Combien de calories faut-il manger par jour pour perdre du poids ? Découvrez-le avec cette formule simple. Pour perdre du poids, il est nécessaire de brûler plus de calories que vous n’en ingérez, mais vous devez le faire de manière saine.
Les calories sont la source d’énergie du corps, c’est-à-dire qu’elles sont nécessaires pour pouvoir vivre, mais il ne faut pas exagérer avec la quantité, car le corps stocke ce surplus sous forme de graisses saturées et c’est à ce moment-là qu’il y a une prise de poids. Cette augmentation est directement liée à la différence entre l’apport calorique et la dépense calorique au cours de la journée. Ainsi, perdre ou prendre du poids est le résultat d’une simple opération mathématique .
Cependant, différents facteurs doivent être pris en compte comme
- la taille,
- l’âge,
- le sexe,
- la masse musculaire ou encore les activités quotidiennes.
Comment connaître les calories nécessaires pour perdre du poids ?
Il existe sur le marché des balances avec analyse corporelle et elle est également calculée par des nutritionnistes ou certains calculateurs en ligne, mais cela peut être fait à la maison avec une formule simple pour avoir une idée des calories dont le corps a besoin et de celles qui doivent être consommé pour perdre du poids. Toutefois, pour obtenir un bilan plus précis et une alimentation adaptée, il est conseillé de consulter un spécialiste en nutrition.
La première chose à calculer est le taux métabolique basal (BMR) , c’est-à-dire la quantité minimale d’énergie dont le corps a besoin pour survivre en effectuant des fonctions de base , telles que respirer, penser, digérer, faire circuler le sang, éliminer les déchets et entretenir le corps. température.
Ainsi, il existe différentes formules pour calculer le BMR, l’une d’elles est l’ équation de Harris-Benedict :
• Femmes : BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
• Hommes : BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,75 x âge en années)
Par exemple, si vous souhaitez calculer le BMR d’une femme de 30 ans qui pèse 70 kilos et mesure 1,65 mètre, ce sera : 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30 ) = 1 483 kcal/jour. Ce seraient les calories que le corps de cette personne consomme au repos.
Une autre formule efficace est l’équation de Mifflin-St. Jeor dans lequel le TMB indique les calories au repos, qui doivent être multipliées par un chiffre qui dépendra de l’activité quotidienne :
• Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 × âge en années) – 161
• Hommes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
De cette manière, une personne présentant les mêmes caractéristiques que la précédente doit faire le calcul suivant des calories nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme au repos : (10 × 70) + (6,25 x 165) – (5 × 30) – 161 = 1 420,25.
Celui-ci prend en compte l’activité physique, sur la base de laquelle un coefficient est ajouté au nombre obtenu :
- BMR x 1,2 : peu ou pas d’exercice
- BMR x 1,375 : exercice léger (1 à 3 jours par semaine)
- BMR x 1,55 : exercice modéré (3 à 5 jours par semaine)
- BMR x 1, 72 : athlète (6 – 7 jours sur 7)
- BMR x 1,9 : athlète (entraînement matin et après-midi)
Ainsi, en suivant les paramètres précédents et en appliquant un exercice léger, on obtiendra le nombre de calories suivant : 1 952,8. Cela signifie que, pour perdre du poids, cette personne doit suivre un régime de telle sorte que le nombre total de kcal consommés par jour ne dépasse pas ce nombre.
On estime que pour perdre un kilo par semaine, il faut arrêter de manger environ 7 000 calories. Une façon saine de perdre du poids consiste à perdre un demi-kilo par semaine, soit environ 3 500 kcal par semaine, ce qui équivaut à 500 calories par jour. Bien entendu, il faut tenir compte du fait que vous ne pouvez pas réduire la quantité de calories consommées en dessous de 1 200 pour les femmes et de 1 400 pour les hommes.
Combien de kcal par jour pour une femme : calcul des besoins pour perdre du poids
Le nombre de calories qu’une femme doit consommer par jour pour perdre du poids dépend de plusieurs facteurs, notamment son âge, sa taille, son poids, son niveau d’activité physique, et son métabolisme. En général, pour perdre environ 0,5 kg par semaine, il est recommandé de créer un déficit calorique de 500 à 750 calories (kcal) par jour.
Une femme sédentaire pourrait viser entre 1 200 et 1 500 calories par jour, tandis qu’une femme active peut avoir besoin de 1 500 à 1 800 calories.
Toutefois, il est essentiel de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour, sauf sous surveillance médicale, pour éviter des carences en nutriments essentiels.
Les besoins caloriques et l’impact de la ménopause sur la perte de poids
La ménopause influence significativement le métabolisme et la composition corporelle d’une femme, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile. Avec l’âge, le métabolisme ralentit naturellement, ce qui réduit le nombre de calories brûlées au repos.
Pendant la ménopause, la diminution des niveaux d’œstrogènes peut également entraîner une prise de poids, en particulier au niveau abdominal. Dans ce contexte, il peut être utile pour une femme ménopausée de viser un apport calorique légèrement inférieur à celui d’une femme plus jeune, en tenant compte de son niveau d’activité.
Un objectif de 1 200 à 1 400 calories par jour pour une femme sédentaire ou de 1 400 à 1 600 calories pour une femme active peut être adapté pour une perte de poids progressive et saine.
Il est également crucial d’adopter une alimentation riche en nutriments pour compenser les changements hormonaux. Les aliments riches en calcium, en vitamine D, en fibres, et en protéines maigres aident non seulement à contrôler le poids, mais aussi à préserver la santé des os et des muscles.
Accompagner ce régime d’exercices adaptés, comme des séances de renforcement musculaire ou des activités à faible impact comme le yoga, peut optimiser les résultats tout en prenant en compte les besoins spécifiques liés à cette période de vie.
Astuces pour réduire la consommation de calories
La Bibliothèque nationale des États-Unis souligne 10 conseils pour réduire 500 calories par jour :
- Choisissez des collations saines à prendre entre les repas.
- Éliminez les fringales qui contiennent beaucoup de calories.
- Ne buvez pas les calories. Évitez les boissons gazeuses, les jus de fruits et le café au lait entier.
- Ne servez pas une deuxième portion de nourriture.
- Remplacez les aliments par des options légères.
- Prenez les restes. Au restaurant, au lieu de se forcer à manger pour finir toute l’assiette, on peut demander des restes à emporter.
- Dites « non » aux aliments frits.
- Préparez une pizza plus légère. Évitez les ingrédients à base de viande, le fromage supplémentaire et la pâte épaisse.
- Utilisez une assiette. Si vous mangez directement dans le récipient, il est facile de manger plus que prévu, l’utilisation d’une assiette est donc idéale pour manger uniquement ce qui est mis dessus.
- Évitez l’alcool.
Il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines maigres, légumes, grains entiers et bonnes graisses, tout en limitant les aliments transformés et riches en sucres ajoutés. En complément, l’activité physique régulière, qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, peut aider à atteindre un déficit calorique tout en préservant la masse musculaire et en améliorant la santé globale.
