Perdre du poids rapidement en 4 étapes simples

Si vous cherchez à perdre du poids rapidement et en toute sécurité, vous êtes au bon endroit. Cet article présente nos meilleurs conseils éprouvés basés sur la recherche scientifique et l’expérience pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids rapidement et efficacement.

Étant donné que 1 livre (0.45 kg) de graisse contient 3 500 calories (1) , vous devez manger 3 500 calories de moins que vous n’en brûlez pour perdre 1 livre (0.45 kg) de graisse (2) .

• Si vous mangez trop peu de calories, vous risquez de perdre du muscle et votre métabolisme peut diminuer (3 ) .
• Vous aurez également moins d’énergie pour faire de l’exercice.

Si vous voulez perdre du poids rapidement et maigrir vite , vous devez créer un déficit calorique suffisamment important et durable.

qui vous permet de ne perdre que de la graisse (pas de muscle), de maintenir votre métabolisme en marche et d’avoir des niveaux d’énergie élevés pour que vous puissiez brûler les graisses.

Consuler votre medecin si vous voulez perdre du poids , Vous trouverez ici des conseils d’experts et des recherches basées sur l’expérience

• menus équilibrés pour perdre du poids
• régime efficace pour perdre 10 kilos en 15 jours

Comment perdre du poids rapidement

Votre corps vous combattra pour économiser de l’énergie, brûler moins de calories et vous donner une sensation de faim extrême pour que vous mangiez plus (4).

De plus, la qualité des calories que vous consommez et vos choix de mode de vie affectent cette équation d’équilibre calorique en vous donnant plus ou moins faim et en augmentant ou en diminuant le nombre de calories que vous brûlez.

perdre du poids rapidement

1. Obtenez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit

Le sommeil est peut-être l’habitude la plus importante de toutes pour vous aider à perdre du poids rapidement (5).

Plus vous obtenez un sommeil de qualité, plus il est facile de contrôler la faim et plus vous avez d’énergie pour faire de l’exercice.

Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la faim, (6) une perte musculaire et une prise de poids (7).

2. Enregistrez votre apport alimentaire dans un journal ou une application pendant 3 jours

Lorsque vous suivez vos habitudes alimentaires avec un journal alimentaire ou une application de suivi des calories,même pendant quelques jours, ce sera une expérience révélatrice qui peut augmenter votre corps sensibilisation et vous aider à changer vos habitudes (8).

Vous saurez combien de calories vous consommez chaque jour, ainsi que les calories contenues dans les aliments que vous consommez habituellement.

Comprendre vos habitudes actuelles vous permettra de les modifier beaucoup plus facilement et peut vous aider à maintenir votre poids à long terme (9) et Perdre du poids rapidement.

3. Calculez votre apport calorique quotidien cible

Une fois que vous avez une idée de vos habitudes alimentaires, vous pouvez calculer votre apport calorique cible pour vous assurer de créer un déficit calorique. N’oubliez pas que si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en brûlez, vous ne perdrez pas de poids.

Notre recommandation est de multiplier votre poids corporel par 10. Si vous êtes un homme avec plus de 25 % de graisse corporelle ou une femme avec plus de 30 %, soustrayez 200 calories du nombre de calories cible.

4. Remplacez les aliments transformés par des aliments entiers

L’obésité a de nombreuses causes, mais la cause profonde est sans doute l’augmentation des aliments transformés.

Les aliments transformés, comme

• les céréales, les gâteaux, les beignets et les frites,

pour n’en nommer que quelques-uns, fournissent des calories importantes sans vous rassasier.

Pire encore si vous voulez perdre du poids rapidement, alors que votre niveau de faim peut augmenter peu de temps après avoir mangé ces aliments, provoquant un cercle vicieux de prise de poids.

Manger des aliments dans leur état naturel, ou aussi près que possible de leur état naturel comme

• les pommes, le poisson, la laitue, les ignames, les œufs, etc.

vous aidera à vous rassasier et à stabiliser vos niveaux d’énergie, de sorte que vous maintiendrez ce déficit calorique important (10).

5. Mangez des protéines à chaque repas

Alors que les nutritionnistes peuvent se demander si les régimes faibles en glucides sont les meilleurs, une chose est certaine : un régime riche en protéines vous aide à perdre du poids plus rapidement (11).

Les aliments et les repas riches en protéines vous aident à vous rassasier sans fournir trop de calories.

• Alors qu’1 gramme de graisse contient 9 calories, 1 gramme de protéines et de glucides n’en contient que 4.

Cela ne veut pas dire que les graisses alimentaires sont mauvaises, c’est juste que les protéines, en particulier les sources de protéines maigres, aideront à satisfaire davantage votre faim (12).

6. Buvez 8 à 12 tasses d’eau par jour

Boire beaucoup d’eau est fortement associé à une meilleure perte de poids. Rester hydraté peut aider à augmenter la satiété, surtout si vous buvez une tasse d’eau avant chaque repas (13).

7. Suivez un plan nutritionnel

Vous connaissez votre apport calorique cible et vous avez appris vos habitudes alimentaires actuelles, il est maintenant temps de créer ou de trouver un plan nutritionnel à suivre.

Vous pouvez utiliser les conseils de cet article pour perdre du poids rapidement et vous aider à élaborer votre propre plan.

Quoi qu’il en soit, vous connaissez l’objectif : manger des aliments qui vous rassasient sans fournir trop de calories afin d’atteindre votre apport calorique cible chaque jour (14).

8. Suivez un plan d’entraînement

Il y a plus de 200 ans, Benjamin Franklin a conseillé: “Si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer”. De toute évidence, si vous avez un excellent plan d’entraînement à suivre, la probabilité de perdre du poids augmente considérablement (15).

9. Faites des entraînements complets du corps 3 fois par semaine

L’entraînement de tout votre corps à chaque entraînement aidera à augmenter votre métabolisme et à brûler des calories et perdre du poids tout en prévenant la perte musculaire.

Concentrez-vous sur des exercices multi-articulaires qui sollicitent de grands groupes musculaires comme les squats, les fentes, les pompes et les tractions pour aider à maximiser la combustion des calories.

10. Soyez patient

Vous êtes peut-être tombé sur cet article parce que vous mourez d’envie de perdre votre graisse abdominale rapidement, mais la vérité est que perdre du poids – en particulier uniquement de la graisse – ne se fait pas du jour au lendemain.

Bien que vous puissiez perdre 10 livres (4,5 kg) en une journée simplement en vous déshydratant, ce sera presque entièrement du poids de l’eau. Sur le haut de gamme, vous pouvez perdre 1,5 % de votre poids corporel en graisse par semaine.

Bien plus que cela, et il est plus probable que vous perdiez du muscle et/ou de l’eau. Ainsi, un homme de 200 livres (90 kg) peut perdre 3 livres (1,3 kg) de graisse pure par semaine (16), ce qui représente un lourd déficit calorique quotidien de 1 500.

Ce n’est pas parce que vous voulez perdre du poids plus rapidement que vous devriez le faire ou que vous le ferez. Soyez patient, suivez votre plan et l’excès de poids disparaîtra.

Perdre du poids rapidement sans sport

Pour perdre du poids rapidement sans sport, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en brûle pour alimenter les fonctions de base telles que la respiration et la digestion des aliments.

Bien que l’exercice brûle des calories et puisse augmenter la masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique de base (BMR) ou les calories brûlées au repos, il faut beaucoup de temps et d’efforts pour faire une différence.

1. Mangez des légumes au petit-déjeuner

Parce que les fruits et les légumes contiennent plus d’eau que les autres groupes d’aliments, ils ont plus de volume et moins de calories que presque tout ce que vous pouvez manger .

Et je recommande de tenir compte des légumes non féculents, en particulier, à chaque repas, même votre premier .

• Ajoutez des épinards à votre smoothie du matin ,
• une tranche de tomate à votre toast à l’avocat
• ou des champignons à votre œuf brouillé pour augmenter votre consommation de légumes, pas de problème.

2. Inversez vos ratios d’ingrédients

Au lieu de manger une grande portion de pâtes avec de la sauce marinara et du brocoli, inversez le rapport pour vous retrouver avec une grande portion de brocoli habillé de sauce pour pâtes et saupoudrez de pâtes sur le dessus .

Ce n’est pas que vous ne pouvez pas manger de pâtes, c’est juste que vous êtes plus susceptible d’en manger trop .

• Faire des légumes le centre du plat vous laissera plus rassasié qu’un plat principal composé de glucides raffinés. “

Cette astuce fonctionne bien pour les sautés de riz – essayez aussi le riz auchou-fleur et les sandwichs , (Optez simplement pour un héros ou un bagel au visage ouvert, puis empilez-le avec des légumes. )

Psychologiquement, il y a aussi un avantage à remplir vos repas avec des légumes hypocaloriques : cela vous permet de vous asseoir avec une grande assiette de nourriture tout en travaillant vers vos objectifs de perte de poids, explique le Dr Seltzer.

Même si vous finissez par manger autant de calories qu’un grand sac de chips, vous vous sentirez beaucoup plus rassasié puisque vous aurez mangé un plus grand volume de nourriture – et bon, l’estomac n’est pas si gros.

3. Soyez une personne qui prend le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

Alors que le petit-déjeuner peut diviser, le déjeuner peut être gênant et le dîner peut être épuisant à préparer, il y a une raison pour laquelle le Dr Seltzer recommande 3 gros repas par jour.

• Savoir quand vous prévoyez de manger vous empêche de prendre une bouchée ici et là chaque fois que vous avez un peu faim .

De plus, vous vous sentez simplement plus satisfait lorsque vous vous asseyez pour manger une grande quantité de nourriture plutôt que 100 calories par heure toute la journée, comme cela peut être le cas avec des collations constantes.

4. Suivez ce que vous mangez

Bien que glassman avertisse que cette approche peut être déclenchante pour certains, les personnes qui ont tendance à manger sans réfléchir peuvent bénéficier de l’enregistrement des repas.

des collations et des «choix», qui incluent les quatre chips que vous sortez du garde-manger en préparant le dîner et oui, la table de votre tout-petit restes.

Pourquoi est-il important de mettre tout cela sur papier ?

Cela vous permet de rendre des comptes et vous aide à repérer où vous pourriez être en mesure d’apporter des améliorations à votre alimentation.

Lorsque vous examinez votre journal, recherchez des habitudes comme le pâturage, qui peuvent représenter une partie considérable de votre apport calorique au fil du temps.

Prendre conscience de ces habitudes peut vous aider à les laisser de côté et à voir des progrès sur l’échelle sans changer radicalement votre mode de vie ni impacter votre vie sociale .

5. Réveillez-vous avec de l’eau

Nous commençons la journée déshydratés , je recommande de boire 60 onces (1,7 kg) d’eau ou une autre boisson non sucrée et non calorique au réveil.

Bien que la quantité soit arbitraire

• – buvez un verre ou une bouteille d’eau entière
• – la soif peut nuire à votre capacité à prendre de bonnes décisions alimentaires

Le liquide prend de la place dans l’estomac pour vous faire sentir rassasié. Vous mangez donc moins lorsque vous vous asseyez pour le petit-déjeuner, ce qui peut vous permettre de réussir le reste de la journée.

6. Buvez de l’eau pendant les repas

Le Dr Seltzer dit que cela vous fait vous sentir plus rassasié, donc vous mangez moins et n’est-ce pas le nom du jeu, ici ?

Puisque vous devez poser votre fourchette pendant une seconde chaque fois que vous prenez votre eau, boire entre les bouchées peut également vous aider à ralentir et vous donner le temps d’enregistrer la satiété avant de trop manger.

7. Reposez-vous beauté

Lésiner sur le sommeil ne gâche pas seulement votre humeur. La recherche montre qu’il peut secouer vos hormones, y compris la ghréline, qui est responsable de la régulation de la faim.

Lorsque vous dormez bien, vous êtes moins susceptible de trop consommer le lendemain.

8. Augmentez votre consommation de fibres

Il ne fait aucun doute que les fibres alimentaires, que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les noix et les céréales, vous rassasient.

De plus,des recherche sont montré que les personnes qui consomment 14 grammes de fibres supplémentaires par jour consomment naturellement environ 10 % de calories en moins par jour.

Ce qui représente une perte de poids d’environ 4 livres (1,8 kg) en moins de 4 mois, sans compter.

9. Remplissez au moins la moitié de vos assiettes pour le déjeuner et le dîner avec des légumes

Si vos yeux ont tendance à être plus gros que votre estomac, une façon de contrôler votre apport calorique sans une seule tasse ou cuillère à mesurer est de couvrir 50% de votre assiette avec des légumes non féculents .

Comme nous le savons déjà, les légumes fournissent du volume sans fournir autant de calories que les autres aliments et manger une grande assiette de nourriture est bien plus satisfaisant qu’une petite portion misérable.

10. N’éliminez pas la “malbouffe” – mangez-en moins

Cela semble simple et ça l’est. Manger un peu moins des aliments les plus caloriques vers lesquels vous gravitez vous permet de réduire votre consommation sans lutter contre vos tendances naturelles.

Ainsi, bien que vous n’ayez pas à renoncer complètement aux croustilles, si vous mangez généralement deux sacs par jour, vous voudrez en manger un tous les deux jours.

Ce seul changement pourrait être juste suffisant pour créer un déficit calorique qui affecte finalement la balance.

Perdre du poids rapidement sport : exercices

Perdre du poids rapidement sport les exercices :

Planifiez vos séances d’entraînement

Notez dans votre calendrier les jours où vous allez faire de l’exercice et traitez vos séances d’entraînement comme des engagements incassables .

• Si vous utilisez l’application de calendrier sur votre téléphone, réglez une alarme pour vous rappeler que c’est l’heure de la salle de sport.

Par exemple, vous pouvez prévoir de vous entraîner tous les lundis, mercredis et samedis.

Utilisez des circuits de force

Les circuits de force sont deux ou plusieurs exercices de force exécutés consécutivement avec 30 secondes (ou moins) de repos entre les exercices. Se concentrer sur des exercices de résistance (idéalement des exercices multi-articulaires comme les squats) aide à prévenir la perte musculaire (17) .

Parce que les circuits de musculation utilisent des exercices de tout le corps et défient votre fréquence cardiaque, ils constituent un moyen efficace et rapide de développer la force, de perdre de la graisse et de maigrir (18) .

Évitez de vous asseoir pendant votre entraînement

​​Il y a de fortes chances que vous passiez déjà une grande partie de votre journée assis, comme au travail, en regardant la télévision et en conduisant votre voiture (19).

Tirez le meilleur parti de votre entraînement en utilisant la récupération active au lieu de simplement vous asseoir sur un banc entre les séries.

• Tenez-vous debout, promenez-vous, prenez une gorgée d’eau ou effectuez des étirements dynamiques.

Cela peut aider à améliorer votre posture et à augmenter votre consommation de calories pendant votre entraînement.

Apprenez les balançoires Kettlebell

La balançoire kettlebell est un exercice incroyablement efficace qui renforce la puissance, la force et la stabilité de base, et une force de préhension impressionnante.

De plus, il induit un puissant effet métabolique, ce qui en fait un excellent exercice pour perdre du poids, en particulier la perte de graisse.

• Apprenez à faire cet exercice avec une forme parfaite pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.

L’entraînement avec kettlebell peut brûler 20,2 calories par minute tandis que le jogging brûle la moitié des calories (20).

Faites 50 balançoires Kettlebell pour terminer votre entraînement

Terminez votre entraînement avec un finisseur métabolique comme les balançoires kettlebell pour stimuler votre métabolisme, augmenter votre conditionnement aérobie et brûler des calories importantes (21).

Par exemple, faites 10 balancements de kettlebell toutes les minutes à la minute pendant 5 minutes.

Les balançoires Kettlebell seules peuvent être une routine d’entraînement solide, vous n’avez donc même pas besoin de quitter votre maison si vous en achetez une.

Investissez dans un entraîneur personnel

Un entraîneur personnel peut vous enseigner la forme et la technique d’exercice appropriées, vous tenir responsable de vos objectifs et vous apprendre à progresser en toute sécurité dans vos entraînements.

Travailler avec un entraîneur peut également augmenter le succès de votre entraînement, vous aider à perdre de la graisse et à augmenter la masse musculaire maigre plus efficacement que de vous entraîner seul (22).

Votre entraîneur devrait être en mesure de vous guider dans une évaluation de votre condition physique pour identifier vos faiblesses et vos déséquilibres musculaires, ce qui peut vous aider à fixer des objectifs d’entraînement appropriés et réalistes.

Entraînez-vous dès le matin

Faites votre entraînement dès le matin et vous n’aurez pas à vous soucier de le faire plus tard dans la journée.

• Réglez votre réveil pour qu’il se réveille 30 à 60 minutes plus tôt afin de pouvoir faire de l’exercice à la maison ou aller à la salle de sport avant de vous rendre au bureau.

C’est aussi un excellent moyen de vous réveiller, d’augmenter votre énergie et d’améliorer vos performances au travail pour le reste de la journée.

Marchez plus de 7 500 pas chaque jour

Utilisez un podomètre ou un tracker de fitness pour compter vos pas quotidiens, ce qui vous aidera progressivement à perdre du poids (23).

Si vous avez un iPhone, il existe une application santé qui compte automatiquement vos pas.

Sinon, vous pouvez télécharger une application de podomètre pour votre smartphone ou acheter l’un des nombreux trackers de fitness sur le marché.

En général, plus vous êtes actif, plus vous perdrez de poids. Envisagez de marcher le matin, pendant le déjeuner ou après le dîner pour dépasser 7 500 pas par jour.

Se rendre activement au travail

Si vous le pouvez, marchez, faites du vélo ou courez pour vous rendre au travail au lieu de prendre une voiture. C’est un excellent moyen d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne, de passer du temps à l’extérieur et de vous réveiller avant le travail.

Il a été constaté que les déplacements quotidiens en voiture contribuent à un gain de poids moyen d’environ 5 livres (2,26) sur 4 ans (24).

Donc, si vous en avez la possibilité, faites activement la navette pour vous rendre au travail.

Prenez les escaliers chaque fois que vous avez le choix

Si vous avez le choix, mettez-vous au défi de prendre les escaliers au lieu d’un escalator ou d’un ascenseur. Cela accélère votre rythme cardiaque et fait travailler vos muscles plus que si vous étiez debout sur un escalator ou dans un ascenseur.

Prendre les escaliers tous les jours peut augmenter votre condition cardiovasculaire et diminuer votre tour de taille, votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle, votre taux de cholestérol et votre tension artérielle (25).

Perdre du poids rapidement naturellement

Perdre du poids rapidement naturellement

Limitez la variété des repas

Alors que la variété est le piment de la vie, manger des aliments différents à chaque repas rend le contrôle des calories et de la faim beaucoup plus difficile.

• Du lundi au vendredi, choisissez 3 options de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation dans votre budget calorique et alternez-les.

De cette façon, vous n’aurez pas à vous demander quoi manger pour votre prochain repas ou à vous soucier de créer un déficit calorique. Cette astuce à elle seule peut vous aider à perdre du poids de manière constante.

Prenez 20 minutes pour manger vos repas

Il faut environ 20 minutes pour que la leptine, l’hormone de la satiété du corps, entre en action et vous fasse savoir que vous avez assez mangé.

• Aussi difficile que cela puisse être parfois, prenez votre temps, mangez lentement et mastiquez vos aliments.

Cette méthode peut vous aider à manger plus consciemment et à augmenter votre conscience corporelle, ce qui peut signifier un meilleur contrôle des portions (33).

Écrivez une liste d’épicerie hebdomadaire

Écrivez votre liste d’épicerie avant d’aller au magasin afin de savoir exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous marchez dans les allées, ce qui diminue les achats impulsifs et aide votre perte de poids (34).

• Un autre bon conseil à pratiquer : n’allez pas à l’épicerie le ventre vide. Les acheteurs affamés sont généralement plus tentés par les options alimentaires riches en calories.

Alternativement, vous pouvez opter pour un service de livraison d’épicerie, qui a été associé à des achats d’épicerie plus sains, à une variété limitée d’aliments et à une perte de poids accrue (35).

Achetez le périmètre de l’épicerie

Les épiceries gardent toutes les bonnes choses sur le périmètre (36). C’est ici que vous trouverez vos fruits, légumes et protéines maigres.

• Les allées sont généralement remplies d’aliments transformés très appétissants contenant une combinaison de matières grasses, de sel, de sucre et une tonne de calories.

Ne vous aventurez dans ces sections que lorsque vous avez votre liste d’épicerie en main afin de savoir exactement ce dont vous avez besoin.

Purgez vos placards

Jetez toute la malbouffe transformée et remplie de sucre pour ne pas être tenté, en particulier ces 7 aliments malsains les plus addictifs .

• Si ce n’est pas pratique, vous êtes beaucoup moins susceptible de le manger. Au lieu de cela, gardez les fruits et légumes visibles et facilement disponibles (37).

Ce petit changement est associé à une consommation accrue de fruits et de légumes, ce qui pourrait faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids (38) .

Inscrivez-vous à un service de livraison de repas

Si vous manquez de temps et que vous n’aimez pas cuisiner, envisagez de vous inscrire à un service de livraison de repas sains qui propose des repas savoureux et faibles en calories.

• Un service de livraison de plats gastronomiques peut sembler cher, mais beaucoup sont abordables autour de 25 $/jour, ou moins.

Si vous vivez aux États-Unis, pensez à BistroMD , qui propose des repas et des collations riches en protéines dans des plages de calories spécifiques.

Les acteurs hollywoodiens qui ont besoin de perdre du poids rapidement pour un film se font préparer de la nourriture pour qu’ils n’aient pas à y penser. Vous pouvez également.

Testez vos allergies alimentaires

Si vous mangez sainement et que vous ne perdez pas de poids, quelque chose d’autre pourrait interférer avec vos efforts. Il est possible que vous ayez une allergie ou une sensibilité alimentaire qui oblige votre corps à conserver un excès de graisse et de poids.

• La consommation d’aliments allergènes peut provoquer une inflammation systémique et une altération de la santé intestinale.

Faites un test d’allergie alimentaire ou suivez un régime d’élimination pour découvrir ce qui pourrait causer le problème.

Évitez les régimes extrêmement faibles en calories

Bien qu’il puisse être tentant de manger très peu de calories pour perdre du poids rapidement, la stratégie peut se retourner contre vous. Les régimes très hypocaloriques (appelés régimes de semi-famine) sont associés à une diminution du métabolisme.

En fait, une étude a montré que les femmes suivant un régime de 1200 calories par jour perdaient plus de graisse que les femmes ne consommant que 500 calories par jour sur une période de 24 semaines (39).

De plus, lorsque vous mangez très peu de nourriture, vous avez un plus grand risque de carences nutritionnelles. Si vous voulez en savoir plus, consultez Mode famine : mangez-vous assez ?

perdre du poids rapidement alimentation

perdre du poids rapidement alimentation

Mangez des œufs au petit-déjeuner

Il a été constaté que manger un petit-déjeuner riche en protéines diminue les fringales, augmente la satiété et aide à la perte de poids (40).

• œufs sont une option de petit-déjeuner facile et rapide.

Si vous êtes allergique aux œufs, vous pouvez également essayer une saucisse pour le petit-déjeuner, un shake protéiné au lactosérum ou végétalien, ou des restes de dîner.

Choisissez des protéines maigres

Le poulet, le poisson et la dinde sont d’excellentes options riches en protéines et faibles en gras. Ces options contiennent également moins de calories, vous pouvez donc manger de plus grandes portions tout en gardant un faible apport calorique.

Les protéines maigres vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et aident à contrôler votre glycémie, ce qui signifie moins de fringales pour les aliments sucrés et riches en matières grasses (41).

Cela ne signifie pas que vous devez éviter la viande rouge assurez-vous simplement de commander des coupes plus maigres.

Évitez Trail Mix

Oui, les noix contiennent beaucoup de graisses et de nutriments sains pour le cœur.

• Mais les mélanges montagnards, qui contiennent généralement des raisins secs, du chocolat et des noix, sont des aliments riches en calories qu’il est facile d’exagérer.

Un petit sac de 6 onces (170 g ) de mélange montagnard peut facilement contenir plus de 1 000 calories – et c’est juste censé être une collation (42).

Optez plutôt pour des noix nature, grillées ou mélangées et assurez-vous de mesurer vos portions (43).

Mangez de la salade pour le déjeuner (ou le dîner)

Les salades sont un excellent aliment pour la perte de graisse car elles sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont riches en fibres, en eau, en vitamines et en nutriments.

Les salades vous rassasient sans fournir une tonne de calories (tant que vous ne surchargez pas votre salade de vinaigrettes riches en calories) (44).

• Remplissez votre assiette de laitue et de légumes, garnissez-la de protéines maigres et ajoutez une vinaigrette saine comme de l’huile d’olive et du jus de citron.

Voilà, un repas délicieux et satisfaisant qui peut satisfaire un appétit de taille humaine tout en vous aidant à maigrir rapidement.

Essayez ces recettes pour vous inspirer : Salade de thon Ahi avec vinaigrette aux carottes et au gingembre , Salade de chou frisé cru sucré et croquant , Salade César santé .

Choisissez des condiments hypocaloriques et riches en saveurs

La moutarde et la sauce piquante regorgent de saveurs sans excès de sucre ni de calories.

• D’autres excellents assaisonnements hypocaloriques qui rehaussent le goût comprennent les herbes, les épices , la salsa, le citron et le vinaigre.

Limitez les sauces, comme la sauce barbecue et la sauce teriyaki, qui sont faites avec beaucoup de sucre.

Mangez des aliments fermentés

Des aliments comme le kimchi, la choucroute, le kéfir et le yaourt peuvent aider à freiner les envies sucrées tout en améliorant la santé intestinale.

Croyez-le ou non, il a également été constaté que la consommation d’aliments fermentés améliore la tension artérielle et la composition corporelle (45).

Les légumes fermentés ne sont pas non plus votre seule option. Vous pouvez également inclure des boissons fermentées comme le kombucha, le kéfir d’eau de coco et le kvas.

Rendez vos aliments réconfortants plus sains

Il existe de nombreuses façons créatives de rendre vos aliments réconfortants préférés plus sains. Faites quelques recherches pour trouver des substituts sains et délicieux à vos plats réconfortants et desserts préférés.

Tout le monde a des choses non négociables, ou des choses auxquelles ils ne veulent pas renoncer quoi qu’il arrive.

Conseils sur les boissons pour perdre du poids

Boisson perte de poids

Éliminer les boissons sucrées

Les Américains boivent plus de boissons sucrées que jamais, et nous sommes également confrontés à des taux d’obésité plus élevés.

Probablement pas une coïncidence. Le soda est rempli de sucre et de calories inutiles.

• Abandonnez le soda pour de l’eau, du thé non sucré, de l’eau pétillante, du café et d’autres boissons qui ne contiennent pas de sucre.

C’est l’un des changements les plus simples que vous puissiez faire pour réduire vos calories et perdre du poids rapidement (46). Pas encore tout à fait vendu ?

Buvez une tasse d’eau avant chaque repas

Buvez un verre d’eau avant chaque repas et collation pour aider à augmenter la satiété et la perte de poids. Rester hydraté peut vous aider à contrôler votre faim afin que vous mangiez moins de calories (47).

Maintenant, vous n’avez pas besoin de devenir fou et de boire un gallon par jour comme un culturiste.

Essayez de boire 8 à 12 tasses d’eau par jour, environ 8 tasses pour les femmes et 12 tasses pour les hommes (48).

Buvez votre café noir

Le café peut offrir certains avantages pour la perte de poids, notamment une augmentation du taux métabolique et de l’oxydation des graisses (49). Il peut également améliorer votre force, votre puissance et vos performances sportives .

• Ce n’est pas une excuse pour boire du café toute la journée tous les jours.

Cela ne signifie pas non plus que vous vous rendez service en buvant des boissons au café remplies de sucre qui contiennent beaucoup de calories.

Si vous buvez du café, buvez-le noir ou ajoutez juste une touche de crème, de lait ou de lait végétal.

Éliminez le café après 15 heures

Boire du café plus tard dans l’après-midi (dans les 6 heures suivant votre heure de coucher habituelle 50 ) pourrait interférer avec votre cycle de sommeil, et un sommeil suffisant est crucial pour la perte de graisse.

• Idéalement, tenez-vous-en à 1-2 tasses de café et buvez-le avant 12h.

Cela devrait donner à votre corps suffisamment de temps pour traiter la caféine et vous permettre de vous endormir profondément lorsque ce temps arrive.

Éliminez l’alcool

Si vous voulez vraiment perdre du poids, il est important d’éliminer ou de réduire considérablement votre consommation d’alcool.

Non seulement les boissons alcoolisées peuvent être des bombes caloriques, mais l’alcool perturbe le métabolisme des graisses, ce qui pourrait vous empêcher de perdre du poids (51).

Conseils pour une alimentation consciente

Voici comment manger consciemment :

Notez vos envies

En écrivant vos envies de nourriture, vous pouvez déterminer ce qui se passe dans votre vie qui vous donne envie de certains aliments. Es-tu stressé ? Fâché ?

Notez vos pensées chaque fois que vous avez envie d’un certain type de nourriture ou de boisson.

• Que faites-vous?
• Avec qui êtes-vous?
• Quelle heure est-il ?

Cela peut également vous aider à identifier et à éviter les aliments déclencheurs qui vous font vous gaver. Pour plus de conseils, voir Comment arrêter les fringales.

Choisissez de petites assiettes

Manger dans des assiettes et des bols plus grands peut vous amener par inadvertance à manger plus de calories que si vous utilisiez de la vaisselle plus petite.

• Mangez plutôt dans des assiettes et des bols plus petits .

Ce repère visuel donne à votre assiette un aspect plus plein et plus substantiel. De plus, cette pratique est utilisée dans les zones bleues, ce qui signifie qu’elle pourrait conduire à la longévité (52).

Brossez-vous les dents après le dîner

Le goût du dentifrice peut aider à freiner les collations de fin de soirée. Cela peut également signaler à votre corps que c’est la fin de la journée et que vous vous préparez à dormir.

Préparation des repas : organiser ses repas et composer son assiette pour perdre du poids

conseils de préparation des repas pour maigrir

Préparez des repas pour la semaine le dimanche

Cuisiner à la maison peut signifier une meilleure qualité des aliments et une plus grande prise de conscience des ingrédients que vous mangez réellement.

Ceci est utile pour contrôler la quantité de protéines, de graisses et de calories que vous consommez quotidiennement.

• Les personnes qui préparent des repas à la maison ont également tendance à manger plus de fruits et de légumes.
• Commencez à préparer des repas sains pendant le week-end afin de ne pas avoir à penser à quoi manger pour le déjeuner ou le dîner pendant la semaine.

Préparez un déjeuner du lundi au vendredi

Au lieu d’acheter le déjeuner tout le temps, préparez un déjeuner à la maison et apportez-le au travail. Si vous avez fait votre préparation de repas le dimanche, cela devrait être super facile.

• Une excellente idée de déjeuner est une poitrine de poulet grillée avec des patates douces cuites au four et des légumes rôtis comme des choux de Bruxelles, des carottes et des poivrons rouges.

Ajoutez des graisses saines, comme un demi-avocat ou une cuillère à soupe d’huile d’olive, et vous obtenez un délicieux déjeuner faible en calories et rassasiant.

Prenez 1 collation saine au travail par jour

Apporter une collation au travail élimine la tentation d’acheter des options moins saines.

• Parmi les bons choix, citons une pomme, du houmous et des légumes, des œufs durs, de la dinde séchée ou du yogourt grec nature avec des baies.

Cela devrait vous aider à maintenir votre niveau d’énergie élevé tout en gardant votre faim sous contrôle jusqu’à l’heure du dîner.

Comment manger sainement à l’extérieur ?

manger sainement à l’extérieur

Dînez au restaurant seulement 2 fois par semaine

Limitez les repas au restaurant à 2 fois par semaine.

• Les repas au restaurant contiennent généralement beaucoup plus de matières grasses et de calories que les repas que vous cuisineriez à la maison.

Une étude a révélé que manger au restaurant pouvait être aussi mauvais pour votre tour de taille que manger au fast-food.

Limiter le nombre de fois que vous mangez au restaurant par semaine peut vous aider à mieux contrôler votre apport calorique, ce qui vous permet de perdre du poids plus facilement (53).

Dites non au panier à pain

Le pain, les croustilles de tortilla et les autres collations avant les repas que les restaurants vous offrent ajoutent beaucoup de calories vides à votre repas.

• Ils ne vous remplissent pas non plus, vous mangez donc toujours votre apéritif et votre entrée.
• Gardez votre appétit pour votre repas et dites simplement non à la corbeille à pain.

Optez pour une vinaigrette à l’huile et au vinaigre

Lorsque vous commandez des salades, choisissez de l’huile et du vinaigre plutôt que des vinaigrettes crémeuses.

Mieux encore, mettez-le sur le côté pour pouvoir assaisonner votre salade autant ou aussi peu que vous le souhaitez.

De plus, choisissez seulement quelques garnitures pour votre salade au lieu de chaque garniture.

• Les garnitures, comme les noix, les graines, les fruits secs, le fromage, les olives, etc. sont bonnes, mais pas en grande quantité.

Commandez grillé, pas frit

Les aliments frits contiennent beaucoup plus de matières grasses et de calories que les aliments grillés.

• Par exemple, le poulet grillé contient souvent 40 % moins de calories que le poulet frit.

Cela vaut aussi bien pour les viandes que pour les légumes. commander des grillades est un moyen facile de s’assurer que votre repas ne brisera pas votre banque de calories.

Commander à la vapeur, pas sauté

“Cuit à la vapeur” signifie qu’un aliment a été cuit à l’aide de la vapeur de l’eau bouillante, et c’est une méthode de cuisson qui préserve plus de vitamines et de nutriments bénéfiques que de nombreuses autres méthodes de cuisson (54).

« Faire sauter » fait référence à la cuisson d’aliments dans un peu de gras à feu vif.

De nombreux restaurants utilisent beaucoup de matières grasses comme le beurre et d’autres huiles de cuisson riches en calories pour les plats sautés.

Alors faites cuire vos légumes à la vapeur pour tirer le meilleur parti nutritionnel de votre brocoli avec un minimum de calories.

Personnalisez vos repas

La triste vérité est que 8 adultes sur 10 aux États-Unis sont trop gros (55). Si vous voulez être mince, envisagez de personnaliser vos propres repas afin de ne pas manger ce que les autres mangent.

• Demandez une salade en accompagnement au lieu de frites, ou une sauce en accompagnement au lieu d’être étouffée sur votre entrée.

Si vous mangez souvent au restaurant, c’est une stratégie très puissante qui peut faire la différence entre maigrir ou grossir.

Éliminez les secondes

Lors d’un buffet, il est facile de se laisser tenter par toutes les options pour trop manger. Vous souvenez-vous de notre recommandation de « limiter la variété » ?

Cela s’applique également lorsque vous êtes à un buffet.

Pour contrer la tentation de la variété des buffets, ne prenez qu’une seule assiette et ne reculez pas de quelques secondes. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, le quart de protéines et le quart de glucides sains.

Choisissez 1 option de repas hypocalorique à chaque cuisine

Lorsque vous sortez manger, préparez-vous avec votre option de repas hypocalorique. Ensuite, vous n’aurez même pas besoin de regarder le menu lorsque vous y serez.

Cela élimine le stress lié au choix d’un repas sain et vous permet de vous concentrer sur votre compagnie de dîner à la place.

Avant de passer à tous les conseils, il est essentiel que vous compreniez les principes fondamentaux du fonctionnement de la perte de poids.

 

1_ Wishnofsky M. Équivalents caloriques du poids gagné ou perdu.

2_ Schoeller DA, Buchholz AC. Énergétique de l’obésité et contrôle du poids : la composition de l’alimentation est-elle importante ?.

3_ Doucet E, St-pierre S, Alméras N, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Preuve de l’existence d’une thermogenèse adaptative lors d’une perte de poids.

4_ Kalm LM, Semba RD. Ils se sont affamés pour que les autres soient mieux nourris : rappelez-vous Ancel Keys et l’expérience du Minnesota.

5_ Owens J. Sommeil insuffisant chez les adolescents et les jeunes adultes : une mise à jour sur les causes et les conséquences.

6_ Spiegel K, Leproult R, L’hermite-balériaux M,Copinschi G, Penev PD, Van cauter E. Les taux de leptine dépendent de la durée du sommeil : relations avec l’équilibre sympathovagal, la régulation des glucides, le cortisol et la thyrotropine.

7_ Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial, J, Schoeller DA, Penev PD. Un sommeil insuffisant sape les efforts diététiques visant à réduire l’adiposité.

8_ Kong A, Beresford SA, Alfano CM, et al. L’autosurveillance et les comportements liés à l’alimentation sont associés à une perte de poids sur 12 mois chez les femmes ménopausées en surpoids ou obèses.

9_ Burke LE, Wang J, Sevick MA. Autosurveillance en perte de poids : une revue systématique de la littérature.

10_ Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Apports alimentaires associés à une perte de poids réussie et à son maintien au cours de l’essai de maintien de la perte de poids.

11_ Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Effet des régimes à teneur normale en graisses, moyennement ou riches en protéines, sur le poids corporel chez les sujets en surpoids : un essai randomisé d’un an Int J Obes Relat Metab Disord.

12_ Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids.

13_ Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. La consommation d’eau augmente la perte de poids lors d’une intervention de régime hypocalorique chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.

14_ Soeliman FA, Azadbakht L. Maintien de la perte de poids : un examen des stratégies liées à l’alimentation.

15_ Kreider RB, Serra M, Beavers KM, et al. Un régime structuré et un programme d’exercices favorisent des changements favorables dans la perte de poids, la composition corporelle et le maintien du poids.

16_ La plupart des études suggèrent des taux de perte de poids sur une base absolue. Taux de perte de poids médicalement sûr pour le traitement de l’obésité : un directive basée sur le risque de formation de calculs biliaires.

17_ Wisdom KM, Delp SL, Kuhl E. Utilisez-le ou perdez-le : adaptation multi-échelle des muscles squelettiques aux stimuli mécaniques.

18_ Boucher SH. Exercice intermittent à haute intensité et perte de graisse.

19_ Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Trop assis: la science de la santé des populations du comportement sédentaire.

20_ Schnettler, MS C, Porcari, Ph.D. J, Foster, Ph.D. C, Anders M. Kettlebells : Deux fois plus de résultats en la moitié du temps ?

21_ Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Coût en oxygène des balançoires kettlebell.

22_ Storer TW, Dolezal BA, Berenc MN, Timmins JE, Cooper CB. Effet de l’entraînement physique supervisé et périodisé par rapport à l’entraînement autodirigé sur la masse corporelle maigre et d’autres variables de condition physique chez les membres du club de santé.

23_ Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM. Une méta-analyse des interventions de marche basées sur un podomètre et de la perte de poids.

24_ Sugiyama T, Ding D, Owen N. gain de poids chez les adultes physiquement actifs.

25_ Meyer P, Kayser B, Kossovsky MP, et al. Escaliers au lieu d’ascenseurs sur le lieu de travail : effets cardioprotecteurs d’une intervention pragmatique.

33_Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Manger lentement a entraîné une diminution de l’apport énergétique au cours des repas chez les femmes en bonne santé.

34_ Beneke WM, Davis CH, Vander tuig JG. Effets des achats alimentaires d’un programme d’amaigrissement comportemental : instructions pour faire ses courses avec une liste.

35_ Gorin AA, Raynor HA, Niemeier HM, Wing RR. La livraison d’épicerie à domicile améliore l’environnement alimentaire des ménages des participants à la perte de poids comportementale : résultats d’une étude pilote de 8 semaines.

36_ Rapport d’analyse : Alimentation propre – Qui achète le périmètre ? Présenter de nouvelles idées sur les acheteurs d’épicerie. Civic Science 2015. Disponible sur : Consulté en novembre 2015.
Disponible sur :

38_ Environnements d’alimentation et d’exercice à domicile des adultes de poids normal et en surpoids.

39_ Foster GD, Wadden TA, Feurer ID, et al. Essai contrôlé des effets métaboliques d’un régime très hypocalorique : effets à court et à long terme.

40_ Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Le petit-déjeuner aux œufs améliore la perte de poids.

41_ Astrup A. Comment maintenir un poids corporel sain.

42_ Disponible sur : http://www.planters.com/varieties/nutrition-information.aspx?Site=1&Product=2900007862.

43_ Natoli S, McCoy P. Un examen des preuves : les noix et le poids corporel. Asie Pacifique J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97.

44_ Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salade et satiété. L’effet du moment de la consommation de salade sur l’apport énergétique des repas. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

45_ Kim EK, An SY, Lee MS, et al. Le kimchi fermenté réduit le poids corporel et améliore les paramètres métaboliques chez les patients en surpoids et obèses. Nutr Res. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745625

46_ Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Consommation de boissons sucrées et prise de poids : une revue systématique  : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745625

47_ Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. La consommation d’eau augmente la perte de poids lors d’une intervention de régime hypocalorique chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

48_ Meinders AJ, Meinders AE. Quelle quantité d’eau avons-nous vraiment besoin de boire ? : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356431

49_ Acheson KJ, Zahorska-markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caféine et café : leur influence sur le taux métabolique et l’utilisation du substrat chez les personnes de poids normal et obèses.:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

50_ Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Effets de la caféine sur le sommeil pris 0, 3 ou 6 heures avant d’aller au lit : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903

51_ Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. Lipogenèse de novo, cinétique des lipides et bilans lipidiques du corps entier chez l’homme après une consommation aiguë d’alcool. : http://ajcn.nutrition.org/content/70/5/928.long

52_ Mishra BN. Secret de jeunesse éternelle; enseignement depuis les points chauds centenaires (« zones bleues ») : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2822182/

53_ Université de l’Illinois à Urbana-Champaign. Les repas au restaurant peuvent être aussi mauvais pour votre tour de taille que la restauration rapide. :

54 _ Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM.
Effets de différentes méthodes de cuisson sur les composés bénéfiques pour la santé du brocoli: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/

55_ Député de St-onge. Les Américains de poids normal sont-ils trop gras ?: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3837418/