Programme nutrition perte de poids +pdf [nutritionniste]

Programme nutrition perte de poids gratuit femme / homme , lorsque nous voulons perdre du poids, la clé est de suivre un régime alimentaire. Maigrir sainement, c’est bien manger, oui donc pas de régimes drastiques !

Dans cet article, nous vous apprenons à structurer un régime pour perdre du poids et nous vous disons la chose la plus importante à garder à l’esprit.

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Programme nutrition perte de poids gratuit pdf , changez de puce dès maintenant, votre objectif est “à partir de maintenant je vais manger sainement”.

Cette mentalité vous aidera à mieux intégrer la nourriture dans votre style de vie, car en ne la prenant pas comme quelque chose de temporaire, vous devrez travailler sur toutes les situations, repas au restaurant, voyages et autres engagements sans le poids du “je vais devoir m’en passer” .

voici un tableau : programme nutrition perte de poids gratuit pdf

Il ne s’agit pas de suivre des régimes stricts dans lesquels les groupes d’aliments sont limités.

Il s’agit de manger de tous les groupes d’aliments pour obtenir tous les nutriments dont notre corps a besoin. La stratégie est basée sur la prise de moins de calories que nous en dépensons au détriment des sucres et des graisses, en particulier celles qui ne sont pas saines. Cette stratégie s’appelle un régime hypocalorique.

Que comprend ce programme nutrition perte de poids ?

LES PRODUITS LAITIERS

De préférence écrémé (lait, yaourt et fromage frais 0%). Si vous buvez des boissons végétales, privilégiez celles enrichies en calcium.

DES LÉGUMES

Tous les légumes sont recommandés pour perdre du poids rapidement. Mettez-les aussi bien au déjeuner qu’au dîner en plat principal, des feuilles de salade, tomate, concombre… aux légumes comme l’aubergine ou la courgette, ou encore les crucifères (brocoli, chou…) et aussi les champignons.

FRUIT:

Tous les fruits sont également recommandés, même les bananes ! L’idéal est de prendre 2 ou 3 portions par jour. Vous pouvez le prendre en dessert ou entre les repas. Ils constituent une collation idéale.

CÉRÉALES, LÉGUMINEUSES et TUBERCULES

Ce groupe d’aliments  essentiel dans le programme de nourriture pour maigrir , par ce que nous utilisons comme source d’énergie, comme s’il s’agissait de notre essence. Il faut en prendre pour que le corps puisse remplir ses fonctions, mais il faut en contrôler la quantité pour que le corps puisse aussi profiter des réserves énergétiques (graisses accumulées) et ainsi perdre du poids.

La quantité indicative à ajouter au déjeuner et au dîner est la mesure d’un poing.

Riz, pâtes, couscous, pain… de préférence complet, légumineuses (lentilles, pois chiches ou haricots) et pommes de terre.

PROTÉINE

• Oeufs : 3 à 4 œufs par semaine.
• Viandes : De préférence blanche (poulet ou dinde) et une, maximum deux fois de viande rouge (veau)
• Saucisses recommandées : poitrine de dinde, poulet ou jambon cuit.
• Poisson : Augmentez votre consommation au détriment de la viande. Essayez de manger au moins 3 fois par semaine du poisson blanc (merlu, sole, cabillaud…) et 1 ou 2 fois par semaine du poisson gras (saumon, anchois, maquereau…)
• Fruits de mer : vous pouvez aussi l’incorporer dans vos recettes sous forme de poisson blanc.
• Palourdes, coques, calamars, seiches, crevettes…

HUILES ET GRAISSES

La plus recommandée est l’huile d’olive (mieux crue), même si sa quantité doit être modérée à 2 ou 3 cuillères à soupe par jour.

Vous pouvez aussi ajouter de temps en temps un peu d’avocat ou une poignée de noix grillées ou crues.

Comment combiner les aliments

Une fois que nous connaissons les aliments recommandés de ce programme nourriture perte de poids, nous devons savoir comment les combiner dans notre menu quotidien.

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PETIT-DÉJEUNER	produits laitiers . Exemple : café au lait écrémé Céréale. Exemple : 2 toasts (avec dinde)
MI-MATIN	fruits . Exemple : 2 kiwis
Déjeuner	Des légumes. Exemple : crème de courgette Céréale, légumineuses ou tubercule . Exemple : pomme de terre au four 1h de velo par jour resultats régime sans glucide menu les pommes font elles grossir Programme sportif perte de poids pdf Morosil c'est quoi ? produit minceur naturel 100% Morosil et vinaigre de cidre pour maigrir menu 500 calories par jour régime méditerranéen 21 jours de menus fleur de bach perte de poids Protéine. Exemple : poulet grillé produits laitiers . Exemple : yaourt faible en gras
GOÛTER	fruits . Exemple : 1 banane
Diner	Des légumes. Exemple : Salade verte Céréale, légumineuse ou tubercule : Exemple : petit accompagnement de riz brun Protéine. Exemple : papillote de saumon produits laitiers . Exemple : yaourt faible en gras

 

Journée type avec plan nutrition perte de poids

La clé pour perdre du poids est de prendre la décision de vouloir le faire, c’est-à-dire que c’est entre vos mains pour y parvenir, il vous suffit de changer certaines habitudes et nous vous donnerons les directives pour y parvenir.

Pour commencer, sachez qu’il n’est pas nécessaire d’être pressé. Si nous recommandons de perdre du poids, c’est pour améliorer votre santé et oui, cela améliorera sûrement votre image, mais cela n’aurait aucun sens de mieux paraître si vous mettez votre santé à la limite.

Un bon rythme de perte de poids se situe autour de 0,5 kg par semaine, soit 2 kg par mois et en 5 mois environ .

Alors n’envisagez pas de “suivre un régime” ou un programme nutrition perte de poids vegetarien, mais changez vos habitudes pour toujours , de cette manière vous perdrez non seulement du poids mais vous parviendrez également à le maintenir.

Exemple de menu hebdomadaire , journée type avec plan nutrition perte de poids :

Lundi

• – Épinards sautés à l’ail et pomme de terre*.
• – Anchois au four avec oignon
• – Salade de concombre et poivron
• – Oeufs brouillés aux crevettes et champignons
• -Poêle
• – Yaourt.

mardi

• – Haricots Pinto dans leur jus*
• – Salade verte
• – Yaourt .
• – Purée d’asperges blanches*
• – Sole grillée
• – Deux tranches de pastèque

Mercredi

• – Salade de pousses, cerises, maïs et riz
• – Escalivada avec blanc de poulet grillé
• – Deux tranches d’ananas
• – Gaspacho avec un œuf dur émietté
• – Tranches de pain au fromage frais 0%

jeudi

• – Pois chiches avec des crudités comme l’oignon, le poivron vert et rouge
• – 2 miches de pain
• – Brocoli avec pomme de terre
• – Merlu au four avec oignon et tomate
• – Orange

Vendredi

• – Soupe aux nouilles
• – Papillot de poitrine de dinde aux lanières de poivrons rouges et verts et champignons vapeur
• – Purée d’asperges blanches*
• – Omelette aux aubergines et oignons

samedi

• – Soupe froide de concombre*
• – Calamars à l’oignon *
• – Pêche
• – Salade de canons, roquette, carotte, tomate, pickles et thon au naturel avec couscous

dimanche

• – Légumes sautés avec riz et viande hachée*
• – Yaourt aux fraises.
• – Gaspacho
• – Dorade au four avec pomme de terre et courgette
• – Yaourt.

Quelques recettes du menu “programme alimentaire perte de poids”

Quelques recettes du menu pour un programme nutrition perte de poids femme et homme :

FÈVES PINTA DANS LEUR JUS

Dans une grande marmite ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive, lorsqu’elle est chaude ajouter 3 gousses d’ail entières et remuer pour qu’elles ne brûlent pas et ne brunissent pas. Lorsqu’ils sont bien dorés, ajoutez les haricots pinto (qui auront préalablement été trempés une journée), remuez quelques minutes, ajoutez de l’eau (3 fois plus que le poids des haricots) et 2 feuilles de laurier.

Couvrir la casserole et faire bouillir jusqu’à cuisson.

PURÉE D’ASPERGES BLANCHES

Mettez une casserole sur le feu avec 2 cuillères à soupe d’huile et un ail haché. Une fois l’ail poché, ajouter un poireau coupé en morceaux et laisser cuire quelques minutes. Ajouter une pomme de terre en dés et 7 asperges blanches en conserve coupées en deux.

Ajouter une pincée de sel, l’eau des asperges et un peu d’eau pour recouvrir les légumes. Laissez cuire à feu moyen et une fois que la pomme de terre est tendre, écrasez-la jusqu’à ce qu’elle ait une texture fine.

ENCORPS À L’OIGNON

Couper environ 5-6 oignons très fins. Dans une grande poêle, ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive et lorsqu’elle est bien chaude, faire revenir les calamars (uniquement pour les marquer, ils ne doivent pas être cuits).

Quand ils ont pris un peu de couleur, retirez-les du feu. Ensuite, dans la même casserole ajouter l’oignon, baisser le feu, ajouter un peu d’eau et de sel et cuire à feu doux. Lorsque l’oignon est pratiquement cuit et doré, ajoutez les calmars et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient prêts.

En 5 minutes environ, vous pouvez le servir.

SOUPE FROIDE DE CONCOMBRE

Épluchez un concombre, hachez-le et mettez-le dans le verre du mélangeur avec un yaourt écrémé nature sans sucre, un oignon haché et le jus d’un demi-citron. Battre jusqu’à l’obtention d’une crème fine et homogène.

Assaisonner avec du sel, du poivre et de l’aneth au goût. Refroidir au réfrigérateur.

LÉGUMES SAUTÉS AVEC RIZ ET BŒUF HACHÉ MAIGRE

Mettez d’abord le riz à bouillir avec de l’eau et du sel. Nettoyer et couper en dés une courgette, un oignon, une demi-aubergine et 10 champignons.

Si vous voulez aller vite, placez l’oignon dans le boîtier du micro-ondes et faites cuire à puissance maximale pendant 5 minutes, puis ajoutez l’aubergine et la courgette pendant 5 minutes supplémentaires et enfin les champignons pendant 3 minutes. Ensuite, faire sauter dans une poêle avec la viande hachée et enfin ajouter le riz.

Si vous préférez, vous pouvez faire cuire les légumes dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu doux et lorsqu’ils sont pratiquement cuits, ajouter la viande et enfin le riz.

pas de différence entre un programme nutrition perte de poids femme et programme nutrition perte de poids homme .

cuisine saine pour maigrir

Bien choisir ses aliments est tout aussi important que de bien les cuisiner. Les cuissons les plus recommandées sont celles qui peuvent être préparées avec peu de matières grasses.

Si vous cuisinez pour plusieurs, calculez les quantités de la recette au prorata de votre alimentation.

Utilisez le fer et le four. Vous pouvez cuire à la vapeur ou bouillir (important dans le programme nutrition pour maigrir).

Et si vous êtes un peu cuisinier, vous saurez sûrement faire un ragoût ou un sauté sans tomber dans l’excès.

L’astuce consiste à faire cuire à feu doux, à remuer de temps en temps et à ajouter un peu de bouillon si vous le voyez sec ou collant.

Pour pouvoir mener à bien le régime, vous devez toujours avoir des fruits et des légumes à la maison. Idéalement, vous devriez acheter une variété de fruits et légumes frais au moins une fois par semaine (pour les salades, les crèmes de légumes, les faire sauter, les faire bouillir…).

Et au cas où la semaine se compliquerait et que vous n’auriez pas le temps, il est toujours bon d’avoir à la maison des légumes en conserve comme des asperges ou des artichauts qui résolvent un dîner pour vous.

Lorsque vous achetez du poisson ou de la viande, achetez pour plus d’une journée et congelez ce que vous ne mangez pas en 1 ou 2 jours. Avoir des œufs au réfrigérateur est toujours une excellente ressource!

Si vous avez un engagement en vue, ne vous inquiétez pas ! Si vous allez au restaurant, choisissez d’abord une salade et quelque chose de grillé ou grillé ensuite, ou un carpaccio qui sont délicieux. Essayez de ne pas boire plus d’un verre de vin et de boire de l’eau.

Et si vous êtes invité chez quelqu’un, détendez-vous et mangez des portions modérées.

AUTRES HABITUDES SAINES

Apres un programme nourriture pour maigrir il faut pratiquer des exercices vous aidera à atteindre vos objectifs. Non seulement cela augmente la dépense énergétique, mais c’est une habitude saine recommandée pour tout le monde. Il vous maintient en forme, améliore votre masse musculaire, le système cardiorespiratoire et, sur le plan psychologique, c’est un grand allié :

il vous aide à relâcher les tensions et améliore votre perception de l’image corporelle.

Il est important que vous trouviez un exercice qui vous plaise (programme sport et alimentation pour maigrir), sinon vous finirez par chercher des excuses pour ne pas le faire, les bienfaits du sport sont démultipliés si vous l’appréciez.

De la natation, la course à pied ou le cyclisme, les activités guidées, les sports d’équipe, la danse ou les arts martiaux.

Il y a beaucoup de sports à choisir. Et si vous ne pouvez pas vous entraîner de manière planifiée, n’oubliez pas que l’activité quotidienne compte aussi, bougez ! Marchez plus et montez les escaliers.

Vous voyez que ce n’est pas si difficile. Étape par étape, vous pouvez atteindre vos objectifs.

Avec quel type de régime perdez-vous du poids ?

Si vous cherchez un programme régime alimentaire pour perdre du poids . Il existe une infinité de trucs et astuces pour perdre du poids, mais la clé du succès s’avère assez simple : bien manger et bouger . Au début, les meilleurs régimes sont ceux avec lesquels on mange de tout . Pour maintenir durablement votre nouveau poids et ne pas tomber dans l’effet yoyo tant redouté, mieux vaut ne rien vous interdire.

Sûrement, d’une part, il y a des produits que vous aimez et que vous refusez d’abandonner et, d’autre part, il y a des aliments que vous ne voulez pas voir même en peinture.

C’est précisément pour cette raison que les plans nutritionnels et un programme de nutrition pour perdre du poids élaborés par des professionnels varient considérablement en fonction des personnes pour lesquelles ils sont conçus et sont adaptés aux préférences et aux habitudes alimentaires de chacun. Il a sa logique, n’est-ce pas ?

Une alimentation personnalisée peut vous aider à être plus heureux et à mener une vie plus saine selon vos goûts, et perdre du poids sera la conséquence d’une vie saine.

Certains aliments spécifiques favorisent la perte de poids. Nous vous montrons plusieurs exemples :

aliments riches en protéines

Comme elles vous rassasient longtemps, nous vous recommandons d’inclure des protéines à chaque repas . Il existe plusieurs sources de protéines et elles se divisent en deux types : les protéines animales et végétales.

• Les protéines animales se trouvent dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Pour favoriser la perte de poids, il est bon de manger de la viande maigre, comme la poitrine de poulet, et du poisson, comme le filet de pangasius. Le fromage cottage faible en gras, les œufs et le fromage maigre (comme l’emmental) sont également de délicieuses sources de protéines.
• Quant aux sources de protéines végétales , les légumineuses se démarquent, notamment les pois, le soja, le maïs et les lentilles. Aujourd’hui, il existe plusieurs types de laits ou de yaourts végétaux.

grains entiers

Malgré tous les avantages des protéines et des légumes, vous devez inclure plus d’aliments dans votre alimentation. Presque personne ne veut renoncer aux glucides, car les pâtes, le pain, le riz et les pommes de terre sont à tomber par terre.

En plus d’être très compliqué, arrêter complètement d’en consommer n’aide pas beaucoup. Bien sûr, pour perdre du poids, il est généralement préférable d’opter pour ses variantes plus saines :

• Pâtes de blé entier au lieu de pâtes de blé.
• Riz brun (également appelé riz cargo, riz brun ou riz brun) au lieu du riz blanc.
• Du pain complet au lieu du pain à base de farine de blé.
• Patates douces au lieu de pommes de terre.

Les fruits et légumes

Que l’on veuille perdre du poids ou non, il faut toujours manger suffisamment de fruits et de légumes , car ils offrent un apport important en vitamines et en fibres . Mais quels sont les meilleurs légumes et fruits ?

En fait, ça n’a pas d’importance. N’oubliez pas que plus votre assiette est colorée, mieux c’est.

Conseil de notre rédactrice : Certains jours, nous sommes tellement rassasiés que nous laissons souvent de côté les fruits et légumes, car ils demandent plus de travail que d’autres aliments (couper, éplucher, etc.).

Si vous voulez vous assurer d’obtenir les vitamines dont vous avez besoin au quotidien, essayez nos Vitamines Quotidiennes , avec le meilleur des fruits et légumes en gélules. Aucun additif chimique.

graisses insaturées

Croyez-le ou non, l’apport en graisses est également très important, et vous devriez en consommer même si vous souhaitez réduire la graisse corporelle . Il est vrai qu’ils contiennent beaucoup de calories, mais n’y renoncez pas si vous voulez perdre du poids. Nous distinguons les graisses saturées et insaturées.

Les acides gras insaturés sont essentiels pour l’organisme et se trouvent principalement dans les avocats, les noix, l’huile d’olive ou d’autres types d’huile, les graines et les poissons (en particulier les poissons gras, comme le saumon ou la truite, par exemple). Normalement, avec une petite quantité de quotidien, les besoins quotidiens en graisses sont couverts.

Quel est le meilleur petit déjeuner pour maigrir ?

Pour suivez un programme alimentaire pour maigrir nous devons prendre soin de tous les repas, en particulier le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, car manger régulièrement fait partie de tout bon plan nutritionnel pour la santé. Chaque repas doit toujours comprendre une portion de protéines, une portion de glucides et une portion de fruits ou de légumes .

Pour créer une bonne base nutritionnelle dès le début de la journée, préparez un petit-déjeuner sain et équilibré .

Les opinions divergent quant au petit-déjeuner le plus sain. Il y a ceux qui préfèrent le sucré et ceux qui préfèrent le salé. Quel que soit votre cas, essayez de faire en sorte que le petit-déjeuner vous procure une sensation de satiété.

Comment créer son propre plan de nutrition perte de poids ?

Après avoir couvert certaines des bases, nous allons vous montrer comment concevoir un programme nutritionnel pour perdre du poids en trois étapes faciles.

Conseil de notre rédactrice : nous vous expliquons en détail tout ce qui concerne la perte de poids et une saine alimentation. Il est également accompagné d’un plan d’entraînement  et nutritionnel pour les préparer facilement à la maison + planning alimentaire pour maigrir , ainsi que de délicieuses recettes.

1. Fixez-vous un objectif et identifiez les besoins en calories

La première chose que vous devez faire est de définir votre objectif, toujours avec l’idée de perdre du poids de manière saine à l’esprit . La clé réside dans la consommation de moins de calories que celles dépensées pendant la journée.

Nous vous recommandons de ne pas dépasser un déficit calorique de 300 à 500 kcal par jour au maximum .

Si vous ne savez pas quels sont vos besoins caloriques , vous pouvez les calculer gratuitement en ligne. Vous pouvez également découvrir quelle est la répartition des macros qui vous convient le mieux, c’est-à-dire combien de glucides, de lipides et de protéines vous devez consommer quotidiennement.

Par exemple, si vous consommez normalement 2 000 calories par jour et que vous souhaitez perdre du poids, vous devez manger au moins 1 500 calories par jour, mais rester en dessous de 2 000 calories.

Si tel était votre cas, nous préconisons une consommation d’environ 1700 kcal. Ainsi, vous ne vous limiterez pas trop, mais vous obtiendrez des résultats rapides .

Besoins caloriques quotidiens et hebdomadaires

Il est également important de faire la distinction entre les besoins caloriques quotidiens et hebdomadaires. Pour vous l’expliquer, nous allons continuer avec notre exemple des 2000 kcal par jour.

Les besoins caloriques journaliers sont calculés à partir de l’apport calorique journalier (2 000 kcal) et du déficit journalier (au moins 300 kcal, dans ce cas).

Ainsi, le résultat serait un apport calorique quotidien de 1700 kcal.

Une semaine, cela équivaudrait à 11 900 kcal. L’importance de connaître vos besoins caloriques hebdomadaires vous donne le pouvoir de dépasser vos besoins caloriques quotidiens chaque fois que vous en avez envie ou que l’envie vous prend .

Vous pouvez ensuite compenser tout au long de la semaine en consommant un peu moins de calories les autres jours, afin de ne pas dépasser vos besoins caloriques hebdomadaires.

Cela vous donne la possibilité d’atteindre votre objectif avec une certaine flexibilité dans votre alimentation.

2. Créer un plan nutritionnel

La deuxième étape sur programme diet perte de poids consiste à vérifier quels aliments se trouvent dans votre maison : viande, poisson, fromage blanc, etc. Vous devez analyser ce que vous avez et ce qui vous manque.

Pour bien vous organiser, dessinez un tableau qui représente la semaine. Dans la colonne de gauche, il faut mettre trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et deux repas secondaires (déjeuner en milieu de matinée et goûter), comme ceci :

• Petit-déjeuner
• Déjeuner
• Goûter
• le Diner

Les en-têtes de colonnes correspondent aux différents jours de la semaine du lundi au dimanche. Juste en dessous, laissez une ligne vide pour saisir les calories consommées chaque jour. Au total, avec les en-têtes inclus, le tableau doit avoir 7 colonnes et 6 lignes.

Si vous n’avez pas envie de vous impliquer dans l’artisanat, vous pouvez également télécharger notre modèle de plan de nutrition PDF gratuit , où vous pouvez également noter des détails tels que les objectifs, les besoins en calories et les activités sportives.

Si écrire votre apport en macronutriments est trop compliqué pour vous, ne vous inquiétez pas. Au début, vous n’avez pas besoin de décomposer les aliments en macronutriments individuels, car vous continuerez à perdre du poids si vous vous en tenez à vos besoins caloriques.

Très important : essayez de consommer une portion de protéines (comme de la viande ou du poisson), une de glucides et une de fruits et légumes à chaque repas principal , pas tellement dans les repas secondaires.

3. Remplissez le plan nutritionnel

La dernière étape consiste à remplir la liste chaque jour avec chacun des repas que vous mangez, du petit-déjeuner au dîner. Cela peut vous prendre un certain temps, surtout au début. Mais, si vous le faites avec soin et calculez les calories de chaque aliment que vous consommez, vous pourrez vous faire une idée de ce que vous mangez et, par conséquent, vous perdrez du poids.

Le système le plus efficace pour tenir une comptabilité est de peser les différents aliments et de calculer les calories pour 100 g. La chose la plus normale est que vous répétiez fréquemment le menu à la maison, donc à la fin vous l’écrivez automatiquement, sans avoir à faire autant de calculs.

Nous vous recommandons de prendre une collation riche en protéines, aussi bien en milieu de matinée qu’en après-midi, car c’est le meilleur moyen de bien endurer entre les repas.

Que faut-il manger pour maigrir quand on fait du sport ?

Si vous souhaitez concevoir un plan nutritionnel pour un régime alimentaire sportif pour perdre poids sur mesure , vous devez tenir compte du sport que vous pratiquez et de la fréquence à laquelle vous le pratiquez.

Une chose est sûre : plus vous faites de sport, plus vous pouvez manger, car plus vous bougez au quotidien, plus vos besoins caloriques seront élevés .

Le nombre de calories dépensées en faisant du sport dépendra du nombre d’exercices que vous faites et de leur difficulté. De plus, en mangeant correctement, vous améliorerez vos performances sportives, car, par exemple, la consommation de protéines favorise la croissance musculaire.

Que vous fassiez de l’exercice ou non, vous devez toujours avoir une alimentation saine et équilibrée .

Ainsi, pour une bonne santé, il est important de consommer des protéines de haute qualité, des glucides complexes, suffisamment de fruits et légumes et de bonnes graisses. Pour éviter la flaccidité et la fatigue, il est important de manger suffisamment.

Si vous faites de l’exercice dans un programme sport et nutrition perte de poids, vous pouvez consommer plus de calories par semaine. C’est normal, n’est-ce pas ? : plus vous bougez, plus votre corps dépense d’énergie.

Programme nutrition pour perdre du poids : conclusions

Suivre un régime alimentaire est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids, car il consiste à manger en pensant à sa santé.

Il existe des concepts de base pour perdre du poids dans n’importe quel programme nutrition perte de graisse avec ce système, comme le déficit calorique, c’est-à-dire manger moins de calories que vous n’en dépensez. Nous recommandons de ne pas dépasser un déficit calorique de maximum 500 kcal par jour.

Vous devez suivre quelques étapes simples : déterminer la dépense calorique, calculer les besoins caloriques et remplir la liste des aliments consommés. Nous avons des modèles gratuits disponibles pour vous faciliter la tâche.

Il est pratique que tous les repas aient une portion de protéines, une de glucides complexes et une de légumes ou de fruits.