Il est possible de perdre 5 kilos en marchant, mais il est important de noter que la perte de poids dépendra de la durée et de l’intensité de la marche, ainsi que de la combinaison d’une alimentation équilibrée et de l’exercice.
Pour perdre plus de 5% de votre poids , il faut marcher 300 minutes par semaine, soit environ 1 heure par jour (1) (2).
Si vous avez du mal à reprendre votre routine de gym, ne le faites pas ! Notre programme de marche facile à suivre vous fera mincir à l’extérieur.
comment perdre 5 kilos en marchant
Principaux conseils le physiologiste de l’exercice, Michael , nous donne quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre marche:
- Regardez droit devant; votre menton doit être parallèle au sol.
- Gardez vos coudes pliés et près de vos côtés.
- Balancez vos bras vers l’avant, puis poussez vos coudes derrière vous (ne croisez pas vos bras devant votre torse).
- Tirez vos épaules vers l’arrière et gardez votre poitrine légèrement relevée.
- Gardez vos poings lâches (imaginez que vous tenez légèrement des bâtons de marche).
- Poussez fortement à partir de la pointe de vos pieds. Le talon de votre pied avant doit d’abord toucher le sol, puis rouler jusqu’à votre avant-pied.
Ci-dessous, nous vous expliquerons chaque jour pour perdre 5 kilos en marchant :
- Jour 1 : Marche 1, le souffle énergisant
- Jour 2 : Marche 2, le brûleur de graisse de 3 kilomètres
- Jour 3 : Marche 3, la Power Hour
- Jour 4 : Répétez la marche 1, le souffle énergisant
- Jour 5 : Répétez la marche 2, 3 kilomètres Brûleur de graisse
- Jour 6 : Répétez la marche 3 , l’heure d’alimentation
- Jour 7 : Off
(Continuez à lire pour connaître les détails de ce programme)
Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, reposez-vous les jours 4 et 7 et répétez les marches 1 et 2 les jours 5 et 6.
Comment ça marche ce programme de la marche
Pour chaque promenade, choisissez un itinéraire qui correspond à la distance spécifiée et qui comprend des collines.
Utilisez un podomètre si vous en avez un pour suivre votre kilométrage ou suivez plutôt nos estimations de temps. Ajustez votre vitesse pour répondre au taux d’effort perçu (RPE).
Un rythme facile est le plus proche de votre vitesse quotidienne. Un rythme modéré est celui que vous utiliseriez si vous étiez en retard. Un rythme soutenu devrait donner l’impression que vous êtes sur le point de commencer un jogging.
Le saviez-vous ? En accélérant le rythme, vous pouvez augmenter votre consommation de kJ de 50 %.
marche 1 : Souffle énergisant
Distance : 1,5 km
Temps : 22 min (variera en fonction de votre rythme )
Kilojoules brûlés : 750 (= 179 calories )
DISTANCE TEMPS RYTHME
- Début : la distance 0,25 – 0,35 (km) => dans => 4:30 – 5:30 (min) => avec un rythme rapide
- la distance 0,35 – 0,45 => dans => 5:30 – 7:00 (min) => un rythme modéré
- 0,45 – 0,55 (km )=> 7:00 – 8:00 (min) => rapide
- 0,55 – 0,65 (km )=> 8:00 – 9:30 (min) => modéré
- 0,65 – 0,75 (km )=> 9:30 – 10:30 (min) => rapide
- 0,75 – 1,00 (km )=> 10:30 – 14:30 (min) => modéré
- 1. 00 – 1. 25 (km )=> 14:30 – 17:30 (min) => rapide
- 1. 25 – 1. 50 (km )=> 17:30 – 22:00 (min) => facile
marche 2 : Brûleur de Graisse
Distance 3 km
Temps : 45 min (variera selon votre rythme)
Kilojoules brûlés : 1 254 (= 299 calories )
- Début : la distance 0 – 0,25 (km) => dans => 0 min- 4:30 (min) => rythme facile
- 0,25 – 0,50 (km) => 4:30 – 7:30 (min) => rapide
- 0,50 – 0,75 (km) => 7:30 – 11:15 (min) => modéré
- 0,75 – 1,25 (km) => 11:15 – 17:45 (min) => rapide
- 1,25 – 1,75 (km) => 17:45 – 25:15 (min) => modéré
- 1,75 – 2,25 (km) => 25:15 – 31:45 (min) => rapide
- 2,25 – 2,50 (km) => 31:45 – 35:30 (min) => modéré
- 2.50 – 2.75 (km) => 35:30 – 38:45 (min) =>rapide
- 2.75 – 3.00 (km) => 38:45 – 45:00 (min) =>facile
Marche 3 : les heures de puissance
Distance : 5 km
Durée : 1h15
Kilojoules brûlés : 1 672 kj (= 399 calories )
- Début : la distance 0 – 0,50 (km) => dans =>0 – 7:30 (min) => facile à modérer
- 0,05 – 0,75 (km) => 7:30 – 10:45 (min) => rapide
- 0,75 – 1,25 (km) => 10:45 – 18:15 (min) => modéré
- 1,25 – 1,75 (km) => 18:15 – 24:45 (min) => rapide
- 1,75 – 2,75 (km) => 24:45 – 39:45 (min) => modéré
- 2,75 – 3,25 (km) => 39:45 – 46:15 (min) => rapide
- 3. 25 – 4. 25 (km) => 46:15 – 61:15 (min) => modéré
- 4. 25 – 4. 50 (km) => 61:15 – 64:30 (min) => rapide
- 4. 50 – 5. 00 (km) => 64:30 – 75:00 (min) => modéré à facile
les calculs :
L’énergie dépensée pour une marche de 1 heure équivaut à une collation ou entraîne un déficit calorique d’environ 1 000 Calories par semaine. Pour perdre 1 kilo de graisse corporelle, il faudrait marcher 5 fois pendant 1 heure pendant 7 semaines sans être au régime .
- 1 heure de marche = brûle 100 Calories (kcal)
- 10 heures de marche = brûle 1000 Calories (kcal)
- pour perdre 1 kilo = il faut brûler 7700 Calories (kcal)
- donc perdre 1 kilo = 70 heures de la marche (1 heure pendant 70 jours )
- perdre 5 kilos en marchant donc il faut marcher 2 heures pendant 6 mois
sans regime sans autre sport , c’est mieux d’ajouter un régime pour accélérer la perte de poids .
comment perdre du poids en marchant
La marche est excellente pour la santé, elle ne suffit probablement pas à elle seule pour une perte de poids conséquente . La plupart des gens doivent changer leurs habitudes alimentaires lorsqu’ils veulent perdre du poids .
Quand il s’agit de perdre du poids ou perdre 5 kilos en marchant, nous devons nous rappeler que l’alimentation est la clé. Comme le dit le célèbre dicton, vous ne pouvez pas dépasser un mauvais régime. La perte de poids se résume essentiellement à la formule de base “entrer vs dépenser”.
Autrement connu sous le nom de création d’un déficit calorique, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories tout au long de la journée que vous n’en consommez par la nourriture et les boissons.
Cette brûlure de calories peut inclure des exercices comme la marche, mais combien de calories vous brûlez par jour dépend également des deux autres facteurs qui composent votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) :
votre dépense énergétique au repos, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez avec les fonctions corporelles quotidiennes comme la respiration, et le nombre de calories que vous brûlez par l’effet thermique de la nourriture, c’est-à-dire la digestion et la métabolisation.
Ainsi, bien que l’exercice soit important, il ne contribuera pas le plus à votre dépense calorique au cours de la journée. Pour savoir combien de calories vous devriez manger pour entrer en déficit, vous aurez besoin de connaître votre niveau d’entretien.
Manger entre 300 et 500 calories en dessous de ce niveau chaque jour, selon une étude de l’Académie de nutrition et de diététique , conduira à une perte de poids substantielle au fil du temps sans être insoutenable.
Et c’est la durabilité qui, selon notre expert, est la plus importante lorsqu’il s’agit de perdre du poids à long terme. Les méthodes d’exercice que vous effectuez pour vous aider à créer ce déficit calorique doivent être celles que vous pouvez envisager de maintenir à long terme. Il s’agit de trouver cet équilibre à la fin de la journée.
Quelle durée de marche pour perdre du poids ?
Si vous essayez de perdre du poids en marchant, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter les chances de succès de vos efforts est d’utiliser un podomètre.
Podomètres sont extrêmement bon marché et peuvent grandement vous aider à déterminer le nombre de kilomètres que vous parcourez par jour et le nombre de kilomètres supplémentaires que vous devrez peut-être parcourir pour perdre du poids.
La personne moyenne a une foulée de 65 cm de long. En utilisant cette longueur de foulée, il y a environ 2112 pas dans 1,6 km (1 mile) d’une personne moyenne.
Chaque 1,6 km (mile ) parcouru par une personne brûle environ 100 calories. Si une personne devait s’engager à marcher 4 500 pas supplémentaires par jour, soit environ 3 miles (4,8 km) supplémentaires, elle brûlerait 300 calories supplémentaires par jour (au moins).
Brûler 300 calories chaque jour entraîne un déficit hebdomadaire de 2100 calories. Après 1 mois, cela représente environ 9 000 calories brûlées, ce qui équivaut à environ 1 kg (2,6 livres) perdu.
Combien de kilomètres par jour devez-vous marcher pour perdre du poids?
Le nombre de kilomètres par jour que vous devez parcourir pour perdre du poids dépend vraiment de votre point de départ.
Comme mentionné ci-dessus, il est important de savoir quel est votre point de départ en termes de niveau d’activité, le nombre de calories que vous brûlez actuellement dans la journée et la distance que vous parcourez en moyenne.
Une fois que vous aurez une idée de ce que représentent ces chiffres pour vos habitudes et activités personnelles, vous aurez une bonne idée du nombre de pas supplémentaires que vous devez faire chaque jour pour voir des résultats. Rappelez-vous, c’est une simple équation mathématique.
Voici les chiffres de base marche et perte de poids à utiliser pour perdre 5 kilos en marchant :
- 1,6 km (1 mile ) = 2112 pas ; 1,6 km ( 1 mile) parcouru = 100 calories brûlées
- 0,45 kg (1 livre ) = 3500 calories 1 kg (2 livres) de perte de poids par semaine = 7000 cal,
- ou un déficit de 500 calories par jour 0,45 kg de perte de poids par semaine rien qu’en marchant = 8 km (5 miles) supplémentaires parcourus par jour –
- ou 10 560 pas supplémentaires (en plus de la distance que vous parcourez actuellement tout en maintenant votre poids) 0,45 kg de perte de poids par semaine avec des changements de régime
- et la marche combinée = 4 km ( 2,5 miles) supplémentaires parcourus par jour (5280 pas supplémentaires),
- et 250 calories consommées en moins par jour, pour un déficit calorique quotidien total de 500 calories.
à quelle heure faut-il marcher pour maigrir
Il n’y a pas de moment spécifique pour marcher pour maigrir. Cela dépend en fait de votre préférence. La meilleure chose à faire est de savoir quelle heure vous convient le mieux et de vous y tenir. Les promenades matinales à jeun sont cependant un excellent moyen de brûler les graisses.
L’importance est de marcher régulièrement et de maintenir un rythme cardiaque élevé pendant une durée suffisante pour brûler des calories.
Si vous êtes du matin, les premières heures de la journée peuvent être l’heure idéale pour marcher après le petit-déjeuner ou le déjeuner.
Les marcheurs du soir peuvent préférer leur entraînement en fin d’après-midi et le soir après le travail, avant le dîner ou avant le coucher.
Comment faire une marche à jeun le matin pour perdre du poids
La plupart des gens connaissent le concept de jeûne, mais tout le monde ne connaît pas la marche à jeun. Cette nouvelle tendance en matière d’exercice gagne en popularité en tant que moyen de brûler les graisses sans avoir à modifier votre alimentation ou à passer des heures au gymnase.
La marche à jeun est un type de marche que vous faites à jeun. C’est une façon d’inciter votre métabolisme à accélérer et à relancer la perte de poids.
Commencez simplement la journée sans manger ni boire autre chose qu’un café noir. Et puis partez pour une marche rapide pendant environ 45 minutes à 1 heure. Il doit être rapide, car c’est ce qui permet à votre corps de brûler les graisses stockées.
le meilleur moment pour marcher pour perdre du poids
Une étude a révélé que les personnes qui marchaient le matin avaient plus d’énergie et géraient mieux le stress que celles qui marchaient le soir. Les chercheurs disent que la marche augmente les niveaux d’une substance chimique du cerveau appelée norépinéphrine, qui est libérée lorsque nous sommes actifs.
L’étude, qui a été publiée dans Current Biology, a suivi 16 personnes pendant huit heures sur deux jours consécutifs, répartis entre des séances du matin ou du soir.
Pour perdre 5 kilos en marchant alors voilà, marcher le matin est préférable pour perdre du poids, et si vous voulez aller plus loin, alors vous devriez envisager de le faire à jeun pour brûler les graisses !
Les sources :
1 . https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
2 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5747198/
https://diabetesjournals.org/care/article/36/10/3262/30770/Three-15-min-Bouts-of-Moderate-Postmeal-Walking
