Quelle quantité de graines par jour pour maigrir naturellement

Quelle quantité de graines par jour pour maigrir ?

L’expert Arranz souligne que la recommandation idéale pour la quantité de graines quotidiennes serait d’environ 10 à 20 grammes par jour, soit environ 2 à 3 cuillères à soupe . Vous pouvez également alterner le type de graines dans la journée. Par exemple, une cuillère à soupe de graines d’un type au petit-déjeuner et une cuillère à soupe d’un autre au déjeuner ou au dîner.

Les graines idéales ou les meilleures à inclure dans notre alimentation seraient : le chia, le sésame, le chanvre et la citrouille.

Par exemple , les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines et peuvent constituer un complément sain à votre alimentation. Une portion typique de graines de chia est d’environ 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Les graines de lin sont également une bonne source de fibres et de graisses saines, et une portion typique est d’environ 1 à 2 cuillères à soupe par jour.

Les graines de tournesol sont une bonne source de vitamine E et d’autres nutriments, mais elles sont également riches en calories. Une portion typique de graines de tournesol est d’environ 1/4 tasse par jour.

Les graines de citrouille sont également riches en calories mais peuvent fournir une variété de nutriments, notamment du magnésium, du zinc et des protéines. Une portion typique de graines de citrouille est d’environ 1/4 tasse par jour.

Cependant, cet expert souligne quelque chose de fondamental qu’il faut toujours garder à l’esprit : « Dans le cas des graines, nous devons faire preuve de bon sens, comme dans toute notre alimentation. Ainsi, et selon ce professionnel, « les graines ont des saveurs différentes quelle que soit leur simplicité, toutes les préparations sont une danse entre le sucré, l’amer, l’épicé, le salé, le crémeux et le croquant. Ce sont les différentes caractéristiques et moyens pour transformer les graines les plus quelconques en un ingrédient extraordinaire”.

graines de chia

Combien en consommer par jour : 2 cuillères à soupe de graines de chia  (par exemple ) contiennent près de 10 grammes de fibres. Parce qu’un régime riche en fibres vous rassasie plus longtemps, les graines de chia offrent un soutien optimal à la perte de poids (4) en aidant à éviter de trop manger (3). Consommer 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre du poids.

Les graines de chia contiennent également d’autres micronutriments précieux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc et les vitamines B.

Les plus grands bienfaits de ces graines , selon Marta Ausiro, sont principalement au nombre de trois : elles sont une excellente source d’ oméga 3, d’antioxydants (1) et de minéraux comme le calcium et le fer. De plus, un fait important que nous devons savoir est que ces graines ont un grand effet rassasiant.

Comme le rapporte sur son site officiel l’Organisation des Consommateurs et Utilisateurs (OCU) « 33 % du chia est soluble, et lorsqu’il est pris avec de l’eau, il est capable d’augmenter considérablement son volume jusqu’à absorber 10 fois son poids en eau ». Ils sont particulièrement utilisés, explique le chef Joaquín Felipe, dans l’alimentation des sportifs et peuvent être incorporés à n’importe quel plat, cru ou cuit.

graines de sésame 

Les graines de sésame ou graines de sésame ( sesamum indicum), indique Ausiró , sont riches en acides oméga 3 et 6. Elles apportent également , parmi leurs bienfaits, de la vitamine A et des minéraux comme le calcium, le magnésium, le phosphore et le cuivre. Ces graines contiennent également des phytostérols, qui contribuent à la réduction du cholestérol.

Les graines de sésame sont incorporées depuis longtemps dans nos plats, notamment dans les pains et les brioches , presque toujours sur des toasts, rapporte le chef. Ils peuvent également être inclus dans les salades et les biscuits aux légumes .

Graines de citrouille ou pipes

Ces graines sont riches en fibres, en zinc et en magnésium, et fournissent également une grande quantité d’antioxydants. Selon Arranz, ces graines sont devenues « célèbres » pour leur grand pouvoir antioxydant.

Exactement, et comme expliqué dans cet article Ces graines contiennent un apport important en magnésium (550 mg/100 g) et en zinc (7,64 mg/100 g).

Graines de chanvre

Ils peuvent être intégrés aussi bien dans des recettes sucrées que salées . Ces graines sont riches en protéines , comme l’indique Ausiró , fournissant 32 g pour 100 g de produit et contenant tous les acides aminés essentiels dans sa composition . Ils sont également riches en fibres, c’est pourquoi ils ont une fonction rassasiante et régulatrice intestinale .

Ce sont des graines très riches, surtout en protéines végétales . ” Cela nous amène également à pouvoir l’utiliser dans presque toutes les recettes , en ajoutant un peu d’éclat et de santé au plat ” , note Joaquín Felipe.

Graines de lin

Ils constituent une source importante de fibres alimentaires très bénéfiques pour réguler notre transit intestinal . Ces graines” sont riches en oméga 3 et 6 et ajoutent de la variété, de la saveur et de la texture à nos plats, les enrichissant de nutriments.

Pour profiter de leurs nutriments , ces graines doivent être bien mâchées ou hydratées dans l’eau pendant 3- 8 heures et les ingérer avec le gel formé pendant les heures où ils ont été hydratants , en utilisant mieux la fibre contenue ” .

Cependant, elles ne sont parfois pas « recommandées » à tous les groupes de population : « Les graines de lin peuvent ne pas convenir à tout le monde car elles sont quelque peu indigestes » .

De plus, des protéines, des graisses insaturées et des antioxydants. Ils ont également un effet très positif sur la digestion. Pris avec suffisamment de liquide, ils gonflent dans le tube digestif et assurent ainsi un effet nettoyant intestinal.

4 recettes de graines pour la perte de poids

Voici quelques recettes utilisant diverses graines qui peuvent vous aider dans votre processus de perte de poids :

graines de Chia :

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1/2 tasse de yaourt faible en gras ou de lait (végétal ou animal)
• Plusieurs baies ou fruits pour garnir

Instructions:

Mélangez les graines de chia et le yaourt dans un bol en verre.
Remuez plusieurs fois pendant les 15 premières minutes pour éviter les grumeaux.
Réfrigérer quelques heures ou toute la nuit pour épaissir le pudding.
Garnir de baies ou de fruits avant de servir.

Graines de sarrasin :

Ingrédients:

• 1 tasse de sarrasin
• 2 tasses d’eau
• Sel au goût
• 1/4 tasse de graines de citrouille
• 1/4 tasse de graines de tournesol

Instructions:

Rincer le sarrasin sous l’eau froide.
Faire bouillir le sarrasin dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Faire griller les graines de citrouille et de tournesol dans une poêle sèche jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Saupoudrer les graines grillées sur le sarrasin cuit.

Salade aux graines de lin :

Ingrédients:

• Mélange de légumes frais (tomates, concombres, légumes-feuilles, etc.)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• Jus de citron ou vinaigre
• Huile d’olive
• Sel et poivre au goût

Instructions:

Hachez les légumes et disposez-les dans une assiette.
Saupoudrer de graines de lin dessus.
Assaisonnez la salade avec du jus de citron ou du vinaigre, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.

Barres aux noix et aux graines :

Ingrédients:

• 1 tasse de noix (noix, amandes, pacanes, etc.)
• 1/2 tasse de mélange de graines (citrouille, tournesol, graines de lin, etc.)
• 1/4 tasse de miel ou de sirop d’érabl
• Facultatif : raisins secs, noix de coco râpée

Instructions:

Faire griller les noix et les graines dans une poêle sèche jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.
Réchauffez le miel ou le sirop d’érable au micro-ondes ou sur la cuisinière.
Mélangez les noix, les graines et le miel (ou le sirop) dans un grand bol.
Ajoutez les raisins secs et la noix de coco si vous en utilisez.
Versez le mélange dans un plat allant au four en pressant pour former une couche serrée.
Mettre au réfrigérateur, puis couper en barres.

N’oubliez pas que ces recettes contiennent des calories supplémentaires. Il est donc important de tenir compte de votre alimentation et de votre apport calorique total afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Les erreurs les plus courantes lors de la perte de poids

Les repas principaux doivent durer au moins 20 minutes, car une sensation de satiété ne peut s’installer que 15 à 20 minutes après le début du repas. Vous pouvez également tromper un peu votre estomac en buvant un verre d’eau ou une tasse de bouillon avant un repas. Cela signifie que l’estomac est plein plus tôt et que vous vous sentez rassasié plus tôt.

Une grande portion de salade de crudités en entrée ou beaucoup de pain sans garniture pour un repas vous rassasient également plus tôt et durent plus longtemps.

Déjouer la faim – comment ça marche ?

Comblez votre faim entre les repas, par exemple avec du thé chaud, un bouillon de légumes chaud ou de viande dégraissé, du babeurre, une pomme ou une carotte, un yaourt nature faible en gras ou un petit pain multigrains sans garniture.

Mangez consciemment lentement ! Parce que cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et à manger moins. La science le démontre également : les chercheurs ont découvert que, par exemple, le jus de pomme, la compote de pommes et les pommes entières ont des niveaux de saturation différents pour la même teneur en calories. Une pomme mâchée se mange plus lentement et est donc bien plus rassasiante que le jus.

 

Est-il bon de manger des graines tous les jours ?

oui, les graines contiennent également du fer, des minéraux et des lignanes. Ainsi, si vous mangez des graines de lin tous les jours, vous améliorerez votre digestion en un rien de temps . Les graines de lin vous rassasient également plus longtemps et préviennent les fringales. Et ils soutiennent le développement musculaire.

Pourquoi mettre des graines au frigo ?

Vous pouvez simplement les stocker dans un endroit sombre, sec et climatisé de votre maison. Mais il a été démontré que la réfrigération prolonge la durée de vie des graines stockées , ce qui en fait un moyen idéal pour conserver la viabilité de vos graines pendant des années.

Toutes les graines sont programmées pour être viables pendant un certain temps. Certains pour une seule saison et d’autres pour mille ans ou plus. Les conditions climatiques affectent cette viabilité et garder les graines au frais dans un réfrigérateur prolongera souvent la durée pendant laquelle les graines restent viables.

Quel type de graine manger le matin ?

Commencez la journée avec énergie !

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée car cela dépend si nous allons avoir plus ou moins d’énergie tout au long de la journée. Il est essentiel de miser sur des aliments sains, comme les graines de chia ou de lin, parfaites au petit-déjeuner. Ils fournissent des graisses saines, des fibres, des vitamines et des minéraux, leur valeur nutritionnelle est donc excellente.

Grâce à eux, nous nous sentirons rassasiés et avec des batteries chargées pour affronter la journée de travail.

Commencer la journée avec une dose de graines peut être un excellent moyen de donner le ton pour le reste de la journée.

Manger des graines le matin peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la matinée, réduisant ainsi les risques de trop manger ou de grignoter des aliments malsains plus tard.

De plus, les graines peuvent vous fournir le regain d’énergie dont vous avez besoin pour démarrer votre journée.

Donc, si vous traînez jusqu’à l’heure du déjeuner juste pour essayer de vous réveiller complètement et que vous finissez par grignoter beaucoup sans réfléchir, les graines le matin peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie pour perdre du poids.

peut-on manger des graines le soir

Manger des graines le soir peut également être bénéfique pour perdre du poids , pour les mêmes raisons mais dans des contextes différents.

La teneur riche en fibres des graines pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour rompre avec l’habitude de grignoter après le dîner. Après tout, c’est à ce moment-là que la plupart d’entre nous consomment beaucoup de calories vides – provenant de nos collations riches en calories de fin de soirée.

Les graines regorgent de nutriments qui aident à réduire l’inflammation )(2), les ballonnements et le stress. Cela contribuera à améliorer la digestion et surtout le sommeil.

Le sommeil et le stress sont deux facteurs non directs qui ont un impact majeur sur notre capacité à perdre du poids et sont, ironiquement, deux des facteurs les plus négligés dans le processus de perte de poids.

Alors, quel est le meilleur ? Matin ou soir? La vérité est que les deux sont d’excellentes options.

Le meilleur moment pour manger des graines pour perdre du poids est lorsque vous mangez généralement trop.

Si vous cherchez un moyen de démarrer votre journée et de limiter les collations, manger des graines le matin peut être la meilleure option.

Mais si vous cherchez un moyen de terminer votre journée sur une note saine et éventuellement d’améliorer votre sommeil, manger des graines le soir peut être la solution.

La clé est de vous assurer que vous les incluez dans votre alimentation et de choisir le moment qui vous convient le mieux. Mieux vaut n’importe quel moment de la journée que pas du tout.

Que se passe-t-il si vous incluez des graines au petit-déjeuner

Certaines des graines que vous devriez inclure au petit-déjeuner sont les suivantes :

graines de chia 

Selon des études récentes , la graine de chia contribue aux soins de la peau et constitue un excellent cardioprotecteur.

Les oméga 3 qu’il contient préviennent les processus inflammatoires et ont des effets anti-âge, en plus de prévenir le développement du cancer, préviennent la constipation et contiennent très peu de calories. De plus, ils apportent du fer et du calcium, indispensables pour prévenir les maladies osseuses.

graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en acides aminés comme le tryptophane, précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur, la fertilité, le sommeil, entre autres. De plus, cette substance aide à contrôler le poids car elle régule l’appétit.

Chez la femme, la graine de tournesol réduit les bouffées de chaleur pendant la ménopause et les douleurs associées. Ils contiennent des antioxydants comme la vitamine E, des fibres, des protéines et des minéraux comme le phosphore et le sélénium.

Graines de citrouille

Le ministère de l’Agriculture de Caroline du Nord déclare que les graines de citrouille fournissent du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des acides gras, qui combattent l’hypertrophie bénigne de la prostate (5), une maladie qui survient principalement après 50 ans.

Cette graine contient également des niveaux élevés de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine.

Sésame

Le sésame est très positif pour réduire le cholestérol, c’est un bon antioxydant et contient des quantités considérables de fer et de calcium, essentiels pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers ou de viande.

C’est un aliment efficace comme hypotenseur, anticancéreux et antioxydant.

graines de lin

Comme la plupart des graines , les graines de lin contiennent des acides gras essentiels et sont riches en protéines. Ce sont d’excellents antioxydants et assistants du système cardiovasculaire. Il apporte un large apport en fibres alimentaires et un grand apport en oméga 3, que le corps humain ne produit pas et qui lui sont essentiels.

Pour les incorporer au petit-déjeuner vous pouvez en inclure une poignée dans vos fruits, dans des smoothies ou des smoothies. Ils sont délicieux et donneront une touche santé supplémentaire à vos petits déjeuners.

 

Les sources :

1_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

2_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24943289/

3_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989578/

4_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/

5_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377091/

_ https://www.healthline.com/nutrition/6-healthiest-seeds

_ https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/297315/

_ https://www.healthline.com/health/flax-seeds-for-weight-loss