jeûne intermittent pour maigrir | perdre du poids | perte de poids

Grâce à l'autophagie, le corps recycle les composants cellulaires inutiles . Qu’est-ce que l’autophagie et pourquoi le jeûne intermittent peut-il en être la cause ? Il s'agit du mécanisme de dégradation et de recyclage cellulaire, dont la description a valu au Japonais Yoshinori Ohsumi le prix Nobel de médecine. En quoi consiste ce processus essentiel à la vie et comment peut-il être favorisé ? Autophagie jeûne intermittent Le mot autophagie vient du grec et signifie « se manger soi-même ». C'est un processus essentiel au renouvellement cellulaire , et donc bénéfique pour l'organisme. On sait également qu’un mécanisme d’autophagie déficient peut provoquer différentes maladies. Pour ses découvertes sur le sujet, le Japonais Yoshinori Ohsumi a remporté le prix Nobel de médecine en 2016 . Mais en quoi consiste ce processus de dégradation et de recyclage des cellules indispensables à la vie ? Il s'agit d'un processus naturel par lequel une cellule décompose les éléments anciens, endommagés, inutiles ou dysfonctionnels au sein de la même cellule, puis réutilise ces composants comme combustible pour construire ou entretenir les cellules. L'autophagie est importante car ces composants « indésirables » occupent beaucoup de place dans une cellule et peuvent l'empêcher de fonctionner correctement . L'autophagie détruit également les agents pathogènes , tels que les bactéries et les virus, qui peuvent endommager les cellules. Le mécanisme se déroule dans le liquide gélatineux à l’intérieur d’une cellule appelée cytoplasme. Il s’agit d’un processus dans lequel une cellule recycle des parties inutiles ou endommagées d’elle-même pour créer de nouvelles parties et fournir l’énergie nécessaire à la survie cellulaire. L'autophagie se produit lorsque les cellules sont endommagées ou privées des nutriments dont elles ont besoin pour survivre . Lorsque cela se produit, des réactions chimiques complexes sont déclenchées dans le cytoplasme pour convertir les « déchets » en carburant et en composants cellulaires fonctionnels . Combien de temps faut-il jeûner pour l’autophagie ? Si vous ne fournissez pas de nutriments à l’organisme pendant un certain temps, vous le forcez à entrer dans un état d’autophagie. En particulier, pour déclencher le processus d’autophagie, des pauses alimentaires plus longues sont nécessaires. Ce n'est que lorsque le niveau d'insuline reste constamment bas que l'organisme remarque le manque d'énergie et commence à accéder à ses propres réserves. Lors du jeûne, on puise d’abord dans les réserves de glucose des muscles et du foie. Une fois vidées, les cellules graisseuses servent de fournisseurs d’énergie. Afin de déclencher le processus d’autophagie, les experts recommandent un jeûne intermittent d’au moins 14, voire mieux, 16 heures à la fois. Voici un guide étape par étape basé sur les processus métaboliques typiques : 0–4 heures : après le repas Stade : Phase digestive et absorbante Que se passe-t-il ? : Votre corps digère les aliments, absorbe les nutriments et utilise le glucose comme source d’énergie. Comment vous vous sentez : satisfait et peut-être un peu somnolent si vous avez pris un gros repas. Les niveaux d'énergie sont stables. État de l'autophagie : non actif ; les niveaux d'insuline sont élevés. 4 à 12 heures : transition vers le jeûne Stade : État de jeûne précoce Que se passe-t-il ? : Le taux de sucre dans le sang chute, l’insuline commence à diminuer et le glycogène (glucose stocké) commence à être utilisé. Comment vous vous sentez : une légère sensation de faim peut apparaître, surtout si vous avez l'habitude de manger fréquemment. Vous pouvez également vous sentir normal et concentré si vous êtes occupé. État de l'autophagie : Activation minimale à nulle. 12 à 16 heures : début de l’épuisement du glycogène Stade : Cétogenèse initiale Que se passe-t-il ? : Les réserves de glycogène du foie s’épuisent et le corps commence à décomposer les graisses en cétones pour produire de l’énergie. Comment vous vous sentez : vous pourriez ressentir une concentration plus vive et un léger bourdonnement d'énergie lorsque votre corps commence à produire des cétones. La faim pourrait s'estomper ou vous pourriez ressentir des gargouillements d'estomac occasionnels. État de l’autophagie : L’autophagie précoce peut commencer lorsque les niveaux d’insuline baissent davantage. 16 à 24 heures : activation de l'autophagie (l'autophagie commence) Étape : Production de cétones et augmentation de la combustion des graisses Que se passe-t-il ? : Le corps commence à utiliser les graisses comme principale source d’énergie, les niveaux de cétones augmentent et l’autophagie devient plus prononcée. Comment vous vous sentez : une clarté et un calme surprenants peuvent émerger. De nombreuses personnes se sentent légères, pleines d'énergie et même euphoriques à ce stade, tandis que d'autres peuvent se sentir légèrement fatiguées ou irritables si elles sont novices en matière de jeûne. État de l'autophagie : Activation modérée, en particulier dans les cellules du cerveau et du foie. 24 à 48 heures : autophagie améliorée Étape : Jeûne profond Que se passe-t-il ? : Un métabolisme des graisses et un recyclage cellulaire importants se produisent. L'hormone de croissance augmente pour préserver la masse musculaire. Comment vous vous sentez : certains ressentent une profonde clarté mentale et même une connexion spirituelle. Physiquement, vous pouvez vous sentir léger, mais vous remarquez une baisse d'énergie pendant une activité intense. La faim diminue souvent complètement. État de l'autophagie : Forte activation ; le corps répare et régénère les cellules endommagées. 48 à 72 heures : pic d'autophagie Étape : Jeûne prolongé Que se passe-t-il ? : Le corps continue de recycler les protéines et les organites endommagés tout en maintenant l’énergie grâce au métabolisme des graisses. Comment vous vous sentez : vous pouvez vous sentir profondément calme, presque méditatif et fier de votre résilience. Certains peuvent se sentir légèrement faibles ou glacés, mais la clarté mentale reste souvent élevée. La faim est probablement absente, remplacée par un sentiment d'accomplissement. État d'autophagie : Activation maximale. Les bienfaits anti-âge et de renforcement du système immunitaire atteignent leur apogée à ce stade. Le jeûne ne se résume pas à des processus cellulaires, c’est un voyage de découverte de soi. Chaque étape vous relie à votre corps, mettant en évidence son incroyable capacité à guérir, à s’adapter et à s’épanouir. Respectez vos limites et écoutez ce que votre corps vous dit : il est votre partenaire dans cette expérience transformatrice ! Remarque : l’autophagie est influencée par des facteurs tels que votre régime alimentaire, votre niveau d’activité et votre état de santé général. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de vous lancer dans un jeûne prolongé. 5 astuces pour booster votre autophagie au quotidien Il existe diverses habitudes quotidiennes qui peuvent stimuler naturellement l’autophagie. Voici quelques moyens simples de promouvoir l’autophagie : 1. L'exercice régulier augmente l'autophagie L’activité physique est non seulement bonne pour votre santé et votre bien-être en général, mais peut également stimuler l’autophagie (8). L’exercice régulier stimule votre métabolisme, ce qui soutient le processus d’autophagie. 2. Un sommeil adéquat augmente l’autophagie Un sommeil réparateur est crucial pour la régénération du corps. Pendant le sommeil, divers mécanismes de réparation sont activés, dont l’autophagie. Assurez-vous de dormir suffisamment pour donner à votre corps le temps de récupérer et de se régénérer (9). 3. Une alimentation saine augmente l’autophagie Une alimentation équilibrée, riche en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en phytonutriments, peut soutenir l’autophagie en fournissant les nutriments nécessaires aux cellules. Évitez la consommation excessive de sucre et d’aliments transformés, car ceux-ci peuvent inhiber le processus d’autophagie. 4. Une gestion efficace du stress augmente l’autophagie Le stress chronique peut affecter négativement le processus d’autophagie. Il est donc important de réduire le stress et d’intégrer des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou des exercices de respiration dans votre quotidien. 5. L'hydratation augmente l'autophagie Boire suffisamment d’eau est important pour le métabolisme et le fonctionnement cellulaire. Une bonne hydratation soutient l'autophagie en favorisant l'élimination des toxines et des déchets. En intégrant ces habitudes saines dans votre vie quotidienne, vous pouvez naturellement favoriser l'autophagie et ainsi soutenir la santé et le bien-être de votre corps. Quels sont les avantages de l'autophagie L'autophagie a des effets importants qui se produisent à la fois à l'intérieur et à l'extérieur d'une cellule. À l’intérieur de la cellule, l’autophagie peut aider : Réduire le stress oxydatif (dommages aux cellules causés par des molécules instables appelées radicaux libres) Garder l'ADN et les gènes stables Prévenir la détérioration et le vieillissement prématuré des cellules Améliorer la conversion des nutriments en énergie. Améliorer l'élimination des déchets Élimine les agents pathogènes et autres matières étrangères à l'intérieur des cellules. Le stress oxydatif, les dommages à l'ADN, les rayons ultraviolets et la génétique d'une personne peuvent également altérer l'autophagie. En dehors de la cellule, l’autophagie peut aider : Réduire les inflammations Améliorer la transmission des signaux nerveux dans le cerveau Maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire. Soutenir la détection du cancer et d'autres agents étrangers par le système immunitaire Mettre le corps en « mode survie » peut favoriser l’autophagie Rester sans nourriture pendant quelques heures induit un repos digestif. L'autophagie est généralement activée lorsqu'une cellule manque de nutrition. Et cela se produit généralement lors de la pratique du jeûne intermittent. « Ce qui se passe, c'est qu'après 14/16 heures de jeûne, certains processus de ce qu'on appelle l'autophagie deviennent évidents, ce qui s'apparente à un « recyclage » cellulaire où la cellule est nettoyée et peut à nouveau fonctionner plus correctement ; C'est un processus qui se produit tout le temps dans notre corps, mais lui donner un repos digestif, c'est-à-dire lui donner l'espace pour se détoxifier et se réparer, est nécessaire pour qu'il fonctionne correctement . Lorsqu'une personne ne consomme aucun aliment (ni protéines, ni glucose, ni glucides, ni graisses), les niveaux d'insuline commencent à diminuer, ce qui favorise en quelque sorte les processus organiques et métaboliques de détoxification et de réparation cellulaire. En réduisant le taux de sucre (car aucun aliment n'est consommé), une meilleure sensibilité à l'insuline, une autophagie et une régénération cellulaire sont générées à long terme, ce qui prévient le vieillissement prématuré . Après ces heures, l'oxydation des acides gras commence à devenir évidente, plus de graisse commence à être brûlée et pourrait être un facteur de réduction du tissu adipeux corporel. De plus, en facilitant ce repos digestif, on en produit moins. l’inflammation intestinale et, après 16 heures, l’expression de certains gènes liés à la longévité est favorisée, qui commencent à s’exprimer plus correctement. L'activité physique favorise également ce processus cellulaire. En plus du jeûne intermittent, l’exercice et la restriction calorique déclenchent également l’autophagie pour favoriser le fonctionnement normal du corps. Le « mode rareté » est l’un des aspects cruciaux du traitement anti-âge proposé par David Sinclair, généticien de l’Université Harvard . "La vie moderne nous offre un 'mode abondance' qui rend le corps malade", a déclaré l'expert en longévité. À travers le jeûne, la suppression des aliments ultra-transformés de l’alimentation et l’exercice physique comme principaux alliés, nous observerons comment certaines privations activent les défenses contre le vieillissement. Le concept de « survie » a été évoqué dans son livre Prolongez votre espérance de vie. Comment la science nous aide à contrôler et inverser le processus de vieillissement, dans laquelle en plus d'informer la majorité de la population des progrès étonnants dans le décryptage des mécanismes chimiques et organiques sur lesquels agir pour prévenir une détérioration physiologique prématurée, a postulé l'idée d'inclure une série d'habitudes simples dans la routine quotidienne, comme une alimentation saine, l'exercice, l'exposition au froid pour atteindre et garantir une vieillesse prolongée et optimale. Autophagie symptômes (physiques,émotionnels) Au cours de l'autophagie, votre corps subit divers processus de réparation et de renouvellement cellulaire. Bien qu'il n'y ait pas de « symptômes » visibles de l'extérieur de l'autophagie, certaines sensations et réponses physiques peuvent indiquer qu'elle est en train de se produire. Voici ce que vous pourriez ressentir : Symptômes physiques Réduction de la faim Pourquoi ? : À mesure que votre corps s’adapte au jeûne et commence à brûler les graisses pour produire de l’énergie, les hormones de la faim comme la ghréline se stabilisent. Comment vous sentez-vous : Vous remarquerez peut-être une diminution surprenante de votre appétit (10), même après des heures ou des jours sans nourriture. Augmentation de l'énergie et de la clarté mentale Pourquoi ? : La production de cétones à partir du métabolisme des graisses fournit une source d’énergie stable et efficace pour le cerveau (12). Comment on se sent : De nombreuses personnes déclarent se sentir vives, concentrées et même euphoriques. Légère fatigue ou frissons Pourquoi ? : Votre taux métabolique pourrait ralentir légèrement et des mécanismes de conservation de l’énergie pourraient se mettre en marche. Comment vous sentez-vous : Vous pourriez vous sentir plus frais que d'habitude ou ressentir une légère fatigue (11), en particulier si vous êtes novice en matière de jeune intermittent. Amélioration de la clarté de la peau Pourquoi ? : L’autophagie aide à éliminer les cellules endommagées, ce qui peut améliorer la santé de la peau. Comment on se sent : Certains remarquent une peau plus lumineuse ou plus claire après un jeûne prolongé. Diminution de l'inflammation Pourquoi ? : L’autophagie aide à éliminer les cellules et les protéines endommagées pro-inflammatoires. Comment vous sentez-vous : La douleur chronique, la raideur articulaire ou le gonflement peuvent s’améliorer avec le temps (13). Symptômes émotionnels et cognitifs Stabilisation de l'humeur Pourquoi ? : Des niveaux stables de sucre dans le sang et une production de cétones peuvent réduire les sautes d’humeur. Ce que l’on ressent : une sensation de calme, d’amélioration de l’humeur ou d’équilibre émotionnel (14). Sensibilisation accrue Pourquoi ? : Les cétones et les changements hormonaux induits par le jeûne améliorent la fonction cognitive. Ce que l'on ressent : Une sensation de « légèreté » mentale ou de perception accrue. Mauvaise haleine Pourquoi ? : La production de cétone pendant le jeûne peut entraîner une libération d’acétone par la respiration. Comment ça se sent : Une haleine avec une odeur métallique ou fruitée, qui est temporaire. Étourdissements (rare) Pourquoi ? : Faible taux de sucre dans le sang ou déséquilibres électrolytiques lors de jeûnes prolongés. Comment on se sent : Légers étourdissements, surtout si l’hydratation et l’apport en électrolytes sont insuffisants. Réduction des ballonnements Pourquoi ? : L’autophagie aide à réparer les cellules intestinales, améliorant ainsi la digestion et réduisant l’inflammation. Comment on se sent : Un estomac plus léger et plus confortable. Autophagie jeûne intermittent et perte de poids L'autophagie, un processus naturel de nettoyage cellulaire, est considérablement améliorée par le jeûne intermittent , ce qui en fait un outil puissant pour la perte de poids. Pendant le jeûne, le corps épuise les réserves de glycogène et passe à la combustion des graisses pour produire de l'énergie. Ce commutateur métabolique active l'autophagie, où les cellules recyclent les composants endommagés pour générer de l'énergie. Ce processus améliore non seulement l'efficacité cellulaire, mais stimule également le métabolisme des graisses (15), contribuant ainsi à une perte de poids durable. Le jeûne intermittent favorise la perte de poids en améliorant l'équilibre hormonal et la flexibilité métabolique. (16) Le jeûne réduit les niveaux d'insuline et active l'AMPK, une enzyme clé qui déclenche l'autophagie. Cela permet au corps d'accéder plus efficacement à la graisse stockée tout en préservant la masse musculaire maigre (17) (18). En réduisant l'inflammation grâce à l'élimination des cellules dysfonctionnelles, l'autophagie favorise un métabolisme plus sain et combat les maladies liées à l'obésité. L'association du jeûne intermittent aux bienfaits de l'autophagie crée un effet synergique sur la santé et la gestion du poids. Au-delà de la perte de poids, cette approche rajeunit les cellules et améliore la fonction mitochondriale, ce qui augmente les niveaux d'énergie globaux. En conséquence, le jeûne intermittent et l'autophagie aident non seulement à perdre du poids, mais favorisent également la santé à long terme et la résilience contre les maladies métabolique. l'autophagie et le cancer L'autophagie joue un rôle complexe et double dans le développement et le traitement du cancer, agissant à la fois comme mécanisme de protection contre le cancer et, dans certains cas, comme soutien à la survie des cellules cancéreuses (1) (2) (3). La compréhension de cette relation est essentielle pour déterminer comment l'autophagie pourrait être exploitée pour la prévention ou le traitement du cancer. Bien qu’il n’existe pas de preuves scientifiques solides pour confirmer cette affirmation, mais certaines études (6) de confiance suggèrent que l’autophagie pourrait éliminer de nombreuses cellules cancéreuses. ainsi que le corps combat les agents cancéreux , Identifier et détruire ce qui ne fonctionne pas correctement, tout en activant les mécanismes de réparation, aide à réduire le risque de cancer. Les chercheurs (7) espèrent que de futures études approfondiront la compréhension de l’autophagie en tant que traitement potentiel contre le cancer. Rôle protecteur de l'autophagie dans la prévention du cancer Élimination des cellules endommagées L'autophagie élimine les organites endommagés (4), les protéines mal repliées et les espèces réactives de l'oxygène (ROS) qui pourraient autrement contribuer aux dommages et aux mutations de l'ADN, réduisant ainsi le risque de développement du cancer. Maintenir l'homéostasie cellulaire En favorisant la santé cellulaire et en prévenant l’inflammation chronique, l’autophagie aide à maintenir un environnement cellulaire équilibré (5) qui résiste à la transformation maligne. Rôle dans la sénescence et la suppression tumorale L'autophagie contribue à la sénescence cellulaire (un état dans lequel les cellules cessent de se diviser), agissant comme une barrière à la prolifération incontrôlée observée dans le cancer. Le rôle de l'autophagie dans les cancers établis Une fois le cancer établi, le rôle de l’autophagie devient plus compliqué : Favorise la survie des cellules cancéreuses Comment ? : Les cellules cancéreuses exploitent l’autophagie pour survivre au stress, comme la privation de nutriments, l’hypoxie ou la chimiothérapie, en recyclant les composants intracellulaires pour produire de l’énergie. Exemple : Les tumeurs dans les environnements pauvres en nutriments dépendent de l’autophagie pour soutenir leur croissance. Facilite les métastases L'autophagie favorise la migration et l'invasion des cellules cancéreuses en remodelant les structures cellulaires et en fournissant de l'énergie. Contribue à la résistance à la thérapie Les cellules cancéreuses peuvent utiliser l’autophagie pour résister à la chimiothérapie ou à la radiothérapie en éliminant les organites endommagés et en réduisant le stress induit par la thérapie. Implications thérapeutiques de l'autophagie dans le cancer Inhibition de l'autophagie dans le traitement du cancer Justification : Le blocage de l’autophagie peut rendre les cellules cancéreuses plus sensibles au stress et aux traitements comme la chimiothérapie. Approches : Des médicaments tels que la chloroquine et l’hydroxychloroquine sont étudiés pour inhiber l’autophagie dans le traitement du cancer. Améliorer l'autophagie pour tuer les cellules cancéreuses Justification : Dans certains contextes, la suractivation de l’autophagie peut pousser les cellules cancéreuses vers la mort cellulaire autophagique. Approches : Les stratégies incluent la combinaison d’activateurs d’autophagie avec d’autres thérapies pour cibler sélectivement les cellules cancéreuses. Stratégies personnalisées La double nature de l’autophagie signifie que le traitement doit être adapté en fonction du type de cancer, du stade et des facteurs individuels du patient. Autophagie induite par le jeûne et prévention du cancer Le jeûne ou la restriction calorique favorise l’autophagie, ce qui peut aider à prévenir le cancer en réduisant les dommages cellulaires, l’inflammation et le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1), une hormone associée à la croissance tumorale. Attention : En cas de cancer actif, les interventions de jeûne ou de stimulation de l’autophagie ne doivent être entreprises que sous surveillance médicale, car elles pourraient favoriser la survie du cancer dans certains scénarios. Recherches et perspectives futures L’autophagie reste un domaine prometteur de la recherche contre le cancer. Des études sont en cours pour comprendre son double rôle et développer des thérapies ciblées. L’adaptation des traitements pour exploiter ou inhiber l’autophagie pourrait améliorer l’efficacité des thérapies contre le cancer tout en minimisant les dommages. Inconvénients potentiels de l'autophagie Bien que l'autophagie soit cruciale pour la santé et le bien-être en général, il existe également des inconvénients ou des risques potentiels que nous ne voulons pas vous cacher : Dégradation musculaire due à l'autophagie L'autophagie ne peut pas faire la distinction entre les cellules saines et malsaines. Dans certains cas, une certaine perte musculaire peut donc survenir, notamment si le corps ne peut pas obtenir suffisamment d'énergie à partir d'autres sources comme le tissu adipeux. Nous déconseillons donc les cures de jeûne plus longues sans suivi médical sur 10 jours et proposons donc notre cure de 7 jours comme la plus longue durée en une seule fois. Nous déconseillons également aux personnes souffrant d’insuffisance pondérale de suivre un régime à jeun. Affaiblissement du système immunitaire dû à l'autophagie Bien que l’autophagie aide à éliminer les cellules endommagées et les agents pathogènes, une autophagie excessive pourrait également entraîner un affaiblissement temporaire du système immunitaire. C'est pareil au sport ! Le sport provoque un stress à court terme pour votre corps et affaiblit votre système immunitaire. Nous vous recommandons donc de ne jeûner que si vous êtes en bonne santé et de reporter le traitement si vous êtes infecté. Carence nutritionnelle due à l’autophagie Avec des jeûnes plus longs, il existe un risque de carence en nutriments, car le corps ne reçoit qu'une nutrition très limitée sur une période plus longue. Cela pourrait augmenter les carences en vitamines, minéraux et autres nutriments importants si vous aviez déjà une carence avant le traitement. Avec nos cures de 3, 5 ou 7 jours vous pouvez continuer à prendre vos compléments alimentaires habituels ou même compléter notre Daily Complete en vitamines, minéraux et composés phytochimiques. La famine est interdite pour le diabète de type 1 ou de type 2. Lors du jeûne, l'introduction d'insuline réduit considérablement le sucre. Si une personne ne peut pas se débarrasser correctement de la faim, alors après le jeûne, elle « se déchaîne » contre la nourriture et mange deux fois plus. Les femmes enceintes ne devraient pas non plus mourir de faim. Dans ce cas, il vaut mieux se limiter à la quantité de nourriture consommée. La faim et l'entraînement ne sont pas compatibles. Des vertiges sont possibles pendant les cours. Pour que l’organisme puisse bénéficier de l’autophagie, il faut absolument consulter un médecin. Conclusion sur le thème de l'autophagie par le jeûne L'autophagie est un processus biologique fascinant qui est crucial pour la santé et la fonctionnalité de nos cellules. En décomposant et en recyclant les organites, protéines et autres composants cellulaires défectueux, l’autophagie aide à nettoyer et régénérer nos cellules. Ce processus est essentiel pour rajeunir et renouveler notre corps et joue un rôle important dans la prévention de diverses maladies. Le jeûne est un moyen efficace pour stimuler l’autophagie. Pendant le jeûne, votre corps est mis dans un état de carence en nutriments, ce qui peut augmenter l’activité de l’autophagie. Le jeûne intermittent et les jeûnes de plusieurs jours peuvent favoriser ce processus, bien que des périodes de jeûne plus longues puissent provoquer une activation plus intense de l’autophagie. Notez que l’autophagie peut également avoir des inconvénients potentiels, tels qu’une perte musculaire, un affaiblissement temporaire du système immunitaire et un épuisement des nutriments lors de jeûnes prolongés. Par conséquent, vous devez toujours jeûner de manière responsable et sous la direction d’un professionnel. Chez Frank, nous serions heureux de vous accompagner. En intégrant dans la vie quotidienne des habitudes saines telles qu'une activité physique régulière, suffisamment de sommeil, une alimentation saine, une gestion efficace du stress et une hydratation adéquate, nous pouvons favoriser l'autophagie même sans jeûner et ainsi soutenir la santé et le bien-être de notre corps. Sources : 1_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4349374/ 2_ https://www.nature.com/articles/s41418-019-0474-7 3_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6274804/ 4_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2990190/ 5_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16843265/ 6_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4388596/ 7_ https://academic.oup.com/carcin/article/32/7/955/2733257 8_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3463459/ 9_ https://www.scientificarchives.com/article/impact-of-sleep-on-autophagy-and-neurodegenerative-disease-sleeping-your-mind-clear 10_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/ 11_ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/ 12_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7699472/ 13_ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299923003709 14_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6529564/ 15_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5783752/ 16_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6531852/ 17_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596561/ 18_https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32624503/ _ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149723000063