Rééquilibrage alimentaire menu semaine + pdf

De nombreuses personnes aspirent à adopter une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez découvrir des menus pour le rééquilibrage alimentaire sur cette page, y compris un “ rééquilibrage alimentaire menu semaine pdf “.

Bien qu’il s’agisse d’un excellent objectif pour des raisons de santé, les termes « sain » et « équilibré » varient pour chaque individu. Une alimentation saine et équilibrée signifie généralement une alimentation riche en grains entiers, fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines.

Un plan de repas / un menu pour reequilibrage alimentaire est un excellent outil pour vous aider à planifier.

La planification des repas peut vous aider à rester sur la bonne voie, quel que soit votre objectif nutritionnel.

La préparation et la planification ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps et être compliquées.

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Quelques étapes simples, y compris des constructions de repas de base, la création d’une liste de courses, des achats stratégiques et la préparation méthodique des aliments à l’avance, font de la planification des repas un outil utile pour vous garder sous tension, atteindre vos objectifs nutritionnels, réduire le gaspillage alimentaire et économiser argent.

Pourquoi la nutrition est importante pour une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée est différente pour chaque personne, car les besoins nutritionnels varient en fonction du sexe, de la taille, du poids, du niveau d’activité et de nombreux autres facteurs.

Lorsque vous réfléchissez à ce qui est « sain » et « équilibré » pour vous, il y a de nombreuses considérations à prendre en compte. Pensez aux préférences gustatives, aux besoins nutritionnels, à la capacité de cuisiner, aux conditions médicales, au budget, etc.

Planifier un menu quotidien (menu semaine rééquilibrage alimentaire) n’est pas difficile tant que chaque repas et collation contient des protéines, des fibres,  des glucides complexes et un peu de matières grasses.

• Vous voudrez peut-être prévoir environ 100 à 250 calories pour chaque collation
• et 300 à 600 calories par repas ;

cependant, vous pourriez en avoir besoin de plus ou moins selon votre niveau de faim et vos besoins énergétiques.

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Exemple de menu de 7 jours , d’autre reequilibrage alimentaire menus sur ce livre , ebook rééquilibrage alimentaire menu minceur a imprimer :

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le menu de rééquilibrage alimentaire ici de repas d’une semaine a été conçu pour une personne qui a besoin d’environ 2 000 à 2 200 calories par jour et qui n’a aucune restriction alimentaire.

Votre objectif calorique quotidien peut varier.

Chaque jour comprend 3 repas et trois collations et présente un équilibre sain de glucides, de lipides et de protéines. Vous obtiendrez également beaucoup de fibres provenant de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses.

Vous pouvez échanger des éléments de menu similaires, mais gardez à l’esprit les méthodes de cuisson.

Remplacer un steak de surlonge par du poulet grillé est bien, par exemple, mais le remplacer par un steak de poulet frit ne fonctionnera pas car la panure modifie le nombre de graisses, de glucides et de sodium, ainsi que les calories.

Enfin, vous pouvez ajuster votre apport calorique en éliminant les collations si vous souhaitez perdre du poids ou en mangeant des collations plus volumineuses si vous souhaitez prendre du poids , voici un rééquilibrage alimentaire menu  .

Jour 1

Petit-déjeuner

• Un pamplemousse
• Deux  œufs pochés  (ou frits dans une poêle antiadhésive)
• Une tranche de pain grillé 100 % blé entier

Macronutriments : environ 327 calories, 18 grammes de protéines, 41 grammes de glucides et 11 grammes de matières grasses

Goûter

• Une banane
• 1 tasse de yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de miel

Macronutriments : 324 calories, 14 grammes de protéines, 62 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses

Déjeuner

• 6 onces (170g) de poitrine de poulet grillée
• Grande salade du jardin (3 tasses de verdures mélangées avec 1 tasse de tomates cerises, 1/4 d’avocat , garnies de 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique)

Macronutriments : 396 calories, 41 grammes de protéines, 18 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses

Goûter

• 1 tasse (environ 10) carottes miniatures
• 3 cuillères à soupe de houmous
• 1/2 morceau de pain pita

Macronutriments : 192 calories, 7 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses

Dîner

• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
• 1 tasse de riz brun
• Flétan  (portion de 4 onces / 113 g)

Macronutriments : 399 calories, 34 grammes de protéines, 57 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses , on continu avec idee de repas pour reequilibrage alimentaire .

Goûter

• Deux dattes Medjool dénoyautées
• 1 once (28g) de chocolat noir 70%

Macronutriments : 302 calories, 3 grammes de protéines, 49 grammes de glucides, 12 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 1 940 calories, 117 grammes de protéines, 258 grammes de glucides, 55 grammes de matières grasses

Notez que les boissons ne sont pas incluses dans ce plan de repas. Les besoins individuels en liquides varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et des antécédents médicaux.

Pour une hydratation optimale, les experts recommandent généralement de boire environ 9 verres d’eau par jour pour les femmes et 13 verres d’eau par jour pour les hommes.

Lorsque vous ajoutez des boissons à votre plan de repas, tenez compte de leur nombre de calories. Essayez de réduire ou d’éliminer la consommation de boissons sucrées et optez pour l’eau lorsque cela est possible.

Jour 2

Petit-déjeuner

• Un muffin anglais de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
• Une orange

Macronutriments : 391 calories avec 14 grammes de protéines, 52 grammes de glucides et 17 grammes de matières grasses

Goûter

• Un contenant de 7 onces de yogourt grec nature à 2 % avec 1/2 tasse de bleuets

Macronutriments : 188 calories, 20 grammes de protéines, 19 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Sandwich à la dinde (6 onces de viande de poitrine de dinde, grosse tranche de tomate, laitue verte, 1/4 d’avocat et 2 cuillères à café de moutarde au miel sur deux tranches de pain de blé entier)

Macronutriments : 540 calories, 59 grammes de protéines, 34 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses

Goûter

• 1 tasse (environ 30) de raisins

Macronutriments : 100 calories, 1 gramme de protéines, 27 grammes de glucides, 0 gramme de matières grasses

Dîner

• Bifteck de surlonge de 5 onces
• Une patate douce rôtie
• 1 tasse d’épinards cuits (préparés avec 2 cuillères à café d’huile d’olive)
• 1 tasse de haricots verts

Macronutriments : 612 calories, 48 ​​grammes de protéines, 40 grammes de glucides, 30 grammes de matières grasses

Goûter

• 1 tasse de pop-corn nature
• 1 once (28g) de chocolat noir 70%

Macronutriments : Environ 214 calories, 2,9 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 2 045 calories, 145 grammes de protéines, 188 grammes de glucides, 85 grammes de matières grasses

Jour 3

Petit-déjeuner

• Avoine de nuit (une banane écrasée, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1/2 tasse d’avoine, 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère à café de cannelle)

Macronutriments : environ 431 calories avec 12 grammes de protéines, 73 grammes de glucides, 13 grammes de matières grasses

Goûter

• Une poire fraîche
• 1 once (22) d’amandes

Macronutriments : 271 calories, 7 grammes de protéines, 33 grammes de glucides, 15 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Un œuf au plat
• Une tranche de pain de blé entier
• 1/2 avocat, écrasé
• 1 pomme moyenne

Macronutriments : 408 calories, 13 grammes de protéines, 48 ​​grammes de glucides, 21 grammes de matières grasses

Goûter

• 3 cuillères à soupe de houmous
• 1 tasse de petites carottes
• 1 tasse de tomates cerises

Macronutriments : 140 calories, 6 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses

Dîner

• Un muffin anglais de blé entier
• Une tranche de tomate, deux feuilles de laitue, une tranche d’oignon
• Burger de dinde de 5 onces (141g)
• 2 cuillères à soupe de ketchup

Macronutriments : 531 calories, 43 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 24 grammes de matières grasses .

Goûter

• 1 tasse de crème glacée
• 1 tasse de framboises fraîches

Macronutriments : 337 calories, 6 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 15 grammes de matières grasses .

Totaux quotidiens : 2 118 calories, 86 grammes de protéines, 259 grammes de glucides, 93 grammes de matières grasses

Jour 4

Petit-déjeuner

• Deux tranches de pain grillé 100 % blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
• Une banane

Macronutriments : environ 454 calories avec 16 grammes de protéines, 62 grammes de glucides et 18 grammes de matières grasses

Goûter

• 1 tasse de raisins
• 1 once (14) noix

Macronutriments : 290 calories, 5 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Wrap au thon avec une tortilla de farine de blé, 1/2 boîte de thon emballé dans l’eau (égoutté), 1 cuillère à soupe de mayonnaise, laitue et tranches de tomate
• 1/2 avocat tranché

Macronutriments : 496 calories, 27 grammes de protéines, 28 grammes de glucides, 132 grammes de matières grasses

Goûter

• 1 tasse de fromage cottage (1% de matière grasse)
• 1/2 tasse de bleuets

Macronutriments : 205 calories, 29 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses

Dîner

• 1 , 1/2 tasse de pâtes de blé entier
• 1 tasse de sauce tomate
• Petite salade du jardin (1 tasse de verdures mélangées avec une demi-tasse de tomates cerises garnies d’une cuillère à soupe de vinaigrette balsamique)

Macronutriments : 472 calories, 18 grammes de protéines, 91 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses

Goûter

• Une pomme

Macronutriments : 95 calories, 0,5 gramme de protéines, 25 grammes de glucides, 0,3 gramme de matières grasses

Totaux quotidiens : 2 012 calories, 96 grammes de protéines, 255 grammes de glucides, 80 grammes de matières grasses

 Jour 5

Petit-déjeuner

• Un bagel de blé entier
• 3 cuillères à soupe de fromage à la crème

Macronutriments : environ 441 calories avec 15 grammes de protéines, 59 grammes de glucides et 16 grammes de matières grasses

Goûter

• 1 tasse de petites carottes
• 1 tasse de morceaux de chou-fleur
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch

Macronutriments : 191 calories, 3 grammes de protéines, 15 grammes de glucides, 14 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Burger végétarien
• Petit pain aux grains entiers
• Une tranche de fromage cheddar
• Une pomme tranchée

Macronutriments : 573 calories, 25 grammes de protéines, 62 grammes de glucides, 26 grammes de matières grasses .

Goûter

• Une banane
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Macronutriments : 293 calories, 8 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses .

Dîner

• Filet de truite de 4 onces (113g)
• 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur
• 1 tasse de riz brun
• Une petite salade du jardin avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Macronutriments : 526 calories, 38 grammes de protéines, 60 grammes de glucides, 15 grammes de matières grasses .

Goûter

• Une pêche fraîche

Macronutriments : 68 calories, 2 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 0,4 gramme de matières grasses)

Totaux quotidiens : 2 092 calories, 90 grammes de protéines, 249 grammes de glucides, 88 grammes de matières grasses

Jour 6

Petit-déjeuner

• Un contenant (7 onces/ 198g) de yogourt grec à 2 %
• Une banane
• Un œuf dur

Macronutriments : environ 323 calories avec 27 grammes de protéines, 35 grammes de glucides et 9 grammes de matières grasses

Goûter

• 10 torsades de bretzel de blé entier
• 3 cuillères à soupe de houmous

Macronutriments : 305 calories, 10 grammes de protéines, 55 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Une tortilla de blé entier
• 4 onces (113g) de dinde
• Une tranche de fromage cheddar
• 1 tasse de verdures mélangées
• 1 cuillère à soupe de moutarde au miel

Macronutriments : 531 calories, 43 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 28 grammes de matières grasses

Goûter

• 1/2 once (11) amandes
• Une pêche fraîche

Macronutriments : 153 calories, 5 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses

Dîner

• 5 onces (141 g) de longe de porc
• Petite salade du jardin avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette
• 1 patate douce moyenne cuite
• 5 pointes d’asperges

Macronutriments : 440 calories, 42 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses

Goûter

• Un cookie moyen aux pépites de chocolat
• 1 tasse de fraises tranchées

Macronutriments : 201 calories, 3 grammes de protéines, 32 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 1 952 calories, 130 grammes de protéines, 198 grammes de glucides, 75 grammes de matières grasses

Jour 7

Petit-déjeuner

• 1 tasse de flocons d’avoine cuits
• 1/2 tasse de bleuets
• 1/2 tasse de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de beurre d’amande

Macronutriments : 439 calories, 17 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 21 grammes de matières grasses

Goûter

• Un contenant (7 onces = 198g) de yogourt grec à 2 %
• Une pomme tranchée

Macronutriments : 241 calories, 20 grammes de protéines, 33 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Poitrine de poulet cuite au four de 6 onces (170g)
• Grande salade du jardin avec tomates et oignons et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
• Une patate douce au four

Macronutriments : 708 calories, 45 grammes de protéines, 42 grammes de glucides, 40 grammes de matières grasses

Goûter

• 1 tasse de bouquets de brocoli crus
• 1 tasse de petites carottes
• 3 cuillères à soupe de houmous

Macronutriments : 168 calories, 8 grammes de protéines, 26 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses

Dîner

• 4 onces (113g) de saumon cuit au four ou grillé
• 1 tasse de riz brun
• Cinq pointes d’asperges

Macronutriments : 468 calories, 31 grammes de protéines, 49 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses

Goûter

• Une pêche

(Macronutriments : 68 calories, 2 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 0 gramme de matières grasses)

Totaux quotidiens : 2 093 calories, 124 grammes de protéines, 218 grammes de glucides, 86 grammes de matières grasses .

planning repas semaine reequilibrage alimentaire

La planification des repas avant lire le menu rééquilibrage alimentaire est un processus de planification de ce qu’il faut manger à l’avance, ce qui peut grandement profiter à votre santé. Faire votre horaire pour manger des aliments sains chaque jour dans la bonne quantité.

Planifier les repas et les collations à l’avance augmente les chances de faire des choix alimentaires sains chaque jour, vous fait gagner du temps et réduit également le gaspillage alimentaire.

Comment faire un rééquilibrage alimentaire seul ?

Au début, vous pouvez commencer un plan de 2 jours et, lentement, vous pouvez passer à des plans hebdomadaires. À la fin de chaque semaine, vous pouvez passer en revue et voir quels problèmes vous avez rencontrés et comment vous pouvez le faire fonctionner.

Avant de commencer la planification de vos repas, faites une liste des aliments sains que vous aimeriez ajouter à votre plan et vérifiez les ingrédients.

Votre planification de repas vous donne une idée claire de tous les ingrédients dont vous pourriez avoir besoin. Avec la bonne liste, vous ne pouvez acheter que des choses essentielles. Il vous aide à éviter d’errer dans l’épicerie sans but.

Équilibrez votre repas avec des aliments sains et moins de sucre ajouté. Vous pouvez vous récompenser après chaque réussite du plan hebdomadaire.

menu rééquilibrage alimentaire simple

idee menu semaine reequilibrage alimentaire

Petit-déjeuner : rééquilibrage alimentaire menu simple

1. Avoine du jour au lendemain

Les flocons d’avoine sont une option de petit-déjeuner facile qui ne nécessite aucune préparation le matin.

De plus, ils sont faits d’ingrédients de base qui ne vous ruineront pas.

L’avoine est également une bonne source de fibres bêta-glucane, qui peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.

Il y a des tonnes de recettes d’avoine sur Internet, mais j’aime particulièrement ces avoines basiques à la banane.

2. Toast à l’avocat chargé

Le toast à l’avocat peut être un petit-déjeuner nutritif, car les avocats sont une bonne source de graisses saines et très rassasiants.

Commencez par griller une tranche de pain 100 % complet, de seigle ou de levain. Dans un petit bol, écrasez la moitié d’un avocat avec du jus de citron ou de citron vert. Étalez ce mélange sur le pain grillé.

Pour un apport en protéines, ajoutez un ou deux œufs, ou écrasez des haricots blancs dans l’avocat pour une option végétalienne. Garnissez de fromage émietté, de noix hachées, de graines, de jeunes pousses ou de tomates cerises.

3. Oeuf au brocoli et au fromage

Les œufs sont une excellente source de protéines, ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants pour la santé.

Préparez à l’avance ce gâteau aux œufs de 12 portions et profitez des restes nutritifs toute la semaine pour des matins sans souci.

C’est l’un des plats préférés des lecteurs de mon blogue de recettes et il peut être personnalisé. N’hésitez pas à ajouter des poivrons en tranches, des épinards hachés ou des champignons, et à remplacer le fromage ou le lait que vous avez sous la main.

Déjeuner

1. Salade de pâtes italienne

La salade de pâtes peut constituer un repas équilibré et nutritif. Elle est souvent composée de pâtes cuites, de légumes non féculents, de viande, de fromage ou de haricots.

De plus, la salade de pâtes est servie froide et se conserve bien au réfrigérateur et dans les boîtes à lunch.

Jetez un coup d’œil à cette salade de pâtes italienne pour une option saine et abordable. Ajoutez du poulet en dés, de la mozzarella ou des haricots blancs pour obtenir des protéines, et utilisez des pâtes 100 % blé entier pour plus de fibres.

L’huile d’olive de la vinaigrette est également riche en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.

2. Soupe de lentilles à la mijoteuse

“Les plats à cuire à la mijoteuse sont une option facile pour les déjeuners. Préparez-les le week-end pour les manger pendant la semaine, ou rassemblez les ingrédients le matin pour avoir un repas chaud à l’heure du déjeuner.

Cette soupe de lentilles à la mijoteuse est pleine de légumes et utilise des épices et des ingrédients du garde-manger.

De plus, les lentilles sont une source de protéines végétales et de fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.

3. Roulés au beurre de cacahuète et à la banane

Le beurre de cacahuète et la banane sont une combinaison culinaire gagnante, et ces roll-ups sont parfaits pour les enfants.

Les bananes sont également l’une des meilleures sources alimentaires de potassium, un minéral qui contribue à une pression artérielle saine.

Étalez environ 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre de cacahuète sur le dessus d’une tortilla de farine de 8 pouces (20 cm). Placez une banane épluchée vers le bas de la tortilla, puis enroulez-la soigneusement.

Coupez-la en petits morceaux. Pour une option sans arachides, utilisez du beurre de graines de tournesol. Si vous voulez un peu plus de douceur, ajoutez un filet de miel sur le beurre de cacahuète avant de rouler la tortilla.

Dîner : idee repas reequilibrage alimentaire

1. Sauté au réfrigérateur/congélateur

Faire un sauté avec des ingrédients que vous avez déjà est un moyen facile de préparer rapidement un repas sain.

Les sautés sont généralement composés de protéines, de légumes non féculents et d’un glucide, comme du riz ou des nouilles. Ce sont donc des repas équilibrés qui vous rassasieront.

Faites chauffer un filet d’huile dans une grande poêle ou un wok. Ajoutez du poulet en dés, du steak d’aloyau en tranches, des crevettes ou du tofu. Faites-les cuire pendant quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Retirez-le de la poêle et mettez-le de côté.

Ajoutez 2-3 tasses (300-450 grammes) de légumes dans la poêle avec un peu plus d’huile. Faites-les cuire pendant quelques minutes, puis remettez les protéines dans la poêle.

Pour la sauce, fouettez 1/4 tasse (60 ml) de bouillon de légumes, 1/4 tasse (60 ml) de sauce soja à faible teneur en sodium, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d’érable ou de miel, 2 gousses d’ail émincées et 1 cuillère à soupe de fécule de maïs. Versez le mélange dans la poêle et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il épaississe.

Cela devrait donner environ quatre portions. Servez-la avec du riz brun ou des nouilles de blé entier si vous le souhaitez.

2. Barre de pommes de terre au four avec des garnitures saines

Les pommes de terre au four sont l’une des bases les plus abordables pour un repas sain. De plus, les pommes de terre sont incroyablement nutritives, fournissant du potassium, du magnésium, du fer, et des vitamines B6 et C.

Puisqu’elles fournissent des glucides énergisants, accompagnez-les d’une source de protéines, de quelques légumes non féculents et d’une matière grasse saine pour un repas équilibré.

3. Poitrines de poulet à la caprese

Pour un délicieux repas sur la table en 30 minutes, essayez les blancs de poulet préparés avec les ingrédients de la salade caprese : tomates, mozzarella et basilic.

Cette recette comprend des instructions pour les préparer dans une seule poêle. Préparez des pâtes pendant la cuisson – ou mieux encore, à l’avance – et vous aurez un repas équilibré en un rien de temps.

Le poulet fournit des protéines rassasiantes. De plus, les tomates sont une source de lycopène, un composé antioxydant qui favorise la santé cardiaque.

Comment planifier des repas pour une alimentation saine et équilibrée

Prendre un petit-déjeuner vous aidera à commencer votre journée avec beaucoup d’énergie. Choisissez des protéines et des fibres pour votre petit-déjeuner.

Une collation en milieu de matinée est totalement facultative . Si vous mangez un petit-déjeuner plus copieux, vous n’aurez peut-être pas faim avant le déjeuner. Cependant, si vous avez une petite faim et que le déjeuner est encore à deux ou trois heures, une collation légère en milieu de matinée vous procurera de la satiété.

Le déjeuner est souvent quelque chose que vous mangez au travail ou à l’école , c’est donc le moment idéal pour préparer un sandwich ou des restes que vous pouvez réchauffer et manger.

Une collation en milieu d’après-midi est également facultative . Privilégiez les protéines, les graisses saines et les fibres pour tenir jusqu’au dîner.

Le dîner peut parfois sembler un exploit à cuisiner et à préparer, mais cela peut être très simple . Pour une astuce facile, divisez mentalement votre assiette en quatre quarts. Un quart est pour votre source de viande ou de protéines, un quart pour un glucide complexe et les deux derniers quarts pour des légumes verts et colorés ou une salade verte.

Une collation du soir riche en glucides complexes peut vous aider à dormir . Évitez de grignoter des aliments riches en sucre avant le coucher.

tableau rééquilibrage alimentaire menu

menu tableau rééquilibrage alimentaire

 

— Évitez le sucre ajouté aux boissons ou la consommation de boissons gazeuses.

— Évitez de manger de grandes quantités de sodium dans les aliments, qui sont du sel, et essayez de le remplacer par du potassium. Les sources de potassium sont des fruits tels que (bananes – pastèque – mangue – grenade – cantaloup – ananas – dattes – raisins – oranges),

— Et dans les légumes ainsi que (épinards – pommes de terre – choux – carottes – courgettes – concombres – aubergines),

Il existe certaines sources à partir desquelles le potassium peut être obtenu, car il est capable de protéger l’organisme de l’effet du sodium et de réduire son impact, notamment (viande – produits laitiers et ses dérivés – volaille – poisson – noix).

• Introduisez du calcium et n’oubliez pas la vitamine D dans les régimes suivis.
• Remplacez les aliments grillés ou bouillis à la place des aliments frits.
• Continuez à faire de l’exercice régulièrement.
• Buvez de l’eau périodiquement, au moins 8 verres par jour.
• Mangez des graisses saines, qui sont les deux (oméga-3 – oméga-6).
• Introduisez des aliments qui contiennent des fibres et des amidons.
• Remplacez le pain blanc par du pain de blé entier et mangez plutôt des grains entiers.
• Le régime alimentaire doit contenir les groupes d’aliments complets.

rééquilibrage alimentaire menu végétarien

Avoir une alimentation équilibrée est préférable car les végétariens doivent faire attention à inclure des aliments riches en fer et en protéines,

• comme les grains enrichis, les pains et les céréales, les haricots et les lentilles et certains légumes,

rééquilibrage alimentaire menu végétarien

• Grains entiers comme le blé et l’avoine
• Légumes comme épinards brocoli chou-fleur
• Des fruits comme des pommes des bananes des kiwis
• Noix comme les amandes noix de cajou
• Beaucoup de salades
• Probablement supplément de vitamine b12, consulté par un médecin

Pour garder un apport équilibré et être végétalien, il faut savoir quoi manger. Plusieurs fois, un supplément de vitamine D et de vitamine B12 est nécessaire.

En plus de beaucoup de fruits et de légumes, des haricots, des lentilles, des noix et des graines sont nécessaires.  Le tofu, le seitan et d’autres produits à base de soja doivent tous être inclus dans votre consommation.

La variété est la clé pour obtenir vos nutriments et vos calories.

Comment puis-je manger sainement et perdre du poids ?

si vous cherchez rééquilibrage alimentaire menu perte de poids Ne confondez pas les nutriments avec les calories. C’est ce que je n’arrête pas de dire à mes clients parce que tout le monde devrait en être conscient.

Est-ce que un rééquilibrage alimentaire fait maigrir ?

Certains fous ont commencé à confondre l’apport en nutriments (vitamines, minéraux, etc.) avec l’apport calorique. Cela a amené les gens à croire que manger des aliments «sains» et nutritifs est tout ce qui compte pour que les kilos tombent comme par magie.

Ils sont comme :

«Je mange du beurre de cacahuète, des avocats et je suis devenu ce type de beurre dans le café. Je mange sainement, mais pourquoi ne puis-je pas perdre de poids ? »

Parce que tu manges trop. menu type semaine reequilibrage alimentaire .

Nous sommes tellement en train de considérer les aliments uniquement comme des glucides ou du sucre farcis, le poison à action rapide que nous oublions d’apprécier la valeur calorique des aliments.

Améliorez vos connaissances nutritionnelles et savourez à l’occasion des aliments moins “sains” comme les Coco Pops. Tout en perdant de la graisse. C’est l’ensemble de l’alimentation qui compte le plus. Aucun aliment ou boisson ne vous rend mince, gros, sain ou malsain. Sucre compris.

Comprendre que les micronutriments améliorent la santé globale. La gestion calorique détermine la composition corporelle . Le plaisir de manger N’IMPORTE QUEL aliment facilite une meilleure adhésion à un régime.

Oui, vous devriez manger principalement (~ 80 %) des aliments entiers, mais vous devez toujours être conscient de la QUANTITÉ que vous mangez, car c’est ce qui détermine en fin de compte la perte de poids et voir aussi menu rééquilibrage alimentaire pdf en haut .

Si vous souhaitez passer un moment plus facile et plus agréable à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme, suivez moi sur instagram (@sarahmagg_coach).

menu rééquilibrage alimentaire perdre 10 kg

Est-il possible de perdre 10 kg avec un rééquilibrage alimentaire menu 1 mois ou un menu rééquilibrage alimentaire pour maigrir ?

avec le rééquilibrage alimentaire perdre 10 kg menu , oui 100% mais assez strict et faites également 2 heures d’exercice massif dont la partie vous réduit le plus , mais c’est mieux faire un  rééquilibrage alimentaire repas healthy semaine:

• le thé vert est gud le mettre en œuvre et suivre ceci
• buvez beaucoup d’eau tiède 6 fois par jour et à chaque fois 2 verres (mais rappelez-vous de ne jamais boire avant 1 heure de repas et après 1 heure de repas).
• pendant 6o jours pas de sucre, pas de gras, pas de sel, pas de chapati.
• chaque jour manger 1 bol de caillé, 1 verre de lait de vache, beaucoup de fruits, jus de fruits frais sans sel ni sucre, fruits secs
• marche rapide 10000 pas par jour, cela prendra environ 1 heure et 45 minutes.
• comptez votre poids et objectif de 7 kg en 60 jours minimum

Un mot de Sarah Magg

Planifier des repas sains n’est pas difficile, mais si vous n’y êtes pas habitué, la planification peut demander un peu de pratique. Les exemples que nous avons fournis devraient vous donner un bon départ. Ne vous découragez pas si vous ne respectez pas le plan exactement tel qu’il est décrit – vous pouvez apporter des modifications qui correspondent à votre style de vie et à vos besoins. Faites de votre mieux pour intégrer des choix sains dans votre journée :

les légumes, les fruits, les protéines maigres, les haricots et les légumineuses, et les grains entiers sont toujours des paris intelligents.

Nous reconnaissons que les plans de repas peuvent ne pas convenir à tous, en particulier à ceux qui ont des habitudes alimentaires désordonnées.

Sources :

1_ USDA. Directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains : https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

2_ Académie de nutrition et de diététique. Combien d’eau avez-vous besoin : https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/how-much-water-do-you-need