Régime végétarien pour perdre 10 kilos : Menu Plan de repas

Régime végétarien pour perdre 10 kilos ou un régime vegan , c’est simple. devenir végétarien devient de plus en plus une approche à considérer pour sa multitude d’avantages énergétiques, de forme physique et nutritionnels.

Pour commencer, il existe plus de substituts de viande à base de plantes que par le passé grâce à la prise de conscience croissante de ce régime aux États-Unis, et il existe des recettes étonnantes sans parler des restaurants qui répondent aux besoins des végétariens, des végétaliens et de leurs besoins. aloes un regime sans viande ,c’est facile ç suivre .

Comment suivre un régime végétarien pour perdre 10 kilos pauvre en glucides en tant que végétarien ? Conseils pour perdre du poids avec le régime végétarien ?

Une étude (1) publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a confirmé que les personnes suivant un régime végétarien consommaient moins de calories que celles suivant un régime à base de viande riche en protéines.

Il est important de choisir un régime végétarien équilibré sur le plan nutritionnel.

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Lisez la suite pour savoir quoi manger dans un régime végétarien, ses avantages et les précautions à prendre. Défiler vers le bas !

Régime végétarien pour perdre 10 kilos

Le régime végétarien pour perdre 10 kilos n’est pas aussi restrictif que les autres régimes à base de plantes, et de nombreux végétariens continuent de manger des œufs et des produits laitiers même si la consommation de viande n’est pas de mise.

Généralement, des facteurs sanitaires, religieux, environnementaux ou culturels influencent la décision d’adopter cette méthode d’alimentation.

Et les protéines animales. Des recherches (2) qui ont montré que plus les gens mangeaient de protéines animales et de graisses saturées, plus ils risquaient de devenir en surpoids ou obèses.

Cela étant dit, la clé de la perte de poids est de créer un déficit calorique.

Concentrez-vous sur la densité calorique.

Choisissez des aliments à faible teneur en calories, ce qui signifie qu’ils contiennent beaucoup d’eau et une teneur élevée en fibres alimentaires, ce qui crée du volume dans votre estomac et vous permet de vous sentir rassasié pendant une longue période.

Ceux-ci incluent les aliments peu transformés comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.

Cependant, rappelez-vous que votre déficit calorique ne doit pas être trop élevé.

La santé à long terme et la perte de poids nécessitent une approche individualisée et durable sans aucune restriction sévère.

Choisissez des aliments à faible teneur en calories, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, pour aider à la satiété et vous garder rassasié plus longtemps.

En bref,

Les végétariens devraient se concentrer sur :

• Les légumes,
• Les fruits,
• Les grains entiers
• Les glucides non raffinés, tels que la farine d’avoine, le quinoa, le sarrasin, le farro, le millet, les pommes de terre, les ignames, les haricots/lentilles et d’autres légumineuses.

Et de s’assurer que votre apport en protéines est suffisant après avoir supprimé la viande de votre alimentation.

Si vous craignez d’avoir suffisamment de protéines (la consommation recommandée pour une femme moyenne est de 46 grammes par jour 4), vous pouvez utiliser ce tableau pour remédier en mangeant des substituts de viande :

Assurez-vous de consommer suffisamment de sources de protéines végétales lorsque vous passez au régime végétarien pour perdre 10 kilos .

• 75g de lentilles cuites (18g de protéines)
• 75g de pois cassés cuits (16g de protéines)
• 2 œufs (12 g de protéines)
• 250g de yaourt grec 0% (23g de protéines)
• 100g d’avoine non cuite (7g de protéines)
• 1 patate douce (4g de protéines)
• 40g de graines de chia (12g de protéines)
• 25 g de protéines en poudre (20 à 25 g de protéines)
• 4 cuillères à soupe de graines de tournesol (8 g de protéines)

Quels aliments végétariens éviter pour perdre du poids

Bien que réduire votre consommation de viande ou faire un regime végétarien pour maigrir présente de nombreux avantages, tous les aliments végétariens ne sont pas créés égaux.

• Nourriture frit
• Les aliments congelés comme les quartiers de pommes de terre, les boulettes de fromage, la viande de soja congelée, les pois, etc.
• Aliments emballés comme les nouilles prêtes à manger, les currys, les chapati, les paranthas, les jus de fruits, les jus de légumes, les boissons santé, le babeurre emballé, le lait d’amande, le lait d’arachide, etc.
• Restauration rapide comme les hamburgers et les pizzas.
• Les aliments sucrés comme les bonbons, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, etc.
• Les aliments riches en farine raffinée et en gras trans comme les croissants, les pâtes feuilletées, les biscuits, etc.
• Aliments riches en sodium.

Les aliments emballés et hautement transformés tels que :

• Les croustilles
• Les bretzels
• Les céréales séchées
• Le pain et les craquelins

Ne vous laisseront pas rassasié ,

Il est donc préférable de les éviter en grande quantité. Il est préférable (et plus facile) de se concentrer sur l’ajout d’aliments entiers à votre alimentation plutôt que d’éviter un groupe ou un type d’aliments en particulier.

Avec un régime végétarien pour perdre 10 kilos, une partie du travail de comptage des calories est déjà faite pour vous.

les protéines animales, en particulier la viande, sont riches en graisses saturées, donc en supprimant cela de votre alimentation, vous économisez beaucoup de calories .

Malgré l’étiquette “saine” du poulet, certaines coupes de volaille, comme le poulet noir avec la peau, sont extrêmement riches en matières grasses et, par conséquent, en calories.

Quels sont les avantages pour la santé du régime végétarien?

• La recherche montre qu’un régime végétarien aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires .
• Des études ont montré qu’un régime végétarien aide à réduire le risque de diabète de type 2.
• Les végétariens vivent plus longtemps .
• La santé à long terme des végétariens et des végétaliens semble être bonne, ce qui inclut un risque réduit de cataracte oculaire, une amélioration des fonctions cérébrales et neuronales et un risque réduit d’obésité .
• Un régime végétarien réduit le risque de goutte et de calculs rénaux .
• Un régime végétarien aide également à réduire la consommation globale de viande animale traitée aux hormones .
• Un régime végétarien réduit votre empreinte carbone .

Cependant, il y a quelques inconvénients à un régime végétarien.

Quels sont les inconvénients d’un régime végétarien ?

• Les sources végétariennes de protéines peuvent ne pas contenir tous les acides aminés essentiels et peuvent manquer de vitamine B12, de vitamine D et d’acides gras oméga-3 .
• Les protéines végétales ne suffisent pas pour développer la masse musculaire maigre .
• Ce régime pourrait ne pas être idéal pour les culturistes .
• Il peut provoquer la chute des cheveux chez les personnes, car il est associé à des carences en fer et en zinc .
• Cela peut provoquer une faiblesse musculaire et osseuse.

Régime végétarien pour maigrir Menu : Plan de repas

Régime végétarien menu , ce plan de repas végétarien de 7 jours .

Jour 1 (1800 calories) : menus végétarien

• Tôt le matin (7h00) : 2 cuillères à café de graines de fenugrec dans un verre d’eau, trempées pendant la nuit
• Petit-déjeuner (7h45) : 1 tasse de flocons d’avoine avec des graines de lin moulues et une banane
• En milieu de matinée (10h00) : 1 tasse de pastèque + 4 amandes
• Déjeuner (12h30) : 1 tasse de riz brun avec tofu grillé, tomates, oignons et épinards + 1 tasse de babeurre
• Snack (15h30) : 1 tasse de thé vert+ 1 biscuit multi céréales
• Dîner (18h30) : 2 petits pains plats de blé entier + 1 tasse de curry de pois chiches + tranches de concombre, carotte et betterave + 1 tasse de lait chaud entier avant le coucher

Jour 2 (1500 calories) : menus vegetarien

• Tôt le matin (7h00) : 1 tasse d’eau avec 1 citron vert et 2 cuillères à café de miel biologique
• Petit-déjeuner (7 h 45) : 1 tasse de flocons multigrains avec fraises, amandes, dattes et pomme
• En milieu de matinée (10 h 00) : 1 tasse d’ananas avec un trait de jus de citron vert et du sel rose de l’Himalaya
• Déjeuner (12h30) : Haricots noirs bouillis + bébés épinards + concombre avec vinaigrette légère + 1 tasse de yaourt
• Snack (15h30) : 1 tasse de thé vert + 1 biscuit multicéréales
• Dîner (18h30) : Lentilles bouillies avec légumes sautés à saveur de piment et d’ail + 1 tasse de lait entier chaud avant le coucher

Jour 3 : régime à 1200 calories menu type

• Tôt le matin (7h00) : 10 ml de jus d’herbe de blé
• Petit-déjeuner (7h45) : 1 tasse de muesli + lait entier + myrtilles + graines de chia + 1 cuillère à café de miel bio
• En milieu de matinée (10h00) : 1 tasse de thé vert ou un fruit de votre choix
• Déjeuner (12h30) : Brocoli + maïs doux + concombre + salade de champignons avec vinaigrette à l’huile d’olive
• Snack (15h30) : 10 pistaches en coque (non salées) + 1 tasse de thé vert
• Dîner (18h30) : Soupe à la courge musquée + 1 pain multigrains à l’ail + 1 tasse de lait entier chaud avant le coucher

Jour 4 (1200 calories)

• Tôt le matin (7h00) : 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme dans une tasse d’eau
• Petit-déjeuner (7 h 45) : 8 onces liquides de smoothie aux fraises, bananes, lait et graines de chia
• En milieu de matinée (10h00) : 1 tasse de thé vert + 1 pomme
• Déjeuner (12h30) : Salade de quinoa aux légumes + 1 tasse de yaourt entier
• Snack (15h30) : 1 tasse de thé vert + ½ tasse de pop-corn (pas de beurre, très moins de sel)
• Dîner (18h30) : 1 tasse de chili aux haricots rouges + concombre et betterave + 1 tasse de lait chaud avant de se coucher

Jour 5 (1500 calories)

• Tôt le matin (7h00) : 1 tasse d’eau avec 1 citron vert et 2 cuillères à café de miel biologique
• Petit-déjeuner (7h45) : 2 toasts au pesto d’avocat + 1 tasse de thé vert/café noir
• En milieu de matinée (10h00) : 1 tasse de pastèque
• Déjeuner (12h30) : ½ tasse de riz brun aux épinards + curry de potiron et de pois chiches du Bengale + 1 tasse de babeurre
• Snack (15h30) : 1 tasse de jus de fruits fraîchement pressé
• Dîner (18h30) : Salade de tofu fumé et chou frisé + 1 tasse de lait chaud avant le coucher

Jour 6 (2000 Calories – Cheat Meal Day)

• Tôt le matin (7h00) : 10 ml de jus d’herbe de blé
• Petit-déjeuner (7h45) : 1 tasse de flocons d’avoine + 1 tasse de thé vert
• En milieu de matinée (10h00) : 1 tasse de melon brodé
• Déjeuner (12h30) : 1 tasse de légumes sautés + 1 tasse de lentilles bouillies
• Snack (15h30) : 2-3 pommes de terre au four / vestes de pommes de terre et gâteaux aux épinards avec trempette au yogourt
• Dîner (18h30) : ½ tasse de risotto aux champignons + mousse au chocolat.

Jour 7 (1500 calories)

• Tôt le matin (7h00) : 1 tasse d’eau avec 1 citron vert et 2 cuillères à café de miel biologique
• Petit-déjeuner (7h45) : 1 tasse de flocons d’avoine avec banane et 4 amandes
• En milieu de matinée (10h00) : 1 tasse de thé vert/café noir
• Déjeuner (12h30) : 2 roulés de laitue au fromage cottage + 1 tasse de babeurre
• Snack (15h30) : 1 tasse de thé vert + 15 pistaches en coque
• Dîner (18h30) : 1 tasse de haricots noirs bouillis, épinards et salade de maïs + 1 tasse de lait chaud avant de se coucher

Comment un régime végétarien aide à perdre du poids

Un régime végétarien aide à perdre du poids :

1. Un régime végétarien est faible en calories

Consommer moins de calories est la première étape stratégique vers la perte de poids. Les légumes, les fruits et les grains entiers sont naturellement faibles en calories.

Cependant, la simple réduction de l’apport calorique n’est pas suffisante pour une perte de poids à long terme. En fait, consommer une grande quantité de légumes et de fruits sans restriction peut même entraver la perte de poids.

2. Le régime végétarien est pauvre en graisses saturées et en cholestérol

Un régime végétarien aide à réduire le mauvais cholestérol et l’apport en graisses saturées, ce qui conduit finalement à une perte de poids plus rapide (étude 3).

Un régime végétarien est chargé de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines végétales et de graisses saines. Étant donné qu’une grande partie de l’énergie provient de ces sources, un régime végétarien est pauvre en graisses malsaines comme les graisses saturées et le cholestérol . En conséquence, les personnes suivant un régime végétarien ont un IMC inférieur .

3. Le régime végétarien vous garde rassasié

Un régime végétarien est riche en fibres alimentaires, ce qui aide à éloigner la sensation de faim. Les fibres alimentaires forment une couche semblable à un gel dans l’estomac et ralentissent la digestion et l’absorption des aliments . Ceci, à son tour, vous garde rassasié pendant une longue durée (4).

Les fibres alimentaires attirent également l’eau du corps vers l’intestin, ce qui aide à ramollir et à ajouter du volume aux selles.

Le résultat de cette action améliore le transit intestinal et prévient la constipation .

Les protéines végétales comme les lentilles, les légumineuses, les haricots, les légumineuses et les produits à base de soja dans un régime végétarien aident également à contrôler l’appétit.

Une étude (5) publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition montre que les personnes suivant un régime à base de protéines de soja peuvent avoir le même contrôle sur l’appétit que les personnes suivant un régime à base de viande .

4. Un régime végétarien améliore la digestion

Une bonne digestion est la clé de la perte de poids. La digestion est soutenue par les bonnes bactéries intestinales dans l’estomac qui aident à décomposer les fibres alimentaires et à produire des acides gras à chaîne courte . Les acides gras à chaîne courte, à leur tour, aident à réguler l’appétit et les niveaux de glucose .

La consommation de légumes, de fruits et de grains entiers améliore les bactéries bénéfiques comme Ruminococcus, E. rectale et Roseburia , et réduit les agents pathogènes comme les espèces Clostridium et Enterococcus .

5. Un régime végétarien aide à réguler la glycémie

Un régime végétarien aide à contrôler la glycémie, améliore la sensibilité à l’insuline et favorise la perte de poids. Par conséquent, devenir végétarien peut réduire le risque de diabète de type 2 (6).

La teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux et la faible teneur en graisses saturées des légumes, des grains entiers, des noix et des fruits contribuent à une meilleure régulation de la glycémie.

Précautions à à prendre

Précautions à prendre

• Consommez des poudres de protéines végétales.
• Parlez à un diététiste et prenez des vitamines, des minéraux, des acides gras oméga-3 et des suppléments de calcium.
• Faites des contrôles réguliers.

Le végétarisme est une option viable pour certaines personnes, mais il n’y a pas de solution unique pour la nutrition, alors assurez-vous de vérifier régulièrement avec vous-même pour affirmer que devenir « végétarien » fonctionne pour vous.

Lorsque vous suvez un régime végétarien pour perdre 10 kilos et réduisez votre consommation de viande animale et de certains sous-produits, assurez-vous de consommer beaucoup d’aliments entiers (légumes, grains entiers et fruits), tout en maintenant votre apport en protéines grâce à une variété d’alternatives à base de plantes.

Et si la perte de poids est votre objectif ultime, il est important de garder à l’esprit qu’un chiffre sur la balance n’est pas nécessairement le meilleur indicateur de santé.

Le végétarisme a de nombreux avantages pour la santé et des résultats positifs qui n’ont rien à voir avec la perte, le maintien ou la prise de poids.

Questions fréquemment posées

les questions sur le régime végétarien et le régime vegan .

Peut-on maigrir du jour au lendemain avec un régime végétarien ?

Non, vous ne pouvez pas devenir maigre du jour au lendemain en suivant un régime végétarien. Il faudra un minimum de 3 à 4 semaines pour montrer des résultats, en fonction de votre adhésion au régime alimentaire, du plan d’entraînement, de l’IMC, du poids actuel et des antécédents médicaux.

Le régime végétarien est-il la façon la plus saine de manger ?

Il ne fait aucun doute qu’un régime végétarien bien équilibré est la façon la plus saine de manger. Un régime végétarien contient tous les composants nécessaires comme le calcium, les minéraux, les protéines et les vitamines nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.

Les végétariens consomment-ils suffisamment de protéines ?

La viande et les œufs sont de riches sources de protéines. Mais les végétariens peuvent couvrir leurs besoins quotidiens en protéines avec différentes céréales et légumineuses. La recherche indique qu’un repas quotidien entier n’a pas besoin d’être à base de protéines. Tant que votre corps reçoit son quota de 55 g de protéines chaque jour, tout va bien.

Les végétariens sont-ils plus maigres ?

Non, pas toujours. Les végétariens et les végétaliens (végan) ont également beaucoup d’options de malbouffe, ce qui peut également entraîner une prise de poids. Manger des aliments végétariens sains, faire de l’exercice, pratiquer le contrôle des portions et se reposer correctement sont essentiels pour perdre du poids et rester en forme.

Les végétariens sont-ils vraiment en meilleure santé à long terme ?

Les végétariens sont en meilleure santé que les non-végétariens à long terme. Un repas végétarien sain comprend tous les composants nécessaires pour un corps et un esprit sains. Lorsque la consommation de calories est moindre, l’obésité et d’autres troubles chroniques sont tenus à distance.

Les végétariens sont riches en énergie et moins sujets aux maladies courantes comme le diabète et l’hypertension artérielle. Ils sont généralement en forme, sans maladie et énergiques.

Qu’y a-t-il de si bon dans un régime végétarien ?

Tout! Un régime végétarien comprend des aliments sains et équilibrés qui se digèrent facilement et stimulent le métabolisme. C’est souvent la meilleure solution pour lutter contre les maladies chroniques, l’obésité, les allergies, la tension artérielle et les maladies de la peau. Il réduit le risque de cancer et aide les femmes souffrant de déséquilibres hormonaux.

Les végétariens sont également plus calmes et vivent plus longtemps et en meilleure santé que les non-végétariens.

Quelle est la liste de courses végétarienne pour débutant ?

Vous pouvez acheter des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines, des graisses et des huiles saines, des produits laitiers, des herbes et des épices. Évitez la viande rouge, la viande blanche et les œufs.

Les régimes végétariens peuvent-ils entraîner des carences nutritionnelles ?

Si un régime végétarien n’est pas équilibré et ne répond pas aux besoins nutritionnels nécessaires, il peut entraîner diverses carences. Des études ont montré que de nombreux végétariens se retrouvent avec des carences en protéines et manquent d’acides gras à longue chaîne et de vitamines A, D et B12 dans leur alimentation.

Le manque de nutrition peut également entraîner des carences en calcium, en fer et en zinc.
Mais cela ne fait pas du régime végétarien le coupable. Ce sont les mauvais choix alimentaires.

Un repas végétarien sain ne peut jamais se tromper. Inclure des aliments riches en fibres et en antioxydants dans votre repas, obtenir votre dose complète de nutrition et réfléchir avant de manger vous évitera les carences.

Quelle est la différence entre les régimes végétarien et végétalien (vegan) ?

Il y a beaucoup de différences entre végétaliens et végétariens. Les végétaliens (vegan) ne consomment pas tous les produits d’origine animale tels que la viande, la volaille, le miel, les produits laitiers, etc., tandis que les végétariens consomment du miel et des produits laitiers.

 

Les sources :

1_https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/365S/4576475?searchresult=1

2_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707634/

3_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/

4_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

5_ https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/548/4576488?searchresult=1

6_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/