront ainsi quelques mois. Pour les fruits secs, je garde souvent des dattes, des raisins secs et des abricots secs.
• Herbes séchées et épices . L’un des avantages de manger à la manière méditerranéenne est que vous pouvez ajouter des couches de saveurs en utilisant des herbes et des épices entièrement naturelles qui rehaussent vos repas tout en ajoutant de la nutrition. J’utilise des épices entièrement naturelles ou biologiques, vous pouvez toutes les trouver ici dans notre boutique en ligne .
• Tomates en conserve. J’utilise souvent des tomates San Marzano entières, de la sauce tomate et des tomates concassées dans la cuisine méditerranéenne. Recherchez des tomates en conserve de qualité à faible teneur en sodium.

Un guide de planification rapide des repas

Lorsque vous planifiez vos repas et dîners dans un menu semaine régime crétois (regime méditerranéen ), gardez à l’esprit les principes de base d’une alimentation méditerranéenne. Concentrez-vous davantage sur les légumes frais, les herbes, les céréales, les légumineuses et les noix, avec quelques protéines maigres comme le poisson et la volaille. Généralement, voici comment je planifie mes dîners méditerranéens pour ma famille :

• Dîners sans viande  : 2 à 3 fois par semaine
• Dîners de poissons et fruits de mer  :  2 à 3 fois par semaine
• Dîner de poulet ou de viande maigre  : 1 à 2 fois par semaine
• Viande rouge :  Occasionnellement (et pas plus d’une fois par semaine)
• Restes  : Lorsque cela est possible, éviter le gaspillage (au moins 1 fois par semaine)

régime méditerranéen 21 jours de menus

Vous trouverez des centaines de recettes méditerranéennes ici sur notre site, recette régime méditerranéen  mais j’ai élaboré un exemple de plan de repas du régime méditerranéen avec quelques recettes faciles pour vous aider à démarrer :

Voici régime méditerranéen menus gratuits de 21 jours :

Jour 1 : Lundi

Régime Méditerranéen Petit Déjeuner : BOLS DE PETIT DÉJEUNER SALÉS MÉDITERRANÉENS

Ces bols de petit-déjeuner méditerranéens

• des œufs,
• du houmous
• et des légumes

sont délicieux et copieux. Ils constituent le carburant idéal pour commencer votre journée ! Utilisez cette recette comme guide, mais n’hésitez pas à utiliser les légumes que vous avez sous la main et à expérimenter avec les assaisonnements que vous aimez !

Utilisez du houmous nature ou un autre type de houmous que vous appréciez. Obtenez la recette des bols de petit-déjeuner salés .

La préparation : 

• Faites cuire les œufs. Vous pouvez préparer vos œufs comme bon vous semble. J’y suis allé avec des œufs à la coque, mais les œufs brouillés, au plat et à la coque fonctionnent également très bien.
• Faites cuire les légumes. Assaisonner les champignons avec du sel et cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
• Ajoutez les tomates, les épinards et l’ail et faites cuire jusqu’à ce que tout soit bien chaud et que les épinards se fanent.
• Assemblez les bols. Répartissez les légumes dans 4 bols. Ajoutez le houmous et les œufs. Versez un filet d’huile d’olive supplémentaire sur le houmous si vous le souhaitez, puis ajoutez les assaisonnements de votre choix.

Conseils :

_ Il est préférable de préparer votre propre houmous maison quelques jours à l’avance, mais un houmous de qualité acheté en magasin convient.

_ Vous pouvez préparer tous les composants de ces bols de petit-déjeuner à l’avance et les conserver au réfrigérateur dans des récipients séparés.

_ Vous pouvez également assembler complètement les bols et les couvrir hermétiquement pour les conserver au réfrigérateur pendant environ 3 jours (ne pas verser d’huile d’olive avant de servir).

DÉJEUNER : SALADE FARRO À LA ROGUILLE ET AUX NOIX

Cette salade simple fait bon usage d’un grain ancien satisfaisant combiné à de :

Ingrédients regime méditerranéen recette

Pour La Salade

• 1 tasse de farro sec
• sel casher
• 2 tasses de bébé roquette
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 2 oignons verts, parés et hachés
• 1 poivron (de n’importe quelle couleur), épépiné et haché
• ¾ tasse de noix en moitiés/morceaux
• ½ tasse de persil frais haché
• ¼ tasse de menthe fraîche hachée
• ¼ tasse d’aneth frais haché
• Fromage feta, à votre goût

Pour L’habillage

• 5 cuillères à soupe de vinaigrette grecque maison (utilisez cette recette de vinaigrette ), plus à votre goût

Instructions

_ Faites cuire le farro. Portez à ébullition 3 tasses d’eau assaisonnée de sel casher. Ajouter le farro et baisser le feu à moyen. Laisser mijoter pendant 20 à 40 minutes, selon le type de farro que vous utilisez. Le farro aura absorbé l’eau mais utilisez un tamis pour l’égoutter complètement. Si vous le souhaitez, étalez le farro sur un plateau ou une plaque de cuisson et séchez-le avec une serviette en papier.

_ Préparez la vinaigrette en utilisant cette recette de vinaigrette grecque .

_ Mélangez la salade ensemble. Dans un bol à mélanger, mélanger le farro (encore un peu tiède) avec la roquette, les tomates, les oignons, les poivrons, les noix et les herbes fraîches. Versez la vinaigrette, puis mélangez bien. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.

Terminez par une pincée de fromage feta à votre goût.

DÎNER : SAUMON À L’AIL ET AU CITRON + BROCOLI RÔTI

Les cuisiniers occupés adoreront ce dîner facile qui est prêt en 30 minutes ou moins ! Le saumon tendre et parfaitement feuilleté est accompagné de brocoli croustillant et caramélisé pour un repas léger et satisfaisant.

La préparation de SAUMON À L’AIL ET AU CITRON :

INGRÉDIENTS
Pour le saumon :

• 2 lb (907 g ) de filet de saumon
• Sel casher
• Huile d’olive extra vierge
• ½ citron, coupé en rondelles
• Persil pour la garniture

Pour la sauce citron-ail :

• Le zeste d’ 1 gros citron
• Jus de 2 citrons
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 5 gousses d’ail, hachées
• 2 cuillères à café d’origan sec
• 1 cuillère à café de paprika dou
• ½ cuillère à café de poivre noir

INSTRUCTIONS

_ Chauffer le four à 375 °F (190 °C).

_ Préparez la sauce citron-ail. Dans un petit bol ou une tasse à mesurer, mélanger le jus de citron, le zeste de citron, l’huile d’olive extra vierge, l’ail, l’origan, le paprika et le poivre noir. Donnez un bon fouet à la sauce.

_ Préparez une plaque recouverte d’un grand morceau de papier d’aluminium (qui doit être suffisamment grand pour pouvoir y replier le saumon). Badigeonner le dessus du papier d’aluminium avec de l’huile d’olive extra vierge.

_ Maintenant, séchez le saumon et assaisonnez bien des deux côtés avec du sel casher. Placez-le sur la plaque recouverte de papier aluminium. Garnir de sauce citron-ail (assurez-vous de répartir la sauce uniformément.)

_ Pliez le papier d’aluminium sur le saumon (côté couture vers le haut). Cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le saumon soit presque complètement cuit dans la partie la plus épaisse (le temps de cuisson varie en fonction de l’épaisseur de votre poisson.

Si votre saumon est plus fin, vérifiez plusieurs minutes à l’avance pour vous assurer qu’il ne soit pas trop cuit. Si votre la pièce est très épaisse, 1 ½ pouces ou plus, cela peut prendre un peu plus de temps.)

_ Retirer délicatement du four et ouvrir le papier d’aluminium pour découvrir le dessus du saumon. Placer brièvement sous le gril, environ 3 minutes environ. Surveillez attentivement pendant qu’il grille pour vous assurer qu’il ne cuit pas trop et que l’ail ne brûle pas.)

La préparation de Brocoli Rôti Au Citron:

Ingrédients

• 1.5 lb (680 g ) de brocoli
• Huile d’olive vierge extra
• Sel casher
• ½ à 1 cuillère à café de piment d’Alep ou de flocons de piment rouge (facultatif)
• 1 citron (facultatif)
• Fromage feta (facultatif)

Instructions

_ Sois prêt. Préchauffez votre four à 500°F. Mettez une grande plaque dans votre four pour préchauffer.

_ Préparez le brocoli. Coupez la partie inférieure très épaisse des tiges des légumes. Utilisez un éplucheur ou un couteau bien aiguisé pour retirer la couche externe dure, en éliminant les feuilles au fur et à mesure.

_ Coupez-le dans le sens de la longueur en morceaux de taille égale, formant une longue surface plane avec la tige qui brunira et deviendra joliment croustillante.

_ Assaisonnez le brocoli. Ajouter les tranches de brocoli dans un grand bol à mélanger. Mélanger avec suffisamment d’huile pour enrober (environ ½ tasse) et une bonne pincée de sel.

_ Ajouter le brocoli dans la poêle chaude. Vous aurez envie de travailler vite ici pour garder la chaleur de la poêle. Prenez une paire de pinces et placez votre brocoli à côté du four. Sortez délicatement la plaque du four et utilisez les pinces pour déposer le brocoli en une seule couche sur la plaque, le côté coupé vers le bas (laissez l’excès d’huile dans le bol). Remettez la casserole dans le four chauffé.

_ Faire dorer des deux côtés. Rôtir pendant 10 minutes sur le côté coupé jusqu’à ce qu’il soit bien carbonisé.

_ Retourner et cuire encore 5 minutes environ jusqu’à ce qu’il soit carbonisé.

_ Habillez et servez. Disposez le brocoli sur une assiette. Saupoudrer de sel casher et de flocons de piment rouge ou de piment d’Alep. Zester le citron, puis le couper en deux et presser le jus. Si vous le souhaitez, terminez par un émiettage de feta. Apprécier!

Jour 2 : Mardi

PETIT DÉJEUNER : YAOURT GREC AVEC GRANOLA MAISON

Granola maison parfaitement croquant et moelleux avec de l’huile d’olive, du tahini, des noix et des fruits secs. Cette recette de granola facile avec une touche méditerranéenne est pleine de saveurs et se marie si bien avec un yaourt grec crémeux.

Recette De Granola Maison À L’huile D’olive

Ingrédients

• 2 ½ tasses de flocons d’avoine à l’ancienne
• ¾ tasse de pistaches décortiquées
• ¾ tasse de noix
• ½ tasse de graines de tournesol
• 3 cuillères à soupe de graines de sésame crues
• 1 tasse de flocons de noix de coco non sucrés
• ¾ tasse de miel réchauffé pour qu’il coule
• ⅔ tasse de tahini
• ½ tasse d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à café d’extrait de vanille pure
• ½ tasse de cassonade claire tassée
• ½ cuillère à café de cannelle moulue
• ½ cuillère à café de cardamome
• ½ tasse de dattes Medjool hachées (environ 6 dattes dénoyautées et hachées)
• ½ tasse de canneberges ou de cerises sèches

Instructions

_ Chauffer le four à 350 °F (173°C).

_ Mélangez les flocons d’avoine, les pistaches, les noix, les graines de tournesol, les graines de sésame et les flocons de noix de coco dans un grand bol.

_ Dans un autre bol, mélanger le miel, le tahini, l’huile d’olive, l’extrait de vanille, la cassonade, la cannelle et la cardamome. Verser sur le mélange d’avoine et remuer jusqu’à ce que le mélange d’avoine soit bien enrobé.

_ Étalez le mélange sur une grande plaque à pâtisserie en une seule couche. Cuire au four chauffé, en remuant toutes les 7 à 10 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit doré et bien grillé (de 30 à 45 minutes).
Retirer du feu et laisser le granola refroidir complètement.

_ Cassez-le en grappes et mélangez-y les dattes et les canneberges (ou autres fruits secs de votre choix).

DÉJEUNER : SALADE DE SAUMON GRECQUE 

La salade de saumon grecque est le moyen idéal pour utiliser les restes de saumon ! Accompagné de légumes croquants et d’une vinaigrette lumineuse, c’est un déjeuner savoureux et sain, rempli de protéines et d’oméga-3 !

Utilisez le saumon directement sorti du réfrigérateur : pas besoin de réchauffer .

Ingrédients

Pour Le Saumon

• 1 lb (453 g) de filet de saumon, coupé en 4 morceaux égaux
• Sel casher et poivre noir
• 11/2 cuillère à café d’origan séché

Pour La Salade 

• 8 oz (226 g) de cœurs de laitue romaine, hachés
• 10 oz (283 g) de tomates cerises ou raisins
• 1 poivron de n’importe quelle couleur, épépiné et coupé en rondelles
• 1 concombre anglais coupé en rondelles
• 2 échalotes tranchées
• olives Kalamata dénoyautées à votre goût
• Blocs de feta grecque de qualité à votre goût

Pour La Vinaigrette Citron-Menthe

• ½ tasse d’huile d’olive extra vierge
• 2 gros citrons
• 2 gousses d’ail, hachées grossièrement
• 20 à 30 feuilles de menthe fraîche, sans tiges (environ 7 grammes)
• 1 cuillère à café d’origan séché
• ½ cuillère à café paprika doux

Pour Le Saumon

• 1 lb (453 g) de filet de saumon coupé en 4 morceaux égaux
• Sel casher et poivre noir
• Origan séché une pincée généreuse 1 ½ cuillère à café ou plus à votre goût

Instructions

_ Préchauffez le four à 425 degrés F et placez une grille au milieu.

_ Assaisonnez le saumon. Séchez le saumon des deux côtés et assaisonnez avec du sel casher, du poivre et de l’origan séché. Disposer sur une plaque légèrement huilée et badigeonner le dessus du saumon d’huile d’olive extra vierge.

_ Cuire le saumon au four chauffé pendant 8 à 12 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit et qu’il se défasse facilement (voir le conseil du cuisinier n°1 ci-dessous). Pendant ce temps, travaillez la salade et la vinaigrette.

_ Préparez la salade. Dans un grand saladier, ajoutez la laitue, les tomates, les poivrons, les concombres, les échalotes et les olives Kalamata (n’ajoutez pas encore la feta)

_ Préparez la vinaigrette. Dans le petit bol d’un robot culinaire muni d’une lame, ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, la menthe fraîche, l’origan et le paprika. Ajoutez une pincée de sel casher et de poivre noir. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

_ Versez environ la moitié de la vinaigrette sur la salade. Mélanger pour combiner. Ajoutez maintenant les blocs de fromage feta par-dessus. (Conserver le reste de la vinaigrette pour habiller le saumon plus tard).

_ Construisez vos bols à salade de saumon. Transférer la salade dans 4 bols de service, garnir chacun d’1 filet de saumon. Verser le reste de la vinaigrette sur le saumon. Apprécier!

DÎNER : RIBOLLITA (SOUPE TOSCANE AUX HARICOTS BLANCS)

La Ribollita est une soupe toscane copieuse et satisfaisante. Vous adorerez les riches saveurs italiennes de certaines herbes et un peu de magie du parmesan ! Assurez-vous d’avoir du pain croustillant d’un jour à portée de main à ajouter à la soupe .

Ribollita (Soupe Toscane Aux Haricots Blancs)

Ingrédients

• 1 miche de pain ciabatta
• Huile d’olive vierge extra
• 1 gros oignon rouge haché
• 2 branches de céleri hachées
• 2 à 3 carottes pelées et hachées
• Sel casher
• 6 gousses d’ail hachées finement
• 28 oz (794 g) de tomates San Marzano entières en conserve (ou toutes tomates entières en conserve de votre choix)
• 1 tasse de vin blanc sec
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 2 boîtes de 15 oz de haricots cannellini égouttés et bien rincés
• 1 pouce (2.5 cm) de croûte de parmesan
• 2 brins de thym
• 1 feuille de laurier
• 1 cuillère à café d’origan sec
• ½ cuillère à café de flocons de piment rouge broyés, facultatif
• 1 lb (453 g) de chou frisé, tiges épaisses et veines enlevées, haché
• parmesan râpé, facultatif

Instructions

_ Chauffer le four à 400 °F ( 204°C).
_ Déchirez le pain en gros morceaux et déposez-le sur une grande plaque à pâtisserie. Arrosez d’huile d’olive extra vierge et mélangez pour vous assurer que le pain est bien enrobé. Étalez le pain en une seule couche sur la plaque à pâtisserie. Cuire au four chauffé pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement grillés et dorés.

_ Dans une grande marmite, faites chauffer 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’elle brille mais ne fume pas. Ajoutez les oignons, le céleri et les carottes. Saupoudrez un peu de sel casher. Baisser le feu à moyen et cuire, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’il soit ramolli. Ajouter l’ail et cuire 30 secondes à 1 minute en remuant régulièrement (ne laissez pas l’ail brunir).

_ Ajoutez les tomates, le vin blanc et le bouillon. Cuire un peu à feu moyen en remuant et en cassant les tomates avec une cuillère en bois.
_ Dans le bol d’un robot culinaire muni d’une lame, mélanger environ ½ tasse du mélange de bouillon de tomates et 1 tasse de haricots cannelini. Purée.

_ Dans la casserole contenant le mélange de tomates, ajoutez le zeste de parmesan, le thym frais, le laurier, l’origan, les flocons de piment rouge broyés et une pincée de sel casher. Remuer pour combiner. Laissez mijoter à feu moyen pendant environ 20 minutes.

_ Ajoutez maintenant les haricots blancs (les haricots entiers et en purée) et le chou frisé frais (remuez pour vous assurer que le chou frisé est immergé dans la soupe) dans la marmite. Laissez le chou cuire quelques minutes.

_ Ajouter la moitié du pain ciabatta grillé et remuer. Laisser mijoter encore un peu jusqu’à ce que le chou frisé soit complètement cuit et que le pain ait ramolli et absorbé une partie du liquide (voir notes).

_ Retirer du feu. Retirez ce qui reste de zeste de parmesan, de laurier et de brins de thym. Garnir la soupe avec un peu plus de pain grillé. Terminez avec un filet d’huile d’olive extra vierge et une pincée de parmesan, si vous le souhaitez.

Jour 3 : Mercredi

PETIT DÉJEUNER : TOAST DE PETIT DÉJEUNER AU HOUMOUS À LA MÉDITERRANÉENNE

Un toast savoureux au petit-déjeuner est la façon idéale de commencer la journée !

• Rempli de houmous,
• de légumes

INGRÉDIENTS

• 4 tranches épaisses de pain de grains entiers ou de blé entier au choix
• ½ tasse /123 g de houmous ( fait maison ou de qualité du commerce )
• Mélange d’épices Za’atar , à votre goût
• Poignée de bébé roquette
• 1 concombre, coupé en rondelles
• 1 à 2 tomates Roma, coupées en rondelles
• 2 cuillères à soupe /environ 16 g d’olives hachées de votre choix
• Fromage feta émietté, saupoudré à votre goût

INSTRUCTIONS

• Faire griller des tranches de pain à votre goût
• Étalez environ 2 cuillères à soupe de houmous sur chaque tranche de pain. Ajoutez une généreuse pincée d’ épices Za’atar , puis chargez la roquette et le reste des garnitures.

DÉJEUNER : RESTES DE RIBOLLITA

Pour réchauffer et servir les restes de ribollita, portez la soupe à ébullition sur le feu. Pendant que la soupe bout, faites griller le pain au four avec un peu d’huile d’olive extra vierge (étape 1 de la recette).

Ajoutez un peu de pain à la soupe et laissez-lui un peu de temps pour absorber le liquide et ramollir. Garnir d’un peu de pain grillé pour plus de texture.

Ingrédients

• 1 miche de pain ciabatta
• Huile d’olive vierge extra
• 1 gros oignon rouge haché
• 2 branches de céleri hachées
• 2 à 3 carottes pelées et hachées
• Sel casher
• 6 gousses d’ail hachées finement
• 28 oz (793 g) de tomates entières en conserve (ou toutes tomates entières en conserve de votre choix)

plus

• 1 tasse de vin blanc sec
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 2 boîtes de 15 oz (425 g) de haricots cannellini égouttés et bien rincés
• 1 pouce (2,54 cm) de croûte de parmesan
• 2 brins de thym
• 1 feuille de laurier
• 1 cuillère à café d’origan sec
• ½ cuillère à café de flocons de piment rouge broyés, facultati
• 1 lb (453g)  de chou frisé, tiges épaisses et veines enlevées, haché
• parmesan râpé, facultatif

Instructions

_ Chauffer le four à 400 °F ( 204 °C).

_ Déchirez le pain en gros morceaux et déposez-le sur une grande plaque à pâtisserie. Arrosez d’huile d’olive extra vierge et mélangez pour vous assurer que le pain est bien enrobé.

_ Étalez le pain en une seule couche sur la plaque à pâtisserie. Cuire au four chauffé pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement grillés et dorés.

_ Dans une grande marmite, faites chauffer 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’elle brille mais ne fume pas. Ajoutez les oignons, le céleri et les carottes. Saupoudrez un peu de sel casher. Baisser le feu à moyen et cuire, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’il soit ramolli.

_ Ajouter l’ail et cuire 30 secondes à 1 minute en remuant régulièrement (ne laissez pas l’ail brunir).

_ Ajoutez les tomates, le vin blanc et le bouillon. Cuire un peu à feu moyen en remuant et en cassant les tomates avec une cuillère en bois.

_ Dans le bol d’un robot culinaire muni d’une lame, mélanger environ ½ tasse du mélange de bouillon de tomates et 1 tasse de haricots cannelini. Purée.

_ Dans la casserole contenant le mélange de tomates, ajoutez le zeste de parmesan, le thym frais, le laurier, l’origan, les flocons de piment rouge broyés et une pincée de sel casher. Remuer pour combiner. Laissez mijoter à feu moyen pendant environ 20 minutes.

_ Ajoutez maintenant les haricots blancs (les haricots entiers et en purée) et le chou frisé frais (remuez pour vous assurer que le chou frisé est immergé dans la soupe) dans la marmite. Laissez le chou cuire quelques minutes. Ajouter la moitié du pain ciabatta grillé et remuer.

_ Laisser mijoter encore un peu jusqu’à ce que le chou frisé soit complètement cuit et que le pain ait ramolli et absorbé une partie du liquide (voir notes).

_ Retirer du feu. Retirez ce qui reste de zeste de parmesan, de laurier et de brins de thym. Garnir la soupe avec un peu plus de pain grillé. Terminez avec un filet d’huile d’olive extra vierge et une pincée de parmesan, si vous le souhaitez.

DÎNER : POULET AU CITRON AU FOUR + ORZO GRILLÉ + UNE GRANDE SALADE GRECQUE

Le poulet au citron au four regorge de saveurs méditerranéennes, notamment de citron, d’ail, d’origan et d’huile d’olive extra vierge . Associez-le à de l’orzo grillé rapide et facile et à une salade de roquette poivrée et lumineuse avec de l’avocat, des tomates, des concombres et des échalotes. Un délicieux dîner diététique méditerranéen qui épatera vos papilles !

la recette de poulet au citron , d’orzo grillé et de salade de roquette .

La préparation : la recette de poulet au citron

• 4 poitrines de poulet, sans peau et désossées
• Jus de 2 citrons
• Zeste d’un citron
• 3 gousses d’ail, hachées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 cuillère à café de romarin séché
• Sel et poivre noir, selon le goût
• Quartiers de citron pour garnir (facultatif)

Instructions :

_ Préchauffez votre four à 200°C.
_ Dans un bol, mélangez le jus de citron, le zeste de citron, l’ail haché, l’huile d’olive, l’origan, le romarin, le sel et le poivre.
_ Placez les poitrines de poulet dans un plat de cuisson allant au four.
_ Versez le mélange de citron sur le poulet, en veillant à bien enrober chaque pièce.
_ Laissez mariner le poulet pendant au moins 30 minutes (idéalement, vous pouvez le laisser mariner au réfrigérateur pendant quelques heures pour maximiser les saveurs).
_ Enfournez le plat de cuisson avec le poulet dans le four préchauffé. Faites cuire pendant environ 25-30 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
_ Garnissez éventuellement avec des quartiers de citron avant de servir.

La préparation : d’orzo grillé

• 1 tasse d’orzo
• 1 échalote, finement hachée
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 tasses de bouillon de poulet (ou de légumes)
• Sel et poivre noir, selon le goût
• 2 cuillères à soupe de persil frais, haché
• 1 cuillère à soupe de menthe fraîche, hachée (facultatif)

Instructions :

_ Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les échalotes hachées et faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées.
_ Ajoutez l’orzo dans la poêle et faites-le griller légèrement pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’il prenne une couleur dorée.
_ Versez le bouillon de poulet chaud sur l’orzo grillé. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
_ Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que l’orzo soit cuit et que tout le liquide soit absorbé, généralement environ 10-12 minutes.
_ Retirez du feu et ajoutez le persil frais haché. Mélangez bien.

Si vous le souhaitez, ajoutez de la menthe fraîche hachée pour une saveur méditerranéenne supplémentaire.

La préparation : salade de roquette

• 4 tasses de roquette lavée et égouttée
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de copeaux de parmesan
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre noir, selon le goût
• 1/4 tasse de noix ou de pignons de pin, grillés (facultatif)

Instructions :

_ Dans un grand saladier, disposez la roquette lavée et égouttée.
_ Ajoutez les tomates cerises coupées en deux sur la roquette.
_ Saupoudrez les copeaux de parmesan sur la salade.
_ Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive et le vinaigre balsamique pour préparer la vinaigrette. _ Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
_ Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober les ingrédients.

Conseils :  

Pour une meilleure saveur, laissez mariner les cuisses de poulet au réfrigérateur pendant 2 à 4 heures, ou 30 minutes à température ambiante. Et pour gagner du temps, vous pouvez tout à fait travailler à l’avance (une nuit à l’avance) les cuisses de poulet.

Une des choses que j’aime faire est de préparer le poulet et de le laisser mariner au réfrigérateur toute la nuit, de cette façon, il est prêt à cuire après une longue journée de travail.

Il est utile de le sortir un peu du réfrigérateur avant la cuisson pour qu’il ne fasse pas trop froid et qu’il cuise plus uniformément. Vous pouvez également préparer la vinaigrette jusqu’à 3 jours à l’avance et la conserver au réfrigérateur dans un pot Mason fermé. Battez la vinaigrette avant de l’ajouter à la salade de roquette.

Restes et conservation :

Si vous avez des restes, laissez le poulet refroidir complètement avant de le conserver dans un contenant hermétique.

Réfrigérer 2 à 3 jours. Si vous souhaitez congeler les pilons de poulet cuits, placez-les dans un sac de congélation et conservez-les jusqu’à 6 mois. Décongeler avant de réchauffer. Les restes d’orzo se conservent au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un récipient bien fermé. Réchauffer à feu moyen sur la cuisinière.

Jour 4 : Jeudi

PETIT DÉJEUNER : OEUFS ZA’ATAR AVEC PAIN DE BLÉ ENTIER

Rehaussez les œufs au plat d’un cran en ajoutant une généreuse pincée de  za’atar , le mélange par excellence du Moyen-Orient de thym sauvage, de graines de sésame grillées et de sumac ! Servi avec du pain complet, c’est un petit-déjeuner qui vous tiendra en haleine jusqu’au déjeuner !

Voir la recette des œufs za’atar .

• 1 œuf large
• 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, plus si vous le souhaitez
• ¼ cuillère à café de sel casher
• 2 cuillères à café de zaatar

La préparation

_ Cassez votre œuf dans un ramequin ou un petit plat.

_ À feu moyen-vif, réchauffer une poêle antiadhésive. Ajoutez l’huile d’olive et baissez le feu à moyen.

_Inclinez la poêle pour étaler l’huile et surveillez qu’elle brille.

_ Glissez délicatement les œufs dans l’huile chauffée. Assaisonner avec du sel casher et du za’atar. Cuire environ 2 à 3 minutes à feu moyen, en versant un peu d’huile d’olive dessus, jusqu’à ce que les blancs soient cuits, les bords croustillants et le jaune cuit à votre goût (si vous le souhaitez, vous pouvez couvrir la poêle pendant quelques minutes). secondes pour l’aider).

_ Servir immédiatement avec du pain pita chaud ou votre pain croustillant préféré !

Conseils :

Essayez d’ajouter quelques tomates cerises hachées ou un peu de feta pour plus de saveur. Et si vous vous demandez combien de temps faire frire un œuf, sachez qu’il faudra compter environ 2 à 2 ½ minutes pour un jaune coulant et 3 minutes pour un jaune moyen.

Si vous aimez faire frire vos œufs jusqu’à ce que le jaune durcisse, couvrez la poêle pendant quelques minutes et surveillez jusqu’à ce que le jaune soit cuit à votre goût.

DÉJEUNER : RESTES

C’est une excellente occasion de rechercher et d’utiliser les restes des jours précédents que vous avez peut-être oubliés. Tous les repas du lundi au mercredi seront toujours bons à manger, à condition qu’ils soient convenablement conservés au réfrigérateur.

Voir la préparation en haut .

DÎNER : COQUILLES GRILLÉES AVEC SALSA DE TOMATE MÉDITERRANÉENNE + PETIT CÔTÉ DE RIZ AU CITRON

Les pétoncles grillés de qualité restaurant sont tendres, beurrés et pleins de saveur. La meilleure partie ? Cela ne prend que 5 minutes ! Servez-les avec un petit côté de riz grec au citron brillant pour un dîner diététique méditerranéen simple mais sophistiqué !

les recettes de pétoncles grillés et de riz au citron .

La préparation Pétoncles Grillés Avec Salsa De Tomates Méditerranéenne

• 1 livre de gros pétoncles géants, nettoyés (environ 12 à 13 pétoncles)
• Huile d’olive vierge extra
• Sel casher et poivre noi
• 2 gros citrons, coupés en deux
• Pour La Salsa Aux Tomates Fraîches : 1 salsa de tomates à la méditerranéenne, suivez cette recette

instructions

_ Préparez la salsa maison de style méditerranéen selon cette recette . Mettez de côté pour l’instant.

_ Chauffer une poêle ou un gril à gaz extérieur à feu moyen-vif et badigeonner la surface de cuisson d’huile d’olive.

_ Séchez les pétoncles, badigeonnez-les d’huile d’olive extra vierge et assaisonnez des deux côtés avec du sel casher et du poivre noir.

_ Lorsque vous êtes prêt, assemblez les pétoncles sur la surface de cuisson chaude et faites-les griller 2 minutes de chaque côté (vous devriez voir des marques de gril). Pendant ce temps, faites griller les moitiés de citron, côté chair vers le bas, jusqu’à ce que vous voyiez des marques de gril.

_ Retirez les Saint-Jacques du feu et pressez immédiatement un demi citron partout.
_ Transférer la salsa dans des assiettes de service et garnir de pétoncles grillés. Ajoutez le reste du citron grillé à côté. Sers immédiatement.

La préparation PETIT CÔTÉ DE RIZ AU CITRON

• 2 tasses de riz à grains longs (non cuit)
• Huile d’olive extra vierge grecque de récolte précoce
• 1 oignon jaune moyen, haché (un peu plus de 1 tasse d’oignons hachés)
• 1 gousse d’ail, hachée
• ½ tasse de pâtes à l’orge
• 2 citrons, jus de (PLUS le zeste d’ 1 citron)
• 2 tasses de bouillon faible en sodium (un bouillon de poulet ou de légumes fera l’affaire)
• Pincée de sel
• Une grosse poignée de persil frais haché
• 1 cuillère à café d’aneth (aneth sec)

INSTRUCTIONS

Lavez bien le riz, puis faites-le tremper pendant environ 15 à 20 minutes dans beaucoup d’eau froide (assez pour couvrir le riz de 1 pouce). Vous devriez pouvoir casser facilement un grain de riz en le plaçant simplement entre votre pouce et votre index. Bien égoutter.

_ Faites chauffer environ 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge dans une grande casserole avec un couvercle (comme celle-ci) jusqu’à ce que l’huile brille mais ne fume pas. Ajouter les oignons et cuire environ 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter l’ail et les pâtes orzo. Remuez un peu jusqu’à ce que l’orzo ait pris un peu de couleur, puis incorporez le riz. Remuer pour enrober.

_ Ajoutez maintenant le jus de citron et le bouillon. Portez le liquide à ébullition (il devrait réduire un peu), puis baissez le feu. Couvrir et laisser cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit cuit (le liquide doit être complètement absorbé et le riz doit être tendre mais pas collant.)

_ Retirer le riz du feu. Pour de meilleurs résultats, laissez-le couvert et ne dérangez pas le riz pendant environ 10 minutes.
_ Découvrez et incorporez le persil, l’aneth et le zeste de citron. Si vous le souhaitez, ajoutez quelques tranches de citron dessus pour la décoration. Apprécier!

Conseils : Lavez soigneusement le riz avant la cuisson. Rincez-le jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cela aide à prévenir le riz collant et gluant.

jour 5 menu méditerranéen : Vendredi

PETIT DÉJEUNER : YAOURT GREC AVEC DES FRUITS FRAIS ET UN BRUINE DE MON MIEL PRÉFÉRÉ

Un petit-déjeuner simple et rapide ! Le yaourt grec complète ce petit-déjeuner, tandis que les fruits frais ajoutent de la saveur ! J’aime utiliser des fruits sucrés et acidulés. Quelques idées incluent : des tranches de banane, des tranches de pomme, vos baies préférées, des graines de grenade, des oranges, du kiwi, etc.

C’est une excellente façon d’utiliser tous les fruits que vous avez dans votre cuisine ! Un léger filet de miel est la touche finale parfaite.

DÉJEUNER : SANDWICHS FACILES À LA SALADE DE THON MÉDITERRANÉENNE

Ingrédients

Pour La Vinaigrette Piquante À La Moutarde De Dijon

• 2 ½ cuillères à café de moutarde de Dijon de bonne qualité
• Le zeste d’1 citron vert
• 1 ½ citron vert, jus de
• ⅓ tasse Huile d’olive vierge extra
• ½ cuillère à café sumac
• Pincée de sel casher et de poivre noir
• ½ cuillère à café de flocons de piment rouge broyés, facultatif

Pour La Salade De Thon

• 3 boîtes de thon de 5 onces chacune (utilisez du thon de qualité de votre choix)
• 2 ½ branches de céleri, hachées
• ½ concombre anglais, haché
• 4-5 radis, tiges enlevées, hachés
• 3 oignons verts, parties blanche et verte, hachés
• ½ oignon rouge moyen, haché finement
• ½ tasse d’olives Kalamata dénoyautées, coupées en deux
• 1 bouquet de persil, tiges enlevées, haché (environ 1 tasse de persil frais haché)
• 10 à 15 feuilles de menthe fraîche, tiges retirées, finement hachées (environ ½ tasse de menthe fraîche hachée)

Instructions

Pour préparer la vinaigrette piquante à la moutarde, dans un petit bol, fouetter ensemble la moutarde de Dijon, le zeste de citron vert et le jus de citron vert. Ajoutez l’huile d’olive, le sumac, le sel et le poivre et les flocons de piment broyés (le cas échéant), et fouettez à nouveau jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

Réserver brièvement.

Pour réaliser la salade de thon, dans un grand saladier, mélanger le thon avec les légumes hachés, les olives , le persil frais haché et les feuilles de menthe. Mélangez délicatement avec une cuillère en bois.

Versez la vinaigrette sur la salade de thon. Mélangez à nouveau pour vous assurer que la salade de thon est uniformément enrobée de vinaigrette. Couvrir et réfrigérer une demi-heure avant de servir. Au moment de servir, mélangez délicatement la salade pour la rafraîchir.

Après une longue semaine, ces sandwichs à la salade de thon faciles à réaliser sont exactement le genre de déjeuner sans chichi dont vous avez besoin !

Cette salade de thon légère et saine est préparée à la méditerranéenne avec des légumes croquants, notamment du céleri, des concombres et des oignons, ainsi que des herbes fraîches et une vinaigrette piquante à la Dijon.

Versez-le dans des poches de pita chaudes pour un pita au thon chargé, ou utilisez le pain de blé entier que vous avez sous la main pour préparer des sandwichs. Obtenez la recette de la salade de thon .

Conseils :

Hachez les ingrédients frais et réfrigérez-les dans des récipients à couvercle hermétique, mais ne mélangez-les avec le thon et la vinaigrette qu’une demi-heure avant de servir.

Restes et conservation : Vous pouvez réfrigérer cette salade de thon méditerranéenne dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

DÎNER : ROLLATINI AUX AUBERGINES + SALADE DE LENTILLES + PAIN CROÛTÉ

Ce dîner sans viande regorge de saveurs, de légumes et de bienfaits nutritifs ! Les rollatinis végétariens aux aubergines utilisent une délicieuse garniture de fromage ricotta partiellement écrémé avec du pesto de basilic et du persil, puis cuits à la perfection dans une sauce rouge pétillante !

Parce qu’il est si léger, il se marie parfaitement avec la lourde salade de lentilles de style méditerranéen, qui contient des épinards, des légumes croquants et une vinaigrette piquante au citron vert. Ajoutez votre pain croustillant préféré si vous souhaitez compléter ce dîner copieux.

la recette des rollatinis aux aubergines et la recette de la salade de lentilles .

Ingrédients

• 2 aubergines
• Sel
• Huile d’olive extra vierge
• 2 tasses de sauce marinara du commerce ou de sauce pour pâtes maison

Pour Remplissage

• 2 oeufs battus
• 1 tasse de fromage ricotta partiellement écrémé
• ½ tasse de Mozzarella râpée partiellement écrémée, plus pour plus tard
• 3 cuillères à soupe de parmesan râpé
• 2 cuillères à soupe de pesto de basilic fait maison ou du commerce, plus pour plus tard
• 1 tasse de feuilles de persil frais hachées

Instructions

_ Coupez les aubergines dans le sens de la longueur en tranches fines de ¼ de pouce (c’est plus facile de le faire en utilisant une mandoline comme celle-ci. lien d’affiliation) Vous devriez avoir environ 12 tranches de taille similaire (réservez les extrémités plus courtes ou de forme irrégulière pour une autre utiliser).

_ Saupoudrer les tranches d’aubergines de sel et réserver sur du papier absorbant pendant 20 minutes. Cela aidera l’aubergine à évacuer toute amertume. Séchez en tapotant. Rincer à l’eau, puis sécher à nouveau.

_ Chauffer le four à 375 °F (190 °C).

_ Badigeonner une grande plaque à pâtisserie d’huile d’olive extra vierge. Disposer les tranches d’aubergines en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Badigeonnez le dessus des tranches d’aubergines avec davantage d’huile d’olive extra vierge.

_ Cuire au four chauffé pendant environ 8 minutes jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment tendres pour être pliés (ne pas trop cuire.) Retirer du four et laisser refroidir brièvement. (Laisser le four allumé pour les rollatini)

_ Pendant ce temps, préparez la garniture. Dans un bol, ajoutez les œufs, la ricotta, la mozzarella, le parmesan râpé, le pesto de basilic et le persil frais. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné.

_ Étalez environ ¾ tasse de sauce marinara au fond d’un plat allant au four de 9 ½” x 13″.

_ Versez environ 2 cuillères à soupe de garniture sur une extrémité de chaque tranche d’aubergine et étalez-la. En commençant par l’extrémité la plus courte, enroulez bien les tranches d’aubergines et disposez-les sur un plat allant au four préparé.

_ Garnir les rollatinis d’aubergines avec le reste de la sauce marinara, davantage de pesto au basilic et une pincée de mozzarella. Cuire au four chauffé pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les rollatini d’aubergines soient complètement cuits et tendres.

Retirer du four et laisser reposer environ 10 minutes avant de servir.

Astuces :

Vous pouvez préparer les rollatini d’aubergines à l’avance et les congeler avant la cuisson. Ou vous pouvez le cuire entièrement et congeler les restes. Au moment de l’utiliser, réchauffez simplement les rollatini surgelés, couverts, au four à 350 °F (176 °C). Vous pouvez également faire cuire les lentilles la veille pour gagner du temps.

Restes et conservation :

Les restes de rollatini d’aubergines se conservent au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 4 jours. Pour réchauffer, faites-le cuire au four à 350 degrés F pendant quelques minutes. Vous pouvez également le congeler et le réchauffer au four après l’avoir congelé.

La salade de lentilles se conserve 3 jours dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

Jour 6 : Samedi

BRUNCH : FRITTATA DE LÉGUMES + PETIT CÔTÉ DE POMMES DE TERRE ÉCRASÉES

Cette frittata de légumes simple est parfaitement équilibrée avec les saveurs de légumes rôtis terreux, d’huile d’olive extra vierge riche et de fromage feta fort. C’est un repas végétarien réconfortant encore plus convivial avec l’ajout de pommes de terre écrasées croustillantes à l’ail et au za’atar .

la recette de frittata aux légumes et la recette de pommes de terre écrasées .

Ingrédients

• 1 petit poivron rouge épépiné et haché
• 1 petite courgette coupée en petits dés
• 2 oignons verts, parties blanches et vert clair uniquement, hachés grossièrement
• 4 onces  (113g) de brocoli coupé en petits fleurons
• Sel casher et poivre noir
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 7 gros œufs
• ¼ cuillère à café de levure chimique facultatif
• ¼ tasse de lait entier
• ⅓ tasse de fromage feta émietté, plus pour servi
• ⅓ tasse de persil frais finement haché plus pour servir
• 1 cuillère à café de thym frais

Instructions

_ Préchauffer le four à 450°F (232 °C )et placer une grille au milieu. Mettez une plaque à rebords au four et laissez-la chauffer.

_ Dans un bol à mélanger, mélanger les poivrons, les courgettes, l’oignon vert et le brocoli avec une bonne pincée de sel casher et de poivre noir. Ajoutez un filet d’huile d’olive extra vierge (environ 2 à 3 cuillères à soupe) et mélangez pour vous assurer que tous les légumes sont bien enrobés d’huile.

_ Retirez délicatement la poêle chaude du four à l’aide de gants de cuisine. Étalez les légumes sur la poêle chauffée. Remettez la poêle au four et faites cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement carbonisés.

_ Baissez le feu du four à 400°F (204 °C).

_ Dans votre bol à mélanger, fouettez ensemble les œufs, la levure chimique, le lait, la feta, le persil, le thym et une bonne pincée de sel casher et de poivre noir. Incorporer les légumes rôtis.

_ Enduire le fond et les côtés d’une poêle en fonte de 10 pouces ou allant au four et chauffer l’huile à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’elle brille. Versez l’œuf et le mélange de légumes dans la poêle et laissez cuire 2 à 3 minutes pour permettre au fond des œufs de se déposer.

_ Transférer la poêle dans le four chauffé et cuire 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le centre des œufs soit bien cuit et que le centre de la frittata soit ferme et ne coule plus).

_ Servir avec plus de fromage feta et une garniture de persil frais.

DÎNER : PÂTES À L’AIL ET AUX CHAMPIGNONS + SALADE DE SHIRAZI

C’est sans conteste la meilleure recette de pâtes aux champignons, riches et veloutées, sans crème. Beaucoup de champignons, d’ail, d’échalotes et un peu de parmesan ! Ce plat de pâtes luxueux se marie très bien avec la simple et lumineuse salade Shirazi, une salade persane de concombres et de tomates chargée d’herbes.

la recette de pâtes aux champignons et la recette de salade Shirazi .

Ingrédients

• 8 onces  (226g) de pâtes sèches. J’ai utilisé des pâtes en forme de Toscane
• Sel casher
• ⅓ tasse d’olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de beurre
• 2 échalotes émincées
• 5 gousses d’ail émincées
• 8 onces (226g) de champignons Baby Bella tranchés
• 8 onces (226g) de champignons blancs tranchés
• 8 onces de champignons portabella hachés grossièrement
• poivre noir

plus

• 1 cuillère à café de romarin
• 3 cuillères à soupe de concentré de tomate
• ¼ tasse de vin de merlot
• ½ tasse de Parmigiano-Reggiano (Parmesan) râpé
• ½ tasse de persil tassé
• ⅓ tasse de noix hachées
• Flocons de piment rouge au goût facultatif

Instructions

_ Cuire les pâtes al dante dans de l’eau bouillante salée selon les instructions sur la boîte. Conservez 1 tasse d’eau de cuisson des pâtes puis égouttez les pâtes.

_ Dans une grande poêle, faire chauffer l’olive et le beurre à feu moyen-vif, ajouter les échalotes et l’ail et cuire en remuant régulièrement pendant 2 à 3 minutes (gérer le feu pour que l’ail ne brûle pas).

_ Ajoutez tous les champignons et faites-les revenir dans la poêle pendant quelques minutes, en ajoutant un autre filet d’huile d’olive extra vierge. Assaisonnez avec une bonne pincée de sel casher, de poivre noir et de romarin. Faites cuire les champignons pendant environ 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils se colorent et libèrent leur jus.

_ Ajoutez la pâte de tomate, le vin et environ ½ à ¾ tasse d’eau de cuisson des pâtes. Cuire à feu moyen pendant environ 4 à 5 minutes (cela devient votre sauce pour pâtes aux champignons).

_ Ajouter les pâtes cuites à la sauce aux champignons. Mélanger pour combiner. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau de cuisson des pâtes.

_ Incorporer le parmesan et terminer par une pincée de persil, de noix et de flocons de piment rouge. Sers immédiatement!

Jour 7 : Dimanche

BRUNCH : PLATEAU MEZZE + PAIN PITA

Mezze amène le plateau de fête à un tout nouveau niveau de délicieux. Et il n’est pas difficile de préparer le parfait plateau de brunch de mezze méditerranéen avec des trempettes comme du houmous ou du baba ganoush , ainsi que des légumes frais et d’autres plats méditerranéens favoris. J’adore servir des mezze avec du pain pita fait maison.

INGRÉDIENTS PLATEAU MEZZE

• 2 petites aubergines, tranchées dans le sens de la longueur (environ ½” (1.2 cm) de largeur)
• Sel
• Huile d’olive
• Houmous crémeux traditionnel ou alternative  10 oz (283 g)
• Houmous aux poivrons rouges rôtis maison 10 oz (283g)
• ½ poivron, de n’importe quelle couleur, épépiné
• Tzatziki grec fait maison ou tzatziki de qualité du commerce
• 6 tomates Campari, coupées en quartiers
• 6 (bébés) concombres persans, coupés en pointes
• Olives Kalamata dénoyautées
• 1 boîte de 15 oz de cœurs d’artichauts marinés de bonne qualité
• 6 oz (170 g) de fromage feta grec, en cubes (non émietté)
• 6 oz (170 g) de petites boules de fromage mozzarella
• 3 onces (85 g) de prosciutto de Parme
• 6 figues fraîches de Californie, coupées en deux (substitut : raisins sans pépins)
• 1 cuillère à café de sumac
• Pain pita ou votre choix de pain rustique européen pour servir
• Mode Cuisson Empêche votre écran de s’assombrir

INSTRUCTIONS

_ Placez les tranches d’aubergines sur du papier absorbant et saupoudrez de sel. Laissez les aubergines « transpirer » toute amertume pendant environ 20 minutes. Séchez en tapotant.

_ Préchauffer le four à 400 degrés F. Placer les tranches d’aubergines sur un plat allant au four légèrement huilé, arroser généreusement d’huile d’olive. Rôtir pendant 20 minutes.

_ Pendant ce temps, rassemblez le reste des ingrédients sur de grandes assiettes de service. Commencez par les deux houmous à tartiner sur les côtés opposés. Placez la sauce Tzatziki dans le poivron épépiné, juste au centre du plat. Assemblez le reste des ingrédients sur le plateau à votre guise. Lorsque l’aubergine est rôtie jusqu’à ce qu’elle soit d’un joli brun moyen, retirez-la du four et saupoudrez d’1 cuillère à café de sumac .

_ Ajouter les aubergines rôties dans le plat.
_ Vous pouvez couvrir et réfrigérer ce plateau de fête mezze ; sortez-le quelques minutes avant l’arrivée de vos invités. À déguster avec du pita chaud et des crostini ou votre choix de craquelins

Astuces : Placez les tranches d’aubergines sur du papier absorbant et saupoudrez de sel. Laissez les aubergines « transpirer » toute amertume pendant environ 20 minutes. Séchez en tapotant.

Restes et conservation : Conservez les restes dans des contenants hermétiques séparés au réfrigérateur.

DÎNER : POULET SPATCHCOCK + LÉGUMES RÔTIS ITALIENS

Cette recette de poulet spatchcock (poulet papillon) donne le poulet le plus juteux et le plus succulent avec une peau parfaitement croustillante. Servi avec de délicieux et audacieux légumes rôtis à l’italienne, c’est le dîner de poulet parfait du dimanche .

Astuces  :

Pour un poulet croustillant et succulent, salez votre oiseau à l’avance. Cela donne au sel suffisamment de temps pour faire son travail silencieux d’aromatisation et d’attendrissement. Refroidir le poulet à l’air après le salage est une autre étape importante. Refroidissez le poulet au réfrigérateur (de préférence toute la nuit), à découvert et avec la peau vers le haut.

Si vous n’avez pas le temps de saler le poulet et de le réfrigérer toute la nuit, faites-le le plus tôt possible dans la journée (même 2 heures environ avant la cuisson seront utiles). Séchez le poulet avec du papier absorbant avant de continuer.

Pour les légumes rôtis, veillez à couper les pommes de terre en quartiers ou en dés pour réduire leur temps de cuisson (si vous n’utilisez pas de pommes de terre grelots).

On va continuer avec d’autres exemples de menu type régime méditerranéen .

Jour 8

• Petit-déjeuner – Parfait au yaourt grec avec des baies fraîches, des amandes effilées et un filet de miel.
• Déjeuner – Salade grecque avec concombres, tomates, olives kalamata, feta et vinaigrette à l’huile d’olive.
• Dîner – Filet de poisson cuit au four avec des herbes méditerranéennes, accompagné de haricots verts sautés à l’ail.

Jour 9:

• Petit-déjeuner – Smoothie vert à la banane, épinards, yaourt grec, et un soupçon de miel.
• Déjeuner – Wrap au poulet méditerranéen avec hummus, poivrons rôtis et épinards dans une tortilla de blé entier.
• Dîner – Pâtes complètes aux tomates cerises, basilic, ail et huile d’olive, garnies de parmesan râpé.

Jour 10:

• Petit-déjeuner – Avocat écrasé sur du pain complet avec des tomates cerises et des œufs pochés.
• Déjeuner – Salade de couscous méditerranéenne avec pois chiches, concombres, poivrons, tomates et vinaigrette au citron.
• Dîner – Brochettes de poulet marinées dans du yaourt, citron et origan, grillées et servies avec une salade de quinoa aux légumes.

Jour 11:

• Petit-déjeuner – Yaourt grec avec des graines de chia, des fruits rouges et des amandes.
• Déjeuner – Pita au falafel avec houmous, concombres, tomates et tzatziki.
• Dîner – Poivrons farcis au riz brun, aux herbes fraîches et à la viande maigre, cuits au four avec une sauce tomate maison.

Jour 12:

• Petit-déjeuner – Smoothie bowl à la mangue, à la banane et au yaourt, garni de noix et de graines de grenade.
• Déjeuner – Salade de haricots blancs aux tomates, olives, oignons rouges, basilic et vinaigrette à l’ail.
• Dîner – Pizza méditerranéenne à la croûte de blé entier avec des légumes grillés, du fromage de chèvre et des olives.

Jour 13:

• Petit-déjeuner – Omelette aux fines herbes avec des tomates cerises et des épinards.
• Déjeuner – Tartinades méditerranéennes avec du houmous, de l’aubergine grillée, des poivrons rôtis et des tomates séchées au soleil.
• Dîner – Saumon grillé avec une croûte d’herbes et accompagné d’asperges sautées à l’ail.

Jour 14:

• Petit-déjeuner – Muesli aux fruits secs et aux noix avec du yaourt grec.
• Déjeuner – Wrap au thon à l’italienne avec des tomates, des olives, des câpres et de la laitue dans une tortilla de blé entier.
• Dîner – Risotto aux champignons sauvages et aux herbes méditerranéennes.

Jour 15:

• Petit-déjeuner – Pain complet grillé avec de l’avocat écrasé et des œufs pochés.
• Déjeuner – Salade de lentilles aux légumes rôtis, féta et vinaigrette au vinaigre balsamique.
• Dîner – Poulet grillé avec sauce au citron et aux herbes, accompagné d’une poêlée de légumes méditerranéens.

Jour 16:

• Petit-déjeuner – Smoothie aux baies mélangées avec du yaourt grec et une cuillère de graines de lin.
• Déjeuner – Wrap de dinde à la méditerranéenne avec hummus, tomates séchées au soleil et concombres dans une tortilla de blé entier.
• Dîner – Spaghettis de courgettes aux crevettes, à l’ail et aux tomates cerises.

Jour 17:

• Petit-déjeuner – Pancakes à l’avoine avec des tranches de banane et un filet de sirop d’érable.
• Déjeuner – Taboulé aux herbes avec du persil, de la menthe, des tomates, du concombre et du boulgour.
• Dîner – Brochettes de légumes grillées avec halloumi, servies avec une salade de couscous aux raisins secs.

Jour 18:

• Petit-déjeuner – Toast de graines de citrouille avec du fromage frais et des tranches de tomate.
• Déjeuner – Salade de pois chiches aux poivrons, oignons rouges, concombres, olives et vinaigrette au citron.
• Dîner – Poisson en papillote avec des légumes méditerranéens et des herbes fraîches.

Jour 19:

• Petit-déjeuner – Bowl de yaourt grec avec des quartiers d’orange, des graines de chia et des noix.
• Déjeuner – Wrap au saumon fumé avec fromage à la crème, épinards et tomates dans une tortilla de blé entier.
• Dîner – Ratatouille légère aux légumes.

Jour 20:

• Petit-déjeuner – Bol de smoothie aux baies mélangées, épinards, banane et graines de lin.
• Déjeuner – Wrap végétarien avec houmous, avocat, concombres et carottes râpées dans une tortilla de blé entier.
• Dîner – Paella méditerranéenne aux fruits de mer, avec du riz complet, des tomates, des poivrons et des épices.

Jour 21:

• Petit-déjeuner – Yaourt grec avec des tranches de kiwi, des amandes effilées et une cuillère de miel.
• Déjeuner – Salade de quinoa aux poivrons grillés, feta, tomates cerises et vinaigrette au citron.
• Dîner – Aubergines farcies de boulgour, de légumes et de pois chiches, cuites au four avec une touche d’herbes méditerranéennes.

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Notre objectif est de vous fournir des menus recettes simples détaillés pour trois semaines, vous guidant à travers des choix alimentaires variés, riches en saveurs méditerranéennes authentiques.

dessert régime méditerranéen : 3 recettes

Le régime méditerranéen est une manière de manger non restrictive. Croyez-moi, les gens de la Méditerranée aiment un bon cannoli ou un bon baklava autant que n’importe qui. Alors si vous avez envie de quelque chose d’un peu « coquin », foncez ! Les desserts et les friandises sont définitivement consommés à l’occasion en Méditerranée.

Ces recettes sont simplement une alternative plus saine les jours où vous ne voulez pas manger quelque chose qui est très riche en sucre raffiné ou hautement transformé.

3 recettes dessert régime méditerranéen crétois menu :

1. Recette de Nicecream à la banane et au beurre de cacahuète

Calories : 526 kcal

INGRÉDIENTS

• 2 grosses bananes surgelées, cassées en deux
• 1/4 tasse de beurre de cacahuète (biologique si vous le pouvez !)
• 1/4 tasse de lait au choix (non sucré si possible)
• 1 cuillère à café de graines de chia (facultatif)
• 1 cuillère à café de cannelle (facultatif)
• 1/4 tasse de pépites de chocolat noir (facultatif)

INSTRUCTIONS

_ Placez les bananes congelées dans le mixeur, en essayant de les placer le plus près possible du bas des lames.

_ Ajoutez le beurre de cacahuète et le lait dans le mixeur. Ajoutez tout autre ingrédient supplémentaire de votre choix, comme des graines de chia, de la cannelle ou de la poudre de protéines.

_ Mélangez à puissance élevée pendant au moins 60 secondes. Éteignez le mixeur et grattez les côtés avant de mixer à nouveau afin que tous les ingrédients soient bien mélangés. Vous saurez que c’est cuit lorsque tout sera lisse et qu’il ne restera plus de morceaux de beurre de cacahuète ou de banane.

_ Vous pouvez la servir immédiatement en transférant la nicecream dans un bol et en la saupoudrant de pépites de chocolat, ou vous pouvez la mettre dans un récipient hermétique pour congélateur et la congeler jusqu’à 2 mois.

Notez simplement que si vous le congelez, il lui faudra du temps pour décongeler car il devient très dur.

2. Recette de mousse au chocolat et à l’avocat

Calories : 296 kcal

INGRÉDIENTS

• 2 avocats bien mûrs , peau et noyau retirés
• 1/2 tasse de chocolat fondu (optez pour du bio doux-amer pour les antioxydants)
• 1/4 tasse de cacao en poudre
• 1 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1/8 cuillère à café de sel
• 1/4 tasse de lait au choix
• Garnitures facultatives
• baies
• pépites de chocolat

INSTRUCTIONS

_ Faire fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain-marie. Si vous passez au micro-ondes, placez les morceaux de chocolat dans un bol allant au micro-ondes et ajoutez environ 1 cuillère à café de lait ou de beurre. Cuire au micro-ondes par incréments de 30 secondes jusqu’à ce qu’il soit fondu, en remuant entre les deux pour éviter de brûler.

_ Placez l’avocat mûr au fond d’un robot culinaire ou d’un mixeur. Ajoutez le chocolat fondu, la poudre de cacao, l’extrait de vanille, le sel et le lait. Mélangez à puissance élevée pendant au moins 60 secondes. Raclez les parois du bol et mélangez à nouveau jusqu’à ce que tout soit homogène et qu’il ne reste plus de morceaux d’avocat.

_ Versez la mousse dans un bol et couvrez-la d’un couvercle ou d’une pellicule plastique. Réfrigérer au moins deux heures pour que la mousse prenne. Lorsque vous êtes prêt à la déguster, répartissez la mousse dans des bols et saupoudrez des garnitures de votre choix !

*REMARQUE : Si vous le réfrigérez toute la nuit, il peut y avoir du liquide qui se forme au sommet. C’est normal et vous pouvez simplement vider le liquide dans l’évier ou le mélanger à nouveau à la mousse. Je ne le laisserais pas reposer plus de 24 heures.

3. Recette de crumble d’avoine au four

Calories : 437 kcal

INGRÉDIENTS

• 2 tasses d’avoine entière
• 1/2 tasse de beurre de noix au choix
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1/4 ou 1/2 tasse de pépites de chocolat noir

INSTRUCTIONS

• Préchauffer le four à 350 °F ( 176 °C ).
• Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol à mélanger. Bien mélanger jusqu’à ce que le tout soit complètement combiné.
• Vaporisez un plat allant au four de 9 x 9 avec un enduit à cuisson (ou frottez avec du beurre), puis transférez le mélange dans le plat allant au four. Tapotez-le avec vos mains jusqu’à ce que ce soit uniforme.
• Cuire au four à 350 °F ( 176 °C ) pendant 10 minutes. Une fois terminé, laissez-le reposer 10 minutes avant de le briser. J’aime garder des morceaux plus gros pour grignoter !

régime méditerranéen pour maigrir

Régime méditerranéen perte de poids avis : Des études (1) ont suggéré que suivre le régime méditerranéen peut avoir plusieurs bienfaits, notamment favoriser la perte de poids, contribuer à la prévention des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète de type 2, ainsi que réduire le risque de décès prématuré.

régime méditerranéen hiver : les aliments

Pendant l’hiver, il est possible d’ajuster votre régime méditerranéen en intégrant des aliments de saison tout en préservant les principes de ce mode de vie alimentaire sain. Voici une liste des aliments du régime méditerranéen pour l’hiver :

• Artichauts , poivrons  , Aubergine , Oignons , Courge d’hiver , Patates , Carottes , Kale , Brocoli
• Pois chiches , haricots blancs
• mandarines oranges , Grenades
• Pistaches , Abricots secs, quinoa , Cerises séchées , Figues
• Pâte de blé complet
• Poulet , Saumon

Comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin avant d’essayer un nouveau régime ou une nouvelle façon de manger.

Les sources :

1_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7190876/

_ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.120.033214?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483006/

_ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5502874/