Régime sans glucide menu : plan de repas 30 jours

Un régime sans glucide (ou régime pauvre glucide / régime Low-carb) est une approche alimentaire populaire qui a attiré l’attention pour ses avantages potentiels en termes de perte de poids et d’amélioration de la santé métabolique.

En limitant la consommation de glucides et en se concentrant sur la consommation de plus de protéines, de graisses saines et de légumes non féculents.

À partir d’aujourd’hui, notre alimentation quotidienne commencera à inclure des aliments entiers.

• Fini la malbouffe.
• Fini les sodas et autres boissons caloriques.
• pas de sucre , pas de mauvaises grains .

régime pauvre en glucide menu : plan de 30 jours

Un régime pauvre en glucides (régime sans glucide) est une approche diététique qui met l’accent sur la réduction de l’apport en glucides, en particulier ceux qui sont riches en sucres raffinés et en amidons.

Le régime alimentaire implique généralement de consommer plus de protéines, de graisses saines et de légumes non féculents à la place d’aliments riches en glucides.

Un régime pauvre en glucides implique de limiter l’apport en glucides à environ 20 à 150 grammes par jour.

Il s’agit d’une réduction significative de la quantité de glucides consommée dans un régime occidental typique, qui peut aller de 200 à 300 grammes ou plus par jour.

Voici un exemple de menu pour un regime pauvre en glucide de 30 jours (1 mois):

Jour 1:

• Petit déjeuner : 2 œufs brouillés aux épinards et fromage cheddar (environ 300-350 calories)
• Snack : Bâtonnets de céleri au beurre d’amande (environ 200-250 calories)
• Déjeuner : Poulet grillé avec mesclun, concombre et salade de tomates avec vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre (environ 400-450 calories)
• Collation : 1 oz (28g). amandes (environ 170-200 calories)
• Dîner : Saumon au four avec brocoli rôti et chou-fleur (environ 400-450 calories)

Total: environ 1470-1700 calories

Jour 2:

• Petit-déjeuner : yaourt grec aux fraises et aux noix (environ 300-350 calories)
• Collation : Oeuf dur (environ 70-80 calories)
• Déjeuner : Salade de thon avec roulés de laitue et avocat (environ 400-450 calories)
• Snack: Bâtonnets de céleri au fromage à la crème (environ 200-250 calories)
• Dîner : salade verte mélangée et sauté de légumes à faible teneur en glucides (environ 400-450 calories)

Total: environ 1370-1580 calories

Jour 3 :

• Petit-déjeuner : omelette aux 2 œufs avec poivrons, oignons et fromage (environ 300-350 calories)
• Collation : 1 oz. noix de macadamia (environ 200-250 calories)
• Déjeuner : Poulet au four avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce (environ 400-450 calories)
• Snack : Lanières de poivrons crus avec houmous (environ 200-250 calories)
• Dîner : Côtelettes de porc avec courgettes grillées et salade de champignons (environ 400-450 calories)

Total: environ 1500-1750 calories

Jour 4 :

• Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec bacon haché et avocat tranché (environ 400-450 calories)
• Collation : boeuf séché (environ 100-150 calories)
• Déjeuner : 1 portion de zoodles de crevettes et de scampis avec 1 tranche de baguette de blé entier, grillée et arrosée de 1 c. huile d’olive (environ 400-450 calories)
• Collation : tranches de concombre avec fromage à la crème (environ 200-250 calories)
• Dîner : Sauté de bœuf et de brocoli avec riz au chou-fleur (environ 400-450 calories)

Total: environ 1500-1750 calories

Jour 5:

• Petit-déjeuner: Fromage cottage avec des baies mélangées et des tranches d’amandes (250 calories)
• Snack: Crevettes bouillies (100 calories)
• Déjeuner: Roulés à la dinde et au fromage avec des tranches d’avocat et de tomate (350 calories)
• Collation: Chips de courgettes avec vinaigrette ranch (150 calories)
• Dîner: Steak grillé avec champignons sautés et haricots verts (500 calories)

Total: 1350 calories

Jour 6:

• Petit-déjeuner: Omelette aux 2 œufs avec épinards et fromage feta (300 calories)
• Collation: Graines de citrouille (150 calories)
• Déjeuner: Saumon au four avec asperges rôties et salade de concombre (400 calories)
• Collation: Oeuf dur (70 calories)
• Dîner: Poulet grillé avec purée de chou-fleur et salade d’accompagnement (450 calories)

Total: 1370 calories

Jour 7:

• Petit déjeuner: Yaourt grec aux myrtilles et amandes effilées (250 calories)
• Collation: Bâtonnets de carottes crues avec vinaigrette ranch (150 calories)
• Déjeuner: Salade Cobb avec dinde, bacon, avocat et œuf dur (500 calories)
• Collation: Fromage à effilocher (80 calories)
• Dîner: Crevettes grillées avec poivrons et courgettes rôtis, et salade d’accompagnement (450 calories)

Total: 1430 calories

Jour 8:

• Petit déjeuner: Oeufs brouillés aux épinards et fromage feta (300 calories)
• Déjeuner: Salade de poulet grillé avec mesclun, tomates cerises, concombre et avocat (450 calories)
• Dîner: Saumon grillé avec asperges rôties et salade d’accompagnement (500 calories)

Total: 1250 calories

Jour 9:

• Petit-déjeuner: Yogourt grec avec un mélange de baies et d’amandes (250 calories)
• Déjeuner: Roulés à la dinde et au fromage suisse avec des tranches de concombre (350 calories)
• Dîner: Sauté de bœuf avec légumes variés (550 calories)

Total: 1150 calories

Jour 10 :

• Petit-déjeuner : Smoothie à faible teneur en glucides avec lait d’amande, baies congelées et poudre de protéines (environ 200-300 calories)
• Déjeuner : Salade de thon avec mesclun et avocat (environ 300-400 calories)
• Dîner : Cuisses de poulet au four avec choux de Bruxelles rôtis et salade d’accompagnement (environ 400-500 calories)

Total : Environ 900-1200 calories

Jour 11 :

• Petit-déjeuner : Bacon et œufs (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade Cobb avec bacon, œufs durs, poulet, avocat et vinaigrette au fromage bleu (environ 400-500 calories)
• Dîner : Steak grillé avec champignons sautés et salade d’accompagnement (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 12 :

• Petit-déjeuner : Crêpes à faible teneur en glucides avec sirop sans sucre (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Rouleaux de rosbif et fromage cheddar avec bâtonnets de céleri (environ 400-500 calories)
• Dîner : Saumon au four avec riz au chou-fleur et brocoli cuit à la vapeur (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 13 :

• Petit déjeuner : Oeufs brouillés aux champignons et fromage cheddar (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade grecque avec poulet, fromage feta, olives et tomates (environ 400-500 calories)
• Dîner : Chili de boeuf avec légumes mélangés (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 14 :

• Petit-déjeuner : Gaufres à faible teneur en glucides avec crème fouettée sans sucre et fraises (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade César avec poulet grillé (environ 400-500 calories)
• Dîner : Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis et salade d’accompagnement (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 15 :

• Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec bacon et avocat (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade avec poulet, herbes, olives et huile d’olive (environ 400-500 calories)
• Dîner : Poisson cuit au four avec des légumes verts (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 16 :

• Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec fromage et épinards (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Thon grillé avec légumes et beurre (environ 400-500 calories)
• Dîner : Ailes de poulet frites avec salade (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 17 :

• Petit-déjeuner : Bouillie de céto à base de lait de coco avec des baies et des noix (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade de boeuf, oignons et poivrons (environ 400-500 calories)
• Dîner : Boeuf grillé avec légumes et beurre (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 18 :

• Petit-déjeuner : Oeufs au plat avec crevettes et avocat (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade de poisson, olives et légumes (environ 400-500 calories)
• Dîner : Porc grillé avec légumes et beurre (environ 500-600 calories)
• Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 19 :

• Petit-déjeuner : Omelette au bacon et avocat (environ 400-500 calories)
• Déjeuner : Salade avec poulet, herbes, olives et huile d’olive (environ 400-500 calories)
• Dîner : Ailes de poulet frites avec des légumes (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1300-1600 calories

Jour 20 :

• Petit-déjeuner : Bouillie de céto à base de lait de coco avec des baies et des noix (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade de boeuf, oignons et poivrons (environ 400-500 calories)
• Dîner : Poisson grillé avec légumes et beurre (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 21 :

• Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec bacon et avocat (environ 400-500 calories)
• Déjeuner : Salade de poisson, olives et légumes (environ 400-500 calories)
• Dîner : Porc grillé avec légumes et beurre (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1300-1600 calories

Jour 22 :

• Petit déjeuner : Oeufs brouillés aux épinards et fromage feta (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade de poulet avec laitue, avocat, tomate et vinaigrette au citron (environ 400-500 calories)
• Dîner : Sauté de brocoli et de champignons avec du bœuf (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 23 :

• Petit déjeuner : Shake protéiné aux épinards, fraises et lait d’amande (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Poulet au four avec salade de chou (environ 400-500 calories)
• Dîner : Poisson au four avec vinaigrette aux asperges et à l’ail et au citron (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 24 :

• Petit-déjeuner : Toast à l’avocat avec œuf poché (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade de thon avec laitue, tomate et vinaigrette à l’huile d’olive (environ 400-500 calories)
• Dîner : Chili sans haricots avec boeuf haché, poivrons et tomates (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 25 :

• Petit déjeuner : Omelette aux épinards avec fromage cheddar râpé (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Burger de bœuf avec laitue, tomate et fromage cheddar (environ 400-500 calories)
• Dîner : Salade de saumon fumé aux épinards, avocat et vinaigrette au citron (environ 500-600 calories)

Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 26 :

• Petit-déjeuner : Yaourt grec aux baies et aux noix (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Salade de saumon avec laitue, avocat et vinaigrette au citron (environ 400-500 calories)
• Dîner : Poulet au curry avec riz au chou-fleur (environ 500-600 calories)
• Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 27 :

• Petit déjeuner : Oeufs brouillés aux champignons et fromage râpé (environ 300-400 calories)
• Déjeuner : Soupe de légumes (environ 400-500 calories)
• Dîner : Saumon cuit au four avec vinaigrette au brocoli et à l’ail citronné (environ 500-600 calories)
• Total : Environ 1200-1500 calories

Jour 28 :

• Petit déjeuner : Shake protéiné aux épinards, myrtilles et lait d’amande. (Environ 300 calories)
• Déjeuner : Salade de crevettes avec laitue, avocat et vinaigrette au citron. (Environ 350 calories)
• Dîner : Fajitas au poulet avec poivrons et oignons, servis avec de la laitue au lieu de tortillas. (Environ 500 calories)

Total : Environ 1150 calories

Jour 29 :

• Petit-déjeuner : Omelette aux épinards avec de la feta et un bol de fraises. (Environ 400 calories)
• Déjeuner : Poulet grillé avec du brocoli cuit à la vapeur et une salade de laitue et de tomates. (Environ 400 calories)
• Dîner : Poisson grillé avec des asperges et une salade d’avocat et de concombre. (Environ 450 calories)

Total : Environ 1250 calories

Jour 30 :

• Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec poivrons et fromage cheddar. (Environ 350 calories)
• Déjeuner : Salade de thon avec laitue, tomate et olives. (Environ 300 calories)
• Dîner : Poulet au four avec une salade d’épinards et d’avocat. (Environ 500 calories)

Total : Environ 1150 calories

L’objectif d’un régime pauvre en glucides est d’aider le corps à passer de la dépendance aux glucides pour l’énergie à la combustion des graisses stockées.

Ce processus, connu sous le nom de cétose, peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la santé métabolique chez certaines personnes.

De plus, un régime pauvre en glucides peut être bénéfique pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales, telles que le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique.

regime sans glucide menu pour 1ere semaine

Le régime sans glucides bannit les glucides digestibles, y compris les fruits, les grains entiers et la plupart des légumes.

Ainsi, vous constaterez une perte de poids en réduisant considérablement les glucides.  Mais est-ce qu’un objectif absolument zéro glucide est quelque chose que vous pouvez continuer à respecter ?

Un exemple de regime sans glucide menu :

Lundi

Déjeuner

• Smoothie chou frisé et épinards : 1 verre
• Salade de champignons et pousses : 1 tasse

Goûter de l’après-midi

• Oeufs durs : 2
• Algues séchées : 1 feuille

Déjeuner

• Agneau aux tomates rôties et choux de Bruxelles: 1 bol (environ 250grammes)

Collation du soir

• Café noir : 1 tasse
• Wraps carottes et laitue : 3

Dîner

• Poulet et légumes au four : 1 bol (environ 250 à 350 grammes)
• Eau citronnée nature : 1 verre

Mardi

Déjeuner

• Omelette aux oeufs aux épinards et poivrons : 2 blancs d’oeufs et un jaune

Goûter de l’après-midi

• Un petit bol de mûres et de fraises: 1 tasse

Déjeuner

• Poulet au pesto avec radis émincés et brocoli : 1 bol

Collation du soir

• Croustilles de chou frisé : 1 tasse
• Soda light : 1 verre

Dîner

• Salade d’épinards avec vinaigrette à l’huile d’olive : 1½ bol

Mercredi

Petit-déjeuner:

• Yaourt grec aux myrtilles
• Café ou thé au lait d’amande

Collation:

• Tranches de dinde

Déjeuner:

• Salade de poulet grillé avec mesclun et avocat
• Eau pétillante au citron

Collation du soir

• Œuf dur

Dîner:

• Cuisses de poulet au four aux herbes
• Chou-fleur rôti
• Eau pétillante au citron vert

Collation:

• Tranches de concombre avec trempette tzatziki

Jeudi

Petit-déjeuner:

• Oeufs brouillés au bacon et fromage
• Café ou thé au lait d’amande

Collation:

• Amandes crues

Déjeuner:

• Brochettes de crevettes grillées
• Haricots verts cuits à la vapeur
• Eau pétillante au citron

Collation du soir

• Chocolat noir sans sucre

Dîner:

• Wraps de laitue au bœuf haché avec avocat et salsa
• Eau pétillante au citron vert

Collation:

• Bâtons de fromage

Vendredi

Petit-déjeuner:

• Pancakes à la farine d’amandes au sirop sans sucre
• Liens de saucisse de dinde
• Café ou thé au lait d’amande

Collation:

• Tranches de poivrons avec houmous

Déjeuner:

• Poitrine de poulet grillée avec mesclun et tomates
• Eau pétillante au citron

Collation du soir

• Crudités au guacamole

Dîner:

• Côtelettes de porc grillées au beurre d’herbes
• Asperges rôties
• Eau pétillante au citron vert

Collation:

• Bœuf séché

Samedi

Petit-déjeuner:

• Omelette aux épinards et aux champignons
• Lanières de bacon
• Café ou thé au lait d’amande

Collation:

• Fromage à effilocher

Déjeuner:

• Salade de thon aux mesclun
• Eau pétillante au citron

Collation du soir

• Bâtonnets de céleri au beurre d’amande

Dîner:

• Saumon grillé au beurre citronné
• Courgettes rôties
• Eau pétillante au citron vert

Collation:

• Amandes crues

Dimanche : menu sans glucides

Petit-déjeuner:

• Yaourt grec aux fraises
• Café ou thé au lait d’amande

Collation:

• Œuf dur

Déjeuner:

• Salade César au poulet grillé
• Eau pétillante au citron

Collation du soir

• Gelée sans sucre

Dîner:

• Steak grillé à la sauce chimichurri
• Poivrons et oignons grillés
• Eau pétillante au citron vert

Collation:

• Bâtons de fromage

Avis de non-responsabilité de régime faible en glucide : un bol standard doit contenir 250 à 350grammes d’aliments cuits. Par conséquent, le choix des ustensiles devient essentiel tout en suivant un régime.

Comment faire un régime sans glucide ?

Si vous souhaitez suivre un régime sans glucides , voici quelques conseils pour commencer :

• Planifiez vos repas : Créez un plan de repas pour la semaine à venir, en vous concentrant sur les aliments riches en protéines et les graisses saines. Choisissez des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les noix, les graines et les légumes non féculents. Évitez ou limitez les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, le riz et les boissons sucrées.
• Faites le plein d’aliments à faible teneur en glucides : assurez-vous que votre garde-manger et votre réfrigérateur sont remplis d’aliments à faible teneur en glucides pour faciliter la planification et la préparation des repas. Les exemples incluent les légumes-feuilles, les légumes crucifères, l’avocat, les noix, les graines et les baies.
• Utilisez des graisses saines : Concentrez-vous sur l’incorporation de graisses saines dans vos repas, comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat et les noix. Ceux-ci peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait et peuvent également fournir des nutriments importants.
• Restez hydraté : Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, car l’hydratation est importante pour la santé globale et peut également aider à réduire la faim.
• Envisagez de suivre votre apport alimentaire : certaines personnes trouvent utile de suivre leur apport alimentaire pour s’assurer qu’elles respectent leurs limites en glucides et qu’elles consomment suffisamment de protéines et de graisses saines. Il existe plusieurs applications disponibles qui peuvent vous aider, telles que MyFitnessPal.
• Un autre principe pour maigrir est de rester sur un déficit calorique. En conséquence, vous brûlez plus de graisses.

Une ligne directrice simple pour les légumes est que les légumes cultivés au-dessus du sol (par opposition aux légumes-racines) ont tendance à contenir moins de glucides (1).

Bien qu’il ne soit pas possible (ou souhaitable) d’éliminer complètement les glucides, l’objectif d’un régime sans glucide est de ne pas consommer plus de 20 grammes de glucides par jour(2) avec un régime de 2 000 calories.

Par conséquent, les gens adoptent souvent ce régime pour perdre du poids. Lorsque vous suivez un regime sans glucide, vous consommez également moins de calories.

Le régime céto est un exemple de regime sans glucide.

Étant donné que chaque gramme de glucides fournit 4 calories, un apport quotidien en glucides de 200 à 500 calories est raisonnable.

alimentation faible en glucides

• Légumes non féculents (comme les courgettes, le brocoli, le chou-fleur, le chou, les épinards et la laitue)
• Viande (y compris bœuf, volaille, porc et agneau)
• Poisson et fruits de mer
• Œufs
• Produits laitiers (y compris fromage, beurre, crème et yaourt)
• Fruits à faible teneur en glucides (baies, cerises, prunes, kiwi et melon)
• Noix et graines (y compris les beurres de noix)
• Graisses ajoutées, telles que les huiles d’olive, de canola et de soja

Ce qu’il ne faut pas manger avec un régime sans glucide

Dans le cadre d’un régime sans glucide, les aliments à éviter comprennent

le pain, les pâtes, les pommes de terre et autres féculents, les céréales telles que le riz et le maïs, les flocons d’avoine, les haricots et les lentilles, le lait, le sucre, les sucreries telles que les biscuits, les bonbons et les glaces, la bière , des sodas et des fruits riches en glucides comme les bananes, les raisins et les pommes.

Mes lignes directrices sur le régime alimentaire faible en glucides.

le régime alimentaire faible en glucides :

• Peut être consommé par d’autres membres de la famille qui ne sont pas au régime.
• Économique.
• Autant que possible sans sucres, y compris les boissons gazeuses, les jus de fruits, l’agave, les bonbons, les glaces et bien d’autres.
• Évitez les grains de gluten tels que le blé, l’épeautre, la farine blanche, l’orge et le seigle. Comprend les pains, les céréales, les craquelins et les pâtes.
• Pas d’huile si possible, huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, huiles de graines et végétales riches en oméga-6: huiles de coton, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de carthame et de canola.
• Pas de pommes de terre, de maïs ou d’autres tubercules.
• Produits « diététiques » et allégés.
• Pas d’aliments hautement transformés. S’il semble avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
• Noix et légumes illimités.
• Fruits avec modération.
• 1/2 tasse de riz.
• Il s’agit d’un régime sans glucide et non d’un régime sans glucides.
• Pas de comptage de calories.
• Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié.
• Les dimanches sont des jours de triche.

aliment pauvre en glucide

voici les aliments pauvre en glucide :

• Légumes non féculents : légumes-feuilles (épinards, chou frisé, roquette), légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles), courgettes, concombres, poivrons, champignons et asperges.
• Viande et volaille : Bœuf, porc, poulet, dinde et agneau.
• Poissons et fruits de mer : Saumon, thon, crevettes, crabe et moules.
• Oeufs : Oeufs entiers ou blancs d’oeufs.
• Noix et graines : Amandes, noix, noix de macadamia, pistaches, graines de chia et graines de lin.
• Produits laitiers : Fromage, beurre, crème et yaourt grec (nature ou non sucré).
• Graisses saines : huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat et avocat.
• Baies : fraises, myrtilles, framboises et mûres (avec modération).

Régime sans glucide et perte de poids

Les régimes à faible teneur en glucides aident à la perte de poids (3). Le régime faible en glucide est devenu populaire en raison de ses résultats productifs et rapides ou de ses changements notables.

Ils aident également à lutter contre d’autres problèmes de santé comme le diabète (4).

Lorsque vous suivez un régime sans glucide (régime pauvre en glucides) votre corps commence à utiliser les graisses stockées comme principale source d’énergie. Ce processus est connu sous le nom de cétose et constitue la base du régime cétogène populaire.

Suivre un régime sans glucide augmente les cétones dans notre corps, ce qui décompose les graisses pour les utiliser comme source d’énergie(5).

Les personnes suivant un régime sans glucide commencent à perdre du poids au bout de 2 semaines.

En limitant les glucides, un régime sans glucides peut entraîner une réduction des niveaux d’insuline, ce qui peut aider à réduire la faim et les fringales et, finalement, à consommer moins de calories.

De plus, l’augmentation de l’apport en protéines et en graisses saines peut aider à augmenter la satiété et à réduire l’apport calorique global, entraînant une perte de poids.

Plusieurs études ont montré qu’un régime sans glucides peut être efficace pour perdre du poids à court terme, bien que les bénéfices à long terme soient moins clairs. La perte de poids n’est pas garantie avec un régime sans glucides et que les résultats individuels peuvent varier.

Il est essentiel de s’assurer que vous obtenez toujours tous les nutriments nécessaires et de maintenir une alimentation équilibrée et saine lorsque vous suivez un régime sans glucides.

Dans le cadre d’un régime sans glucide, la consommation totale de glucides est limitée à 50 à 150 grammes par jour.

• De plus, il limite les fruits et légumes riches en glucides.
• Les calories quotidiennes restantes proviennent donc de sources de protéines et de matières grasses.
• Les produits laitiers spécifiquement faibles en gras peuvent être exclus du régime faible en glucide .
• Cela exige également d’éviter les glucides présents dans les céréales et les pommes de terre.

Ce régime est riche en protéines, en matières grasses et en légumes riches en nutriments.

Les types de régimes à faible teneur en glucides : régime low carb

Les types de régimes à faible teneur en glucides  (ou regime sans carbohydrate) :

Régime cétogène

Le régime cétogène est riche en graisses et pauvre en glucides (6). Le but d’un régime céto est de limiter suffisamment les glucides, ce qui fait que votre corps entre dans une condition métabolique connue sous le nom de cétose.

En conséquence, les niveaux d’insuline du corps chutent, produisant de nombreux acides gras à partir de ses réserves de graisse.

Par conséquent, le cerveau dépend fortement des cétones plutôt que des glucides. Les cétones font référence à des composés hydrosolubles qui fournissent de l’énergie à votre cerveau (8).

La plupart de ces acides gras sont transportés vers le foie, qui les convertit en cétones. Certaines variantes de ce régime limitent également l’apport en protéines, car un excès de protéines peut diminuer le nombre de cétones produites.

• Dans un régime cétogène, les glucides sont généralement limités à moins de 50 grammes par jour et parfois aussi peu que 20 à 30 grammes.

Selon des études, le régime cétogène aide à perdre de la graisse corporelle (7) et est donc populaire .

Régime Atkins

Le régime Atkins est bien connu pour sa faible teneur en glucides. Il prétend être une façon saine de manger pour le reste de sa vie.

Le régime Atkins aide à perdre du poids (9) en modifiant les habitudes alimentaires actuelles.

Ce régime est divisé en étapes pour vous aider à perdre du poids et met principalement l’accent sur les protéines et les graisses tout en limitant l’apport en glucides.

Selon des études, c’est un moyen considérablement sain de perdre du poids, d’augmenter l’énergie ou d’améliorer les conditions de santé, y compris l’hypertension artérielle ou le syndrome métabolique, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour étayer cela.

Quels sont les féculents les moins riches en glucides ?

Réduire les glucides pourrait être votre stratégie pour récupérer ces jeans trop serrés. Selonle CDC, les régimes à faible teneur en glucides ont gagné en popularité au cours des 10 dernières années.

Bien qu’aucun grain ne soit complètement exempt de glucides, plusieurs options de céréales à faible teneur en glucides sont disponibles pour soutenir un régime alimentaire restreint en glucides.

1. Avoine

L’avoine coupée en acier et à l’ancienne peut devenir un aliment de base du petit-déjeuner si vous souhaitez vérifier votre nombre de glucides. Un quart de tasse d’avoine coupée en acier(ce qui donne environ 1 tasse une fois cuit) fournit:

• 27 grammes de glucides
• 4 grammes de fibres
• 23 grammes de glucides nets
• 5 grammes de protéines

L’avoine a le plus grand nombre de glucides de tous nos grains à faible teneur en glucides.

Il est préférable de ne pas les inclure si vous suivez le régime céto – même 1/2 tasse d’avoine prendra une grande partie de votre apport quotidien en glucides.

L’avoine instantanée peut sembler être une excellente option pour gagner du temps, mais elle est hautement transformée.

Ce traitement élimine de nombreux nutriments du grain, y compris les vitamines, les minéraux et les protéines et fibres très nourrissantes.

L’avoine est naturellement sans gluten, mais une contamination par le gluten peut toujours se produire si l’avoine est transformée dans une installation qui traite également du blé, du seigle ou de l’orge.

Gardez un œil sur la certification sans gluten sur l’emballage si cela vous préoccupe.

Les recettes à base d’avoine peuvent aller bien au-delà de votre gruau typique. Les plats à base de flocons d’avoine sont également tout à fait délicieux.

2. Quinoa

Ce grain naturellement sans gluten est devenu populaire auprès de la communauté des consommateurs de plantes en raison de sa teneur en protéines supérieure à la moyenne.

Une demi-tasse de quinoa cuit fournit :

• environ 20 grammes de glucides
• 3 grammes de fibres
• 17 grammes de glucides nets
• 4 grammes de protéines

Le quinoa est un substitut fantastique pour l’avoine du jour au lendemain et peut être ajouté aux salades pour un apport en fibres, en protéines et en texture.

C’est également un excellent substitut aux grains riches en glucides pour les personnes suivant un régime céto. Il existe tout un tas de façons intéressantes de manger du quinoa.

3. Seigle

La farine de seigle est l’une des céréales les plus riches en nutriments, mais ce n’est pas la plus connue. Le pain de seigle est le moyen le plus courant d’ajouter du seigle à votre alimentation (et un excellent choix, pourrions-nous ajouter).

Une tranche de pain de seigle contient :

• 15 grammes de glucides
• presque 2 grammes de fibres
• 13 grammes de glucides nets
• presque 3 grammes de protéines

Cela en fait un gagnant clair pour les personnes qui écrasent le régime céto. Il constitue également une base fantastique pour les toasts à l’avocat et à peu près n’importe quel sandwich.

4. Boulgour

Le boulgour est polyvalent. Vous pouvez le remplacer par du riz, du quinoa ou même votre avoine du matin.

Une demi-tasse de boulgour,cuit ajoute ces nutriments à votre alimentation:

• 17 grammes de glucides
• 4 grammes de fibres
• 13 grammes de glucides nets
• 3 grammes de protéines

De plus, il ajoute environ 80 calories à votre apport quotidien – boum !Le nombre net de glucides du boulgour en fait l’un des grains entiers les plus faibles en glucides et un bon choix pour les champions céto qui cherchent à augmenter leur apport en céréales.

régime pauvre en glucides effets indésirables

Des limites sévères en glucides peuvent amener votre corps à décomposer les graisses en cétones pour obtenir de l’énergie. C’est ce qu’on appelle la cétose.

Un régime pauvre en glucides peut avoir des effets indésirables à court terme, en particulier pendant la période initiale de transition, tels que :

• Maux de tête : certaines personnes peuvent ressentir des maux de tête au cours de la période initiale de transition vers un régime pauvre en glucides. En effet, le corps s’adapte à l’utilisation des graisses comme principale source de carburant au lieu des glucides.
• Fatigue et faiblesse : certaines personnes peuvent ressentir de la fatigue et de la faiblesse au cours de la période initiale de transition vers un régime pauvre en glucides. Cela peut être dû au fait que le corps utilise ses réserves de glycogène, ce qui peut entraîner une baisse des niveaux d’énergie.
• Constipation : Un régime pauvre en glucides peut être pauvre en fibres, ce qui peut entraîner la constipation. donc assurer de vous consommez suffisamment de légumes non féculents et d’autres aliments riches en fibres pour prévenir la constipation.
• Mauvaise haleine : Certaines personnes peuvent avoir une mauvaise haleine, également appelée « haleine céto », lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides. Cela est dû à la production de cétones, qui peuvent avoir une forte odeur.
• Augmentation de la soif : Un régime pauvre en glucides peut provoquer une augmentation de la soif, en particulier pendant la période initiale de transition. Rester hydraté en buvant beaucoup d’eau.
• Augmentation du taux de cholestérol : certaines personnes peuvent connaître une augmentation du taux de cholestérol lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides, en particulier si elles consomment beaucoup de graisses saturées.

Cependant, cet effet n’est pas universel et l’impact des régimes pauvres en glucides sur le taux de cholestérol fait toujours l’objet de débats parmi les experts.

Même si certains de ces effets secondaires peuvent être inconfortables, ils sont généralement temporaires et s’amélioreront à mesure que le corps s’adaptera au nouveau régime alimentaire.

Quel peut être la conséquence d’une alimentation pauvre en glucides ?

Si vous ne mangez pas de glucides pendant une semaine, votre corps commencera à s’adapter à un état de cétose, qui est le processus de combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie.

Au cours des premiers jours d’un régime pauvre en glucides ou sans glucides, votre corps épuisera ses réserves de glycogène, qui sont la forme stockée de glucides dans les muscles et le foie.

En conséquence, vous pouvez ressentir des symptômes tels que fatigue, maux de tête et irritabilité, car votre corps s’adapte à l’utilisation des graisses comme carburant.

Après plusieurs jours dans un diete faible en glucides , votre corps commencera à produire des cétones, qui sont des molécules produites lorsque la graisse est décomposée en énergie.

Cela peut entraîner une perte de poids, car votre corps commence à brûler les graisses stockées au lieu de compter sur les glucides pour l’énergie.

Conclusion de regime faible glucide ,

un régime pauvre en glucide ou (régime sans glucide) peut être un outil efficace pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique, en particulier pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales.

En limitant l’apport en glucides et en se concentrant sur les protéines, les graisses saines et les légumes non féculents, le corps peut passer à la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie, entraînant une perte de poids et une amélioration de la glycémie et du cholestérol.

Cependant, tous les régimes faibles en glucides ne sont pas créés égaux et qu’il est important de travailler avec un professionnel de la santé pour s’assurer que votre régime alimentaire est sûr et durable.

Les sources :

1_https://foodgardening.mequoda.com/daily/vegetable-gardening/why-vegetables-grown-above-ground-are-beloved-by-health-nuts/

2_https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

3_https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831#:~:text=Low%2Dcarb%20diets%2C%20especially%20very,loss%20with%20low%2Dcarb%20diets.
4_https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/
5_https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/
6_https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
7_https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/ 8_https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7699472/
9_https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441384/