Jeûne intermittent: programme gratuit 30 jours +pdf 2023

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Contrairement à certains autres régimes, le jeûne intermittent n’a pas une longue liste de règles.

Au lieu de cela, l’approche consiste à “retenir ou s’abstenir entièrement ou partiellement de manger pendant une période de temps spécifique .

En d’autres termes, le jeune intermittent implique des pauses pour manger. Bien que certaines personnes trouvent qu’elles aiment le jeune intermittent, ce n’est pas le bon régime pour tout le monde.

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Vous en bénéficierez pour commencer le voyage d’essayer le jeûne intermittent en tant que débutant .

jeûne intermittent programme gratuit : Comment fonctionne le jeune

regime jeûne intermittent programme si vous envisagez de faire un jeûne, il existe différentes options pour l’intégrer à votre style de vie .

Vous choisissez comment vous voulez faire le jeûne intermittent en décidant quels jours de la semaine vous jeûnerez.

Les jours de jeûne, vous suivrez probablement un régime hypocalorique sévère ou vous ne mangerez peut-être pas du tout.

Vous pouvez également jeûner pendant un certain temps chaque jour.

En fin de compte, cela se traduit par une consommation de calories moindre au cours de la semaine, et certains experts, dont Caroline Susie, RDN , porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de Dallas, affirment que cette réduction calorique est ce qui conduit parfois à une perte de poids et puis des avantages métaboliques potentiellement supplémentaires.

Types de jeûne intermittent

Il n’y a pas de façon standard de pratiquer le jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est un terme générique pour trois types de régimes différents . Voici ce que vous êtes le plus susceptible de voir :

Jeûne sur deux jours

Pour le type le plus courant de jeûne sur deux jours, vous mangez 500 calories tous les deux jours. Les jours fériés, vous pouvez manger ce que vous voulez.

Régime 5:2

Populaire au Royaume-Uni, vous consommez 500 calories sur deux jours non consécutifs par semaine. Les autres jours, vous mangez ce que vous voulez.

Manger limité dans le temps

Vous choisissez une fenêtre de temps pendant laquelle vous pouvez manger (festin) ; le reste de la journée, vous ne mangez pas (rapidement).

Une configuration populaire est 16: 8, ce qui signifie que vous jeûnez pendant 16 heures et que vous pouvez manger pendant les huit autres heures.

Par exemple, vous pouvez définir votre fenêtre de repas de 12h à 20h tous les jours. (Cela pourrait aussi être appelé sauter le petit-déjeuner.)

Jeûne nocturne 12h

Cette approche est la plus simple du groupe et implique un jeûne quotidien de 12 heures.

Par exemple : choisissez d’arrêter de manger après le dîner à 19 h, puis de reprendre à 7 h avec le petit-déjeuner le lendemain matin.

L’autophagie se produit toujours au bout de 12 heures, même si vous obtiendrez des avantages cellulaires plus légers, dit Shemek. C’est le nombre minimum d’heures de jeûne qu’elle recommande.

Mangez Arrêtez de manger

Cette approche a été développée par l’auteur  Brad Pilon  dans son livre  Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again .

Son approche diffère des autres en ce qu’il met l’accent sur la flexibilité.

En termes simples, vous effectuez 1 ou 2 jeûnes de 24 heures par semaine et vous vous engagez dans un  programme d’entraînement en résistance  . “Quand votre jeûne est terminé, je veux que vous prétendiez que cela ne s’est jamais produit et que vous mangiez de manière responsable. C’est ça. Rien d’autre ”

En faisant un ou deux jeûnes de 24 heures pendant la semaine, vous vous autorisez à manger un nombre légèrement supérieur de calories les 5 ou 6 autres jours sans jeûne.

Jeûne toute la journée

Ici, vous mangez 1 fois par jour. Certaines personnes choisissent de dîner et de ne plus manger avant le dîner du lendemain.

Avec le jeûne d’une journée entière, les périodes de jeûne sont essentiellement de 24 heures (du dîner au dîner ou du déjeuner au déjeuner), alors qu’avec 5: 2, la période de jeûne est en fait de 36 heures. (Par exemple, vous dînez le dimanche, puis “jeûnez” le lundi en mangeant 500 ou 600 calories, et vous le rompez avec le petit-déjeuner le mardi.)

L’avantage du jeûne d’une journée entière, s’il est fait pour perdre du poids, est qu’il est vraiment difficile (mais pas impossible) de manger l’équivalent d’une journée entière de calories en une seule séance.

Choisissez votre jour de jeûne

Il s’agit davantage d’une approche du jeune intermittent qui consiste à choisir sa propre aventure. Vous pouvez faire le jeûne limité dans le temps (jeûner pendant 16 heures, manger pendant 8 heures, par exemple) tous les 2 jours ou 1 ou 2 fois par semaine.

Cela signifie que le dimanche peut être une journée normale de repas, où vous arrêtez de manger à 20 heures ;

puis vous recommenceriez à manger le lundi midi. Essentiellement, c’est comme sauter le petit-déjeuner quelques jours par semaine.

Quelque chose à garder à l’esprit : Les recherches sur l’effet de sauter le petit-déjeuner sur la perte de poids sont mitigées. Il n’y a pas de preuves solides suggérant que le fait de sauter le petit-déjeuner affecte le poids.

Mais d’autres recherches ont montré que manger un repas du matin peut avoir un impact modeste sur la perte de poids.

Et d’autres recherches ont établi un lien entre le fait de sauter le petit-déjeuner et un risque accru de mortalité par maladie cardiovasculaire.

Cette approche peut être facilement adaptable à votre style de vie et est plus adaptée au courant, ce qui signifie que vous pouvez la faire fonctionner même avec un horaire qui change de semaine en semaine. Mais une approche plus lâche peut signifier des avantages plus légers.

Horaire jeune intermittent

Exemples de différents jeûne intermittent horaires

Jeûne intermittent quotidien

La plupart du temps, je suis le modèle Leangains du jeûne intermittent, qui utilise un jeûne de 16 heures suivi d’une période de repas de 8 heures. Ce modèle de jeûne intermittent quotidien a été popularisé par Martin Berkhan , d’où provient le nom.

Peu importe le moment où vous commencez votre période de repas de 8 heures.

• Vous pouvez commencer à 8h et arrêter à 16h. Ou vous commencez à 14 heures et arrêtez à 22 heures.

Faites tout ce qui fonctionne pour vous. J’ai tendance à trouver que manger vers 13h et 20h fonctionne bien parce que ces horaires me permettent de déjeuner et de dîner avec mes amis et ma famille.

Le petit-déjeuner est généralement un repas que je mange seul, donc sauter ce n’est pas un gros problème.

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Étant donné que le jeûne intermittent quotidien est pratiqué tous les jours (jeune intermittent en pratique), il devient très facile de prendre l’habitude de manger selon cet horaire.

En ce moment, vous mangez probablement à la même heure tous les jours sans y penser.

Eh bien,

avec le jeûne intermittent quotidien, c’est la même chose, vous apprenez simplement à ne pas manger à certains moments, ce qui est remarquablement facile.

Un inconvénient potentiel de cet horaire est que, comme vous coupez généralement un repas ou deux de votre journée, il devient plus difficile d’obtenir le même nombre de calories pendant la semaine.

En termes simples, il est difficile de vous apprendre à manger de plus gros repas de manière cohérente.

Le résultat,

est que de nombreuses personnes qui essaient ce style de jeûne intermittent finissent par perdre du poids. Cela peut être une bonne ou une mauvaise chose, selon vos objectifs.

C’est probablement le bon moment pour mentionner que même si j’ai pratiqué le jeûne intermittent de manière constante au cours de la dernière année, je ne suis pas fanatique de mon alimentation.

Je travaille sur la construction d’habitudes saines qui guident mon comportement 90% du temps, afin que je puisse faire ce que je veux pendant les 10% restants.

Si je viens chez vous pour regarder le match de football et que nous commandons une pizza à 23 heures, devinez quoi? Je me fiche que ce soit en dehors de ma période d’alimentation, je le mange.

Jeûne intermittent hebdomadaire

L’une des meilleures façons de commencer le jeûne intermittent est de le faire une fois par semaine ou une fois par mois.

Il a été démontré que le jeûne occasionnel conduit à de nombreux avantages du jeûne dont nous avons déjà parlé, donc même si vous ne l’utilisez pas pour réduire régulièrement les calories, le jeûne présente encore de nombreux autres avantages pour la santé.

Le graphique ci-dessous montre un exemple de la façon dont un jeûne intermittent hebdomadaire peut se dérouler.

Dans cet exemple, le déjeuner du lundi est votre dernier repas de la journée. Vous jeûnez ensuite jusqu’au déjeuner du mardi. Cet horaire a l’avantage de vous permettre de manger tous les jours de la semaine tout en récoltant les bienfaits du jeûne pendant 24 heures.

Il est également moins probable que vous perdiez du poids car vous ne coupez que deux repas par semaine. Donc, si vous cherchez à prendre du poids ou à garder du poids, c’est une excellente option le jeûne intermittent programme.

J’ai fait des jeûnes de 24 heures dans le passé (je viens d’en faire un le mois dernier) et il existe un large éventail de variantes et d’options pour l’intégrer à votre emploi du temps.

Par exemple, une longue journée de voyage ou le lendemain d’un grand festin de vacances sont souvent des moments propices pour organiser un jeûne de 24 heures.

Le plus grand avantage de faire un jeûne de 24 heures est peut-être de surmonter la barrière mentale du jeûne.

Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, réussir votre premier jeûne vous aide à réaliser que vous ne mourrez pas si vous ne mangez pas pendant un jour.

Jeûne intermittent 24h

Le jeûne intermittent sur un autre jour comprend des périodes de jeûne plus longues sur des jours alternés tout au long de la semaine.

Par exemple, dans le graphique ci-dessous, vous dîniez le lundi soir et ne mangeriez plus avant le mardi soir. Le mercredi, cependant, vous mangiez toute la journée et recommençiez le cycle de jeûne de 24 heures après le dîner du mercredi soir.

Guide des programmes du jeûne intermittent Cela vous permet d’obtenir de longues périodes de jeûne de manière cohérente tout en mangeant au moins un repas chaque jour de la semaine.

Ce style de jeûne intermittent semble être souvent utilisé dans les études de recherche, mais d’après ce que j’ai vu, il n’est pas très populaire dans le monde réel.

Je n’ai jamais essayé de jeûner un jour sur deux moi-même et je n’ai pas l’intention de le faire.

L’avantage du jeûne intermittent sur deux jours est qu’il vous donne plus de temps à jeun que le style de jeûne Leangains. Hypothétiquement, cela augmenterait les avantages du jeûne.

Dans la pratique,

cependant, je serais préoccupé de manger suffisamment. D’après mon expérience, apprendre à manger toujours plus est l’une des parties les plus difficiles du jeûne intermittent.

Vous pourrez peut-être vous régaler pour un repas, mais apprendre à le faire tous les jours de la semaine demande un peu de planification, beaucoup de cuisine et une alimentation cohérente.

Le résultat final est que la plupart des gens qui essaient le jeûne intermittent finissent par perdre du poids parce que la taille de leurs repas reste similaire même si quelques repas sont coupés chaque semaine programme jeûne intermittent perte de poids.

Si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas un problème. Et même si vous êtes satisfait de votre poids, cela ne posera pas trop de problème si vous suivez le jeûne quotidien ou le jeûne hebdomadaire.

Cependant, si vous jeûnez 24 heures par jour plusieurs jours par semaine, il sera très difficile de manger suffisamment de vos jours de fête pour compenser cela.

Par conséquent, je pense que c’est une meilleure idée d’essayer le jeûne intermittent quotidien (le jeûne intermittent 16h) ou un jeûne unique de 24 heures une fois par semaine ou une fois par mois.

jeûne intermittent programme pdf gratuit

Cela varie d’une personne à l’autre. 16 heures de jeûne et 8 heures de repas sont les plus courantes, mais beaucoup font 18/6 et 20/4. Cela dépend de vos objectifs et de ce que vous pouvez tolérer.

Pour commencer, même 12/12, c’est bien, cela signifie essentiellement que vous ne grignotez pas le soir. Faites vos recherches et déterminez ce qui fonctionne (ou ne fonctionne pas) pour vous.

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et vous pouvez télécharger l Ebook ==> Bien préparer son jeûne quel jeûne intermittent choisir

Le fichier pdf version 3.0 parle :

• Les avantages du jeûne intermittent
• Comment commencer le  jeûne intermittent
• Comment faire le  jeûne intermittent 16h

jeûne intermittent programme alimentaire : planifier les repas

Le jeûne intermittent est un style d’alimentation jeûne intermittent programme alimentation dans lequel vous vous absentez pendant un certain temps chaque jour.

Pour vous aider à naviguer dans votre journée, voici un guide sur la façon de planifier vos repas pendant le jeûne intermittent.

Et rappelez-vous simplement: bien que ce régime alimentaire soit structuré autour du moment où vous mangez, ce que vous mangez est toujours important.

Pendant les périodes où vous mangez, vous voudrez vous concentrer sur les graisses saines, les protéines propres et les glucides provenant de sources alimentaires entières.

Comment planifier les repas lorsque vous êtes à jeune intermittent.

Bien que l’idée du jeûne puisse être accablante, surtout si vous ne l’avez pas déjà fait, le jeûne intermittent peut en fait être beaucoup plus facile que de nombreux autres types de régimes alimentaires.

Une fois que vous avez commencé votre voyage de jeûne intermittent , vous constaterez probablement que vous vous sentez rassasié plus longtemps et que vous pouvez garder les repas que vous mangez très simples.

Il y a plusieurs façons différentes de jeûner, alors j’ai divisé chacun des différents plans ci-dessous en débutant, intermédiaire et avancé avec un plan de repas typique pour chaque jour.

La combinaison de nutriments vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour améliorer les bienfaits de votre voyage de jeûne.

Assurez-vous simplement de prendre en compte toutes les intolérances alimentaires individuelles, utilisez-les comme guide pour votre cas de santé particulier et ajustez-les à partir de là.

• N’oubliez pas que le jeûne intermittent ne signifie pas nécessairement un contrôle calorique, alors assurez-vous de manger en fonction de vos besoins caloriques personnels.

1. Le plan de base de repas à jeun intermittent pour les débutants.

Si vous êtes débutant , debuter jeune intermittent par ne manger qu’entre 8 h et 18 h, c’est un excellent moyen de plonger vos orteils dans les eaux du jeûne. Ce plan vous permet de manger chaque repas ainsi que des collations, tout en continuant à jeûner 14 heures sur une période de 24 heures.

Petit déjeuner: Smoothie vert à 8h

Après le jeûne, j’aime bien passer ma journée à manger avec un smoothie car il est un peu plus facile pour mon intestin à digérer.

Vous voudrez opter pour un smoothie vert au lieu d’un smoothie aux fruits à haute teneur en sucre pour éviter de commencer votre journée sur des montagnes russes de sucre dans le sang.

Ajoutez beaucoup de graisses saines pour vous permettre de continuer jusqu’au déjeuner!

Ingrédients:

• 1 avocat
• 1 tasse de lait de coco
• 1 petite poignée de myrtilles
• 1 tasse d’épinards, de chou frisé ou de blettes
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Méthode:

Ajoutez tous les ingrédients dans le mélangeur, mélangez et dégustez!

Déjeuner: Burgers nourris à l’herbe à 12 h

Les hamburgers au foie nourris à l’herbe sont l’un de mes choix préférés pour le déjeuner pendant la semaine, et ils sont extrêmement faciles à préparer tout au long de la semaine.

Vous pouvez le manger sur un lit de légumes-feuilles sombres avec une simple vinaigrette maison pour un repas rempli de vitamines B pour des voies de méthylation et de désintoxication saines.

Ingrédients:

• 1/2 livre (226 g) de foie de bœuf haché nourri à l’herbe
• 1/2 livre (226 g)  de bœuf haché nourri à l’herbe
• 1/2 cuillère de café d’ail en poudre
• 1/2 cuillère de café de poudre de cumin
• Sel de mer et poivre au goût
• Huile de cuisson souhaitée

Méthode:

• Mélanger tous les ingrédients dans un bol et former ensemble les galettes de la taille désirée.
• Chauffer l’huile de cuisson dans une poêle à feu moyen-vif.
• Cuire les hamburgers dans la poêle jusqu’à la cuisson désirée.
• Conserver dans un récipient au réfrigérateur et utiliser dans les 4 jours.

Collation: Cinnamon Roll Fat Bombs à 14h 30

Les bombes grasses réduiront votre dent sucrée et vous donneront suffisamment de graisses saines pour vous soutenir jusqu’au dîner, et elles sont particulièrement satisfaisantes car elles ont le goût de brioches à la cannelle.

Ingrédients:

• ½ tasse de crème de coco
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 2 cuillères à soupe de beurre d’amande

Méthode:

• Mélanger la crème de coco et ½ cuillère à café de cannelle.
• Tapisser un moule carré de 8 sur 8 pouces de papier parchemin et étendre le mélange de crème de coco et de cannelle au fond.
• Mélangez ½ cuillère à café de cannelle avec l’huile de coco et le beurre d’amande. Répartir sur la première couche de la poêle.
• Congeler pendant 10 minutes et couper en carrés ou en barres de la taille désirée.

Dîner: saumon et légumes à 17h30

Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3 sains, et les légumes vert foncé comme le chou frisé et le brocoli sont riches en antioxydants.

Le saumon est l’un de mes préférés pour son goût et sa densité nutritive, mais vous pouvez sélectionner tous les fruits de mer sauvages de votre choix.

Servez avec certains de vos légumes préférés rôtis dans de l’huile de noix de coco, et vous avez un repas de superaliments rapide et facile.

Ingrédients:

• 1 livre de saumon ou autre poisson au choix
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillères à soupe de ghee
• 4 gousses d’ail, coupées en petits dés

Méthode:

• Préchauffer le four à 400 ° F.
• Mélangez le jus de citron, le ghee et l’ail.
• Placer le saumon dans du papier d’aluminium et verser le mélange de citron et de ghee sur le dessus.
• Enveloppez le saumon de papier d’aluminium et placez-le sur une plaque à pâtisserie.
• Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit.
• Si la taille de votre four le permet, vous pouvez rôtir vos légumes aux côtés du saumon sur une plaque à pâtisserie séparée.

jeûne intermittent programme : 2 plan de repas (débutant et Avancé )

Plan de repas à jeune intermittent pour débutant.

Avec ce plan jeûne intermittent , vous ne mangerez qu’entre 12 h et 18 h pendant 18 heures complètes de jeûne sur une période de 24 heures.

Je pratique personnellement ce plan pendant la semaine de travail. Je ne suis pas un petit déjeuner, alors je savoure juste quelques tasses de tisane pour commencer ma journée.

• Même si vous sautez le petit-déjeuner, il est toujours important de rester hydraté. Assurez-vous de toujours boire suffisamment d’eau.
• Vous pouvez également prendre une tisane (la plupart des experts conviennent que le café et le thé ne rompent pas le jeûne ).
• Puisque vous avez augmenté votre période de jeûne de 4  heures supplémentaires, vous devez vous assurer que votre premier repas (à midi) contient suffisamment de graisses saines.
• Le hamburger dans le plan de 8 à 6 fenêtres fonctionnera bien, et vous pouvez ajouter plus de gras avec votre vinaigrette ou garnir d’un avocat! programme jeun intermittent.
• Les noix et les graines sont d’excellentes collations riches en matières grasses et peuvent être consommées vers 14 h 30.

Il a été démontré que les catéchines du thé améliorent les bienfaits du jeûne en aidant à réduire davantage l’hormone de la faim, la ghréline, afin que vous puissiez le faire jusqu’au déjeuner et ne pas se sentir privé.

Les tremper à l’avance peuvent aider à neutraliser les enzymes naturelles comme les phytates qui peuvent contribuer aux problèmes digestifs.

Dîner vers 17h30, et tout comme dans le plan de 8 à 6 fenêtres, un dîner avec une sorte de poisson sauvage ou une autre source de protéines propres avec des légumes est une excellente option.

• Premier repas, 12h: Burger de pâturage à l’avocat
• Snack, 14h30: Noix et graines
• Deuxième repas, 17h30: Saumon et légumes

Avancé: le plan de repas modifié de 2 jours.

Pour ce plan, mangez sainement pendant cinq jours de la semaine (vous pouvez choisir les jours que vous voulez). Les deux autres jours, limitez vos calories à pas plus de 700 par jour.

La restriction calorique libère bon nombre des mêmes avantages que le jeûne pendant une journée entière.

• Les jours de non-jeûne, vous devrez vous assurer que vous consommez des graisses saines, des viandes, des légumes et des fruits propres, et vous pouvez structurer vos repas de la manière qui vous convient le mieux.
• Les jours restreints, vous pouvez prendre des repas ou des collations plus petits tout au long de la journée ou prendre un déjeuner et un dîner de taille moyenne et jeûner le matin et après le dîner.

Encore une fois, concentrez-vous sur les graisses saines, les viandes propres et les produits. Les applications peuvent vous aider à enregistrer votre nourriture et à suivre votre apport calorique afin de ne pas dépasser 700.

Avancé: le plan de repas 5-2.

Avec ce plan régime jeûne intermittent , vous mangerez sainement cinq jours par semaine, mais vous ne mangerez rien pendant deux jours non consécutifs de la semaine.

Par exemple, vous pouvez jeûner le lundi et le jeudi, mais manger des repas propres les autres jours.

• La nourriture pendant ces 5 jours ressemblera au reste des plans de jeûne: des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.

Gardez à l’esprit que ce plan n’est pas destiné aux débutants et que vous devez toujours en parler à votre médecin avant de commencer tout régime de jeûne, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé.

Il est recommandé que les buveurs de café maintiennent leur consommation de café du matin et que tous ceux qui pratiquent un jeûne avancé restent correctement hydratés.

• Lundi: rapide.
• Mardi: Mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.
• Mercredi: Mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.
• Jeudi: rapide.
• Vendredi: Mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.
• Samedi: Mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.

Avancé: plan tous les deux jours ou jeûne sur deux jours.

Même si ce plan est avancé, c’est très simple. Ne mangez rien tous les deux jours.

Tous les deux jours, mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits, puis les jours de jeûne, vous pouvez consommer de l’eau, des tisanes et des quantités modérées de café noir ou de thé.

• Lundi: Mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.
• Mardi: rapide.
• Mercredi: Mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.
• Jeudi: rapide.
• Vendredi: Mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.
• Samedi: rapide.
• Dimanche: Mangez des graisses saines, des sources de viande propres, des légumes et des fruits.

Avec ces informations en main, vous devez savoir exactement comment planifier les repas lors du démarrage d’un plan de jeûne intermittent.

Et même si cela peut sembler compliqué au début, une fois que vous aurez pris l’habitude de jeûner, cela vous semblera une seconde nature et s’intégrera parfaitement à vos journées.

Mais commencez toujours lentement et travaillez progressivement vers des plans plus avancés.

Il est également important de se rappeler que vous pourriez avoir des jours «off» où le jeûne intermittent ne fonctionne pas pour vous. Écoutez votre corps – si vous avez besoin de manger en dehors de votre fenêtre habituelle, c’est OK! Redémarrez simplement lorsque vous vous sentez mieux.

jeûne intermittent programme 16/8

Le plan de jeûne 16: 8 est un programme alimentaire dans lequel vous jeûnez 16 heures par jour et mangez pendant une fenêtre de huit heures. Cet horaire d’alimentation comporte tous les avantages d’autres horaires de jeûne (en plus, des recherches récentes révèlent qu’il peut abaisser la tension artérielle ).

Peut-être encore mieux, vous choisissez la fenêtre de restauration.

Alors, quelle devrait être cette fenêtre de restauration? «Il y a en fait une variabilité infinie. Cela peut être n’importe quand.

Chaque fois que vous ne mangez pas, c’est le jeûne», explique  Jason Fung, MD , expert en jeûne et auteur du livre  The Complete Guide to Fasting.

• Si vous ne pouvez pas vivre sans petit-déjeuner, placez votre nourriture plus tôt dans la journée (de 8 h à 16 h). Si vous préférez un dîner matinal, mangez en milieu de journée (de 11 h à 18 h).
• Si vous êtes quelqu’un qui sort régulièrement avec des amis pour des dîners tardifs, planifiez vos heures de repas plus tard dans la journée (13 h à 21 h).

Contrairement à l’opinion populaire, il n’y a pas de règles sur le nombre de repas à consommer ou sur la nécessité ou non d’inclure le petit-déjeuner.

En fait, aucune donnée ne prouve que le petit-déjeuner vous rend en meilleure santé ou vous rend moins pesant .

Comment démarrer avec le jeûne 16: 8.

Une fois que vous avez décidé d’une fenêtre d’alimentation générale et que vous avez discuté avec un professionnel pour vous assurer que le jeune intermittent vous convient, il est temps de vous lancer, mais pas nécessairement du tout.

«Je suggère de commencer par un jeûne quotidien de 12 heures et de passer à un 16 -heure de jeûne “, déclare  Vincent Pedre, MD , médecin en médecine fonctionnelle et expert en santé intestinale qui recommande souvent le jeûne intermittent à ses patients”.

Laissez des jeûnes  sur deux jours et de 20 heures aux personnes qui le font depuis un certain temps. ”

Certains experts suggèrent de ne commencer que quelques jours par semaine et de progresser, tandis que d’autres recommandent d’augmenter progressivement votre fenêtre de jeûne de 12 à 14 à 16 heures. «Il est important d’écouter votre corps», ajoute Pedre.

Même si la nourriture est interdite pendant les heures de jeûne, les boissons non caloriques et l’exercice ne le sont pas . La recherche indique qu’ils pourraient même éviter la faim.

• Pour les liquides, cela inclut l’eau, le café noir et le thé non sucré (évitez simplement la crème et le sucre).

De plus, faire de l’exercice à jeun peut augmenter le potentiel de combustion des graisses de votre corps, mais encore une fois, écoutez votre corps. «Si vous vous sentez trop faible pour faire de l’exercice à cause du jeûne, vous devriez alors prendre soin de votre alimentation et vous entraîner plus tard», prévient Pedre.

16: 8 exemples de plans de repas.

Maintenant pour la nourriture. Oui, le jeûne 16: 8 vous donne la liberté de consommer ce que vous voulez pendant la fenêtre de repas, mais ce n’est pas une excuse pour devenir sauvage crêpe-pizza-Pringles.

«Pendant vos périodes d’alimentation, vous devez vous en tenir à un régime alimentaire sain et complet » .

«Étant donné que certains des avantages du jeûne comprennent une réduction de l’inflammation, une surcharge de la malbouffe pendant votre manger la fenêtre peut perpétuer cette inflammation.

Et comme l’ inflammation est le facteur sous-jacent contribuant à presque tous les problèmes de santé modernes, c’est quelque chose que vous voulez absolument garder sous contrôle. ”

Cela signifie oui pour nettoyer les protéines, les graisses saines et les glucides provenant de sources alimentaires entières.

Évitez les aliments ultra – transformés et le service au volant; ne passez pas à côté de délicieux.

Avec moins de temps consacré à la préparation et à la planification des aliments, cela peut même vous rendre plus créatif dans la cuisine.

Voici une idée de ce qu’il faut manger (et quand le manger) avec un régime à jeun 16: 8, en fonction de la fenêtre que vous choisissez:

Plan de repas au début

• 8 h: brouillage aux œufs et légumes, accompagnés de pain grillé aux grains entiers
• 10h: yaourt et granola
• 12 h: sauté de poulet et légumes
• Thé décaféiné du soir

Plan de repas à midi

• Café ou thé noir du matin (sans crème ni sucre)
• 11h: smoothie banane et beurre d’arachide
• 14h: toast à l’avocat et pistaches
• 16h: amandes enrobées de chocolat noir
• 18 h: boulettes de dinde et sauce tomate sur pâtes de blé entier (ou nouilles aux courgettes )

Plan de repas tardif

• Café ou thé noir du matin (sans crème ni sucre)
• 13 h: pudding de chia aux mûres
• 16 h: quesadilla aux haricots noirs (fromage de votre choix, haricots noirs, poivron et assaisonnement pour tacos)
• 18h: banane
• 21h: saumon grillé, légumes et quinoa

jeûne intermittent programme 20/4

Il n’y a pas d’aliments exacts qui peuvent ou devraient être consommés vous pouvez manger tous ce qu on dit au début, mais il faut garder à l’esprit les macros, c’est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides. Vous devriez consommer plus de protéines et de graisses et moins de glucides.

Les glucides transformés sont limités car ils provoquent des pics soudains de sucre dans le sang et des collisions de sucre par la suite, ce qui vous fait avoir plus faim.

Essayez de compléter vos apports en protéines et en matières grasses et en glucides à partir de seulement des légumes ou des aliments à grains entiers.

Les protéines peuvent être de la viande, des œufs, etc. et des graisses sous forme d’huiles sur les salades, du beurre, etc. utilisées pour cuire la viande.

La seule chose importante est de vous assurer de remplir toutes les macros majeures requises par votre corps.

jeûne intermittent programme seche

jeûne intermittent seche retient soudainement beaucoup d’attention .

• Dans le jeûne intermittent sec , nous éliminons l’eau ainsi que la nourriture. En fait, un jour de jeûne sec équivaut à trois jours de jeûne à l’eau – en ce qui concerne le nettoyage général du corps.

Il existe 2 types de jeûne seche :

• le jeûne sec rapide
• et le jeûne seche dur.

Le séchage rapide et doux est l’endroit où vous vous brossez les dents, prenez une douche et lavez votre visage.

D’un autre côté, un jeûne sec et dur est un jeûne où vous n’entrez pas du tout en contact avec l’eau – oui, abstinence totale.

Dans l’état où votre corps ne reçoit ni nourriture ni eau, il commence le processus d’utilisation de tout ce qui est disponible pour l’énergie, non seulement pour la nourriture, mais aussi pour l’eau – cela aussi au niveau cellulaire.

Ce type de jeûne extrême mettra évidemment votre corps en détresse. Et il devient plus stressant de trouver plus d’eau.

Cela oblige finalement votre corps à travailler plus dur pour utiliser des cellules qui ne sont pas utiles et qui sont inefficaces. Cela conduit également à l’autophagie, qui est le processus naturel de votre corps de recyclage des cellules anciennes et endommagées pour obtenir de l’énergie.

Il crée de nouvelles cellules améliorées et élimine les mauvaises. En conséquence, seules les cellules fortes survivent – une progression naturelle.

MAIS ne sautez pas tout de suite dans le jeûne sec car cela peut être dangereux. Les experts mettent en garde, cela peut même être mortel pour le corps.

jeûne sec perte de poids

ÉTAPE 1

Une fois que vous avez consulté un expert et décidé d’entreprendre le jeûne sec, choisissez une date. Il vous sera difficile de faire un jeûne à sec lorsque vous devez être productif.

ÉTAPE 2

En tant que test, essayez d’abord le jeûne doux et sec où vous pouvez avoir de l’eau et du jus pour vérifier dans quelle mesure vous êtes mentalement et physiquement préparé à le faire.

On dit que si quelqu’un a beaucoup de toxines dans le corps, le corps libère des quantités excessives de toxines pendant cette période de jeûne, ce qui rend la personne terne et léthargique.

ÉTAPE 3

Une fois que vous avez choisi une date, essayez de commencer une désintoxication légère une semaine à l’avance. Ayez aussi de l’eau de coco et du sel rose. Éliminez la caféine de votre routine et ajoutez plus de liquides et de salade à votre alimentation. Réduisez progressivement votre apport calorique et buvez beaucoup d’eau, de sorte que votre urine soit limpide avant d’entrer dans la phase de jeûne sec.

ÉTAPE 4

Traitez votre corps doucement lorsque vous jeûnez à sec. Participez à des activités qui calment vos sens comme le yoga, la méditation, etc. Évitez d’être au soleil ou dans tout environnement qui draine votre énergie. Essayez de consigner votre voyage chaque fois que vous vous sentez démotivé.

ÉTAPE 5

N’ignorez pas les signaux de votre corps. Si votre corps est en profonde détresse et vous le dit, préparez-vous à mettre fin à votre jeûne. Si votre corps a vraiment faim et ne fait pas que grogner dans le ventre, prenez quelque chose de léger. Ne vous torturez pas.

ÉTAPE 6

Ne vous contentez pas de sortir du jeûne sec. Le moyen de sortir du jeûne sec est le même que celui du jeûne sec. Sirotez beaucoup d’eau et dégustez des salades liquides légères et des jus de fruits.

De nombreuses personnes ont signalé des avantages miraculeux à suivre le jeûne sec, le principal étant la perte de poids. Donc, si vous souhaitez désintoxiquer votre corps et perdre du poids, cela peut valoir la peine d’essayer.

Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé ?

Dans l’ensemble, les recherches rigoureuses et à long terme sur le jeûne intermittent sont encore limitées, et bon nombre des conclusions que vous lirez en ligne sont basées sur des études animales, explique Susie. Il n’est pas clair si un type du jeûne intermittent est vraiment sûr ou efficace à long terme.

Procédez donc avec prudence. Dans cet esprit, voici comment le jeûne intermittent peut vous être bénéfique :

Prévention des maladies cardiaques

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a conclu que le jeûne intermittent est prometteuse pour améliorer la santé cardiovasculaire car elle diminue les facteurs de risque cardiovasculaires, tels que l’obésité, l’hypertension artérielle, le cholestérol et le diabète.

À l’heure actuelle, disent les chercheurs, on ne sait pas quel type du jeûne intermittent est le meilleur pour la santé cardiaque.

Traiter le diabète de type 2

jeûne intermittent peut être un traitement prometteur pour le diabète de type 2.

Le jeûne aide à perdre du poids, diminue la résistance à l’insuline et affecte favorablement les hormones libérées par les cellules graisseuses qui ont un impact sur l’appétit et les niveaux d’inflammation.

Cela dit, si vous souffrez de diabète, vous ne devriez pas essayer le jeûne intermittent par vous-même sans en parler d’abord à votre médecin.

Combattre la maladie d’Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux

Bien que la recherche soit toujours en cours, certaines études montrent que le jeûne intermittent peut aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie d’Alzheimer.

Cela dit, une grande partie de cette compréhension provient de la recherche sur les animaux, et il n’est pas clair quand on devrait commencer le jeûne intermittentau cours de sa vie pour réduire le risque de maladies neurologiques.

De plus, malgré ce que disent les partisans du jeûne intermittent améliorant les capacités cognitives, telles que la concentration, le jeune intermittent ne semble pas être un stimulant cérébral à court terme.

Améliorer la stéatose hépatique non alcoolique

Dans une revue systématique et une méta-analyse de six études, les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique ( maladie du foie observée chez les personnes obèses, diabétiques et atteintes du syndrome métabolique) qui pratiquaient le jeûne intermittent ont constaté une amélioration des tests de la fonction hépatique, par rapport aux personnes qui ne le faisaient pas. pas rapide.

Les auteurs ont conclu que c’était parce que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids.

Néanmoins, les chercheurs soulignent que des études randomisées à plus grande échelle sont nécessaires avant de formuler des recommandations spécifiques.

Effets secondaires du jeûne intermittent

Jeûne intermittent effet secondaire , avant de vous lancer dans une toute nouvelle façon de manger, sachez que vous pouvez ressentir certains effets secondaires, explique Susie :

• Maux de tête
• Fatigue
• Batterie faible
• Irritabilité
• Faim

Tout cela peut arriver parce que vous ne mangez pas, dit Susie. Bien qu’ils soient normaux, ils sont inconfortables et cela peut affecter votre sentiment de bien-être au quotidien.

Certaines personnes trouveront que ce ne sont pas de bons compromis et choisiront d’arrêter le fasting. C’est tout à fait correct. Ce n’est pas pour tout le monde.

Une remarque : Attendez-vous à ce que la faim atteigne son maximum au cours des 10 premiers jours, puis diminue à mesure que votre corps s’adapte à un nouveau mode d’alimentation, explique Varady.

Risques pour la santé du jeûne intermittent

N’essayez pas le jeûne intermittent si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. De même, si vous avez un IMC faible (poids insuffisant) ou des antécédents de troubles de l’alimentation , le jeune intermittent ne vous convient pas.

Et les adultes de plus de 70 ans contre le jeûne, car cela peut entraîner une perte musculaire, ce qui est essentiel à préserver à un âge avancé.

De plus, si vous souffrez de n’importe quel type de diabète, parlez-en d’abord à votre médecin, car cela pourrait ne pas être sans danger pour vous. Sauter un repas peut entraîner une hypoglycémie, ce qui peut provoquer des étourdissements, des évanouissements et des chutes.

Si vous prenez des médicaments qui doivent être pris à une certaine heure et consommés avec de la nourriture, vous devrez également contacter votre médecin.

6 conseils pour les débutants en jeûne intermittent

Avant d’essayer le jeûne intermittent, préparez-vous à réussir en suivant ces étapes.

1. Décidez du type

Si votre objectif est de perdre du poids, considérez combien de poids vous voulez perdre. S’il est important, il peut être plus logique de commencer par un jeûne d’un jour sur deux, bien que ce soit plus difficile.

De cette façon, vous pouvez perdre une bonne quantité de poids au cours des deux premiers mois, ce qui peut maintenir la motivation. Ensuite, vous pouvez passer à une alimentation limitée dans le temps, car il est plus facile de s’en tenir à plus long terme .

2. Définissez votre fenêtre

Si vous essayez de manger à durée limitée, vous devrez décider de votre fenêtre de repas. Cela peut être fait de préférence.

Certains clients disent à Bauer qu’ils n’ont tout simplement pas besoin de manger le matin, alors ils commenceront leur fenêtre de repas avec le déjeuner, prendront une collation, puis dîneront. D’autres écraseront les trois repas dans la plus petite fenêtre de consommation.

Pas prêt à aller jusqu’au bout ? Essayez un jeûne de 12 heures, qui est le schéma le plus naturel pour les gens, dit Bauer.

Ce n’est pas aussi strict, mais cela arrête de manger la nuit, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à réduire les brûlures d’ estomac ou les problèmes de sommeil causés par la consommation d’aliments trop près de l’heure du coucher.

3. Planifiez stratégiquement vos jours de jeûne

Le jeûne peut déclencher des émotions désagréables comme le “cintre” (la colère causée par la faim), ainsi que la fatigue et les maux de tête.

Elle recommande de regarder votre semaine et de garder à l’esprit les jours où vous devez être particulièrement performant, comme un jour où vous avez une présentation pour le travail. Ce ne sont pas les jours pour planifier un jeûne.

De même, si vous avez une fonction sociale importante (une fête d’anniversaire ou une autre célébration), il peut être très difficile de jeûner les jours où les aliments spéciaux sont une composante importante.

Anticiper pour adapter le jeûne intermittent à votre style de vie, et non l’inverse, est essentiel pour que cela fonctionne pour vous à long terme.

4. Cherchez toujours des aliments nutritifs

La croyance selon laquelle pendant les périodes de festin, vous pouvez manger ce que vous voulez n’est pas tout à fait vraie, surtout si vous voulez le faire sainement.

“Le jeûne ne remplace pas une alimentation saine”.

Pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin, concentrez-vous sur les aliments contenant des protéines maigres, des fibres et des glucides, des fruits et des légumes à faible IG. Bois beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Cela garantira que vous ne vous déshydraterez pas, ce qui ne fera qu’exacerber les effets secondaires comme les maux de tête.

5. Faites glisser votre fenêtre

Encore une fois, si vous suivez une alimentation limitée dans le temps, sachez que vous n’êtes pas obligé de garder la même fenêtre d’alimentation tous les jours. Vous pouvez l’ajuster en fonction de vos engagements.

Par exemple, si vous avez des plans spéciaux pour le brunch, faites glisser votre fenêtre vers le haut pour pouvoir participer et vous sentir heureux et satisfait (pas privé) pendant le jeûne intermittent.

6. Consultez un professionnel de la santé

Vous pourriez avoir beaucoup de questions sur si le jeûne intermittent vous convient, quoi manger ou comment le faire fonctionner dans votre propre vie, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Dans ce cas, il est préférable de contacter un nutritionniste diététiste agréé pour obtenir des conseils sur la façon de le faire en toute sécurité.

Questions et réponses courantes sur le jeune intermittent

Le jeûne intermittent est-il sûr ?

Généralement, oui. Mais si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un IMC considéré comme insuffisant ou si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, vous ne devriez pas essayer ce régime.

De plus, si vous avez plus de 70 ans, n’essayez pas le jeûne intermittent. Si vous souffrez de diabète ou si vous prenez des médicaments qui dépendent du temps, parlez d’abord à votre médecin pour savoir si cela est sans danger pour vous.

Quelle durée pour le jeûne intermittent ?

La durée dépend de vous. Certaines personnes choisissent de définir une fenêtre de consommation de 8, 10 ou 12 heures. D’autres choisissent de jeûner tous les deux jours ou un ou deux jours par semaine.

Alternativement, vous pouvez opter pour un jeûne de 24 heures, pour lequel vous dînez un jour, puis jeûnez jusqu’au dîner le lendemain.

Jeûne intermittent combien de kilos perdus ’

Si vous suivez un style d’alimentation limité dans le temps (comme le jeune 16: 8, qui implique un jeûne de 16 heures et une fenêtre d’alimentation de huit heures), vous risquez de perdre 1 à 2 livres (0,45 à 1 kg) par semaine. Des styles plus stricts tels que le jeûne d’un jour sur deux peuvent vous aider à perdre le double de ce montant.

Quelles sont les règles du jeûne intermittent ?

Les règles ne sont là que lorsque vous mangez – pas quoi. Soit vous définirez une fenêtre alimentaire spécifique pendant la journée, soit vous vous engagerez à jeûner (ou à ne manger que 500 calories) un certain nombre de jours par semaine

Pourquoi urinez-vous beaucoup quand vous jeûnez ?

Si vous buvez plus de liquides, comme de l’eau, du café ou du thé, pendant le jeûne pour vous aider à vous sentir plus rassasié, vous pouvez naturellement uriner plus. Vous pouvez également perdre du poids en eau lorsque vous réduisez considérablement les glucides pendant le jeûne, ce qui entraîne une plus grande miction.