La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu de réflexion, quelques changements et une meilleure concentration dès maintenant, il est parfaitement possible de profiter des fêtes, des repas au restaurant et des sorties en famille tout en évitant de prendre du poids. Cependant, la période des fêtes est notoirement un défi et pour cette raison, j’ai élaboré un plan pour m’assurer que vous soyez dans la meilleure forme possible pour aborder cette période chargée.
l’imminence de Noël se rapproche et les spécialistes du marketing cherchent désespérément à nous faire commettre des excès. Et ce faisant, ils sabotent également nos efforts pour éviter de prendre du poids pendant la période des fêtes.
À moins d’un mois du début des fêtes de fin d’année, vous vous remercierez d’avoir donné la priorité à votre santé en ce moment, en vous assurant d’être dans la meilleure forme possible pour éviter de prendre du poids pendant Noël.
voici comment ne pas prendre de poids à Noël ?
10 conseils pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes de Noel
Adoptez ces 10 conseils en matière de régime alimentaire et de style de vie au cours du mois prochain et vous constaterez que vous augmenterez votre résilience à la tentation lorsque la période chargée commence et éviterez sans effort la prise de poids pendant Noël.
1. Élaborez votre routine d’exercice
Le froid et les journées plus courtes ne sont pas très propices aux sorties en extérieur et il est étonnamment facile de se retrouver à faire très peu ou pas d’exercice du tout pendant la semaine. Avec une consommation excessive de calories à venir, votre routine quotidienne d’exercice est cruciale.
Tout d’abord, consultez votre agenda et déterminez un créneau chaque jour pour intégrer un peu d’exercice. Il peut s’agir d’une séance de gym ou d’un cours d’exercice plus formel, comme l’aérobic, le spinning ou le yoga/pilates, mais vous pouvez aussi vous couvrir chaudement et simplement sortir pour une promenade ou un jogging tranquille, seul ou avec des amis.
Si cela ne vous tente pas, il existe de nombreuses vidéos d’exercices gratuites sur YouTube que vous pouvez faire dans le confort de votre salon.
Si vous avez un trajet régulier vers le travail, c’est le moment idéal pour prévoir une activité supplémentaire, car c’est quelque chose que vous faites tous les jours.
- Demandez-vous si vous pouvez descendre de votre train ou de votre bus un ou deux arrêts plus tôt et marcher le reste du chemin jusqu’au travail.
Dans tous les cas,
en règle générale, prenez toujours les escaliers et montez les escalators au lieu de l’ascenseur.
Le week-end, lorsque vous avez un peu plus de temps, essayez de vous accorder une longue marche ou une autre activité physique. Si vous parvenez à rassembler ne serait-ce qu’une petite motivation, il est très peu probable que vous regrettiez votre décision de faire de l’exercice.
2. Concentrez-vous sur vos repas
Essayez d’éviter de sortir pour manger et de prendre des plats à emporter pendant les semaines qui précèdent les fêtes de fin d’année. Bien que vous ayez un peu plus de temps le soir, c’est le moment idéal pour réfléchir plus attentivement à vos repas.
- Cuisiner à partir de zéro vous aidera à préparer des repas plus équilibrés avec des protéines de bonne qualité, comme de la viande, du poisson, du poulet, des œufs, du tofu ou des haricots et des légumineuses et au moins 2 à 3 portions de légumes.
Il n’est pas nécessaire que ces derniers soient frais ; les surgelés sont tout aussi nutritifs et très pratiques. Essayez cette moussaka végétarienne saine aux aubergines et aux pois chiches , qui peut également être congelée pour la période chargée à venir.
Avec ces habitudes plus saines déjà en place d’ici Noël, vous constaterez qu’avoir plus de contrôle sur ce que vous mangez vous aidera à éviter de prendre du poids lorsque la vie devient plus chargée.
3. Assurez-vous que vos stocks sont remplis
Vous avez peut-être la bonne intention de cuisiner vous-même, mais vous n’avez pas eu le temps de faire les courses. Avec les soirées plus froides, l’idée de sortir peut ne pas vous séduire et vous pourriez être tenté de commander un plat à emporter.
- Facilitez-vous la tâche en veillant à ce que votre garde-manger, votre congélateur et, espérons-le, votre réfrigérateur soient bien approvisionnés en aliments de base sains, afin de pouvoir facilement préparer un repas.
Par exemple, vous pouvez cuisiner de nombreux aliments comme des filets de poisson et des légumes directement à partir des surgelés, tout en préparant du quinoa pour les accompagner. Gardez toujours des oignons et de l’ail en stock et si votre garde-manger est rempli de tomates en conserve, de haricots et de céréales saines comme le quinoa et le riz brun, vous pouvez facilement préparer une sauce.
Cuisiner par lots et conserver les repas et les soupes au congélateur sont toujours un choix bienvenu si vous êtes pressé par le temps et que vous voulez vous assurer de manger sainement et d’éviter de prendre du poids.
4. Échangez votre café
Vous serez inondé de boissons chaudes astucieusement commercialisées par de nombreuses chaînes de cafés et, avec le froid qui souffle, vous pourriez être tenté de vous faire plaisir. Contenant jusqu’à environ 350 calories par boisson, ces boissons doivent être complètement évitées ! Ces calories inutiles saboteront vos efforts pour établir une routine saine et, comme elles sont chargées de sucre raffiné, elles encourageront également les envies de sucre encore plus fortes.
Si vous êtes en déplacement, commandez plutôt un thé, un café ou une tisane classique, qui dureront beaucoup plus longtemps et vous apporteront l’hydratation dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié. Sinon, tenez-vous-en à l’eau ou aux tisanes chaudes que vous pourrez siroter tout au long de la soirée.
5. Évitez les desserts
L’une des façons les plus simples d’éviter les desserts est de perdre l’habitude d’en manger. Cela peut paraître évident, mais il arrive souvent que vous choisissiez de manger des desserts par simple habitude alors qu’en réalité, vous êtes rassasié après votre repas et vous seriez très heureux sans eux.
- Essayez de mettre votre esprit au-dessus de la matière au moment crucial de la prise de décision et de dire un grand « Non merci » avant même d’avoir eu la chance d’envisager les options !
Une fois que vous aurez perdu le goût des friandises sucrées, vous les éviterez beaucoup plus facilement lorsque la saison des fêtes vous présentera ses nombreuses offres et vous vous remercierez de vous être préparé dès maintenant.
6. Visez un minimum de 4 jours « secs » par semaine
Comme pour les desserts, laisser votre corps s’habituer à moins d’alcool vous permettra de continuer à limiter votre consommation d’alcool à long terme, car vous vous sentirez plus énergique et moins fatigué et léthargique le lendemain.
- Jetez un œil à vos engagements sociaux au cours des prochaines semaines et notez au moins 3, mais de préférence 4 jours par semaine comme des jours « sans alcool ».
L’alcool est considéré comme une toxine par le corps et votre foie, qui est l’organe responsable de la détoxification ; en d’autres termes, l’élimination de toutes les toxines et « saletés » de notre corps donnera la priorité à l’élimination de l’alcool.
Ce faisant, l’élimination d’autres toxines telles que les toxines environnementales, les hormones épuisées, les médicaments ou les déchets produits naturellement par les processus naturels du corps sera compromise et vous vous sentirez fatigué et léthargique en conséquence.
En limitant votre consommation à certains jours seulement, vous permettrez à votre foie de se reposer et de se réparer, ce qui vous permettra de mieux résister aux excès pendant la période des fêtes.
Plutôt que de passer à des boissons gazeuses sucrées riches en calories, optez pour de l’eau gazeuse naturellement gazeuse avec du sirop de citron vert ou du jus d’orange si vous sortez pour socialiser ou savourez une tisane hydratante pendant les soirées plus froides à la maison.
7. Perdez ces 1 à 2 kilos qui vous font mal
Si vous n’avez pas encore perdu les quelques kilos pris au cours de l’été et que vos vêtements sont un peu tendus, la dernière chose que vous voulez est d’en ajouter quelques-uns de plus en étant exposé aux nombreuses friandises festives qui risquent de vous tenter.
Il est temps de se concentrer sérieusement sur la réduction de ces kilos en trop et de se lancer dès maintenant dans un programme d’alimentation saine qui garantira une perte de poids, mais plus important encore, vous aurez inculqué de bonnes habitudes pour aider à freiner les excès pendant la période de Noël et éviter la prise de poids.
- Lors de la planification des repas, commencez par déterminer les légumes à inclure, puis pensez à une bonne protéine maigre.
- Vous devriez viser au moins 7 portions de légumes et de fruits (max 2) par jour.
À titre indicatif, votre assiette doit être composée de moitié de légumes, d’un quart de protéines et du quart restant de glucides complexes tels que des légumes féculents ou des céréales complètes.
Par exemple, au petit-déjeuner, essayez 2 œufs, des champignons sautés, des épinards fanés et une tomate grillée. Cela garantit 3 de vos 7 apports quotidiens et ce, pour un seul repas. Une soupe de légumes avec un morceau de fromage de la taille d’une boîte d’allumettes ou une salade de poulet pour le déjeuner est également un bon choix.
Pour un brunch riche en protéines, la shakshuka épicée est parfaite pour un partage et vous rassasiera plus longtemps.
Si vous êtes en déplacement toute la journée, pensez à prendre un complément alimentaire à base de shake protéiné, qui vous rassasiera et vous fournira les nutriments dont vous avez besoin pour rester énergique pendant la journée.
J’aime la gamme Healthista qui regorge également de nutriments supplémentaires pour un regain de bien-être supplémentaire. Vous pouvez également envisager une barre énergétique saine remplie de noix et de graines si c’est une journée particulièrement chargée et que vous risquez de sauter un repas.
8. Améliorez votre santé immunitaire
La période de Noël est une période où vous avez plus tendance à manger des aliments moins nutritifs et où votre planification des repas peut être plus aléatoire.
En plus du manque de sommeil et des horaires de travail et de famille chargés, votre système immunitaire sera sous pression pour vous défendre contre les maladies. Votre système immunitaire s’appuie sur un ensemble de vitamines et de minéraux qui, idéalement, devraient provenir de votre alimentation.
Si vous souhaitez renforcer sa capacité à vous protéger contre les maladies, vous devrez augmenter votre apport en nutriments.
Manger des aliments riches en antioxydants vous aidera à combattre les radicaux libres produits par le stress et permettra à votre corps de lutter contre les germes. Une alimentation équilibrée, riche en légumes, fruits, céréales complètes et graisses saines, renforcera vos niveaux de nutriments, mais optez pour des aliments aux couleurs riches et profondes qui fourniront de bons antioxydants.
Par exemple, les pigments rouges présents dans les tomates sont dus au lycopène antioxydant, les baies bleu foncé/rouge comme les myrtilles et les framboises contiennent des anthocyanes, tandis que les aliments riches en vitamines antioxydantes A, C et E contribueront également à renforcer votre système immunitaire.
9. Stimulez vos bactéries intestinales
On comprend de plus en plus l’influence d’un intestin sain sur notre santé générale et il est essentiel de veiller à ce que les niveaux adéquats de bonnes bactéries soient présents. Les symptômes liés au syndrome du côlon irritable, à la fatigue et aux maux de tête peuvent tous être attribués à un déséquilibre des bactéries intestinales et, s’ils ne sont pas traités, peuvent entraîner des symptômes plus graves, souvent invalidants.
Les bactéries intestinales sont une question d’équilibre et les bonnes bactéries se développeront si elles reçoivent la bonne « nourriture » : les fibres. Manger des aliments riches en fibres comme les légumes, l’avoine, les haricots et les légumineuses affamera les mauvaises bactéries, qui proliféreraient autrement avec un régime riche en sucres raffinés, en alcool et en glucides raffinés comme le pain blanc et les pâtes.
Une fois que vous aurez pris l’habitude de faire ces choix, manger ces aliments vous aidera également à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter de prendre du poids.
Au début, parallèlement à ces changements alimentaires, vous pouvez envisager de réinoculer l’intestin avec un supplément probiotique de bonne qualité, pour augmenter les niveaux de bonnes bactéries.
En vous soulageant de ces symptômes invalidants, vous pourrez profiter pleinement de la période des fêtes avec énergie et vigueur !
10. Dormir
Sans surprise, le sommeil joue un rôle important dans la prise de poids. Des recherches montrent qu’un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit, la leptine et la ghréline, ce qui rend plus difficile d’éviter la prise de poids malgré tous vos efforts.
Malgré les rumeurs, il est faux de croire que l’on peut rattraper le sommeil perdu pendant la semaine pendant le week-end. Idéalement, en adoptant dès maintenant une routine de sommeil régulière et en dormant au moins 7 à 9 heures par jour, vous contribuerez à équilibrer ces hormones afin qu’elles ne sabotent pas vos efforts pour éviter de prendre du poids.
Un bon sommeil permet à votre corps de se reposer et de se réparer efficacement, renforçant ainsi sa résilience, en prévision d’heures de coucher plus irrégulières à l’approche de la saison des fêtes.
Combien de kilos vais-je prendre à Noël ?
La prise de poids pendant les fêtes peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que vos habitudes alimentaires, votre niveau d’activité physique et votre mode de vie global. En moyenne, les gens prennent entre 0,5 et 2 kilos (1 à 4 livres) pendant noel, en raison de l’augmentation de la consommation d’aliments et de boissons riches en calories.
Cependant, il est important de noter que cette prise de poids n’est pas toujours permanente. En équilibrant vos moments de plaisir avec des habitudes saines, comme rester actif et surveiller vos portions, vous pouvez facilement gérer ou éviter de prendre du poids. Profitez des festivités sans excès, et vous pourrez limiter la prise de poids à son minimum.
Comment passer des vacances saines et heureuses : ne vous inquiétez pas trop de la prise de poids !
En tant que diététicienne agréée, je vous conseille de vous détendre pendant vos vacances. Connaître les mathématiques et le fonctionnement de mon corps m’aide à profiter pleinement du voyage.
N’oubliez pas que quelques jours d’alimentation saine suffisent pour contrer quelques jours de suralimentation.
Vos habitudes alimentaires à long terme dans votre vie quotidienne habituelle sont bien plus importantes que celles que vous adoptez pour quelques jours d’absence.
Comment ne pas trop manger à Noël ?
Pendant la période de Noël, il est facile de se laisser emporter par les festivités et de se laisser aller à des excès de nourriture. Cependant, il est important de trouver un équilibre pour pouvoir profiter des fêtes sans se sentir mal à l’aise par la suite. Une façon d’y parvenir est de se concentrer sur le contrôle des portions. Plutôt que de remplir votre assiette avec tout ce qui passe, essayez de prendre de plus petites portions de chaque plat, en savourant les saveurs et les textures.
Commencer votre repas par une salade ou des légumes peut également aider, car ils sont nourrissants mais faibles en calories. De plus, rester hydraté avec de l’eau et limiter la consommation d’alcool peut aider à freiner la suralimentation et à éviter les grignotages inutiles tout au long de la journée.
- Éviter de trop manger pendant Noël peut être délicat avec toute la nourriture délicieuse qui nous entoure, mais voici quelques conseils pour vous aider à rester attentif :
- Mangez régulièrement : ne sautez pas de repas avant un grand festin de Noël. Sauter des repas peut vous donner plus faim, ce qui vous amènera à trop manger plus tard. Prenez un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés pour vous aider à gérer votre faim.
- Concentrez-vous sur le contrôle des portions : au lieu de remplir votre assiette de tout, essayez de prendre de plus petites portions de chaque plat. Vous pourrez toujours en reprendre si vous avez encore faim.
- Manger en pleine conscience : ralentissez et savourez chaque bouchée. Manger trop vite peut conduire à trop manger, car votre corps a besoin de temps pour signaler qu’il est rassasié.
- Faites le plein de légumes : Commencez par une salade ou des légumes. Ils sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui vous aidera à vous rassasier avant de passer aux aliments plus gourmands.
- Restez hydraté : buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Parfois, la soif est confondue avec la faim. Rester hydraté peut donc vous aider à éviter les grignotages inutiles.
- Limitez votre consommation d’alcool : l’alcool peut réduire vos inhibitions et augmenter votre appétit, ce qui peut vous amener à trop manger. Essayez de limiter votre consommation ou d’alterner entre boissons alcoolisées et eau.
- Faites attention aux friandises : il est facile de grignoter des biscuits et des bonbons tout au long de la journée. Si vous voulez en profiter, prenez-en juste un ou deux et savourez-les plutôt que de grignoter toute la journée.
- Faites des pauses : après avoir mangé, faites une promenade ou engagez une conversation. Accordez-vous du temps entre chaque plat pour éviter de trop manger et donner à votre estomac le temps de signaler qu’il est rassasié.
- Écoutez votre corps : si vous êtes rassasié, arrêtez de manger. Vous pouvez laisser de la nourriture dans votre assiette et éviter la mentalité de « l’assiette vide ».
- Fixez-vous des attentes réalistes : il n’y a rien de mal à se faire plaisir. L’objectif n’est pas d’éviter complètement les gourmandises, mais d’en profiter avec modération.
Une autre façon d’éviter de trop manger est de manger en pleine conscience. Ralentissez et savourez chaque bouchée, en laissant à votre corps le temps de vous signaler qu’il est rassasié. Si vous êtes tenté par des friandises ou une deuxième portion, essayez de faire une pause et de vous demander si vous avez vraiment encore faim ou si c’est juste l’excitation des fêtes qui se répand dans votre assiette.
N’oubliez pas qu’il est normal de se faire plaisir, mais la modération est essentielle. Faire une pause après avoir mangé, peut-être en marchant ou en discutant, peut également aider à éviter de trop manger.
En restant attentif à ce que vous mangez et à la quantité que vous mangez, vous pourrez profiter de Noël sans en faire trop.
