Le fasting c’est quoi ? Guide complet (débutant) 2023

le fasting (le jeûne intermittent) est une stratégie diététique (regime) qui implique des périodes alternées de repas et de jeûne prolongé (c’est-à-dire pas de nourriture du tout ou une très faible consommation de calories).

Le fasting n’est pas recommandé pour certains groupes, comme les femmes enceintes ou allaitantes, certaines personnes atteintes de diabète, les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou de problèmes tels que l’hypoglycémie .

C’est pourquoi les experts soulignent qu’il est important de consulter votre équipe soignante avant d’essayer tout type de jeûne.

le fasting c’est quoi

Le fasting ou le jeûne intermittent est un concept naturel pour perdre du poids est plus une méthodologie instinctive , au fur et à mesure que votre corps sera prêt à s’aligner avec lui, vous y excellerez .

C’est aussi un concept naturel pour le corps.

Par exemple, lorsque vous ne vous sentez pas bien, il est tout à fait naturel de perdre l’appétit. Et considérant que nos ancêtres étaient des chasseurs et des cueilleurs et ne mangeaient que lorsqu’ils étaient capables de chasser des animaux ou de trouver des fruits et des noix, notre corps est tout à fait capable ou bien adapté pour gérer le fasting.

Vous jeûnez naturellement pendant que vous dormez tous les jours.

Le fasting pousse ce “jeûne” un peu plus loin c’est aussi pour cela que votre petit-déjeuner s’appelle “petit-déjeuner” ) pour vraiment “jeûner”, vous devez attendre au moins 12 heures après votre dernier repas(au dîner) pour prendre votre premier repas (votre ” petit-déjeuner “).

12 heures de jeûne, c’est quand l’ autophagiecommence à se déclencher et que vos cellules commencent à se nettoyer (voir la section suivante pour plus de détails).

Idéalement, vous souhaitez viser un jeûne de 16 heures avec une “fenêtre de consommation” de 8 heures pour maximiser vos résultats de combustion des graisses tout en obtenant les nutriments dont vous avez besoin dans vos repas pour maintenir la combustion des graisses.

les types de fasting

Il existe 5 approches de jeûne populaires .

L’alimentation limitée dans le temps (par ex : jeune intermittent 16/8 ou jeune 14/10 …):

parfois appelée fasting quotidien, est peut-être la méthode de jeûne la plus simple et la plus populaire.

La période de jeûne est généralement d’environ 12 heures ou plus, ce qui, utilement, comprend le temps passé à dormir la nuit.

Avec cette méthode de fasting, la personne jeûne de 12 à 16 heures par jour. La personne limite sa consommation alimentaire quotidienne à une fenêtre de 4 à 12 heures.

par ex fasting = jeune intermittent :

• jeune intermittent 16/8 (le plus courant) : manger 8h et jeuner 16h
• jeune intermittent 14/10 : manger 10h et jeuner 14h
• jeune intermittent 12/12 : manger 12h et jeuner 12h

L’inconvénient est que ce jeûne se fait tous les jours. La période de jeûne peut ne pas être assez longue pour modifier le métabolisme, où se produisent les effets mentionnés ci-dessus.

Jeûne sur deux jours

Il s’agit d’un jeûne de 24 heures tous les deux jours avec un cycle alimentation-jeûne de 1:1 jour. Cela ne semble pas physiologique et perturbe les activités sociales.

jeûne intermittent 5:2

Avec ce jeûne, vous jeûnez 2 jours par semaine. Avec ce cycle 2:5 alimentation-jeûne, la personne jeûne 2 jours par semaine ; les 5 autres jours, vous mangez autant que vous le désirez.

Bien que cela soit efficace, cela peut perturber votre style de vie.

Jeûne périodique

Vous jeûnez pendant 48 à 72 heures tous les deux mois. Ce jeûne est socialement plus acceptable. Ce n’est pas si fréquent, juste quelques fois par an. La question demeure de savoir s’il est efficace pour modifier le métabolisme pour déclencher les effets mentionnés ci-dessus.

Régime imitant le jeûne

La suggestion originale du Dr Longo, l’inventeur de la fièvre aphteuse était que vous devriez jeûner pendant 5 jours une fois par mois.

Depuis lors, il l’a modifié et a déclaré que vous pouvez obtenir des changements métaboliques similaires si vous ne jeûnez que pendant 3 jours et que vous le faites quelques fois par an ,  vous mangez 500 à 600 calories par jour, vous obtenez un peu de liquide et de nutriments, donc la sensation de faim est tolérable.

Comment fonctionne le fasting ?

Le fasting aide à se débarrasser des mauvaises mitochondries (la centrale énergétique de vos cellules) et permet à votre intestin de se reposer.

Cette combinaison aide votre corps à mieux utiliser les graisses stockées comme source d’énergie.

Le fasting aide également à diminuer naturellement votre hormone de stockage des graisses, l’insuline, ce qui permet au processus de combustion des graisses appelé lipolysede se réactiver naturellement.

• (1) Sans oublier que le fasting aide également à réduire considérablement les ballonnementsen activant le complexe moteur migrant .
  (alias MMC).
• (2) Le MMC balaie les restes de nourriture et de bactéries qui entraîneraient normalement des ballonnements.

En ne mangeant pas pendant votre période de jeûne avec le fasting , vos niveaux d’insuline redescendent naturellement (en activant la combustion des graisses) et votre MMC commence à s’activer (pour diminuer les ballonnements).

Quels sont les avantages du fasting ?

les avantages du fasting :

• réduction du pourcentage de graisse corporelle
• fasting perte de poids importante
• ugmentation de la masse musculaire maigre
• augmentation des niveaux d’énergie
• ballonnements considérablement réduits
• réduction des “poches” du visage
• des selles plus régulières
• diminution des envies de sucre
• diminution des éruptions cutanées

Ceci est confirmé par des études montrant que les protocoles du fasting aident de manière significative à la perte de poids et à la réduction des niveaux d’insuline (l’hormone de stockage des graisses).

Quels aliments pour le fasting ?

Vous pouvez manger ce que vous voulez en fasting , mais il est toujours préférable de manger sainement et de réduire les calories si vous voulez perdre du poids , aliments pour le fasting

1 Avocats :

Oui, ils sont riches en calories.Cependant, ils regorgent de graisses monoinsaturées.
Cela les rend très rassasiants.
Si vous ajoutez un demi-avocat à votre repas , vous vous sentirez plus rassasié.

2 Poisson :

Vous devriez essayer de manger au moins 8 onces de poisson chaque semaine si vous n’êtes pas végétarien.
Le poisson regorge de protéines, de graisses saines et de vitamine D. Il est également bon pour la santé de votre cerveau.

Faire confiance aux poissons gras aide à éliminer les graisses supplémentaires Image courtoisie : Pexels

3 Légumes crucifères :

Les aliments comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le brocoli sont de bons choix.
Ils sont remplis de fibres pour vous aider à éviter la constipation et à vous sentir plus rassasié.

4 Pommes de terre :

Beaucoup de gens craignent que les pommes de terre ne soient mauvaises pour vous .
Cependant, ils sont très satisfaisants et vous tiendront rassasiés plus longtemps.

5 Légumineuses et haricots :

Bien qu’il s’agisse de glucides, ils sont peu caloriques et vous donnent beaucoup d’énergie.
Ils regorgent également de protéines et de fibres.

6 Probiotiques :

Manger des aliments riches en probiotiques comme le yogourt, le kéfir et le kombucha aide à garder votre intestin heureux.
Ils vous aideront à éviter les problèmes d’estomac lorsque vous vous adapterez à ce régime.

7 Baies :

Les fraises, les myrtilles et autres regorgent de nutriments comme la vitamine C.
Ils sont également riches en flavonoïdes, un élément connu pour stimuler la perte de poids.

8 Oeufs :

Chaque œuf contient 6 grammes de protéines.
Simples et rapides à cuisiner, les œufs vous rassasient.

9 Noix :

Oui, les noix sont riches en calories. Cependant, ils regorgent de graisses polyinsaturées qui vous aident à vous sentir rassasié.

Non, nous ne sommes pas fous ! Les noix peuvent vraiment favoriser la perte de poids.

10 Grains entiers :

Oui, les grains entiers sont aussi des glucides ! Cependant, ils sont pleins de protéines et de fibres.
Vous n’avez pas besoin de trop manger pour vous sentir rassasié plus longtemps.

Une étude a même montré que manger des céréales complètes peut stimuler votre métabolisme.

menu fasting : exemple de plan de repas

Le fasting est un style d’alimentation c’est pas un regime mais un style de vie dans lequel vous arretez de manger pendant un certain temps chaque jour.

Voici un guide pour planifier vos repas pendant le fasting intermittent.

Pendant la fenetre de repas manger seulement les graisses saines , les protéines et les bons glucides.

Un exemple de plan de repas pour le jeûne 16: 8, où vous jeûnez par intermittence de 21 h à 13 h le lendemain est :

Période de jeûne de 21h à 13h : Eau, café noir, thé vert etc.

• 13 h : 1 tasse de yogourt grec aux fraises et bleuets
• 14h : 2 chapatis avec 1 portion poulet curry ou dal avec lait caillé et salade
• 17h : 1 sandwich à l’avocat avec thé et noix
• 20h : 2 chapatis avec 1 portion curry de poisson ou pois chiches avec salade

 

fasting résultat au bout de combien de temps

Selon les éxpériences , fasting temoignages après seulement 2-3 jours, des personnes signalé une amélioration significative du sommeil et une augmentation des niveaux d’énergie. Après 1 semaine, réduction des envies de sucre et selles plus régulières.

fasting résultats femme / homme Les résultats de perte de poids varient également, mais les observateurs de l’AEN ont signalé une perte de poids allant de 1 à 5 livres (0.5 kg à 2.5 kg ) au cours de la première semaine seulement du programme complet de fasting .

Pourquoi le fasting fait maigrir ?

idée derrière le fasting est qu’il augmente votre taux métabolique, ce qui vous aide à brûler plus de calories.

Et en limitant les périodes pendant la journée où vous mangez, vous consommez moins de calories chaque jour.

En ce qui concerne le changement de régime, je savais qu’il n’y avait que des preuves précoces que le jeûne pouvait entraîner une perte de poids temporaire et que des recherches supplémentaires étaient nécessaires, en particulier sur les effets potentiels à long terme de ce régime sur la santé.

Dans l’état actuel des choses, les experts avertissent que le jeûne peut ne pas être sûr ou intelligent pour tout le monde.

Malgré le manque de recherches approfondies sur le jeune fasting , ce style d’alimentation m’a aidé à perdre du poids, à retrouver mon énergie et à devenir plus conscient de mes choix alimentaires.

Quelle perte de poids avec le fasting ?

Si en faisant le fasting correctement vous pouvez perder de 2 à 6 kg par mois et une augmentation des niveaux d’énergie .

Cela dit, il est tout aussi important de garder à l’esprit d’autres facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité physique, les examens médicaux et le niveau de stress tout en envisageant de perdre du poids.

J’ai pris la décision de jeûner , Alors combien de temps dois-je jeûner ?

Il n’y a pas d’études à l’heure actuelle qui indiquent exactement combien de temps il faut jeûner. Des chercheurs, comme le Dr Peterson, y travaillent.

Le temps minimum nécessaire pour rendre le jeûne efficace entre 12 et 18 heures.

Brooke Alpert, nutritionniste , suggère de commencer par déplacer votre dernier repas vers 19 heures.

Elle a expliqué que la raison en est que notre corps est meilleur pour faire certaines choses à certains moments , notre corps transforme mieux le sucre le matin que le soir, alors mangez de plus gros repas le matin, par exemple.

Quelle fréquence devez-vous faire un fasting quotidien pour en voir les bénéfices ?

Encore une fois, fasting jeune intermittent aucune étude n’a montré exactement combien de jours vous devez jeûner, mais une étude récente sur des rongeurs a montré qu’ils obtiennent à peu près les mêmes avantages en jeûnant 5 jours par semaine qu’en jeûnant tous les jours.

“La grande chose est que nous apprenons que ce type de jeûne n’est pas tout ou rien”, a déclaré le Dr Peterson.