Si vous luttez constamment contre la prise de poids pendant la périménopause (préménopause) , vous n’êtes pas seul ! voici les meilleures façons pour perdre du poids pendant la préménopause et aussi à la ménopause ?
Je ne peux pas vous dire combien de femmes d’âge moyen demandent des conseils pour réduire la graisse du ventre et pour perdre du poids et retrouver leurs courbes (surtout au début de la nouvelle année!).
Il semble que pour beaucoup d’entre nous, notre métabolisme baisse. De nombreuses femmes prennent en moyenne 5 livres (2.26 kg) après la ménopause.
Je vais vous dire que ce n’est pas facile, mais j’ai quelques conseils simples pour suivre un régime stimulant le métabolisme qui vous aidera sûrement à paraître et à vous sentir mieux.
La clé ici est la cohérence, suivre un plan de repas riche en nutriments et écouter votre corps.
Pourtant, qui veut voir son tour de taille augmenter ? Vous pouvez décider de changer votre alimentation et de faire plus d’exercice dans cette période de préménopause .
Comment perdre du poids en période de préménopause ?
Perdre du poids en préménopause , vous devez savoir que des recherches récente sont suggéré que le simple fait d’être plus âgé ne rend pas nécessairement plus difficile la perte de poids.
Cela dit, pour lutter contre la prise de poids à la préménopause, vous devez vous engager à modifier (ou, selon vos habitudes actuelles, peut-être à revoir) votre mode de vie.
Certains des changements les plus importants à prendre en compte lorsque vous essayez de perdre du poids pendant la préménopause :
1.Stop les calories
Peut-être que celui-ci est évident, mais vous ne pouvez tout simplement pas perdre de poids à moins de comprendre comment brûler plus de calories que vous n’en consommez. La dure vérité est que vous devrez peut-être réduire les calories même si vous souhaitez simplement maintenir votre poids actuel.
À mesure que votre taux métabolique ralentit, ce qui signifie que l’apport calorique d’une personne de 50 ans devrait être inférieur à celui d’une vingtaine, en particulier 200 calories de moins par jour, et c’est juste pour maintenir l’échelle stable.
- Si votre objectif est de perdre 0.5 kg chaque semaine, vous devrez réduire (ou brûler) 500 calories supplémentaires chaque jour.
2.Réduire les glucides
À moins que vous ne suiviez un régime spécifique à faible teneur en glucides comme Keto ou Atkins (vérifiez d’abord avec votre médecin), les glucides ne sont pas vos ennemis. Cela dit, il est souvent judicieux de réduire votre consommation de pain, de pâtes et de céréales tout en ajoutant plus de protéines maigres à votre alimentation saine.
3.Faites le plein de protéines
La recherche a montré que les adultes plus âgés qui mangent plus de protéine sont tendance à être plus minces que leurs homologues qui aiment les glucides. Les protéines vous aident à développer ou à maintenir votre masse musculaire, ce qui maintient votre métabolisme en marche. Cela vous aide également à vous sentir satisfait plus longtemps.
4.Obtenez plus de fibres
La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres et il existe de nombreuses bonnes raisons d’en manger davantage.
Bien que de nombreuses personnes sachent que les fibres sont essentielles à une bonne digestion, elles jouent également un rôle important dans la perte de poids.
Pour commencer, il aide à réguler votre glycémie, ce qui, à son tour, aide à contrôler la faim. Les fibres ajoutent également du volume aux aliments, de sorte qu’elles peuvent prévenir la prise de poids en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
En fait, la quantité de fibres que vous consommez peut être plus importante que le «type» de régime que vous choisissez de suivre.
Alors que le régime méditerranéen est un favori parmi les nutritionnistes, un groupe de chercheurs polonais a découvert que les femmes ménopausées obèses qui suivaient plutôt un «régime d’Europe centrale» étaient tout aussi susceptibles de perdre du poids,à condition qu’elles adhèrent à l’un ou l’autre des régimes avec un apport calorique réduit et qu’elles consomment fibres alimentaires adéquates.
5.Mélangez votre cardio
Certaines activités valent mieux que rien, donc si vous êtes actuellement plutôt sédentaire, vous pouvez commencer par simplement ajouter une promenade après le dîner dans votre quartier.
Cependant, une fois que votre corps s’est habitué à l’exercice aérobique de base, vous devrez en faire plus pour que les moteurs brûlant les graisses continuent de fonctionner.
Bien que transformer votre marche de 20 minutes en une marche de 60 minutes ou faire une course de 20 minutes au lieu d’une marche soient des options, aucune des deux ne peut être attrayante.
C’est là qu’intervient l’entraînement par intervalles à haute intensité, alias HIIT.
Le HITT vous permet d’obtenir de meilleurs résultats dans le même laps de temps en combinant des périodes d’activité très intenses avec des périodes de récupération plus lentes.
- Par exemple, vous pouvez courir aussi vite que possible pendant 30 secondes, marcher pendant 4 à 5 minutes, puis courir à nouveau, etc.
Peut-être que la meilleure partie est que votre temps d’entraînement total ne doit pas nécessairement être plus long qu’avant , et la recherche a montré que les femmes ménopausées ont plus de facilité à s’en tenir à un programme HITT qu’à un programme d’endurance.
6.Ne lésinez pas sur la musculation.
L’un des meilleurs moyens de donner un coup de pouce à votre métabolisme est de développer plus de muscles, et l’entraînement en force est essentiel pour y parvenir. Vous n’êtes pas obligé de pomper du fer majeur (sauf si vous le souhaitez);
L’entraînement en résistance en utilisant votre propre poids corporel ou des bandes de résistance vaut également la peine.
Cela dit, vous devez continuer à défier vos muscles. Bien qu’il puisse être bon de commencer à soulever des poids de 2.5 kg et à ne faire que quelques répétitions, vous devrez augmenter progressivement la quantité de poids/résistance, le nombre de répétitions et les séries que vous faites à mesure que vous devenez plus fort et votre composition corporelle change.
7.Une bonne nuit de sommeil
Une bonne nuit de sommeil peut sembler un luxe, mais de nouvelles recherches suggèrent qu’elle peut être essentielle pour perdre et maintenir son poids.
Des études montrent qu’un sommeil perturbé ou inadéquat peut perturber vos niveaux de ghréline et de leptine, des hormones qui contrôlent votre sensation de faim ou de satiété.
Les personnes qui ne dorment pas bien ont également tendance à avoir des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut entraîner des fringales qui vous poussent à en abuser.
Que vous essayiez de perdre de la graisse corporelle partout ou seulement de la graisse abdominale, la dernière chose que vous voulez est de consommer plus de calories.
Les problèmes de sommeil tels que l’insomnie et les troubles du sommeil sont malheureusement courants, en particulier chezles femmes ménopausées.
Suivre une routine nocturne relaxante, garder votre chambre à environ 65 °F (18°C) (pour minimiser le risque d’être réveillé par des sueurs nocturnes), et vous coucher et vous réveiller à la même heure tous les jours peut vous aider.
Si vous éprouvez toujours des difficultés, consultez votre médecin ou un psychologue formé à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’insomnie.
Pourquoi on grossit à la préménopause ?
De nombreuses femmes ont des problèmes de prise de poids pendant la périménopause, ce qui signifie que vous n’êtes pas seule si vous vivez la même chose. Les kilos superflus sont les symptômes des changements hormonaux dans le corps des femmes dus à la ménopause.
Les raisons et les facteurs derrière cela peuvent être différents. Mais le plus souvent, la prise de poids est due aux hormones, aux gènes, au mode de vie ou au vieillissement.
Chaque femme vit la ménopause et la préménopause différemment. Certains peuvent produire des symptômes plus légers, tandis que d’autres trouveront cette période difficile.
De plus, certains prendront du poids et d’autres non. Pourtant, ces périodes peuvent certainement être difficiles et les femmes doivent trouver les meilleurs moyens de surmonter tous les obstacles.
prise de poids pré ménopause
Si nous regardons le gain de poids moyen pendant la périménopause, les femmes ajoutent 1 kg à 2.5 kg pendant la préménopause. C’est quand même moyen. Certaines femmes peuvent prendre plus de poids, mais d’autres non.
Les femmes qui ont des problèmes d’obésité ou qui sont en surpoids prendront le plus souvent encore plus de poids pendant la périménopause.
Contrairement au cas des hommes, un corps féminin a généralement tendance à stocker de la graisse sous la peau des hanches et des cuisses.
Mais pendant la ménopause et la préménopause, les femmes peuvent également stocker de la graisse dans la région de l’estomac.
Cette graisse viscérale profonde entoure des organes tels que le foie, le cœur ou les reins et peut nuire à votre santé. Le stockage des graisses dans ces zones peut contribuer au développement du diabète de type 2, de la résistance à l’insuline, de l’hypercholestérolémie ou même des maladies cardiaques.
Il a été prouvé que le niveau de ghréline ou « hormone de la faim » est augmenté pendant la périménopause.
Le neuropeptide Y, la leptine et les hormones qui contrôlent notre appétit,sous l’influence des variations du taux d’œstrogène, peuvent affecter la sensation constante de faim et entraîner un apport calorique inutile, voire une suralimentation.
Cela se produit généralement en raison de faibles niveaux d’œstrogènes à la fin de la périménopause.
La progestérone et son effet sur la prise de poids n’ont pas été confirmés, mais on pense que l’œstrogène et la progestérone peuvent tous deux affecter la prise de poids pendant la préménopause.
Les prédicteurs de la prise de poids pendant la périménopause peuvent être:
- L’âge de la femme au moment de la préménopause (les femmes qui entrent en périménopause plus tôt ont moins de graisse corporelle)
- Activité physique réduite (pendant cette période, une diminution de la masse musculaire peut survenir)
- Niveaux élevés d’insuline et de cholestérol
- Mauvaise alimentation (le facteur le plus important pour prendre du poids)
- Mauvaises habitudes de vie et mode de vie (tabagisme, alcool, stress, moins de sommeil, etc. )
blog maigrir à la ménopause : que pouvez-vous manger ?
alimentation et ménopause
Produits laitiers
Lorsque les femmes atteignent la ménopause, nos niveaux d’œstrogènes diminuent, ce qui peut entraîner des fractures osseuses.
- le lait,
- le yogourt
- et le fromage
contiennent du potassium, vitamine D , magnésium , phosphore, et calcium .
L’une de mes formes préférées de produits laitiers est le yogourt grec aromatisé à la vanille Chobani. Je le prends au petit-déjeuner tous les matins avec une poignée de myrtilles et de beurre d’amande.
Non seulement c’est délicieux, mais ça me remplit et me donne un super boost d’énergie pour commencer ma journée.
Graisses saines
La plupart des femmes pensent que la graisse est mauvaise, mais ce n’est pas vrai. Les bonnes graisses sont essentielles à la croissance des cheveux et des ongles (qui semblent tous deux ralentir leur croissance pendant la ménopause) et au bon fonctionnement du cerveau.
- Certaines de mes graisses saines préférées incluent les amandes (qui sont aussi une excellente collation « à emporter »), le saumon et, bien sûr, l’avocat.
Visez deux portions de graisses saines par jour. J’aime le mien au petit-déjeuner et au déjeuner, pour m’aider à passer la journée.
Je trouve que les incorporer à mon alimentation me permet également de dormir plus régulièrement.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 :
- les anchois
- le saumon
- Aussi les graines de lin
- les graines de chia
- le maquereau
- et les graines de chanvre
sont également d’excellentes sources de graisses saines qui fournissent un regain d’énergie rapide pendant périménopause . Si vous n’obtenez pas assez d’oméga-3 dans votre alimentation quotidienne, je vous recommande d’ajouter un supplément.
Fruits et légumes
Comment oublier les fruits et légumes ? Chacun a ses favoris.
- Certains de mes fruits préférés comprennent les myrtilles, les pommes et les bananes et j’adore les légumes grillés assaisonnés à tout moment de la journée.
L’un de mes conseils préférés est de les avoir sous la main pour une collation rapide. Cela peut aider à freiner les tendances à grignoter de la malbouffe tout aliment qui pourrait se trouver dans la maison, tout en garantissant que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin tout en subissant les changements de la ménopause.
Aliments contenant des phytoestrogènes
Les aliments naturellement riches en phytoestrogènes
- le soja, les pois chiches
- Le thé vert
- les baies et les prunes.
- l’orge,
- le thé noir
- les raisins
- les graines de lin
Alors asseyez-vous et détendez-vous avec une bonne tasse de thé chaud pour apaiser les symptômes de la ménopause et périménopause .
Protéines de qualité
Les protéines sont si importantes pour les femmes ménopausées car elles aident à maintenir notre masse osseuse et musculaire.
J’essaie de manger 0,45 à 0,55 gramme de protéines par livre (1 à 1,2 gramme par kg) de poids corporel par jour – ou 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité par repas.
J’ai appris cela pendant que je participais à des compétitions de figures. Il est important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée pour que le corps soit constamment nourri afin de développer la masse musculaire et la solidité des os.
les Grains entiers
grains entiers sont très riches: fibres et les vitamines de groupe B
- Le riz brun,
- l’orge
- le quinoa
- le pain de blé entier,
- le seigle
Je ne saurais trop insister sur l’importance de lire les étiquettes – c’est une bonne compétence à avoir et cela vous assurera de ne mettre que de bons aliments propres dans votre corps.
Collagène
J’ai commencé à prendre du collagène lorsque j’ai commencé à ressentir des symptômes de périménopause. Je prends une boule d’eau tous les matins avec mes vitamines.
Il a absolument aidé ma peau, mes cheveux et mes ongles tout en aidant à la récupération musculaire. Les bienfaits du collagène sont si merveilleux que je le recommande aux femmes de tout âge, pas seulement à celles qui traversent la ménopause.
maigrir pendant la premenopause : menu type
Il est prouvé que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la préménopause et vous aider à maigrir , les symptomes comme les bouffées de chaleur, le manque de sommeil et une faible densité osseuse.
Vous trouverez ci-dessous quelques excellents superaliments pour la preménopause pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie en cette nouvelle année .
Hydratation
- 6 verres d’eau de 16 oz
Petit-déjeuner
- Café avec un paquet Stevia
- 1 tasse de flocons d’avoine avec de l’eau et une pincée de cannelle
- 1/4 tasse de bleuets
- 1 cuillère à café de beurre de noix de cajou
Déjeuner
- Coupe de roquette au citron et vinaigrette maison à l’huile d’olive
- 1/2 avocat
- 1/2 tasse de tomates cerises
Goûter
- 1 pomme croustillante au miel
- 10 amandes crues
Dîner
- 6 onces de poitrine de poulet
- 1 tasse d’épinards cuits à la vapeur
- 1 patate douce
Calories totales:1800
Pré ménopause aliments éviter : maigrir après 50 ans
Quels sont les aliments à éviter à la pré ménopause ou à la ménopause ?
En revanche, voici des aliments contre lesquels je vous mettrais en garde, car vous cherchez à perdre du poids et à vous sentir mieux.
Alimentsriches en sucre
Essayez d’éviter les sucreries et autres aliments riches en sucre. Ils ont tendance à provoquer ce que j’appelle un “cycle doux” qui vous donne simplement envie de plus.
Lorsque j’ai commencé à ressentir les symptômes de la pré ménopause, je mangeais de la glace tous les soirs. Une boule est devenue deux boules, puis deux boules sont devenues une pinte (oui, croyez-le ou non!).
J’ai remarqué que mes abdominaux étaient gonflés et que je perdais de la définition dans d’autres parties de mon corps. J’ai dû arrêter la dinde froide. Ce n’était pas facile, mais finalement les envies ont disparu. Tu peux le faire aussi.
Alcool
Je constate que lorsque je bois quotidiennement, je retiens de l’eau autour de mon abdomen et je me sens déshydraté.
Maintenant, je me limite à un verre de vin une fois par semaine quand mon mari et moi sortons dîner. Si je veux changer et boire quelque chose d’un peu plus fort, je me fais un devoir d’éviter les boissons sucrées et d’opter pour une vodka à l’eau de Seltz et au citron vert.
Coupes de viande grasses
Essayez de sélectionner des coupes de viande plus maigres lorsque cela est possible. La viande grasse est riche en calories et vous alourdira.
Optez pour les viandes blanches – comme le poulet ou la dinde – lorsque cela est possible. Si vous êtes un amateur de steak, essayez un bon filet mignon, qui peut être plus maigre que les autres coupes de viande rouge.
Bien que tous ces conseils puissent vous aider à vous sentir mieux et à être à votre meilleur en périménopause (préménopause), la clé est la cohérence.
Essayez de manger 3 à 5 petits repas par jour. N’oubliez pas qu’il est acceptable de prendre un « repas de triche » une fois par semaine .
C’est une façon pour notre corps de relancer notre métabolisme – mais n’oubliez pas de ne vous adonner qu’à la modération. Je crois qu’une alimentation propre incorporant les groupes d’aliments ci-dessus, ainsi qu’une bonne routine d’exercice, au moins 8 heures de sommeil par nuit et une attitude positive vous aideront à traverser les bosses de la ménopause avec de meilleures perspectives.
