Régime anti-inflammatoire: aliments contre l'inflammation chronique

Le sommaire

Qu’est-ce que l’inflammation ?
Qu'est-ce qu'un regime alimentaire anti inflammatoire ?
alimentation anti inflammatoire liste
alimentation anti inflammatoire recette et repas
Questions fréquentes sur l'alimentation anti-inflammatoire :

Un régime alimentaire anti-inflammatoire peut soulager les douleurs chroniques. Ceci est également confirmé par les premiers résultats d’une étude en cours menée par l’Université de santé SRH . Nous examinons l’impact que l’alimentation peut avoir sur l’inflammation dans le corps. Nous vous présentons également des aliments anti-inflammatoires avec des recettes adaptées.

Ce que nous mangeons peut jouer un rôle positif, mais aussi négatif, dans le contrôle de l’inflammation chronique. Les aliments que nous choisissons de manger peuvent combattre l’inflammation (anti-inflammatoires) ou déclencher une réponse inflammatoire (pro-inflammatoires). Le régime anti-inflammatoire consiste à donner la priorité au premier et à éviter le second.

Bien que l’inflammation soit une réponse naturelle du système immunitaire qui contribue à protéger l’organisme, lorsqu’elle devient chronique, elle peut entraîner différents problèmes de santé. Heureusement, il existe un grand nombre d’aliments anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à promouvoir la santé.

Dans cet article, nous voulons vous dire quels sont certains de ces aliments que vous pouvez incorporer de manière très simple dans votre alimentation . De même, nous vous expliquerons quels composés ils contiennent habituellement et nous vous donnerons une liste d’aliments que vous devriez éviter.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation n’est pas toujours grave. Il fait partie de la défense naturelle de l’organisme contre les éléments nocifs pour la santé, tels que les bactéries, virus et parasites pathogènes.

Mais lorsque cela persiste, cela peut engendrer plusieurs problèmes.

“L’inflammation chronique elle-même se produit lorsque votre corps est dans un état de stress prolongé”, explique le Dr Saint André. “Pour une raison ou une autre, vous produisez plus de substances pro-inflammatoires que de substances anti-inflammatoires. Ce déséquilibre entraîne une inflammation dans tout le corps.”

Et c’est vraiment nocif. L’inflammation chronique est liée à :

hypertension artérielle
diabète de type 2
maladie cardiaque
Arthrite
Démence
Dépression
Certains types de cancer
Maladie du foie
Néphropathie

Facteurs inflammatoires : saucisse, sucre, blé

Quels aliments dois-je éviter avec un régime anti-inflammatoire ? Certains aliments, comme les saucisses, le sucre et le blé, peuvent contribuer à l’inflammation dans le corps, qui a été liée à divers problèmes de santé chroniques.

Saucisse : Les viandes transformées comme les saucisses contiennent des niveaux élevés de graisses saturées et de conservateurs, tels que les nitrates et les nitrites. Ces composés peuvent favoriser l’inflammation en augmentant le stress oxydatif dans l’organisme, ce qui est associé au développement de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques
Sucre : La consommation excessive de sucre, en particulier de sucres raffinés, est un facteur pro-inflammatoire bien connu. Elle peut entraîner des pics de glycémie, déclenchant la libération de cytokines pro-inflammatoires et favorisant le développement de maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. Une consommation élevée de sucre est également liée à des niveaux accrus de produits finaux de glycation avancée (AGE), qui contribuent à l’inflammation.
Blé (gluten) : Le blé, en particulier les produits à base de blé raffiné, peut favoriser l’inflammation en raison de son indice glycémique élevé, qui peut entraîner des pics de glycémie. Chez certaines personnes, le gluten (une protéine présente dans le blé) peut déclencher une inflammation, en particulier chez les personnes sensibles au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque. Le gluten peut provoquer une réaction du système immunitaire, entraînant une inflammation accrue de l’intestin et d’autres parties du corps.

Qu’est-ce qu’un regime alimentaire anti inflammatoire ?

Le régime anti-inflammatoire, comme son nom l’indique, vise à lutter contre l’inflammation dans le corps. Le menu comprend des fruits et légumes frais, du poisson, des noix et bien plus encore. Les aliments qui favorisent l’inflammation, comme le sucre, la farine blanche, la viande et les gras trans, doivent être consommés le moins possible.

Ce plan nutritionnel peut être une source d’inspiration pour modifier votre alimentation en cas de maladies inflammatoires telles que les rhumatismes, l’arthrite et les maladies inflammatoires de l’intestin.

Le plan de régime alimentaire anti-inflammatoire promet :

Réduction des processus inflammatoires dans le corps
En combinaison avec l’exercice, la perte de poids peut également avoir un effet positif sur l’inflammation.
Réduction des médicaments anti-inflammatoires

Voici des conseils pour chaque point :

1. Réduction des processus inflammatoires dans le corps

Pour réduire l’inflammation, privilégiez la consommation d’aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga-3, comme les légumes verts à feuilles, les baies, les poissons gras (comme le saumon), les noix et les graines.

Évitez les aliments qui favorisent l’inflammation, comme les viandes transformées, les sucres raffinés et les gras trans. L’incorporation de plus de céréales complètes, de fruits, de légumes et de graisses saines (comme l’huile d’olive) peut aider à réduire les marqueurs d’inflammation dans le corps.

2. Associée à l’exercice, la perte de poids peut également avoir un effet positif sur l’inflammation

Une activité physique régulière, comme la marche, la natation ou le yoga, peut aider à réduire l’inflammation chronique (23) en diminuant les niveaux de cytokines inflammatoires et en améliorant la fonction immunitaire globale.

L’exercice peut également aider à la gestion du poids, et comme l’excès de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale, est lié à une inflammation accrue, perdre du poids grâce à une alimentation équilibrée et à l’exercice peut réduire ces marqueurs inflammatoires.

3. Réduction des médicaments anti-inflammatoires

Une alimentation saine et anti-inflammatoire, ainsi que des changements de style de vie tels que la gestion du stress et l’exercice , peuvent potentiellement réduire le besoin de médicaments utilisés pour traiter l’inflammation (24). En privilégiant les aliments naturels anti-inflammatoires et en intégrant une activité physique régulière, vous pourrez moins dépendre des médicaments anti-inflammatoires sur ordonnance ou en vente libre.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’ajuster l’utilisation des médicaments.

En intégrant ces changements alimentaires et de style de vie, il est possible de gérer et de réduire efficacement l’inflammation tout en soutenant la santé globale.

Conseils :

“Pour qu’un régime anti-inflammatoire soit efficace et réaliste, ma règle de base est qu’il soit composé à 80 % d’aliments naturels entiers”, précise le Dr Saint André. “Les 20 % restants peuvent être constitués tout au plus d’aliments transformés. Mais ces produits ne devraient jamais constituer la majeure partie de votre alimentation.”

Tout cela en vaut la peine. Ce régime présente de nombreux avantages, allant de la promotion d’un intestin, d’un système immunitaire et d’un poids sains à l’amélioration du sommeil et de la santé mentale. Les bienfaits d’un régime anti-inflammatoire diminuent également le risque de plusieurs problèmes de santé et améliorent le contrôle de bien d’autres.

Je préfère vraiment voir cela comme une alimentation anti-inflammatoire plutôt que comme un régime”, souligne le Dr Saint André. “Et cela devrait faire partie d’une approche anti-inflammatoire globale de votre mode de vie, comprenant d’autres habitudes saines comme l’exercice régulier, la gestion du stress, un sommeil suffisant et l’évitement des habitudes toxiques comme le tabagisme et l’excès d’alcool.

Quels suppléments naturels aident le processus anti-inflammatoire ?

Magnésium, oméga 3, millepertuis, gingembre, curcumine, resvératrol, spiruline.

Des études (25) indiquent que certains compléments alimentaires peuvent aider à soulager l’inflammation et à favoriser la santé globale. Des compléments alimentaire anti inflammatoire comme les acides gras oméga-3, la curcumine et les antioxydants (tels que ceux présents dans le thé vert et le resvératrol) ont été associés à une réduction des marqueurs inflammatoires et peuvent offrir des avantages protecteurs contre les maladies chroniques.Un monde sain et naturel.

De plus, les probiotiques et la vitamine D se sont révélés prometteurs pour soutenir le système immunitaire et réduire les réponses inflammatoires.

Des capsules d’huile de poisson contre l’inflammation ?

L’indice oméga-3 dans le corps peut être mesuré par une prise de sang. “Parmi les patients qui viennent dans notre centre en raison d’une maladie inflammatoire, je constate des taux beaucoup trop bas chez presque tous. Et cette carence en oméga-3 peut également être une cause contributive à cette maladie inflammatoire.

La raison : nous peut fonctionner avec une alimentation normale, il est difficile d’atteindre cet apport en acides gras oméga-3”, explique Matthias Riedl.

Dans de tels cas de carence avérés, on peut alors recourir à des produits complémentaires comme les gélules d’huile de poisson.
La thérapeute nutritionnelle Dorothea Portius va encore plus loin et recommande même de l’huile de poisson ou des gélules à titre préventif : “Un à deux grammes par jour pour un adulte est une bonne prévention contre les maladies inflammatoires.”

Qui peut bénéficier d’un régime anti-inflammatoire ?

Pour les personnes souffrant de blessures, d’infections, de fièvres, de dépression, de troubles de l’humeur, de problèmes gastro-intestinaux, de surpoids ou d’obésité, de douleurs, de troubles cardiovasculaires, de diabète.

alimentation anti inflammatoire liste

Les aliments anti inflammatoire naturel sont riches en une variété de composés, parmi lesquels se distinguent les phytonutriments, des substances chimiques d’origine végétale aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Dans ce groupe se trouvent les flavonoïdes, les caroténoïdes et les polyphénols, qui sont généralement présents en forte concentration dans certains fruits, légumes, herbes et épices.

De même, comme nous l’avons mentionné précédemment, ils peuvent également contenir des acides gras oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve dans des aliments comme le saumon.

Voici une liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires, soutenue par la recherche, qui peut aider à réduire l’inflammation et à favoriser une meilleure santé globale :

Poisson gras : Riches en acides gras oméga-3, le saumon, le maquereau, les sardines et la truite peuvent réduire considérablement les marqueurs de l’inflammation comme la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6. Les oméga-3 sont particulièrement efficaces dans des maladies comme la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (1) (2) (3) (4).
Baies : Les myrtilles, les fraises et les framboises contiennent des anthocyanes, qui sont de puissants antioxydants aux effets anti-inflammatoires. Elles peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (5) (6).
Noix et graines : les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia fournissent des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, des polyphénols et des fibres. Une consommation régulière est associée à des niveaux inférieurs de CRP et d’autres marqueurs inflammatoires (7).
Huile d’olive (extra vierge) : L’huile d’olive extra vierge contient de l’oléocanthal, un composé aux propriétés anti-inflammatoires similaires à l’ibuprofène. C’est une pierre angulaire du régime méditerranéen, connu pour ses bienfaits pour la santé cardiaque et ses bienfaits anti-inflammatoires (8) (9).
Curcuma : Cette épice dorée contient de la curcumine, un puissant composé anti-inflammatoire. Des études suggèrent que la supplémentation en curcumine peut réduire l’inflammation dans des conditions telles que l’arthrite et le syndrome métabolique lorsqu’elle est associée au poivre noir pour une meilleure absorption (10).
L’ail et le gingembre : tous deux sont des éléments de base des régimes anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les marqueurs inflammatoires. Le gingembre est particulièrement efficace contre la douleur et l’inflammation dans l’arthrose, tandis que l’ail peut protéger contre l’inflammation cérébrale et le déclin cognitif (11) (12) (13).
Tomates : Riches en lycopène, un antioxydant, les tomates peuvent aider à réduire l’inflammation liée aux maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. Les tomates cuites sont particulièrement bénéfiques en raison de la disponibilité accrue du lycopène (14) (15) (16).
Cerises acidulées : Connues pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les cerises acidulées et leur jus peuvent réduire les marqueurs d’inflammation et soulager les symptômes de l’arthrite (17) (18) (19) (20).

Ces aliments peuvent être intégrés à un régime alimentaire équilibré pour des bienfaits à long terme sur la santé. De plus, il est essentiel d’éviter les aliments transformés, les boissons sucrées et l’excès d’alcool pour minimiser les effets pro-inflammatoires.

alimentation anti inflammatoire arthrose

La gestion de l’arthrose (21) avec un régime anti-inflammatoire implique non seulement l’alimentation, mais aussi des stratégies de style de vie. Incluez des aliments riches en oméga-3 comme le saumon et les noix, ainsi que des fruits et légumes riches en antioxydants comme les baies, le brocoli et les épinards, pour réduire l’inflammation des articulations.

Pratiquez régulièrement des exercices à faible impact comme la natation ou le yoga pour maintenir la mobilité des articulations et réduire la raideur.

Évitez les aliments transformés et le sucre, qui peuvent exacerber l’inflammation.

Maintenez un poids santé pour réduire le stress sur les articulations et envisagez des suppléments comme la vitamine D ou la glucosamine après avoir consulté un professionnel de la santé.

Une hydratation adéquate et des pratiques comme la pleine conscience ou la physiothérapie peuvent encore améliorer la santé des articulations

alimentation anti inflammatoire endometriose

Pour l’endométriose (22), privilégiez un régime alimentaire qui équilibre les hormones et réduit l’inflammation tout en adoptant des pratiques de soutien.

Privilégiez les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères et les sources d’oméga-3 comme les graines de lin et les poissons gras. Évitez les déclencheurs d’inflammation comme les viandes transformées, le sucre et la caféine.

Une activité physique régulière comme la marche ou le Pilates peut améliorer la circulation et réduire la douleur. La gestion du stress par la méditation ou la thérapie peut aider, car le stress peut aggraver les symptômes.

Le suivi des symptômes et du régime alimentaire dans un journal peut révéler des tendances et vous aider à personnaliser votre approche.

Consultez également un professionnel de la santé sur l’intégration de suppléments anti-inflammatoires comme le curcuma ou les huiles oméga-3

alimentation anti inflammatoire recette et repas

Voici 5 recettes diététiques anti-inflammatoires ainsi que 3 boissons anti-inflammatoires, à la fois délicieuses et nutritives, adaptées à diverses préférences et besoins :

1. Lait au curcuma

Faites chauffer 1 tasse de lait ou d’une alternative végétale dans une petite casserole. Ajoutez ½ cuillère à café de poudre de curcuma et une pincée de poivre noir.
Bien mélanger, sucrer avec du miel (facultatif) et servir chaud.

Cette boisson apaisante associe le curcuma au lait (ou à une alternative végétale), une pincée de poivre noir (pour favoriser l’absorption) et du miel en option pour la douceur. C’est une excellente boisson du soir pour réduire l’inflammation, grâce à la curcumine, un composé du curcuma qui a des propriétés anti-inflammatoires .

2. Saumon au curry vert et brocoli

Dans une poêle, saisir 2 filets de saumon jusqu’à ce qu’ils soient dorés, puis les retirer et les réserver. Dans la même poêle, faire revenir le brocoli et ajouter la pâte de curry vert avec le lait de coco.
Remettez le saumon dans la poêle, laissez mijoter pendant 5 à 7 minutes et servez avec du riz ou du quinoa.

Un plat savoureux composé de saumon riche en oméga-3 et de brocoli riche en antioxydants, cuit dans une sauce au curry vert à base de lait de coco. Ce repas est non seulement anti-inflammatoire, mais aussi facile à préparer pour un déjeuner ou un dîner copieux.

3. Salade méditerranéenne de farro et d’aubergines rôties

Faites rôtir les aubergines coupées en dés à 200 °C (400 °F) jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Faites cuire 1 tasse d’épeautre selon les instructions figurant sur l’emballage.
Mélangez le farro avec des aubergines rôties, des tomates cerises, des herbes et des olives, puis mélangez avec de l’huile d’olive, de l’ail et du jus de citron.

Cette salade contient du farro, des aubergines rôties, des tomates cerises, des herbes fraîches et des olives Kalamata mélangées à une vinaigrette à l’ail. Elle est riche en antioxydants, en fibres et en ingrédients anti-inflammatoires comme l’huile d’olive.

4. Smoothie cerise-noix de coco

Mélangez 1 tasse de cerises surgelées, 1 tasse de lait de coco et 1 cuillère à soupe de miel ou de vanille jusqu’à consistance lisse.
Versez dans un verre et savourez en collation rafraîchissante ou au petit-déjeuner.

Un smoothie rafraîchissant aux cerises (riches en anthocyanes), au lait de coco et à la touche de miel ou de vanille. C’est une option rapide et anti-inflammatoire pour le petit-déjeuner ou une collation de midi.

5. Bouchées énergétiques au citron et au curcuma

Mélangez 1 tasse de noix, ½ tasse de noix de coco râpée, 1 cuillère à café de curcuma et le zeste de citron dans un robot culinaire. Mixez jusqu’à obtenir une pâte collante.
Roulez en petites boules, réfrigérez pendant 30 minutes et dégustez comme une collation saine.

Idéales pour les collations sur le pouce, ces bouchées sans cuisson contiennent des noix, de la noix de coco et du curcuma, offrant des bienfaits anti-inflammatoires tout en offrant une friandise satisfaisante et nutritive.

Si vous êtes intéressé par des étapes de préparation ou des quantités d’ingrédients spécifiques, faites-le moi savoir et je pourrai vous guider davantage ou vous fournir des liens vers des recettes détaillées !

3 boissons anti inflammatoire

Voici trois boissons anti-inflammatoires simples avec des étapes de préparation faciles, idéales pour favoriser le bien-être :

Smoothie vert au curcuma et au gingembre : Mélangez les épinards, la banane, le curcuma, le gingembre, les graines de chia et les graines de lin dans un mixeur avec de l’eau ou du lait d’amande. Mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Cette boisson regorge de curcuma et de gingembre anti-inflammatoires, ainsi que de graines de chia et de lin riches en fibres, ce qui la rend excellente pour la digestion et réduit l’inflammation.
Golden Milk Latte : Dans une petite casserole, fouettez ensemble 1 tasse de lait de coco, ½ cuillère à café de curcuma moulu, ¼ cuillère à café de cannelle, une pincée de poivre noir et 1 cuillère à café de miel. Chauffez doucement sans faire bouillir. Cette boisson réconfortante combine les propriétés anti-inflammatoires du curcuma et de la cannelle avec les bienfaits du poivre noir qui améliorent l’absorption.
Jus de betterave au citron et au gingembre : Mélangez ou pressez des betteraves, du gingembre frais, du jus de citron et un peu d’eau. Cette boisson vibrante aide à combattre l’inflammation grâce à la betterave et au gingembre tout en fournissant une dose rafraîchissante d’antioxydants et de vitamines.

Chaque boisson est facile à préparer à la maison et offre une explosion de nutriments pour aider à combattre l’inflammation.

Questions fréquentes sur l’alimentation anti-inflammatoire :

Des questions plus fréquente sur l’alimentation anti inflammatoire :

Quels sont les aliments inflammatoires à éviter ?

Les aliments inflammatoires sont ceux qui peuvent déclencher ou aggraver une inflammation chronique dans le corps, contribuant ainsi à divers problèmes de santé. Les aliments les plus courants sont les aliments transformés riches en sucres raffinés, en gras trans et en glucides raffinés.

Ces aliments comprennent les collations sucrées, la restauration rapide et les produits contenant de la farine raffinée. De plus, les viandes rouges et transformées comme le bacon et les saucisses, ainsi que les produits laitiers et les aliments frits en excès, peuvent augmenter l’inflammation.

Pour favoriser la santé globale, il est important de limiter ou d’éviter ces aliments au profit d’aliments entiers riches en nutriments.

Quel est le meilleur petit déjeuner anti-inflammatoire ?

Un excellent petit-déjeuner anti-inflammatoire se compose d’aliments riches en antioxydants, en graisses saines et en fibres. L’avoine garnie de baies fraîches comme les myrtilles ou les fraises, riches en composés anti-inflammatoires, peut aider à réduire l’inflammation. L’ajout de graines de chia ou de graines de lin fournit des acides gras oméga-3, qui ont également des propriétés anti-inflammatoires.

Pour améliorer encore le repas, une poignée de noix ou un filet d’huile d’olive peuvent être inclus. L’associer à du thé vert ou à un smoothie à base de légumes verts à feuilles et de curcuma offre un excellent début de journée, favorisant le bien-être.

Quel est l’aliment inflammatoire numéro 1 ?

Le sucre raffiné est souvent considéré comme l’aliment inflammatoire numéro 1. La consommation de grandes quantités de sucre, en particulier dans les aliments transformés et les boissons sucrées, peut déclencher la libération de marqueurs inflammatoires dans l’organisme.

Une consommation excessive de sucre est associée à un risque plus élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite. Réduire le sucre raffiné dans votre alimentation peut aider à gérer l’inflammation et favoriser une meilleure santé globale.

Anti-inflammatoire naturel puissant

le curcuma est l’une des substances anti-inflammatoires naturelles les plus puissantes. Il a été démontré que le composé actif du curcuma, la curcumine, réduit l’inflammation dans le corps en bloquant certaines molécules qui provoquent l’inflammation. Il est utilisé depuis des siècles en médecine traditionnelle pour ses propriétés curatives et s’avère efficace dans la gestion de maladies comme l’arthrite, les problèmes digestifs et même certains troubles auto-immuns. Ajouter du curcuma à vos repas ou le consommer avec du poivre noir améliore sa biodisponibilité et ses effets anti-inflammatoires.

Tisane anti-inflammatoire

Le thé au gingembre est une excellente tisane anti-inflammatoire qui peut aider à réduire l’inflammation dans le corps. Le gingembre contient des composés bioactifs qui agissent comme analgésiques naturels et agents anti-inflammatoires. Boire régulièrement du thé au gingembre peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite, des douleurs musculaires et de l’inconfort digestif. Pour un coup de pouce supplémentaire, vous pouvez combiner le gingembre avec du curcuma, de la cannelle ou du thé vert, créant ainsi une boisson anti-inflammatoire puissante qui favorise la santé et le bien-être en général.

A la fin ,

Voici une liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires, soutenue par la recherche, qui peut aider à réduire l’inflammation et à favoriser une meilleure santé globale. Ces aliments, riches en antioxydants et en composés bénéfiques, peuvent être facilement intégrés dans votre alimentation quotidienne pour un bien-être optimal.

Pour compléter ce type d’alimentation, il est également recommandé d’opter pour une alimentation anti-inflammatoire globale, incluant des aliments anti-inflammatoires naturels comme les fruits, légumes, et les graisses saines. Un régime alimentaire anti-inflammatoire peut contribuer à réduire les risques de maladies chroniques et à améliorer la qualité de vie.

Pour plus de conseils et d’informations sur la nourriture anti-inflammatoire adaptée à vos besoins, il est essentiel de privilégier des aliments comme les baies, le curcuma, l’huile d’olive, les légumes verts, et les poissons gras. Ces aliments offrent non seulement des bienfaits contre l’inflammation, mais favorisent également une santé optimale à long terme.

Sources :

1_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7362115/

2_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4097150/

3_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494205/

4_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8199776/

5_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8271923/

6_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26357900/

7_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005658/

8_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29708409/

9_ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9782563/

10_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684008/

11_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23057778/