Perdre 4 kilos en 1 mois est possible , augmenter la consommation de légumes, de fibres et d’eau peut également aider, tout comme manger à un rythme plus lent. Mais cela dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids de départ, votre composition corporelle, votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité physique.
Un taux de perte de poids sûr et sain est généralement d’environ 0,5 à 1 kg par semaine, ce qui signifie que perdre 4 kg en 1 mois est faisable .
Pour atteindre cet objectif, vous devez créer un déficit calorique d’environ 500 à 1 000 calories par jour grâce à une combinaison de régime et d’exercice.
Ce déficit peut être atteint en consommant moins de calories grâce à de saines habitudes alimentaires et en augmentant votre niveau d’activité physique pour brûler plus de calories.
Perdre 4 kilos en 1 mois programme
Perdre 4 kilos en 1 mois peut être un objectif sain à atteindre pour une personne . Une combinaison d’un régime alimentaire équilibré avec des calories réduites et une activité physique régulière peut aider la plupart des gens à perdre du poids.
Plusieurs régimes qui promettent de perdre 4 kg en un mois, voici un programme pour perdre 4 kilos en 1 mois avec menu:
- Commencez par un plan d’exercice réaliste : visez au moins 30 à 60 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée, 3 à 4 jours par semaine. Choisissez des exercices que vous aimez et auxquels vous pouvez vous tenir, comme la course à pied, le vélo, la natation ou les cours de fitness en groupe
- Entre les repas, prenez un yaourt écrémé ou un morceau de fruit.
- Essayez le cardio pour perdre du poids (l’entraînement en force ): La construction de la masse musculaire peut aider à stimuler votre métabolisme et à brûler plus de calories. Essayez d’inclure 2 à 3 jours d’exercices de musculation qui ciblent tous les principaux groupes musculaires., cela peut vous aider à perdre du poids (5).
- Pas de sucreries , ni de boissons gazeuses , avec du sucre et avec
- Augmentez votre activité physique quotidienne : cherchez des occasions de bouger davantage tout au long de la journée. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez ou faites du vélo pour vous rendre au travail ou à l’école, ou faites une marche rapide pendant votre pause déjeuner.
- Mangez 5 ou 6 fois par jour.
- Suivez une alimentation saine : Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée qui comprend beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Limitez votre consommation d’aliments transformés et riches en calories.
- Mangez moins de glucides raffinés : Une méthode simple pour améliorer la qualité de votre alimentation et continuer à perdre du poids consiste à réduire votre consommation de glucides.ces glucides provoquant des pics de glycémie et une augmentation de la faim (7).
- Augmenter les protéines au détriment des glucides.
- Surveillez vos progrès : Gardez une trace de votre poids et de vos mesures pour rester motivé et ajustez votre programme d’exercices et de régime si nécessaire pour perdre 4 kilos en 1 mois .
- Boire l’eau avant chaque repas : D’après cette étude, boire 500 ml d’eau avant un repas réduisait la consommation de calories de 13 %. (8)
- manger les Fruits : Certains fruits comme le citron, le citron vert, les framboises, la grenade ou l’ananas sont connus pour leurs propriétés nettoyantes. Les prendre vous aidera à détoxifier le corps et sera votre meilleure aide contre la rétention d’eau.
- buvez du Thé vert : Une infusion connue pour ses propriétés antioxydantes qui, en plus de purifier l’organisme, est l’un des plus grands alliés des régimes amincissants.
- Prendre des compléments alimentaires : Il existe de nombreux produits rassasiants et brûle-graisses en vente en pharmacie, à base de plantes naturelles, avec lesquels il vous sera plus facile de réduire vos kilos.
Comment accélérer le métabolisme pour perdre 4g en 1 mois
Il a été démontré que l’accélération du métabolisme est l’une des astuces infaillibles pour perdre du poids rapidement.
Ne sautez aucun repas car si vous restez longtemps sans rien manger, la glycémie chutera et le métabolisme ralentira.
Prends un café. Consommer du café avec modération a des propriétés stimulantes qui aident à brûler plus de calories (9).
Ajoutez une touche épicée aux repas. Si vous aimez les aliments épicés, vous avez de la chance car les aliments épicés et les épices augmentent la température corporelle, ce qui oblige le corps à travailler plus fort et, par conséquent, il brûlera plus de calories en moins de temps.
La cannelle, en plus d’être un aphrodisiaque, aide également à stimuler le métabolisme (10). Essayez de le prendre avec du café le matin comme substitut du sucre et vous remarquerez les résultats.
Journée type pour perdre 4 kg en 30 jours
Entre les repas prendre : Une poignée de noix grillées sans sel ou un fruit ou un yaourt nature écrémé. Au moins 3 heures entre un repas et un autre.
Petits déjeuners : Un fruit ou un jus naturel. Un café ou un thé avec du lait écrémé. Une tranche de pain complet avec de la confiture diététique et un morceau de fromage frais ou de jambon cuit.
Plats : Salade de tomates, ou salade verte, ou champignons sautés, ou purée de légumes plus lapin à l’ail, poulet grillé, saumon au four ou thon grillé.
Dîner : Asperges, chou-fleur, haricots verts ou autres légumes sautés ou bouillon diurétique (oignon, céleri et courgette) et fromage de Burgos, ou fromage cottage, ou œuf à la coque ou poisson blanc et une infusion.
Perdre 4 kilos en 1 mois avec le sport
Perdre 4 kilos en 1 mois grâce à l’exercice nécessite une combinaison d’exercices réguliers et de saines habitudes alimentaires. Voici quelques étapes que vous pouvez suivre :
Les exercices que vous devez faire pour perdre 4 kg en 1 mois.
Ce plan comprend 3 HIIT et deux exercices simples :
Jumping Jack
Vous n’avez besoin d’aucun outil pour faire cet exercice.
- Tout ce que vous avez à faire est de sauter.
- Tenez-vous droit sur le sol et écartez progressivement vos pieds pendant que vous sautez.
- Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre les deux.
Faites environ 2-3 séries de dix tours.
Rapprochez vos pieds avant de répéter le pas.
Apportez vos bras de l’un ou l’autre sage au-dessus de votre tête en rythme pendant que vous sautez.
Alpiniste
Mettez-vous en position de planche traditionnelle et imaginez comme si vous escaladiez une monture.
Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre les deux.
Faites environ 2-3 séries avec dix tours.
Déplacez vos jambes droite et gauche d’avant en arrière tout en restant stationné dans la même position de planche.
Genoux hauts
- Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale droite, levez votre jambe droite vers l’abdomen et essayez de toucher votre coude gauche.
- Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre les deux.
- Faites environ 2-3 séries avec dix tours ou plus.
Pendant que vous faites l’exercice, augmentez le rythme.
Lorsque vous revenez à la position de départ, répétez les mêmes étapes pour le côté gauche.
Monter et descendre un escalier
Vous pouvez profiter des escaliers pour perdre du poids (1).
Assurez-vous qu’au moins 10 à 12 marches forment l’escalier.
Montez et descendez un escalier au moins 8 à 10 fois.
Craquement d’estomac à 90 degrés
- Allongez-vous à plat sur le dos.
- Expirez pendant que vous faites les craquements.
- N’avancez pas vos coudes.
- Gardez vos bras alignés avec votre tête.
Utilisez vos bras et vos épaules pour donner à votre tête et à votre torse une poussée indispensable.
Soulevez doucement votre torse tout en gardant les jambes en l’air à 90 degrés.
Ensuite, rapprochez vos bras et croisez vos doigts pour soutenir votre tête.
Soulevez doucement vos jambes et gardez-les pliées à 90 degrés par rapport au sol.
Inspirez lorsque vous arrivez à la position de départ.
Faites trois séries.
Une série de cet exercice doit consister en 8 à 10 craquements.
La pression doit être sur votre ventre lorsque vous répétez ce mouvement.
regime perdre 4 kilos en 1 mois menu
Plan de régime pour perdre 4 kilos en 1 mois menu
- Commencez votre journée en consommant un verre d’eau tiède mélangée à 2 cuillères à café de miel et à l’extrait d’un demi-citron à jeun.
- Après 30 minutes de nettoyage de votre estomac, nourrissez-le avec une poignée d’amandes/noix trempées.Vous pouvez même prendre une banane à la place.
- Faites vos exercices puis prenez un bain.Découvrez les exercices ci-dessous :
- Si vous avez mangé des noix ou des bananes vers 7h00, prenez votre petit-déjeuner vers 8h00.
N’oubliez pas que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. - Prenez des sandwichs au pain de blé entier ou deux parathas farcis à base de blé entier ou de blé entier combinés avec de l’atta de soja ou de l’atta multigrains. Si vous n’êtes pas végétarien, prenez deux parathas nature avec du chutney vert et un œuf à la coque / œuf paratha.
petit-déjeuner
Les autres options de petit-déjeuner sont les suivantes :
- Yogourt grec aux baies mélangées et saupoudré de granola
- Œufs brouillés avec toast de grains entiers et avocat
- Flocons d’avoine avec noix hachées et fruits
Il est important d’ajouter des fruits frais à votre alimentation. Donc, 2 heures après le petit-déjeuner, mangez des fruits de saison (entre 10h et 10h30)
Prenez votre déjeuner entre 12h30 et 13h.
- Salade de pois chiches avec mesclun, tomates cerises, concombre, oignon rouge et vinaigrette citron-tahini. Ajoutez du quinoa ou du pain de grains entiers à côté pour plus de fibres et de protéines.
- ou un petit bol de riz rouge, quelques salades de légumes frais (tomates, concombre, etc. ),
- un petit bol de lait caillé ou un verre de babeurre.
Si vous n’êtes pas végétarien, vous pouvez avoir du poisson ou une préparation de viande à la place du curry de légumineuses. Vous pouvez essayer différentes préparations végétales et non végétariennes chaque jour.
Évitez ou réduisez la consommation de viande rouge.
Vers 16 heures (4 pm) apres midi,
- Fruits frais avec une poignée d’amandes
- Carottes ou céleri avec houmous ou guacamole
- Yogourt grec au miel et tranches de banane
dîner
Prenez votre dîner au moins 2 heures avant d’aller au lit. Si vous dormez vers 22h00, prenez votre repas à 20h00.
- Poisson ou crevettes grillés avec légumes rôtis et quinoa ou riz brun
- Poulet ou tofu grillé avec légumes sautés et riz brun ou nouilles soba
- Chili aux légumes ou à la dinde avec salade ou pain de maïs
Terminez la journée en buvant un verre de lait chaud mélangé à du curcuma.
Buvez de l’eau à intervalles réguliers tout au long de la journée, mais pas immédiatement avant ou après les repas.
comment perdre 4 kilos en un mois
Lors de la planification d’un régime de perte de poids ou la planification pour maigrir 4 kg en 1 mois
, suivez toujours la voie saine qui vous donnera des résultats sûrs, un peu lents mais soutenus.
Pour cela, vous devez maintenir un apport alimentaire de 1200 calories couplé à un régime d’exercice qui brûlera au moins 300 à 500 calories par jour.
Cela signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, ce qui oblige votre corps à chercher des réserves de graisse pour libérer plus d’énergie et aider à perdre du poids.
L’objectif global est de créer un déficit calorique pour la perte de poids 4 kg en 1 mois.
L’idée devrait être d’adopter un plan qui ne sera pas trop strict pour que vous perdiez la détermination de le suivre jusqu’au bout et ruinez ainsi tous vos efforts et vos espoirs.
Voici 4 règles simples pour vous aider à perdre au moins 3 kilos à 4 kilos en 1 mois :
1 . Suivre un régime à 1200 Kcal.
Fractionnez vos repas en 6 repas équilibrés au lieu de 3 gros repas dans une journée. Cela stimulera votre métabolisme et vous aidera àperdre du poids.
-Une répartition idéale des calories dans une journée pourrait être:
–Tôt le matin – 90 calories–Thé sans sucre et amandes/ 2 biscuits à l’avoine.
–Petit- déjeuner – 300 calories – Inévitablement le repas le plus crucial de la journée qui, s’il est pris correctement, aidera à perdre du poids.
Les options saines peuvent inclure 2 œufs qui, nous le savons tous, sont d’excellentes sources de protéines avec 1 tranche de pain de blé entier à 100 %, des smoothies aux fruits, de l’avoine.
–Collation en milieu de matinée – 50 calories – pourrait être un fruit comme des poires /goyave /melon /noix /germes
_ Le déjeuner – 350 calories – devrait être un repas équilibré.
1 roti/ 1 tasse de riz brun, 1 petit bol de légumes/ poulet/ poisson, 1 petit bol de dal, 1 petit bol de lait caillé, beaucoup de salade.
_ Collation du soir – 60 calories – 1 bol de soupe / lait de beurre / fruits, noix, amandes, germes à faible teneur en calories
_ Dîner– 350 calories- , 1 bol de soupe, salade, poisson/poulet.
–Ce plan de régime de 1200 calories vous donne toujours les résultats souhaités à condition que vous ne preniez pas les calories indiquées dans les aliments riches en calories.
-S’en tenir aux aliments non transformés tels que les fruits et légumes frais, les aliments à grains entiers, les produits laitiers faibles en gras.
-Évitez les aliments non transformés et les aliments riches en calories comme les aliments frits, la malbouffe emballée, les féculents comme les pommes de terre et les friandises sucrées.
2 . Adoptez une activité physique.
Il n’y a pas de raccourci pour brûler des calories pour maigrir de 4 kg en 1 mois vous devez faire de l’exercice.
En une journée, visez à brûler au moins 300 calories, ce qui peut être fait en 30 à 45 minutes d’exercices de haute intensité comme le jogging, le vélo ou la course.
-Pour les exercices modérés comme la marche rapide, la natation, consacrer au moins 1 heure par jour est indispensable pour perdre 4 kilos en 1 mois .
-Si vous vous entraînez en salle de sport, le vélo elliptique est une excellente technique d’entraînement pour le haut et le bas du corps et en plus de brûler des calories(2) , il travaille également sur le renforcement musculaire (3).
–Une séance d’entraînement de 45 minutes dans le gymnase vous aidera à brûler les calories nécessaires entre 300 et 600 calories par jour.
– Inclure le yoga dans ton programme de perte de poids peut également être un outil efficace de gestion du poids (4).
Une séance de yoga d’une heure peut vous aider à dépenser entre 250 et 300 calories.
– 30 à 45 minutes d’exercices d’intensité modérée par jour et des séances de musculation au moins 2 jours par semaine sont idéales pour une perte de poids efficace.
3 . Réduire le sel et le sucre.
Une quantité plus qu’adéquate de sel et de sucre contribue à la prise de poids.
-Plus de 2400 mg (une cuillère à café) de sel par jour entraîneront une rétention sous forme d’eau et entraîneront une prise de poids.
-Evitez tous les snacks salés, chips, soupes.
Ils entraînent également une augmentation de la pression artérielle.
Les boissons en conserve sont riches en sel sont très riches en sel et doivent être évitées.
– Le sucre contient des calories vides et est stocké sous forme de graisse dans le corps.
Remplacez le sucre dans tous vos plats par des édulcorants naturels/artificiels.
Il augmente également les niveaux de sucre dans le sang dans le corps et dépose l’énergie des aliments dans les cellules graisseuses.
Est-ce possible de perdre 4 kilos en 1 mois ?
Si vous vous préparez pour la saison des maillots de bain, un mariage ou un autre événement dans 30 jours, vous vous demandez peut-être combien de poids pouvez-vous perdre en un mois.
Vous pesez plus que vous ne le souhaiteriez, vous souhaitez probablement perdre 4 kilos en 1 mois
rapidement pour atteindre vos objectifs.
Un rythme sain de perte de poids est différent de la quantité maximale de poids que vous pouvez perdre en un mois, car une perte de poids rapide n’est pas toujours durable à long terme(6)
Qu’est-ce qu’une perte de poids saine et durable ?
Une bonne règle de base consiste à perdre 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine, car il s’agit d’un taux de perte de poids que vous pouvez maintenir à long terme,rapporte le Centers for Disease Control and Prevention (CDC ).
Afin de perdre 1 livre de graisse corporelle par semaine, vous devez dépenser environ 3 500 calories de plus que vous n’en mangez chaque semaine.
Cela nécessite de réduire votre apport énergétique actuel de 500 calories par jour.
Parce que 7 000 calories équivalent à 2 livres (1 kilo) de graisse corporelle, réduisez votre apport énergétique de 1 000 calories par jour .
Pour atteindre une perte de poids de 2 livres (1 kg) par semaine ou de 8 à 10 livres (Perdre 4 kilos en 1 mois
jusqu’à 5 kilos en 1 mois )
Une perte de poids rapide peut parfois être insoutenable et peut même être nocive pour votre santé. Perdre du poids trop rapidement peut entraîner une perte musculaire, des carences en nutriments et un métabolisme plus lent.
Perdre 4 kilos en 1 mois peut être difficile pour certaines personnes. Soyez patient, cohérent et rappelez-vous que faire de petits changements durables à votre mode de vie peut entraîner des résultats significatifs à long terme.
Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant de commencer tout programme de perte de poids pour vous assurer qu’il est sûr et efficace pour vous.
Les sources:
1_https://hr.duke.edu/wellness/exercise-fitness/take-stairs/benefits-taking-stairs#:~:text=Stair%20climbing%20requires%20about%208,weight%20loss%20over%20one%20year
2_ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
3_https://www.fitandwell.com/features/do-ellipticals-build-muscle
4_https://www.ajmc.com/view/health-benefits-of-restorative-yoga-include-trimming-fat-nih-funded-study-finds
5_https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/
6_https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
7 _ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/
8_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036/
9_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/
10_https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3862724/
