Perdre du Poids pendant Ramadan : Guide nutritionniste 2026

Comment Perdre du Poids Pendant Ramadan Sans Se Priver : Le Guide Honnête d’une Nutritionniste

Bon, soyons clairs dès le départ : si vous cherchez un régime miracle pour perdre 10 kg en un mois de Ramadan, vous pouvez fermer cet onglet maintenant. Par contre, si vous voulez comprendre comment utiliser intelligemment cette période de jeûne pour perdre du poids de manière saine et durable, restez avec moi.

Je suis Sarah, nutritionniste spécialisée dans la perte de poids, et je vais vous dire exactement ce qui fonctionne vraiment – et surtout ce qui ne fonctionne pas.

Pourquoi Ramadan est une opportunité EN OR pour perdre du poids (si vous faites les choses correctement)

Écoutez, le jeûne intermittent c’est devenu super tendance. Mais les musulmans pratiquent la version hardcore de ce jeûne depuis 1400 ans. Quinze à seize heures sans manger ni boire, c’est exactement le type de restriction calorique temporelle que les études scientifiques vantent pour la perte de poids et la santé métabolique.

Le truc, c’est que beaucoup de gens PRENNENT du poids pendant Ramadan au lieu d’en perdre. Pourquoi? Parce qu’ils transforment le ftour en festival gastronomique quotidien et passent leurs nuits à grignoter des gâteaux orientaux jusqu’au shour (suhoor).

Je comprends totalement – après 15H de jeûne, votre corps hurle “MANGE TOUT MAINTENANT“. Mais si vous voulez vraiment perdre du poids pendant ce mois, il va falloir être stratégique.

Le régime Ramadan pour maigrir : oubliez tout ce qu’on vous a dit

Première chose à comprendre : il n’y a pas de “régime spécial Ramadan” magique. Ce qu’il y a, c’est une fenêtre alimentaire réduite que vous pouvez exploiter intelligemment. Entre le Maghreb et le Fajr, vous avez environ 8 heures pour manger. Si vous utilisez ce temps pour vous gaver de 3000 calories, vous allez grossir. Si vous mangez intelligemment vos besoins caloriques normaux (ou légèrement en dessous), vous allez perdre du poids. C’est mathématique.

Mais attention, et là je vais être brutalement honnête avec vous : viser 10 kg de perte pendant un Ramadan, c’est irréaliste et potentiellement dangereux. Pourquoi? Parce que pendant le jeûne, votre corps a déjà un stress métabolique important.

Si vous rajoutez une restriction calorique trop sévère, vous risquez de perdre surtout du muscle et de l’eau, pas de la graisse. Et pire, vous allez vous sentir épuisé, irritable, et incapable de fonctionner normalement.

Un objectif raisonnable? Entre 4 et 5 kg de perte de graisse pendant le mois. Ça peut paraître peu, mais c’est une perte durable qui ne va pas revenir dès que Ramadan se termine. Et franchement, 4 kg de vraie graisse en moins, ça change déjà pas mal votre silhouette.

Comment structurer votre régime alimentaire Ramadan (la vraie méthode qui marche)

Bon, maintenant on entre dans le vif du sujet. Voici exactement comment je conseille à mes clients de structurer leur alimentation pendant Ramadan pour perdre du poids sans se sentir affamés ou privés.

Au ftour – arrêtez de vous jeter sur la nourriture comme des sauvages

Je sais, je sais, vous avez une faim de loup. Mais votre estomac a rétréci pendant la journée et votre système digestif est en mode repos. Si vous le bombardez avec 1500 calories en 10 minutes, vous allez avoir des ballonnements horribles, une digestion catastrophique, et vous allez stocker un maximum de graisse.

Voici ma méthode en trois étapes que j’ai testée avec des centaines de clients :

Étape 1 (17h00-17h15) : 2 ou 3 dattes maximum avec un grand verre d’eau tiède. Attendez 15 minutes. Je sais que c’est dur, mais ces quinze minutes permettent à votre estomac de se réveiller progressivement et à votre glycémie de commencer à remonter doucement.

Étape 2 (17h15-17h45) : Une soupe de légumes maison – et là attention, pas la harira ultra-riche avec des pois chiches, de la viande, et de l’huile d’olive à gogo. Je parle d’une vraie soupe légère : courgettes, carottes, céleri, épinards, mixés avec un peu de bouillon. Maximum 150-200 calories pour un grand bol. Ça remplit l’estomac, ça hydrate, et ça apporte des fibres.

Étape 3 (18h00) : Maintenant vous pouvez manger votre vrai repas. Mais là encore, soyez intelligents. Une assiette équilibrée devrait ressembler à ça : la moitié de légumes (cuits ou crus), un quart de protéines (poulet, poisson, viande maigre, œufs, légumineuses), et un quart de glucides complexes (riz complet, quinoa, patates douces, pain complet).

Les portions? Votre assiette ne devrait pas être plus grande qu’une assiette normale, pas ces plateaux géants qu’on voit dans les familles où tout le monde se ressert trois fois. Si vous avez encore faim 30 minutes après avoir fini, OK, reprenez un peu de légumes ou de protéines. Mais souvent, c’est juste que votre cerveau n’a pas encore reçu le signal de satiété.

Entre le ftour et le suhoor– la zone dangereuse

Voilà où la plupart des gens sabotent complètement leurs efforts de perte de poids. Ils passent de 19h à 3h du matin à grignoter : gâteaux orientaux, fruits secs ultra-caloriques, jus sucrés, thé avec 10 morceaux de sucre… Sans même s’en rendre compte, ils avalent 1000 calories supplémentaires.

Ma règle stricte pour mes clients qui veulent perdre du poids : après le repas du ftour, vous avez droit à 2 collations maximum avant le suhoor. Et ces collations doivent être choisies intelligemment.

Collation 1 (vers 21h-22h) : Un fruit frais (pomme, orange, kiwi, pastèque) avec une poignée d’amandes non salées (environ 10-12 amandes, pas plus). Total : environ 150-200 calories.

Collation 2 (vers minuit-1h) : Un yaourt nature sans sucre avec une cuillère à café de miel et quelques baies, OU un verre de kéfir maison. Total : environ 100-150 calories.

Et c’est TOUT. Pas de gâteaux, pas de briouates, pas de makrout, pas de cornes de gazelle. Je sais que c’est difficile, surtout quand toute la famille se régale, mais si vous voulez perdre du poids, il va falloir faire des choix.

Au suhoor– ne sabotez pas tout juste avant le jeûne

L’erreur classique : se lever à 3h du matin et se gaver comme si c’était le dernier repas de votre vie.

Résultat : vous vous recouchez avec l’estomac trop plein, vous dormez mal, et vous stockez un maximum.

Mon protocole suhoor pour la perte de poids :

• Un grand bol de flocons d’avoine complets avec du lait (ou boisson végétale), une banane écrasée, une cuillère à soupe de beurre d’amande, et des graines de chia. Ça cale pendant des heures grâce aux fibres solubles.
• Deux œufs durs ou une omelette aux légumes pour les protéines qui vont limiter la fonte musculaire pendant le jeûne.
• Un grand verre d’eau avec du citron pressé.
• Éventuellement un petit morceau de pain complet avec du fromage blanc si vous avez encore faim.
• Lait fermenté / Kéfir

Total suhoor : environ 500-600 calories, riche en protéines et en fibres pour tenir toute la journée.

Les aliments à privilégier absolument dans votre régime Ramadan

Bon, maintenant parlons concrètement des aliments qui vont vous aider à perdre du poids pendant Ramadan sans mourir de faim.

Les protéines – vos meilleures alliées

Poulet grillé, poisson cuit au four, œufs, viande maigre, lentilles, pois chiches, tofu… Les protéines sont essentielles parce qu’elles préservent votre masse musculaire pendant le jeûne et elles vous rassasient beaucoup plus longtemps que les glucides. Visez au minimum 20-30g de protéines au ftour et 20-30g au suhoor.

Les légumes – mangez-en jusqu’à plus faim

Courgettes, aubergines, poivrons, brocolis, épinards, salades, tomates, concombres… Vous pouvez littéralement manger des quantités énormes de légumes sans exploser votre compteur calorique. Ils sont remplis de fibres qui gonflent dans l’estomac et vous donnent une sensation de satiété, plus des vitamines et minéraux essentiels.

Les glucides complexes – en quantité modérée

Riz complet, quinoa, patates douces, pain complet, flocons d’avoine… Ces glucides complexes libèrent l’énergie lentement et évitent les pics d’insuline qui favorisent le stockage de graisse. Mais attention aux portions : une tasse de riz cuit maximum par repas, pas trois.

Les bonnes graisses – nécessaires mais à doser

Huile d’olive (une cuillère à soupe pour cuisiner, pas plus), avocat (un quart à la fois), amandes et noix (une petite poignée), œufs entiers… Les graisses sont importantes pour les hormones et la satiété, mais elles sont très caloriques (9 calories par gramme) donc il faut vraiment surveiller les quantités.

Les pièges mortels qui sabotent votre perte de poids pendant Ramadan

Attention, cette section va faire mal à certains, mais il faut que quelqu’un vous le dise franchement.

• Piège numéro 1 : Les jus de fruits “naturels”
• Piège numéro 2 : Les dattes en excès
• Piège numéro 3 : L’huile d’olive “santé” à gogo
• Piège numéro 4 : Les fruits secs et oléagineux sans limite
• Piège numéro 5 : Se dire “je jeûne donc je peux manger ce que je veux”

Piège numéro 1 : Les jus de fruits “naturels”

Un grand verre de jus d’orange frais au ftour? Vous venez d’avaler l’équivalent de quatre oranges en sucre liquide sans les fibres, soit environ 200-250 calories de pur sucre qui vont faire exploser votre insuline. Même punition pour les smoothies aux fruits sucrés. Mangez le fruit entier à la place, ou buvez de l’eau.

Piège numéro 2 : Les dattes en excès

Oui, c’est la tradition. Oui, c’est de la Sunna. Mais une datte Medjool contient environ 65-70 calories de sucre pur. Si vous en mangez huit ou dix au ftour “parce que c’est traditionnel”, vous venez de descendre 500-600 calories juste en dattes. Limitez-vous strictement à deux ou trois maximum.

Piège numéro 3 : L’huile d’olive “santé” à gogo

L’huile d’olive c’est bon pour la santé, certes, mais une cuillère à soupe contient 120 calories. Si vous noyez votre salade dans l’huile d’olive, si vous en mettez dans votre soupe, si vous faites frire vos légumes dedans… vous pouvez facilement ajouter 400-500 calories “santé” sans même vous en rendre compte.

Piège numéro 4 : Les fruits secs et oléagineux sans limite

Amandes, noix, cajous, figues séchées, abricots secs… Tout ça c’est super nutritif, mais ultra-calorique. Une poignée d’amandes (environ 30g) = 170 calories. Une poignée de dattes séchées = 120-150 calories. Si vous grignotez ça toute la soirée devant la télé, vous pouvez facilement descendre 800-1000 calories sans vous en apercevoir.

Piège numéro 5 : Se dire “je jeûne donc je peux manger ce que je veux”

Non. Juste non. Votre corps n’est pas magique. Si vous mangez 3000 calories entre le ftour et le suhoor ( shour), vous allez grossir, même si vous jeûnez seize heures. Point final.

L’hydratation – le facteur que tout le monde néglige

Bon, parlons d’un truc crucial que personne ne prend au sérieux : l’eau. Quand vous êtes déshydraté, votre métabolisme ralentit, votre corps retient l’eau (ce qui vous fait paraître gonflé), et surtout, vous confondez souvent la soif avec la faim.

Entre le Maghreb et le Fajr, vous devez boire AU MINIMUM 2,5 à 3 litres d’eau. “Mais Sarah, c’est impossible, je peux pas boire autant!” Si, vous pouvez, si vous êtes stratégique.

Voici mon protocole d’hydratation :

• 17h00 (ftour) : 500ml d’eau tiède
• 18h00 (après le repas) : 250ml d’eau
• 19h30 : 200ml d’eau ou tisane sans sucre
• 21h00 : 200ml d’eau
• 23h00 : 250ml d’eau ou tisane
• 1h00 : 300ml d’eau
• 3h00 (suhoor) : 300ml d’eau

Total : 1.95 litres. C’est faisable si vous mettez des alarmes sur votre téléphone pour vous rappeler de boire.

Et attention, le thé et le café ne comptent PAS dans votre hydratation parce qu’ils sont diurétiques et vous font perdre de l’eau. Limitez-vous à une ou deux tasses maximum par nuit.

Le sport pendant Ramadan : quand et comment bouger pour maximiser la perte de graisse

Alors là, on entre dans un territoire controversé. Beaucoup de gens arrêtent complètement le sport pendant Ramadan par peur de se fatiguer ou de se déshydrater. Erreur massive si vous voulez perdre du poids.

Le sport pendant le jeûne est non seulement possible, mais c’est même le moment optimal pour brûler de la graisse pure. Pourquoi? Parce que vos réserves de glycogène sont vides après quinze heures de jeûne, donc votre corps va directement taper dans les graisses pour l’énergie.

Option 1 : Cardio léger avant le ftour (mon préféré pour la perte de graisse)

Une heure avant le ftour, faites 30-45 minutes de marche rapide ou de vélo d’appartement à intensité modérée. Vous êtes en jeûne depuis 14-15 heures, votre corps va brûler quasi-exclusivement de la graisse. Puis vous rentrez, vous rompez le jeûne intelligemment, et vous récupérez.

Option 2 : Musculation après le ftour

Attendez 2-3 heures après avoir mangé, puis faites votre séance de musculation ou HIIT. Vous avez de l’énergie, vous pouvez performer, et vous allez construire ou maintenir votre masse musculaire qui est essentielle pour garder un métabolisme élevé.

Ce qu’il faut éviter : Les entraînements intenses en plein milieu de la journée quand vous êtes à jeun depuis dix heures et déshydraté. C’est dangereux et contre-productif.

Mon plan alimentaire type pour perdre du poids pendant Ramadan

Bon, je sais que vous voulez du concret. Voici exactement ce que je recommande à mes clients qui veulent perdre 2-4 kg pendant Ramadan sans se priver complètement.

FTOUR (17h00-18h00) – environ 600-700 calories

• 3 dattes Medjool + 500ml d’eau tiède
• Attendre 15 minutes
• 1 grand bol de soupe de légumes maison (200ml)
• 150g de poulet grillé ou poisson cuit au four
• 200g de légumes cuits (courgettes, aubergines, poivrons)
• 100g de riz complet ou quinoa
• 1 petite salade verte avec jus de citron (pas d’huile)

COLLATION 1 (21h00) – environ 150 calories

• 1 pomme ou orange
• 10 amandes non salées

COLLATION 2 (23h30) – environ 120 calories

• 1 yaourt nature sans sucre (200g)
• 1 cuillère à café de miel
• Quelques myrtilles

SUHOOR (3h00) – environ 550 calories

• 1 grand bol de flocons d’avoine (60g) avec lait demi-écrémé
• 1 banane écrasée dans les flocons
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• 2 œufs durs
• 500ml d’eau avec citron

TOTAL QUOTIDIEN : environ 1400-1500 calories

Pour une femme de taille moyenne qui veut perdre du poids, c’est parfait. Pour un homme, rajoutez 200-300 calories en augmentant les portions de protéines et glucides complexes.

Les suppléments qui peuvent aider (mais qui ne sont pas magiques)

Attention, je vais être claire : aucun supplément ne va vous faire perdre du poids si votre alimentation est catastrophique. Mais certains peuvent aider à optimiser vos résultats.

Les oméga-3 : Si vous ne mangez pas de poisson gras régulièrement, un supplément d’oméga-3 (huile de poisson ou algues) peut aider à réduire l’inflammation et améliorer la composition corporelle.

Les probiotiques : Un bon probiotique peut aider votre digestion pendant cette période où votre système digestif est chamboulé. Ou mieux encore, mangez du kéfir maison ou du yaourt nature fermenté.

La vérité sur la perte de poids rapide vs durable

Bon, moment de vérité. Vous voulez perdre 10 kg en un mois de Ramadan? Techniquement possible en vous affamant à 800 calories par jour. Mais voilà ce qui va se passer :

• Vous allez perdre principalement du muscle et de l’eau, pas de la graisse
• Vous allez vous sentir épuisé, faible, incapable de fonctionner
• Votre métabolisme va ralentir drastiquement
• Dès que Ramadan se termine et que vous remangez normalement, vous allez reprendre tout le poids (et même plus) en quelques semaines

Par contre, si vous visez une perte réaliste de 2-5 kg de graisse pure en suivant mes conseils, voilà ce qui va se passer :

• Vous allez perdre principalement de la graisse en préservant votre muscle
• Vous allez avoir de l’énergie et vous sentir bien
• Votre métabolisme va rester élevé
• Après Ramadan, le poids perdu va rester parti si vous continuez des habitudes raisonnables

Qu’est-ce qui vous semble plus intelligent?

Les erreurs psychologiques qui sabotent tout

Au-delà de la nutrition pure, il y a des pièges mentaux dans lesquels tombent 90% des gens qui essaient de perdre du poids pendant Ramadan.

Erreur 1 : La mentalité “tout ou rien”

“J’ai mangé deux briouates au ftour, j’ai ruiné ma journée, autant tout foutre en l’air et manger ce que je veux maintenant.” Non. Deux briouates c’est 200 calories. Ce n’est pas la fin du monde. Continuez votre plan normal pour le reste de la soirée.

Erreur 2 : Se comparer aux autres

Votre beau-frère a perdu 8 kg pendant Ramadan? Cool pour lui. Mais vous n’êtes pas lui. Vous n’avez pas son métabolisme, son âge, son niveau d’activité, son point de départ. Concentrez-vous sur VOTRE progression.

Erreur 3 : Vouloir être parfait

Vous allez craquer parfois. Vous allez manger trop de gâteaux un soir. Vous allez sauter une séance de sport. C’est normal, c’est humain. L’important c’est la cohérence sur 30 jours, pas la perfection chaque jour.

Ce que disent vraiment les études scientifiques récentes

Les recherches les plus récentes sur le jeûne de type Ramadan montrent des résultats fascinants pour la perte de poids et la santé métabolique. Le jeûne prolongé quotidien induit une lipolyse accrue – c’est-à-dire que votre corps décompose les graisses stockées pour l’énergie – et améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui facilite la perte de poids.

Cependant, les études montrent aussi que sans contrôle des portions et sans attention à la qualité alimentaire, beaucoup de pratiquants prennent du poids pendant Ramadan malgré le jeûne, principalement à cause de la surconsommation d’aliments riches en sucres simples et en graisses pendant les heures de non-jeûne.

Les données récentes confirment également que l’activité physique modérée pendant le jeûne est non seulement sûre pour les personnes en bonne santé, mais elle maximise la perte de graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire maigre.

Voilà. Vous avez maintenant toutes les informations pour faire de ce Ramadan votre meilleur mois de transformation physique. Pas de promesses impossibles, pas de pilules magiques, juste de la science nutritionnelle solide et du bon sens.

Allez-vous perdre 10 kg? Probablement pas de manière saine. Allez-vous perdre 2-4 kg de vraie graisse et vous sentir incroyablement bien? Absolument, si vous appliquez ce que vous venez de lire.

Le choix vous appartient.

 

Sources scientifiques:

Lessan N, Ali T. (2025). “Energy Metabolism and Intermittent Fasting During Ramadan: A Comprehensive Review” – Nutrients, 17(3), analyse détaillée des changements métaboliques pendant le jeûne de Ramadan et leur impact sur la composition corporelle.

Mindikoglu AL, et al. (2025). “Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome” – Cell Metabolism, étude récente sur les effets métaboliques du jeûne diurne prolongé.

Alkandari JR, et al. (2024). “The impact of Ramadan intermittent fasting on anthropometric measurements and body composition in healthy adults” – Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, recherche sur les modifications de composition corporelle pendant le Ramadan.

Patterson RE, Sears DD. (2025). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting and Time-Restricted Eating” – Annual Review of Nutrition, revue complète des mécanismes physiologiques du jeûne intermittent.

Sutton EF, et al. (2025). “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes” – Cell Metabolism, recherche sur les bénéfices métaboliques indépendants de la perte de poids lors du jeûne temporel.