Régime SavoirMaigrir: Programme Gratuit (cohen)

Le sommaire

C'est quoi le régime de docteur jean michel cohen savoirmaigrir
Que peut-on manger dans le cadre du régime savoirmaigrir ?
Comment organiser sa journée alimentaire avec le régime Savoir Maigrir ?
Programme régime savoirmaigrir cohen : menu hebdomadaire
Plan de Repas et Directives pour un régime Savoir Maigrir
le régime cohen savoir maigrir : Est-il efficace pour perdre du poids ?
Régime savoirmaigrir : objectifs et risques

Voici un programme gratuit du régime savoirmaigrir basé sur les principes fondamentaux développés par le Dr Jean-Michel Cohen. Conçu par notre meilleur nutritionniste, ce programme reste fidèle à la méthode originale de Jean-Michel Cohen, centrée sur la perte de poids.

Tout en offrant une approche holistique et personnalisée de la perte de poids, ce programme met l’accent sur la réduction des apports caloriques tout en maintenant un équilibre alimentaire optimal. Il ne s’agit pas simplement d’un régime, mais d’un mode de vie durable.

Alors que vous vous lancez dans cette aventure vers une meilleure santé, rappelez-vous que chaque petit pas compte. Chaque choix alimentaire sain vous rapproche de vos objectifs. Ensemble, nous pouvons atteindre ces objectifs et transformer votre vie pour le mieux.

C’est quoi le régime de docteur jean michel cohen savoirmaigrir

Le régime savoirmaigrir (ou Le régime flash Savoir Maigrir) est un programme de perte de poids développé par le Dr Jean Michel Cohen, un nutritionniste français reconnu. Ce programme combine des conseils nutritionnels personnalisés, des recettes équilibrées et un suivi régulier pour aider les personnes à perdre du poids de manière durable.

Le regime savoirmaigrir repose effectivement sur un régime hypocalorique qui n’exclut aucun aliment, mais qui met l’accent sur la réduction des quantités et sur un bon équilibre alimentaire. Plutôt que de prôner l’élimination totale de certains aliments, elle encourage une approche plus flexible et durable, où tous les groupes alimentaires peuvent être consommés avec modération.

L’idée principale est de réduire l’apport calorique global tout en maintenant une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels. Cela signifie privilégier les aliments riches en fibres, en protéines maigres et en bons gras tout en limitant les aliments riches en sucres ajoutés et en graisses saturées.

Cette approche permet de favoriser la satiété, de maintenir un apport nutritionnel adéquat et de prévenir les carences, tout en permettant aux participants de profiter d’une variété d’aliments et de ne pas se sentir privés.

De nombreuses études ont démontré que la réduction générale des calories peut être bénéfique pour la santé en favorisant la perte de poids, en diminuant les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que le cholestérol LDL (considéré comme “mauvais”), et en abaissant les niveaux de glycémie et d’inflammation (10)(11)(12)(13).

Le régime savoirmaigrir de Cohen propose 4 différents programmes adaptés à différents besoins caloriques, comprenant :

programme de 900 calories par jour
programme de 1200 calories par jour
programme de 1400 calories par jour
programme de 1600 calories par jour
programme de 1800 calories par jour

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur le programme de 1200 calories, considéré comme l’un des plus simples et faciles à suivre. Ce plan offre un équilibre entre la réduction des calories et la satisfaction des besoins nutritionnels, ce qui en fait un choix populaire pour ceux qui cherchent à perdre du poids de manière progressive et durable.

Que peut-on manger dans le cadre du régime savoirmaigrir ?

Si l’objectif est de perdre du poids de manière saine, il est conseillé de consommer des aliments peu transformés et de saison. Choisissez des aliments simples, des fruits et légumes, des légumineuses et des grains entiers comme principale source de glucides, de fibres et de vitamines. Mais aussi de la viande maigre et des saucisses, du poisson, des œufs et des produits laitiers faibles en gras.

L’important est de ne pas en faire trop et de choisir des modes de cuisson sains et légers (fer, vapeur, four).

Aussi, gardez votre corps hydraté : buvez au moins 2 litres d’eau par jour. Les infusions nettoyantes et les jus de fruits 100% sans sucre ajouté sont autorisés.

Aliments recommandés et autorisés

Céréales complètes et pseudo-céréales (riz, blé, quinoa, amarante, sarrasin, millet, avoine, épeautre, orge).
Fruits et légumes frais de saison, avec une grande place pour ceux moins caloriques et plus riches en eau ( pastèque , melon, concombre, céleri, chou-fleur, poivrons, radis).
Protéines maigres (viande blanche, poisson, légumineuses, produits laitiers et fromages faibles en gras, œufs).
Assaisonnements : huile d’olive extra vierge , huile de lin, jus de citron, épices, herbes aromatiques.
Boissons végétales (lait de soja, lait de riz ou d’avoine).
Autres boissons : thé, café, tisanes et infusions.
Eau.

Nourriture interdite

Comme dans tout régime amaigrissant, les aliments riches en graisses et en sucres simples, l’alcool et les boissons gazeuses doivent être évités.

Nous vous proposons donc une liste d’aliments interdits, non seulement dans le régime 1200 calories, mais dans tous les régimes hypocaloriques et amaigrissants :

Sucre.
L’alcool.
Aliments emballés et industriels, snacks, chips et malbouffe.
Bonbons cuits au four, glaces et biscuits.
Jus de fruits additionnés de sucre et boissons gazeuses.
Viandes et fromages gras.
Condiments gras (crème, beurre, margarine) et fritures.
Sauces (mayonnaise, ketchup, sauce rose).

Comment organiser sa journée alimentaire avec le régime Savoir Maigrir ?

Comme vous pouvez le constater, ce régimede savoirmaigrir n’est pas une privation. Il vous permet de choisir parmi une large gamme d’aliments et de varier considérablement votre menu. Mais il n’y a qu’une seule limite : les calories !

La somme de tous les repas de la journée ne doit pas dépasser 1 200 kcal. Même si cela peut paraître beaucoup pour un régime, vous verrez que ce n’est pas du tout le cas. Il est très facile d’en faire trop. Mais le plus difficile est de les répartir au mieux tout au long de la journée et surtout de choisir les bons aliments pour ne pas avoir faim. Comment le faire?

Voici quelques conseils utiles sur la meilleure façon d’aborder le régime savoir maigrir (1200 kcal),

Mangez 5 repas par jour

Dans le régime de savoirmaigrir 1 200 calories, il n’y a pas de nombre fixe de repas. Il est toutefois conseillé de prendre trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), avec deux collations, une en milieu de matinée et une en milieu d’après-midi. Cela permet une meilleure répartition de l’énergie et évite les chutes glycémiques.

Commencez votre journée avec beaucoup d’énergie

Le petit-déjeuner est très important et vous ne devez jamais le sauter. Choisissez des aliments riches en fibres et en glucides durables, comme le son, le muesli ou les grains entiers, qui peuvent aider à réduire la sensation de faim.

peu et souvent

La nourriture ne peut pas être très copieuse. N’oubliez pas en effet que l’apport énergétique quotidien total provenant des aliments ne peut pas dépasser 1 200 calories dans ce régime. Par conséquent, le déjeuner et le dîner devraient contenir entre 350 et 400 kcal.

Choisissez des ingrédients et des méthodes de cuisson simples

Incluez toujours des légumes frais dans vos repas principaux : ils constituent une excellente garniture et vous permettent d’atteindre la satiété avec peu de calories.

Utilisez également uniquement des méthodes de cuisson « légères », comme le grillage, la cuisson à la vapeur ou la friture. Oubliez les fritures, les plats trop gras ou les condiments lourds. Mais c’est toujours le cas dans tout régime amaigrissant qui se respecte.

Pratiquer une activité physique

Même si un régime hypocalorique et une alimentation saine sont nécessaires pour perdre du poids , ils ne suffisent pas à eux seuls. Pour obtenir des résultats encore plus notables et plus rapides, il est indispensable de les associer à une activité physique régulière .

Réduire le stress

Commencer un régime avec l’angoisse d’atteindre l’objectif de poids est contre-productif. Le stress, et particulièrement la production d’hormones (cortisol) qui lui est associée, ne fait pas perdre de poids. Des pratiques comme le yoga et la méditation peuvent vous aider à contrôler le cortisol (1).

Mâchez lentement

La mastication est une étape cruciale de la digestion. Mâcher trop rapidement peut provoquer une accumulation d’air dans l’estomac, provoquant des ballonnements et des lourdeurs. Ne vous laissez pas non plus distraire par la télévision ou votre téléphone portable pendant que vous mangez. Mâchez lentement et gardez votre attention sur la nourriture, ce qui vous permettra de quitter plus facilement la table pleine.

Suivez ce régime pendant une courte période

Quel que soit votre objectif de poids, un régime alimentaire de 1 200 calories devrait être temporaire . Consultez un expert en nutrition si vous prévoyez suivre ce régime pendant plus de deux semaines . Seul un professionnel peut prendre en compte vos besoins métaboliques spécifiques.

Maintenant que vous connaissez quelques astuces pour réduire la sensation de faim, vous vous demandez peut-être comment équilibrer tous les nutriments tout au long de la journée.

Programme régime savoirmaigrir cohen : menu hebdomadaire

Le moment est venu de vous présenter un exemple de menu hebdomadaire du régime savoirmaigrir.

N’oubliez pas que pour les assaisonnements, vous pouvez utiliser 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge ou d’huile de lin dans les repas principaux, crus ; épices au goût.

Lundi

Petit déjeuner : une tasse de thé ou de café avec une cuillère à café de sucre, 2 biscottes complètes, 10 g de confiture, 120 ml de lait demi-écrémé.
Snack : 200 g de pomme.
Alimentation : pâtes au brocoli (55 g de pâtes, 110 g de brocoli, 1 cuillère à café de parmesan et une demi cuillère à soupe d’huile EVO), aubergines poêlées (200 g d’aubergines), 40 g de pain.
Snack : 200 g de poire.
Dîner : 40 g de pain complet, lapin aux poivrons (80 g de lapin, 100 g de poivrons, une demi cuillère à soupe d’huile EVO et épices), légumes grillés (200 g de légumes et une demi cuillère à soupe d’huile EVO).
Collation du soir : 200 g de poire.

Mardi

Petit déjeuner : une tasse de thé ou de café avec une cuillère à café de sucre, 100 ml de lait demi-écrémé, 30 g de muesli.
Snack : 200 g d’orange.
Déjeuner : gnocchis au gorgonzola (100 g de gnocchis, 25 g de gorgonzola et 1 cuillère à café de parmesan), épinards à la crème sure (200 g d’épinards, une demi-cuillère à soupe d’huile EVO et citron), 40 g de pain.
Snack : 200 g de raisins.
Dîner : Bébé poulpe aux haricots (80 g de haricots cannelli frais ou trempés, 80 g de bébé poulpe, une demi-cuillère à soupe d’huile d’EVOO), champignons et pommes de terre au four (110 g de champignons et 110 g de pommes de terre avec une demi-cuillère à soupe d’EVOO huile ), 40 g de pain complet.
Snack : 200 g de raisins.

Mercredi

Petit déjeuner : une tasse de thé ou de café avec une cuillère à café de sucre, 125 ml de yaourt blanc, 30 g de flocons d’avoine.
Snack : 200 g de raisins.
Déjeuner : fettuccine aux courgettes (55 g de fettuccine, 110 g de courgettes, 1 cuillère à café de parmesan, une demi-cuillère à soupe d’huile EVO et herbes), 200 g de chou-fleur avec une demi-cuillère à soupe d’huile EVO et 40 g de pain de blé entier .
Snack : 200 g de poire.
Dîner : salade de poulet aux agretti (120 g de blanc de poulet, 110 g d’agretti, 50 g de céleri, 50 g de carottes, 20 g d’olives noires, une demi cuillère à soupe d’huile d’EVOO et jus de citron), poêle de poivrons grillés ( 200 g de poivrons et une demi cuillère à soupe d’huile EVOO), 20 g de crackers.
Collation du soir : 200 g de poire.

Jeudi

Petit déjeuner : une tasse de thé ou de café avec une cuillère à café de sucre, 100 ml de lait demi-écrémé, 30 g de corn flakes.
Snack : 200 g de pamplemousse.
Déjeuner : fusilli aux olives (55 g de fusilli, 30 g de tomates cerises, 20 g d’olives noires, une demi cuillère à soupe d’huile EVO et épices), haricots verts et tomates (125 g de haricots verts, 125 g de tomates, une demi cuillère à soupe d’huile EVO et citron), 40 g de pain complet.
Snack : 200 g de prunes.
Cena : lentejas (110 g de lentejas frescas o remojadas, 60 g de tomates, media cucharada de aceite AOVE y hierbas aromáticas), ensalada mixta (200 g de pepino, 50 g de lechuga, media cucharada de aceite AOVE), 40 g de pain.
Collation du soir : 200 g de prunes.

Vendredi

Petit déjeuner : une tasse de thé ou de café avec une cuillère à café de sucre, 20 g de pain, 5 g de confiture, 125 g de yaourt allégé.
Snack : 200 g de poire.
Déjeuner : riz au curry (55 g de riz, 110 g de courgettes, une demi-cuillère à soupe d’huile EVO et curry), bagatelle aux champignons (200 g de champignons, une demi-cuillère à soupe d’huile EVO, herbes aromatiques), 40 g de pain.
Snack : 200 g de raisins.
Dîner : Turbot à l’orange (100 g de turbot, 50 g d’orange, une demi cuillère à soupe d’huile d’EVOO, herbes aromatiques), salade de tomates (200 g de tomate, une demi cuillère à soupe d’huile d’EVOO), 40 g de pain.
Snack : 200 g de raisins.

Samedi

Petit déjeuner : une tasse de thé ou de café avec une cuillère à café de sucre, 125 g de yaourt allégé et 25 g de muesli.
Snack : 200 g de pomme.
Déjeuner : pâtes au brocoli (55 g de pâtes, 110 g de brocoli, 1 cuillère à café de parmesan et une demi-cuillère à soupe d’huile EVO), poivrons et courgettes grillées (100 g de poivrons, 100 g de courgettes grillées, une demi-cuillère d’EVO huile), 25 g de crackers.
Snack : 200 g de prunes.
Dîner : Grande salade de jambon et fontina (35 g de fontina, 50 g de salade, 20 g de jambon cuit, 15 g d’olives noires, 30 g de maïs bouilli, une demi cuillère à soupe d’huile d’EVOO), 40 g de pain complet.
Snack : 200 g de prunes.

Dimanche

Petit déjeuner : une tasse de thé ou de café avec une cuillère à café de sucre, 170 ml de lait écrémé et un gâteau aux prunes.
Snack : 200 g de poire.
Déjeuner : riz aux épinards (55 g de riz, 110 g d’épinards, 1 parmesan et une demi-cuillère à soupe d’huile EVO), courgettes frites (200 g de courgettes, une demi-cuillère à soupe d’huile EVO), 40 g de pain de blé entier .
Snack : 200 g de raisins.
Dîner : poitrine de dinde rôtie (100 g de dinde, une demi-cuillère à soupe d’huile d’EVOO, herbes aromatiques), brocoli à la sauce aigre (200 g de brocoli, une demi-cuillère à soupe d’huile d’EVOO, citron), 40 g de pain.
Snack : 200 g de raisins.

Plan de Repas et Directives pour un régime Savoir Maigrir

Options de repas pour le régime cohen savoir maigrir et menu type ( très faible en calories)

Repas Surgelés Préparés :

Les repas surgelés préparés devraient avoir :Moins de 350 calories
15 à 20 grammes ou plus de protéines
Certaines marques incluent Kashi, Lean Cuisine et choix santé.

Boissons de Remplacement de Repas Protéinées :

Les boissons de remplacement de repas protéinées devraient avoir :Moins de 220 calories
15 grammes ou plus de protéines
Certaines marques sont Carnation Instant Breakfast, EAS Myoplex Lite, Slimfast ou Premier.

Options de Repas :

Option 1 :

Petit-déjeuner : Boisson protéinée substitut de repas
Déjeuner : Boisson protéinée substitut de repas
Dîner : Repas surgelé préparé à l’avance
En plus, chaque jour, vous pourrez également avoir :
_ 1 portion de fruit ou 1 portion de yaourt sans gras ou cottage sans gras (90 calories)
_ 1 tasse de légumes cuits ou 2 tasses de légumes crus

Option 2 :

Petit-déjeuner : Boisson protéinée substitut de repas
Déjeuner : Boisson protéinée substitut de repas
Dîner : Boisson protéinée substitut de repas
Snack : Boisson protéinée substitut de repas
En plus, chaque jour, vous pourrez également avoir :
_ 1 portion de fruit ou 1 yaourt sans gras ou fromage cottage sans gras (90 calories)
_ 1 tasse de légumes cuits ou 2 tasses de légumes crus

Option 3 :

Petit-déjeuner : Boisson protéinée substitut de repas
Déjeuner : Repas surgelé préparé à l’avance
Dîner : Repas surgelé préparé à l’avance
En plus, chaque jour, vous pourrez également avoir :
_ 1 portion de fruit, ou 1 yaourt sans gras ou 1 fromage cottage sans gras (90 calories)
_ 1 tasse de légumes cuits ou 2 tasses de légumes crus

Autres Directives :

Vous devrez boire au moins 2 litres (8 tasses) de liquides chaque jour.
Commencez à prendre vos vitamines et minéraux :
_ 1 multivitamine/minéral avec du fer
_ 1 500 mg de calcium (750 mg deux fois par jour)
_ 2 000 UI de vitamine D

le régime cohen savoir maigrir : Est-il efficace pour perdre du poids ?

Il n’existe aucune étude mondiale menée par des scientifiques sur ce régime Savoir Maigrir. Cependant, ce régime n’est qu’un autre nom pour le régime de 1 200 calories ou d’autres types de régimes restreignant les calories que nous avons mentionnés ci-dessus.

De plus, bien que vous puissiez initialement perdre du poids rapidement en réduisant considérablement votre apport calorique, les études montrent que les régimes hypocaloriques (comme régime savoirmaigrir) sont rarement efficaces pour maintenir le poids à long terme (2)(3).

MAIS à court terme ,Créer un déficit calorique est crucial pour perdre du poids. Réduire l’apport calorique de 500 à 750 calories par jour, comme le recommandent certains professionnels de la santé, est susceptible de favoriser la perte de poids, du moins à court terme.

De nombreuses études ont montré que suivre un régime hypocalorique (comme régime savoir maigrir)), y compris un régime à 1 200 calories, peut entraîner une perte de poids significative.

Par exemple, une étude (4) portant sur 2 093 personnes obèses a révélé qu’un régime de remplacement de repas de 1 200 calories (comme régime cohen) sous surveillance médicale entraînait une perte de graisse moyenne de 4,7 % sur 12 mois.

Dans une autre étude (5), des adultes ont suivi un programme commercial de perte de poids fournissant soit 500, 1 200 à 1 500 ou 1 500 à 1 800 calories par jour.

Après un an, ceux qui consommaient entre 1 200 et 1 500 calories par jour ont perdu en moyenne 6,8 kg (15 livres). Cependant, 23 % des 4 588 personnes suivant un régime de 1 200 calories ont abandonné l’étude.

Une autre étude (6) portant sur 57 personnes en surpoids ou obèses a révélé qu’après avoir suivi un régime très pauvre en calories de 500 calories pendant 5 semaines ou un régime pauvre en calories de 1 250 calories pendant 12 semaines, les participants à l’étude ont repris en moyenne 50 % du poids qu’ils avaient perdu en 10 mois.

En effet, les régimes hypocaloriques induisent des changements métaboliques qui conservent l’énergie et empêchent la perte de poids, notamment une augmentation de l’appétit, une perte de masse maigre et une réduction du nombre de calories brûlées, ce qui rend difficile le maintien du poids à long terme (7)(8)(9).

Régime savoirmaigrir : objectifs et risques

À ce stade, vous vous demandez peut-être si le régime savoir maigrir de 1 200 calories fonctionne vraiment.

Si vous avez décidé de vous lancer dans ce régime pour perdre du poids, il y a de fortes chances que vous y parveniez. La restriction calorique est le principal facteur de perte de poids, mais elle peut avoir un effet secondaire : « un ralentissement supplémentaire du métabolisme ».

C’est pourquoi il est judicieux de combiner votre alimentation avec une activité physique modeste afin que, après une courte période d’une à deux semaines, vous puissiez augmenter votre apport calorique (en effet, en consommant plus de calories grâce à l’activité physique, vous pourrez manger plus, ce qui entraînera également une perte de poids plus notable)

Répétons que le régime savoirmaigrir jean michel cohen 1200 kcal est un régime très hypocalorique. Et pour cette même raison, il ne convient pas à tout le monde.

Le conseil pour une alimentation saine est en effet de ne jamais descendre en dessous de votre taux métabolique de base (MÉTABOLISME DE BASE = MB). Qu’est ce que ça signifie?

Notre corps consomme de l’énergie même au repos. L’énergie que nous consommons pendant la journée ne doit jamais descendre en dessous du MB, afin de ne pas nuire aux fonctions biologiques normales.

Le besoin énergétique total (BET) est une autre affaire. Il prend en compte la dépense énergétique pour les activités quotidiennes, notamment le sport, les travaux ménagers et l’énergie dépensée au travail. Il est calculé en multipliant le MBR (la consommation d’énergie au repos) par le niveau d’activité physique (NAP).

BET= MBR x NAP

Ainsi, le MBR représente la consommation d’énergie au repos. Bien qu’il ne soit pas affecté par le niveau de formation, le MBR n’est pas le même pour tout le monde. Cela dépend de plusieurs facteurs, comme le sexe, l’âge, le poids et la taille. Par conséquent, pour de nombreuses personnes, un régime à 1 200 kcal n’est peut-être pas le bon choix.

Les sources :

1_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368473/

2_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

3_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25896063/

4_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940825/

5_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471207/

6_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707677/

7_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/

8_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31950141/

9_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/

10_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2949959/

11_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585735/